Líderes

Olá a todos. Resolvi começar a relatar meu cutting iniciado dia 25/09, i.e. a exatos 15 dias. Treino (sempre natural) a anos, embora esse ano reduzi a musculação pq fiquei meses me preparando para um TAF (fiz barra fixa q nem louco). Acumulo bastante gordura abdominal então resolvi de uma vez por todas secar de verdade. Não fiz bioimpedância nem avaliação de dobras, usei só as medidas pescoço + cintura, deu 32% de BF. Seguem os dados abaixo: Informações no início do cutting (25/09/24): Peso inicial: 101kg BF: 32% (meta: 12%) Braço: 39cm relaxado, 44cm contraído Cintura: 117cm Atualmente (08/10/24): a única coisa que alterou foi meu peso nesses 15 dias, 98,8kg, então hoje tirei 32g de carbo da dieta e subi um pouco a gordura pra ver no que dá. Dieta (atual): 2.245 kcal (180g de carbo, 180g proteína, 90g de gorduras). Suplementação: creatina, 20g de bcaa 2:1:1 no pré-treino. Treino cedo, 1h depois de acordar então optei pelo bcaa. Treino: ABC (push/pull/legs). Atualmente não consigo treinar todo dia então optei por esse treino. Vou deixar aqui fotos pra comparar daqui pro final do projeto. A partir de amanhã começo a postar minha rotina e, eventualmente, atualizando peso e medidas.

Falai meus manos Chorão uma vez disse: "ninguém liga pro treino de puxar" E é verdade. Barra Fixa Pronada 3x6x120kg BW Barra Fixa Supinada 3x6x120kg BW Barra Fixa Neutra 3x6x120kg BW Remada LuLu 3x8x51kg Treino de puxar aí, basicão, não gravei diversos vídeos pq ele não muda praticamente nada. Acho que semana que vem sim irá mudar. Grip Training 140kg - 30s 140kg - 28s 140kg - 25s Treino de Grip sempre fudido no dia de puxar. Foi só isso por hoje meus manos Realmente, treino rotinão. Amanhã sim tem um treino diferenciado e daora. Valeu!

Repete comigo: leite não inflama LEITE NÃO INFLAMA LEITE NÃO INFLAMA! O que significa "sentir o corpo inflamado"?

08/10/2024, terça-feira sono: bom paracai. Teve até sonho semirrealista. Pelo menos em partes, pois o restante foram aqueles sonhos absurdos estilo IA. treino: desenvolvimento militar, barra fixa e supino. Tudo em deload. de-load....kkk dieta: low carb, 3MAD, em deficit. Hoje almocei arroz, feijão, batata, salada, sobrecoxa, fiber premium, com sobremesa de bananinha com iogurte e whey. Putz, foi bom. As duas outras refeições foram very low carb de sempre. Na média ficou low carb (~90 gramas de carbo). resenha: nos treinos eu tentei começar a fazer um bro-split e surtei. Voltei ao básico. Na dieta eu me perdi também com o retorno às atividades presenciais. Mas consegui criar um contadorzinho de fidelidade ao plano. fidelidade: cinco dias ok em oito, ou seja, 63% de fidelidade ao plano.

Clenbuterol é um fármaco bastante agressivo e se usa quando já está magro, é pra acabar de buscar definição e não pra emagrecer. Alem do erro com o clenb, essa dieta tao pobre em carbo é a receita do fracasso, logo voce abandona tudo e acaba pior do que começou. com esses dados você precisa ir mudando seu estilo de vida antes de pensar em passar fome ou usar qualquer tipo de droga

O cara descreve vários sintomas de intolerância à lactose, mas afirma categoricamente que não tem intolerância. Ao mesmo tempo, tem capacidade pra "sentir o corpo inflamado".

Hoje: - Esteira 50’ (HIIT 15') Ginecomastia + Lipomastia Data da cirurgia: 23/08/2024 Dia(s) de recuperação: 46 Marco? Treino atual: 217/250 Semana do Blast atual: 00 (em cruise) Semana do desafio Hipertrofia.org: 41/52 Dia de desafio hipertrofia.org: 102/186 Colaterais? Nada que valha relatar. Kcals consumidas (Ontem): 2.256

Os alimentos demoram horas até serem digeridos e virarem "reserva de energia". O que vale é bater os macros ao longo do dia. Não é interessante comer isso nas 2h horas anteriores ao treino. Aveia e pasta de amendoim demoram bastante pra digerir.

Eu sou gaúcho, e viro uma bomba nuclear. Nem eu me aguento.

Leite Não Inflama Testa uma lactase ou tira a lactose da sua dieta, vê se muda alguma coisa. https://www.gsuplementos.com.br/lactase-10-000fcc-60-comp-growth-supplements?gad_source=1&gclid=Cj0KCQjw05i4BhDiARIsAB_2wfCObrZvX6R9ybUgrJoZ1Mq89P4wn94VhicYzx1gPeD6Ia3ztBvz_-UaAt6KEALw_wcB

Não leve a mal, mas se saiu de 82kg pra 74 e estiver no momento na media dos 15% de BF tu não tem corpo atlético. E com esse BF alto, improvável tu notar essa diferença de “estufamento”. Só ta gordo e precisando fazer dieta.

"Falei de maneira popular". Essa foi sensacional! Não cara, não existe "alimento rico na enzima", nosso corpo é quem produz as enzimas digestivas. Quem tem intolerância, não produz a lactase suficiente, e aí tem que suplementar. Mas tu deveria consultar um gastro pra fazer uns testes e confirmar se é intolerância mesmo.

ta ok

ok

tá

Falai meus manos Parece que dá vontade de deitar nesse chão gelado com elas né? Mas a Arya imediatamente iria buscar uma bolinha e a Sansa iria morder minha barba. Hoje foi o treino mais FUCKERY que eu já fiz no agacho. Agachamento 7x4x212kg Na primeira série eu já pensei "kkkkk fosdeu" Tempo de descanso entre séries: vocês não estão prontos pra isso informação Uns 8-12 minutos. Sim, eu tiro uma soneca entre séries. Agacho 212kg - 4 reps Última Série Aí o calor já estava me fodendo absurdamente, estava tendo que usar óculos de sol na academia, negócio tá feio demais. É verão já? Vcs se lembram que de vez em quando eu reclamo que vou ter que descarregar 100 galões, 150 galões? Pois é, recentemente tomei a decisão de que isso não vale mais meu tempo, nem meu esforço. Me pagam muito mal nessa merda e isso fode demais minha recuperação nos treinos. Resumindo, hoje vou descarregar 150 galões pela última vez. Vai ser um alivio muito merecido pra recuperação. Só isso por hoje manos. Valeu!

