Líderes

Fala gurizes, bom dia baaaaah, a vida é bela senhores, a vida é muito bela domingo comi até o reboco da parede e ontem n consegui comer praticamente nada KKKKKKKKKKKKKKKKK tudo deles nada nosso literalmente mas vamos a oq interessa né?! CARB UP acabei carbando um pouco mais, usei 2 muffins e +100g de doce de leite além do previsto, eu achei q ia ser mto carbo, mas acabou encaixando legal e deixei o fisico como queria, equilibrado... mas tudo certo, intestino 100%, estomago 100%, tive o total de zero problemas. DESIDRATAÇÃO bem sutil, sofri nada, n senti sede e a agua saiu como deveria... esse método de desidratação é excelente, só o começo q é muita agua, mas é só n deixar encavalar q fica deboa FISICO infelizmente não passei o auto bronzeador por motivos de era pra ter começado a fazer isso na segunda kkkkkkkkkkkkk ele vai fixando de pouco em pouco, porém só foram me dizer no sabado isso rsrsrs, tudo bem vida q segue fisico ficou full, porém n ficou com aquele aspecto dry hard, mas o balance ficou bom, certamente melhor fisico q já coloquei Pontos que melhorei: Peito sem dúvidas, totalmente diferente do q vinha apresentando, consegui encher ele bem nesse bulking. Abdominal outro ponto q nem existia e agora ta marcando muito bem, fiquei bem feliz com a evolução desse ponto. Antes por mais q eu tivesse seco, n aparentava estar mto por causa desse maldito abdominal liso Pontos que preciso melhorar: Panturrilha, biceps e triceps... meu formato de braço já é muito ruim, biceps quadrado e triceps reto kkkkkkkkkkkkkkkk com a melhora dos outros pontos e dos meus quadriceps q já eram bons, deu mais uma apagada nas bracetas... mas tudo bem, agora vou fazer dia de braços KKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKK brincadeira é isso galera, fiquem com o video... espero q curtam, pq eu sofri, seus fdp, mim ajudem as poses melhorei um pouco vendo videos, mas ainda continuam bem ruins KKKKKKKKKKKKKKKKKKKK mano, como perde qualidade nessa merda kkkkkkkkkkk juro pra vcs q tava melhor :') é isso galera, essa semana só vou contar as kcals, não vou fazer dieta regradinha, porém n vou passar de 2.5k kcal dia treino tbm só 2x na semana, porém cardio irei fazer todos os dias 30min tmj! tudo deles nada nosso

Olá, tudo bem? Sou só mais um querendo emagrecer. Prazer, me chamo Vitor e decidi abrir esse diário pra relatar meus treinos, aprendizados, evolução mental e fisica. Depois de ler os diários do @Lucas, o Schrödinger e @lorenzo_EP(valeu demais, inclusive), senti que seria legal compartilhar um pouco da minha caminhada também. Espero aprender muito por aqui, e trocar boas ideias com a galera. Depois de passar um tempo lendo aqui no fórum, percebi que muito do que eu achava que sabia sobre treino era só um monte de ideias mal explicada e absorvidas que peguei em vídeos soltos de TikTok e Instagram. Agora tô mais aberto pra aprender de verdade, absorver o que faz sentido, montar um treino decente e entender como meu corpo responde às coisas — sem fórmula mágica, sem pressa, só consistência e troca de ideia com quem também tá aprendendo e com quem realmente entende do assunto. Aceito dicas, críticas, recomendações de conteúdo e qualquer troca que possa agregar para todos. Um pouco sobre mim Como começou minha jornada Dieta e Treino É isso! Esse diário vai servir pra registrar meus treinos, mudanças no corpo e mente, quem sabe, inspirar alguém também. Se quiser colar nos comentários, dar dicas ou só trocar uma ideia, será muito bem-vindo(a). Tamo junto! @Rambaoretorno valeu pela ideia de criar um diario :)

Falai meus manos Esse feriados a pretinha e a paçoca vieram aqui. Eu já falei pra vocês que eu e a pretinha somos grandes brothers? Aff to calvo pra caralho Hoje foi aquele treino de inferiores da SEMANA 4 Lembrando: Hoje era agachamento com 240kg - 3 reps para 7 séries, mas como eu tenho medo dos 240kg eu segui a sugestão do @Xordingues, o Surroundings e coloquei 242kg. Agachamento 7x3x242kg Escutem as anilhas balançando, belíssimo. Essa aí foi a segunda série. Como ontem era feriado e eu trabalhei, e também quinta tenho compromisso de manhã, resolvi mudar o treino essa semana Segunda - OFF Terça - Inferiores Quarta - Superiores Quinta - OFF Sexta - Inferiores Sábado - Superiores Domingo - OFF Isso resolve a segunda que trabalhei, a quinta que tenho compromisso e também me dá mais um dia de descanso pra chegar na semana 4 estralando. Agachamento 242kg - 3 reps ÚLTIMA SÉRIE Essa aí foi a última (sétima) série e resolvi tirar o cinto e a joelheira pra ver como subiria. Joelheira não muda absolutamente porra nenhuma na performance. Essa que eu uso é larga pra caralho, muda nada. O cinto eu senti falta, acho que já estou sentindo os benefícios dele. Sem o cinto me senti muito "exposto", sei lá. Treino todo foi: Semana 4 Exercício Sets Reps Carga %1RM RPE seg. 21 abr.25 OFF ter. 22 abr.25 Lower DL=280kg Agacho=290kg Agacho 7 3 242kg 83% 6-9 DL 0 0 0kg 0% 0 Não deu tempo de fazer o DL, peão tirou várias sonecas no sofa entre as séries, peço perdão errei fui muleque. Anyway manos, é só isso. Essa é a última semana do bloco de volume, depois tem o bloco de skill e só depois vou peakar. Tá longe mano, um mês e meio até lá. Supino anda meio "de lado" no hype, tô investindo tudo no agacho no momento. Valeu!

