Estruturando Um Fullbody À Lá Craw

[Eduardo90]

MarcioMe,

Não, também não é liberado, e isso é sim uma restrição bem chata. É claro que dá pra contornar de alguma forma, mas sempre irá cair na questão de usar menos peso para trabalhar com uma margem de segurança. Confesso que, ao longo dos meses, esse foi um dos problemas que me desmotivou a seguir fiel nos Olys... hoje até brinco de vez em quando, mas com pouca carga e sem levar tão a sério. Espero que com você seja diferente

Abraços

Comigo aconteceu exatamente isso, comecei a chegar em um peso que não teria como "segurar" a volta, acredito que até tenho força pra levantar mais peso, mas eu teria que soltar, e não rola. Então, acabo não conseguindo focar em LPO, mas sempre faço, só porque gosto mesmo.

Abraços

[MarcioMe]

soares02,

Você diz a posição do seu cotovelo? Não entendi direito qual seria o posicionamento no seu caso.

Eduardo90,

Complicado, cara! Ainda mais pra mim que não tenho experiência com os lifts, não dá nem vontade de começar a praticar.

[Franzane]

Craw, primeiramente gostaria de parabeniza-lo pelo conhecimento transmitido no fórum. Acompanho o fórum como leitor, mas respeito muito sua opinião e possuo algumas ideias semelhantes. Gostaria de saber se você poderia dar uma olhada no meu treino. Já venho fazendo a algum tempo, porém tenho algumas dúvidas, principalmente na questão do volume. Atualmente estou muito ativo na questão de atividade física, praticando futebol, tendo aulas de vólei, handebol e natação duas vezes por semana cada uma dessas atividades. Por isso essa preocupação. Meu foco é mais em um treino hibrido, mais voltado para a hipertrofia.

Segunda - push

abdominal 3x infra 3x banco

agachamento 4x low reps

panturrilha sóleo 3x high reps

supino declinado 4x low reps

peckdeck 3 high reps

desenvolvimento 4 low reps

paralela 4x

Terça - pull

abdominal barra fixa 1x (funciona mais como aquecimento, nada muito desgastante)

levantamento terra 4x low reps

puxador 4x high reps

remada maquina 4 high reps

scott 3x high reps

rosca martelo 3x high reps

elevação de escapulas 2x high reps

manguito 3x interno 3x externo

Quinta - push

abdominal 3x infra 3x banco

legpress 4x high reps

panturrilha em pé 3x high reps

supino reto 4x low reps

peckdeck 3x high reps

desenvolvimento 4x low reps

paralela 4x

Sexta - pull

abdominal barra fixa 1x

barra 4x (pull up)

remada cavalinho 4x low reps

remada maquina 4x high reps

rosca direta 3x high reps

rosca inversa pulley 3x high reps

kroc rows 2x

manguito 3x interno 3x externo

A variação de alguns exercícios durante a semana se fez necessária por conta dos outros esportes que estou praticando, como principal o futebol, por isso que agachar 2x na semana pode se tornar um pouco complicado.

[mctimbu]

Já que tocaram no assunto de levantamentos olímpicos. Até que ponto eles auxiliam na hipertrofia?

[Antevazin]

Ola Craw.

Tenho vontade de executar o vinking warrior conditioning, porem não to encontrando nada em portugues, vc ou algum membro do forum tem alguma indicaçao para mim? Nos comentarios dizem que é um puta treino de condicionamento cardiovascular. Agradeço se puderem me ajudar.

Abraços.

[craw69]

MarcioMe,

Tudo certo. Como sempre, há algumas alterações possíveis - tipo jogar Push Press para o treino B e encaixar um ou dois isoladores no treino A -, mas são meramente opcionais.

Soares,

Se você fala sobre os cotovelos alinhados com a barra, também não sei se há algum exercício específico ou qual tipo de trabalho de mobilidade poderia te ajudar... sinceramente, não me preocupo em alinhá-los perfeitamente, apenas evito uma distorção muito grande.

