Douglas Brito

Eu tenho usado a Remada Invertida como finisher em um dos dias de treino, vou até a falha e tento progredir da repetição.
Ou o faço no parque, como disseram aqui tbm!

Eu acho uma boa. Dá até para mandar no pós-treino.

Tanto no meu pre treino como no pós, tenho mandado 2 pães com essa pasta de amendoim, com 250 ml de vitamina (banana + whey + leite).

Pessoal, sabe aquela planilha já conhecida aqui no forum? Pois é...

Com base nela, criei uma nova versão incluindo uma lista de alimentos e recursos para seleção direta na planilha de montagem da dieta. Outras ferramentas como cálculo de BF, TMB, FA, etc estão incorporadas também.

A lista de alimentos foi adaptada da tabela TACO e pode ser ampliada significativamente, pois a nova planilha conta com recurso para inclusão de novos alimentos.

Sugestões de melhoramentos são bem vindas, se eu conseguir implemento na planilha.
Quem quiser saber caso surjam versões com novas melhorias, acompanhe este tópico!



NOVA VERSÃO DISPONÍVEL (EXCEL 2003) - CLIQUE AQUI
O QUE TEM DE NOVO? VEJA:

Digitação seletiva nos cardápios, para facilitar a escolha dos itens.

Cardápios maiores, com até 25 alimentos por refeição.

Resumo de macronutrientes ajustável para dias de Treino e Descanso

Quadro comparativo, onde você pode acompanhar durante a montagem do cardápio o total em relação ao planejado.

Cadastro de receitas pessoais como itens junto à tabela TACO.

Padrões orientativos de Dietas editáveis

ATENÇÃO: Esta planilha é para uso pessoal e não dispensa a consulta a um nutricionista!

Rennatow10,

Recomendaria entrar com o modelo para iniciantes deste tópico, por ser uma evolução intermediária entre o primeiro modelo e o StrongLifts.

O deload não é obrigatório, mas em regra não é uma péssima ideia tirar uns 5-10 dias parado ou treinando mais leve, a depender de como anda o restante da sua vida (stress/descanso, alimentação...).

Não recomendo a troca de Farmer's por Paralelas porque (i) a essência dos exercícios é absolutamente diferente; e (ii) Paralelas como finisher só funciona pra quem já está muito forte nos calistênicos.

Sendo bem simplista, e regra geral: RDL e Desenvolvimento padrão são mais focados em hipertrofia, enquanto Terra convencional e Push Press são mais focados em performance. Pode fazer a alteração, mas tenha em mente que tanto o Terra quanto o Push Press permitem um aumento de carga em detrimento da conexão mente-músculo e outros fatores auxiliares da hipertrofia (pré-estiramento, por exemplo).

Douglas Brito,

Eu recomeçaria do zero.

Como seu foco será pernas e costas, recomendaria tanto um Press/Pull (Dia 1 - Quadríceps/Peito/Ombro/Tríceps e Dia 2 - Posterior de perna/Costas/Bíceps/Abdômen/Panturrilha) ou um FullBody. Por conta da frequência, iria com a segunda opção: o modelo um deste tópico ou o modelo para iniciantes seriam minhas primeiras opções; porém, como você está acostumado com um treino um pouco mais diversificado e com isoladores, talvez você se adapte melhor ao Press/Pull.

Exemplo de Press

Agacho
Walking Lunges
Extensora
Desenvolvimento
Supino
Paralelas
+0-2 isoladores

Exemplo de Pull

RDL
Variação do Terra ou Flexora/Back Extension
Variação de Remada
Barra Fixa
Variação de Puxada/Remada
+0-3 isoladores

Abraços

Matheus Bueno,

Sim, em termos de quais músculos são recrutados, são dois exercícios extremamente próximos, já que a diferença é realmente sutil (RDL permite um pouco mais de flexão de joelhos, principalmente). Há uma diferença também na forma de execução, já que o SLDL tende a ser bem mais "estrito"/execução concentrada à lá BB, enquanto o RDL é mais focado em performance, o que justifica a diferença na carga utilizada e a eficácia de cada um no treino. Embora as diferenças possam parecer pequenas no começo, na verdade elas são importantes o suficiente para fundamentar o uso de um ou outro exercício; em outras palavras, não dá pra usar RDL e SLDL como se fossem sinônimos, especialmente para quem treina também com foco em força e performance.

PS: não que eu ligue, mas para não ser acusado de fascista (ou qualquer outra palavra modinha), justifico que apaguei o post do Lander18 - o qual afirmava não achar muito boa a evolução do Matheus após um ano - e a carinhosa resposta do Bueno, já que nenhum acrescentava porra nenhuma ao tópico.

