ZOOM

O treino de sexta (03/03) acabou sendo de ombros e braços. Ficou assim: Tirei as medidas: 15/ago 15/set 28/out 22/nov 07/dez 10/jan/17 03/mar/17 Diferença Bíceps D 43 41 42 42,5 42 42,5 42 -0,5 Bíceps E 42,5 41 41 42 41,5 42 41,5 -0,5 Antebraço D 33,5 31,5 32 32 31,5 32 32 0 Antebraço E 32,5 31 32 31,5 31,5 33 32 -1 Peito 116 115,5 115 120 117 118 117 -1 Costas 130 128 130 130,5 133 130 130 0 Abdômen 85 82 84 86 85 85 86,5 1,5 Cintura 85 82 83 84 81,5 83,5 83,5 0 Perna sup D 64,5 65 65 65 64 66,5 65,5 -1 Perna sup E 65 65 65 65,5 64 66,5 65,5 -1 Perna inf D 56 58 56 58 61 61 56,5 -4,5 Perna inf E 56 58 56 58 60 60 56,5 -3,5 Panturrilha D 39,5 40 39 39,5 38,5 39 39 0 Panturrilha E 40 40 39 40 39 40 40 0 Quadril - - - - 100,5 103 104 1 Peso 95 93 95 97 94 97 95 -2 Parece que evoluí discretamente. As maiores mudanças corporais visíveis no espelho é a maior vascularização nas pernas (panturrilhas, tibial, quadríceps e posteriores de coxa), além de que eu também me sinto um pouco maior, mas pouca coisa. Talvez seja hora de adotar uma abordagem de dieta que não seja de composição corporal para poder evoluir mais rapidamente, como um bulking sinistro mirando 3 dígitos na balança ou um cutting bem lento, mantendo carga. Estou planejando algumas mudanças para meu treino; manterei a estrutura PUSH, PULL & LEG, manterei os compostos e tentarei aumentar um pouco o volume e mais ainda a intensidade com superséries. Hoje seria dia de PUSH 1, mas farei um treino de UPPER BODY (treino completo de peito e tríceps; treino simples de:costas e ombros) Ficará assim: Supino reto (4x 1-4 RM) + (4x 8-12 RM + drops) Supino inclinado articulado (4x 10-12 RM) Paralelas + flexões + fly (máquina) (3x falha+falha+ 8-10 RM + drops) Barra-fixa (pronada) + remada curvada (4x falha + 8-10 RM) Militar com barra atrás da cabeça (3x 8-10 RM) Rosca testa + tríceps polia (4x 8-10 RM + 8-10 RM) Extensão de braços entre bancos (3x falha) A dieta de hoje não consegui contabilizar tudo certo, então ficou sem calcular. Só dá pra garantir que a proteína tenha ficado em 2,5 g/kg, no mínimo. Por ora só.

O cálculo de macronutrientes (proteínas, carboidratos e lipídios) se faz diariamente, e não de hora em hora. Se você comer a quantidade correta de proteínas dentro das 24 horas que você estipulou, pouco importa o horário ou a frequência de ingestão. Tem-se como base (média) o consumo de 2 g/kg/dia de proteína, preferencialmente, senão exclusivamente, de origem animal.

Interessante...

Há algo que eu gostaria de saber: quais são as reais vantagens de se misturar diferentes ésteres de testosterona (de cadeias curta e longa)?

Acompanhando aqui. Qual é sua TMB e GCD? Talvez fosse proveitoso fazer um recarga de de glicogênio uma vez por semana, mas como você vai ficar nesse dieta somente em 15 dias, pode optar por não fazer essa recarga. Mas derrubando tanto os carbos assim, daqui a alguns dias você terá uma queda grande de desempenho. Também sugiro aumentar o intervalo entre as séries para uns 60 segundos.

Segunda e terça a academia não abriu e não treinei. Como terei 3 dias da semana pra treinar, separei assim: Quarta: Quinta: Sexta: ombros A dieta foi mais ou menos nesse carnaval. Fiquei meio sem grana e acabei tendo que abortar a low-carb, temporariamente. Amanhã já reinicio a queda de carbos. Consegui um recorde pessoal no levantamento terra: 172 kg em 2 RM, minha melhor marca com essa RM era de 170 kg. Senti melhorias no lift do supino e do agachamento. Parece que está mais fácil. no agachamento, repeti minha melhor carga em 1 RM: 176 kg. Logo vou quebrar minhas melhores marcas no agacho, hoje mesmo já dava pra ter feito isso, acredito eu, arriscando pelo menos 178 kg, mas deixa pra próxima! Logo tirarei medidas para comparação com as anteriores. Meu peso está em 94 kg.

