BombeiroDF

Interessante seu diário, gostaria de dar uma sugestão de treino. Ao invés de realizar vários exercícios para pernas, por que não realiza apenas 2? Agachamento livre pesado vai fazer você trabalhar coxa, glúteos, lombar e abd (obviamente que o agacho é um exercício fullbody, mas os principais motores são esses). Se quiser fazer seus 8888, faça.. mas procure sempre colocar mais carga. Eu recomendaria fazer low-reps no agacho, coisa de 3x5 já resolve. Panturrilhas, esse você treina da forma que preferir, até porque é um músculo que cada um tem sua mandinga pra fazer crescer. Caso você queira destruir seu músculo e fazer todo o lance das high reps, pode jogar um avanço com halteres depois do agachamento.. Mas eu acho desnecessário se o agachamento for livre e for pesado. Vai apenas postergar a recuperação do músculo, sem motivo para tal. Abraços e continue firme!

Obrigado! Força sempre!

Bom meus amigos, Voltei a treinar, depois de 3 semanas parados, sendo 2 por motivos de sinusite pesada e 1 de descanso programado (que, curiosamente estendeu demais rs). Treino B Básicos: Sumô Terra 4x - 40kg (aquecimento) 4x - 80kg 2x - 100kg 1x - 110kg (Não sei porque consegui levantar tão fácil esses 110kg, eu assumo porque estavam usando a gaiola e foi meu primeiro exercício, será? Até porque eu ainda agacho com pouco peso) Agacho 3x5 - 60kg (Não consegui pegar mais peso, muito menos fazer 5 séries.. estava tonto, pressão caindo) C&J 5x5 - 20kg (Não foi bem um CLEAN, pois eu já começava com a barra em na altura da coxa, estava tonto e me sentindo fadigado) Complementares: Paralelas 5x5 - 19kg (Toquei o foda-se e mandei peso, mesmo tonto) Finisher: Farmer's Walk 2x 20m - 24kg Estou em fase final de recuperação da sinusite, ainda tomando antibiótico e perdi uns 4kg nessas 3 semanas off... Entre as séries de agacho eu sentava pois a vista escurecia e o corpo inteiro formigava.. que sensação ruim. No terra a mesma coisa, mas a diferença é que são poucas reps, então quando eu começava a ficar mal, acabava. No c&j, estava me sentindo fraco pra fazer, principalmente a parte do "clean". Eu havia chegado na academia com o objetivo de jogar 60 ou 70% das cargas pra apenas ir voltando.. mas já estavam usando a porra da gaiola pra fazer terra, ao invés de pegar a barra e ir pro lado (que tem espaço), já fiquei meio puto.. dai fui fazer o terra e acabei socando carga. Vou ir escutando meu corpo e ver se vai rolar de treinar novamente na porrada, se der, vamo socando carga. Pra quem já agacha tem tempo, eu estou afim de dar uma variada nesse 5x5, rola de fazer um esquema do tipo que eu fiz com o terra no agacho? Beleza! Vou jogar o FW apenas nos treinos B e no A vou focar treinos de calistenia pra abd.

Treino pesado. Depois você volta e mostra outra foto

Porra, bem elaborada não sei, mas se você substituir mais 2 coisas, vai viver de pó e comprimido. Quando disse clean levou ao pé da letra... farmacologicamente CLEAN. hahahaha edit: Brincadeiras à parte, você tem 74kg, sendo conservador nas proteínas, coloca-se 2g/kg né.. ~150gr de proteína você consegue sem nenhum suplemento fácil fácil. Acha que está fazendo um bom negócio?

Farmer's Walk, além dos que já recrutam naturalmente o antebraço (treino do dia-a-dia).

Na minha opinião, farmer's walk é o melhor exercício para antebraço, apesar de composto e finisher. Só quem fez e/ou progride cargas nesse exercício sabe do que estou dizendo (mesmo eu sendo frango ainda).

E o Stephen Amell? O Oliver Queen do seriado arrow?

Brother, posso estar enganado, mas eu to achando que você está arqueando muito a lombar na hora de agachar. Fazendo uma hiperextensão. Minha sugestão é deixar ela reta/neutra. No mais, parabéns pelas marcas e pelo treino. Show de bola

To tomando aquele Opt-men... Rapaz, é a imortalidade em capsulas. Não gripei, só foi o começo mesmo, geral estava gripado ao meu redor. haha ON ~ Essa semana não tive como treinar devido a formatura militar, finalmente meu curso acabou. E como semana que vem terei de tomar 4 vacinas, terei de tirar a semana em OFF também. Vou aproveitar esse momento de indisponibilidade e adiar o meu off que havia programado com 3 meses e voltar com tudo semana que vem (leia-se dia 09). Vamos usar a supercompensação um pouco. Provavelmente só farei alguns aeróbicos e barras para ter o mínimo de desgaste, se a reação das vacinas deixar. Abraços

Parafraseando a Marília Coutinho em seu livro "Powerlifting", o agachamento não é feito com o joelho e sim com o quadril. E pro dono do tópico, desce mais cara, você ta fazendo meio agachamento. Joga a bunda pra trás, sem medo, fecha um pouco as pernas pois está quase "sumô", acha uma posição confortável e manda o agacho lá em baixo mesmo. Não consegue? Treina.

"quer ser mais musculoso" = massa magra. Aqui no fórum você vai encontrar praticamente todo o conhecimento necessário para ganho de massa magra e para tirar essas dúvidas. Boa sorte nos estudos. É, porque ninguém pode ter esse bf e ser outro tipo. Tirou essa análise de onde mesmo? Repasse essa nova metodologia de tipagem aí...

