DaoLaLao

Parabéns pelos resultados e parabéns pelo post! Muito bem organizado e rico em dados. Você abaixou seu percentual de gordura corporal de 19% para 11% em menos de 5 meses, realmente ótimos resultados. Agora você tá com 59kg, 11% de BF ( Body Fat, percentual de gordura corporal ) e 1,71m de altura. Sua dieta possui em torno de 1500~1600kcal por dia. Sua necessidade de calorias diárias é aproximadamente 2000kcal se você só fizer academia como atividade física e não possuir uma rotina muito agitada. Você precisa diariamente de algo em torno de 2000kcal e está ingerindo aproximadamente 1600kcal, o que isso quer dizer? Você vai continuar emagrecendo se continuar com essa ingestão de calorias diárias. Com 59kg e 1,71 de altura, eu realmente acho que você não precisa mais emagrecer, mesmo se você ainda não estiver com o abdômen definido ou coisas do tipo. Não vale a pena você emagrecer mais só pra ter ''tanquinho'' às custas de você ficar parecendo uma vareta em pé. Com 11% de BF a parte superior do seu abdômen já está aparente, a linha alba tá começando a ficar evidente e a região inferior do abdômen tá só com uma fina camada de gordura. Pra você ficar com o abdômen definido mesmo, você precisa ficar com um BF em torno de 8~10%. Pra você ficar com 10% de BF você vai precisar perder mais uns 0,5kg, o que você provavelmente já fez se seguiu essa dieta durante esses últimos 15 dias desde a sua última avaliação. Se mesmo assim você não acha que o seu abdômen está ''aparente'' o suficiente, eu sugiro que você não se concentre nesse objetivo por enquanto e tenha como objetivo um ganho de massa global no seu corpo. Eu falei tudo isso sobre o abdômen pois você disse que um dos seus objetivos é hipertrofia principalmente na região do abdômen. Como você é iniciante, mesmo tendo uma dieta com déficit calórico ( calorias ingeridas são menores do que sua necessidade de calorias ) você está conseguindo progredir nas cargas utilizadas nos exercícios. Isso tá ocorrendo mais por causa de uma adaptação neuromuscular que tá acontecendo no seu corpo do que por ganho de massa magra. Você estava com 57kg de massa magra em 26/09 e agora tá com 52kg de massa magra, ou seja, você perdeu massa muscular. Como a estratégia mais inteligente agora é você ganhar massa muscular tentando manter o seu BF o mais inalterado possível, a coisa mais importante que você precisa fazer é: comer o suficiente, coisa que você não tá fazendo ( já que seu objetivo era emagrecer, mas espero que agora não seja mais! ) Você precisa de aproximadamente 2000kcal por dia. Eu sugiro que você comece ingerindo 2000kcal e veja o que acontece com o seu peso em 1 semana. Se ele se manter constante, acrescente 100kcal, totalizando 2100kcal por dia. Veja o que acontece com o seu peso durante a próxima semana. Acrescente calorias até que você esteja ganhando em torno de 200~250g por semana e continue assim. Você, inevitavelmente, vai ganhar gordura junto com músculos. Quando seu BF chegar a 15% mais ou menos, retire calorias da sua dieta pra você perder cerca de 200~250g por semana, faça isso até você voltar a ficar com 10% de BF. Quando você estiver com 10% de BF novo, o seu corpo não estará do mesmo jeito! A quantidade de massa muscular no seu corpo estará maior ( desde que durante esse tempo você fez um treinamento resistido, como a musculação ) e você já verá uma diferença notável. Eu te garanto que se você fizer esses ''ciclos'' repetidamente você vai conseguir transformar o seu corpo conforme o tempo vai passando. Você percebeu que o título do seu tópico é ''melhora no treino'' mas o ponto principal que precisa de ajustes é a sua dieta? Já o seu treino, eu mudaria ele. Pede pro seu instrutor mudar o seu treino, porque esse claramente é um treino de adaptação. Qualquer outra divisão que ele te passar já vai ser o suficiente pra você. Na sua situação, eu faria um Stronglift 5x5 sem pensar duas vezes! Pesquise sobre esse treino.