Franzane,

Alguns pontos:

iniciar com abdômen antes de Agacho não tende a ser a melhor ideia;

a troca do Agachamento pelo Leg Press na Quinta também não me parece uma ótima ideia, mesmo considerando o futebol, uma vez que o desgaste para quadríceps ainda estaria presente - eu optaria por aprender o Front Squat mesmo;

se for optar por fazer apenas um Agacho e um Terra por dia, faça Segunda e Quinta ou Terça e Sexta, por exemplo, para distribuir melhor o descanso para lombar;

dois isoladores para bíceps e nenhum para tríceps, pelo menos na teoria, não é um bom equilíbrio.

Eu começaria por essas alterações, e, na prática, ajustaria o que mais fosse necessário.

mctimbu,

Trata-se de uma questão extremamente aberta brother. Só pra começar a conversa, seria necessário analisar como a pessoa está treinando os Olys: ela faz um exercício meia boca por dia? Ou segue a escola búlgara e faz os básicos diariamente, com poucos auxiliares? Ou então a chinesa, com mais atenção para exercícios secundários?

Pode parecer frescura, mas sem pensar em diversos fatores, não tem como apontar se os Olímpicos vão ser eficazes ou não para hipertrofia. Na minha compreensão, sabendo aplicar, eles são sim ótimas ferramentas para o atleta: desde vantagens diretas (como o excelente estímulo para ombros e trapézio, músculos que os naturais geralmente são deficientes) até indiretas (trabalho de mobilidade durante o próprio treino, dominar exercícios explosivos, ensinar técnicas avançadas - quem sabe fazer um Snatch não terá problema algum para dominar um Agachamento, inclusive com uma ótima conexão mente-músculo, por exemplo...).

Porém, reitero: vai da do atleta, do método... vai de cada caso. São exercícios difíceis para ser dominados e demandam uma certa estrutura, como estávamos comentando... por isso não acho que seja um treino recomendável para todos. Mas, para os que gostam e dominam a arte, sabendo adaptar para um "OlyBuilding", é sim um método extremamente eficaz para hipertrofia, especialmente para os que gostam do "Power Look" (trapézios e deltoides bem desenvolvidos; lombar e antebraços desproporcionais...).

Antevazin,

Por ser um método meio "underground", não conheço nada em português irmão. Tente pesquisar por vídeos no YouTube, talvez com base neles você consiga compreender pelo menos a parte prática do protocolo.

Abraços!

[Leticia Lelis]

Grande craw!

Faz tempo q leio e releio esse seu tópico, parabéns!

Ontem filmei meu treino e fiquei bem desmotivada, tem muita correção pra fazer na execução, então resolvi perguntar.

Meu treino é AB, o mais enxuto possível.

A

Agachamento

PullOver

Lunges

Row

Farmer Walk (finisher)

B

Terra Sumo

Supino

RDL

Press com halteres

Farmer Walk (finisher)

Faço tambem treino de core, e aeróbico HIIT (um ou outro, dependendo do quanto descansei ou do tanto q as pernas estão moíodas, HIIT em casa tem muitos pulos, e não posso comprometer a recuperação das pernas)

Idelamente fica assim:

HIIT - A - Core - B - descanso

Por enquanto faço 2x10 de cada exercício, pq esse é um treino de adaptação (passei 10 meses sedentária).

Tento fazer bem concentrada, acertando a execução, com intervalos curtos e cargas baixas.

Costumo alternar por exemplo afundo com uma perna, remada com um braço, afundo comoutra perna, remada com outro braço... Isso pra cansar bastante mesmo e recuperar a capacidade cardiorespiratória.

To até adaptando bem, canso e transpiro muito menos desde o início.

Daqui 3 semanas pretendo mudar o foco pra força. Queria saber qual variável devo mudar pra ficar mais forte: fazer os mesmos exercícios 5x5, ou aumentar 1 séries pra cada, ou colocar exercícios novos...

O detalhe é que treino sozinha, com barra, halteres e anilhas. Banco é a mobilia da sala...rsrss

Sem parceiro de treino, tenho medo de travar e acabar me machucando, no supino reto por exemplo...

