Líderes

Eu dormia na casa dela e ainda comia ela que ia gemer altão no quarto e a família inteira ia escutar.

Tenho certeza que muita gente vai gostar desse artigo , principalmente com esse monte de rotinas que precisam ser calculadas em cima de RM's, tbm para aqueles que ocasionalmente queiram se testar na academia ou que ocasionalmente irão participar de uma competição. O autor da o exemplo do salto no inicio do artigo, então o método serve para outros exercícios além do agachamento, supino e terra. Por favor, deixe seu feedback. Compartilhe sua experiência e seus resultados. Artigo original AQUI. ******************************************************************************** Aquecendo Para Pr's - By Chris Cooper O que está impedindo você de estabelecer um personal record (PR) em seus levantamentos? Por que seu esforço máximo não sobe? É o aquecimento! A equação para determinar o seu sistema nervoso central (SNC) potencial poderia ser escrito assim: (SNC potencial total X eficiência de recrutamento) - Interferência = potencial máximo Isso não é de um livro didático. Isso é apenas uma forma descritiva de mostrar limitações ao potencial máximo. Podemos definir as variáveis ​​na equação da seguinte forma: SNC potencial total = sua unidade motora total Eficiência de recrutamento = quão bem você pode recrutar unidades motoras envolvidas Interferência = limitações quanto a eficiência de você recrutar unidades motoras, inibições por grupos antagônicos musculares, instabilidades ou inibições mentais Lesões e cicatrizes cairia sob unidade motora de recrutamento ineficaz. Quando você está se aquecendo para uma melhor marca pessoal em qualquer levantamento, você tem que tomar cuidado para lidar com todas as partes da equação sem criar fadiga excessiva. Não é o suficiente para ser mentalmente estimulado. A parte mais fraca da equação vai determinar o seu máximo, não a mais forte. Como você pode melhorar as várias partes? Vamos dividi-los. Potencial SNC total pode ser melhorada com o treinamento. Você pode treinar seu SNC para colocar mais esforço por contração através de levantamentos rápidos como agachamentos explosivos e agachamentos na caixa, cleans, snatches, pliometria, arremessos, e sprints. Eficiência de recrutamento é melhorada através da prática. Quanto mais assíduo você está em um determinado levantamento, mais eficiente você pode recrutar SNC máximo corretamente na hora certa. Além disso, quanto mais você praticar levantamentos máximos, mais eficiente você pode converter essa unidade neural no padrão de movimento corretamente. Você pode melhorar a eficiência de recrutamento com treinamento frequente com peso pesado e repetições sub-máximas. É importante usar o mesmo padrão de movimento, como você vai usar na competição. A prática leva a perfeição. Se você é um supinador equipado, treine com uma camisa em vez de fazer pin press o tempo todo. Pin press têm o seu lugar como um exercício de assistência e eles ajudam a melhorar SNC total potencial, mas não vai ajudar muito com a eficiência de recrutamento, a menos que você é supinador novato. Interferência é qualquer coisa que limita a sua capacidade de recrutar com eficiência unidades motoras. Este poderia ser um músculo antagonista fraco ou apertado. Por exemplo, se seu trapézio ou lats são fracos, seus peitorais e deltoides anteriores podem não funcionar com força máxima. Seu corpo coloca um processo limitador de feedback natural, em todos os músculos (controlada pelo órgão tendinoso de golgi - GTO), que se comporta como um limitador de velocidade em um motor. Pense nisso desta maneira. Imagine um carro com um computador de bordo que lhe permite ir mais rápido se seus freios são bem afinados​. O mesmo conceito se aplica ao seu corpo. Limitando a interferência é chamado desinibição e pode ser realizado em uma variedade de maneiras. Cafeína ajuda. É um desinibidor comprovada e não apenas socialmente. Use-o em pequenas doses, ou arrisque um efeito "rebote", que vai realmente fazer você se sentir sonolento. Alongamento da musculatura antagônica (oposta), também tem o efeito de desinibição dos motores principais. Reforçar os antagonistas terá benefício a longo prazo. Quer um exemplo? Faça um teste de salto vertical. Realize seus dois maiores saltos e, em seguida, faça alongamento estático para os flexores do quadril por um minuto. Em seguida, teste novamente. Você vai saltar 1 polegada a mais. Os flexores do quadril não são um motor - eles são os principais antagonistas e precisam estar prontos para ir também. Desinibição significa também aumentar a taxa de produção de força em um músculo lentamente que está voltando de uma lesão, ou resposta de prevenção. GTO só não vai deixar o músculo atingir contração máxima corretamente para seu verdadeiro potencial. Tem de ser estimulado lentamente até ao seu nível máximo. É por isso que você não pode simplesmente pular no banco e ir direto para sua PR. Você tem que provocar um caminho até ele. Essa é a verdadeira chave para o warm-up desinibidor de músculo, sem cansa-lo. Levantamentos devem ser significativamente pesados para estimular o GTO, mas não forte o suficiente para causar fadiga e prejudicar a carga sonhada. Alongamento dinâmico também irão ajudar a amaciar o GTO para que você alcance seu levantamento principal! Aqui está o seu guia passo-a-passo: Agachamento: 1. Comece com um aquecimento total do corpo, envolvendo alongamentos dinâmicos dos quadríceps, isquiotibiais, glúteos e parte inferior das costas. Se você não tiver certeza de como fazer alongamento dinâmico, veja AQUI e AQUI. 2. Realize alongamentos estáticos para os antagonistas dos abdominais, flexores do quadril, peitorais e manguito rotador. A barra deve estar abaixo de suas costas. 3. Execute um par de sets de alta repetição para a musculatura de suporte (lats e trapézio) para obtê-los engajados e que eles saibam que você espera que eles estejam prontos para o trabalho. 4. Iniciar desinibição neuromuscular de uma forma mais seria. Nós gostamos de jogos curtos de pliometria na caixa e cinco sets de três com intervalos curtos (mais de 30 segundos). Levantadores mais avançados (ou mais pesados​​) terão estímulo SNC suficiente de speed squats sem bandas ou correntes. 5. Comece o seu warm ups. Porque nós demos o pontapé inicial no SNC, não tem que fazer o maior número de repetições, poupe energia para os grandes pesos. Utilize este padrão warm-up (baseado no número máximo anterior) para economizar energia, mas reverter a resposta do GTO. 2 sets de 5 a 50% max 1 set de 5 a 65% max 1 set de 3 a 75% max 1 set de 3 a 82% max (este provavelmente será o mais difícil set de aquecimento) Um “fácil” single em 90% (este será com cinto e com a maioria de seu equipamento, que deve ser forte o suficiente para se sentir como um levantamento max) Um fodástico single de 102% (hey, nós não estamos aqui para NÃO FAZER A DIFERENÇA, o PR está logo ali, vá com tudo para o próximo levantamento) Um incrível single em ??? (cabe a você, sonhe grande) Certifique-se de que você está tomando pelo menos dois minutos de descanso entre as tentativas depois dos 65 por cento. Seu sistema nervoso central exige mais tempo de recuperação que seus músculos. Supino: 1. Comece com um aquecimento total do corpo, envolvendo alongamentos dinâmicos dos peitorais, deltóides anterior e tríceps. Movimentos leves envolvendo todo o complexo dos ombros em movimento em todos os planos. 2. Realize alongamento estático para o bíceps, dorsais, antebraços, trapézio e deltóides posteriores. 3. Executar o trabalho de mobilidade para a parte inferior das costas e realize um movimento pélvico. O supino é um levantamento de corpo inteiro! Mesmo um movimento do tendão de Aquiles seria uma boa ideia. 4. Comece com a desinibição neuromuscular dos motores principais do movimento padrão corretamente. Para alguns, a realização de um speed bench, sem faixas ou correntes funciona muito bem enquanto para outros flexões explosivas são suficientes. Fazer cinco sets de três repetições com 50 por cento. 5. Comece o seu warm up. Porque a maioria das pessoas supinam muito menos do que agacham ou puxam, seus pesos são mais próximos, embora as porcentagens permanecem os mesmos. Isso significa que você tem intervalos de descanso até maiores. 2 sets de 5 a 50% max (a menos que você já tenha feito a opção de speed bench) 1 set de 5 a 65% 1 set de 3 a 75% max 1 set de 3 a 82%, se possível (se a segunda repetição é um grind, pare por aí) 1 single facim 90% (provavelmente você vai sentir) 1 single difícil de 102% (use anilhas fracionadas se necessário) 1 único single em ??? Mais uma vez, levar pelo menos 2:30 minutos de descanso entre as séries "pesadas". Para supinador novato, você pode ir longe com menos descanso, porque o seu banco máxima é menos dependente de ativação CNS e mais dependente da técnica. Terra: Nota: Se você estiver em um MEET, você provavelmente não precisa tanto de um aquecimento SNC, porque você já está estimulado ao máximo do agachamento. Vá para o n º 5 faça alongamento estático com bands, abdominais, peitorais e músculos flexores do quadril. 1. Comece com um aquecimento total do corpo. Eu realmente gosto de kettlebells para os quadris, swings executados corretamente para a frente / trás. Swings com duas mãos com 28Kg fazem o truque para mim. Eu faço cerca de 30 reps, descanso um minuto e, em seguida, vou novamente. 2. Realize alongamentos dinâmicos para os quadris, lombar, quadríceps, isquiotibiais, e dorsais. 3. Alongamento estático para os peitorais e abdominais. 4. Tente alguns sets de alta repetição no plano horizontal para o lats e trapézios. Basta dar um pump até que eles saibam que você quer. Realmente, você está apenas no Greese in the Groove. 5. Faça alguns overhead reverse throws, frog drops, leves cleans ou speed deadlifts. Realize em 30 por cento do seu máximo, e faça cinco repetições por três sets. 6. Se você precisa de prática com o cinto, colocá-lo. Em um dia quando você espera PR, você não está desenvolvendo força, você está se testando. Se o seu melhor esforço vai exigir um cinto, pratique com o cinto no dia do PR. Só não usá-lo o tempo todo em treinamento. 1 set de 5 a 65% (forma perfeita) 1 set de 3 a 75% 1 set de 1 a 80% (você vai singles mais cedo de propósito; coloque o cinto e pratique, se você não tiver feito isso) 1 set de 1 a 85% 1 set de 1 a 90% 1 set de 1 a 95% se o seu máximo é de menos de 180 (se for maior, use incrementos de 20 Kg, não chegue perto de menos 20Kg de seu máximo projetado) 1 set de 1 a 102% (surpresa!) 1 set de 1 a 200% (só brincando . Use a sua cabeça) Isto não é realmente relevante, mas mesmo se 90% do tempo você se sentir ótimo em qualquer levantamento, não salte para 120%, na esperança de uma enorme PR. Faça o pequeno PR, aqueça sua autoestima, e, em seguida, ir para quebrar na próxima. Use a ciência para ajudá-lo a bater PRs. Nós usamos este método em atletas que ficaram estagnados em um platô por meses ou anos, e eles bateram um PR em seu primeiro treino! Não é mágica. É apenas o produto das informações atualmente disponíveis. Tente você mesmo! ********************************* Outros tópicos relacionados: Meu feedback, 1 ano de StrongLifts com thick bar, O treino perfeito, Sldl vs Rdl vs Dimel, Ciclo de treinamento e a progressão simples, WS4SB pt01, Deadlift com estilo, Ajuste sua técnica de pull-up para um supino maior, Condicionamento do homem gordo, Por que Bodybuildings são mais musculosos que Powerlifters, Mulheres - Sejam mais, não menos!, Comentários sobre Dips Pesados, Você é Medíocre? e Acessório vs Suplementar.