Treino de hoje Supino reto - 7*5-61kg - semana 01 smoloviana. Voador invertido na máquina - 3*12-30 Agachamento livre - 3*8-83kg Rdl - 3*8-73kg Cadeira extensora - 2*12-55kg Facepull - 2*8-25kg Panturrilhas em pé máquina - 2*12-100 Abdominal solo - 3*20 Cardio 15min Supino: hoje durante as séries procurei manter o foco na respiração, confesso que nunca consegui observar os benefícios do bracing no supino, então posso está fazendo errado. Isso é tudo pessoal.

Bom dia, amigos Trazendo atualizações Enquanto durar minha permanência (temporária, eu espero) neste horário de trabalho horrível, irei manter os relatos no diário somente com os Highlights da semana. Fico muito cansada e esgotada, e detalhar todo o treino demanda tempo. Ainda mais que agora eu adquiri um novo vício: Stardew Valley. Cansei de atropelar gente no GTA V e agora tô numa vibe fazendeira, plantando batatas. Sim, eu estou usando todo o hardware do playstation para isso. Veredito sobre o barefoot ultra: ótimo investimento, conforto total para os pés, principalmente por ter uma toe box larga e por ser super respirável, o pé não esquenta, parece que ele está sempre "novo em folha". To usando somente dentro da academia para preservá-lo por mais tempo (foi caro então tem que durar uns bons anos). Maaaaas, se você já usa um tênis de solado baixo adequado à musculação que seja totalmente confortável para você, não vejo motivos para investir nesse. Veredito sobre a Glicina: esqueci de vir atualizar o diário de uso. Mas senti que deu diferença sim na profundidade e qualidade do sono. Porém tem que ter noção de que se estiver com ansiedade ou preocupação com algo não vai fazer milagre. É isso. Vou vê se final de semana faço o relato da semana.

SLDL 4x6x180kg - estava a bastante tempo sem fazer, gostei de como foi, com margem de progressão boa Dips Belt Squat 3x8x20kg Remada articulada aberta 4x10x130kg puxada unilateral 3x10x75kg triceps pushdown uni 3x10x40kg

Valeu man! Ainda estou sentindo um pouco de desconforto, mas está progredindo. Ontem: - Off Hoje: - Esteira 30’ Treino atual: 93/100 Semana do Blast atual: 00 Semana do ano: 17/52 Colaterais? Nope Kcals consumidas (ontem): Não contei 🤡

#7 – 21/04/2025 – Pós-Páscoa e ovo de chocolate Que dia, amigos, que dia bom! Dia de pesagem. Chegamos nos 115 kg ("115,1 kg para ser mais exato"), totalizando -40 kg de peso. Eu deveria ter tirado as medidas hoje, mas foi um pouco corrido e decidi deixar para a semana que vem. Mesmo dizendo que eu não comeria chocolate nessa Páscoa, eu acabei comendo. Nada que vá me atrapalhar muito — e talvez tenha até dado um gás a mais nesse treino! Como foi a Páscoa de vocês? .--. . .-. -.-. . -... .- / --.- ..- . / . -..- .. ... - . / -.. . ... -. - .-. --- / -.. . / ...- --- -.-. . / .- .-.. --. --- / -- . .-.. .... --- .-. / . / -- .- .. ... / -.. .. ...- .. -. --- / -.. --- / --.- ..- . / .- / -.-. .- ..- ... .- / .. -- . -.. .. .- - .- / -.. . / ... ..- ... / ... . -. ... .- -.-.. --- . ... / -.. . / .--. .-. .- --.. . .-. / . / -.. --- .-. [TREINO] Supino Reto (Barra) 3x6-8 Set #1 7x77,5Kg Anterior: 8x75Kg Set #2 6x77,5Kg Anterior: 5x77,5Kg Set #3 6x75Kg Anterior: 8x75Kg Remada Curvada 3x6-8 Set #1 10x87Kg Anterior: 11x85Kg Set #2 8x89,5Kg Anterior: 11x88Kg Set #3 9x93Kg Anterior: 7x90,5Kg Desenvolvimento (máq) 3x6-8 Set #1 8x52Kg Anterior: 12x48Kg Set #2 7x54Kg Anterior: 7x52Kg Set #3 6x54Kg Anterior: 6x52Kg Puxada Alta 3x6-8 Set #1 8x77Kg Anterior: 9x70Kg Set #2 7x79Kg Anterior: 9x70Kg Set #3 7x79Kg Anterior: 9x70Kg Crucifixo no Voador 3x6-8 Set #1 8x120Kg Anterior: 10x120Kg Set #2 8x127Kg Anterior: 7x120Kg Set #3 6x127Kg Anterior: 6x120Kg Rosca Barra W 3x6-8 Set #1 8x40Kg Anterior: 9x40Kg Set #2 8x42,5 Anterior: 8x40Kg Set #3 6x45Kg Anterior: 7x42,5Kg Tríceps Frances 3x6-8 Set #1 10x34Kg Anterior: 10x34Kg Set #2 9x34Kg Anterior: 10x34Kg Set #3 6x34Kg Anterior: 8x34Kg + 20 min na esteira e + 20 min na bike. . -- / ... ..- -- .- / .- .-.. --. --- / .- .-.. . -- / -.. --- ... / ..-. .. --- ... / --.- ..- . / -- --- ...- . -- / .- / -- .- .-. .. --- - . [MESA DO BAR] Nada por hoje. --.- ..- .- .-.. / ... . .-. .. .- / --- / -- . ..- / .--. . -. ... .- -- . -. - --- / .- --. --- .-. .- / -.. . / -- . -.. --- / ... ..- ... .--. . .. - .- / .-.. ..- -..- ..- .-. .. .- / --- ..- / .- .-.. --. ..- -- .- / .--. .- .. -..- .- --- / ... . -- . .-.. .... .- -. - . [FINALIZAÇÃO] Eu estava me sentindo mais forte nesse treino de hoje, e espero manter a performance para a semana que vem... Veremos. Acabando o feriadão e bora para essa semaninha que será corrida! No mais, é isso! Até a próxima e fiquem bem.

