DaoLaLao

Dia de descanso pra mim é dia sem musculação. Só isso. A intenção é descansar o sistema nervoso principalmente. Se eu vou ficar deitado o dia inteiro, fazer aeróbico, estudar etc não importa muito. O importante em dia de descanso pra mim é: não levantar pesos. O resto continua no mesmo.

Primeiro dia de treino e já tem NO PAIN NO GAIN na assinatura...

Se você fizer ABoffAB dá pra fazer esse treino que você montou. Agora, se for ABABoff , vai ficar bem pesado hein. Fazer agachamento ou terra todos os dias não vai rolar hein. Primeiro eu acho que fazer sempre os exercícios básicos como supino reto, agachamento e terra numa mesma faixa de repetições ( 5x5 ) com uma alta frequência ( 2x por semana ) não é tão vantajoso quando se pensa a longo prazo. Acho mais interessante alternar o método de treino entre A1/A2 e B1/B2. O que eu quero dizer é mais ou menos isso: No A1 eu faria um treino upper com 90% da minha 1RM ( 3 repetições por série ) e usaria altas cargas. No A2 eu faria um treino upper com 70~75% da minha 1RM ( 8~12 repetições por série ) e usaria cargas moderadas. Além disso, mudaria os exercícios. O B1 e B2 eu também organizaria desse jeito. Eu prefiro organizar o treino assim porque eu percebi que pra mim é a maneira mais inteligente de treinar. Por exemplo, se eu ficar fazendo supino reto de 2 a 3 vezes por semana, sempre com low reps e tentando aumentar as cargas sempre, eu vou estagnar bem mais rápido do que se eu alternar supino reto low reps / supino com halter numa faixa maior de repetições / supino inclinado com repetições explosivas e assim por diante... Então fazer uma pequena periodização no seu treino seria bem interessante. Também percebi que você não quis abrir mão dos exercícios que você gosta. Você vai ter que fazer algumas concessões. Eu faria assim: escolheria 2 ou 3 exercícios de empurrar e 2 ou 3 exercícios de puxar no treino upper. Se eu escolhesse 2 exercícios o número de séries seria entre 4~5 por exercício e , se eu escolhesse 3 exercícios , o número de séries ficaria 3~4 por exercício. Acho que você vai preferir escolher a opção com maior volume, então eu faria assim: No A1 eu escolheria: supino reto, militar e paralelas como exercícios de empurrar. Remada Curvada, chin-ups e barra fixa como exercícios de puxar. No A2 eu escolheria: supino com halter ( inclinado ou reto, vai da sua preferência ), desenvolvimento com halter e paralelas como exercícios de empurrar. Terra, serrote e chin-ups como exercícios de puxar. No lower body, você tá usando esses exercícios: squat, stiff , extensora , leg press e panturrilhas. Acho que a única preocupação é não colocar terra e agachamento em dias seguidos. Eu faria um treino lower com squat e um treino lower sem squat. Um treino upper com terra, um treino upper sem terra. Aí a ordem dos treinos ficaria assim: A1 ( treino upper com levantamento terra ) - B1 ( treino lower sem squat ) - A2 ( treino upper sem levantamento terra ) - B2 ( treino lower com squat ) Última observação: Por que você não tira a rosca direta, o supino fechado e a elevação lateral dessa rotina que você montou e vê se esses exercícios realmente faziam alguma diferença. Acho que em divisão upper/ lower eles não fazem muita diferença, só acrescentam volume. Mas aí é você que tem que saber se tira ou não.

Se você tá tendo ótimos resultados com esse treino, continua com ele. E daí que não tem levantamento terra, você tá vendo resultados, isso é o que importa. Não se mexe em time que tá ganhando.

Também acho que você tem que fazer o que o Rodrigo falou. Até agora, eu acho upper/lower a melhor divisão quando pensamos em otimizar a recuperação muscular. Eu já tentei treinar a parte superior do corpo todo dia, meu trapézio e parte superior das costas ficam destruídas. A mesma coisa acontece quando treino a parte inferior todos os dias dividindo entre cadeia anterior e cadeia posterior. Meu bíceps femoral fica destruído e depois eu não consigo nem fazer remada curvada. A sugestão do Rodrigo Souto é muito boa, eu confiaria nela e montaria o treino com base no que ele disse.