Veja tambem: Entao Voce Acha Que Pode Agachar e Então Você Acha Que Pode Deadliftar Topico para traduzir os videos 'so you think you can bench press?' http://train.eliteft...bench-parts1-7/ Ele conversa bastante sobre oque vai fazer e o que ele encontra em seminarios e tudo mais, que nunca sabe quem ele vai encontrar, se o cara sabe de tudo ou nao sabe nada. 1:44 - entao a primeira coisa que eu vou ensinar e a abducao das escapulas. Puxe [errado aparece escrito]. Pegue esse elastico e puxe, nao abra tanto os bracos, fique com eles numa posicao como se fosse supinar. Termine de puxar agora nas costas (2:15) - voce sente a tensao aqui? Volte e puxe de novo (2:20). OK, quando eu disse puxe os ombros junto (abduza as escapulas), isso eh o que eu quero que voce faca. 2:27 - Vou o que eu queria dizer? Ele foi de um movimento de encolhimento para uma abducao. Ai ele mostra de novo. 3:12 - Nos videos de demostracao que voce deve ter visto, falamos do movimento de tirar a barra do suporte. Muitas vezes as pessoas nao entendem como isso funciona entao vamos ir para um aparelho com cabos aqui para voce entender do que estou falando. 3:30 - (Este movimento deve emular tirar a barra do suporte) 3:42 - Voce deve ficar na mesma posicao que voce vai tirar a barra do suporte, mesma altura. Ai ele mostra que a barra que eu vai usar esta rotacionada pois ele prefere assim. Entao ele mostra o exercicio. Garanta que voce esta puxando com os lats. 4:13 - Dobre os joelhos para ficar na altura, pegada aberta, empine a bunda. Ai ele mostra o cara fazendo o exercicio 4:35 - Ele esta fazendo direitinho. Normalmente quando as pessoas vao fazer esse exercicio a tensao vai estar nas escapulas ou na lombar. Quando eu digo 'tire a barra do suporte' voce deve utilizar os lats. Isso eh o que eu quero que aconteca (4:50), dessa forma. Nao uma extensao de triceps. Parte 2 Parte 3 Parte 4 Parte 5 Se gostou da matéria, aperta o "Curtir" ali do lado

Se liga no que EU fiz quando aconteceu isso comigo... Foi exatamente o mesmo, eu tinha 17 e a mina 15 anos e fui pro anivesario dela... só que eu tinha 2 amigas na cidade dela (q tinha 15mil hab.), pra vc ter noçao de como foi dahora, vou lhe conta: Fui de busao, cheguei lá as 14h (era o unico q tinha), tomei banho na casa de uma senhora aleatoria da rua que eu dei 5 reais e acabei ficando na casa dessa senhora até dar a hora da festa. Cheguei na festa, fiquei trocando ideia com essas 2 minas, elas me apresentaram TODO MUNDO, conheci varios amigos meus que dou role hj por causa dessa festa.... No fim, dancei valsa com a mina e o pai dela olhou com cara de "seu bostinha, vo te mata", mas foda-se AEUIEIUEHUAHEUIHE Acabou a festa era umas 3h da manhã, tinha busao pra minha cidade as 7 e meia da manhã... DORMI NA RODOVIARIA E PERDI O BUSAO AHEIUHIEHIUHIUHEIUHAEAHEIUAEHIUAHEUahe Acabou que tive q espera até as 16h pra volta pra minha cidade pois só tinham esses 2 horarios... mas fiquei com a mina depois do almoço até dar a hora foi bem legal mano! Boa sorte no seu roleeee, zoe assim enquanto nao tem responsabilidades, hoje eu tenho quase 23 e ja nao da mais pra dormir na rodoviaria (ate pq tenho carro entao fuck this shit) AHEUIHEIAHIUAEH

Dorme na rodoviária. Mas faça valer a noite, passe a mão na bunda dela na frente dos pais dela. Isso me faz lembrar a formatura de um veterano meu, o cara me convidou, bebi todas peguei a irmã mais nova dele, vomitei o banheiro todo e ainda dei uma mãozada na bunda da irmã na frente do pai... ....isso é o que a irmã me contou que fiz né...

Veja também: Entao Voce Acha Que Pode Supinar? e Então Você Acha Que Pode Deadliftar Vi esse link no Facebook que alguem o Bassitos postou e achei interessante compartilhar. Eu pretendo aos poucos ir traduzindo os videos. Ja vi os videos e cada vez eu 'cato' uma coisa nova. http://train.eliteft...quat-parts-1-5/ Ele comeca o video contando um pouco dele. Ai ele explica dizendo que vai pegar um cara que tem pouca experiencia na academia e ensinar a agachar. Primeiro ele vai olhar o cara agachar da forma que ele sabe, sem nenhuma instrucao e achar onde ele vai comecar a pecar na tecnica, ver quais musculos ele precisa treinar e achar qualquer outro problema e talvez tenha durante o agachamento. 0:40 - vamos pegar um cara que eh bem alto, ele tem pouca experiencia com o agachamento, nao em competicao nem nada do tipo, e vamos tentar melhorar a tecnica dele. 0:50 - A razao disso eh tentar pegar as manhas do powerlifting e tentar conseguir um agachamento melhor. Voce pode agachmar melhor depois de ver powerlifters, voce pode fazer coisas que irao fazer com que voce agache melhor, com mais peso e mais seguranca, e voce pode fazer o seu progresso mais longo e duradouro, nao importa quais os objetivos. Assim voce pode ficar mais forte. 1:19 - a primeira coisa a fazer eh olhar como ele agacha da forma dele e ver o que fazemos depois disso. Voce nao precisa de nenhuma barra especifica ou aparelho, tudo que precisa eh um rack ou gaiola e espaco para agachar. Vamos trazer esse cara, ver ele agachar, ver onde ele erra, e vamos falar como arrumar. O cara agacha. 2:01 - Olhe para os pes dele 2:07 - Olhe para a lombar dele 2:12 - Bem, o que estamos vendo aqui eh uma inclinacao pelvica (pelvic tilt), bem na parte de baixo (do agachamento), a bunda dele ficando abaixo das costas, os dedos fazendo pressao nos pes e saindo da posicao, e estamos vendo os olhos dele olhando para baixo, o que esta fazendo com que ele arredonde as costas devido a pressao 2:33 - tambem estamos vendo uma grande predominancia dos quadriceps, o que esta escondendo as fraquezas da lombar e isquiotibiais (musculos que fazem a flexao da perna e extencao da coxa) 2:43 - entao o que nos faremos agora eh usar uma caixa para ajudar a forma, vamos ensinar ele a se arrumar/preparar corretamente, e isso ja deve levar a um bom progresso. 2:53 - Box squat eh a melhor forma de se aprender como agachar. Ai os caras arrumam a caixa 3:06 - Box squat eh a melhor forma de ensinar alguem sentar para tras, o que da um ponto de referencia quando se esta agachando, e tambem te ensina como usar os musculos quando voce fica parado 3:18 - Entao como nos vimos antes, ele esta usando muito a forca das pernas, o que deixa frago os isquiotibiais, gluteos e lombar. Isso (a caixa) ira ensinar como agachar correto economizando tempo no processo. 3:34 - Quando voce comeca a aprender a agachar tem que ser um processo da cabeca para os dedos ou dos dedos para a cabeca, voce tem que comecar do comeco e ir ate o fim, e ir arrumando os problemas. Quando eu agacho pesado eu comeco com a pressao dos meus pes e entao vou subindo cuidando dos pontos (ele descreve todos). Eu faco tudo isso em baixo da barra para garantir que o meu corpo esta perfeitamente preparado. Para ficar mais facil, vamos comecar com ele por cima. 4:06 - A primeira coisa que voce vai querer fazer eh garantir que as suas maos estejam sempre na mesma posicao toda vez que voce agacha, nao importa o nivel. Entao ele explica que um lado pode ficar mais pesado que outro... meio obvio isso entao eu vou pular 5:16 - A proxima coisa que iremos fazer eh arrumar daqui (topo da cabeca) para a barra. A maioria das pessoas vao olhar para baixo ou neutro. O que nos queremos arrumar eh a cabeca olhando para cima. Eu quero os olhos um pouco acima do que seja neutro. Ao inves de olhar para frente ele deve olhar 25 a 30 graus para cima. 5:55 - Agora com essa posicao voce pode ver que a parte superior das costas nao vai cair para frente quando estiver com muito peso. O corpo vai continuar 'para cima', e o peito 'aberto' apenas se a cabeca continuar para cima. A coisa mais importante importante de entender no agachamento eh que a cabeca mantem o corpo. Se a cabeca baixar, o peso ira para a frente e tera problemas. Entao a coisa mais importante eh que a cabeca continue olhando para cima. Vou tentar traduzir 1 video por dia e com sorte sexta-feira teremos todos eles traduzidos Parte 2 Parte 3 Parte 4 Parte 5 Se gostou da matéria, aperta o "Curtir" ali do lado