salve pessoal, falta pouco hein!!! ontem cheguei em casa um caco, sério tava foda... treino rendeu porém deu uma desgastada braba 5L de agua hj, que comece a magica ontem comprei "coisas q quero comer depois dessa desgraça", comprei cuca de uva, doce de leite, massa de pizza de fermentação natural, bombom de uva no pote e afins... sim, vou me acabar domingo e segunda, volto pra dieta na terça kkkkkkkkkkkkkkk peso: 99kg hj cravados shape ta bem flat, mas ta bem seco... n vejo a hora de começar a encher QUINTA EXERCÍCIO CARGA SET REP SUPINO INCLINADO 102 2 7 PULLEY MEIO SUPINADO 100 2 7 PULLDOWN 11t 2 8 ELEV LATERAL MAQ 14 2 9 ROSCA BANCO 45 18 1 9 TRICEPS FRANCES UNI 6t 1 10 manos, meti 7 reps no supino inclinado nas duas séries KKKKKKKKKKKKKKKKK tava no ódio... de resto same shit amanhã erntro aqui pra postar foto do shape mais flat ainda kkkkkkkkkkk tmj galera, tudo deles nada nosso

Obrigado Thorzinho <3 sim man, o youtube mata um pouco a qualidade, mas deu pra ter uma ideia boa hahahaha valeu irmão, só quem passa sabe o quão chato é kkkkkkkk valeu irmão, deu trabalho mas no final valeu a pena hahahahaha <3 que isso meu mano, eu que agradeço! tmj chapado* HAHAHAHAHAH <3 valeu irmão!!! obrigado pelo apoio sempre <3 youtube é fia da mãe KKKKKKKK mas deu pra ter uma boa ideia de como ta... vou tirar umas fotos naquele aplicativo depois e postar aqui, vai dar pra ter uma ideia melhor

Embora não esteja relatando, tenho treinado. Ontem, por exemplo, com a academia cheia por conta do feriado, estava zen e foi leg day. Estava tão zen que botei 85 kg no agachamento, no smith, e fiz direitinho embora tenha sentido pesado. Notei o peso extra depois, e repeti mais uma série. Essas coisas que são legais de treinar. Hoje era só AEJ, mas fiz abdominais antes pq tenho gostado de fazer. E ando dando meu melhor então estou em paz comigo mesma.

Bom demais irmão, deu umas embassada nas transições, mas pausando após estabilizar a pose da pra ver bem. Deu bom demais, parabéns ia pelo esforço, dedicação, só quem faz sabe o sofrimento que é, rs.

