BrunoSCS

No começo, oq vc achar melhor. Com o tempo é legal passar pro livre, mas pode começar com smith ou até goblet. O livre, na minha opinião, é muito técnico pra chegar fazendo logo de cara (considerando q vc não está fazendo nenhum tipo de agachamento bilateral).

Depende de como vc monta ele, a intensidade e a frequência. Experimenta botar um agachamento e um RDL pra ver se fica fraquinho. Aliás, não vi agachamento no seu treino. Tem várias formas de aumentar a intensidade. Carga, velocidade de execução, sobrecarga excêntrica, tempo de descanso entre séries, frequência, etc. Dá uma pesquisada em treino push/pull. Se achar que deve, experimenta. Vai acabar treinando cada músculo com mais frequência também e vai poder se concentrar na progressão de cargas com um treino mais simples. Se mantiver seu treino atual, eu tentaria, pelo menos, trocar as cadeiras extensora e flexora q vc faz, por agachamento e RDL respectivamente.

Sem contar que em alguns países da Europa, os esteroides são terminantemente proibidos. Toney Freeman foi preso na suécia simplesmente por ser grande demais e Jay Cutler, na época, teve que recusar uma palestra lá pra não acontecer o mesmo.

Vai ser tranquilo, vai com vontade q consegue. Vc é novo, o corpo reage bem.

Vc tá treinando há 1 ano direto? Já experimentou ver com seu corpo se comporta em off? Talvez, o segredo não seja treinar mais, e sim menos. Como falaram acima, se vc não ta ganhando peso, então ta queimando tudo q consome, tem q sobrar. Talvez seu treino esteja muito intenso e massacrar o corpo ainda mais não seja a resposta. Alguém acima citou um treino push/pull. Eu consideraria isso tb. Qnd comecei, meus melhores resultados eram com AB. De vez em qnd eu gosto de voltar pro básico, compostos pesados, etc. Eu sou do outro time, dos q tem que lutar pra baixar o peso (gordura na verdade, peso pra mim não significa nada). Então não entendo mto bem qnd as pessoas dizem que não conseguem comer mais. Eu sempre consigo comer mais rsrsrs. To com 87 kg, mas se eu descuidar passa de 100 kg. E te digo uma coisa: sempre dá pra comer mais.

Pô, vc ta magro. Tive q suar mto pra emagrecer e chegar pelo menos nesse nível aí rsrsrs Se o seu biotipo é ser magro mesmo, não deve levar mto tempo pra acertar. Provavelmente isso. To vendo umas marcas de dobra na barriga q devem ser pela postura quanto sentado. Vê se sua postura tá legal também, se os ombros estão caídos pra frente e costas arredondadas.

Acho isso é um problema pra muita gente mesmo. Quando caio no sono, durmo bem, mas demoro horas pra apagar. Acredito q sim. Não sei se o pessoal vai concordar cmg, mas penso que é como se vc estivesse fazendo 3 exercícios de peito pra 1 de costas. É legal tentar chegar a um equilíbrio, a menos que queira dar ênfase em alguma parte devido a ineficiências (mas geralmente as ineficiências são na cadeia posterior do corpo, já q passamos a maior parte do tempo sentados e com os ombros em rotação interna). Mas isso tb vai de como cada um sente o próprio corpo. Então, pra posterior vc ta fazendo flexora em pé no B1 e stiff no B2. Flexão de joelho pega mais a parte de baixo dos isquiotibiais, enquanto o stiff pega mais em cima por ser extensão de quadril. Por isso, acho q seria interessante colocar mais um tipo de flexão de joelho, pq vc já faz terra no dia de costas, oq também tem extensão de quadril. Se mais alguém puder opinar sobre isso, seria legal.

Então pode ser sua alimentação ou até seu sono. Não acredito q seja mto volume, o treino tá legal. Minha única dúvida é quanto ao treino de pernas. Será q não tá preterindo posterior de coxa? São 3 exercícios com quadríceps dominante e só 1 pra posterior. E se ele tentasse algo como 5x5 nos compostos pesados, aumentando a carga, mas sem buscar a falha?

Ta achando q falta força em algum movimento especial ou no todo?

Não. Pq baixar a carga? A carga tem q ser adequada pra hipertrofia, algo que vc consiga fazer entre 8 e 15, mantendo a execução correta. Se vc acha mais dificil, provavelmente é pq tem deficiência nesse movimento. Mais um motivo pra treiná-lo. Se achar q ta pesado e só consegue fazer 5, diminui. Se tiver leve, conseguindo fazer 18 rep por exemplo, então aumente. Pra mim, 10 a 12 rep é o ideal. Não é questão de ser "o jeito mais rápido". É como vc recruta as fibras q vc quer hipertrofiar. Lembra de sustentar o peso na descida. Sua alimentação também está diretamente ligada aos seus ganhos musculares.

esse aqui é mto bom tb: https://www.youtube.com/watch?v=kBWAon7ItDw Quanto mais fechados os cotovelos, mais pega dorsal. Quanto mais abertos os cotovelos, mais pega a parte superior. E focando em levar a barra mais em direção ao peito do que ao umbigo.