Na minha opinião, numa escala de dificuldade para progresso de cargas, o agachamento é o mais foda, depois vem o supino e, por último, o terra, que é o mais "fácil" até por ser o mais seguro também, já que não dá pra se matar com a barra. Mas é foda, sempre o exercício de que mais gostamos tende a gerar maior resultados em desempenho.

No sábado, dia sem treino, bebi algumas cervejas, mas mantive o mínimo de 2g/kg de proteína. Neste domingo, fiz um treino calistênico. 5 super séries de paralelas + flexão de braço (falha+falha).

Depois de mais de 5 meses, consegui evoluir na barra-fixa pronada, finalmente. Minha melhor marca era de 16 repetições consecutivas, sem carga. Nesta sexta-feira, consegui 17 repetições.

E os exames você tem feito? Quando fizer posta aqui pra nós analisarmos, se possível rsrs... Essa sua carga no terra está ótima.

Quinta-feira, 23/fev Dia de PUSH, com foco nos ombros: Consegui mandar 1 RM com 70 kg de cada lado no supino (150 kg). Essa foi a supinada mais fácil até agora com essa carga, não demorou tanto na subida e fluiu bem. Sinto que nas próximas semanas eu consiga quebrar meu recorde tanto em 1 quanto em 2 RM. No militar com barra, repeti minha melhor marca em 5 RM, com 40 kg de cada lado (87 kg). Meu peso caiu para 94 e está se mantendo. Nesse mês de fevereiro eu variei bastante o saldo calórico em negativo e positivo. Estou sentindo sensibilidade nos mamilos. Administrei um IA hoje. DIETA: VALORES APROXIMADOS PESO 94 GCD 3350 (g) PRT/kg 3,29 (g) CHO/kg 0,79 (g) LIP/kg 1,07 Saldo calórico Negativo Valor calórico -743 64% Proteína 15% Carboidrato 21% Lipídio

Quando comemos alimentos que contêm uma grande quantidade de açúcar, uma enorme quantidade de dopamina é liberada em uma área do cérebro chamada nucleus accumbens . Quando comemos estes alimentos muitas vezes e em grandes quantidades, os receptores de dopamina são inibidos por infra-regulação. Agora há menos receptores para a dopamina. Isto significa que a próxima vez que comer esses alimentos, o seu efeito é menor. Vamos precisar de mais junk food próxima vez que comer para obter o mesmo nível de recompensa. Açúcar e outros alimentos derivados dele, devido ao seu poderoso efeito sobre os centros de recompensa do cérebro, tem função semelhante a drogas como cocaína e nicotina.

Sexta-feira, 17/fev Toda sexta-feira eu estou com o corpo inteiro dolorido por causa dos treinos, mesmo assim fecho sempre com um treino de pernas (LEG 2). Fechei o terra hoje com 180 kg em 1 RM. No agachamento livre fiz um drop na última série. Trabalhei entre 8 e 12 RM. No Leg, fiz 3 drops nas duas primeiras séries. A última foi sem drop, mas com 17 repetições. Fui fazer panturrilhas e o aparelho quebrou, quase morri kkk.. DIETA Como foi dia de pernas, comi um pouco mais de carboidrato, e reduzi a gordura (0,9 g/kg) Detalhes: VALORES APROXIMADOS PESO 95 GCD 3350 (g) PRT/kg 2,57 (g) CHO/kg 1,39 (g) LIP/kg 0,93 Saldo calórico Negativo Valor calórico -810

Disse tudo.