Abraços

TuxzZ,

Supondo que você já tenha uma certa experiência com os exercícios básicos, e consiga manter um mínimo de "conexão mente-músculo" com eles (por exemplo, sentir o quadríceps durante o Agachamento), sim, pode manter esse treino sem problemas enquanto estiver no cutting. A ideia do treinamento durante a fase de perda de gordura não é dar o maior estímulo possível, mas sim tão somente estimular o suficiente para que o corpo retenha o máximo de massa magra: quanto menos volume você precisar para isso, melhor, considerando que o stress imposto no organismo será reduzido e, consequentemente, menor será a chance do seu corpo interpretar a fase de cutting como uma "ameaça" que precisa ser interrompida.

Na prática, se há um abuso no treinamento (excesso de volume ou "intensidade", principalmente), torna-se mais provável que ou o corpo irá aumentar o catabolismo de massa magra para assegurar as demandas metabólicas e/ou irá começar a "desligar" todo o sistema (reduzir produção de T3/T4, aumentar a fadiga etc) para te forçar a abortar o planejamento e retornar à um patamar seguro. Por isso que um dos segredos do cutting é ser extremamente coerente na escolha das estratégias, sempre pensando em como enviar um sinal para o seu corpo que sim, ele pode perder gordura a vontade, uma vez que você não está se matando - e as principais formas de se obter isso, para um natural, e como sempre afirmado por aqui: evitar um déficit calórico absurdo; [ii] ingerir uma quantia adequada de proteína, gordura e micronutrientes; [iii] estruturar um treino com o menor desgaste possível para o maior estímulo possível (FB com baixo volume, a exemplo do que você mencionou, geralmente é eficaz); e [iv] manter um padrão de vida saudável (garantir boas horas de sono de qualidade, fugir do stress, evitar os porres de bebida...).

Nem sei porque falei tudo isso, mas agora não vou apagar também, foda-se

Abraços!

Proxy,

Indiscutivelmente, Rack Pull é muito inferior para posterior e glúteos: justamente por isso que eu reforçei, inclusive com itálico "... pensando exclusivamente no upper back".

Quanto à análise para hipertrofia, acredito que isolada, ou conjuntamente (como eu fiz no post anterior), ainda assim eu não optaria por ele em muitas situações, comparado com o RDL: neste último, o pré-estiramento tanto de glúteos, quanto de lower back e ísquios, é maior, o que permite maior tensão ao longo da ROM. No Sumô, utilizando carga proporcional, há menor uso da alavanca de quadril/lower back, como você afirmou, pela posição do tronco, e isso faz com que, no meu entender, ele seja menos eficaz para a cadeia posterior como um todo. Por esse motivo, se eu fosse obrigado a escolher - isoladamente - entre RDL ou Sumô, para hipertrofia, ficaria com o primeiro. Vejo o Sumô, pensando em hipertrofia, como uma boa variação de estímulo para os glúteos (já que o recrutamento é distinto, face o posicionamento dos pés) e para os adutores, mas pensando no exercício como um todo, entendo que o RDL possui mais vantagens para o atleta focado em estética.

E sim, estamos de acordo em 99% das coisas, inclusive quanto à natureza de variação do Terra e Sumô

Buttler,

Não gosto de recomendar o Terra mais do que 1x/semana simplesmente porque sei que a maioria abusa na "intensidade" do mesmo; mas para quem sabe periodizá-lo adequadamente, tanto em relação às cargas quanto variações e metodologias (por exemplo, uso de um dia para Speed/Dynamic Effort), pode ser treinado tranquilamente com mais frequência.

Já para a questão das mulheres, vou me abster: não entendo de treinamento para elas e, por isso, prefiro não opinar

Matheus Bueno,

Utilizaria o Rack Pull somente no bloco de Costas, seja como primeiro exercício - focado em carga/força, bem como em densidade de Costas -, seja como segundo ou terceiro - focado em tensão e largura.

Exemplo de um Upper com foco em densidade e força no Rack Pull:

BTN PP
Supino Inclinado
Paralelas
Rack Pull 3x3-5
Pendlay, Cavalinho ou Kroc Rows
Barra Fixa

Com foco em largura:
[...]
Chin-Up com peso 3x5-8
Pull-Up 3x10+
Rack Pull 3x6-10, com excêntrica lenta.

Obviamente, apenas dois rápidos exemplos de como incluir o Rack em um dia de Costas.

Aos amigos e seguidores fiéis deste tópico e do Hipertrofia, meu muito obrigado! Excelente virada e um 2015 de muitos ganhos

Abraços!