E colocar a barra nas costas no agachamento, é uma limitação enorme.

Me da uma idéa, por favor... Esse treino de adaptação to curtindo, ta dando resultado.

Mas pra próxima etapa (força) to bem perdida.

Vlw... bjo!

Editado Agosto 28, 2015 às 14:51 por Leticia Lelis

[thiago977]

Só passando pra dizer que montei uma planilha de treino e postei aqui no fórum, o link está na minha assinatura.(Por coincidência o treino ficou igual um treino postado por vc na primeira pagina )

Abraço.

[Matheus Bueno]

Craw,

Quando vc manda um FB 4X, consequentemente terá dois treinos sem descanso (em dias seguidos) e logo um dia sera agachamento+auxiliar e no dia posterior terra+auxiliar, como vc lida com essa situação? Diminui o peso do agacho e do terra?

Abraços mano!

[EmilioTenório]

Craw,

Quando vc manda um FB 4X, consequentemente terá dois treinos sem descanso (em dias seguidos) e logo um dia sera agachamento+auxiliar e no dia posterior terra+auxiliar, como vc lida com essa situação? Diminui o peso do agacho e do terra?

Abraços mano!

Não precisa diminuir o peso, basta diminuir a "intensidade", em outras palavras, não falhar, parar sempre 1~2 repetições antes.

Se você não estiver acostumado com 4 estímulos pode fazer +- assim:

Agacho (Focado em performance)

RDL (Focado em hipertrofia)

Aí no outro treino você inverte

Terra ( Focado em performance)

Front Squat (Focado em hipertrofia)

Assim vai ter um mais pesado, focado em performance, seguido de um "mais leve" focado em hipertrofia.

[craw69]

Leticia Lelis,

O treino que você está seguindo não é ruim, embora há algumas falhas (a ausência de alguma Puxada para costas, por exemplo). Quando for mudar para força, na fase inicial não tem segredos: é optar por algum treino ABx2 (como o seu) ou FBx3-4 (tipo o Starting Strength, StrongLifts, o modelo para iniciantes do primeiro post deste tópico...) e focar nos exercícios básicos na faixa de ~5 repetições.

O treino que você estava seguindo poderia ser facilmente adaptado: bastaria fazer dois exercícios base por dia com 5x5 (tipo Agachamento + Row e Terra + Supino) e os demais com 3 a 5 séries de 6-10 repetições, por exemplo. A limitação quanto aos pesos é realmente difícil de ser contornada, então tem que trabalhar com a margem de segurança mesmo (usar cargas abaixo do que você poderia).

Dê uma lida nesses treinos que mencionei, estude o que conseguir sobre essas metodologias ao longo das próximas três semanas e, quando estiver com uma estrutura razoavelmente pronta, poste aqui para opinar novamente

Matheus Bueno,

Geralmente o que se faz é o que o Emilio comentou: reduzir a "intensidade" e trabalhar com combinação de exercícios menos desgastantes, como Agacho em um dia e RDL no outro, ou Front > Terra, podendo inclusive brincar com as repetições (tipo Agacho 3x3 > RDL 3x6-8).

Depois que você aprende a dosar a "intensidade", acostuma com a frequência mais elevada e continua trabalhando em cima de métodos recuperativos e uma boa dieta/descanso, fazer esse tipo de coisa deixa de ser um tabu/problema e se torna bem mais tranquilo. Sabendo dosar a paulada, o corpo consegue se adaptar muito bem.

Abraços!

[Leticia Lelis]

Brigada, Craw, ajudou bastante!

Vou colocar remada inclinada com barra no treino A (que tem menos volume).

[Franzane]

Muito obrigado pela resposta Craw. Realmente, tirei o abdominal do começo do treino e já consegui aumentar cargas no agachamento. Talvez antes a intensidade do abdominal permitia isso, mas com o passar do tempo foi prejudicando mesmo. No demais, vou modificando de acordo com o feeling e necessidade. Tenho apenas mais duas perguntas O que você pensa sobre agachar com calço? eu tenho imensa dificuldade de fazer de outra forma. Pensei em aproveitar a quinta para melhorar justamente essa questão, tentar jogar a carga mais baixa e ir tentando melhorar a técnica sem calço, apesar de estar complicado. Outra dúvida é sobre o uso do cinturão. Qual sua opinião sobre? Útil em agachamentos pesados? Ou atrapalharia no desenvolvimento de alguma musculatura estabilizadora?