O jeito é aprender a fazer pelo menos hang cleans, como nesse vídeo:

Se não der minhas expectativas também vão ser frustradas. Você pode ter uma noção das medidas máximas que você pode alcançar naturalmente usando essa calculadora: http://www.weightrainer.net/bodypred.html Você tem que por a sua altura, circunferência do punho, circunferência do seu tornozelo e o porcentual de gordura desejado por você. As medidas tem que ser em inches. Conversor centímetros para inches: http://www.convertunits.com/from/cm/to/inches

Não sei porque todo mundo tá pegando no pé do massamonster. Tem muito absurdo aqui nesse tópico hein. Insulina exógena produz músculos falsos? Para com isso, se insulina exógena produz músculos ''falsos'' o músculo de todo mundo é ''falso'', já que nutrientes são transportados pra dentro das células musculares pela ação da insulina, seja ela exógena ou não. Parem de usar os argumentos de bodybuilders como argumentos de autoridade. Eles serem enormes não os transformam em especialistas no assunto, tem muito bb por aí que mal sabe o que fez pra ficar monstro, tem muita gente por trás deles. A mesma coisa com o pessoal aqui que deu uma agulhada na bunda e já acha que é PhD em anabolizantes , sendo que mal sabem a biologia ensinada no ensino médio. Conselhos do Phil Heath: ''não coma feijão, feijão engrossa a pele'', '' refeição sólidas são muito supriores a refeições líquidas, carne é superior a whey protein'' The Gift approved! Aliás, por que será que ele é chamado de The Gift hein... Tanta gente fala que tudo são anabolizantes, que com dinheiro e anabolizantes se chega no topo, tudo depende das drogas etc e mesmo assim o Bodybuilding é um dos esportes mais ''estratificados'' que existe, em 48 edições do Mr Olympia só existiram 13 ganhadores. Lee Haney e Coleman ganharam 8 vezes, só 3 ganhadores do olympia ganharam a competição somente 1 vez, os outros ganharam 2 ou mais. Se anabolizantes fossem tudo a população de bodybuilders seria muito mais homogênea, o esporte seria muito mais competitivo ( nenhum dos atletas se sobreporia aos outros de uma maneira tão grande pra ganhar a competição 3, 5, 8 vezes seguidas ) , todo ano apareceriam novos competidores top, a etinia dos vencedores seria mais heterogênea ( se anabolizantes são tudo o que importa, cadê os japoneses no topo do mr olympia, os chineses? Tecnologia e drogas top de linhas eles têm. ) e, além do mais, se anabolizantes fossem tudo, o esporte seria muito mais ''cientificizado'' do que é hoje e ganhadores nunca seriam chamados de The Gift e sim de The Chemist ( como já foram chamados ).

Ficou ótimo. Agora é só ficar com ele pelo menos 3 meses, com uma progressão de cargas ( coloque o máximo de peso possível para o número de repetições alvo sem comprometer a execução do movimento ), saldo de calorias na dieta ( de 200 a 400kcal de saldo calórico já tá ótimo) e um bom descanso que você verá bons resultados. Conforme o tempo vai passando você automaticamente vai querer fazer algumas modificações aqui e ali, mas isso só depois de alguns meses hein. Em 3 anos se você levar a academia a sério você consegue transformar seu corpo, ficar com um shape bem estético. Se você não tiver um saldo de calorias na dieta e não descansar minimamente seus resultados serão medíocres, não importa o treino que você faça

Perfeito Bulgarian Squat não seria o primeiro da fila, mas pode sim. Avanço e Leg press estão na frente na minha opinião. Aquecimento não tem nenhuma abordagem especial não. Você pode aquecer no movimento mesmo.Ex: faz supino reto com uma carga bem pequena, cerca de 20 repetições, só pra aumentar o fluxo sanguineo no músculo mesmo. Uma ou duas séries de aquecimento tá bom, nem precisa ter descanso entre elas. Pode fazer assim oh: 1 série 15~20 reps só com a barra. 1 série 15-20 reps com 40~50% do peso que você utiliza e pronto, tá aquecido. Antes de todo treino eu gosto de aquecer os ombros antes. Wall Slides são ótimos pra isso: Os exercícios mais cruciais pra fazer aquecimento é Supino Reto e Agachamento/Sumo deadlift. No dia de lower é legal você ficar mais ou menos 1 minuto de cócoras e depois aquecer fazendo um RDL bem leve ou Good Mornings leves. Não é a mesma coisa. Não é legal treinar até a falha concêntrica ( quando você não consegue mais subir a barra ). Faça as séries e pare quando você sentir que ainda conseguiria fazer 1 repetição. Se você por fazer 5 repetições no supino, coloque um peso que você conseguiria fazer 6 repetições com falha concêntrica na última repetição. Resumindo, quando você sentir que na próxima repetição você vai falhar, pare na repetição anterior a isso. Sempre pare o exercício com ''uma repetição restante guardada no tanque'' ( one repetition left in the tank ).