Pessoal Foi um saco baixar warm-up do DeFranco, 4GB divididos em 17 partes, não tem no torrentz e ainda não vem o PDF nesse pacote, uma pena , se não daria para fazer uma bela tradução. http://www.tinydl.com/1060533964-joe-defranco-and-jim-smith-amped-warm-up-dvdsize.html Como já recebi centenas de feedback da galera, que provavelmente numa vida não será suficiente para testar tudo, resolvi ajudar a galera convertendo os videos para FLV e upando para o youtube, de 4GB passei para < 318MB Existem várias formas de baixar do youtube, uma delas é através do http://keepvid.com/ que te fornece várias resoluções e tamanhos do video que está hospedado no youtube https://www.youtube.com/watch?v=xzLwBBvz__c https://www.youtube.com/watch?v=dkct7Dc-ZNI https://www.youtube.com/watch?v=jSCakKbM_-I https://www.youtube.com/watch?v=Tza7kBUe2D4 https://www.youtube.com/watch?v=LMhvc-O2fog https://www.youtube.com/watch?v=z91GxDg19fk https://www.youtube.com/watch?v=IhVhIUORUCo Não se preocupem com o DeFranco e o Smith, eles não vão sentir falta do nosso suado dindin, eles já estão faturando bastante com os gringos que tem bastante para gastar HO HO HO Feliz Natal! ****************************************** Outros Videos: John Brookfield - Top Secret Kettlebell, Matt "Kroc" Kroczaleski, Aquecimento Geral 2, Famintos por mudança, Ed Coan, Bench Press WSB, Bigger, Stronger, Faster - Documentário sobre anabolizantes e Food Matters - Documentário sobre alimentos

O treino perfeito !!! Por Brian Mann Muitas pessoas procuram por um programa de treinamento perfeito, a bala de prata dos treinamentos, o programa que irá torná-los campeões, indestrutíveis e inacreditáveis. Eles pulam de periodização linear para Westside Barbell para 5/3/1 para CrossFit para Sheiko, como um macaco pula de galho em galho. Eles seguem o ditado "a melhor rotina que existe, é aquela que você não está treinando!" Aqui está o segredo. Todos os programas são bons de se treinar e todos trabalham bem. O melhor sempre será o de sua preferência. No entanto, há um problema em tudo isso. O grande lance é, o melhor programa depende se você acredita ou não nele, e se você e / ou seus atletas compraram a ideia. O meio de treinamento também é muito importante, tem que ser um meio que seja propício para os resultados. Você acredita na rotina? Você acredita que ele vai te ajudar, ou você está preocupado e procurando outro programa que seja infalível e inacreditavelmente bom? Você acredita nas pessoas que escreveram essa rotina? Você acredita nos seus relatos e naqueles que o fizeram? Se você treinar ou não treinar, você está certo. Se você acha que pode haver uma rotina melhor, você está certo. Você nunca mais vai colocar seu coração e alma nessa rotina. Você nunca mais vai investir na rotina porque você está gastando todo o seu tempo e energia procurando a bala de prata. Você está certo. É o caminho WS4SB ou 5x5 ou o 5/3/1 a melhor maneira de se treinar? Ou é a convicção de seus treinadores, DeFranco ou Mehdi ou Jim Wendler, respectivamente, que o tornam o melhor programa de treinamento? Ambos os programas são bons, na verdade, Jim Wendler disse uma vez que “não importa o que você treina, com tanto que vá com raça e com vontade!”. Já o treinador e os atletas compraram a ideia? Acreditar na rotina é o próximo passo, uma vez que você acredita que o programa é o melhor, você deve fazer seus atletas acreditarem também. Este passo não é tão difícil quanto parece. Se um treinador acredita que o seu programa é o melhor, ele pode explicar cada parte de sua rotina, o que, como e porque de tudo, e porque ele é o melhor. Se os atletas ouvirem esta apresentação e confiarem nos argumentos, eles vão lutar duro por seus sonhos. Isto é como uma vacina para gripe, se você tomar uma injeção estará livre para sempre? Claro que não, está vacina deve ser reforçada regularmente e é assim com as rotinas de treinamento. Um grande treinador de força, Fred Rolo, disse uma vez “uma rotina bem treinada é melhor que uma rotina bem escrita!” pode ser chuta-chuta ou rosca direta, se for bem treinado, você terá sucesso. O ambiente propício é um de intensidade e atitude. O treinador deve criar um ambiente no qual o atleta deseja dar o máximo de si. Entre em qualquer barbell club sério, independentemente se for Big Iron Barbell, Westside Barbell, Society of Strength, Orlando Barbell, ou qualquer outra. Tenho certeza que você vai ver um ambiente comum, todos no club desejam o sucesso e trabalham duro para isso. Este é o ambiente na WSB, todos além de desejarem ardentemente o sucesso, desejam o melhor para seus companheiros, todos são colegas de profissão, colegas de sonhos, este é um fator primordial e essencial num ambiente de treinamento. Os ambientes podem ser criados através de diversos meios. Uma delas é através da música. A música alta para atletas com gostos semelhantes. Estudos têm demonstrado que há mais de um tipo de música para aumentar o ânimo. É o que a pessoa gosta. Para alguns, é rap, para outros é hard rock / metal, e para alguns, pode até ser funk ou sertanejo (Deus salve o treinador destes atletas). Seja o que for, este é o jogo a ser jogado. Em seguida é o próprio treinador. Treinamento duro e intenso é uma necessidade para que qualquer rotina tenha sucesso. Um treinador que se senta sozinho no canto brincando com a internet e lendo as últimas notícias do BBB não ajuda ninguém. O treinador deve motivar o atleta com uma intensidade positiva. O atleta deve acreditar que ele pode fazer qualquer coisa, em vez de ser dito que ele não é bom para nada. O que o treinador diz influência muito nos resultados do atleta. Quando os atletas estão treinando, eles empurram uns aos outros para novos patamares. Em essência, cada atleta se torna um treinador. Tudo é uma questão de paixão. Paixão pode ser definida como a combinação de amor e raiva ao mesmo tempo. Você deve ser apaixonado pelo seu programa. Um treinador tem que acreditar que o seu programa é o melhor, apesar do que os outros dizem. Treinadores que acreditam em seus programas irão defendê-los quando outros argumentarem que outras rotinas são melhores. Enormes debates quase violentos têm ocorrido por causa disso. Quando você é atingido por essa paixão, você quer que seus colegas de treino dividam isso com você e essa paixão acaba por se alastrar e consigo o desejo pelo sucesso, o companheirismo e a atitude de treinar com atitude. O melhor programa não é o que você não está usando no momento. O melhor programa é aquele que você está apaixonado. Nunca pare de aprender, mas nunca duvide do que você está fazendo. ************************** Outros tópicos relacionados: Meu feedback, 1 ano de StrongLifts com thick bar, Sldl vs Rdl vs Dimel, Ciclo de treinamento e a progressão simples, WS4SB pt01, Deadlift com estilo, Ajuste sua técnica de pull-up para um supino maior, Aquecendo para PR's, Condicionamento do homem gordo, Por que Bodybuildings são mais musculosos que Powerlifters, Mulheres - Sejam mais, não menos!, Comentários sobre Dips Pesados, Você é Medíocre? e Acessório vs Suplementar. Particularmente gostei muito desse texto, porque retrata muito bem o que vemos em nosso cotidiano, na academia e na internet. Notem que essa busca pela perfeição que não existe, não é exclusividade apenas do treinamento, se aplica perfeitamente a dieta e aos suplementos, a eterna briga do 8 ou 80 Em relação a paixão citada pelo autor, vou deixar uma frase que li esses dias que gostei muito e que muitos de vocês irão se identificar. " Toda vez que treinamos e competimos, justificamos nossos corpos a estabelecer propósitos em nós mesmos. Nós transcendemos o comum e provamos que estamos apaixonadamente vivos. "