Shapudo, os posts que você colocou do craw e do gaspar vão contra a sua posição, ou pelo menos não a confirmam completamente. Pelo que eu li do tópico, a sua posição é:'' genética não é importante, os anabolizantes são responsáveis pelos resultados incríveis de pro bbs''. Certo? Porém, o craw e o gaspar não excluíram o fator genética da ''equação'', além disso, o final do post do gaspar cita: People with extreme genetics who are using huge amounts of drugs will probably get big no matter what kind of weight training and rep speed they're doing", he is probably far closer to the truth than anyone who religiously propounds simplistic Tension Time theories Veja que ''genetics'' e ''drugs'' aparecem na mesma sentença, e não somente ''drugs''. Por que, por exemplo , o Fernando Sardinha não fica do mesmo tamanho dos pro bbs que disputam mr.olympia? Você pode argumentar que os protocolos de ciclos e qualidade das drogas são superiores em outros países do que no Brasil. Porém, se drogas fizessem mesmo todo o trabalho, seria esperado uma população muito mais homogênea de fisiculturistas, o que não acontece. Será mesmo que existe um grupo seleto de bodybuilders que conhece os ''macetes'' e ''segredos'' de como fazer os melhores ciclos e esses se tornam tops, enquanto que o resto não possui acesso a esse tipo de conhecimento e fica ''à margem'' nos campeonatos? Parece muito teoria da conspiração pra mim. Olha o Kai Greene com 18~19 anos: Quantos aqui já não leram histórias de pessoas fazendo dieta corretamente, treinando corretamente e gastando mais de 10mil reais por mês com anabolizantes e não conseguiram ficar nem com o shape do Jeff Seid. Olha o Kai Greene com 18~19 anos, num campeonato de natural bodybuilng ( ou seja, ele , pelo menos, não podia ficar on fire o tempo todo ) com um shape melhor do que o do jeff seid e muitos outros. Será que isso é realmente efeito de drogas e puramente de drogas? Faço outra pergunta, você acredita que com o tempo de treino que os pro bbs têm e com os ciclos que eles fazem, você conseguiria ficar freak também? Minha opinião é: genética é o fator limitante. Genética é o que fez, por exemplo, ronnie coleman ter 60cm de braços enquanto que a maioria dos pro bbs não consegue passar dos 56cm. Anabolizantes potencializam determinadas reações/processos/ atividades celulares, mas não modificam o maquinário celular. Quem dita e controla todos os mecanismos celulares é o conteúdo nuclear, o genótipo. O que determina tudo o que você é, ou quase tudo ( não quero entrar em questões religiosas e psicológicas aqui) é o seu conteúdo genético.

Ótima dieta, uma das melhores que já vi.

O mais importante você não colocou: sua necessidade diária de calorias, a sua ingestão diária de calorias, a quantidade total de proteínas, gorduras e carboidratos que você ingere por dia. Como você está em cutting, eu ingeriria de 200 a 500kcal a menos em relação a necessidade diária de calorias. Como você quer fazer dieta low carb, eu deixaria a ingestão de carboidratos entre 50 a 150g por dia, tudo dependo de como vai ficar o seu humor e disposição com baixa ingestão de carboidrato. Deixaria a ingestão de proteínas entre 2 e 3g ( pode ser mais até, pra te dar kcal extras) por quilo de peso corporal e o resto eu completaria com gorduras até alcançar a meta de calorias por dia. Percebe que a seleção de alimentos nem é tão importante? Contanto que você consiga ingerir a quantidade recomendada de macronutriente e micronutrientes por dia.

jhoni12, sua dieta tá ótima. Esquece o papo de ''refeição fraca''. Se você quiser, tira essas barrinhas de cereais e como sorvete depois, fonte de carboidratos e gordura bem mais gostosa, pena que nao tem fibras. Porém, pelo tanto de coisa integral, natural etc que você tá comendo, já tem fibra o suficiente. Oh my god! Não ensinam mais o basicão de fisiologia animal no ensino médio? O pessoal nem sabe mais o conceito de homeostasia...

To percebendo que quem tem genética desfavorável tá oscilando entre dois extremos: ou se acamoda e diz que não tem ''genética'' e desiste ou diz que ''genética'' não é importante. O meio termo entre esses dois extremos me parece ser o mais adequado. É claro que genótipo é importante e é claro que se você foi ''abençoado'' você terá ganhos maiores e mais rápidos. Eu aceito isso e tento trabalhar com o que tenho.

qual seu peso?

A via mais fácil de proteínas em excesso na corrente sanguínea é a transformação das mesmas em glicose ( neoglicogênese ).

Genética é importante, principalmente para profissionais. Treino nenhum e droga nenhuma fazer mudar o formato dos seu músculos, suas inserções musculares, a largura da sua cintura e do seu quadril etc. Essas coisas, pra quem é profissional, fazem toda a diferença. Anabolizantes e genótipo também estão diretamente relacionados: seus genes ditarão como você responderá às drogras, o aproveitamento das mesmas*, seu limite de utilização, sua propensão a sofrer lesões etc. Para pessoas ''normais'', ter uma genética mais favorável à criação de massa muscular pode facilitar, e muito, sua vida. Cheio de pessoas nesse fórum que ciclam várias vezes para ficarem com shape medíocre, enquanto tem gente que come arroz com salsicha no almoço e janta e fica com o mesmo shape. *edit

Renan_marcolano. Se você quiser fazer a divisão ABCDE, você pode copiar a rotina de algum fisiculturista. No youtube você acha fácil.