Isso, panturrilha não tem muito o que inventar. Esses são os principais mesmo Os abdominais que eu mais gosto, em ordem de preferência, são esses aqui: Fazer Hanging Leg Raises de 1 a 3 vezes por semana já tá ótimo. No A1 você pode fazer 5reps com sobrecarga nos exercícios BW e no A2 você pode fazer quantas reps aguentar só com o BW, é uma boa abordagem. Conforme você for ficando mais forte você aumenta a carga no treino A1 pra continuar fazendo 5reps e no A2 você pode continuar fazendo sem carga nenhuma o tanto de repetições que aguentar. Exemplo: Hoje você faz 5 pullups com 10kg de sobrecarga no A1 e 10 pullups só com o BW no A2 Daqui um mês você já consegue fazer 5 pullups com 15kg de sobrecarga no A1 e 13 pullups só com o BW no A2. Uma abordagem assim é legal. Um número fixo de repetições no A1 e aumentando a carga conforme fica mais forte e no A2 fazendo quantas repetições aguentar só com o BW. Sentado você ''neutraliza'' seu quadril, abdominal e lombar no exercício, fazendo com que você pegue menos carga e recrute só a parte superior do corpo. Em pé você precisa usar o abdômen,lombar e glúteos pra estabilizar o tronco, fazendo com que seja um exercício mais ''completo''. Em pé também é mais fácil de fazer o 'lockout' ( final da parte concêntrica do movimento, onde os braços ficam esticados pra cima e você faz uma pequena elevação dos ombros, recrutando o trapézio ). Mais uma coisa, começa o treino A1 fazendo só 3 séries por exercício. Pode parecer pouco,mas você vai sentir bastante. Aumenta o número de séries conforme você for pegando experiência no treino. Pelo menos o primeiro treino A1 eu aconselharia você só fazer 3 séries por exercícios, nas outras vezes que você for fazer ele você pode ir aumentando o número de séries conforme o que você sentiu no treino anterior. No treino B o número de séries tá bom. Fazer Sumo deadlift duas vezes por semana vai enjoar um hora ou outra. Quando isso acontecer, pode fazer ele só no B1 e no B2 você faz mais séries de agachamento e um RDl ou flexora pra finalizar. Exemplo: Quando você tiver cansado de fazer Zercher Squat você também pode fazer assim no B2 Tenta manter o treino B1 constante e o treino B2 você pode mudar um pouco os exercícios conforme seu nível de fadiga física e mental. Mas eu to falando isso só pra quando você começar a se enjoar ou se sentir muito cansado, com dores do treino anterior. Isso provavelmente só vai acontecer depois de 1 ou 2 meses de treino.