Em um experimento que os pesquisadores italianos publicaram no Jornal Internacional da Sociedade de Nutrição Esportiva, nove ginastas masculinos da Equipe de Ginástica Corpo Líbero ASD foram usados como "cobaias" para um experimento. Estes ginastas estavam entre os PRO'S e dois deles fazem parte da equipe nacional italiana. Os homens treinavam 30 horas por semana. Os pesquisadores estudaram a capacidade de desempenho dos ginastas durante dois períodos de 30 dias. Durante um dos períodos os atletas comeram "normalmente". A energia na dieta era derivada de 45% de carboidratos, 40% de gordura e apenas 15% de proteínas. Os atletas consumiram cerca de 2.270 calorias por dia. Durante o segundo período os atletas foram colocados em uma dieta rigorosa com carboidratos extremamente baixos. Os alimentos básicos da dieta que eram permitidos eram legumes, azeite de oliva, peixes e carnes. Álcool, pão, massas, arroz, leite e iogurte (a maioria dos produtos lácteos que contém mais carboidratos do que proteínas) foram proibidos. A energia na dieta era derivada de 55% de gordura, 40% de proteína e apenas 5% de carboidratos. Os ginastas consumiram 1.970 calorias por dia. Sua ingestão de proteínas foi elevada para aproximadamente 2,8g/kg (2,8g de proteína para cada kg do seu peso). E eles usaram uma dose pequena de multivitamínico. Antes e depois de cada período os pesquisadores testaram a capacidade de desempenho dos ginastas. Eles não encontraram nenhum efeito. Segue abaixo a imagem: JS = Salto agachamento CMJ = Salto movimento contra Em alguns estudos mais antigos, baixos índices de carboidratos na dieta, levaram a uma diminuição na capacidade de desempenho, entretanto naqueles dias os pesquisadores não levaram em conta que o corpo precisa de uma semana para se acostumar com uma dieta baixa em carboidratos. Neste estudo, os italianos não cometeram este erro. Pesquisadores então concluíram que os atletas que foram submetidos a uma dieta de baixo índice de carboidratos, com ingestão adequada de proteínas, podem perder gordura corporal e podem construir uma pequena quantidade de massa magra, resultando numa perda de peso e melhora na composição corporal, sem quaisquer mudanças negativas em força ou desempenho. Os pesquisadores citam que "Esta abordagem dietética no curto prazo poderia ser útil em esportes que envolvam categorias de peso". Fonte: www.ncbi.nlm.nih.gov

""correto"". Não precisa disso, você pode comer a qualquer hora, desde que no final tenha o saldo calórico desejado.

. Pesquisa no fórum sobre AB push/pull. É exatamente a solução que você procura...

hUHEuhaeuha relaxa no começo vc apanha mesmo! se nao leu ainda, da uma olhada nesse topico http://www.hipertrofia.org/forum/topic/121591-faq-aplicacao-segura-de-eas/?hl=%20aplica%E7%E3o

agora é tempo de treino maturidade muscular que vai sumir com isso dai

Que iso joven? cheirou cola madeira, foi?

vai inserindo as coisas devagar, pra nao estagnar seu cutting pode sim faça o AEJ como quiser

@paprut e @hylian Vei, pra que tudo isso? O mlk tem 16 anos... já dá pra ver a maturidade dele só em criar o tópico para perguntar opinião da gente sobre esse assunto (sem ofensas, claro!)... e vocês vem falar em "relação equilibrada", "não ser tonto dos outros" ... nossa, menos vai. Acho que se o cara tem o minimo de "simancol" ele perceberia se ela convidou porque quer que ele vá e se foi por educação. Se o cara é ficante dela e gosta dela, possivelmente é porque é algo reciproco, então não tem nem porque vocês começarem a irem por essa via. Como já falaram, o negócio é simples: para de inventar coisas e vai na festa.

veio não perde essa oportunidade.... eu iria de qualquer jeito.... e faria de tudo pra aparecer no máximo de fotos possíveis... festa de 15 anos é muito importante pras gurias.. e depois msmo q vcs acabem vc vai estar sempre lá nas fotos.. trollando a distância... hahahahahah

Olá Ney, tudo bão? Complementando o que o lucas.oliveira e o Greco-Romano disseram, você tem que comecar a pensar agora mais em planos de movimento, cadeias cinéticas usadas, e eu acho que pra isso, um treino AB2x (upper-lower), se encaixaria melhor no que você está procurando. Por exemplo no seu treino atual que é este: Segunda - Costas, Bíceps Terra - 4 x 4 Barra Fixa - 4 x 8 Remada Máquina (não vou aguentar fazer uma curvada aqui vou estar arrebentado pelo menos no início) 4 x 12 Scoth 4 x 8 Alternada - 4 x 12 Panturrilhas Terça - Peito e Tríceps Supino Reto - 4 x 4 Supino Inclinado Máquina - 4 x 8 Crossover - 4 x 12 Paralelas - 4 x 8 Corda - 4 x 12 Abdominais Quinta - Pernas (fiz hoje - sexta e deu pra fazer e só passei mal no final) Agacho 4 x 6 Leg Press 4 x 8 Extensora 4 x 12 Flexora sentado 4 x 8 Flexora unilateral em pé 4 x 12 Sexta - Ombros Desenvolvimento frente barra 4 x 6 Elevação Unilateral sentado "de lado" no banco inclinado 4 x 8 Posterior máquina 4 x 10 Encolhimento halter 4 x 8 Panturrilha Abdominais Na segunda que é seu treino de costas, já comeca com o terra, que é um exercício de extensão de quadril primariamente, logo deveria ser jogado em um treino de membros inferiores, e ainda com predominância da cadeia posterior do corpo. Continuando, você faz 32 reps de barra fixa, que é um movimento de puxar na horizontal e 48 reps de remada na máquina que é um exercício de puxar na vertical. Depois faz os isolados para grupos menores que eu nem vou contabilizar aqui. Na terca comeca os supinos e faz 48 reps no plano horizontal (sei que tem o inclinado que não é tão horizontal assim, mas vamos deixar nessa categoria pra facilitar) depois faz o cross over pra mais 48 reps que é do mesmo plano (mas que é uma aducão) ainda que isolador e mais paralelas pra 32 reps, que seria um empurrar na vertical só que pra baixo, mas que exige bastante rotacão interna de ombros. Na quinta são 24 reps pro agacho, que é de cadeia anterior dominante dependendo do estilo que você adota, 32 reps pro leg (idem agacho), 48 pra extensora e 48 e 32 pras flexoras. Na sexta 24 reps pra um exercicio de empurrar na vertical e 40 de puxar na horizontal, o resto não tem relevância. Agora contando essas reps fica assim: Movimentos de empurrar e aducão de ombro: Supinos = 48 reps Paralelas = 32 reps Desenvolvimento = 24 reps Crossover = 48 reps *Aqui a gente poderia jogar a elevacão lateral também, apesar de ser uma abducao, o posterior de ombro não é muito recrutado. Movimentos de puxar e abducão de ombro: Remada na máquina = 48 Barra fixa = 24 Posterior máquina = 40 Agora pros membros inferiores: Cadeia anterior dominante: Agacho = 24 reps Leg = 32 reps Extensora = 48 reps Cadeia posterior dominante: Terra = 16 reps Flexoras = 80 reps Daí já dá pra tirar uma base e ver como os membros superiores estão super enfatizados, com mais enfâse ainda pros peitorais, e parte anterior de ombro em detrimento dos músculos das costas. E ainda dá pra dizer que você trabalha muito pouco no plano vertical, tanto de puxar como de empurrar. Na comparacão do treino de inferiores, dá pra ver que você tem apenas o terra, que trabalha bem a extensão de quadril, sem contar que o volume também está levemente maior na cadeia anterior. E voltando pro AB2x, seria legal você estruturar dosando bem essa questão do volume de puxar/empurrar na vertical/horizontal, superiores/inferiores, nos inferiores de cadeia anterior e posterior, etc. Abracos. Isso tudio pra dizer também que a longo prazo, isso com certeza seria um fator que te levaria a lesões por desbalancos musculares e problemas de postura/mobilidade/flexibilidade.

Bi-série... Comigo funcionou... Tentei fazer peito 3x na semana alternando entre Completo Parte superior e Parte inferior do peitoral... Tenta fazer 1 ou 2 bi-series por treino pra ver se dá mais resultado... E progressao de carga sempre, toda semana tenta aumentar 2kg, se nao aumentar carga nao aumenta peito...

cara, é simples tambem: https://www.youtube.com/watch?annotation_id=annotation_426794597&feature=iv&src_vid=3X0KnAQN5M4&v=mQ6mFmPy4yU e http://www.youtube.com/watch?v=uOv5PS--eg4

muito bons os conselhos

Basta voce ser um cara sensato e assistir os videos dele, que vai saber o porque de ser zoado.