Vai usar masteron, uma das drogas mais caras, dispensáveis e de quase zero efeito EM PESSOAS COM BF ACIMA DE 12-13% que existe, sem NEM SABER O QUE É CRUISE, O QUE É BLAST... ÊEE Laiáaa!!

Bom, tem diversos tipos de atleta. Particularmente pensei no corpo de maratonistas, sem a resistência deles. Algo que a galera atual acha legal e eu comparo com o Cazuza nos momentos finais ou pacientes terminais de tuberculose.

Não voltou, meus pêsames à família

E em março, ele tava com 71kg. Ou seja, em 6 meses saiu de 71 pra 82, e voltou pra 74kg. *** @V1nny sugiro que tu leia isso, com atenção: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/254542-a-máquina-é-velha-mas-não-obsoleta-softbulking-permanente-natural-e-fraco/?do=findComment&comment=3320700 https://www.hipertrofia.org/forum/topic/254542-a-máquina-é-velha-mas-não-obsoleta-softbulking-permanente-natural-e-fraco/?do=findComment&comment=3350917 https://www.hipertrofia.org/forum/topic/254542-a-máquina-é-velha-mas-não-obsoleta-softbulking-permanente-natural-e-fraco/?do=findComment&comment=3330781

entao não é inflamação, e com esses dados vc nao deveria se preocupar com isso.

Esse mal estar é o primeiro sintoma de intolerância. E não se toma "remédio", se toma uma enzima (lactase) que atua na digestão da lactose. Tá viajando meu velho, não existe "sentir o corpo inflamado".

cutting com 71kg

Só que não foi o que falei. Não me referi a só parecer que treina, mas um corpo acima da média de quem treina, que realmente chame a atenção, que gere dúvidas se "o cara tá usando ou não". Pode observar aqui mesmo no fórum, nos relatos. Quem tem shape foda já treina há alguns anos, e tem vários que tentam acelerar com drogas, mas não adianta, no máximo ficam num shape que nem dá pra afirmar que usam. Normal, eu também, e não pesava nem 70kg. Molecada do colégio fazia piadinhas com seringas, pra um magrelo que não tinha nem 35 de braço. Tudo é questão de ponto de vista. Mas tava looooooonge de ser um corpo acima da média. Consegue o que falei, emagrecer uns quilos. Não dá pra iludir o cara achando que vai fazer um projeto verão e se transformar, ainda mais um cara com 44 anos, que vai ter resultados mais lentos do que um garotão de 20.

Fala pessoal Ontem era dia de SBD, acordei fudido com uma dor no quadril muito estranha, acredito que tenha sido devido a dormir numa posição zoada, seila que merda aconteceu, sei que passei o dia com esse desconforto e nao soube identificar daonde estava vindo. Ai cheguei na academia e fui fazendo conforme era possivel, so deu ruim no agacho, de resto fluiu bem, segue: SBD Sumo Deadlift Pausado - 3x240kgs + 5x210kgs - Não podia deixar de fazer 240kgs e ver se dava, na minha mente era muito peso e nao me imaginava pausando isso, ai fiz e sairam 3, agora voltarei pra 230 e farei +1 semana, e depois 235 até fazer 5 reps. Wide Grip RDL - 7x190kgs - +1 rep - Esse-lente. Tempo Squat - 3/2/1x140kgs - Aqui no agacho não tankei, o incomodo começou a dificultar o movimento, estava muito mais pesado que o habitual, ai nao sei se machuquei algo de quadriceps ou de gluteo, ou ilpsoas seila, sei que nao consegui fazer. Tempo Press - 3x5x105kgs - Voltei pras 5 reps, mas nao ta na velocidade que quero, preciso treinar mais leve ainda no sabado. Dormi e acordei bem melhor, hoje quase nao senti nada, acredito que sexta eu esteja zerado, to dormindo igual o dracula pra nao foder nada kkk. Valeu!

Cara, dieta = saber quanto come e quanto gasta de calorias. É a única maneira de controlar os resultados no teu corpo. Tu tem 2 meses de treino, não adianta querer acelerar as coisas pra tentar mudar teu corpo até o verão, que começa em.. 2 meses. Nesse tempo, o máximo que tu vai conseguir é emagrecer uns kg. Não existe suplemento ou droga que acelere o processo, é dieta. Teu corpo é "virgem", vai responder bem a qualquer novo estímulo de treino. Corpo de quem treina, acima da média, vem depois de 3 anos treinando e fazendo dieta com consistência.

pare

Falai meus manos Dois bichos Hoje é a segunda semana do bloco de volume, esse prometi que iria pegar mais pesado no supino e assim foi Supino 7x4x170kg Essa aí foi a primeira série. Última rep saiu bem cagada e achei que não fosse conseguir fazer as 7 séries nem fudendo. Supino 7x4x170kg Última Série Participação da Sansa no início do vídeo. Parando pra ver, a última série saiu quase melhor do que a primeira. Acho que tem aquela questão do legdrive ainda meio indefinido aí no meio. Primera série eu não estava com o legdrive mecanizado ainda. Desenvolvimento 4x5x90kg 90kg estão perfeitos para fazer o desenvolvimento como acessório. Última série teve um pouco de grind. Grip Training 120kg - 30s 140kg - 30s (3 séries) Como sempre, grip muito forte na segunda-feira. Semana passada eu fiz Segunda Supino 8x5x75% 150kg Desenvolv. 4x5@8 90kg Grip Training 3x30Sx140kg 140kg E realmente precisava de um ajuste, hoje fiz Segunda Supino 7x4x80% 170kg Desenvolv. 4x5@8 90kg Grip Training 3x30Sx140kg 140kg Acho que uma boa carga para utilizar nessa primeira semana seria 160kg. É só isso por hoje manos Amanhã agacho Valeu!

Se aplicar com um arpão né porque agulha que meros mortais usam é impossível.

