Estruturando Um Fullbody À Lá Craw

[craw69 2266]

Craw, você não acha que pensar nos exercicios simplesmente como empurrar/puxar negligencia a parte de empurrar? Uma pessoa que faz em um treino supino, uma remada, militar e barra fixa, vai acabar dando maior importancia às costas do que ao peito não?

Na teoria, não necessariamente. Veja que, embora a estrutura equilibrada seja o que você mencionou (desenvolver + supinar > puxar + remar), ela é apenas uma opção para aqueles que não precisam dar prioridade seja para costas ou para peito. Para quem precisa priorizar os músculos de empurrar, basta quebrar esse equilíbrio: acrescenta paralelas em todos os treinos; aumenta o volume dos exercícios... priorizar é justamente desequilibrar para um dos lados.

A maioria dos treinos que menciono no primeiro post são equilibrados porque estou partindo do pressuposto que são apenas ideias básicas para quem não está em qualquer situação especial. Para quem precisa priorizar pernas, por exemplo, menciono um treino neste sentido... e por ai vai. Embora a maioria das estruturas tenha um número equilibrado de exercícios, nada impede que a pessoa, analisando seu caso concreto, faça alterações pontuais para corrigir eventuais falhas no programa.

Pelo que entendi aqui, vc credita parte do condicionamento ao jump-set??

Exato. Considerando que o jump-set permite que você mantenha o corpo em atividade por mais tempo sem dar descanso (por ex, realizar uma série de supino > 30s intervalo > uma de remada > 30s intervalo > uma de supino...) e sem interferir tão diretamente na performance (por ex, executar quatro séries de supino com 30s de intervalo diminuirá bem mais a força e qualidade da execução), o jump-set pode auxiliar no condicionamento físico, já que, em síntese, mantém o ritmo de treino acelerado sem alterar significativamente a performance do mesmo.

Abraços!

[Heisen 7]

Craw,o que você acha a respeito de ciclar carbs?

E mesmo mantendo high carbs,dividir por ex 3x ao dia a quantidade total,indo treinar com um pré treino apenas de prot/fat?

Edit:troquei o sl5x5 pelo 5/3/1 big but boring,acha que valeu a troca?

Abraços

Editado Abril 24, 2014 às 22:39 por MateusFF

[Fabian Marcel 0]

Craw! Estive seguindo um fullbody que apresentou aqui (o primeiro exemplo) e gostei no resultado.

Agora com dois meses e meio o seguindo, tive que ocupar minha segunda feira com compromissos e fiquei sem tempo para treinar... fiquei com 3º a 6º para treinar, então pra não fazer só 2x na semana pois fds tbm não posso, passei a fazer o outro exemplo de Doggcrapp + fullbody, sendo na 3º FB A1 apenas, 4ºOFF e 5º e 6º o Doggcrapp.

Seria mais produtivo mudar para outro treino de upper/lower 2x?

valeu!

[Matheus Bueno 7]

Craw,

No mesmo treino é possível fazer jump-set de por exemplo: BTN push press + Barra fixa, e apos esse jump fazer outro jum-set de supino inclinado com halteres + cavalinho?

Pergunto isso pq no modelo inicial o ultimo jump-set é de isoladores.

Abraços.

[craw69 2266]

Craw,o que você acha a respeito de ciclar carbs?

E mesmo mantendo high carbs,dividir por ex 3x ao dia a quantidade total,indo treinar com um pré treino apenas de prot/fat?

Edit:troquei o sl5x5 pelo 5/3/1 big but boring,acha que valeu a troca?

Gosto bastante de ciclar carboidratos, desde que as calorias também sejam cicladas (por ex, no dia Low Carb você ingere 2.000kcals, Medium 2.500kcals e High 3.250kcals). Em geral não há diferenças significativas no horário e/ou refeições que você ingere o carbo, mas para algumas pessoas pode interferir diretamente no treino - por exemplo, tem gente que prefere treinar com carbo zerado (meu caso), tem gente que precisa ingerir carbo antes do treino... considere sua performance quando for estabelecer quais refeições irão ter carbo.

Também acho o 5/3/1 BBB uma excelente estrutura para "intermediários" (não que seja fácil determinar quem é, ou não, um intermediário, mas enfim) e, no geral, em uma fase pós-SL 5x5... então sim, a não ser que você tenha muita dificuldade na parte técnica dos básicos e/ou a carga ainda esteja muito baixa nos mesmos, a troca é interessante.

Craw! Estive seguindo um fullbody que apresentou aqui (o primeiro exemplo) e gostei no resultado.

Agora com dois meses e meio o seguindo, tive que ocupar minha segunda feira com compromissos e fiquei sem tempo para treinar... fiquei com 3º a 6º para treinar, então pra não fazer só 2x na semana pois fds tbm não posso, passei a fazer o outro exemplo de Doggcrapp + fullbody, sendo na 3º FB A1 apenas, 4ºOFF e 5º e 6º o Doggcrapp.

Seria mais produtivo mudar para outro treino de upper/lower 2x?

valeu!

Cara, é sempre difícil responder essas questões "qual treino será mais efetivo" já que a dúvida sempre surge justamente porque as duas opções são viáveis: se você estivesse em dúvida entre treinar 1x/semana com um FB ou seguir um ABx2, obviamente eu te falaria para optar pela segunda opção; mas como são duas opções realmente viáveis, é difícil afirmar.