O treino tá bom. Tá um pouco volumoso, mas como você é iniciante as cargas não são altas; dá pra fazer tranquiliamente. A frequência de treinamento tá ótima também. Você vai treinar todos os grupos musculares 4 vezes a cada 7 dias. Só cuidado com esse negócio de ''ir até a falha'', não faça isso! Você vai treinar a mesma coisa dia sim dia não, seja inteligente e não destrua seus músculos.

No treino B eu tiraria a elevação frontal. Você já tá fazendo 2 supinos, paralelas e desenvolvimento; já tá estimulando muito bem a parte anterior do deltóide. No treino C, agachamento livre e agachamento hack são mais do que suficientes. Eu tiraria leg press, extensora e flexora. Se você acha que com agachamento livre e agachamento hack o treino não tá pesado o suficiente, aumenta as cargas ou faça outra coisa para aumentar o tenso sob tensão nesses dois exercícios. Se você, mesmo assim, achar que não tá pesado, pode deixar a flexora. No treino D eu trocaria rosca alternada por rosca scott.

Seu gasto diário de calorias tá em torno de 3000~3500kcal e você montou uma dieta de 926kcal diárias? Muito extremista. Começe com 2200kcal diárias e vá diminuindo conforme você vai perdendo peso. Você ainda não começou essa dieta né? Porque você não conseguiria fazer 1h30min de caminhada e boxe comendo só 900kcal por dia....rsrs.

Vendo o treino que você montou, fiquei com a impressão que você gosta bastante de treinar peito e não quis abrir mão dos exercícios que você gosta. Você dividiu o treino em peito/ombro/tríceps e costas/perna/bíceps certo? Você vai mesmo só fazer 1 exercício pras costas? ( não considerando terra, que trabalha mais a lombar ). O peitoral, que é um músculo pequeno, tá com mais volume do que perna... Você poderia tirar esses 2 exercícios de bíceps/antebraço e colocar barra fixa e chin-ups no lugar ( ou outros exercícios de sua preferência, como serrote etc ) . Por que treinar só bíceps se você pode treinar bíceps e costas juntos? O tríceps também tá com um volume exagerado...

Bons argumentos. Levando isso em conta, realmente a diferença entre séries é pouca, não acho mais que está desequilíbrado. Talvez eu não tenha gostado da seleção dos exercícios, mas aí é gosto pessoal.

DeadLift no pulley não é deadlift! O próprio nome da categoria de exercício diz: você começa o movimento num ''ponto morto''( Dead Lift ) . Como fazer isso num pulley, já que a tensão é constante? Nossa essa foi feia mesmo.

Como vocês conseguem ir abaixo do paralelo fazendo no banco de supino?

Hatempos eu achei o treino desequilibrado. Tem mais ênfase em movimentos de empurrar do que de puxar. Talvez você não viu resultados porque a sua cadeia posterior estava servindo de ''âncora'' para os seus ganhos. O seu treino A tinha dois movimentos de empurrar que eu considero no ''plano vertical'': militar e mergulho . E dois movimentos de empurrar que eu considero horizontais: supino reto e supino inclinado. Totalizando 14 séries de empurrar. O seu treino B tem uma exercício de puxar que eu considero ''vertical'': barra fixa. E um ''horizontal'': cavalinho. Se considerarmos o levantamento terra, você alterna entre 8 e 11 séries de puxar no treino B ( Não estou levando em conta a rosca direta ). Agacho, militar e terra eram seus exercícios principais. Você fazia militar 2 vezes por semana, agacho 1 vez e terra 1 vez. Eu vejo um desequilíbrio nisso. Pra mim, um treino equilibrado teria 2 vezes terra 1 vez militar e 1 vez agacho ou outra possibilidade que iguale Terra x Agacho/Militar.

E pra tirar a barra das costas depois? A maioria das academias não deixam soltar a barra no chão. Com mais de 50kg nas costas é difícil fazer um desenvolvimento por trás pra tirar a barra das costas depois de fazer o agachamento hein...rs Eu acho que power clean + agachamento frontal é uma boa opção.

Se você tá soltando a barra assim: Você está perdendo mais da metade do estímulo que o exercício pode prover. A parte excêntrica do levantamento terra é a que mais contribui para ganho de massa muscular. Se você só ta fazendo a parte concêntrica, como no vídeo, você tá fazendo um treino para aumento de cargas e explosão. Se performance é o seu objetivo, até é válido fazer assim; agora se você quiser estética, é melhor você abaixar o peso e fazer a parte excêntrica do movimento. Veja que desse modo, é válido comparar com alguém fazendo rosca direta e soltando a barra depois de fazer a fase concêntrica. Existe uma diferença bem grande entre o jeito de soltar a barra mostrado no video acima e uma descida controlada. Descida controlada é a melhor opção.

Hulkao são só dois exercícios de perna, mas a frequência tem que ser bem maior. Separando desse jeito, você consegue treinar perna de 4 a 6 vezes por semana. Enquanto que na divisão ABC, você só treina perna 2 vezes por semana na melhor das hipóteses.