O melhor jeito de saber o que funciona ou não com você é testando mesmo, mas a probabilidade do treino que eu sugeri funcionar com você é bem alta. Você pode por sim. Pode acrescentar qualquer exercício que você quiser. Pode por panturrilha e abdômen também. Eu, particularmente, não vejo necessidade; se você fizer esse treino já vai dar um ótimo estilo pro seu corpo. Agora, se você começar a ver que suas panturrilhas tão ficando pra trás ai é legal adicionar um exercício pra elas e o mesmo raciocínio vale pras outras partes do corpo. Antebraço eu realmente não vejo necessidade. Quando eu comecei a fazer esse treino meu antebraço cresceu, ficou fibrado em questão de semanas. Sumo deadlift, pullup, chinup, remada curva, RDL todos eles exigem muito do antebraço. Eu até identifico facilmente quem treina pesado na academia pelo condicionamento do antebraço da pessoa. A diferença é vísivel! E na maioria das vezes, as pessoas com antebraços diferenciados são aquelas que fazem os levantamentos básicos com altas cargas. Raramento vejo algum fazendo rosca inversa, roscar martelo etc rsrs. Aumenta carga no pullup e chinup usando caneleiras. Se não tiver acesso à caneleiras simplesmente coloque um dumbell/halter entre as pernas. No mergulho entre bancos fica mais díficil, por isso eu gosto mais de paralelas ou supino fechado. Em todo caso, sempre dá pra fazer uma gambiarra e colocar anilhas em cima das suas pernas pra aumentar a carga. Eu não aconselharia treinar até a falha não. Os benefícios de fazer isso são duvidosos e as desvantagens são certas: esgotamento do sistema nervoso, necessidade de maior tempo de recuperação, o treino torna-se mais inseguro ( falhar no supino reto, por exemplo ) e mais desgastante. Mais desgastante muitas vezes não significa mais eficiente. Fazer Sumo deadlift + alguma variação de agachamento + RDL ou flexora já está ótimo pra as pernas. Realmente tem pessoas que gostam de acrescentar mais 2 ou 3 exercícios, mas eu acho um erro. Sumo deadlift pega toda a cadeia posterior do corpo, com bastante ênfase nos músculos adutores da perna,glúteos e lombrar enquanto que o agachamento pega a perna inteira ( variações como o agachamento frontal ou zercher pegam mais o quadríceps, mas continuam recrutando a perna inteira ) , o RDL recruta também toda a parte posterior da perna, lombar e trabalha um pouco as costas isometricamente. Realmente não há porquê acrescentar mais algo, o segredo é ajustar o número de séries do agachamento e sumo deadlift. Na minha opinião, querer acrescentar algo nesse treino de lower é a mesma coisa que já ter feito Pullup, Remada Curvada, Chinup e querer acrescentar Puxador Frente, Puxador Costas, Serrote... É exagerado e pouco eficiente. A única coisa válida seria acrescentar um exercício para as panturrilhas. Zercher Squat recruta mais o quadríceps e menos os músculos da parte posterior da perna quando comparado com o Agachamento Livre convencional. O Agachamento Livre e o Agachamento Frontal são superiores ao Zercher. Porém, você disse no começo que não tinha apoio para a barra na sua academia, então eu indiquei o zercher como o exercício mais ''prático'', com maior custo x benefício na sua situação. Agachamento com halter eu achei horrível, acaba se transformando num exercício de pegada de tão ruim que é ficar segurando os dumbells. Na hora de descer o dumbell ainda fica raspando na coxa, tem que ficar arrumando a trajetória dele o tempo todo, eu não gostei. Ah no Zercher Squat sua carga vai ser menor do que nas outras variações de agachamento. Outras opções viáveis seriam o Jefferson Squat e o Globet Squat. Ainda prefiro o Zercher. Outra coisa, prepare-se para começar a ver olhares tortos e questionamentos na sua academia, principalmente se for fitness. Por isso que é interessante você passar horas, literalmente HORAS, vendo videos da execução dos movimentos no youtube. Não confie nem no conteúdo brasileiro do youtube nem no conteúdo americano das academia ''fitness''. A melhor fonte são os powerlifters mesmo pra aprender a execução dos movimentos. Smitty Diesel, T-Nation, Elifefts , WestSide Barbell, Mark Rippetoe são excelentes fontes. Estude bastante, porque a chance de você ser questionado por instrutores ou outros membros da academia será bem grande.

O bíceps desempenha duas funções: faz o movimento de flexão do braço e também é um dos músculos que fazem o movimento de ''trocar a lâmpada'' ( supinação das mãos e braço ). A rosca desse jeito que você descreveu é mais ''efetiva'' pois tenta juntar os dois movimentos num só exercício. Acho que a ideia por trás do exercício é essa, mas não sei se trás alguma melhora nos resultados.