A vantagem do FB + AB seria que o descanso estaria mais bem distribuído ao longo da semana, já que o ABx2 acumularia quatro treinos muito próximos que seriam seguidos por um intervalo de três dias... mas isso, por si só, não é um critério para excluir esta opção. No seu lugar, talvez eu desse início com a opção FB + AB, deixando o dia OFF talvez como um aeróbico leve... ai, a depender dos resultados, experimenta o ABx2.

No mesmo treino é possível fazer jump-set de por exemplo: BTN push press + Barra fixa, e apos esse jump fazer outro jum-set de supino inclinado com halteres + cavalinho?

Pergunto isso pq no modelo inicial o ultimo jump-set é de isoladores.

No caso, seria trocar o bloco de isoladores por um segundo bloco de compostos? Caso sim, positivo: é perfeitamente viável, e eu mesmo faço isso com certa frequência (até já cogitei colocar como variação, mas acabei esquecendo)... mas vai demandar um pouco mais de experiência do indivíduo já que o "desgaste" tende a ser um pouco maior, o que precisa ser devidamente equilibrado.

Uma opção simples, que eu utilizo de vez em quando é alternar: um dia com composto + isolador (por exemplo: Supino + Pendlay Row > Francês + Direta) e outro dia com composto + composto (por exemplo: BTN PP + Barra > Mergulho + Yates Row)... e vai repetindo.

Abraços!

[Heisen 7]

Obrigado Craw!

A respeito de fazer dessa forma,um dia low,medium e dps high

Como você encaixaria os treinos nessa sequencia de dias?

Supondo que você treina 4x na semana

Porque,por exemplo,no dia low e medium a quantidade de calorias seriam iguais ou menores que minha Tmb,e no high maiores,você não acha que isso poderia interferir nos treinos?

E qts g/kg de cada macro por dia +-

Só pra ter uma ideia mesmo,se não for atrapalhar muito

Abraço!

Editado Maio 1, 2014 às 22:11 por MateusFF

[Matheus Bueno 7]

Craw,

Valeu brother, tu é foda!

[craw69 2266]

Obrigado Craw!

A respeito de fazer dessa forma,um dia low,medium e dps high

Como você encaixaria os treinos nessa sequencia de dias?

Supondo que você treina 4x na semana

Porque,por exemplo,no dia low e medium a quantidade de calorias seriam iguais ou menores que minha Tmb,e no high maiores,você não acha que isso poderia interferir nos treinos?

E qts g/kg de cada macro por dia +-

Só pra ter uma ideia mesmo,se não for atrapalhar muito

Abraço!

Perdão pela resposta razoavelmente objetiva, mas só para manter a política de focar este tópico em treinamento/FullBody:

I. Para início (ou seja, ao longo das semanas pode ajustar conforme o necessário) - dois dias high, sendo nos dias que treinar os músculos com maior deficiência + dois dias medium, em outros dois dias de treino + três dias low, nos treinos em que você desenvolve com mais facilidade e/ou dias de descanso. Para uma estrutura 4x/semana, não há déficit calórico em um mesmo dia que você vá treinar, o que evita qualquer problema (em geral, até mesmo os dias low/com pequeno déficit não interferem, já que as calorias ao longo da semana não estão excessivamente baixas).

II. a. High - 2g/kg proteína + 0.75g/kg gordura + completa com carboidratos até atingir a meta de calorias;

b. Medium - 2.5g/kg proteína + 1g/kg gordura + completa com carboidratos até atingir a meta de calorias;

c. Low - 3 a 3.5g/kg proteína + 1 a 1.25g/kg gordura + completa com carboidratos até atingir a meta de calorias;

Novamente, são apenas diretrizes básicas para o início da dieta: com o passar do tempo, você pode ir alterando conforme o necessário (reduzir carbos e aumentar proteína no dia Low; fazer apenas um dia High e quatro Low...).

Abraços!

[nan101 620]

Spoiler

A1

A.Agacho

3x3

B. Stiff

3x5

C. Supino + Pendlay Row

4x6 + 4x6

D. Rosca Direta + Francês

2x8 + 2x8

E. 10 minutos de bike/corrida, maior distância possível, visando correr mais a cada treino ou a mesma distância em menos tempo

A2

A. Romanian DeadLift

3x3

B. Front Squat

3x5

C. Push Press + Barra Fixa

4x6 + 4x6

D. Panturrilha + Rosca Martelo

2x8 + 2x8

E. Farmer's Walk unilateral, peso que fadigue o antebraço após 30 a 45 segundos, alternando a mão (caminhar sem parar) até fechar 5 a 10 minutos

Eu posso excluir esse treino 'E' de boa, sem prejuízo ao esquema de treinamento devido ao fato de eu já ter o metabolismo acelerado? acho desnecessário aeróbicos no meu caso...

Editado Maio 7, 2014 às 20:23 por nan101

[craw69 2266]

Particularmente, e como já citado antes, o acréscimo do gasto calórico dos finishers (bloco E) não é para ser notável (embora seja variável, dificilmente irá ultrapassar 100 ou 150kcals), bem como o gasto calórico decorrente (relação com EPOC) não chega nem perto do que alguns pretendem afirmar.

Dito isto, o grande objetivo deste bloco E é auxiliar na melhora do condicionamento físico do indivíduo: mesmo que seu metabolismo seja acelerado, não é necessário tirar os finishers já que a ideia não é "queimar gordura"; mas, caso prefira tirar mesmo assim, fique a vontade. Embora os finishers auxiliem no condicionamento físico, caso você retire os mesmos, em princípio, não irá interferir diretamente nos ganhos de força/hipertrofia.

Abraços