No meu achismo, por mais que alguns tenham a tendência de acumular maiores quantidades de gorduras em outros lugares (além da barriga), quando está nos >20% a coisa já é global. Só muda no caso da lipoaspiração, onde realmente desaparecem as células de gordura de uma parte em específico (temporariamente), daí é mais comum ter essa diferenciação grande de concentração de gordura.

Treino A Básicos: Front-Squat 5x5 - 30kg (não consigo pegar mais ainda devido o incômodo da barra) Supino 5x5 - 50kg Remada 5x5 - 56kg Complementares: Avanço 3x8 - 20kg (halteres, complementando o agacho, pois sai sem nem perceber que havia feito agachamento) Chin-up 5x5 - 11kg + 2x falha Finisher: Farmer's Walk 3x - 24kg Estou me sentindo fraco hoje... cheguei na academia já com dor de cabeça. Estranho... Treinei mal, sem empenho, por não conseguir mesmo. Será que vai rolar um resfriado?

Sim, mas foi no começo. Depois de algum tempo essa dor parou.

Craw, boa tarde. Estou com uma dúvida sobre a estruturação do Finisher. Pode-se colocar mais de um exercício? Tive testando dois exercícios como finisher, Arranque unilateral (haltere) e farmer's Walk. Será que ambos podem trabalhar em conjunto ou é melhor dividi-los a cada treino? No caso eu faria 5 minutos de 1 e 5 minutos do outro. O que acha? Obrigado desde já.

Rapaz, a força está é nesse tópico aqui. Acompanhando ferozmente. kkkkkkkkkkkkkk

Brother, estava lendo seu diário aqui e vi você falando no tédio pois treinava de seg-sáb e agora diminuiu para 3x. Digo o seguinte pra você, por experiência própria. No começo do SL, com cargas baixas, esse tédio é normal. Mas à partir de quando você está pegando próximo do seu 1RM e saindo moído dos treinos, você fica FELIZ de não ter de treinar no outro dia. Eu achava isso balela, tanto ao ler no livro do SL quanto ao ler relato de outros colegas de fórum. O negócio vai ficando tenso cara. Você não consegue se adaptar aos treinos, pois sempre está aumentando a carga, está descobrindo novos exercícios para acrescentar, formas diferentes do mesmo exercício, melhor forma, técnica... acredite, 3x na semana vai ficar no seu limite daqui 1 ou 2 meses, indo pro treino já pré-fadigado. Só lembre-se de uma coisa importante, periodização. Faça os 3 meses propostos no seu diário, depois faça 1 mês de deload para que haja a adaptação e, de certa forma, a supercompensação da sua força. Dar pau sem intervalo de descanso pro corpo é burrice. Acompanhando por aqui!

Valeu! Seguirei firme!!!

Acredito que uma alternativa viável seria usar um modelo da filosofia IIFYM. Não estou chamando você de burro, mas, porra, macronutriente é tudo igual. Pro seu corpo, não interessa se as 30g de proteína vieram de um peito de frango ou de um hamburguer do BK, de queijo, leite, whey.. etc. Use sua inteligência e calcule os macros numa dieta que você se sinta bem. Se essa dieta vai ter frango + batata doce ou se terá um Big Mac + bolo de chocolate não interessa. Se bateu seus macros, ta tudo certo. Tem uns caras aqui no fórum que usam a IIFYM, comem "besteira" e são trincados. Basta procurar na sessão de diários que você verá vários. Quem tem de se adequar na SUA dieta são os alimentos, não você.

Ainda não tive oportunidade de colocar em prática esse meu treino de força em algum taf. Mas, o que posso dizer é que minhas barras aumentaram significativamente, que antes eram 15, agora 20. Meu condicionamento para nadar melhorou também e as atividades diárias dos Bombeiros estão mais "fáceis", digamos. Não posso falar mais até porque estou indo pro meu primeiro mês de diário e praticamente segundo mês de treino sério. Estou bem cru de treinamento ainda.

Treino B Básicos: Agacho 5x5 - 70kg (Resolvi fazer um aumento maior dessa vez e deu certo) OHP 5x5 - 26kg Terra Sumô : 1x5 40kg 1x5 80kg 1x3 90kg 1x1 100kg Notei uma melhora nesse dos 100kg, não faço mais TANTA força para levantar. Próximo treino, vou jogar carga e vamos ver o que dá. Complementares: Paralelas 5x5 - 17kg (não consegui fazer as séries até a falha pois tinha uma mulher agoniada pra fazer... parecendo criança. "tio, já acabou?".. " e agora?" kkkkkkkkk ) Finisher: Farmer's Walk: 24kg (cada haltere) Bilateral - 3x1, 20m Unilateral - 4x1 20m Rapaz, esse exercício é o bicho! Estou impressionado até agora o quão ele me destrói. Meu antebraço fica fadigado por quase 2 dias, mãos doloridas e o trapézio é judiado também. hahaha Pra quem tem mais experiência ai, estava cogitando uma coisa... Dá pra substituir o supino pela paralela? Valeu!

Cara, posso estar falando besteira, mas já tive a má experiência disso e quero alerta-lo sobre algo. Não solte o ar na parte de cima do terra.. Pois pode haver um relaxamento do abd e consequente compressão da coluna. Deixe para soltar o ar no final do movimento (se for para soltar), onde a carga já está sendo direcionada ao chão.

Manda uns ovos no lugar e ta tudo certo! Seu corpo não sabe a diferença da proteína do ovo pra do leite (whey) não, só sabe que é proteína.