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Fala pessoal, tudo bão? Decidi traduzir alguns artigos sobre crossfit e vou postar de vez em qnd aqui nessa área para o pessoal que pratica e curte o esporte. Você pode ler o artigo aqui se quiser também. Sem mais delongas: - 7 erros cometidos pelos crossfiters 1 – Evitar exercícios básicos de força ou movimentos de fisiculturismo. Exercícios isoladores podem de fato complementar os exercícios compostos e de corpo inteiro que são realizados todos os dias nos WODs do crossfit. Além disso, eles corrigem fraquezas que podem estar presentes no seu corpo, tornando você um atleta mais forte! Movimentos isoladores permitem contrações musculares concentradas, além de ajudar a construir músculos. Para programar exercícios acessórios para força, você pode dividí-los pela clássica separação em grupos musculares (costas/bíceps, peito/tríceps, pernas, etc.) ou então um treino geral de corpo diário (atingindo 12 séries por parte corporal). 2 – Negligenciar os movimentos fundamentais do crossfit feitos de forma estrita. Ainda que praticar a eficiência do ‘kipping’ seja importante em certos movimentos, também é imperativo que se construa de uma forma segura a tolerância ao volume e a força para repetições máximas, executando exercícios estritamente de forma regular. Esse tipo de ênfase deveria ocorrer durante a fase off season das competições, mas pode ser feita também como exercícios acessórios de aquecimento para garantir a ativação correta do padrão para quando o treino começar. Isso também ajuda a construir força para se evitar lesões durante treinos e competições com bastante repetições e volume. Longevidade e manter-se saudável é importantíssimo. 3 – Realizar esforço máximo todos os dias. Não estou sugerindo que você relaxe ou faça um treino meia-boca, mas ir sempre para suas máximas todos os dias irá, eventualmente, destroçar seu corpo. Os dias de treino são frequentemente tratados como competições, e os atletas acabam fadigando o sistema nervoso central, o que resulta em lesões. Há uma diferença entre treino intenso e competição. Aprenda a distinguir a diferença entre um e outro. 4 – Repetir metas diárias e chegar a máximas frequentemente. Ter uma referência mínima diária para tempos, pontuações e números para medir o progresso alcançado ao longo do tempo é uma coisa boa. Mas focar em melhorar essa meta mínima de WODs e de levantamentos máximos pode restringir o seu progresso. Uma boa regra a seguir é programar WODs para tirar referências a cada 34 meses. 5 – Recuperação ativa. Tire um dia para não fazer NADA. Vá para a sauna, entre em uma banheira com gelo, tome uma massagem, deite no sofá. Um dia de descanso não irá limitar e nem restringir o seu progresso. Ao contrário, isso dará ao seu corpo e sua mente o tempo necessário para você se recuperar de fato, e ‘resetar’ para a próxima semana de treinos ou competição. (nota: fazer um treino que não está ‘programado’ não o torna um treino recuperativo.) O grande Dmitry Klokov uma vez me disse que antes de alguma competição, você precisa abaixar o volume e a intensidade dos treinos: “Você deve fazer seu corpo e sua mente desejarem a barra, os pesos e a plataforma.” O mesmo vale para o crossfit. 6 – Esperar que bandas elásticas, bolas, rolos de massagem, straps, rodas e fitas analgésicas façam milagres para evitar lesões e dores. Ache um médico de qualidade, fisioterapeuta, quiroprata, massagista, ou outra profissão médica para realmente te tratar. Você pode realizar uma manutenção diária, mas investir em um serviço profissional é importante para garantir que as lesões que você eventualmente tenha sejam tratadas apropriadamente. Isso irá garantir a sua longevidade no esporte. Regularmente atletas aparecem na minha clínica e me perguntam “Por que isso está doendo? O que está causando isso? Quando eu faço tal coisa essa parte me dói, por quê?” Bem, primeiramente, porque você pode estar cometendo um ou todos os erros listados acima. Em segundo lugar, você é um competidor de um esporte intenso. Treinar e competir em um nível alto afeta seu corpo tanto fisicamente quanto mentalmente. Como um atleta competitivo, você irá sentir dores diariamente; entenda isso. Não estou sugerindo que você negligencie o cuidado com seu corpo, mas não espere acordar 100% todos os dias. Obtenha um tratamento especializado regularmente. 7- Não ter um técnico, um programa de treino, e nenhuma estrutura. “Prepare-se para o desconhecido”. Isso pode ser obtido com um programa de treino estruturado e bem planejado; e assim deve ser. Fazer treinos aleatórios sem nenhum motivo é o caminho perfeito para se lesionar e não ficar preparado para o desconhecido. Fale com um treinador para ele programar algo específico para você. Isso vai te manter motivado, além de garantir que seu treino tenha movimentos que você odeie ou seja fraco (a maioria dos atletas tem dificuldades para perceber suas fraquezas e programar os treinos de acordo com elas). Um técnico de qualidade vai te colocar nos trilhos para que você mantenha ganhos no longo prazo, te mantendo saudável e te preparando para que você possa dar o seu melhor quando a situação exigir. - Tradução do artigo de Reena Tenorio.