Meus nobres, esse não é um diário de treino comum, explico mais abaixo. 1. Introdução Tenho 32 anos e treino desde os 19, com muitas idas e vindas, toda vez que atinjo 2-3 anos de treino acontece algo e fico sem treinar por um determinado tempo (basicamente até perder boa parte dos ganhos). Com 22-23 comecei a fazer uso de ergogênicos, sem muito conhecimento, tinha perdido todo meus ganhos naturais durante a faculdade, então tomei esta decisão. Fiz uso até os 25-26, famoso ciclo eterno, aumentava as doses de vez em quando e depois mantinha com uma dose baixa de testo semanalmente. Aos 25-26 decido não fazer mais uso, final de faculdade, aquela loucura padrão, nem conseguir conciliar o treino estava, um caos. Em 2019 comecei a ter alguns sintomas bem estranhos, direto tinha que ir na UPA e tudo mais, me receitavam remédios do padrão SUS e vida que segue. Mas também nada de melhorar os sintomas, decidi pagar uma consulta particular com um gastro, fiz vários exames e diagnóstico final, doença de crohn. 2. Vida pós diagnóstico O médico optou pelo tratamento de mezalasina e azatioprina, até ai tudo bem, não sabia da gravidade dessa doença e o médico não aprofundou nada. Iniciei com os medicamentos e já tive melhoras dos sintomas, mas vira e mexe tinha dor de barriga, a popular caganeira, me alimentava igual antes e vida que segue. Volto a tentar treinar, andava bem cansado, mas conseguindo conciliar os treinos, alimentação e suplementação. Consegui desenvolver um pouco, mas um destes remédios estavam mexendo com minha libido, conversava com o médico e o mesmo dizia para continuar e que era isso mesmo. Em 2020 as academias fecharam por causa da pandemia, continuei fazendo flexões e barra em casa. Em 2021 decido parar por conta própria de tomar os remédios, fiz o desmame e marcha na boneca. Voltei a treinar pesado, tive um resultado excepcional semelhante aos velhos tempos, estava me sentindo ótimo e sem nenhum sintoma do diagnóstico, minha libido voltou a normalidade. Nesta época estava batendo 82-84kg naturalmente. 3. O que estava ruim, pode piorar Entre 2022 e 2023 dei uma oscilada na consistência nos treinos e dos resultados, mas mantendo a faixa de peso entre 78-82kg, talvez por conta de uma variação de retenção hídrica, alimentação desta época estava com grandes quantidades de arroz e proteína (ovo, carne). Senti algo estranho fazendo leg press, fui no médico e este foi o diagnóstico: hérnia-inguinial, depois do diagnóstico parece que começou a desenvolver mais, nossa cabeça é foda né, operação era uma realidade. Na preparação para a cirurgia, deixei bem claro para todos médicos que me encaminhavam (pré-operatório, operatório, especialista, etc) em relação ao diagnóstico do crohn e que não estava fazendo tratamento, mas sabia que qualquer medicação errada ou alimentação poderia me dar algum gatilho novamente. No final de 2022 fiz a cirurgia, no pós cirúrgico já me deram alta e em caso de dores extremas a medicação recomendada toragesic, um anti-inflamatório e obviamente senti muita dor, tomei todos os comprimidos possíveis deste remédio, conforme orientação do cirurgião. A partir disso em janeiro/23 comecei a passar mal diariamente, febre e os caramba, indo no pronto socorro com frequência e novamente nada, só medicação padrão e tchau. Em março/23 tive uma crise foda fui pro hospital, fiz diversos exames e diagnóstico final, doença de crohn ativada com sucesso. Retorno ao especialista, medicação nova repassada, infliximabe e azatioprina. 4. Se tava ficando ruim, vai piorar Desta vez, os medicamentos me ajudaram novamente, mas as diarreias aumentaram consideravelmente. Fui em especialista naturista, fui em nutricionista e nada de estabilizar a situação. Talvez fosse o stress, mas em 2024 voltei a me alimentar como sempre (tudo meio controlado), só restringindo algumas coisas que quando como sinto alguma oscilação. Continuei treinando aos trancos e barrancos até dez/23, estava com 78kg. 5. Dias atuais Neste ano tentei conciliar minha alimentação para ver se melhorava ou estabilizava esse quadro das diarreias, mas até agora nada. Conversei com o especialista que acompanha meu tratamento, salientei que gostaria de alguma qualidade de vida, pois está bem complicado isso tudo, mass, não obtive nenhum retorno novamente em relação a isso, me disse que dentre os pacientes dele com este quadro sou o que tem a melhor condição, rs. Durante este período de testes, percebi que quando almoçava normal e jantava algo mais leve, as idas ao banheiro reduziam bastante, só que estava comendo igual um passarinho. Fiquei sem treinar durante este ano e retornei em 29/07 com 72 kg (fiz avaliação, vou postar mais abaixo). Além disso, decidi fazer uso de testo (fiz e tenho exames períodicos, vou postar mais abaixo). Estou usando enantato, 250mg por semana, divididas em duas aplicações de 125mg (0,5ml). Já deu um UP, neste mês de treino tentei comer um volume maior e não deu certo pelas diarreias, o shape esta reagindo bem. Atualmente estou tentando fazer uma transição para uma dieta carnívora, pesquisei e é basicamente comer carne/proteínas nas refeições. (não deu boa, me senti exausto sem reduzindo carbo) De treinamento, na primeira semana fui de ABC 3x10 exercícios básicos, na segunda e terceira semana fui ABC 4x10 com mesmos exercícios e na quarta semana comecei um treino que já fiz no passado, vou postar abaixo. 6. Suplementação: VIT C VIT D3 LDN 6mg. Já tentei creatina mas deu reação, vou tentar trocar de marca. 7. Sintomas Com muuita dificuldade de concentração, com muuuito cansaço, praticamente sem força alguma e com a libido zoada novamente. Nesse mês de retorno aos treinos melhorou um pouco a questão de força.

Tu precisa de massa muscular, esquece cutting

Eu já teria desistido quando ele disse sobre precisar de spotter no agachamento pra poder falhar e depois falar que treina com RIR 2, não dá pra ajudar que não quer ser ajudado

Eu estava me referindo à questão de densidade óssea. Sabe aquelas pessoas que são pesadas naturalmente? Parecem que 90 kgs é só de osso.

Sensacional resumão de experiência de uma vida inteira. Seria maravilhoso pessoal de conhecimento similar fazer texto exatamente nos mesmos moldes com suas percepções e assim chegarmos a uma equalização de tudo, já que claro, poderá haver diferentes resultados e percepções de pessoa para pessoa, por mais que estejamos nos baseando em dados também compilados de diferentes fontes. Por exemplo, eu poderia dizer que acho que Masteron deu força (coincidentemente deu para subir muito a carga de uma semana para outra), apesar de não prometer isto, mas na verdade foi outro fator por trás que não me dei conta, vai que escrevesse isto?

