Danusio
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Além do que o pessoal falou, tem que levar em conta sua posição, cada uma tem requisitos próprios das valências físicas.
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Se vc aplicar td no padrão, bastam sim. Não vai ficar com os shapes de quem usa AEs, mas dá pra conseguir algo do que se orgulhar.
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Afundo para corrigir desiquilíbrio de força ?
Danusio respondeu ao tópico de fairi_bleidi em Treinamento
Como é um problema de força, você pode tentar um exercício simples: levantar-se de um banco usando uma perna só. Pegue um banco com uma altura tal que, quando sentado, sua coxa faça 90° com a canela, ou um pouco menos, e simplesmente levante e sente-se, com peso adicional, de preferência. Como o Torf falou, outros unilaterais podem ser usados, como Pistol Squat (com TRX para ajudar, se for o caso), mas desde que trabalhem a força da musculatura; não acho que a Extensora seja eficiente pra resolver desequilíbrio de força. -
Concordo, muito sensacionalismo. Mas @otto_br, com ctz é melhor que o sedentarismo. Se tiver querendo força e motivação pra começar, uma boa estratégia é gastar dinheiro, vai te obrigar a usar a metodologia rs. Mas tem como obter, no mínimo, os mesmos resultados gratuitamente.
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No mesmo dia, de preferência em um tipo de bi-set com o exercício dinâmico. Dá uma pesquisada sobre nutrição, jovem, daí tu tira tuas conclusões. Aqui no fórum tem mta coisa útil. Comprei ontem esse livro, barato e útil.
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Ajuda com treino para iniciante se preparando para TAF.
Danusio respondeu ao tópico de Admiravel_Mundo em Treinamento
Brother, programa de treino que eu costumo passar pros enrolados do TACF: 1) Teste máximo de flexões: X Flexões 2) Treino DIA 1 6 tiros de 100 m/ 1 min descanso 3 tiros de 200 m/ 1 min 30 s descanso 3 séries máximas de Abs 30~60 s descanso Agachamentos com peso do corpo: 3x20/30~60 s descanso DIA 2 6 séries de flexão: X/2, X/3, X/3, X/4, X/4, X/4, MÁXIMO - 30~60 s descanso Supino 4x6~8 Desenvolvimento 3x8~12 DIA 3 3 tiros de 400 m/2 min descanso 3 séries máximas de Abs 30~60 s descanso Lunges com o peso do corpo 3x15 cada perna/30~60 s descanso DIA 4 OFF DIA 5 CIRCUITO 4~6 ciclos, sem descanso entre exercícios, 1~2 min descanso entre os ciclos 5 flexões 30 s prancha 5 jump squats 10 abs 5 Burpees DIA 6 OFF DIA 7 - Simulado 1 série máxima de flexão 1 série máxima de abs Corrida máxima 12 min DIA 8 OFF Pelo tempo que tu tem, acho q vai dar uns 5 treinos completos, faz tranquilo o TAF. -
Quanto ao treino, se você está seguindo uma metodologia válida e lógica, provavelmente dará resultado. Uma coisa que eu gostava de acrescentar nos treinos calistênicos era isometria, pode tentar e ver se melhora alguma coisa. Quanto à alimentação, sugiro variar as fontes, pode adicionar peixes e carnes vermelhas, além de vegetais diversos e abacate, por exemplo. Sugiro parar de comer pão e suplementar com ômega 3 e um multivitamínico. E para de comprar whey, é dinheiro jogado fora, melhor comprar ovo e albumina, caso queira continuar com shakes. "Ah, mas albumina me deixa peidando muito e horrivelmente", experimenta fazer sem leite e adiciona canela, cacau e pasta de amendoim, além de banana e/ou abacate, vai resolver esse problema.
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- casa
- paulcoachwade
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Brother, de cara, as faixas de repetição estão monótonas. Um modo interessante de estruturar um FB é assim: A - Exercícios de: Flexão de quadril (Agachar) 5x3~5 Empurrar Horizontal 4x6~8 Puxar Horizontal 4x6~8 Flexão de Joelho 3x8~12 Extensão de Cotovelo 3x8~12 Flexão de Cotovelo 3x8~12 Elevação de gêmeos Abs B - Exercícios de: Extensão de Quadril (Levantar) 5x3~5 Empurrar Vertical 4x6~8 Puxar Vertical 4x6~8 Extensão de Joelho 3x8~12 Elevação lateral 3x8~12 Encolhimento 3x8~12 Elevação de gêmeos Abs O esquema é esse de A - B - A e, na outra semana, B - A - B. Pode dar uma olhada no Full Body a la Craw aqui do fórum tb.
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Também querendo entender essa conta, @busarello. Pro campeão aí que quer treinar qui, sex e sáb, pode fazer calistenia em casa seg, ter e qua, no mesmo esquema push/pull/legs.
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O que você acha deste treino para um iniciante?