[EmilioTenório]

Muito obrigado pela resposta Craw. Realmente, tirei o abdominal do começo do treino e já consegui aumentar cargas no agachamento. Talvez antes a intensidade do abdominal permitia isso, mas com o passar do tempo foi prejudicando mesmo. No demais, vou modificando de acordo com o feeling e necessidade. Tenho apenas mais duas perguntas O que você pensa sobre agachar com calço? eu tenho imensa dificuldade de fazer de outra forma. Pensei em aproveitar a quinta para melhorar justamente essa questão, tentar jogar a carga mais baixa e ir tentando melhorar a técnica sem calço, apesar de estar complicado. Outra dúvida é sobre o uso do cinturão. Qual sua opinião sobre? Útil em agachamentos pesados? Ou atrapalharia no desenvolvimento de alguma musculatura estabilizadora?

Me intrometendo

Poder usar calço pode, mas o ideal é que você trabalhe sua mobilidade para que não precise dele.

Quanto ao cinturão vai depender, você faz qual agachamento? Low bar, high bar ou híbrido?

Low bar é bom usar cinturão;

Híbrido, vai de você;

High bar não há necessidade.

Editado Setembro 1, 2015 às 00:50 por EmilioTenório

[Franzane]

Eu costumo usar high bar. Não conheço o híbrido. Poderia falar um pouco mais sobre, se não for incomodo?

[EmilioTenório]

Eu costumo usar high bar. Não conheço o híbrido. Poderia falar um pouco mais sobre, se não for incomodo?

Barra alta + base aberta + descendo um pouco mais além da paralela ( desce mais que o low bar, mas não tanto como o high bar)

[Franzane]

Entendi, muito obrigado. Não curto muito agachar com base aberta. Mas é interessante, pode ser que eu utilize algum dia para variar um pouco. Low bar utilizei muito pouco na verdade e não me adaptei muito bem na época, mas aprendi que na musculação devemos estar dispostos a tentar coisas novas e não ter medo de aprender. Então, tanto low bar quanto front squat são coisas que pretendo aprender futuramente.

[EmilioTenório]

Entendi, muito obrigado. Não curto muito agachar com base aberta. Mas é interessante, pode ser que eu utilize algum dia para variar um pouco. Low bar utilizei muito pouco na verdade e não me adaptei muito bem na época, mas aprendi que na musculação devemos estar dispostos a tentar coisas novas e não ter medo de aprender. Então, tanto low bar quanto front squat são coisas que pretendo aprender futuramente.

Exato.

Antes eu agachava High bar estilo ATG.

Agora estou no híbrido, a vantagem é que a sobrecarga é maior, fora que eu sou alto, então base aberta é uma boa opção para mim.

Editado Setembro 1, 2015 às 01:40 por EmilioTenório

[craw69]

Franzane,

1) o problema do calço é que ele tanto mascara um problema relevante - falta de mobilidade - quanto não oferece a devida segurança para trabalhos com altas cargas (ao contrário dos tênis olímpicos, nos quais a elevação do calcanhar é fixa ao restante do pé). O ideal é trabalhar a mobilidade de tornozelo e conseguir executar um agacho até o chão sem tênis algum;

2) há muita discussão sobre o uso de cinturão/afins, mas a regra que costumo seguir é utilizá-lo apenas quando estou com 90%+ da 1RM, ou seja, apenas em séries realmente pesadas - ao contrário do Emilio, não levo em consideração se o Agachamento é high ou low bar. O importante é não imaginar que o cinturão é algum tipo de proteção mágica: saber utilizar/recrutar o core e fortalecê-lo direta e indiretamente é obrigatório.

Abraços

[RonaldoC]

Olá, Craw!