PRESCRIÇÃO DE TREINAMENTO RESISTIDO PARA FORÇA E HIPERTROFIA: ANÁLISE COMPLETA DA META-ANÁLISE DE CURRIER ET AL. (2023) INTRODUÇÃO A prescrição ideal de treinamento resistido (RTx) para ganhos máximos de força e hipertrofia muscular é uma questão central tanto na prática clínica quanto no meio esportivo. Com o avanço das técnicas estatísticas, especialmente as meta-análises em rede bayesiana, tornou-se possível comparar múltiplas variáveis de prescrição de forma integrada. O presente artigo traz uma síntese crítica e prática do estudo conduzido por Currier et al. (2023), que avaliou os efeitos de diferentes combinações de carga, número de séries e frequência semanal em adultos saudáveis, com foco em força e hipertrofia. O QUE É DMP? A Diferença Média Padronizada (DMP) — em inglês, Standardized Mean Difference (SMD) — é uma medida estatística usada em meta-análises para comparar o tamanho do efeito de diferentes intervenções, mesmo quando os estudos originais utilizam unidades ou escalas diferentes. Ela expressa o quão maior (ou menor) foi o efeito de uma intervenção comparado ao controle, em unidades de desvio-padrão. Quanto maior a DMP, maior o efeito observado. Interpretação comum: 0,2 = efeito pequeno 0,5 = efeito moderado 0,8 ou mais = efeito grande 1,2 ou mais = efeito muito grande MÉTODOS Estratégia de Revisão Tipo de Estudo: Revisão sistemática com meta-análise de rede bayesiana. Fontes de Dados: MEDLINE, Embase, SPORTDiscus, CINAHL, Web of Science (até fevereiro de 2022). População: Adultos saudáveis (≥18 anos). Intervenções: 12 prescrições diferentes de RTx, comparadas entre si e com um grupo controle (sem exercício). Codificação das Intervenções As prescrições foram rotuladas com base em três parâmetros: Código Carga Séries Frequência semanal H Alta (≥80% 1RM) L Baixa (<80% 1RM) M Múltiplas séries S Série única 1, 2, 3 - - 1x, 2x ou 3x/semana Exemplo: “HM2” = carga alta, múltiplas séries, 2x por semana. RESULTADOS FORÇA MUSCULAR Foram incluídos 178 estudos (n = 5.097; 45% mulheres). Todas as prescrições de RTx foram superiores ao controle. A prescrição HM3 foi a mais eficaz para força. 🏋️‍♂️ Tabela 1 – Efeitos das Prescrições de RTx na Força Muscular (DMP vs. Controle) Código Carga Séries Frequência DMP (IC 95%) Classificação HM3 Alta Múltiplas ≥3x/semana 1,60 (1,38–1,82) Muito grande HM2 Alta Múltiplas 2x/semana 1,49 (1,29–1,70) Muito grande HM1 Alta Múltiplas 1x/semana 1,39 (1,01–1,77) Grande LM3 Baixa Múltiplas ≥3x/semana 1,31 (1,05–1,56) Grande LM2 Baixa Múltiplas 2x/semana 1,23 (0,96–1,50) Grande LM1 Baixa Múltiplas 1x/semana 1,14 (0,76–1,52) Moderado HS3 Alta Única ≥3x/semana 1,17 (0,84–1,51) Grande HS2 Alta Única 2x/semana 1,08 (0,68–1,48) Moderado HS1 Alta Única 1x/semana 0,79 (–0,88–2,45) Inconclusivo LS3 Baixa Única ≥3x/semana 1,04 (0,65–1,43) Moderado LS2 Baixa Única 2x/semana 0,95 (0,52–1,38) Moderado LS1 Baixa Única 1x/semana 0,75 (–0,16–1,68) Inconclusivo CTRL — — — — — Interpretação: Treinar com carga alta, múltiplas séries e 3x/semana (HM3) foi a melhor combinação para ganho de força. HIPERTROFIA MUSCULAR Incluiu 119 estudos (n = 3.364; 47% mulheres). Todas as prescrições foram superiores ao controle. A prescrição HM2 apresentou o maior efeito. 💪 Tabela 2 – Efeitos das Prescrições de RTx na Hipertrofia Muscular (DMP vs. Controle) Código Carga Séries Frequência DMP (IC 95%) Classificação HM2 Alta Múltiplas 2x/semana 0,66 (0,47–0,85) Moderado-alto HM3 Alta Múltiplas ≥3x/semana 0,59 (0,39–0,78) Moderado LM3 Baixa Múltiplas ≥3x/semana 0,53 (0,30–0,75) Moderado LM2 Baixa Múltiplas 2x/semana 0,49 (0,25–0,73) Moderado LM1 Baixa Múltiplas 1x/semana 0,48 (0,20–0,75) Moderado LS3 Baixa Única ≥3x/semana 0,30 (0,06–0,55) Pequeno-moderado LS2 Baixa Única 2x/semana 0,26 (0,00–0,52) Pequeno HS3 Alta Única ≥3x/semana 0,34 (–0,02–0,71) Inconclusivo HS2 Alta Única 2x/semana 0,10 (–0,57–0,80) Inconclusivo HM1 Alta Múltiplas 1x/semana 0,40 (–0,35–1,17) Inconclusivo CTRL — — — — — Interpretação: Para hipertrofia, a frequência de 2x/semana com carga alta e múltiplas séries (HM2) foi ligeiramente superior a 3x/semana (HM3). Gráfico condensando todos os resultados: ANÁLISE SOBRE NÚMERO DE SÉRIES Embora o estudo não tenha estratificado por número exato de séries por sessão (ex.: 3 vs 5 vs 6), ele categorizou os protocolos como: Série única (S): 1 série por exercício Múltiplas séries (M): 2 ou mais séries por exercício Os autores confirmaram que múltiplas séries foram consistentemente superiores à série única tanto para força quanto para hipertrofia. Essa conclusão está alinhada com revisões anteriores, como Krieger (2010), que mostrou que 2-3 séries são melhores do que 1, e que 4-6 séries podem ter efeitos ainda maiores em praticantes mais avançados. CONCLUSÕES PRÁTICAS Para hipertrofia muscular: A combinação mais eficaz foi HM2 (carga alta, múltiplas séries, 2x/semana), com DMP = 0,66. HM3 (mesma estrutura, 3x/semana) apresentou efeito levemente inferior (DMP = 0,59), mas ainda robusto. LM3 (baixa carga, múltiplas séries, 3x/semana) também teve efeito relevante (DMP = 0,53), indicando que volume total e frequência podem mitigar o uso de cargas mais baixas. Prescrições com série única foram sistematicamente menos eficazes, com destaque para LS3 (DMP = 0,30) e LS2 (DMP = 0,26). Já HS2 e HS3 apresentaram efeitos não conclusivos para hipertrofia, sugerindo que carga alta com volume muito reduzido (1 série) pode ser insuficiente. Para força muscular: O maior efeito foi observado com HM3 (carga alta, múltiplas séries, 3x/semana), com DMP = 1,60 — um efeito muito grande. Em seguida, HM2 (2x/semana) também foi altamente eficaz (DMP = 1,49). Mesmo protocolos com baixa carga e múltiplas séries, como LM3 e LM2, geraram ganhos substanciais de força, reforçando o papel do volume. Protocolos com série única foram menos eficazes, mas ainda superiores ao controle. A combinação HS1foi a mais instável, com intervalo de credibilidade muito amplo e efeito inconclusivo. Sobre o número de séries: As prescrições com múltiplas séries apresentaram consistentemente maior eficácia que aquelas com série única, tanto para força quanto para hipertrofia. Embora o número exato de séries por sessão não tenha sido detalhado (ex: 3 vs. 6), os dados reforçam que mais de uma série é essencial para resultados relevantes. Sobre frequência semanal: Para força, 3x por semana (HM3) foi superior a 2x e 1x, indicando uma vantagem clara com maior frequência. Para hipertrofia, a frequência de 2x por semana (HM2) teve ligeira vantagem sobre 3x (HM3), embora ambas sejam altamente eficazes. Frequências de 1x/semana, especialmente com série única, foram menos eficazes e mais variáveis, especialmente para hipertrofia. REFERÊNCIA Currier BS, McLeod JC, Banfield L, et al. Resistance training prescription for muscle strength and hypertrophy in healthy adults: a systematic review and Bayesian network meta-analysis. Sports Medicine. 2023. PMC10579494