Atualizando: quinto dia, a escala de dor de 0 a 10 está em 1. Seria mais um incomodo do que de fato uma dor. Porém o caroço ainda está lá. Sinto um incomodo pois ele é rígido, então aparece que algo está ali que não deveria estar, voltei a treinar perna somente hoje, normal, sem dores no treino. Vou continuar atualizando pois se alguém tem ou já teve esse dilema poderá acompanhar. E como não achei nada 100% similar no fórum, continuarei com o desfecho.

Como anda sua saúde mental? Recomendo que comece uma terapia, existe várias formas de consultar um psicologo sem sair de casa. Apenas com um celular. Vou te deixar um protocolo genérico que deve te ajudar, mas isso é muito genérico... Protocolo: Abstinência completa da pornografia por pelo menos 1 mês. Evite se masturbar por enquanto, mas caso faça, não consuma pornografia. Apenas sua mente. Tadalafila 5mg 1x ao dia. Isso vai te ajudar tanto fisiologicamente quanto psicologicamente. Já que, provavelmente, você voltará a ter ereções involuntárias, matinais, etc... OBS: Tadalafila deve ser evitado em pessoas com problema de pressão arterial, se for seu caso, não use sem a opinião do seu médico. Fazer cárdio por pelo menos 20 minutos todos os dias. Considerando que pode ser problemas psicológicos, a abstinência da pornografia em si tem respaldo cientifico. A pornografia prejudica a libido e/ou ereção. Tadalafila, como disse, vai te ajudar tanto com efeitos fisiológicos quanto efeitos placebo (psicológicos). Quando começar o protocolo, nesse primeiro mês, evite pensar sobre ou querer "verificar" se o amigão está melhorando. Com o tempo deve perceber alguma melhora.

Acho que as vezes a galera exagera nos comentários aqui.... 3 Anos de treino e deita para parecer que tem um corpo de quem treina?? Pra quem isso??? Pra um cara que tem 50 de braço, realmente, sim, agora para pessoas normais lógico que NÃO. Quando comecei a treinar, com 6 meses já ouvia que estava bem, que estava melhor, que tava fortinho, etc etc, isso de gente do dia a dia, gente que ja me conhecia e via SIM uma melhora, se é absurda ou não, já são outros 500! Você consegue SIM ter uma 'evoluçao 'legal' em 2-3 meses, principalmente pra pessoas que nao têm físico acima da média, fazendo dieta de nutri, com foco em queima de gordura, treinando, as pessoas que te conhecem e/ou que nao te vêem ha um tempo provavelmente vao notar SIM que voce teve uma melhora... agora, pro publico em geral, gente que voce nao conhece, voce ter um corpo de destaque vai demorar sim... mantém a constância e só vai!

Hj teve um upper integralmente feito na academia do condomínio pq eu fui meio q expulso de casa pela minha esposa + faxineira… mando nada… O treino ficou assim: A. Desenvolvimento 2x8x55kg B. Pull around lombar 2x10x35kg C. Remada polia unilateral torácica 2x10x30kg D. Chest press around esternal 2x10x20kg E1. Tríceps francês polia unilateral 2x10x12,5kg E2. Rosca alternada 2x10x14kg F. Crucifixo invertido deitado de lado no banco inclinado 45° 2x8x12kg G. Bike 21min - 10km Ficou mto bom o treino, algumas cargas ficaram razoavelmente leves pela primeira vez em mto tempo, mas não aumentei hj, se no próximo treino se mantiver assim vou voltar a progredir. É isso. Amanhã tem lower, mas devo evitar mta carga axial.

RESUMO DA SEMANA: Objetivo: softbulking permanente (semana 03) Peso: ↑ 85,6 Microciclo: treino base (ciclo 02) Dieta (média diária): 3589kcal (188P 469C 108G) Cárdio: 1 x treino de tênis 90min + 1 x jogo de tênis 90min (total 180min) Treinos: SUPERIORES 1 Tempo treino: 01:08 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Supino reto (barra livre) ** 4 118 6 102 5 102 Total reps./tonelagem: 15 1594 Carga média/intensidade: 106,27 77,25% Serrote (halteres) 3 x 6-8 54 Desenvolvimento frontal (barra guiada) 3 x 6-8 78 Crucifixo reto (polia) 3 x 10-12 25 + 25 Elevação lateral (halteres) 3 x 10-12 14 + 14 Supino pegada fechada (barra guiada) 3 x 10-12 52 Rosca martelo (halteres) 3 x 10-12 18 + 18 OBS: ** reduzir INFERIORES 1 Tempo treino: 00:57 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Agachamento (barra livre) *** 1,5 124 3 112 2,5 112 Total reps./tonelagem: 7 802 Carga média/intensidade: 114,57 78,04% RDL (barra livre) 2 x 8-10 102 Extensão (cadeira) 3 x 10-12 100 Flexão (mesa) 2 x 12-16 35 Adutor (máquina) 2 x falha 60 Panturrilhas em pé (barra guiada) 3 x falha 92 OBS: abdominais pedurado + giro russo (3x) *** ajuste para amplitude SUPERIORES 2 Tempo treino: 01:07 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Barra fixa 4 115 7 105 7 105 Total reps./tonelagem: 18 1930 Carga média/intensidade: 107,22 81,25% Supino inclinado (barra guiada) 3 x 6-8 92 Remada alta (barra livre) 3 x 8-10 68 Remada aberta (articulada) 3 x 10-12 30 + 30 Posterior ombros unilt. (polia) 3 x 12-16 20 Rosca scott unilt. (halteres) 3 x 12-16 12 Tríceps francês unilt. (polia) 3 x 12-16 25 OBS: ... INFERIORES 2 Tempo treino: 00:58 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Stiff (barra livre) * 6 132 7 118 7 118 Total reps./tonelagem: 20 2444 Carga média/intensidade: 122,20 78,12% Agachamento pausado (barra livre) 2 x 4-6 102 Flexão (mesa) 3 x 10-12 45 Extensão (cadeira) 2 x 12-16 80 Abdutor (máquina) 2 x falha 60 Panturrilhas no legpress 4 x falha 180 OBS: abdominais colchonete + rotação polia (3x) * progredir Observações: segunda semana com o treino base, e vamos pra algumas explicações. No supino, como comentei, vou ter que reduzir um pouco a topset, tá tão no limite que tá me matando pras backoffs. Pulei algumas etapas de progressão pro campeonato, e agora a conta tá vindo. No próximo treino vou pra 114kg e progredir até 6 reps, depois 116x4, 116x5 e assim por diante. No agachamento, saiu aquela merda ali por um ajuste no movimento. Posicionei a barra um pouco mais alta no trapézio, pra descer com o corpo ligeiramente mais ereto, e consequentemente flexionar um pouco mais os joelhos, pra tentar ganhar uns 2cm de amplitude. Coisa do @ThorMitologicamenteAcurado, foi uma vingança porque falei da tirada de bunda dele no supino. Obrigado, Thor, tô me cagando todo pra agachar agora! No mais, seguimos no padrão. Boa semana!