Montei um FB com base nas suas orientações aqui e alguns pitacos de colegas do forum no meu diário. Iniciei semana passada e estou gostando do treino, mas sabe aquela sensação de que falta algo ainda? - Pois é...

Estou lendo sobre avaliação de RMs para tentar dimensionar melhor minhas cargas, talvez o fator cagaço esteja limitando um pouco... Será???

Se puder dar uma olhada nele e comentar um pouco mais, ficaria imensamente grato, cara...

Treino A

A. Agachamento 4x5

B1. Supino Reto 3x5 (alternar com B2)

B2. Supino Inclinado 4x6

C. Remada Curvada 4x5

D. Isolador para músculo fraco (pode mudar conforme evolução)

Rosca Direta 3x8 a 10

E. Outro isolador (idem)

Francês 3x8 a 10

Treino B

A. Barra Fixa 3x Falha (vem para o início do treino, para um melhor aproveitamento)

B1. Terra RDL 3x3 a 5 (alternar com B2)

B2. Terra DL 3x3 a 5

C. Agachamento Zercher Frontal 4x6 - Frontal é melhor (no meu caso), segundo o Craw e o Thiago977. O Eduardo90 e o Duduz tbm... ..........................................................................................................................................................................Então vai frontal, né?! - mas às vezes vou fazer o Zercher prá variar. Sem problema, né?

D. Desenvolvimento com Barra ou Halteres 3x5

E1. Paralelas 3x Falha (ou)

E2. Supino Fechado 3x4 como opção (dica do Eduardo90)

F. 3 séries de Farmer's Walk, com peso para 30 a 60 segundos.

Notas: Agachamento tradicional e Terra tenho de fazer no smith... sei que não é o ideal, mas na academia não tem barras acima de 46kg e nem suporte (gaiola) para agacho... No momento estou usando 60kg no agacho e 70kg no terra (não ria... ainda vou atingir cargas respeitáveis, garanto...)

Parabéns por todo o seu trabalho aqui... Você é um dos que tornam esse fórum uma referência inestimável.

[Antevazin]

Ola, Craw, espero que esteja tudo bem.

Companheiro to com uma difuldade, gostaria que vc me desse umas dicas, seguinte:

Meu filho que tem 18 anos, vai fazer prova fisica no começo de 2016 para o NPOR do exercicito; a prova conciste em flexoes, barras e corrida de + - 2100 mts em 12'. Não acho nada complicado, o problema que o guri nunca fez nada de exercicios fisicos, só estudava e curtia as gatas, desde o incio do ano ta cursando engenharia da computação e agora quer tambem fazer esse lance do NPOR. Eu convenci ele aproveitar e malhar tambem com pesos, tava pretendendo colocar ele na rotina que tu passou para iniciantes so não sei como encaixar os exercicios da prova na rotina. Se puderes me ajudar te agradeço. O guri tem 1,83 mt e deve ta pesando + - 80 kg.

Abraços.

[craw69]

RonaldoC,

Supondo que seja um FBx3:

A - aumente Agachamento, Supino e Remada para 5 séries, e faça todos isoladores com 2-3x8-15.

B - Terra, Front e Desenvolvimento com 5 séries.

O que notei foi os exercícios básico com pouco volume para um treino 3x/semana, e, pela execução ser com Smith, é natural que você não sinta que está extraindo tudo o que pode do treino (baixo volume + execução inferior ao necessário = baixa satisfação). O quanto antes, optaria por elevar um pouco este volume e solucionar o problema do Smith.

Antevazin,

Não sou muito experiente no assunto, então não posso garantir nada... porém, no lugar dele, e pensando em um treino integralmente focado na prova, eu faria sim a rotina para iniciantes 3-4x/semana com HIIT ou Corrida nos dias "off" (naturalmente, ele teria que pegar leve com Agacho/Terra).