Esses resultados são estatísticos, oq indica que há uma maior chance de ter resultados relevantes com certas estratégias. Outras variáveis sempre vão entrar em jogo e até mesmo uma das estratégias que tiveram resultado ruim na meta análise podem funcionar mto bem pra certos indivíduos. Dito isso, entendo que houve mto pouca diferença entre HM2 e HM3, tanto pra força quanto pra hipertrofia, de modo que a escolha deve ser refletida pela preferência mesmo. Há uma tendência a melhores ganhos de força com maior frequência, que vai até 6x por semana. Mas a alta frequência traz tantos desafios e o custo benefício pode acabar não sendo suficiente e acabar atrapalhando a aderência (significa que é mto mais difícil fazer uma rotina de alta frequência e o ganho marginal é mínimo). Fui mto prolixo na resposta ou ficou claro?

Falai meus manos Relato do treino de sexta. Reza a lenda que só os cornos treinaram nessa sexta. Supino 184kg Subiu ainda pior do que no primeiro treino, obviamente por causa da fadiga que estou acumulando. Falando em fadiga: Supino 6x3x170kg Já não coloquei os 174kg (faltou os efeitos de 2kg cada lado) e não fiz as 7 séries. Foi bem sofridão fazer isso aí e só fiz pq estava com tempo infinito já que era feriado. Treino todo foi: sex. 18 abr.25 Upper OHP=110kg Supino=204kg Supino 1 1 184kg 90% 8 6 3 174kg 85% 7-10 Barra Fixa 3 6 120kg - 6 Grip 0 0 0kg - 0 Barra Fixa e Grip praticamente não fiz, fui al moçar. Essa semana foi digna de uma "Semana 4" para os superiores, peão tá bem quebrado e ainda vai ter que encarar a grandiosa e temida ... SEMANA 4 Pois é manos, semana que vem é SEMANA 4 e devo dizer que nem sei mais onde posso esculachar na carga de treino dos superiores. Já nos inferiores, dá pra aumentar a carga do Agacho, e como os manos apoiaram, vou arriscar os 240kg. Colocar 240kg (2BW) no "treininho merdinha de voluminho" é fuck. Mas é o que tem que ser feito pra garantir a SEMANA 4. Gostaria de dedicar esse finalzinho do diário para pedir pro Papai do Céu cuidar das minhas articulações só por mais essa próxima semana, a próxima é deload. Valeu!

Falai meus manos Já é Sábado? Se você sabe o que é Bombardino Crocodilo, peço que me inclua no seu currículo de amigos. Hoje foi treino de inferiores. Agachamento 7x3x230kg Então, tá subindo legal, talvez legal ATÉ DEMAIS. O que é meio surpreendente, tá bom pra caralho. Nessas 7 séries (perdi a conta, pode ser 6, pode ser 8) subiu tudo muito tranquilo demais. Aliás, esse é o segundo treino da semana e meu feedback do primeiro treino é que praticamente não houve DMT, só no primeiro dia que senti uma leve dificuldade ao subir umas escadas, mas fora isso, easy peasy ... Aí eu fico pensando, será que vale subir pra 240kg na Semana 4? Deadlift 7x1x230kg Subindo liso, como deria subir. Resumo aí: qui. 17 abr.25 Lower DL=280kg Agacho=290kg Agacho 7 3 230kg 79% 5-6 DL 7 1 230kg 82% 5 E aí? Vale a pena colocar 240kg semana que vem? A questão dos 240kg é que é um enorme bloqueio mental, sabem pq? Por causa disso: Isso aí tá na minha galera do site que eu uso pra colocar imagens aqui, e de vez em quando eu vejo esse GIF. Eu postei isso aí há muito tempo atrás, e parece que minha cabeça não entende que evoluí. Se o peão NÃO estava conseguindo agachar 240kg - 4 reps, agora eu vou meter 240kg - 3 reps pra 7 mother fucking séries? Sei lá, parece bom demais pra ser verdade. Anyway, opinem (ou não) Só isso por hoje meus manos Valeu

Valeu demais, mano! Tô muito feliz com os resultados até aqui. Obrigado pelo apoio de verdade! Bora pra cima 💪. Tamo junto! Comecei esse diário principalmente para me cobrar mais e manter o ritmo na dieta e na academia. Quando bati um peso mais baixo, acabei ficando confortável demais, mas agora estou retomando o foco. Acredito que nessa primeira semana vou analisar as dicas do pessoal e reajustar o que for necessário. Mano confesso que por um tempo eu caí nessa de me comparar com os outros… via a galera conquistando o que eu queria antes de mim e acabava me sentindo pra baixo. Nessas horas, eu sempre tentava achar um jeito mais 'fácil e rapido', me restringindo de tudo e entrando num ciclo meio ruim. Muito obrigado! Vi que tem um diário, vou acompanhar o seu também. o teu shape está foda! - Obrigado pelos comentários! Não esperava que tanta gente me acompanhasse. Estou aprendendo a mexer no fórum. No domingo vou postar um resumo da semana e, nas próximas, vou definir uma frequência — tipo a cada dois dias — para render assunto nos tópicos.