Coé Marombeiros de plantão! Comecei a treinar Crossfit e Funcional a 5 meses. Como eu vi por aqui que não tem um diário especifico de crossfit, decidi criar um. Objetivos: - Resistência; - Força; - Hipertrofia ; Dieta: - Acompanhamento com nutricionista esportivo. Atualmente a dieta esta em torno de 3500 calorias. - As vezes n sigo ela 100%, o trabalho e faculdade acabam me desgastando. Suplementação: - Waxy Mayze (pré workout); - BCAA (2 cap. antes e 2 depois do treino); - Whey Protein (pós workout e antes de dormir); - Hipercalórico (tomo 2 vezes durante o dia); Treino: - 3x por semana (terça, quinta e sábado); - Sábado não tem treino de hipertrofia, só treino de crossfit; Observações: - Comei um "projeto" com meu coach para hipertrofia. Fazemos um treino de hipertrofia e no final fazemos um WOD (workou of day - treino do dia)/treino de crossfit; - Duração do treino varia entre 45 min a 1h, no máximo; - Sou ectomorfo; - Quando tiverem duvidas sobre os movimentos pesquisem no youtube ou aqui no fórum (tem um tópico de movimentos de crossfit na área de treinamentos); - 1rm terra: 100kg, Supino: 50kg, Agacho: ainda não tirei. - Qualquer duvida poste nos comentários; - Idade: 19 anos; É isso ae galera, amanha começo a relatar!!! Abraços!

Bom, faço musculação a cerca de 7 meses e na minha academia acabaram de construir um espaço aonde sera praticado o crossfit e eu gostaria de tentar fazer, mas tenho receio do treinamento crossfit atrapalhar a musculação. dai minha pergunta: Tem como conciliar os treinos, se alguem ja fez isso pode falar mais sobre ? PS: ainda não fiz uma aula de crossfit.

Vou deixar esse tópico para postar os vídeos de CF que eu achar relevantes, tanto pelo treino usado como pelo valor motivacional. Se mais alguém quiser postar (desde que seja CF ou dentro da ideia HIIT, circuito,Etc) fiquem a vontade. http://www.youtube.com/watch?v=0xSYcQf7JFA

Altura: 180 cm Peso: 98kg BF: 26% Medidas: Busto 104; Cintura 93; Barriga 107; Quadril 116; Coxa 66; Braço 32. Objetivo da dieta: cutting. Dieta: Água 5 litros distribuidos durante o dia. Estava com 103 mês passado e baixei para 98 sem dieta, queria acelerar a perda, queria saber se preciso mudar alguma coisa e, por quanto tempo posso fazer essa dieta.

Fala aí galera! Gostaria de opiniões sobre minha dieta, estou estudando em um cursinho pré-vestibular e fazendo crossfit. Estava com 103 kg, agora com 98kg, perdi em 1 mês, sem dieta, queria acelerar a perda de peso e comer limpo. 17 anos, 26%bf, 98kg, 178cm. Desjejum 6:30 2 claras de ovo + 1 banana + aveia Lanche da manhã 10:15 2 fatias pão integral + 1 fatia de peito de peru light Almoço 12:20 100g de frango/patinho/peixe + 150g arroz integral + brocolis Pré-treino 16:30 100g de frango/patinho/peixe + 200g batata doce Pós-treino 18:30 30g whey + 30g dextrose 100g de frango/patinho/peixe + 150g arroz integral Ceia (quando der fome) Fruta ou barra cereal light Dá entre 1800~2000 kcal, 2g/kg proteina, 3g/kg carbo, 1g/kg gordura. Me ajudem galera, quero perder meu peso e passar em medicina! Valeu!

E ai galera oque voceis acham dessa moda da dieta paleolitica principalmente , o pessoal do crossfit quase todos segue esse padrao de dieta e amaioria ate as mulheres tem um corpo extremamente atletico... Baixo carboidrato , alto consumo de gorduras boas, comer so quanto tem vontade , e depende do caso ate jejuar vou postar fotos de algumas atletas mais voceis ja devem conhecer e incrivel os corpos ,, principalmente a mulherada annie thorisdottir Miranda Oldroyd so alguns exemplos mais tem muitas outras mais definidas e com o corpo extremamente atletico, sera que e por causa do tipo de exercicios que mistura levantamento de peso e aerobico ,, quem conhecer o assunto a fundo posta ai galera