Dependendo da evolução dele e do tempo que tem para se preparar, cogitaria trocar todos exercícios para Upper com barra/halteres (Desenvolvimento, Supino, Remada...) pelos calistênicos (Barra, Mergulho, Flexões...), e os isoladores por auxiliares dos bodyweight: ou seja, na prática, ele faria basicamente Agacho + Terra + calistênicos/auxiliares. Contudo, reforço: não sou especialista na área e não sei se esta é, de fato, a melhor opção... mas me parece uma boa estratégia treinar calistênicos 3-4x/semana + corridas (até porque, até onde sei, essa prova não é tão difícil assim).

Abraços!

[RonaldoC]

Craw,

Sem palavras, cara... Vc é 1.000 mesmo!

A partir da próxima semana vou seguir suas recomendações.

[Matheus Bueno]

Craw,

Não recordo qual tópico, mas lembro que já li uma postagem sua bem antiga em que vc dizia mais ou menos assim...me de 4 ou 5 treinos FB semanal que posso cumer pipoca e chocolate o dia inteiro que ainda sim consigo manter o shape. Ainda tem essa mesma opinião ou mudou de idéia?

Eu particularmente acredito que o treino é mais importante que a dieta!

Flw abraços

[EmilioTenório]

Não recordo qual tópico, mas lembro que já li uma postagem sua bem antiga em que vc dizia mais ou menos assim...me de 4 ou 5 treinos FB semanal que posso cumer pipoca e chocolate o dia inteiro que ainda sim consigo manter o shape. Ainda tem essa mesma opinião ou mudou de idéia?

Eu particularmente acredito que o treino é mais importante que a dieta!

Eu também acho extremismo dizer que a dieta trás 70% dos resultados.

Para mim é 33% dieta, 33% treino, 33% descanso.

Você tendo uma boa base dos três, vai conseguir evoluir. Se você zoar um dos pontos, vai conseguir manter. Se zoar dois pontos, vai regredir.

Editado Setembro 3, 2015 às 23:21 por EmilioTenório

[Matheus Bueno]

Emilio,

Pra mim a maior porcentagem é treino mesmo. Minha dieta é bem zuada, minha vida é bem corrida e hoje tenho mais resultados do que tempos passados, quando comia bem e descansava bem, porém o treino era recheado de isoladores, séries gigantes e drop set.

Abraços

[craw69]

Já perdi bastante tempo tentando achar resposta para esse tipo de pergunta (qual o mais importante), mas é algo tão subjetivo/questionável que nem paro mais para pensar nisso.

Acho que esse post que você mencionou foi quando eu estava de férias, acabei zoando fortemente minha dieta (porém ainda mantinha ingestão proteica adequada) e treinava muito pesado (não me preocupava com porra nenhuma, só com o treino): naquela época, antes da IIFYM aparecer, acabei defendendo essa teoria sem querer. Eu ingeria bastante calorias e macronutrientes através de comidas lixo (pipoca etc), mas mantinha uma boa ingestão proteica e treinava corretamente... mesmo com a dieta entupida de lixo por algumas semanas, meu shape não foi influenciado negativamente.

Não adianta: é uma certa aplicação do Princípio de Pareto (80% das consequências decorrem de 20% das causas) - mantendo alguns poucos fatores em dia (progressão de tensão constante, boa ingestão proteica e de macronutrientes...), 80%+ dos resultados estão garantidos. Focando-se nos elementos básicos de treino e alimentação, é possível extrair praticamente todo o potencial estético genético de uma pessoa; muitas técnicas avançadas e afins são meros detalhes, isso quando não atrapalham. Siga uma dieta racional, treine progressivamente mais pesado, não seja escravo do estresse/afins... e os resultados vem.

Em diferentes áreas da minha vida, cada dia mais me apego ao minimalismo e os resultados são cada vez melhores.

Abraços

Editado Setembro 4, 2015 às 14:14 por craw69

[Rennatow10]

Ei Craw, to fazendo sl 5x5 uns 4 meses já mas ta ficando muito monótono então estou pensando em fazer o treino 01 que você deu de exemplo, eu deveria fazer um deload? Se sim, de quanto?

Outra coisa, posso colocar paralela no lugar do farmers walk no A2? Tem muita diferença se eu substituir o RDL pelo terra convencional? Mesma pergunta do push press para o desenvolvimento normal.