Se você quer fazer uma dieta equilibrada mesmo, seria melhor colocar uma tabela com os macros e calorias individuais de cada alimento, fica melhor para analisar, pode usar a tabela aqui do forum mesmo. Pra fins de nutrição esportiva a proteina animal deve ser contada separada da vegetal pelo seu valor biológico.

olá não cara. essa formula eu não confio, acho errônea demais. seguinte aumenta essas kcals para 2000 kcals redondas pode jogar mais carbo e proteina ai abraço!

Fala povo! Então.. eu continuo aqui na batalha mas até agora só foram 11 comp. de aromasin, 2 de dostinex, amanhã vai o 3o do dostinex e 12o do aromasin. Meu caroço no esquerdo infelizmente ainda não foi embora, diminuiu mas não saíu.. eu tenho a impressão que se fosse apenas carocinhos sem ter também lipomastia, que eu já estaria vendo resultados melhores por conta do comportamento dos mamilos em algumas situações onde ficam bem murchos porém como tem lipomastia ainda tá ruim de definir, de qualquer jeito ainda tem o caroço no esquerdo e só não postei mais nada pois não ví grandes alterações desde então mas daqui 1 semana estarei relatando se tiver novidades. O aromasin segundo o que lí antes deveria estar aumentando minha libido mas ainda não está.. talvez por essa quantidade 1 comp. / dia já depois de usar letrozol por 30 dias, pode ter bagunçado tudo.. continuo com libido baixa, até meio depressivo.. mas estou tentando não me abalar e levando tudo numa boa, só preciso ver mais resultados pra me animar!! Respondendo a pergunta do amigo.. iria direto no aromasin, passaria longe do letrozol. O letrozol te deixa cansado, com mais dificuldade pra treinar, dores musculares, tive até câimbra um dia, destrói a libido.. o aromasin sozinho tenho certeza que não faria isso por conta de outros relatos e textos vistos. At,

essa dose esta mais para trt que para ciclo! testo, pelo menos 400mg/wk, e considerando a qualidade das disponiveis para nos, um minimo de 500!

Acompanhando também .

http://www.youtube.com/watch?v=UmSepa8615s&list=LLhU5WSu3nE1rf3sNyMZotig

Treino de resistência são inúmeras repetições com cargas leves-moderadas... Melhor coisa para você é treinar para hipertrofia ou ganho de força para salvar um pouco sua massa magra... Não sei se treino de resistência seria uma boa opção para cutting... Eu não faria...

Quando eu treinava antigamente meu peitoral era completo, daí fiquei parando um bom tempo e quando voltei fiquei com essa falha aí. Fod@ Edit: Alguém tem uma sugestão de exercícios para correção?

não, o que voce tem é falha muscular mesmo. Sobre o cara que tem pectus, pesquise sobre o vacuum bell. http://www.hipertrofia.org/forum/topic/128995-corrigindo-meu-pectus-excavatum-sem-cirurgia/

o dólar aumentou, a matéria prima é importada, logo, o valor tem que ser repassado....sempre foi mais vantajoso trocar whey por comida e continua sendo. Simples assim.

face palm.. Tire rosca 21, não invente ! Abraços.

credibilidade não tem nada a ver com esse assunto né

Tu achas mesmo que, como um cara falou em outro topico, com os videos que fizeram um bom marketing para a marca que supostamente "está dentro dos conformes", Fernando não ia aumentar os preços brother? Grande jogada para ele..

Fonte: Arial

whey protein concentrated whey protein isolated n? y?

Mais um gente! Mu Aesthetic - Na minha opinião, dieta é pra fisuculturista http://www.youtube.com/watch?v=nxvISCqgCbU *fã do Ander e do Zyzz

Isso ai não é sintoma de alta testo não. é estradiol fora do controle. Testo nas alturas com estradiol controlado, é a coisa mais linda do mundo. Vc se sente ótimo, quer comer até mendiga (hahaha sim to exagerando) e fica calmo, numa nice...

chegaram os tibianos no fórum que tópico em,..

Veni Vidi Reti

Vlw irmao, nunca irei tomar drogas , nao vejo a necessidade, ja estou feliz do jeito que estou e acredito que posso evoluir ainda mais 1,80 75kg 6-7% BF 40cm braco 100cm peito 60cm coxa de cabeca sei essas, se quiiser otras eu meco e posto aqui Obrigado irmao!! tamo juntO! Sim realmente eu to ligado, pois e cara ...eu sempre sou a favor da seguinte frase " Se eu quiser chegar aonde ninguem chega, preciso fazer o que ninguem faz " Cara, eu tentei fazer ....fiz 1 mes, mais qdo mudei os exercicios de triceps, ele fica dolorido , nao da pra treina peito no otro dia, enfim, voltei com peito e triceps e costas e biceps , pq ai posso mudar os exercicios sem medo de fica dolorido no otro dia. Ja tentei fazer esse abcde, mais nao me dei muito bem, em mim o arroz com feijao mesmo ABC descanso ABC , vem indo bem Cortei TUDO agora, creatina, pre treino, to no pelo ..como dizem hahahahah e realmente vi uma melhora na definicao demais!! to vendo meu oblico saltando com os abdomens laterais bem desenhados, e nao perdi nada de peso quero manter so proteina agora ( albumina e whey ) pelo menos por 2 meses, dps eu volto com os pre treino abraco ! To pensando em criar um canal no youtube com minhas rotinas , treino e etc tem bastante cara MUITO BOM fazendo ja videos , eu sei disso, leandrotwin , ander e etc mais eles nao abordam muito o fato de SER NATURAL, eu iria fazer mais pra falar sobre isso mesmo, visto que sou um dos poucos que conheco que nao sao hormonizados, to pensando, alguem teria sugestao ? critica ? obrigado !

Procure por um vídeo chamado Nanook e vão ver 1 esquimó com dieta de zero carboidrato puxando uma foca de mais de 300kg no Ártico, também 4 contra uma morsa de mais de duas toneladas. Se cetogênica tirasse força desses caras eles simplesmente não existiriam como povo. Ah e todos naturais. Por isso vale para humanos naturais de elite também e numa brisa de - 45°.

com leite eh melhor vai ter mais proteinas mano mas se quiser bater com frutas nao tem nenhum problema

Apresento a vocês Eric Cressey e Mike Robertson Podem confiar seus alongamentos dinâmicos a eles Deixe seu feedback compartilhando sua experiência com esse vídeo. http://youtu.be/SIlOMQ1n0Zk ****************************************** Outros Videos: John Brookfield - Top Secret Kettlebell, Matt "Kroc" Kroczaleski, Aquecimento Geral, Famintos por mudança, Ed Coan, Bench Press WSB, Bigger, Stronger, Faster - Documentário sobre anabolizantes e Food Matters - Documentário sobre alimentos