Saudações a todos! Sejam bem vindos, vamos primeiro aos dados: Medidas - Idade: 22 anos; - Altura: 176 cm; - Peso: 73~74 kg; - Body Fat: ~11% Melhores cargas - Supino: 104 kg x 1 - Agachamento: 146 kg x 1 (zercher squat) - Levantamento terra: 180 kg x1 - Clean and press: 80 kg x 1 - Barra-fixa: 27 reps - Paralelas: 30 reps - Zercher shrugs 150 kg x 3 - Barbell rows 104 kg x 1 - One arm clapping push ups x 2 (hehehe) Metas: força e boa forma - Progresso no powerlifting, no curto prazo alcançar 455 kg de total raw (só cinto). Foco no supino e levantamento terra. Até o fim do ano... talvez 500? Veremos; - Aperfeiçoamento nos exercícios com peso corporal como one arm chin ups, handstand push ups sem apoio, entre outros; - BF baixo (abaixo dos 12%), ganhar alguma massa. Sem novidades aqui; - Sem lesões. Página principal e título atualizados em 02/01. Comentem, critiquem, deem um salve. Obrigado pela atenção, se você leu tudo, vai para Valhalla sem escala. Grande abraço e bons treinos a todos!

Estou com uma duvida em qual plano seguir: Plano 1 Crossfit segunda quarta e sexta de 08:00 as 09:00 Musculação terça e quinta 08:00 as 10:00 Jiu Jitsu. terça e quinta 20:00 as 22:00 Sabado e Domingo DESCANSO ( descanso 1º treino para 2º 23h, 2º p/ 3º 10h, 3º p/ 4º 10h, 4º p/ 5º 23h, 5º p/ 6º 10h, 6º p/7º 10h, 7º p/ 1º 71h) OU Plano 2 Crossfit. segunda quinta e sexta. 08:00 as 09:00 Musuculaçao quarta e sabado. 08:00 as 10:00 Jiu Jitsu. terça e quinta 20:00 as 22:00 Domingo DESCANSO (descanso do 1º treino para 2º 35h, 2º p/ 3º 10h, 3º p/ 4º 22h,4º p/ 5º 11h, 5º p/ 6º 10h, 6ºp/ 7º 23h, 7º p/ 1º 46h) Obs: ja realizo todas essas atividades, a mudança é que acrescentarei um dia a mais de crossfit. Faço acompanhamento nutricional especializado e meu objetivo é hipertrofia com foco em perda de percentual de gordura.

Estou com uma duvida em qual plano seguir: Plano 1 Crossfit segunda quarta e sexta de 08:00 as 09:00 Musculação terça e quinta 08:00 as 10:00 Jiu Jitsu. terça e quinta 20:00 as 22:00 Sabado e Domingo DESCANSO ( descanso 1º treino para 2º 23h, 2º p/ 3º 10h, 3º p/ 4º 10h, 4º p/ 5º 23h, 5º p/ 6º 10h, 6º p/7º 10h, 7º p/ 1º 71h) OU Plano 2 Crossfit. segunda quinta e sexta. 08:00 as 09:00 Musuculaçao quarta e sabado. 08:00 as 10:00 Jiu Jitsu. terça e quinta 20:00 as 22:00 Domingo DESCANSO (descanso do 1º treino para 2º 35h, 2º p/ 3º 10h, 3º p/ 4º 22h,4º p/ 5º 11h, 5º p/ 6º 10h, 6ºp/ 7º 23h, 7º p/ 1º 46h) Obs: ja realizo todas essas atividades, a mudança é que acrescentarei um dia a mais de crossfit. Faço acompanhamento nutricional especializado e meu objetivo é hipertrofia com foco em perda de percentual de gordura.

Estou com uma duvida em qual plano seguir: Plano 1 Crossfit segunda quarta e sexta de 08:00 as 09:00 Musculação terça e quinta 08:00 as 10:00 Jiu Jitsu. terça e quinta 20:00 as 22:00 Sabado e Domingo DESCANSO ( descanso 1º treino para 2º 23h, 2º p/ 3º 10h, 3º p/ 4º 10h, 4º p/ 5º 23h, 5º p/ 6º 10h, 6º p/7º 10h, 7º p/ 1º 71h) OU Plano 2 Crossfit. segunda quinta e sexta. 08:00 as 09:00 Musuculaçao quarta e sabado. 08:00 as 10:00 Jiu Jitsu. terça e quinta 20:00 as 22:00 Domingo DESCANSO (descanso do 1º treino para 2º 35h, 2º p/ 3º 10h, 3º p/ 4º 22h,4º p/ 5º 11h, 5º p/ 6º 10h, 6ºp/ 7º 23h, 7º p/ 1º 46h) Obs: ja realizo todas essas atividades, a mudança é que acrescentarei um dia a mais de crossfit. Faço acompanhamento nutricional especializado e meu objetivo é hipertrofia com foco em perda de percentual de gordura.