Você pode fazer um treino agonista/antagonista com bisets Ficaria assim: Ou assim: Dá pra fazer em 30 minutos A intensidade do treino seria prejudicada na verdade, já que a carga que você utilizaria teria uma porcentagem menor em relação à sua 1RM, já que o descanso entre os exercícios teria que ser pequeno

Pra mim está ótimo o treino, só mudaria a ordem dos exercícios. Alterna um exercícios de empurrar com um de puxar. Assim: Supino Reto Remada Curvada Militar Pullup Mergulho entre bancos Chinups Fazer três exercícios de empurrar ou puxar seguidos vai diminuir o seu desempenho. É melhor alternar entre empurrar e puxar. Imagina fazer pullup e logo em seguida chinup, o desempenho vai cair drasticamente se comparado com você intercalando um exercício de empurrar entre esses dois. Em relação ao bíceps, você já ta fazendo três exercícios pra ele: remada curvada, pullup e chinup. Em todo caso ,é possível que você consiga melhores resultados se adicionar algum exercício isolador. Pra mim não tem necessidade,mas pra você pode ser que tenha. O único jeito de descobrir é fazer o teste. Faça algum tempo sem o isolador, e algum tempo com o isolador e compare os resultados. Acho que você quis dizer se pode fazer a remada curvada com a pegada supinada né ( pra favorecer mais o bíceps no movimento ) pode sim, vai do seu critério. Em relação ao número de séries e repetições. Na minha opinião, treinar com baixas repetições ( 1 a 5 repetições ) e altas cargas é muito mais motivador e desafiador, fazendo com que seu desempenho seja melhor e consequentemente seus resultados também. Porém, veteranos no assunto ( Louie Simmons no Westside Barbell book* of methods ) dizem repetidamente que treinar acima da sua 90% 1RM ( ou seja, com cargas nas quais você só consegue fazer 3 ou menos repetições ) com alta frequência produzem efeitos negativos a longo prazo ( piora na coordenação motora etc ). Então eu sugiro que você alterne entre treinos ''pesados'' com baixas repetições e treinos moderados com altas repetições. Ficaria assim, mais ou menos: segunda: Treino A pesado, de 1 a 5 repetições ( eu gosto de fazer entre 2~5 repetições, raramente faço 1repetição ) terça: Treino B pesado quarta: descanso quinta: Treino A moderado, de 6 a 20 repetições ( aqui depende muito da sua preferência, tem gente que gosta de 8 reps, 12, 15... ) sexta: Treino B moderado Esse foi só um exemplo, vai ter semanas que você vai estar super animado e vai querer treinar pesado todas as vezes, pode ser que você não goste de treinar com baixar repetições e faça sempre treinos com altas repetições. Depende muito de você. Você pode fazer do jeito que quiser, só tendo cuidado pra não treinar os mesmos exercícios com baixas repetições (usando 90% ou mais da 1RM) com uma alta frequência, pois isso trará resultados negativos à longo prazo. Outra coisa, se você fizer baixas repetições, pode fazer um número maior de séries do que o ''padrão'' utilizado nas academias. Número de séries entre 5~8 ou até mais é bastante comum de se ver em treinos de baixas repetições. Porém, com o número de exercícios que você colocou no treino A e B, eu colocaria 3~5 séries por exercício no treino A e 4~7 séries por exercícios no treino B. Tenta não deixar muito discrepante o número de séries entre A e B ( não precisa ser exatamente o mesmo também ) *edit

Tem gente que tem facilidade em ganhar pernas, dificuldade em ganhar peito, tem gente que desenvolve os dorsais facilmente... Você pelo visto tem dificuldade em ganhar bíceps, fazer o que... Eu trocaria a rosca direta por rosca scott ( isola mais o bíceps ) e adicionaria rosca alternada 45º ( também isola bastante o bíceps ).

Olha, eu me arrependo amargamente de passar anos fazendo puxadas sendo que eu poderia ter feito exercícios na barra fixa desde o começo e hoje , com certeza , minhas costas estariam melhores. Começa fazendo séries de 1 repetição se for o caso, é muito mais interessante do que fazer as puxadas, a dinâmica do exercício é muito diferente: na barra fixa você tem que aprender a estabilizar o seu corpo, manter adução das escápulas, os ombros contraídos e baixos...já nas puxadas você só precisa sentar e puxar a barra pra baixo. Além disso, como barra fixa é um exercício bem mais desafiador, você se sente mais motivado a treinar. Já vi muito iniciante fazendo barra fixa e chinup e levou na boa, não é tao difícil não. O mergulho no banco também é um ótimo exercício. Porém, eu acho desnecessário o treino ter: supino, supino fechado, mergulho no banco e militar. Escolhe ou supino fechado ou mergulho no banco. 3 exercícios de empurrar já é o suficiente.