WEEKLY 67 - 06/10/2024 PESO ANTERIOR: 80,0kg PESO ATUAL: 80,1kg CALORIAS: 3000kcal RESUMO SEMANAL Salve meus manos, ótimo dia! Seguinte, quem me jogou a macumba? Guimers seu desgraçado, vai ter volta. Resumindo, fui à fisioterapeuta e o desconforto sumiu como mágica. Segundo ela, minha fíbula estava fora do lugar e o posterior estava desalinhado, gerando o desconforto tanto no quadríceps até a região da inserção da fíbula. Me detonou e o desconforto sumiu no mesmo dia, hoje só estou com a canela bem dolorida como se tivessem dado uns chutes, mas a perna direita está até melhor que a esquerda. Isso significa que amanhã tem agacho porra. Provavelmente isso foi gerado em algum treino de posterior. Ela também disse que os músculos que envolvem a fíbula não acompanharam o desenvolvimento dos músculos da coxa, fazendo com que eu compense com o tornozelo e com o quadril ao agachar. Me passou alguns exercícios para fortalecer essa região e é isso! A macumba veio agora no superior. Quando começa a dar merda em algum lugar do corpo, sempre tem outro para gritar junto né? Melhorei de algo e caguei outro. Sexta-feira passada dei um mal jeito na região da clavícula ao tirar a barra do supino do suporte, fui piorando ao longo da semana e basicamente agora estou com o lado esquerdo meio travado porque ontem tive treino com supinos novamente. Decidi fazer uma modificação drástica no treino influenciado por um alemão de olho azul, não tive como resistir. Vou trazer mais detalhes na aba de treino. Mas aproveitando essas modificações, retirei o supino inclinado do treino porque é onde não consigo adaptar para não sentir o desconforto. Vou cuidar na próxima semana e caso não melhore vou correr para a fisioterapeuta novamente. Já identifiquei os culpados e estou adotando as providências necessárias. A música de hoje foi essa pedrada aqui. Desejo a vocês uma ótima leitura. TREINO O tal desconforto que falei não me impediu de bater mais um PR no supino na última terça-feira. Consigo adaptar o movimento para não sentir visto que é com barra livre, então atingi a marca de 113 * 4 com certo gás no tanque. Como planejado, não fiz nem agachamento, nem leg press na semana. Apenas fiz 3 séries até o talo na extensora para quadríceps. É doido como os cortes aparecem mais quando a gente treina "pouco" né? Como citado, decidi mudar bastante meu treino por 2 motivos: 1. Corpo dando sinais que precisa de alguma modificação. 2. Estou de saco cheio de ir para academia lotada. Vou deixar como spoiler para quem tiver interesse em saber como vai ser o planejamento daqui para frente. Cardio - 180m semanais divididos em 6x30 minutos. DIETA Ganhei mais 100g durante a semana. Embora esteja abaixo do esperado, não irei fazer alterações na dieta visto que vou diminuir 1 treino na semana. Com isso, acredito que o peso voltará a subir conforme o esperado. Essa semana um treinador na academia veio elogiar minha vascularização (lá ele). Eu bem humilde disse: "em bulking há 10 meses" hehe. Ainda não virei um peixe-boi, então sinal que o caminho está sendo bem trilhado. Para a refeição livre da próxima semana, acredito que irei encomendar umas pizzas na sexta-feira. CONSIDERAÇÕES That's all for today folks! Feliz por finalmente estar melhorando do desconforto na perna e saber o motivo de tal. Puto por cagar a região da clavícula, mas faz parte. Extremamente comum o corpo começar a descarrilhar quando algo de errado acontece, o psicológico fica abalado e consequentemente isso reflete no físico também. Progressão não pode e nem vai parar, ainda há mais gás para dar nesse bulking! Agora bora ir pegar uma fila gostosa para apertar um botão que não vai mudar em nada minha vida. Boa votação a todos! What if I say I'm not like the others? Que todos tenham uma ótima semana! Vejo vocês no próximo domingo.

Ele deu um tempo no supino e depois melhorou, mas não tô a fim de parar, pelo menos não por enquanto kkkk Treino de hoje: B (pull): Remada apoiada c/ fat gripz - 1x1 - 37 kg + 3x8 - 26 kg de cada lado Barra fixa c/ fat gripz - 1x3 - 36 kg + 8/8/5 - 2 kg Remada articulada c/ fat gripz - 8/5/8/8 - 39/39/37/37 kg de cada lado Remada em pé c/ halteres c/ fat gripz - 4x10 - halteres de 20 kg Elevação lateral c/ fat gripz - 14/12/10 - halteres de 14 kg Rosca inversa Scott - 12/8/9/8 - 9/9/8/8 kg de cada lado

Sim, se os ganhos de mm forem maiores que os ganhos de gordura, o BF diminui.

Cara pensa um pouco: esses "ocorridos" te derrubaram, pelo que você relatou sobre treinar menos, beber mais, etc.. Provavelmente eles afetaram seu psicológico. Se tudo isso foi afetado, por que você acha que a libido continuaria normal, sendo que na maioria das vezes ela também é influenciada por fatores psicológicos? Faça exames mas provável que seja por essa situação que você esteja passando.