Fala galera, Vou contar um pouco da minha história: Com 16 anos conheci esse fórum, e sempre quis ficar grande, eu acho que como todo adolescente ? Pesquisando um pouco conheci alguns ícones como o craw, mpcosta,iceman entre outros.. E assim aprendi sobre os treinos miofibrilares e os segui por um tempo até conhecer a galera da Crossfit posto 9 E me apaixonar pelo método, e como sou estudante de educação física e acabei entrando para a equipe antes mesmo de a box abrir, comecei a virar atleta da metodologia com uma boa equipe atrás de mim de nutrologa a quiroprata, onde seguia a metodologia da box invictus (só jogar no Google) e assim treinando um dia me machuquei sério a lombar onde fiquei 4 semanas de cama sem sentir a perna tomando morfina, enfim um horror ?? ahah Mas estou voltando a treinar agora, com algumas idéias novas, não tenho corpo para ser o melhor atleta, Então por isso vou parar de sentir dor diariamente (uhuuul) e focar mais na qualidade de vida com algo mais funcional e poder voltar para a minha amada WD ?? Meu planejamento terá duas fases, a 1 vou seguir uma psmf com WD com treino fullbody 3 vezes na semana e nos dias off farei bastante mobilidade e talvez algum aerobico e praticar algumas técnicas novas,para perder o excesso de banha q ganhei com os milhões de litros de sorvete ? E na segunda fase explico melhor mais tarde, mas devo começar com WD com treinos fullbody 4 vezes semana com bastante LPO ? Medidas : Altura-187 cm Peso- 97 kg mas estou bem retido Bf- algo entre 14,15% Amanhã tirarei as fotos onde começarei a dieta ? Boa sorte para mim abraços e bons treinos

Olá, Sou o Redlight. Ando meio afastado do fórum por um bom tempo. Pra quem já me conhece, ou ainda não me conhece, esse será o meu diário. Vou tentar manter meu treino, dieta e evoluções documentados aqui. Meu histórico de treino começa bem cedo, aos 8 anos, quando comecei a fazer Karate. Treinei até os 17, quando tive que dar um tempo por incompatibilidade com a rotina. Nesse meio tempo, durante a adolescência, engordei, criei pouca força, e tinha uma vida pouco ativa. A musculação me chamou a atenção nesta época por um objetivo puramente estético. Entrei numa academia pela primeira vez com cerca de 16 anos, e cometi dezenas de erros de lá até aqui. Me lesionei, treinei errado, me alimentei errado, parei de treinar... Enfim. Tive uma evolução praticamente nula por um bom tempo. Quando por volta dos 19 anos, comecei a treinar mais sério e a tentar mudar meu estilo de vida como um todo. Consegui emagrecer bastante (e novamente cometi vários erros, perdi bastante massa muscular, fiquei extremamente magro e fraco), depois consegui voltar a ganhar força e massa muscular. No final dos meus 20 anos, eu provavelmente estava na minha melhor forma física até hoje. Entretanto, a partir daí minha vida levou um rumo meio conturbado. Parti prum intercâmbio, passei por algumas coisas e entrei meio que numa depressão. Por um bom tempo, meu foco foi outro completamente diferente de qualquer coisa ligada ao físico ou ao esporte. Tentei continuar me exercitando, mas os esforços eram em vão: eu mal conseguia ir uma ou duas vezes por semana pra a academia, não conseguia mais controlar minha dieta, e, quando levantava a bunda da cadeira pra ir treinar, enrolava mais que tudo. Meu foco passou a ser voltar à forma que eu tinha antes, mas aquilo foi me parecendo cada vez mais distante. Esse processo durou mais de um ano. No final de 2013, início dos meus 22 anos, eu percebi que minha vida estava indo por um rumo que eu não queria, e decidi retomar as rédeas da situação. Comecei a treinar num box de crossfit que abriu recentemente na minha cidade, e a comunidade que o crossfit tem criou um clima propício ao meu retorno: O contato motivador com os parceiros de treino me ajudou a voltar a ter tesão por ir treinar. As fotos que tirei na praia, durante o reveillon, me fizeram ver o quanto eu estava desleixado com meu corpo, e a falta total de condicionamento que eu demonstrava durante os treinos e durante o Game que fizemos me fez perceber que eu tinha que mudar muito. Uma coisa foi levando a outra, e, a partir daí, fui modificando os hábitos do meu dia a dia, e estou me esforçando pra que essas mudanças sejam duradouras. Esse ano de 2014 será bastante corrido e complicado. É o último ano do curso de Direito, estou num ritmo de estudos intenso tanto pra a prova da ordem quanto para a construção do TCC. Também tive alguns problemas familiares e venho tentando me manter o mais zen possível pra evitar que toda a situação complicada em que eu me encontrava, volte. Pela primeira vez na vida estou motivado para treinar como atleta: Não por estética, mas por performance e condicionamento geral do corpo. Não pra ter pernas grandes e ombro largo, mas pra usar meu corpo de uma maneira que antes achava que fosse impossível. Isso tem implicações diretas na minha vida como um todo. Se antes eu me achava fraco porque levantava só 100kg no supino, hoje tenho meses sem deitar num banco de supino, mas me sinto muito feliz de ter começado a conseguir fazer handstands e pistol squats, me sinto muito motivado para conseguir começar a fazer muscle ups, me sinto motivado pra correr cada vez mais longe em cada vez menos tempo, saltar cada vez mais alto, e ter cada vez mais flexibilidade. Me sinto motivado, por isso, a melhorar a relação com o meu corpo no dia a dia. Tratar meu corpo melhor com alongamentos ou relaxamentos diariamente, melhorar minha alimentação, e, por paradoxal que pareça, apesar de estar me submetendo a uma carga monstruosamente maior de exercícios se comparado a antes, criar com meu corpo uma relação harmônica, diferente da situação de stress constante a que eu antes me submetia. Meus objetivos gerais por enquanto são voltar a reduzir a gordura corporal prum nível esteticamente aceitável (o que creio que irá me ajudar bastante nos exercícios de bodyweight e nas corridas), manter a alimentação saudável, melhorar meu condicionamento em geral e me manter focado nas atividades diárias (família, estudos, trabalho e outros projetos que tenho). Falo mais sobre isso mais pra a frente. Minha condição física atual é: Altura: 1,84m Peso: 82,8kg BF: %? Em minha dieta atual estou consumindo cerca de 2000kcal, 150g de prot, 60g de gordura e o resto de carbs. Utilizo IF e sigo IIFYM, mas tenho procurado me alimentar o melhor possível, não por questão de estética, mas por saúde mesmo. Minha alimentação durante a semana tem se baseado principalmente em carnes como frango e salmão, e vegetais (muita fruta, uma quantidade razoável de saladas etc). Tenho evitado conservas e utilizado bem pouco outras fontes de carboidratos como batata, arroz, macarrão etc. Provavelmente aumentarei essa quantidade daqui a algumas semanas quando voltar a subir as calorias, já que vai ser difícil consumir 2500-3000kcal à base de fruta, não sou macaco Líquido durante a semana tem sido praticamente só água. Tenho evitado bastante beber café também. Durante o fim de semana, relaxo e como bastante, mas jejuo o máximo possível, e procuro não cometer excessos. Tenho treinado 5 ou 6 vezes por semana, sempre um aquecimento seguido de um WoD, totalizando uma sessão de 1 hora a 1 hora e meia. Obviamente os treinos variam a cada dia, sempre que for lembrando de pegar meu tempo ou meu máximo de rounds, postarei aqui pra a comparação futura. Quando liberar espaço pra postar mais, colocarei fotos.

