BrunoSCS

Chin up pega mais o bíceps do que o pull up. Também prefiro fazer o pull up antes, porque é mais difícil. E com certeza eu adicionaria uma Rosca alternada (supinando) ou martelo ao treino de bíceps. Rosca martelo é muito bom!

Cara, quanto a malhar antes da extração, acho que o ideal seria perguntar isso pro seu dentista (apesar de que, provavelmente, ele vai falar pra não malhar antes). Realmente a musculação vai aumentar a pressão sangüínea, e a extração de siso é uma cirurgia que pode ser tranquila ou bem complicada. E em geral sangra bastante! Eu tirei 2 sisos no começo desse ano. A recuperação é bem chata, afeta sua alimentação (demora uns 2 dias pelo menos pra conseguir mastigar algo decente, até lá é purê de batata e feijão! Da pra comer ovo também, mas tudo tem que ser frio). Também não pode fazer força. Pode abrir os pontos e começar a sangrar de novo. Pelo menos o meu "pós-operatório" foi bem chato! Fiquei com a cara enorme! Se eu abaixasse a cabeça pra olhar pro chão já sentia dor, ou aumento de pressão no local (um peso desconfortável). Mas tem gente que se recupera bem. Vai de você. Mas saiba ler seu corpo.

Pesquise (aqui no forum mesmo, ou no pai Google) sobre a posição dos ombros e escápulas na execução do supino. Você tem que deitar na bancada e botar o peito pra cima, girando os ombros pra trás (e pra "baixo"), deixando uma leve curvatura na lombar. NÃO significa que é pra fazer com a lombar curvada! É uma coisa sutil. Da uma pesquisada pra você entender melhor. De repente é isso. http://www.hipertrofia.org/forum/topic/79360-as-contradicoes-do-supino/ Depois de pegar a posição certa no supino meu treino melhorou muito. Todo exercício de peito na verdade é bom manter a adução das escápulas.

Agachamento é bom porque é bem composto. Extensora trabalha só uma articulação. São exercícios diferentes. E é até onde sei, é uma certa unanimidade que exercícios compostos são "melhores".

Não desenvolve mais pra frente não. Seis meses já é tempo pra um bom desenvolvimento. Não sente absolutamente nada de dor? Deve estar fazendo algo errado. De repente você está fazendo os movimentos errados, ou com pouca carga. Não é pra sentir "dor" na verdade. Mas sentir que trabalhou bem o músculo e levou-o à fadiga. A dor costuma vir no dia seguinte. E pump tem que ter! Se não tem, tem algo errado realmente.

Esquece o drop set. "qual o desenvolvimento militar a que se referem? vejo diversas variações" Gosto de desenvolvimento com barra (pela frente) e com halteres.

Fato! Acho que tem muito exercício. Ombros são músculos pequenos e que trabalham em quase todos os exercícios. Seja como sinergista ou estabilizador. Faça os militares. Remada alta também é bom e composto. Levantamento lateral é muito bom. E gosto do crucifixo invertido se quiser dar mais ênfase no posterior. ps: não gosto de desenvolvimento por trás da cabeça.

40 de braço é uma barreira que divide os marombeiros. É muito difícil chegar lá (especialmente se você tem menos de 1,75m e ou for ectomorfo). E quanto mais perto dos 40, mais difícil fica. To vendo que muita gente saiu de 25cm de braço e chegou a 35. Isso já é uma proeza. Parabéns pra quem conseguiu. E o bom de ser magro é que você cresce com certa qualidade. Eu sempre fui bem grande (e com facilidade de acumular gordura). Comecei a malhar com 17 anos e já tinha uns 32 de braço (medindo1,80m) . Mas tinha em torno de 18% de gordura. Conforme fui malhando, o braço foi aumentando pelo músculo e diminuindo pelo BF. A evolução foi bem lenta, até porque só comecei a levar realmente a sério mesmo de 2 anos pra cá. Sempre fui natural. Hoje tenho 25 anos e 38cm de braço. No começo desse ano estava com 35. BF atualmente eu não sei, mas não está ruim. Acredito que em torno dos 13. Eu peso 87kg. Exatamente. Da pra chegar a 40 natural? Sim. Mas se você for muito magro ou muito baixo, é beeeeem difícil. 40 de braço e 9% de BF? Aí já acho que tem que ter uma disciplina monstruosa.