VOCE DISSOLVE O DIANABOL NA AGUA???? KKKKKKK

Eu poderia estar zoando, fazendo piadas, gravando CD de pagode gospel, vendendo bala chita em sinaleira, mas estou aqui, realmente curioso para saber se este será, finalmente, um relato de SARMS com COMEÇO, MEIO e FIM sabe, jovial relator, há uma abundância de relatos iniciados e nunca finalizados destas budega. não acredito que chegará até o final do relato. De fato será igual relato de maluco que começa a usar trembo e fala que tá doidão e depois some se não sumir, já está de parabéns

Essa coisa de inclinar o tronco pra frente tem aplicação também em encolhimentos. Pro exercício ser efetivo tem que ter uma inclinação por conta da direção das fibras e da ação sobre a escápula. Portanto, ao realizar encolhimentos, inclinem o tronco pra frente uns 20-30°.

problema nem é ir fora, é ficar na agulha e você se furar com ela "molhada" de óleo, se for produto mais impuro, é tosse na certa

Olá, pessoal! Por recomendação do Rick apoiada pelo Debew, esta é meio que uma continuação do artigo que o Mklek traduziu e comentou há pouco tempo aqui: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/194408-dicas-para-melhorar-seu-agachamento/ --- Original: http://www.strengtheory.com/help-squat-catch-deadlift/ Ajude seu agachamento a alcançar o terra 27 de Novembro de 2015, por Greg Nuckols À primeira vista (se você souber prestar atenção), é estranho o fato de muitas pessoas terrarem com mais carga do que agacham. As pessoas presumem que seu terra será naturalmente mais forte que seu agachamento porque, bem, a maioria terra mais do que agacha. No entanto, quando você para e pensa, isso passa a não fazer o mínimo sentido. Sua primeira reação a esta afirmação pode ser "Claro que faz sentido! Já que o agachamento envolve maiores ângulos máximos de flexão de joelho e quadril (o que normalmente torna um exercício mais difícil) e você claramente precisa mover a barra por uma distância maior (o que normalmente torna um exercício mais difícil), é óbvio que o agachamento será mais difícil que o terra!". Mas não é bem assim. "Você pode presumir que o agachamento é naturalmente mais difícil que o levantamento terra. Mas há outros fatores envolvidos." Lembre-se que você não falha num exercício porque é fraco demais na amplitude total do movimento. Você falha porque você é fraco demais na parte mais fraca do exercício (adendo by Fabi: teoria das restrições por Eliyahu M. Goldratt). O gargalo ou a fase crítica (sticking point) do agachamento ocorre um pouco acima da paralela. Mas acima de tudo, isso significa que ele ocorre, para quase todo mundo, quando os ombros estão acima de onde estariam no ponto inicial do levantamento terra. Ao pé da letra, isso significa que se você consegue terrar com uma carga, deveria ser capaz de agachar igualmente se considerarmos somente os torques de joelho e extensão de quadril necessários para levantar um determinado peso. Mesmo que você tivesse quadríceps muito fracos e jogasse o quadril para trás ao sair de baixo, de maneira que suas canelas ficassem praticamente na vertical (como no terra), isso justamente só te colocaria numa posição similar ao do terra. Então, se desta posição você for capaz de levantar o peso, isso significa que consegue produzir torque de extensão de quadril suficiente para agachar com a mesma carga. Você pode presumir que a diferença na largura (instância) dos pés entre seu agachamento e seu terra poderia afetar este cenário, mas lembre-se que a diferença entre os dois estilos de terra e entre as diferentes instâncias de agachamento é pequena (estatisticamente, só há uma diferença significativa na ativação muscular do glúteo máximo, mas a importância desta diferença é pequena. O motivo de esperar que essa diferença seja pequena é explicada aqui). Outra vantagem do agachamento é que você não tem a barra à frente das suas canelas (como ocorre no terra) restringindo que seu joelho vá à frente. Caso tenha costas fracas, você pode se manter mais vertical e ao atingir o sticking point, trazer o quadril de volta para baixo da barra (o que reduz o torque de extensão de quadril, que ainda é alto no sticking point, e transfere mais carga de volta para os quadríceps, que não estão sendo tão exigidos no momento que você atinge esse ponto). Você pode então quebrar a barreira e finalizar o movimento. Independente da posição em que é mais forte, desde que você consiga levar a barra à mesma altura de quando seus ombros iniciam o terra (e quase todos conseguem), você deveria ser capaz de ser pelo menos tão forte quanto a posição inicial do terra ou ainda mais forte do que a posição inicial do terra. Além disso, quando você atinge o sticking point no agachamento, a barra já está se movendo! Você já tem um certo momentum (ritmo, força elástica) construído, ao contrário de iniciar o terra do ponto morto sem o benefício do momentum ou contração muscular (reflexo miotático). Isso dá ao agachamento mais uma vantagem sobre o terra, em termos de quanto peso você deveria ser capaz de erguer. Finalmente, a última vantagem do agachamento é que uma vez que você ultrapassa o sticking point, o exercício está praticamente feito. A menos que perca o equilíbrio, você será capaz de finalizar a repetição. No terra, por outro lado, o sticking point em geral ocorre logo abaixo da altura dos joelhos, embora haja muita variabilidade (esse ponto específico não se aplica a pessoas que conseguem finalizar qualquer movimento desde que consigam tirar a barra do chão, mas se aplica a todos que falham no terra em qualquer ponto após a barra sair do chão). Então, no agachamento, você não só já passou a altura inicial do terra até chegar no sticking point, mas uma vez que consegue ultrapassar o sticking point, o exercício está basicamente feito - enquanto que muitos atletas ainda vão falhar no terra depois que a barra sai do chão. "O agachamento claramente tem várias vantagens mecânicas sobre o levantamento terra." Juntando tudo isso - o ponto mais fraco do agachamento ocorrer quando seus ombros já estão acima da posição inicial do terra, a maior liberdade dos joelhos em irem para frente, já ter o momentum construído na mesma posição que iniciaria o terra do ponto morto, e o fato de quase garantir a repetição do agachamento após ultrapassar o sticking point, enquanto que ainda há uma séria possibilidade de falhar em um terra pesado - faria você presumir que o agachamento é naturalmente um exercício mais fácil. Só que desconsiderando duas diferenças fundamentais: Bracing e força dos eretores torácicos. Bracing Admito prontamente que não tenho nenhum artigo científico para provar isso diretamente, mas: 1) Não sei nem como poderíamos estudar esse assunto no contexto específico de comparar agachamento com terra. Você poderia comparar a ativação de diferentes músculos nos diferentes pontos do movimento, mas na verdade não tenho certeza como concluir de forma objetiva o que é "melhor" e o que é "pior". Você poderia comparar como padrões de ativação diferem entre atletas mais experientes ou menos experientes, mas ainda assim haveria uma tonelada de variáveis incontroladas. 