Danusio respondeu ao tópico de DekoSilva em Treinamento
De onde tu tirou isso? Essa divisão chama Upper/Lower, filho, não tem problema algum treinar superiores num mesmo dia e inferiores no outro, mesmo para iniciantes. Reforçando o q o Crowley falou, só bi-set vai te matar, além das séries, q estão exaustivas e monótonas. A1-B1-A2-B2 efetivo e simples: A1- Supino 5x5 Desenvolvimento 4x8 Paralelas 3x~Falha Remada Curvada 5x5 Remada alta 4x8 Barra fixa 3x~Falha Elevação Lateral 4x12~15 B1- Agachamento Livre 5x5 Agacho Frontal/Leg Press 4x8 Stiff 4x8 Flexão de Joelho 4x12~15 Bi-set pantu (em pé + sentado) 4x12~15 A2- Supino 5x5 Desenvolvimento 4x8 Flexão 3x~Falha Remada Curvada 5x5 Remada alta 4x8 Barra Australiana/Puxada no TRX 3x~Falha Elevação Lateral 4x12~15 B2- Levantamento Terra 5x5 Agacho Frontal/Leg Press 4x8 Stiff 4x8 Extensão de Joelho 4x12~15 Bi-set pantu (em pé + sentado) 4x12~15 Faz A1-B1-OFF-A2-B2-OFF que não tem mistério. E eu sei o quanto é foda esse instrutores mal-preparados e sem compromisso. -
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Treino ABC para hipertrofia (5 dias na semana + corrida)
Danusio respondeu ao tópico de Kilograma em Treinamento
Com esse volume de aeróbico, seria melhor fazer um upper/lower, tanto no sentido de eficiência qto no de prevenção de lesão. Outra ideia é fazer um A1-B1-OFF-A2-B2-OFF-OFF, sendo que os treinos A1 e B2 serão menos volumosos (só exercícios compostos e uma série a menos que os outros, por exemplo). Mas já adiantando, correndo 30 km por semana, não vai conseguir mta coisa com hipertrofia. -
Se o treino não tá pegando, é pq vc tá usando pouca carga e/ou mtos isoladores. Exemplo de treino eficiente: A - Supino Mergulho nas paralelas Desenvolvimento Flexão de braço Elevação Lateral B - Levantamento Terra Tração na Barra Fixa Remada Curvada Remada baixa sentado - pegada neutra Encolhimento C - Agachamento livre Stiff Agachamento Frontal/Leg Press Flexão de Joelho Elevação de panturrilha em pé+sentado Pra ter uma noção das cargas nos exercícios, entre nesse site: https://symmetricstrength.com/standards#/ e coloca teu peso e idade e, depois, o número de repetições. Ele vai dar uma tabela com as cargas de vários exercícios. Não esquece de colocar a unidade em "metric".
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Cara, se vc é iniciante, é besteira esse negócio de treino especializado. Busque o equilíbrio nos exercícios e, depois de um bom tempo treinando sério, pense em focar em uma parte específica. Alguns links úteis: http://www.hipertrofia.org/blog/2012/03/12/dica-rapida-os-7-melhores-exercicios-para-a-hipertrofia-por-muscle-strength/ http://www.hipertrofia.org/blog/2015/12/07/treino-pushpulllegs-classico/ http://www.hipertrofia.org/blog/2016/08/09/melhor-treino-para-bracos-grandes/ http://hypertrophyspecific.com/hst_notes.html
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Avaliação básica de treino, dúvida em questão simples.
Danusio respondeu ao tópico de Kelvin Junior Weber em Treinamento
O ABC clássico é Peito+Tríceps+Ombro/Costas+Bíceps+Trapézio/Perna completo. -
Tá horrível, brother, deixa de pegar treino com esse cara hauhauhauhauahuah Vc pode tentar uma pós-exaustão nos braços nos treinos de peito e costas, sem inventar muito. Mas o segredo mesmo é focar nos compostos.
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Avaliação básica de treino, dúvida em questão simples.
Danusio respondeu ao tópico de Kelvin Junior Weber em Treinamento
Primeiro de tudo, é ilógico treinar peito e bíceps num ABC: peitoral é usado em movimentos de empurrar, enquanto bíceps, nos de puxar. Ou seja, quando você for treinar costas (que executam movimentos de puxar), vai tá usando o bíceps cansado do dia anterior, o que vai sabotar seus ganhos. Afora isso, é melhor realizar exercícios compostos antes dos isoladores, devido à maior necessidade de técnica e boa forma na realização dos mesmos. Dessa forma, se você usar Supino (peito) e Tríceps Francês, faça o supino antes; se os exercícios forem cross over (peito) e flexão diamante (tríceps), a flexão deve vir antes. -
Não precisa solda, brother, faz com conexões tipo joelho e canos metálicos. Vc pode tb fazer extensão de tríceps no banco, enqto não chegam as paralelas. Qto à extensora, pode substituir pelo Bear Squat - faz com uma perna só, se for mto fácil.
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Não tá ruim, mas trocaria esse crucifixo por mergulho nas paralelas, tem um custo-benefício bem mais satisfatório. Outra coisa, coloca o militar dps do supino, pra não fazer mto cansado e comprometer a técnica/carga.
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kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk pode crer, é assim mesmo.
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Muito culpa dos instrutores tb, parece que têm medo de soltar uma barra no peito do camarada e ficam passando chest press sentado, peck deck, etc.
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1- Não vale a pena substituir Agacho por Leg press, como já falaram. 2- Essas super sets são jump sets, não bi sets. Não acho que seja uma boa, como já falaram tb. Se vc tiver mto bem condicionado, dá pra fazer para o msm grupo muscular (aí sim, bi sets), mas com movimento em outro plano (supino + paralelas, remada curvada + barra, por exemplo). Dá uma olhada no Hypertrophy-Specific Training.
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Um FB só com os básicos e pantu, por exemplo, seria uma boa sim, mas é melhor ciclar o primeiro treino da semana msm.
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Vc tem qto tempo de treino? De repente, um Upper/Lower tem mais a ver com os teu objetivos qdo sair do ABC2x.
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Com a divisão, não tem nada de errado. Só tem que ver a escolha de exercícios, pro treino A não ser só rosca.