Faz Zercher Squat ( video . Eu trocaria o levantamento terra por levantamento terra sumô e deixaria no treino de lower. O Lower ficaria assim: Sumo deadlift + zercher squats + romanian deadlift ou flexora. Dos exercícios de upper que você colocou eu só ficaria com o supino, supino fechado, militar e remada curvada. Adicionaria chinups e barra fixa. Se na sua academia tiver um lugar onde dê pra fazer mergulho nas paralelas eu colocaria o mesmo no lugar do supino fechado.

Nossa, power rack com barra fixa, paralelas, halters, anilhas e barras em casa. Sonho de consumo

Vo tentar te ajudar. Primeiro, muita gente experiente da área considera os seguintes exercícios como os ''construtores mais eficientes'' de massa muscular: supino e sua variações, agachamento e suas variações, exercícios na barra fixa ( pullups e chinups ) , diferentes variações de remadas , levantamento terra e suas variações, desenvolvimento militar e outras variações de desenvolvimentos e exercícios nas barras paralelas. Esses exercícios compostos são o núcleo, a parte principal de muitos treinos bem montados. Você percebeu que não entra nenhuma rosca, nenhum tríceps pulley, nenhum puxador roscas, nenhuma extensora nessa lista? Não que esses exercícios sejam ruins, eles são somente menos ''eficientes'' que os citados anteriormente. Então de você quiser montrar outro treino, eu sugiro que você abra mão de várias exercícios nas máquinas e isoladores e se concentre mais no básico mesmo, caso contrário, compensa mais você ficar com esse seu treino mesmo. Em treinos A e B existem diversas formas de divisão, as duas mais conhecidas por mim são: upper/ lower ( uma dia você só faz a parte superior do corpo, outro dia só a parte inferior ) e push/ pull ( exercícios divididos entre empurrar e puxar ). Eu prefiro a divisão upper/ lower , então vou te passar um exemplo desse tipo de treino. Exemplo de treino A/B ( upper / lower ) : Esse é só um exemplo. O importante é dosar o volume entre a parte superior do corpo e a inferior e também tentar manter o equilíbrio entre a cadeia posterior e a cadeia anterior do nosso corpo. Se você fizer 3 séries de cada exercícios no treino A, daria um total de 18 séries. Então, no treino B você poderia fazer 6 séries de agachamento, 6 séries de sumo deadlift e 4 séries de romanian deadlift. Não precisa ter exatamente o mesmo número de séries o treino A e o B. Um segundo passo pra montar um jeito mais inteligente seria escolher somente 4 exercícios pra parte superior do corpo e variar a ordem e a seleção dos exercícios durante a semana. Nessa lógica, existiriam 4 treinos: A1, A2, B1, B2. Um exemplo desse tipo de treino: Um terceiro passo, a fim de montar um treino mais inteligente ainda, seria variar a ordem, a seleção e a faixa de repetição dos exercícios durante a semana. Por exemplo: Semana 1: A1( baixas repetições ) - B1 ( baixas repetições ) - A2 ( altas repetições ) - B2 ( altas repetições ) Semana 2 : A1 ( altas repetições ) - B1 ( altas repetições ) - A2 ( baixas repetições ) - B2 ( baixas repetições ) Ou algo do tipo, só pra você ter uma ideia. Entenda que variar a ordem, a seleção e a faixa de repetições durante a semana não significa trocar de treino toda hora. Você vai ter um conjunto de treinos ( pode ser A e B ou A1/B1/A2/B2 ou até A1/B1/A2/B2/A3/B3 ) que serão mantidos por um tempo considerável e você vai executá-los de uma maneira lógica, planejada. Planejar uma periodização de treinos é bem diferente de trocar de treino toda hora sem mais nem menos. Basicamente é isso. No começo você pode estranhar, pensar coisas do tipo: ''vou fazer só 1 exercício de peito ( supino reto ) ?'' Todos os exercícios que eu listei não recrutam somente um grupo muscular. Considere, por exemplo, o supino reto como um exercício de empurrar ( o peitoral, o ombro e o tríceps são recrutados ), a mesma coisa vale para as paralelas; não é só um exercícios pra tríceps, é pra tríceps, ombro e peito. Você também pode pensar: ''não vou fazer nenhum exercício de bíceps?'' Barra fixa, chin-ups, e remadas já recrutam o bíceps. Trate esses exercícios como exercícios pras costas, bíceps, antebraços, abdômen, lombar, trapézio, ombro posterior etc e não somente como exercícios de costas. Também é bem mais interessante você fazer agachamento para a parte inferior do corpo. Pra que fazer adutora, abdutora, extensora, flexora e outros se você trabalha todas essas partes num ''simples'' agachamento livre? No começo pode ser interessante você fazer ABx2 e ir aumentando a frequência aos poucos. Até chegar num Abx3 sem se sentir totalmente destruído.