Pode. Você tem que saber o que é melhor pra você. Como eu disse, o supino inclinado pega bastande os ombros. Eu não faria o militar depois. Os movimentos são parecidos. Faria elevação lateral ou remada alta, pra gerar um estímulo diferente. Ou então, novamente, tiraria o supino inclinado e faria crossover. E Então faria o militar no treino de ombros.

Eu também. Amanhnã nem vou malhar abdomen. Absurdo realmente. Já vi instrutores bons, mas não passa de 3. A maioria é muito negligente mesmo. Mas que nem esse aí eu nunca vi.

Você acha que estagnou porque não está pegando pesado no treino ou você não está pegando pesado no treino porque estagnou? Tem que entender isso aí. Se não pegar pesado nos treinos, vai estagnar mesmo. Isso significa que seu corpo estará acostumado, atingido um equilíbrio. ISSO é homeostase. Você tem que quebrar o equilíbrio do corpo, agredindo as fibras musculares, e ele responde ficando mais forte. Esse é o processo. E ele sempre vai ganhar de você. Uma hora esse processo começa a não dar tanto retorno, o corpo "conhece aquele movimento". Nessa hora é bom mudar as séries. "Homeostase que eu estou falando é do seu corpo acustumar com vc reduzindo as calorias e fazendo aerobicos e emagrecer pouco ou nada." Seu corpo também vai se acostumar com os aeróbicos. Naturalmente você precisa aumentar a intensidade e o estímulo. O que significa gastar mais calorias. Logo você precisa ingerir mais calorias. Só ir baixando as calorias que você consome pode te levar a estagnação ou ao overtraining. Quanto a sua pergunta: "A questao é, como perceber que meu corpo entrou em homeostase?" Muito ampla essa questão. Da uma olhada nesse tópico (muito bom): http://www.hipertrofia.org/forum/topic/117261-ajuda-na-dieta-para-cutting-homeostase/ e nesse artigo: http://www.hipertrofia.org/blog/2013/03/22/dica-rapida-estimulos-continuos-para-evitar-a-homeostase-na-perda-de-gordura/ Talvez te ajude.

Com certeza. Você é quem sabe. Eu estou em bulking com 38 de braço (contraído). Só vou fazer cutting depois dos 40.

Gostei do treino. Vários exercícios compostos. Mas acho que remada curvada + cavalinho é uma certa redundância. Não são iguais, mas vão atuar basicamente nas mesmas áreas. Eu tiraria um dos dois. O treino de costas já está bem completo, ainda mais porque você ta fazendo chin up pra bíceps (pega muito as costas). Eu também não faria supino reto + supino inclinado + militar + paralela no mesmo dia. Acho muito trabalho no deltóide anterior. Mas aí é pessoal. Você já está fazendo esse treino ou vai começar agora? Se estiver fazendo e gostando dos resultados, manda bala. Acho o militar um dos melhores exercícios pra ombros. Mas se eu fosse fazer essa sua série, faria uma elevação lateral de repente, para focar mais na parte medial do deltóide. Esse é um exercício que eu incluo bastante nos meus programas, até porque é bem mais difícil trabalhar essa área. Se eu quisesse incluir o militar, aí trocaria o supino inclinado por um pullover. É um estímulo diferente. Mas de novo, essa é minha opinião.