Ah ta, viajei. Então tem que focar mais na adução das escápulas. No caso, remadas mais abertas. Assim vc vai recrutar mais os rombóides e trapézios do que as dorsais.. Se vc tiver legal no inglês, dá uma olhada nesse vídeo. Ele mostra vários estudos pra comparar espessura (thickness) x largura (width), indicando a ativação de cada músculo em cada exercício. Ai é só adaptar pro treino em casa.

Até onde sei, é tecnicamente impossível "alargar" as costas. Sua estrutura óssea não vai mudar. Oq pode acontecer é vc obter uma postura que permita alcançar a extensão máxima da cintura escapular. Pra isso, além dos exercícios já citados pelo pessoal, é importante trabalhar os músculos responsáveis pela rotação externa do ombro, expandindo a caixa torácica. Além disso, é importante entender que é uma questão de proporção. Vc pode ter as costas mais largas do mundo, mas se a cintura e quadril forem largos também, a aparência geral fica estranha. Deltóides laterais bem desenvolvidos também ajudam a criar a "ilusão" do shape em V. Pra isso eu gosto de abdução de ombros (levantamento lateral). Faça com consciência, sem encolher os ombros pra recrutar o trapézio, e focando na contração excêntrica devagar (na descida), Tenta comprar uma barra pra colocar na porta também. Além da barra fixa tradicional (pull ups e chin ups) vc pode descer a barra e fazer uma remada invertida. Já tentou um pullover? É bom pra dorsal e da pra fazer com halter. Só precisa de um banco legal. E tem q prestar atenção na técnica (posicionamento dos cotovelos) pra não virar o pullover pra peito. abr

Se ta sentindo dor, para. A princípio, é o mais sensato a se fazer. É dor mesmo? Dor no músculo é uma coisa, mas nas articulações, tendões e ligamentos é outra. Sinto um grande incomodo na escápula esquerda, mas é muscular pq tenho uma escápula alada. Depois do treino, faço alongamentos e o incomodo passa. Como o Alexandre falou, o risco-retorno de fazer a puxada por trás não compensa. Eu, particularmente, não faço. Prefiro manter os cotovelos à frente dos ombros. Aqui tem um vídeo (em inglês) do Jeff Cavallieri explicando alguns problemas da puxada por trás. https://www.youtube.com/watch?v=paIQfKZ4xC4 Por outro lado, acredito que, com a técnica correta, ela pode ser feita sim, mas exige uma boa conexão mente-músculo. Segue um vídeo do Kai Greene (inglês também) explicando pq ele gosta da puxada por trás. Mas ele deixa claro que está contrariando os fisiologistas por ser um bodybuilder, com muita experiência e uma grande afinidade com o próprio corpo. https://www.youtube.com/watch?v=KlSFujgItrM abr

Fala irmão, Acho pouco treinar o músculo 1x na semana sendo natural. Isso pode ser meio polêmico, mas eu particularmente não gosto pra mim. Eu faço ABC 2x. Considero um pouco redundante esses 3 exercicíos: agachamento livre, leg press 45º, agachamento hack. Eu tiraria o hack. Coloca ele mais pra frente, no lugar do leg press por exemplo. Nos posteriores de coxa, eu trocaria o stiff deadlift pelo RDL. São parecidos, mas o RDL vai trazer um componente excêntrico que é muito bom pra educação neuromuscular. Acho mais importante colocar isso agora q vc ta começando, pra pegar bem o movimento. No peito, também acho redundante o crucifixo + voador. escolhe um e deixa o outro pra próxima. Não adianta querer fazer tudo. O crucifixo inverso eu gosto de fazer no dia de costas. Mas acho q isso é preferência de cada um. Flexão de tronco na cadeira romana é abdominal? ta fazendo 1x por semana isso? Se for abdominal, faz um dia sim, dia não. É como eu faço, pelo menos. Abraço

Cara, seu shape lembra o meu tb.... acho q to só um pouco mais seco. Não to fazendo bulk nao. To em déficit calórico desde outubro. Já perdi uns 12 quilos. Voltei a treinar em novembro, e com treino pesado a fome aumenta, não tem jeito, mas to tentando manter o déficit. Não tenho bons resultados bulkando pesado, meu corpo fica muito redondo. Me sinto inchado. No seu caso, acho que nesse patamar você ainda consegue progredir "transformando gordura em massa magra".

Tem problema não. É mais uma questão de preferência mesmo. Tem gente que prefere chegar logo na carga pesada enquanto tem mais força, pra depois ir diminuindo. Eu prefiro ir subindo a carga aos poucos. Em geral, prefiro começar os exercícios com menos carga e mais repetição pra ganhar controle da técnica. Depois vou subindo as carga pra aumentar o ganho de força.