2) Se não for verdade, isso iria contra todos os fundamentos que sabemos sobre desenvolvimento motor. Seres humanos pegam coisas do chão e as levantam ou carregam pesos relativamente altos em suas mãos ou à frente de seus corpos por toda a vida. Antes de sequer tocar numa barra, você executou milhares de movimentos semelhantes a um levantamento terra que requereram padrões de contração abdominal (bracing do core) similares. Esta prática inicia-se na infância, quando é mais fácil de aprender e dominar novos padrões motores. Por outro lado, embora agache desde a época que era um bebê, você provavelmente nunca agachou até o chão com uma carga pesada nos seus ombros e levantou-se de volta até o dia que começou a treinar para força. As diferenças entre um agachamento com peso corporal e um agachamento com carga é enorme quando falamos da demanda de bracing do tronco. Você não chegou a aprender o padrão de bracing até que começasse a agachar de fato. Se você puder pensar sobre a primeira vez que tentou agachar e terrar, provavelmente se lembrará de uma grande diferença em termos do quão confortável cada um deles pareceu. A maioria dos atletas iniciantes aprende rápido a terrar razoavelmente bem. Claro, eles podem precisar de um ou dois ajustes para evitar curvar as costas, mas no geral aprendem a terrar rapidamente. Afirmaria que essa é a razão pelo qual a maioria dos atletas, especialmente os iniciantes, descobre que o terra afeta muito mais a sua recuperação do que o agachamento; eles já estão terrando até que decentemente, mas são horríveis no agacho, então terram num percentual mais alto de sua capacidade muscular real enquanto que são simplesmente incapazes de sobrecarregar músculos e sistema nervoso na mesma escala para o agachamento, porque são ineficientes ao usar esse padrão motor. Muitas vezes o agachamento é um monstro completamente diferente. Muitos atletas novatos podem agachar relativamente bem sem carga, mas basta colocar uma barra em suas costas para tudo ir ladeira abaixo rapidamente. Um bom treinador pode tornar seu agachamento até que decente com uma aula ou duas, mas o movimento ainda sairá visivelmente estranho por um certo tempo. Acho também que isso está relacionado à ferramenta mais comumente usada para ensinar um novato a agachar - o goblet squat - cujo movimento está à frente do corpo. Muitos novatos que não conseguem agachar direito sem peso conseguem de cara realizar o goblet squat decentemente, mesmo com cargas tão leves que não se nota uma mudança significativa no centro de gravidade. Quando você aplica alguma carga à frente do corpo, as pessoas naturalmente contraem o core de maneira eficaz, o que lhes permite agachar razoavelmente bem. "Muitos terram mais do que agacham porque o padrão de bracing ocorre de maneira mais natural." Não acho que a maioria será capaz de superar esse déficit motor um dia. Acredito que a maior parte das pessoas, mesmo com anos de prática, vai contrair o core melhor no terra do que no agachamento, a menos que eles tenham começado a agachar jovens. No entanto, com o tempo, para a maioria a defasagem entre agachamento e terra diminui consideravelmente. Analisando dados de pessoas muito boas nos dois exercícios (competidores do Campeonato Mundial Raw 2015 da IPF), uma defasagem de 10% entre o agachamento e o terra parece ser comum, com aproximadamente 2/3 dos atletas agachando entre 80-100% dos seus terras máximos. Quanto os atletas da IPF agacham em relação ao terra Categoria de peso (kg) 1 desvio padrão abaixo Média 1 desvio padrão acima 59 82% 90% 98% 66 81% 88% 96% 74 78% 86% 95% 83 81% 86% 90% 93 80% 88% 97% 105 84% 92% 100% 120 91% 98% 105% SHW 89% 104% 119% Duas coisas que vale a pena mencionar: 1. Atletas de 120kg e SHWs, na média, agacham aproximadamente o que terram, se não um pouco mais. Isso pode estar relacionado aos seus troncos mais largos que permitem que usem o bracing no agachamento de forma mais eficaz, ou o fato de terem barriga impacta negativamente a posição inicial de seus terras (especialmente para o que terram convencional). Provavelmente é uma combinação dos dois fatores. 2. Esses são atletas competindo sem faixas de joelho. Com faixas, "a média" provavelmente seria mais próxima de uma razão de 1:1 de agacho:terra. "No entanto, com o tempo, para a maioria a defasagem entre agachamento e terra diminui consideravelmente." Obviamente a regra geral de "seu agachamento deveria ser 90% do seu terra, ponto final" é simplista demais já que não leva em conta diferenças de técnica e proporções corporais (como braços insanamente longos). Porém, entre atletas de nível mundial, a variabilidade é consideravelmente pequena. Claro, como a classificação para um campeonato mundial requer um total sólido nos 3 exercícios, o mundial da IPF naturalmente seleciona pessoas que são boas nos 3 movimentos ao invés de especialistas em somente um deles - mas ainda acredito que os dados são úteis, uma vez que uma ampla variedade de tipos corporais foi representada no campeonato. Por exemplo, Krzysztof Wierzbicki, que nasceu quase que perfeitamente para o levantamento terra (com um recorde mundial para comprovar) ainda teve uma diferença de só 19% entre agacho e terra, e Brett Gibbs, que tem o tipo físico feito para agachar, ainda está na média do grupo com uma diferença de 10%. O que fazer a respeito: A. Pranchas (planks) e pranchas laterais (side planks) antes de agachar ou terrar Estou roubando a ideia de Dean Somerset na maior cara dura. A ideia básica em fazer pranchas antes de agachar ou puxar é bem simples. A amplitude de movimento que suas articulações podem chegar e a quantidade de força que seus músculos tem "permissão" para produzir em uma determinada amplitude de movimento são enormemente determinadas pelo sistema nervoso. Quando seu sistema nervoso sente que é seguro ir até uma certa amplitude de movimento e produzir força nesta faixa, ele o permitirá. Se não, ele tentará evitar que seus músculos se estendam ainda mais, prevenindo que você entre numa faixa que não possa controlar adequadamente. Se estes músculos forem obrigados a alongar mais do que o sistema nervoso deseja, eles não vão contrair com a mesma força que fariam do contrário, como um mecanismo de defesa. Quando uma articulação não se move como deveria, esta limitação é compensada pelo movimento de