Editado Setembro 15, 2015 às 00:05 por Rennatow10

[Douglas Brito]

@Craw

Tenho feito o seguinte treino desde Nov/2014:

SEGUNDA:

Meio Agacho (limitação do joelho) 5x5 105kg 45seg de descanso;

Dumbbell Shoulder Press 5x6 22kg 45 sec descanso;

Jump set

- Barbell Bent Over Row 4x10 30kg 30 sec descanso;

- Paralela 4x10 30 sec descanso;

Jump set

- Dumbbell Lateral Raise 3x10 10kg 30 sec descanso;

- Barbell Reverse Curl 3x10 10kg 30 sec descanso;

Finisher

Abdominal na bola 1x50 45 sec descanso;

Close Hand Pushup 1x20 45 sec descanso;

Bodyweight Standing Calf Raise 1x90.

QUARTA:

Terra 3x5 70kg 45 sec

RDL 3x6 60kg 45 sec

Jump set

- Leg Extension with One Leg 3x8 30kg 30 sec

- Pull Ups 3x6 30 sec

Jump set

- Dumbbell Hammer Curls 3x7 14kg 30 sec

- Dumbbell Lying Rear Lateral Raise 3x10 8kg 30 sec

Finisher

Push Up 1x30 45 sec

Jump set:

- Seated Calf Raise 3x12 40kg 30 sec

- Knee Hip Raise On Parallel Bars 3x30 30 sec

Mas consegui manter o treino em 3x na semana somente por 5 meses, quando percebi boa progressão nos pesos.

Nos ultimos 5 meses eu tenho variado entre 1 a 2 x na semana o treino, sem conseguir evoluir ou enxergar melhoria no físico.

Vou conseguir manter uma rotina de DUAS vezes na semana de agora em diante!

Tem sugestão de melhoria do treino??? Ou refaço tudo do zero???

Algumas observações: Preciso fortalecer Joelho e Costas e o meu joelho só me limita no movimento tipo agacho acima de 90 graus.

Abraço

Editado Setembro 16, 2015 às 02:49 por Douglas Brito

[craw69]

Rennatow10,

Recomendaria entrar com o modelo para iniciantes deste tópico, por ser uma evolução intermediária entre o primeiro modelo e o StrongLifts.

O deload não é obrigatório, mas em regra não é uma péssima ideia tirar uns 5-10 dias parado ou treinando mais leve, a depender de como anda o restante da sua vida (stress/descanso, alimentação...).

Não recomendo a troca de Farmer's por Paralelas porque (i) a essência dos exercícios é absolutamente diferente; e (ii) Paralelas como finisher só funciona pra quem já está muito forte nos calistênicos.

Sendo bem simplista, e regra geral: RDL e Desenvolvimento padrão são mais focados em hipertrofia, enquanto Terra convencional e Push Press são mais focados em performance. Pode fazer a alteração, mas tenha em mente que tanto o Terra quanto o Push Press permitem um aumento de carga em detrimento da conexão mente-músculo e outros fatores auxiliares da hipertrofia (pré-estiramento, por exemplo).

Douglas Brito,

Eu recomeçaria do zero.

Como seu foco será pernas e costas, recomendaria tanto um Press/Pull (Dia 1 - Quadríceps/Peito/Ombro/Tríceps e Dia 2 - Posterior de perna/Costas/Bíceps/Abdômen/Panturrilha) ou um FullBody. Por conta da frequência, iria com a segunda opção: o modelo um deste tópico ou o modelo para iniciantes seriam minhas primeiras opções; porém, como você está acostumado com um treino um pouco mais diversificado e com isoladores, talvez você se adapte melhor ao Press/Pull.

Exemplo de Press

Agacho

Walking Lunges

Extensora

Desenvolvimento

Supino

Paralelas

+0-2 isoladores

Exemplo de Pull

RDL

Variação do Terra ou Flexora/Back Extension

Variação de Remada

Barra Fixa

Variação de Puxada/Remada

+0-3 isoladores

Abraços