Ótimo tópico mesmo! Isso aí não tem regra. Se sentir que o corpo precisa de um descanso, ou não consegue progredir nas cargas, é bom parar. Em 1 semana você não vai perder a massa magra que vem construindo há meses. Eu, particularmente, gosto de 1 semana de descanso depois de 8 a 12 semanas de treino. Aí troco a série.

Nem sempre. Depende de como você monta sua série. O deltóide posterior trabalhar bastante em remadas. Se tiver um bom trabalho de dorsais, acho que já é o suficiente. Se você achar que está precisando de mais estímulo nessa área, pode incluir. Você pode fazer um crucifixo invertido no dia de ombros. Acho que é a melhor forma de tentar atingir especificamente essa porção do deltóide. Nesse caso eu faria a pegada com os polegares pra dentro. Pega o deltóide posterior legal. Se quiser colocar no dia de costas, faria pegada neutra, pega mais as costas.

Terra é um dos melhores (senão o melhor) para hipertrofia. É um exercício composto que trabalha diversos músculos e, portanto, gera grande liberação de testosterona. "Eu sei que é pra fazer terra no dia de costas e agachamento no dia de pernas... Queria saber se tem algum problema fazer Costas em um dia e no outro dia fazer Perna. Não vai ficar mto pesado? sem tempo pra recuperar as pernas?" A princípio não. Por esse raciocínio também ficaria pesado malhar peito e tríceps em um dia e ombro e perna no outro, já que peito também pega ombro. Talvez eu tirasse a flexora do dia de pernas, pois você vai trabalhar a parte posterior no Terra (treino de costas), mas aí é você quem sabe seus limites.

Bom treino

Não existe regra! Eu nunca fiz Upper / Lower, mas acredito que tem mais chance de ficar demasiado grande e cansativo, a menos que você faça Ua, La, Ub, Lb. Ranzo, vc faz 1 por grupo muscular mas com que frequência? Seria AB? Tipo, 1 costas, 1 bíceps, 1 perna? Ou ABCDE... algo assim? Não existe regra! Eu nunca fiz Upper / Lower, mas acredito que tem mais chance de ficar demasiado grande e cansativo, a menos que você faça Ua, La, Ub, Lb. Ranzo, vc faz 1 por grupo muscular mas com que frequência? Seria AB? Tipo, 1 costas, 1 bíceps, 1 perna? Ou ABCDE... algo assim?

Os problemas do treino volumoso: 1. (durante o treino) - O corpo pode ficar fadigado demais e não conseguir executar os últimos exercícios da série com intensidade e qualidade. 2. (ao longo da semana) - O corpo pode não se regenerar a tempo para os próximos dias de treino. Se você não é competidor e ou não cicla, não faz muito sentido malhar um músculo uma única vez por semana. Como o Matheus disse: "Esquece esse negócio de treinar que nem esses cara, tenho certeza que você não se hormoniza igual eles... Enquanto depois de um treino seu corpo se mantem em estado anabólico por mais ou menos 2 dias, Jeff Said passa os 7 dias da semana crescendo o músculo que treinou..." Exatamente, quem é natural tem que se esforçar muito mais para liberar testosterona por exemplo, que é um hormônio produzido pelo nosso corpo e extremamente importante para o crescimento muscular. Quanto mais massa muscular for estimulada em um treino, mais testosterona será liberada. Então, a menos que você esteja ciclando, não fique preocupado em fazer treinos muito curtos. Tem que ter intensidade e volume. Faça sempre exercícios compostos, pois liberam mais testosterona. Não é regra, mas 4 exercícios para músculos grandes (como costas) e 2 ou 3 para pequenos (como bíceps) é uma boa media. Claro que também tem que analisar o número de séries e repetições, tudo é relativo. 4 pra costas, 4 pra bíceps e 4 pra perna no mesmo dia, isso sim seria um treino longo.

A barra fixa e a rosca de direta já vão trabalhar bastante o antebraço. Não precisa de um treino isolado nesse momento. Abdução de ombros é levantamento lateral.