Moça, nem sei o que falar depois que li tudo isso. Mas teve sorte de conhecer alguém do lado bom da força, porque é algo extremamente difícil. Valorize sua amizade e inicie a tomar o chá verde, que não faz milagre, mas assim como o treino disciplinado, dá bom resultado. Obrigada 🌷

Oii,boa noite!!! Preciso de umas dicas de vcs! Tenho 36 anos,70k,1,58cm,quero muito emagrecer,chegar aos 65k perder barriga,tô com pochete e parece q ela n sai nunca,mesmo com boa alimentação! Sei q leva tempo,afinal n adquirir ela da noite pro dia Minha alimentação saudável (arroz, feijão, salada,carnes magras,sucos de vegetais,zero açúcar e pouco carboidrato)consumo em média 800 calorias por dia Faço pedal livre de 30 a 40 minutos dois dias sim e um não(devido ao meu trabalho, 24x48 h) Comprei whey e creatina (integralmédica) e pretendo tomar a partir das semana q vem,qndo entrar na academia Já treinei antes,estou parada a quase um ano Tava pensando em ciclar masteron (0,5ml) DSDN e oxandrolona 10mg diário Oq vcs acham dessa combinação? Ql dosagem vcs sugerem? E com relação ao whey,vcs acham q devo tomar uma vez q meu objetivo é emagrecer? Se sim,ql dosagem do whey?

agora vc descobriu q esse sintomas nao são obrigatórios e tb nao são curados com testo

Seguindo a literatura, a resposta está na sua pergunta: 3ml glúteo, 2ml deltóide. Conforme já comentaram, os valores podem variar conforme o volume muscular do indivíduo. Mas se quiser ir pelo seguro, se baseie nesses valores. Via de regra ninguém que não seja um atleta open tem a necessidade de passar de 3ml por aplicação. E mesmo nesses casos é melhor variar os pontos ou dividir mais as aplicações durante a semana.

PORQUE O MÉTODO BÚLGARO FUNCIONA O maior benefício do Método Búlgaro é simples e direto: muitas pessoas relatam os ganhos de força mais rápidos de toda a sua carreira nos treinos ao seguir esse método — em alguns casos, até rivalizando com o ritmo de progresso que tiveram quando tocaram em uma barra pela primeira vez. Exemplos reais: “Aumentei 90 lbs (40 kg) no meu agachamento em 11 semanas (de 385 para 475 lbs). Os primeiros 30 lbs foram em déficit calórico. Os outros 50 lbs vieram nas últimas 5 semanas, desde que voltei a comer em manutenção/superávit. Estou esperando bater 495 lbs em breve! Comecei a aplicar o método no supino há umas 3 semanas e já fui de 315 para 335 lbs. Os 345 estão muito próximos.” — Javier Lopez “Melhores ganhos da minha vida, sem dúvidas. Comecei com uma máxima diária de 300 lbs a cerca de RPE 8,5. Após 11 semanas, fiz 435 lbs em RPE 9, e na semana seguinte agachei 400 lbs com pausa. Com bandagens, cheguei a 455 lbs pesando apenas 156-157 lbs.” — Jesse Gonzalez “Agachei todos os dias nas últimas 4 semanas e minha máxima diária aumentou 30 kg. Fui ousado ao começar direto com frequência diária, mas ver esse resultado em tão pouco tempo é incrível. Recomendo esse programa de olhos fechados.” — Nigel Quinn O segundo grande benefício, e que muitos não comentam, é que o método te ensina a não ter medo. Levantar cargas próximas do máximo todos os dias desenvolve uma confiança extrema sob cargas pesadas. Os pesos deixam de intimidar você. E mais importante: você passa a confiar muito mais em si mesmo como levantador — porque percebe que seu corpo é capaz de muito mais do que imaginava. Essa confiança é uma ferramenta valiosa quando você eventualmente precisar seguir em frente para outros métodos. O terceiro benefício é que o Método Búlgaro ensina você a assumir o controle do próprio treino e a escutar seu corpo de verdade. Não é um programa genérico e pronto. Para extrair o máximo do método, você precisa aprender a ler os sinais do seu corpo: velocidade da barra, como estão suas articulações, níveis de energia e fadiga, entre outros. Também aprende a tomar decisões inteligentes sobre quanto forçar a máxima do dia e quanto volume realizar. Aqui, o objetivo é te ensinar a se tornar seu próprio treinador. E o Método Búlgaro é uma ótima ferramenta para começar esse processo. PORQUE O MÉTODO BÚLGARO NÃO É TÃO BOM ASSIM Existem três limitações principais no Método Búlgaro — e todas apontam para a mesma conclusão: Para a maioria das pessoas, ele é excelente a curto prazo, mas não ideal como solução de longo prazo. A primeira limitação é que ele não é otimizado para hipertrofia. Ganhar massa muscular exige mais volume de treino, o que gera mais fadiga. E isso dificulta ou até impossibilita o uso diário de cargas acima de 90%, como o modelo propõe. A segunda limitação é que, para a maioria das pessoas, os ganhos rápidos duram entre 6 e 12 semanas. Depois disso, o progresso desacelera bastante. Isso se deve ao fato de que a prática intensa e frequente extrai toda a força possível da massa muscular atual. Para continuar progredindo, é necessário aumentar essa massa muscular, o que exige mais volume e uma abordagem diferente. Por fim, para acumular volume suficiente para continuar progredindo a longo prazo com o Método Búlgaro, os treinos se tornam absurdamente longos. Como é fundamental manter distância da falha ao treinar pesado todo dia, aumentar o volume após atingir um platô exige fazer muitas séries. E depois, mais séries. E mais séries ainda. Isso funciona, mas consome muito tempo — e deixa pouco espaço para a vida fora da academia. Como explicamos no Manual Búlgaro, esse estilo de treino funciona melhor como um impulso pontual para sair de platôs ou como um bloco estratégico dentro de um ciclo maior de planejamento.