Fala galera, sou novo no fórum e um brother me indicou pois estou enfrentando um problema. Tenho muita ANSIEDADE por resultado. Minha vida toda fui magro e praticava esportes, mas uma hora parei, e em alguns anos fiquei muito gordo. Tenho 1,65 e a 6 semanas pesava 90 kilos. Faço crossfit 3x por semana, mma 5x por semana e nos finais de semana caminho 5km e corro 2,5km. Nessas 6 semanas perdi 12kilos com uma dieta pra la de errada. Acordo 5 da manha e treino as 6, não tomo café da manha nem quando volto. Almoço: 4 colheres de arroz, uma concha de feijao, carne magra e salada. Lanche da tarde: 1 maça pequena Noite: Treino MMA e na volta como 1 omelete de 2 ovos simples. Estou pesando 79 kilos e queria estar pesando 75 nessas próximas duas semanas para entrar na musculação, mas essa semana eu nao perdi nenhum peso, fazendo as mesmas coisas que faço toda semana e dei uma desanimada. Daqui 2 semanas começo jiu jitsu, pra complementar as tecnicas que aprendo no mma e segunda começo dança de salão, não pra perder calorias ou por estetica mas sim porque tenho vontade de aprender. Obs: 2 meses que parei de tomar refrigerantes e suco de caixinha e 1 mes que nao bebo alcoolico. Gostaria de dicas pra melhorar a dieta e se saudável, que eu perca media de 2 kilos por semana com dieta e essa série de exercicios que faço. Muito Obrigado, abraços.

edit

Olá a todos, Acompanho o hipertrofia a quase 1 ano, mas sempre anonimamente, mais ou menos 1 mês atras decidi criar a conta e participar mais a agora aproveitando que to começando com o crossfit to criando o diário até pra ter ajuda de quem entende mais. História Medidas Treino Dieta