Não tenho muita experiência, mas o treino que tenho feito (A1+A2) baseado nos fundamentos do Craw69 estão sendo muito efetivos.
Eu não uso qqer tipo de suplemento, muito menos drogas, e estou tendo boa resposta. Além de que, estou cansando muito mais no treino do que se estivesse fazendo treinos isolados por grupos musculares.

Abraço

pinkfloyd,

Sim, dá pra desenvolver legal. Se você somar o número de séries que faz para cada músculo em um dia Upper, e multiplica por 2 ou 3x (o número de vezes que for executar na semana), vai ver que o volume é igual, ou até superior, ao utilizado por ABCDE e afins; a diferença é que ao invés de aniquilar tudo em um único dia, você está distribuindo o volume ao longo da semana para tentar aproveitar melhor os picos de sinalização da síntese proteica e demais respostas bioquímicas (mTOR, MGF etc).

Quanto ao treino, tudo OK. Eu apenas trocaria o Chin/Pull-Up do Jump-Set do treino Lower, já que, embora recrutem os bíceps, vão acabar interferindo no descanso de Costas. Minha opinião: faça 3 séries de Pendlay ou Curvada com 5 repetições > 2 séries de Krok Rows > Jump-Set de Paralelas com Barra Fixa, focando em altas repetições. No treino Lower, encaixe 4-6 séries para Bíceps/Antebraço.

palestrino,

Ótimo treino. Faria algumas alterações pontuais, por questão de gosto, como trocar o Oblíquo por um Russian Twist ou Wood Chopper... mas está uma ótima estrutura.

Douglas,

Tudo dentro do padrão brother. O A2 está aparentemente fraco para Peitoral, mas não sei como está a limitação do seu Ombro. Eventuais alterações, novamente, seriam por questão de gosto, mas como você já ajustou para o seu, tudo certo.

SaBiih,

Sim, trocar um dia por HIIT ou Sprints não é uma má ideia. Dependendo do gás que você colocar, e do seu nível de condicionamento atual, talvez fique tão desgastante - ou até - mais do que já está hoje... mas o simples fato de ser um padrão de exercício distinto já torna a ideia bem interessante. Relate depois o resultado

Abraços!

Rodzilla,

Não é um bom argumento, ao meu ver, por diferentes pontos, como:

(1) ao treinar peito e costas, os ombros, bíceps, tríceps e abdômen também serão recrutados e, portanto, se a lógica do "está trabalhando, então tem que fazer junto" fosse correta, somente exisitiria uma opção de divisão - Upper e Lower. Quando se treina peito, ombro e tríceps também são ativados; quando se treina costas, ombros e bíceps também o são... logo, seria obrigatório treinar todo os músculos superiores em um único dia.

(2) por consequência, e por se tratar de um pensamento excessivamente simplista, torna-se impossível realizar um treino minimamente variado, como realizar um treino exclusivamente de Peito/Ombro/Tríceps + Pernas/Costas/Bíceps, a exemplo da estrutura de especialização que mencionei uns posts atrás.

EDIT: esclarecendo que, embora eu não tenha concordado com o argumento que você questionou, acho sim agonista/antagonista uma boa divisão. É um treino interessante, mas por motivos e fundamentos diferentes.

Douglas,

Inicie com 3 treinos semanais, um dia de descanso entre cada + fim de semana parado.

A1 - aumente as repetições das Paralelas, Serrote e Passadas para algo entre 8 a 15;

A2 - aumente as repetições da Barra Fixa.

Dias OFF, inicialmente, de prioridade para os trabalhos de recuperação/mobilidade (alongamentos, mobility work, foam rolling...) e aeróbicos de média/longa duração + baixa intensidade.

Não sei qual lesão você sofreu, mas considerando a proibição do supino, questione a profissional sobre exercícios como Paralelas e Elevações.

mctimbu,

Se por "anilhas fracionadas" você está pensando naquelas que possuem 1-2.5kgs, sim, são úteis para altas cargas, considerando que você seja adepto da microprogressão, assim como a maioria é.

lennon,

O DoggCrapp geralmente é visto como um treino para avançados, em conta do uso frequente de rest-pauses. Não sei se seria a melhor opção para o seu caso, especialmente levando em consideração sua disponibilidade semanal: o DC original prega 3 treinos semanais, divisão Upper/Lower, o que dá uma média de 4 a 5 dias de descanso completo entre um treino e outro... no seu caso, seria apenas 24h, o que não é o ideal.

Por enquanto, eu optaria por uma estrutura que encaixasse melhor na sua agenda: antes fazer algo menos tesão na teoria, mas que é bem aplicado na prática, do que escolher um treino fodido na teoria e, na hora de aplicar, fica meia boca.

Abraços!