Entendi. Então ele aumentou a intensidade pq é um ponto fraco seu. Faz sentido. Mas se você quer aumentar a carga, aumenta a carga. Conversa com ele se você não poderia usar mais carga e menos repetições.Existem muitas variáveis que você pode alterar pra aumentar a intensidade: carga, repetições, velocidade (tempo sob tensão), sobrecarga excêntrica, etc... Pessoalmente, acho 4 x 12 muita coisa. Tentaria 4 x 8 com mais carga. Se chegar em 10 é pq ta leve. Você pode tentar pirâmides também. O que gosto de fazer é, por exemplo, 2 séries com uma carga que consigo fazer 10 a 12, e na série final eu aumento a carga e faço 8 a 10 repetições. No treino seguinte eu faço 1 série de 10 - 12 com a carga velha e 2 séries com a carga nova, de 8 a 10. Daí no próximo eu já to fazendo 3 séries com a carga nova. Assim por diante. Não esqueça de aquecer tb. Eu começo sempre com a barra vazia, depois coloco 5kg de cada lado. Só depois eu vou pra carga "de verdade". Outra coisa, já considerou usar halteres? Voltei pra academia em novembro, tava me recuperando de uma lesão. Nem toquei na barra de supino, fui direto pros halteres. Além de ajudar na estabilidade neuromuscular, tenho mais liberdade com a cargas. Além de que você pode levar até a falha com mais segurança. Voltei pra barra há umas 3 semanas e estou progredindo bem. O inclinado ainda faço com halteres. Prefiro. Mas é bom variar. Esquece o orgulho, irmão. Se tiver que fazer com pouca carga, faz com pouca carga. Resultados levam tempo. abraço

Fala, nobre! Tenho 31 tb! Seguindo abraço

Fala man, parabéns pela meta batida! Porque aumentou de 3 pra 4 séries nos supinos? E não pula os abs não! abraço

O que acham da diferença entre tomar em jejum e tomar após a refeição? Isso deve impactar na absorção. Particularmente, bebo muito café. Quando acordo, bebo um copão dágua e, logo depois, uma xícara de café. Mas meu corpo já está acostumado. Bebo porque gosto mesmo, e me ajuda com o funcionamento do intestino. Eu costumava sentir esse refluxo na hora de escovar os dentes, mas eu bebia mais café naquela época. Diminuí um pouco. Não gosto de sentir calor, tremedeira, suor excessivo. Isso acontecia comigo uns anos atrás, porque eu ficava bebendo café a tarde toda, sentado em frente ao computador do escritório. Quando vc tá suando sentado, sem se mexer, é pq tem algo errado. Foi quando comecei a beber menos café.

Fala, Stand. A testosterona em si não causa problemas quanto a ansiedade e depressão. Pelo contrário, a falta dela é que pode agravar esses quadros. Entretanto, não sei como a testosterona pode interagir com os remédios que você toma. Esses remédios pra ansiedade e pânico mexem com muitos neurotransmissores e costumam afetar sua cognição, disposição, humor, etc... Eles mexem bastante com sua cabeça e corpo em geral. Já tomei rivotril por um tempo também, mas sentia que ficava sonolento no trabalho. Então parei com ele e comecei com Topiramato. Ajudou bastante a controlar minha ansiedade e TOC. Ansiedade e pânico devem ser tratadas adequadamente, pois são doenças que podem evoluir e até se tornar debilitantes. Recomendo que foque nisso. A propósito, abre o jogo com o psiquiatra e pergunta isso pra ele, talvez seja a pessoa mais indicada pra te responder..

Além do mais, se começar a arrumar motivos pra não treinar, isso vira uma bola de neve. O único motivo pra não se exercitar é lesão. Quanto a esse "número mágico" de 2g de proteína por kg, isso é muito relativo. Esse número é uma média, a quantidade de cada pessoa varia muito. Particularmente, eu não me preocupo com isso. Com o tempo, essas paranoias começam a atrapalhar mais do que ajudar. O objetivo tem que ser desenvolver uma rotina que você consiga levar, literalmente, pra sempre. Quanto mais meticulosa sua dieta, maiores as chances de você abandoná-la depois de alguns meses.

Não vai interferir se tiver equilibrado com o resto do dia. Tem que ingerir os macros necessários, o intervalo é pessoal mesmo. Você pode comer, depois de 1 hora comer de novo, depois de 2 horas comer de novo, depois esperar 4 horas e comer de novo. Conte os macros da dieta e divida como achar melhor pra você.

Fala aí irmão! Muito bom o shape! Parabéns! Posterior de coxa eu to fazendo o RDL e to curtindo muito! Recomendo! A panturrilha ta maneira. Bem definida e até vascularizada. Só faltou uma foto pra ver legal o triceps. Abraço