4 Coisas que Roubei do Crossfit by Dan Trink – 4/9/2013 Você provavelmente teve duas reações ao ler o título deste artigo. Se você é um avido praticante de crossfit, você está contrariado – contrariado que eu roubei da sua amada modalidade de treino, especialmente quando você perceber que eu não sou um instrutor certificado e que nunca participei do Crossfit. Diabos, eu sequer coloquei meus pés em uma academia afiliada. Por outro lado, se você é do tipo que fica mais do que feliz em postar compilações de “Crossfit Fail” na sua página do facebook e discutir a grande taxa de lesões reportadas associadas com crossfit, você está provavelmente confuso – talvez até se perguntando o que diabos Trink's andou fumando. Para aqueles no primeiro grupo, eu lhes peço para dar uma longa olhada no espelho. Crossfit “roubou” de várias modalidades, incluindo Levantamento Olímpico, Atletismo, Basismo, e Strongman, isso só para citar alguns. Então não há nenhum problema em um treinador de força tradicional como eu pegar emprestado algumas das suas ideias para o meu próprio programa. Para aqueles do outro lado, quase todos os estilos de treinamento possuem suas limitações e pontos fracos. Fisiculturismo tem as drogas, basismo as lesões. Mas nós também sabemos que esses estilos de treinamento possuem grandes pontos fortes se o seu objetivo é ficar maior ou mais forte, respectivamente. Para expor o ponto de outra maneira, Guns and Roses não é uma bosta de banda só porque lançaram Chinese Democracy. Você tem que olhar para o todo. Então, quando você ler este artigo, tudo o que peço de você é que você mantenha sua cabeça intelectualmente aberta. Existem muitas coisas que podemos aprender um do outro. Ideia #1: Minute-on-The-Minute Sets A variável de treino que parece ter o menor grau de observância de todos é o intervalo de descanso. Mesmo que nós saibamos que aderir a intervalos estritos é um importante parâmetro no desenvolvimento de uma capacidade de força especifica, e que aumentar a capacidade de trabalho é um ponto chave para melhorar o nível geral de aptidão física e composição corporal, o tipico rato de academia está mais interessado em espiar a gostosa agachando do que em manter um intervalo de descanso estrito. Sets de Minute-on-the-minute são uma ótima maneira de se manter responsável e focado em realizar uma certa quantidade de trabalho em um especifico lapso de tempo. Existem duas maneiras em que utilizo os sets de m-o-t-m. Eu usarei o levantamento terra na trap-bar como exemplo, mas isso pode ser feito com virtualmente qualquer exercício. A primeira coisa a se fazer é carregar a trap-bar com o peso de sua 3-5RM. No decorrer de cada minuto, execute duas repetições, por um total de 10 minutos. Você acaba de executar 20 repetições razoavelmente pesadas no lapso de tempo em que a maioria das pessoas fariam dois sets. Isso irá levantar a sua capacidade de trabalho enquanto ainda usando cargas relativamente pesadas, o que, se você prioriza ser forte, pode em ultima instancia ser mais benéfico do que simplesmente relaxar na esteira durante os intervalos. A segunda técnica seria colocar na barra o peso da sua 10RM. No decorrer no primeiro minuto realizar uma repetição. No decorrer do segundo minuto, realizar duas repetições. Continue adicionando uma repetição a cada minuto até que você não consiga mais realizar as repetições daquele minuto. Isso obviamente fica constantemente mais difícil, uma vez que o final de um set fica cada vez mais perto do inicio do próximo set. Consiga 10 repetições e você está indo bem. Consiga 15 e você é uma criatura de outro planeta. Ideia #2: Treinar múltiplas aptidões de força no decorrer de uma seção de treino A periodização tradicional dita que você treine uma aptidão por um certo período de tempo (geralmente de 2 a 5 semanas) e então ou trocar o foco do treino ou trabalhar a mesma aptidão com um diferente programa para o próximo bloco de treino. Esquemas mais gerais de periodização terão frequentemente o seus atletas treinando em uma aptidão primária por um período similar de tempo enquanto ainda trabalha com uma aptidão secundária. Ambas metodologias se provam bastante efetivas, particularmente se o atleta está dependendo do desenvolvimento dessa aptidão para um esporte ou para atingir um objetivo especifico. De qualquer maneira, para o cara comum que busca um nível geral de aptidão física(fitness) e melhora da composição corporal, treinar várias aptidões em uma mesma seção de treino pode ter grandes resultados (embora eu ainda tendo a manter a ordem de exercícios, bem como as faixas de repetições e sets, mais alinhados com os princípios tradicionais da ciência do exercício) Em outras palavrar, eu programo o treino de maneira que começo com exercícios de explosão, com vários sets e poucas repetições, seguido por movimentos compostos de força na faixa de 4-5 sets de 3-6 repetições, então passo a isoladores, com baixa demanda do CNS, exercícios com 2-3 sets de 8-12 repetições, que são mais associados com hipertrofia, e finalizo com exercícios de “strength-endurance” ou de condicionamento. Um exemplo de treino seria mais ou menos assim: A Single-Arm Dumbbell Clean and Press, 6 Sets, 3* Reps, 120 sec Rest. B1 Front Squat, 4 Sets, 4-6 Reps, 90 sec Rest. B2 Weighted Chin-Up, 4 Sets, 4-6 Reps, 90 sec Rest. C1 Cable Pull Through, 3 Sets, 10 Reps, 60 sec Rest. C 2 Seated Dumbbell Overhead Press, 3 Sets, 10 Reps, 60 sec Rest. D Concept II Rower, 2 Sets, 500 m. , 180 sec Rest. Por lado * Então você tem um movimento de explosão, seguido por um superset de força, então um superset de hipertrofia com baixa demanda do CNS, antes de encarar o exercício de condicionamento na maquina de remo. Ideia #3: Usar mais movimentos de Ginastica. Um dos meus clientes é um executivo beirando os 40 anos de idade e pai de dois filhos. Ele recentemente executou um handstand no meio do jantar de família. Todo mundo pensou que ele era um super-herói. Não faz muito tempo, a porção de prática técnica do meu treinamento consistia em desenvolver as técnicas dos levantamentos olímpicos, trabalhar na mecânica de sprints, ou melhorar a técnica de um dos levantamentos básicos. Agora eu adicionei movimentos de ginástica a esta lista. Estou achando exercícios como handstands, mergulhos nas argolas, rope climbs, e pull-ups nas argolas uma ótima maneira de construir força isométrica, treinar estabilidade de ombro e do core, e de trabalhar os deltoides, o Latíssimo do dorso, e tríceps. Dado que esses são exercícios com apenas o peso corporal, eu gosto de colocar eles como parte de um circuito metabólico no final da seção de treino(uma vez que o cliente já esteja confiante para executar o movimento). Aqui um exemplo: Exercício, sets, repetições, tempo de descanso C1 Prowler Drive, 3, 40 m., 30 sec. C2 Ring Pull Up, 3, 8, 30 sec. C3 Farmer's Walk, 3, 40 m., 30 sec. C4 Ring Dip, 3, 8, 60 sec. Já deveria ser claro que dado a falta de estabilidade das argolas, você já precisa ser bastante forte em paralelas e barras para executar esses movimentos na argola corretamente, particularmente quando fadigado. Lembre-se, muitos desses movimento são progressões de outros exercícios mais simples, então não pule diretamente para eles. Ideia #4: O Fator X Até os mais árduos crossfit haters usualmente dão o braço a torcer que tem uma coisa em que o CF consegue com maestria, que é criar um ambiente dinâmico que resulta em um senso de comunidade e que encoraja os membros a ir além de seus limites. Por um grande tempo muitas pessoas associavam o treino com ou extrema chatice ou com punição. CF mudou completamente essa relação, de uma maneira que pessoas, tanto de dentro quanto de fora, se referem ao Crossfit, de uma maneira nem tanto jocosa assim, como um culto. Crossfit desenvolveu grupos inteiros de membros aficionados que vivem para pular, correr, e escalar com seus parceiros de treino. Eu nunca fui do tipo de orador motivacional, seja como treinador, seja como parceiro de treino. Eu sempre acreditei que o desejo e a motivação tinham que vir de dentro e que meu trabalho era criar os treinos, corrigir as execuções e preparar os meus clientes para o sucesso. Mas depois de testemunhar o ambiente do CF, bem como as apresentações de Alwyn Cosgrove, Martin Rooney, e Todd Durkin, eu passei a ser mais encorajador, incentivando meus clientes durante os treinos, bem como me envolvendo com os seus sucessos e dificuldades com a academia. Meus clientes e a comunidade de treino sentiram que eu estava mais incentivador, e eu me sentia mais engajado e presente, tanto quando treinando os meus clientes, quanto nos momentos de meu próprio treino. Mesmo se você treinar em uma academia arroz com feijão, existe uma grande possibilidade de você ver as mesmas pessoas diariamente. Não tenha medo de tirar os fones de ouvido e soutar algumas palavras de incentivo para o cara que está prestes a quebrar uma PR no Levantamento Terra. E quando o carma agir, em algumas semanas, quando você finalmente encarar aqueles 180kgs no supino, você ficará feliz com o apoio que você terá como resultado de se tornar uma parte da comunidade da sua academia. Pegue o que é de valor, ignore o resto. Fazer arrancos com muitas repetições, depois de fatigado, é uma boa ideia? Provavelmente não. Treinar várias aptidões é uma boa ideia para se preparar para uma competição de powerlifting? Eu acho que não. Mas, só porque um sistema não é perfeito (E, vamos ser honestos, todo sistema de treino tem suas limitações), isso não significa que não possui algum valor. Eu encorajo você a dar uma olhada mais de perto no CrossFit (ou no Westside, ou Poliquin, ou Boyle) e determinar o que você pode tirar dessa metodologia que poderia beneficiar o seu próprio treino. Ainda não convencido? Se sinta livre para deixar suas mensagens de ódio logo abaixo. Artigo original. Tradução: MHDNR

