Luiz Gonçalves

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Sim, por exemplo, eu faria um de tríceps e um de bíceps sem descanso, a elevação lateral/posterior nos dias de ombro e tal. Pior que eu tentei levar em conta o sinergismo. O que você faria mais ou menos nessa base que montei?

Bah, não pensei nisso. Gostei de ideia e estruturei algo de upper aqui pro futuro, se bem entendi o que você quis dizer. Dá sua opinião aí. Loading gif Treino Upper A - Back Priority A1. Barbell Bench Press. 5x5 (25 reps.) + 3x7 (21 reps.) = 46 reps. B1. Pull-Ups. 5x5. (25 reps.) B2. V-Bar Pulldown. 3x7. (21 reps.) B3. Lat Pulldown. 3x9. (27 reps.) C1. Seated Barbell Military Press. 5x5 (25 reps.) C2. Front Dumbbell Raise. 2x8. (16 reps.) D1. Dumbbell Tríceps Extension. 3x12 (36 reps.) E1. Barbell Curl. 3x12 (36 reps.) A (Chest): 46 reps. B (Lats): 73 reps. C (Front Delt): 41 reps. D (Tríceps, porção longa): 36 reps. E (Bíceps, porção curta): 36 reps. Treino Upper B - Chest Priority A1. Barbell Bench Press. 5x5 (25 reps.) A2. Dumbbell Incline Bench Press. 3x8 (24 reps.) A3. Dumbbell Flyes. 2x12 (24 reps.) B1. Reverse-Grip Bent-Over Rows. 5x5 (25 reps.) B2. T-Bar Row. 3x7 (21 reps.) C1. Side Laterals. 4x10 (40 reps.) D1. EZ-Bar Skullcrusher. 3x12 (36 reps.) E1. Concentration Curls. 3x12 (36 reps.) A (Chest): 73 reps. B (Middle Back): 46 reps. C (Lateral Delt): 40 reps. D (Tríceps, porção média): 36 reps. E (Bíceps, porção longa): 36 reps. Treino Upper C - Arms/Delts Priority A1. Barbell Bench Press. 5x5 (25 reps.) + 3x7 (21 reps.) = 46 reps. B1. Pull-Ups. 5x5. (25 reps.) B2. T-Bar Row. 3x7 (21 reps.) C1. Seated Barbell Military Press. 5x5 (25 reps.) C2. Side Laterals. 2x10 (20 reps.) C3. Reverse Flyes. 2x10 (20 reps.) D1. Close-Grip Bench Press. 3x7 (21 reps.) D2. V-Bar Tríceps Extension. 3x12 (36 reps.) E1. Barbell Curl. 3x7 (21 reps.) E2. Hammer Curl. 3x12 (36 reps.) A (Chest): 46 reps. B (Back): 46 reps. C (Delt): 65 reps. D (Tríceps): 57 reps. E (Bíceps): 57 reps.

Bom, acabei estruturando aqui com base nos outros tópicos que você citou e a ideia ficou assim. Treino A1 - Semana 1 Warm-Up. Barbell Squat. 3x8-12. A. Barbell Squat. 5x5. B. Leg Press. 5x8. C. Romanian Deadlift. 3x8-12. D1. Leg Extension. 2x12-20. D2. Thigh Aductor. 2x12-20. D3. Thigh Aductor. 2x12-20. Quadz: 141 reps. Hams: 36 reps. Aductors/Abductors: 40 reps. Treino A2 - Semana 1 Warm-Up. Deadlift. 3x8-12. A. Deadlift. 5x5 . B. Barbell Front Squat. 5x8. C. Romanian Deadlift. 3x8-12. D1. Seated Leg Curl. 2x12-20. D2. Smith Machine Calf Raise. 3x12-20. Hams: 137 reps. Quadz: 40 reps. Calves: 60 reps. Treino B - Semana 1 Warm Up. Dumbbell Flyes. 3x8-12. A. Barbell Bench Press. 5x5 B1. Barbell Incline Bench Press. 5x8. B2. Seated Barbell Military Press. 5x5-8. C1. Cable Crossover. 3x8-12. C2. Side Laterals. 3x8-12. C3. Incline Barbell Tríceps Extension 3x8-12. D. Tríceps Pushdown. 2x12-20. Chest: 137 reps. Shoulders: 76 reps. Tríceps: 76 reps. Treino C - Semana 1 Warm Up. Rope Attachment Cable Rows. 3x8-12. A. Pull-Up. 5x5. B1. Reverse Grip Bent Over Row. 5x8. B2. T-Bar Rows. 5x5-8. C2. Incline Curls. 3x8-12. C3. Barbell Curls. 3x8-12. D1. Lat Pulldown 2x12-20. D2. Dumbbell Shrugs. 2x12-20. D3. Reverse Barbell Curls or Hammer Curls. 2x12-20. Back: 165 reps. Bíceps: 72 reps. Forearms: 40 reps. Trapz: 40 reps. - O que achou do volume? Aumentei um pouco além o volume de peito e costas (contando as séries de aquecimento), já que são meus dois pontos fracos.