POR FAVOR, QUEM NÃO LEU MEU FEEDBACK ANTERIOR, LEIA ANTES DE SEGUIR. É IMPORTANTE E TEM MUITA COISA BOA QUE IRÁ TE AJUDAR. A maioria de seus problemas relacionados a dores, podem ser solucionados com mobilizações, POR FAVOR, LEIA ESSE TÓPICO. EU fazia os MOBS nos dias OFF. Pessoal Pretensiosamente gostaria de colocar todo meu feedback em um único post, sempre escapa algo, mas espero sinceramente que esse post sirva como NORTE para aqueles que estejam perdidos, existe muita informação no fórum e é normal acabar perdendo dicas preciosas. Quero ver se consigo fazer ele o mais didático possível. Finalmente consegui concluir essa proeza, 1 ano de Stronglifts 5x5, 1 ano treinando com thick bar, 1 ano agachando 3x por semana, >de 6 meses agachando com >2BW 3x semana, 1 ano treinando em casa e fechei 10 anos de musculação Drugs Free graças ao bom Deus. Não foi nada fácil, mas comparando minha força de agora com a de 1 ano, eu sou muito, mas muito mais forte agora. Trabalhando principalmente com intervalos de 2 min, meu condicionamento geral melhorou absurdamente, inclusive acho que perdi Kgs de gordura por causa que meu condicionamento melhorou muito, estou com 76Kg nesse momento e qse 10% BF 1,69cm. Foram 2 mesos de 6 meses cada, no primeiro meso comecei com a barra zerada e fui aumentando até cargas desafiadoras na 12a semana, então treinei duro por mais 12 semanas. Neste segundo mesociclo de 6 meses, comecei com cargas de 50% do primeiro meso e fui aumentando até 90% na 8a semana e as outras 16 semanas trabalhei duro, duríssimo. É óbvio que esse segundo meso foi bem mais difícil e trabalhoso que o primeiro meso e é por isso que ficou evidente o meu aumento de condicionamento e de força. Não tenha receio de iniciar com a barra zerada, Mark Rippetoe trabalha com seus clientes com a barra zerada até que e técnica esteja boa e todos os foristas que zeraram a barra tiveram ótimos resultados, INDEPENDENTE DO SEU NÍVEL. No primeiro meso usei o FATGRIPZ e no segundo meso usei o GRIP4ORCE Advanced [ Stiff ]. Na imagem aparece o "S" de Stiff do Grip4orce, esse é bem mais duro que Intermediate [ Regular ]. O FATGRIPZ fica engatado na barra e o GRIP4ORCE fica solto na barra, deixando os exercícios bem mais difíceis. Nas imagens vocês podem ver que o bicho pega nos exercícios de puxar. FATGRIPZ e Grip4orce foram investimentos excelentes, são de ótima qualidade e vão me durar anos. Judiei deles durante meses e eles estão impecáveis. Os valores deles são tabelados, então compre onde o ship for mais barato e cuide para comprar o GRIP4ORCE Advanced [ Stiff ], que é o mais rígido e difícil de treinar. Como SL 5x5 é um template de progressão linear, recomendo muuuuuito a vocês lerem este ARTIGO, e improvisarem anilhas fracionadas, exemplos AQUI. No próprio blog do Mehdi, ele recomenda a progressão simples com anilhas fracionadas, não é uma novidade, é que nós, daqui do Brasil que somos muito atrasados. Calcule minuciosamente sua rotina e EVITE ao máximo os DELOADS, trabalhar os 3 exercícios com cargas desafiadoras é muito sacrificante, mas no final você será recompensado. Faça um favor a si mesmo, não mencione overtraining nesse fórum. Não dá para reclamar de que você não tem ideia de um bom aquecimento, está caindo de maduro os Warm-up, veja AQUI os videos do DeFranco e AQUI os alongamentos dinâmicos do Eric Cressey e Mike Robertson, assista e FAÇA! EU acho que esses são os melhores tópicos sobre pré-treino do fórum, AQUI e AQUI. Sobre Whey dê uma lida AQUI. Outros suplementos VIDE a Seção de suplementação. AGACHAMENTO: 160Kg com 76Kg BW o que equivale a 2.1BW contra 2.098 do meso anterior. Importante salientar que eu baixei a profundidade [amplitude] em 6 cm neste meso e mesmo assim consegui progredir no peso relativo. Agachar 3x na semana não é para qualquer um não, tem que saber muito bem o que você quer e lutar por seus objetivos, se não, você irá abandonar StrongLifts. O agachamento machuca e machuca muito mas posso garantir que se você suportar o treinamento será um novo homem ao final, um cara muito mais forte fisicamente e psicologicamente. O agachamento é um divisor de aguas, se você aguentar a dor, você consegue progredir e completar um meso de StrongLifts, se você não suportar a dor, você fatalmente irá migrar para outra template mais fácil e confortavel e se tornará um hater de Stronglifts. Agachamento é um exercício para HOMEM, na sua academia qts fazem agachamento? Qts fazem agachamento na barra livre? Qts fazem com forma correta e com boa amplitude? Pense nisso, ninguém gosta de sofrer. Não faça alterações nesse template, não faça um dia mais leve, não substitua um dia do agachamento por outro exercício mais suave, não diminua o volume, evite deloads, seja macho e sofra como homem! Faça o que NINGUÉM mais aguenta! Deixe que os outros fiquem te augurando! Fodam-se! Em 9 anos de academia, 5 academias diferentes, nunca vi ninguém agachar MAIS do que eu, o que vi foi um negrão de 110KG agachar com as MESMAS cargas que EU, e o mesmo supinar com mais peso do que agachava, RIDICULO !!! FRANGOS NÃO SUPORTAM AGACHAR! Você não é a exceção por não gostar de agachar, ninguém gosta, essa é a regra. Os atletas mais fortes do mundo como PowerLifters e Strongmans sabem que a fonte da verdadeira força está onde você NÃO CONSEGUE ENXERGAR, ou seja, as costas. Qual a desculpa numero 1 para não agachar ou para não fazer terra? "A minha lombar está machucada", todos estão com a lombar machucada, incrível coincidência, interessante que os mesmos que estão com as costas machucadas, sempre tem uma história de machão para contar. Mas pense comigo, como o machão vai brigar e usar sua força se suas costas estão SEMPRE machucadas, a fonte da força! Depois do 2o mês comecei a treinar com 2 BW, então adicionei cargas fracionadas, sleeves para os joelhos [ não dão carryover ] e o cinto, meu cinto é bem vagabundo, daqueles de levantamento olímpico, que são mais finos na frente, não recomendo a vocês, se puderem, adquiram um cinto decente de 4 polegadas. Comecei a treinar com proteções porque agachar 3x semana com >2BW por 4 meses é complicado, então achei melhor prevenir do que remediar. Você sabe agachar? Veja AQUI, AQUI, AQUI e AQUI. Depois que as cargas ficaram desafiadoras, meu aquecimento ficou 5xbarra, 5x50%, 3x75%, 1x>90% No agachamento eu machuquei o joelho direito, os quadris, glúteos, lombar, virilha, ombro direito e agora no final o cotovelo esquerdo. A solução é o deload, arranjar uma posição mais confortável ou mudar o exercício. SUPINO [ com Grip4orce ] : 106Kg com 76Kg Bw o que equivale a 1,39BW contra 1,33 do meso anterior. Também achei que teve uma bela evolução da relativa do meso passado para esse, apesar de ter diminuído na absoluta de 110kg para 106kg. O set-up era com arco, bunda no banco, pés com o solado inteiro no chão, cabeça no banco e touch and go [hatters gonna hate]. Só quem faz StrongLifts sabe como é difícil fazer um arco depois do agachamento. Veja AQUI. Depois que as cargas ficaram desafiadoras, meu aquecimento ficou 5xbarra, 5x50%, 3x75%, 1x>90% No primeiro meso machuquei o cotovelo esquerdo aos 110KG, nesse 2o meso o supino não deu nenhum problema. OHP [ com Grip4orce ] : Esse é um grande vilão, o pessoal do Brasil é acostumado a fazer o desenvolvimento sentado e qdo muda para o exercício em pé, a casa cai para todos. Eu queria muito conseguir 1 BW, mas no meso passado tinha alcançado 64Kg e o pulo seria muito grande para apenas 6 meses de treino, mas mesmo assim, achei que a evolução foi ótima, consegui a muito custo 69 Kg, na relativa não parece ser muito de 0,8 para 0,9, mas dos 5 exercícios esse é o que se atinge menores cargas, é normal que a relativa não apresente tanta diferença. Para vocês terem uma ideia, qdo eu treinava na academia, fazia desenvolvimento sentado com 85Kgs e pesava 85kgs e essa carga para o OHP caiu para 64Kgs no 1o meso como dito acima. Diferença absurda, mais de 25%, por ficar de pé e requerer uma execução com o CORE. Veja AQUI. Depois que as cargas ficaram desafiadoras, meu aquecimento ficou 5xbarra, 5x50%, 3x75%, 1x>90% No OHP sempre me deu problema no pescoço, pura falta de técnica mesmo. PENDLAY[ com Grip4orce ] : Esse foi o exercício que mais evolui, consegui 88Kg em boa forma, sem começar a roubar com as costas como vemos muito nas academias, de 0,95BW para 1,15BW. A pegada melhorou absurdamente junto com a técnica do movimento. Só na questão da técnica geralmente se consegue elevar bastante as cargas. Talvez se tivesse treinado mais algumas semanas teria alcançado 90Kg, mas o cotovelo esquerdo não deixou e fiquei bem satisfeito com o resultado, além de treinar com essas cargas logo após do supino que estava bem pesado tbm. Depois que as cargas ficaram desafiadoras, meu aquecimento ficou 1x>90% O Pendlay foi o único exercício que eu não me machuquei nesse ano de treinamento. DEADLIFT[ com Grip4orce ] : O terra foi outro exercício que diminui as cargas na absoluta, mas na relativa subiu bastante de 1,82 foi para 1,84BW, sem falar que é outro grip e é difícil de comparar, consegui 140Kg que foi o limite que minha pegada aguentou com o Grip4orce, com a pegada normal consegui até 100Kg depois ficou inviável, insuportável e tive que trocar para a power. Acho que valeu a pena abrir mão dos reais benefícios de um terra bem pesado, para treinar a pegada com os 2 grips nesse 1 ano, foi muito sacrificante, bem desafiador. Veja AQUI e AQUI. Depois que as cargas ficaram desafiadoras, meu aquecimento ficou 1x>90% No terra eu machuquei as costas por culpa do grip, é dificil de executar o movimento com o Grip. O treino todo com 2 min de intervalo raramente passava de 1 hora de duração. Acredito que qdo for necessário ampliar o intervalo de 2 min para 3 min, ainda é possível elevar bastante as cargas, mas mais do que 3 min de intervalo acho totalmente desnecessário eu praticamente não trabalhei nesse 1 ano de treino com intervalos acima de 3 min. Os reais benefícios de ter treinado 1 ano com thick bar só vou saber nos meus próximos treinos, estou bem curioso, principalmente no terra, que foi o exercício que eu mais sacrifiquei as cargas para poder treinar a pegada. ACESSÓRIOS: Faça um favor a si mesmo, não procure cabelo em ovo, basta escolher músculos que VOCÊ acha que devem merecer uma atenção especial, mas não faça mais de 2 acessórios por treino. Os mais recorrentes pelos foristas são panturrilhas, bíceps e tríceps. Ou faça os Pull-ups e os Chin-ups do E-book. Você pode selecionar 4 acessórios e separar 2 para o treino A e os outros 2 para o treino B. O treino é FULLBODY e já trabalha TUDO, então não se mate nos acessórios. Se não quiser fazer acessórios, não faça e pronto. ABS: Eu fazia 3x semana em forma de circuito em horario diferente do treino. Faça como você achar melhor, com pesos na academia depois do treino, mas não conte como acessório, ou em casa em forma de circuito, no mesmo dia do treino ou não, como preferir, sem stress. EXTRA-WORKOUTS: Os Extra-Workouts podem ajudar no treino principal, elevando seu GPP, fortalecendo músculos fracos ou até mesmo sendo um treininho recuperativo. Leia estes artigos e tire as próprias conclusões. EU acho importante fazer um treino separado de pegada, 2 ou 3x semana, 2 a 4 exercícios estará ótimo. Veja esses tópicos, AQUI e AQUI. Eu fazia Prowler e Sled. Nenhum deles passava de 15 min de treino. Você pode fazer medicine ball throws, caminhar e atirar a medicine ball por 15 min. Tem várias opções, PESQUISE! NOTAS FINAIS: Tinha pensado seriamente em fazer 3 mesos de Stronglifts, seria 1 ano e meio de 5x5. No 3o meso iria utilizar FatGripz EXTREME. Só não vou continuar com essa empreitada porque já adquiri 5 barras especiais para treinar WSB e tbm comprei na última Black Friday 2 kits completos de Bands para o método reativo, mobilizações e para o método de repetição. Então me dá uma agonia de ver esse equipamento parado. Além disso, acho que já extrai tudo que podia da progressão linear e nunca treinei outra forma de progressão nesses 10 anos, por isso estou bem inquieto e muito motivado para começar o novo treino. Em relação aos Finishers, para aqueles que treinam em casa ou depois do treino vão para casa, recomendo investirem num saco de pancada de uns R$ 100, faça uns 5 min de combinações de socos e esquivas, jabs e diretos, ganchos e cruzados... se em sua academia tiver um saco, faça isso! Se sua academia ficar a 10 minutos correndo, corra e depois treine no saco. StrongLifts é um tesão para quem está pretendendo treinar em casa, somente exercícios compostos com barra, não precisa de um grande investimento para isso e da para fazer um treinão em menos de 1 hora. Com certeza StrongLifts é a porta de entrada para aqueles que pretendem começar a treinar em casa e querem comprar o equipamento aos poucos. Veja esse tópico. Para aqueles que pretendem treinar Stronglifts, em casa ou na academia, dê uma chance para um meso de 6 meses, temos pouquíssimos relatos de meso de 6 meses, programe um meso de 6 meses com anilhas fracionadas, começe com pouca carga, depois com cargas mais pesadas será um parto treinar, você vai sofrer muito, mas te garanto que depois de 6 meses fazendo agachamento 3x semana você será muito mais forte. LEMBRE-SE, você estará treinando 3 exercícios compostos por treino, 9 por semana com um bom volume, 25 repetições por treino/exercício. A maioria das rotinas que você acompanha nas Health Clubs, o cara faz o primeiro exercício um composto e o resto de acessórios, isso qdo ele faz algum exercício composto. Sem contar que TODOS ficam tirando PR em exercícios ACESSÓRIOS, WTF? Não seja ridículo! Acessório nem CarryOver para os principais dá, são exercícios para altas repetições por natureza, se quer tirar PR, tire no exercício principal ou no suplementar. Apenas os suplementares servem de referência para saber se houve evolução nos principais, acessórios NÃO! Não subestime o StrongLifts só por ser 3 exercícios, esse é o maior erro que você pode cometer. NÃO SE ESQUEÇA DA DIETA!!! LEIA O FÓRUM DE NUTRIÇÃO !!! Um bom começo, leia esse E-Book. Crie um diário no fórum, visite os diário dos outros, troque informações sobre progressão, mesociclo, dieta, execução dos movimentos, tente se aprimorar. Depois de SL 5x5, você tem várias opções, como um Full Body à lá Craw, Starting Strenght, template Powerbuilding, 5/3/1, WS4SB I, WS4SB III, Pull Push e muitos outros, PESQUISE! Aplique outras formas de progressão tbm, vide AQUI. Nunca treinei numa academia "séria", numa gym de verdade, nem sei se existe alguma no RS, teria que ser uma de PowerLifting ou algo estilo DeFranco's, enfim, é impossível alcançar seu limite em qualquer treino numa convencional Health Club, pois se você urrar de dor é mal visto, se jogar os pesos no chão é censurado, sem falar nos treinos pesados qdo SÓ VOCÊ tem coragem para fazer aquele treino e o resto larga o que esta fazendo para ficar te augurando, tudo isso é muito, muito ruim. Posso te garantir, você só vai saber na merda em que está qdo sair de sua academia e entrar num ambiente competitivo e profissional. Me lembro de estar treinando numa Health Club nos meus primeiros anos de treino e entrar um cara grande, de boné enfiado na cara e fones de ouvido, ele treinava e cronometrava o intervalo, cargas monstras, nos intervalos ele olhava para o chão, não olhava para ninguém e todos ficavam cuidando o treino dele. Na época não entendi o do porque ele se isolar daquele jeito, HJ compreendo perfeitamente e é uma atitude totalmente aceitável se você quiser evoluir num ambiente amador. Abaixe a cabeça e concentre-se na SUA dor, apenas isso importa, a dor dos outros não te interessa, deixe os outros perderem seu precioso tempo. Eles não querem sofrer! MOMENTO MORPHEUS: Obrigado a todos que acompanharam meu feedback neste 1 ano de StrongLifts, encerro aqui minha contribuição nesse template. Pretensiosamente, gostaria de fazer deste post meu feedback definitivo sobre o assunto. Deixe-me saber se pude ajudar você com meu feedback. As dicas se aplicam as mulheres tbm, é claro. Desculpem por não ser tão JOVEM e não saber TUDO. Boa sorte e sucesso a todos. "Empenhar-se ativamente para alcançar determinado objetivo dá à vida significado e substância. Quem quiser vencer deve aprender a lutar, perseverar e sofrer." Bruce Lee. http://www.youtube.com/watch?v=us2WpQbhtn0