Bem, faz quase 1 ano que malho serio, mas desde o carnaval ando meio preguiçoso, o que resultou numa bela perda de força/condicionamento, além de zuar com meu shape tão arduamente conquistado ;~ Resolvi voltar com uma rotina seria, e vou utilizar o forum aqui como uma ferramenta pra me motivar. O que planejei é um treino focando tanto força, quanto condicionamento e mobilidade. O crossfit com certeza é uma inspiração. Eu vou treinar por volta de 6 vezes por semana, com um dia off na terça ou sexta (dias em que tenho aula o dia todo), e fazer um trabalho de mobilidade toda manhã (uns 10-15minutos). A estrutura do treino sera aquele velho pernas+puxar+empurrar, sendo que cada dia um desses movimentos vai ser de forma pliomérica. A dieta que sigo é a paleolítica, e neste começo, ao menos, vou manter os carbs bem baixos (30g), com um carb-up quando for sair com a namorada achar conveniente. Ficarei devendo as medidas por que minha mãe tem uma incrível habilidade de sumir com as coisas, e dessa vez ela aplicou seus poderes na fita métrica. Mas até domingo eu tiro. dia 1 71,9kg (me peso sempre ao acordar) 2 doses efedra (cada dose = 1 franol + 100mg de cafeina) mobilidade: acabei não fazendo porque acordei atrasado para o trampo. treino: A. Slam (sets de 20sec) 11, 11, 11, 10 B. Plank 60s C. Deadlift 1xBody Weight 1x3, 1.1xBW 1x3, 1.2xBW 1x3, 1.3xBW 5x3 D. Rowing 100lb 1x15, 140lb 5x3 quando cheguei na academia (eu malho na academia aqui do predio mesmo) me deparei com ela bagunçada (anilhas fora do lugar, halteres pelo chão...) o q me irrita bastante... mas adorei isso. alimentei bastante essa raiva pra elevar minha testo as estrelas tal como Seya elevava seu cosmo. o que acho que fez certo efeito, já que esse ano tava me matando pra levantar 1,3 vezes o peso do meu corpo no deadlift e hoje foi até suave. o slam foi feito com uma bola suiça, o que provavelmente fez eu parecer um idiota, mas foi o que eu tinha no momento, vou pensar em alguma alternativa melhor. o rowing foi uma invenção meio frustrada minha de emular o rowing do crossfit, vou ter q melhorar isso também, ou abandonar a ideia. dieta: 144g prot 83g fat 42g carb (os valores são aproximados, eu utilizo aquele sistema de blocos da zone diet para calcular minha dieta)