Acho que o treino está bom, cobriu bem o corpo todo. Entretanto eu acho que podia fazer AB2x e aumentar mais esse treino. Faz um dia A, um dia B, um dia off, depois A e B de novo, e para no fds. Sendo iniciante da um tempo legal pro corpo dele descansar. Os exercícios de perna estão bons, mas se ele está começando vai ter que se ligar bastante na postura do Stiff, porque trabalha a lombar. Mas é um bom exercício. Eu tiraria esse antebraço, não tem porque ele treinar antebraço sendo iniciante. Colocaria mais um pra peito e costas. Talvez um crucifixo pra peito e uma remada pras costas. Quanto ao ombro não sei se o overhead é a melhor opção. Vai ser difícil pra ele no começo junto com o supino. Os dois vão trabalhar a parte da frente do deltóide. Penso que uma abdução de ombros vai ser mais benéfica desenvolvendo o deltóide medial. Esse deltóide eu também acho que poderia esperar até ele estar fazendo uma série ABC mais completa e que isole mais os músculos. Então ficaria assim: A:Peito, tríceps, ombro, quadriceps Supino Reto 3x12 Crucifixo HBC 3x12 Mergulho entre bancos 3x12 Abdução de ombros 3x12 Leg press 4x10 B:Costas, Biceps, trapézios, posterior Barra fixa 3x10 Remada (qualquer uma, eu faria aberta e pronada) Rosca direta 3x10 Stiff 4x1 Gemeos em pé 4x20 (os gemeos vieram pra série B, assim fica melhor balanceado e também porque é posterior também). Desculpa: "Esse deltóide eu também acho que poderia esperar até ele estar fazendo uma série ABC mais completa e que isole mais os músculos." Eu quis dizer trapézio, tirei o trapézio.

Pra quem é iniciante, um AB 2x por semana está de bom tamanho. O ABC permite colocar mais exercícios por grupo muscular, podendo especializar mais. E também os treinos não ficam tão demorados como AB. Mas em uma rotina pesada, trabalho, faculdade e tudo o mais, pode ser que o ABC fique complicado. Tem que ser bem assíduo. Se você tiver que ficar um dia sem malhar, já atrapalha o programa. Mais de 3 séries aí eu já acho que é muito específico. Se você for competidor ou atleta justifica fazer ABCD ou ABCDE. Senão, acho melhor ficar com AB e ABC. Eu malho há + ou - 5 anos (com muitas pausas pelo caminho) e particularmente gosto de AB. Tenho bons resultados. Treino A segunda-feira. Treino B na terça. Descanço na quarta-feira e malho A na quinta de novo e B na sexta. Descanço final de semana tb. Se colocar bons exercícios nas séries, o treino AB dá boas respostas e desenvolve uma boa progressão de cargas. Quanto à troca de séries, eu gosto de trocar. 3 meses já acho muito tempo com a mesma série. Mesmo que você vá aumentando as cargas, o seu corpo está se acostumando àquela mesma mecânica, aquele mesmo movimento. Gosto de trabalhar com uma série durante 8 ou 12 semanas. Aí fico 1 semana sem malhar e depois começø outro programa de 8 ou 12 semanas. Piramides são sempre bem vindas. Mas em tudo é exagero. Já os Drop-sets são bem intensos. Não é recomendável fazer em mais de um exercício por músculo. Se você faz 3 exercícios pra bíceps, só um deles deveria ser drop-set. E o aluno não é obrigado a fazer nada! Tem que saber bem o que você quer e como conseguir isso, respeitando seus próprios limites. O treino de um não é o treino do outro. Tenha em vista que essas técnicas (piramides e drop-sets) são técnicas avançadas. Foram desenvolvidas para aumentar a intensidade de treinos que já são intensos, pra quem já malha há bastante tempo e, consequentemente, já tem dificuldades em progredir. Quem malha a pouco tempo vai ter bons resultados mesmo sem essas técnicas.