Em torno de 90 minutos, com intervalos de 1 min. entre séries. Então, eu tenho feito o ABC 2x há um bom tempo, alternando com o ABCDE. Como disse, acredito que a minha parte superior esteja ficando aquém a inferior, por isso pensei nessa variação com três treinos de superior por semana, ainda que continuasse com três vezes de inferior também. Mas pelo que pude ler, realmente essa minha ideia ficou muito volumosa para se fazer 3x por semana. Já pensei também em uma variação diferente com A-B-A-B-C-D. A (Push) - 15 séries pra peito, 10 séries pra ombro e tríceps. B (Pull) - 15 séries pra dorsal, 10 séries pra bíceps/antebraço. C (Inferior Completo) - 20 séries pra quadríceps, 15 séries para posterior e panturrilha. D (Peito e Costas) - Como essas são as partes que sinto uma deficiência, ter um dia apenas pra elas com, novamente, 15 séries pra cada um. 45 séries/week para Peito/Costas, 20 séries para músculos menores, 40 séries para quadríceps e 30 séries para posterior. Mesmo hormonizado, você acha que a recuperação de apenas 48h seja pouca? A minha base foi mais ou menos essa. Adicionei mais exercícios pelo questão do número de séries, já que atualmente, no ABC 2x, faço 30 séries/week de peito/costas e 20 séries/week dos músculos menores. Obrigado a todos pelas opiniões.

Up

Idade: 22 Altura: 1,73 Peso: 85kg BF: 13% Gosto de treinar 6x/week, mas estou um pouco enjoado do ABC2x/ABCDEF e pensei nessa variação do Upper/Lower, que seria mais ou menos assim. A: Upper Crucifixo - 3 séries, 10 reps. Supino Reto - 5 séries, 5 reps. Supino Inclinado, 5 séries, 5 reps. Puxada Alta - 3 séries, 10 reps. Remada Curvada - 5 séries, 5 reps. Remada Cavalinho ou Serrote - 5 séries, 5 reps. Desenvolvimento Militar - 5 séries, 5 reps. Elevação Lateral - 3 séries, 10 reps. Rosca Direta - 5 séries, 5 reps. Rosca Martelo - 3 séries, 10 reps. Tríceps Testa - 5 séries, 5 reps. Extensão de Tríceps - 3 séries, 10 reps. Total de 13 séries para peito e costas, 8 séries para deltoides, bíceps e tríceps. B: Lower Agachamento Livre - 5 séries, 5 reps. Agachamento Frontal - 5 séries, 5 reps. Leg Press - 5 séries, 10 reps. Levantamento Terra - 5 séries, 5 reps. Stiff - 5 séries, 10 reps. Cadeira Abdutora - 5 séries, 10 reps. Cadeira Adutora - 5 séries, 10 reps. Panturrilhas (variações) - 10 séries, 10 reps. Total de 15 séries para quadríceps/posterior. Para repetir 3x na semana cada um destes, acreditam que é muito volume? Pensei nesta variação por sentir que minha parte superior está ficando pra trás em relação a inferior, assim treinando a mais vezes por semana - de 30 séries pra 42 séries/week de peito e costas e de 16 séries pra 24 nos músculos menores. Esse tema de volume me deixa bem confuso, pois vejo naturais como Caio Bottura e Will Detilli pregando que deve-se treinar mais vezes quando sente que há uma deficiência de um músculo em relação a outros, e outros hormonizados pregando que quanto "menos treino", melhor, optando por manter na faixa normal de séries por treino/semana. Tenho 5 anos de treino, 3 levando a sério, com acompanhamento nutricional. Nesses três, sempre no ABC/ABCDE, exceto em um trimestre de 2015 que fiz o Stronglift porque estava podendo ir apenas três vezes por semana à academia. O que acham?