Se alguém se interessar vejam os videos dos eventos da competição mundial de crossfit. http://games.crossfit.com/workouts/regionals Para aqueles que buscam um corpo equilibrado e funcional nessa página tem muitos exemplos de execuções e etc. Reparem que isso ai é o calendário da competição, ou seja, pra você só terminar o campeonato tem que fazer isso aqui embaixo no minimo !! Tem muito, mais muito marombra que não passa do 2 evento. !!! edit: Aqui embaixo os treinos da parte Open ( 1 Fase ), se passar nessa pode seguir para as Regionais. http://games.crossfit.com/workouts/the-open

Encontrei um artigo falando sobre a mudança de objetivos do AJ Roberts, que após 10 anos de powerrlifting está mudando para o crossfit. Pelo que entendi o objetivo segundo suas proprias palavras, "To become the fittest man on Earth" Para quem não o conhece AJ tem as marcas de 546kg squat, 412kg bench e 369kg deadlift, todos equipado. Já baixou seu peso corporal de 145kg para 132kg, seguindo um modelo de dieta Ele disse que sei treino agora está assim. [o que me deixou contente pois parece com o meu ] Monday Upper body speed – Olympic lifts 1-2 Assistant exercises for Shoulders Upper body metcon Tuesday Lower body Max effort – singles & or rep maxes 1-2 Assistant exercises for back Lower body metcon Thursday Upper body max effort – singles & or rep maxes on a bench press or overhead variation 1-2 Assistant exercises for chest & triceps Upper body metcon Saturday Lower body speed – Box squats / free squats 1-2 Assistant exercises for glutes/hams Lower body metcon Dias off ele faz de 30-60 minutos treino intervalado(HIIT) no elíptico. Fonte: http://www.wannabebig.com/forums/showthread.php?154003-From-Strongest-To-Fittest O que acham? será que vai dar certo? Eu vou acompanhar o processo, e quem sabe um dia ver ele na CF Games.

Salta sobre obstáculos com mais de 1,5m de altura! LINK Obs: paguei pau pras panturrilhas dele.