Isso é tabelado, procura um manual de enfermeiro que tem todas essas informações por cada musculo. Agora no uso underground não tem limite, não vai dar abscesso na primeira aplicação.

Velho, você está só! e Só morrerá, aquele negócio de morrer em casa com entes queridos ao redor é coisa do passado provavelmente, se viver o suficiente, estará só, numa UTI da vida, com um monte de tubo enfiado em você, e, se tiver vivido como red piupiu, não terá ninguém nem pra prantear sua partida. Nisso você pode ser perguntar: qual o sentido da vida? Pode ser niilista e achar que não tem sentido algum na vida, ou pode ser existencialista (basicamente um niilista otimista = já que estou fodido de qualquer jeito, ao menos irei me divertir até o boleto da vida, até a indesejada das gentes chegar... a morte) de qualquer forma, existe a lei da semeadura e da colheita: você pode plantar o que bem entender, mas terá de colher o que plantou disso pergunto: o que está a fazer da vida? está a viver como acha que deveria? ou faz ou deixa de fazer algo apenas para dar satisfações para outros. você é livre? ou é escravo? Escravo das aparências, das vontades dos outros, de suas próprias preguiças? liberdade não consiste em fazer o que dá na telha, mas sim, em fazer aquilo que você nasceu para fazer. Sabe qual seu objetivo de vida? sabe onde quer chegar? se não, vc não é livre... imagine um carro, é livre pra rodar em estradas e ruas, mas se enfiar ele na lagoa, afunda e é destruído... ache sua estrada, sua jornada e siga... e nesse caso, a boa, e ao mesmo tempo horrível notícia, é que eu não posso te dizer o que fazer, nem você pode me dizer, cada um precisa descobrir o que foi feito, o que foi vocacionado, a fazer senão, será sempre escravo dos outros, e a solidão irá consumir seus dias

Não, Não. Na verdade eu não usar esse valor, mas é sempre bom saber para futuras aplicações. Além disso, o meu BF não está ruim, só não como eu queria estar, mas já estou organizando a minha dieta. P.S: Sou professor e por causa da correria acaba se tornando bem difícil controlar horários e refeições.

Depende do tamanho do músculo, quanto maior, maior a quantidade. Não recomendo passar de 3ml por ponto.

Cara isso que eu coloquei é quantidade MAXIMA citada pelo google. Se ou seu BF ja não esta dos melhores não sei do que pensa em usar 5ml de uma vez mas ja ta fazendo cagada por ai Outra coisa é que mesmo que va fazer uso de alguma substancia 5ml, fracione 3ml em um lado do gluteo e 2ml no outro. Não faria a cagada de meter 5ml numa seringa e tudo no mesmo musculo porque se isso der merda, vai ser uma merda grande

Método Bubalu?

O YouTube acaba com o 4K HDR mas mesmo assim tá monstruoso! Meus parabéns meu alemão, orgulho de você!

Parabéns pelo Shape mano! Muito bom. E valeu por compartilhar esse relato de cutting, muito interessante saber como funciona essa parte final de uma preparação

Muito foda Zampinho! Entre na minha casa imeditamente.

Parabéns pela evolução! Acredite, todo mundo tem essa pira kkkkkkk mas isso vem com o tempo, adote o lifestyle e quando menos esperar, as pessoas vão dizer que tu treina só de te olhar.

Atenção nesse consumo de gordura extremamente baixo, isso com junto com déficit calórico pode derrubar teus níveis hormonais. Tá pesando 100kg? Pode aumentar pra 80g de gorduras (de boa qualidade).

Boa noite gente, entrei no fórum com objetivo de saber a opinião de vocês sobre um assunto que tenho pensando bastante. Se puder me ajudar super agradeço. Então meu caso é o seguinte, faz uns 8 meses que fiz cirurgia bariátrica. Sempre tive sonho de ter um corpo definido, sempre fui uma gorda ativa com as atividades físicas, porem como tinha outros problemas nunca obtive muito sucesso, acabei engordando muito e optei pela cirurgia por questão de saúde, pesava 115 kg. Já faz 8 meses que fiz minha cirurgia, faço acompanhamento médico, vou todos os dias treinar... Mudei totalmente meus hábitos alimentares, hoje peso 63 kg, e gostaria de fazer uso da oxandrolona para ganhos de massa, ter mais definição, porém, não sei ainda é o momento. O que vocês me diriam sobre esse assunto ?? Se puderem me responder, super agradeço.