Consegui repetir minha melhor marca em 4 RM no supino (132 kg). Tentei a quinta repetição, empurrei, empurrei, empurrei, mas não deu! foi até a metade da quinta repetição. No militar com barra sentado, trabalhei uma pausa com a barra quase encostando no peito, abaixo no queixo, com 83 kg. As repetições ficaram entre 3 e 5 RM. Depois das séries pesadas, com intervalos médios-longos, fiz 3 séries de 12 a 15 RM, com drop na última. Dieta ficou dentro do esperado hoje, déficit pequeno, carbo baixo, proteína acima de 3 g/kg. Acabei de mandar um shot de testosterona no deltoide. DIETA: VALORES APROXIMADOS PESO 95 GCD 3350 (g) PRT/kg 3,28 (g) CHO/kg 0,52 (g) LIP/kg 1,76 Saldo calórico Negativo Valor calórico -197 59% Proteína 9% Carboidrato 32% Lipídio

Quinta-feira, 16/fev A dieta começou decente hoje. Essa primeira refeição do dia de hoje antes de dormir é o pós-treino tardio do treino de ontem (PULL 1). Ficou assim: Mais tarde rola uma aplicação de enantato no deltoide esquerdo. Dia de PUSH 2:

A dieta está legal. Sua TMB x 1,5 = 2.595 kcal. Considerando que você não vai gastar mais do que 150% de energia, por dia, da sua TMB, a dieta está adequada, a meu ver.

Primeiramente, PUSH significa empurrar, então acho que se enganou quando disse que faz supino no treino de PULL (puxar). Eu também me via no mesmo problema, então a solução que encontrei foi separar o Push/Pull/Leg em 1 e 2. No PUSH 1, você foca mais o peitoral mas sem deixar de estimular os ombros; enquanto que no PUSH 2 você foca bem mais os ombros, mas não deixa de estimular o peitoral.

Nesta terça-feira, infelizmente, o dinheiro que eu receberia para fazer dieta nesta quarta-feira (hoje) não caiu na minha conta. Terminei de treinar pernas era 21:30 e aguardei até umas 23:30 para comer. Como não pude comprar carne, por falta de grana, tive que comer o que tinha em casa. O resultado foi uma bomba de carboidratos, saca só: 1,2 kg feijão preto cozido 200 g calabresa 100 g carne moída (peito de boi) 8 pães 150 g arroz branco 4 bolachas água e sal bastante maionese 1 ameixa 400 ml leite integral Essa foi a dieta de hoje, meio lixo, mas foi o que deu pra fazer. Nem calculei os valores nutricionais. Minha mãe tinha acabado de cozinhar o feijão e comi tudo. Ela ficou louca comigo kkk Foda viu... Mas hoje já consegui a grana e comprei 2 kg de fígado bovino pra continuar na low-carb. Hoje um treino de costas/bíceps (PULL 1), testando algumas poucas modificações. O que está em laranja são as mudanças/acréscimos: Próxima refeição consistirá em fígado, alho, cebola e limonada com adoçante.

Quando li "Nonketogenic low-carb (NLC) diet", pensei: low-carb sem cetose, ou seja, com alto consumo de proteína. Mas pelo visto, o autor do estudo definiu como low-carb uma dieta cuja ingestão calórica seja 40% advinda de carboidratos. Como isso pode ser chamado de low-carb? rs

Então só é essencial a quem não consegue atingir sua cota de proteína diária, e não para todo mundo. A velocidade de absorção importa (muito) menos do que a quantidade ingerida de (macro/micro)nutrientes e calorias.

Para fazer um AB sequencial assim, acredito que teria que ser com muito menos volume, pela alta frequência. E mesmo assim, talvez sua recuperação não acompanhe. Só testando pra averiguar. Se não acompanhar, pode fazer um dia off. Exemplo: A B off A B off ... Use, preferencialmente, senão exclusivamente, exercícios compostos. Dá pra separar o AB em 1 e 2 também. Se eu fosse tentar seguir uma rotina AB sequencial, eu escolheria esses exercícios como base: A - UPPER Supino reto Remada curvada Militar com barra Rosca direta Tríceps testa B - LOWER Agachamento livre Levantamento terra Legpress Cadeira extensora Stiff

Você emagrece, principalmente, com dieta. Os exercícios são complementos para aumentar um pouquinho mais o gasto calórico e, em alguns casos, preservar a massa muscular.

Caramba, maluco, 380 dilmas numa mensalidade. Os aparelhos são de ouro? kkk

Obrigado, meu caro cotozin! Bora melhorar essa nossa carcaça, né! kkk IIFYM forever!