Bom pessoal, vou ir traduzindo o conteudo de alguns autores sobre o oleo de peixe. Comecei com o Alan Aragorn, traduzi o texto do Martin Berkhan e por ultimo Lyle Macdonald. Se alguem tiver algum autor a mais a sugerir, fique a vontade. Fish Oil: Just The Facts • By Alan Aragon • 7-05-07 Introducao ao omega-3 Omega-3 eh um acido graxo essencial para um crescimento e desenvolvimento normal, mas sao conhecidos pela suas poderosa influencia em diversos processos fisiologicos. Acido Alfa-linoleico (Alpha-linileic acid, ALA), eh um dos dos acidos graxos essenciais (Essential Fatty Acids, EFA) que o coropo nao consegue produzir e precisa ser ingerido na dieta, eh um omega-3. EFA sao precursores de uma classe de componentes biologicos de grande importancia chamados eicosanoides (diversos nomes complicados, com os mais conhecidos EPA e DHA). Eles sao derivados do oleo de peixe, e em grau menor, do oleo de semente de linhaca. O consumo de EPA e DHA tem um grande numero de efeitos positicos na saude, incluindo queda na degradacao das plaquetas do sangue, reducao da pressao sanguinea, melhoramento nas funcoes musculares, queda no processo de inflamacao, assim como tratamento do humor [6-9]. Ha inclusive novas evidencias que apontam os beneficios do omega-3 na saude dos ossos [10]. Estudos arqueologicos mostram que humanos foram biologicamente designados a se desenvolver com uma dieta cuja taxa omega-6 e omega-3 fosse aproximadamente 1:1, e dificilmente 4:1. Hoje, o consumo de n-6 e n-3 eh estimado em 25:1 [11]. Isso se deve em parte a predominancia de oleos com omega-6 em nossa alimentacao, como oleo de milho, girassol, cartamo, etc e a minoria de fontes de ometa-3 como gordura de peixes marinhos, cavala\cavalinha (mackerel), arenque e linhaca, nozes e uma pequena quantidade de canola. A producao industrial de animais alimentados com fontes de omega-6 (gado, ovos, e peixes cultivados) tambem eh um fator. Essa desproporcao no alto consumo de omega-6 altera nossa fisiologia causando trombose, hiperglicemia e vasoconstricao. Para reverter esses efeitos basta aumentar a ingestao de omega-3. Oleo de peixe como um suplemento para perda de peso? Ate agora, a lista de efeitos beneficos para a saude eh extensiva. Mas ele pode ajudar para a perda de gordura tambem? A onda das industrias de suplemento com certeza quer fazer os consumidores acreditar que sim. Mas como sempre, a resposta so pode ser revelada com estudos. Estudos examinando os efeitos da suplementacao de oleo de peixe na composicao corporal sao escassos, mas isso os torna facil de achar. Uma decada atras, Couet e seus colegas investigaram os efeitos de trocar 6g de gordura da dieta por 6g de oleo de peixe em adultos saudaves [12]. A massa adiposa e quociente respiratorio cairam na fase com oleo de peixe. Eh importante dizer que as falhas nesse estudo foram tao graves que podemos quase invalida-lo. Uma quantidade muito pequena de pessoas (6 ao total), pequeno periodo de avaliacao (3 semanas), entre outros, sao erros fatais para tornar os dados sem valor algum. No entanto, 2 outros estudos recentes feitos nos ultimos 3 anos observando dietas com suplementos de omega-3 na perda de peso nao mostraram nenhuma mudanca significante nos efeitos da composicao corporal alem do que a restreicao dieterica sozinha causou [13,14]. Mas nunca eh tao simples, ja que as coisas podem mudar de acordo com a populacao e o protocolo. Ao contratio dos 2 testes anteriores, Kunesosa e seu time examinaram os efeitos da suplementacao com omega-3 em mulheres altamente obesas em uma dieta de 3 semanas com muito baixas calorias (524 Kcal) com tratamento para reducao de peso [15]. As calorias foram controladas para acomodar a suplementacao com omega-3, que foi de 2.8g/dia. Resultado? O grupo com suplementacao de omega-3 perdeu 1.5Kg de peso, e 2.2cm mais de cintura do que o grupo de controle. Mas e quanto a populacoes mais relevantes? Durante este artigo, apenas 3 testes haviam examinado o efeito da suplementacao de omega-3 aliado com exercicios aerobicos em programa para analise da composicao corporal. Vamos escavar. Em 1989, Warner e seus colegas olharam os efeitos de caminhar ou trotear 3 dias/semana de 45-50 minutos a 75-80% do batimentos cardiacos maximos em individuos hiperlipidemicos dividos em 4 grupos: oleo de peixe + exercicios, apenas oleo de peixe, oleo de milho, ou grupo de controle [16]. A gordura foi reduzida apenas no grupo oleo de peixe + exercicio. Estes dados sao severamente limitados pela falta de um grupo com apenas exercicios, deixando a grande pergunta quanto a contribuicao dos exercicios para o resultado. Um ano depois, Brilla e Landerholm conduziram um estudo bem feito com homens saudaveis anteriormente sedentarios [17]. Estes testes tiveram um grupo de controle com exercicios apenas, e nenhum efeito do oleo de peixe na gordura corporal foi observado. No estudo mais receite de oleo de peixe + exercicios fisicos, Hill e seu time examinaram os efeitos da suplementacao de oleo de peixe (6g) individuos hipertensiva / hiperlipidemico (24 homens e 41 mulheres) com sobre-peso em 12 semanas [18]. Exercicios eram feitos 3 dias/semana caminhando 75% dos batimentos maximos cardiacos por 45 minutos. A composicao corporal foi medida por dual energy x-ray absorptiometry (DEXA). Conforme esperado, a suplementacao com oleo de peixe melhorou a gordura no sangue e vasodilatacao arteriar. Quanto a composicao corporal, oleo de peixe por si so nao causou reducao da gordura corporal fora nos niveis a linha base, onde o grupo de controle com oleo de girassol tiveram aumento na quantidade de gordura corporal, mas em nivel insignificante. No entanto, oleo de peixe + exercicio causou um aumento de 1.1% na reducao de gordura comparada com o grupo de controle com oleo de girassol com exercicio (1.2% de reducao contra 0.1% de reducao no grupo de controle). Mas aqui esta 'o pulo do gato': as calorias do grupo que se exercitava com oleo de peixe teve uma media de 143.4 Kcal menos que o grupo de controle. Tirando as calorias a menos no grupo com oleo de peixe, nos temos uma diferenca de 0.32Kg -- menos que uma libra de peso em um total de 12 semanas. O Lado Negro do consumo elevado de oleo de peixe Sim, Luke, sempre tem um lado negro. Em um mundo com marketing como o nosso, oleo de peixe ficou com a marca 'mais eh melhor'. O problema eh, EPA e DHA sao bem conhecidos pela sua habilidade de suprimir a resposta do corpo quanto a imunidade. Tambem ha dados que mostram a habilidade do EPA e DHA de aumentar o tempo de sangramento e oxidacao. Vamos dar uma olhada em alguns estudos revisados que ninguem na industria de fitness comenta. Thies e seus colegas examinaram os efeitos de 12 semanas de varios suplementos misturados com pessoas saudaveis [19]. Varias misturas de oleos como placebo e oleos ricos em ALA, GLA, AA, DHA, ou EPA (720mg) + DHA (280mg) foram comparados. A quantidade total de gordura por dose era 4g/d. O grupo que recebeu EPA/DHA foi o unico com efeitos negativos na imunidade, reduzindo significativamente a capacidade natural de matar a celulas em 48%. Este efeito foi revertido apos 4 semanas tendo parado com a suplementacao. Rees e seus colegas investigaram os efeitos de diversas quantidades de EPA em relacao a imunidade em homens jovens [20]. Em um estudo de 12 semanas, EPA foi incorporado ao plasma sanguineo e mononucleares fosfolipídios celulares. Suplementacao de EPA em quantidades de 1.35, 2.7 e 4.05 g/dia causaram uma queda proporcional na explosão respiratória de neutrófilos (neutrophil respiratory burst, nao sei bem a traducao), indicando a supresao das celulas de defesa do sistema imunologico. Este efeito havia sido visto em pessoas mais velhas, mas nao em homens jovens. Baseado nesses dados, se voce eh um frango de primavera, e imunidade eh um problema, voce talvez nao queira consumir oleo de peixe que nem um doido. O Alan possui algumas sugestoes de como ingerir peixe e oleo de peixe, sugiro ver diretamente no site se alguem estiver interessado. References Centers for Disease Control: Behavioral Risk Factor Surveillance System. 1990-2002 trends data, nationwide. http://apps.nccd.cdc...10010&state=US. Thijssen MA, et al. Stearic, oleic, and linoleic acids have comparable effects on markers of thrombotic tendency in healthy human subjects. J Nutr. 2005 Dec;135(12):2805-11. Mozaffarian, et al. Trans fatty acids and cardiovascular disease. N. Engl. J. Med. 2006;354: 1601-1613. Lovejoy JC, et al. Effects of diets enriched in saturated (palmitic), monounsaturated (oleic), or trans (elaidic) fatty acids on insulin sensitivity and substrate oxidation in healthy adults. Diabetes Care. 2002 Aug;25(8):1283-8. Haalaininen E, et al. Diet and serum sex hormones in healthy men. J Steroid Biochem. 1984 Jan;20(1):459-64. Schwalfenberg G. Omega-3 fatty acids: their beneficial role in cardiovascular health. Can Fam Physician. 2006 Jun;52:734-40. Psota TL, et al. Dietary omega-3 fatty acid intake and cardiovascular risk. Am J Cardiol. 2006 Aug 21;98(4A):3i-18i. Ismail HM. The role of omega-3 fatty acids in cardiac protection: an overview. Front Biosci. 2005 May 1;10:1079-88. Parker G, et al. Omega-3 fatty acids and mood disorders. Am J Psychiatry. 2006 Jun;163(6):969-78. Review. Erratum in: Am J Psychiatry. 2006 Oct;163(10):1842. Griel AE, et al. 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Boa iniciativa Aless, eu assisti muito estes videos pra pegar a técnica de agacho. Vou traduzir o segundo aqui, Ele começa o video dizendo, que agora que o principio de que a cabeça precisa ficar "elevada" ou em um ponto fixo acima da linha dos seus ombros, ele vai demonstrar como posicionar/usar o peito e o abdomen (e o core em si). Bom, continuando o video, ele diz sobre expandir o peito e mante-lo sempre "estufado" ou para frente, e assim sua cabeça também , e um segue o outro. É importante voce ao retirar a barra do suporte , ja "abrir" o peito e não arcar o seu corpo, a partir do momento em que voce tirou a barra do suporte, sua coluna deve ficar em uma posição retilinea com sua cabeça para cima e seu peito estufado para frente. Voce deve deixar seu cóxis (não tenho certeza se é assim que se escreve) levemente curvado, como se fosse uma onda, em "U" . Se voce consegue manter esta posição, do peito, cabeça e cóxis, voce consegue agachar, não importa o quão seja forte (ou não ) suas pernas. Logo após, vem uma parte bem importante. A parte dos joelhos, aonde ele diz, que o agachamento não é um exercicio de "subida e descida" ou seja, voce deve jogar os joelhos pra fora, e evitar jogar-los para frente, pois se voce joga-los pra frente, voce tem um trabalho muito intenso em cima do quadriceps apenas, já com uma base aberta e jogando-os para fora voce trabalha o quadriceps, gluteos , posteriores, lombar e abdomen. E por ultimo, ele cita a pressão sobre os pés. Que deve "sair" do tenis, voce deve presiona-lo para fora, e a pressão deve ser focada do meio para trás do seu pé, até o calcanhar, é importante que a pressão seja sempre externa e nunca interna, para o agachamento funcionar 100% , se voce isolar um agachamento (trabalhando apenas o quadriceps) o risco de lesão é bem maior. E é isso . Até os 3:29. Depois ele faz um breve explicação , para a "maioria" que não possui um suporte daqueles (igual do video) para agacho, aonde ele diz que, voce deve tirar a barra , dar 1 passo para tras e executar o movimento. Não se põe um pé na frente do outro, a partir do momento que voce tirou a barra, se usam as 2 pernas simultaneamente juntas, e nunca uma de cada vez. E frisa mais uma vez. A cabeça deve sempre ficar para cima, não importa o que está acontecendo, voce nunca olha para baixo, voce precisa aprender a ter controle sobre o seu corpo , e executar o movimento sem olhar cada parte dele. E é isso, assim que der traduzo mais algum que não vai ser traduzido pelo Aless. Abraços !

Veja bem, quanto antes o pós-treino melhor. Se o cara faz uma refeição sólida, fica inviavel levar pra academia 700g de batata e 300g de frango e começar a comer lá mesmo. Mas um shake é bem fácil de transportar... então eu acho que sim, quem faz shake de whey + malto no pós, deve levar pra academia sim. Abraço