33kg já é um ótimo resultado mano, meus parabéns! Vou acompanhar aqui.

Corpo Não sei por quê, mas quando eu tava mais gordo, eu achava que quando emagrecesse minha cintura ia afinar, os braços iam dobrar de tamanho, tá ligado? Achava que ia ficar naquele formato em V kkk. Mas era só coisa da minha cabeça mesmo. Tava lembrando disso agora enquanto escrevia o diário. Comparando com meu corpo atual, tá bem longe do que eu imaginava um ano atrás. Acho que tenho a cintura/corpo mais quadradão. Imagens do Corpo: https://imgur.com/gallery/shape-d3Jies6 Engraçado que, olhando, nem parece que eu tô treinando. Será que um dia só de olhar no espelho vai dar pra notar que eu treino? Enquanto escrevia o diário, fiquei ouvindo essa música em looping. Não conhecia, foi a primeira vez que escutei.

Isso! Ficamos perdidos hehe. Se fui mesmo no máximo da série e etc. ATUALIZAÇÃO DE HOJE: Na melhor das hipóteses, haveria um treino. Acordei seis e meia lá no interior pra ver se voltava em tempo. Cheguei na capital praticamente 17 horas. Academia obviamente fechada. Não foi tudo trânsito, mas sim problemas de rodoviária. Disponibilidade de ônibus e etc. É um dos poucos momentos em que sinto falta de carro.

como você usa? sobre a deca, com esse intuito, a dose poderia até ser menor. Mas seria utilizada para remediar e não previnir Quando a dor aumentar, aí vc pode arriscar mandar ela pra dentro só que o ideal é garantir que as dores realmente aparecem pela falta dela. Se não descartar outras causas vc estaria usando ela a toa

Tem outros trabalhos grandes que consideram “altas cargas” como >75%. Acho que podemos considerar pra efeito de recomendação geral >75-80% como alta carga e essa intensidade como patamar mínimo ideal pra ganho de força e hipertrofia. A frequência ideal nesse e em outros trabalhos ficou em 2-3x (até potencialmente mais de 3x pra força). Aqui tem-se também que mais de um set por treino é melhor. Esse trabalho não fala de volume geral, mas existem estudos que apontam para até cerca de 40 sets semanais como máximo pra hipertrofia. Esse mesmo estudo chega em algo entre 5-10 sets pra força. Na prática, as melhores recomendações realistas ficam na faixa de 10-20 sets por semana (pra certas pessoas dá pra falar em até ~30 sets). Tem também um outro estudo recente que chegou até 11 sets por dia. Então a recomendação de volume por sessão vai ficar em 2-11 sets. O nível de esforço pra hipertrofia deve ser RPE 7-10 (quanto maior, menor o número de sets necessários) e pra força RPE 5-8. Resumo by Xordingues: Volume Diário Volume Semanal Frequência Intensidade RPE Hipertrofia 2-10 10-30 2-3 75-85% 7-10 Força 2-5 5-15 2-6 75-92% 5-8

Tomara que não seja nada,.melhoras aí

Eu acredito que não sou tão iniciante eu tava com apenas 13%|de bf com 70kg adulto tem dificultade de ter isso

Treino de hoje Terra - 3*8-107 - baixei a carga, vem novidades na próxima semana. Agachamento livre com pausa 3s - 3*6-69kg - baixei a carga, vem novidades na próxima semana. Abdutora - 2*15-40 - foi bom. Mesa flexora - 2*8-45kg - carga mais baixa. Afundo halteres - 2*12/08-22 - foi bom. Panturrilhas em pé máquina - 2*15-100 - foi bom. Abdominal solo 3*20 - feito Cardio 15min - feito Na próxima semana vou começar o programa smolovJr para supino, que é carinhosamente chamado de smolover, os detalhes do programa está no ótimo tópico que o Lucas criou. Já comecei a fzr ajustes no treino, vou manter os principais com cargas na faixa de 70% a 80% do que costumo fazer e vou adicionar muito facepull e voador invertido na máquina, mas haverá a remoção de todos os outros exercícios de empurrar+tríceps+delt anterior. O objetivo principal é (morrer) supinar com +100kg na back off set, ou seja, para 4 a 6 reps, para comparação hoje supino com 83kg para 4reps(as vezes menos). Isso é tudo pessoal!

Treino 17-04-25 Ombro e Perna 1 ) Desenvolvimento máquina 5 sets 2 ) Elev. Frontal halter alternado 3 sets 3 ) Remada alta barra 3 sets 4 ) Crucifixo inverso Biset Chestpull 3 sets 5 ) cadeira Extensora 4 sets 6 ) Agacho Smith 4 sets 7 ) Cadeira Flexora 4 sets Treino bem ruim e exaustivo, fazer ombro e Perna é faiado demais , só fiz pq tô indo viajar e volto na segunda. Bom feriado fellas Segue foto do Shape, tá evoluindo tudo, principalmente as ombretas

só notícia boa braba demais! Segue vencendo

Estrogênio bateu fellas

é um homem , mulher ou transformes?

Vai secando sem trembo, joga qnd tiver mais proximo de 10% q é qnd as coisas começam a ficar mais dificeis, dai vc ainda teria a "carta na manga". Mto dificil relacionar as dores com a retirada da deca, tem mta variável q levam as dores. Uma delas é treino de força, até 6 repetições.. mto tempo treinando intensamente.. precisa avaliar todo o contexto q te levou a situação atual.

Precisa é comer mesmo.

Natural não acredito não, mas blz