Sua rotina possui 4 tipos de supino e 5 tipos de rosca. Em certas lógicas de treinamento até faz sentido, mas na sua situação isso só mostra que você dá atenção demais ao peito e ao bíceps. Entenda que os carros chefe do seu corpo são o quadril, coxas e costas. Essas regiões que precisam de maior atenção. Para de dar atenção exagera aos músculos pequenos! A diferença de volume entre a parte superior do seu corpo e a parte inferior tá muito exagerada.

Você não tava fazendo um treino Reg Park modificado? Por que parou? Talvez o problema não esteja nos seus treinos, esteja no fato de você não conseguir manter um treino.

Remadas em geral são para a espessura das costas. Exercícios no plano vertical, como os na barra fixa, são para largura das costas.

Esse ''pico'' do bíceps mais perto do seu ombro do que o ''normal'' é devido ao formato do seu bíceps, não tem nada a ver com os exercícios que você faz. As inserções musculares do seu bíceps provavelmente acontecem um pouco mais acima do cutuvelo do que o comum. Não há nada o que fazer. Você nasceu assim, não dá pra mudar o formato e o lugar onde seus músculos estão inseridos.

Para um treino ABx3, tá muito volumoso. Você se sente totalmente recuperado na segunda e terceira vez que você vai fazer os treinos na semana? Eu não me sentiria. Você tá satisfeito com a rotina, então não tem porque mudar. Você fez o tópico com a intenção de melhorar o treino mais ainda, certo? E se eu e um monte de gente vier aqui e falar pra você fazer metade do número de exercícios que você tá fazendo e que é pra escolher outros exercícios? De repente nós sugerimos pra você um treino que com certeza vai ser melhor que o seu, mas pode acontecer de você não se sentir satisfeito com o novo treino como você se sente com esse. Isso é muito subjetivo! Como você tá satisfeito com o treino, eu não me sinto confortável em te dizer troque o que você tá fazendo por esse ou aquele exercício. Enfim, se fosse pra mudar o treino, eu o mudaria completamente. Só tome cuidado com o tempo de recuperação, talvez fazer ABoffABoffABoff seja melhor do que ABx3; o volume do treino tá bastante alto pra essa divisão.

A maneira mais eficiente de ''alargar'' as costas é fazendo exercícios na barra fixa. Sejam eles pullups ou chinups. Fazer exercícios pras costas em máquinas também te darão resultados, porém os resultados virão muito mais lentamente. Minha sugestão é deixar o puxador costas de lado e se concentrar na barra fixa.

Dr. Squat, você pode me passar o nome, endereço, site dessas academias? Obrigado

Você tem que equilibrar a barra sozinho. É ideal alguém ficar olhando você fazer o supino por segurança, pra não correr o risco de falhar o movimento e você não conseguir tirar a barra do peito. O exercício é individual, não é em dupla. Existe uma grande diferença entre ter um spotter e ter um ajudante...rs

Sim ,as mesmas calorias. Treino de musculação consome umas 300kcal, como eu descanso 1~2 vezes por semana, não tem um grande impacto na dieta, seja ela hipo ou hipercalórica.