outra articulação que não deveria necessariamente se mover ou pela força produzida por músculos cruzando outra articulação que não deveriam necessariamente contribuir desta maneira. No caso do agachamento, isso poderia significar flexão lombar para compensar flexão de quadril limitada e os eretores de coluna tendo que ativamente re-estender a espinha ao invés de simplesmente se contraírem isometricamente e somente manter a espinha estendida, enquanto permitem que os extensores de quadril façam todo o trabalho pesado. Fazer pranchas e pranchas laterais antes de agachar ou terrar ativarão seus músculos do core como deveriam, dizendo ao seu sistema nervoso que é seguro deixar que seus músculos motores primários contraiam mais, e permitirão que seu quadril tenha uma amplitude maior de movimento. Esta ideia pareceu mirabolante quando a ouvi pela primeira vez, mas depois acabei experimentando em um dia que meu quadril estava particularmente zoado e funcionou muito bem. Ela não é exatamente uma fórmula mágica, mas traz uma diferença notável para ~2/3 das pessoas que tentam. Se você quiser ler sobre esse conceito mais a fundo, recomendo fortemente este artigo. B. Faça o bracing de maneira eficaz O bracing eficaz é uma empreitada da cabeça aos pés. O bracing do tronco pode ser a peça mais importante do quebra-cabeças, mas há outras coisas envolvidas. Começando do chão, a primeira coisa que você deveria fazer é estabelecer 3 pontos de contato: seu calcanhar plantado no chão, seu dedão e seu dedo mínimo ativamente pressionados contra o chão. Isso ajuda a manter o peso distribuído sobre o meio do seu pé. Isso também te dá uma base dinâmica: você terá consciência de mudanças na pressão, o que te ajudará a certificar-se que o peso não desvia demais para frente ou para trás do seu pé. Peguei essa ideia do Dr. Quinn Henoch. Depois, seu quadril. Há algumas dicas diferentes que as pessoas usam para ajudar na tensão do quadril. "Joelhos para fora" provavelmente ainda é a dica mais comum e funciona para a maioria. "Aparafuse seus pés no chão" (uma vez que seus pés estão posicionados, aplique uma força como se você estivesse tentando apontar seus dedos em direções opostas, e aponte seus calcanhares em direção um ao outro) tende a funcionar bem para pessoas que agacham com uma instância mais estreita. "Espalhe o chão" é a dica que uso em mim, já que tende a ser mais eficaz para pessoas que agacham numa instância mais aberta. Imagine que um terremoto abriu uma fenda entre seus pés e você está ativamente tentando rasgar a crosta da terra. Depois, seu abdômen. O bracing do abdômen começa com a inspiração profunda do diafragma (no estômago, não no peito. Se seus ombros levantam ao inspirar, você está fazendo errado). O antigo conselho era de inflar seu estômago e ativamente empurrar seu peito para fora. A dica que está mais na moda agora é de tentar inflar todo seu tronco enquanto mantém sua coluna estendida, mas com a costela para baixo (para evitar hiperextensão torácica). Dr. Henoch e Chad Wesley Smith usam o termo "expansão 360 graus", que é pressionar seu cinto para fora e não só à frente, mas também dos lados, e tentar sentir a respiração na sua lombar também. Chris Duffin fala sobre inflar seus oblíquos, o que atinge um objetivo similar: não simplesmente inflar seu estômago para frente como se fingisse estar grávida. Sem querer causar muita confusão, mas acho que sua melhor aposta é tentar as duas coisas. Chad e Chris de fato se beneficiaram ao manter a costela numa posição baixa, certificando-se de não hiperestender a coluna, e visando a expansão circunferencial. Excelentes powerlifters russos e muitos levantadores de peso se expandem muito mais quando agacham. Tente as duas técnicas e veja qual é mais estável para você. C. Agachamento pausado com respiração Esse é meu exercício de estimação. Aqui está um vídeo que fiz explicando como funciona e como usá-lo: http://www.youtube.com/watch?v=Qe1hDFoPfFM Algumas observações: 1. Os dois componentes primários para firmeza do tronco são pressão intra-abdominal e contração dos músculos do core para estabilizar sua coluna. 2. Quando expirar, a pressão intra-abdominal cai, então os músculos que estabilizam ativamente sua coluna precisam trabalhar mais duro para compensar esse afrouxamento. 3. Ao respirar ativamente nesta posição, você naturalmente aprenderá a usar sua respiração de maneira mais eficaz para auxiliar na rigidez do tronco. Para tornar isso efetivo, você precisa focar na inspiração e expiração completas, ao invés de respiração curta e agitada. Esta é uma maneira de acelerar o desenvolvimento motor necessário para contrair seu core eficazmente para o agachamento, e fazer com que ele saia muito mais naturalmente. 4. Você pode fazer o agachamento pausado com respiração como um aquecimento antes de séries mais pesadas, como um exercício acessório depois do treino pesado, ou ambos. 5. Seja conservador com a carga. Ele tende a ser mais efetivo com cargas mais leves em que você consiga respirar profundamente 10/20 vezes embaixo. Isso também mitiga o risco de lesão. Expirar com um alto percentual do seu máximo não é uma boa ideia. Comece com 2-3 singles em ~30% do seu máximo e não adicione peso até que você esteja muito seguro e confortável com a carga. Adicionar tempo ao invés de carga também é completamente aceitável. Quando faço isso, geralmente uso 50-65% do meu máximo para 1 rep com 10-20 respirações em baixo, ou simplesmente coloco 135lb (61kg) na barra e fico agachado por alguns minutos. Este provavelmente é o exercício de core com o maior grau de especificidade para powerlifting. No começo ele pode ser deixado de lado, mas o vi fazer maravilhas em muitas pessoas que já eram fortes, mas que ainda agachavam mal. O agachamento pausado com respiração ajuda na rigidez do tronco e na confiança mais do que qualquer outro exercício que conheço. Força dos eretores torácicos A outra grande diferença é o papel dos seus eretores torácicos. Quanto mais inclinado seu tronco está, maior é a demanda dos seus eretores de coluna. Em outras palavras, é muito mais difícil manter sua coluna estendida na posição baixa do agachamento ou na posição inicial do terra do que no lockout. No terra, se seus eretores de coluna não forem fortes suficiente para manter sua coluna estendida no começo do exercício, o problema não será tão grande. Eles só precisam ser fortes o suficiente par re-estender sua espinha no final do movimento. Uma vez que a demanda por extensão torácica é maior na posição funda do exercício do que em cima, você pode terrar com pesos maiores do que se precisasse manter a espinha completamente estendida durante todo o movimento. A demanda excede a força dos seus eretores de coluna quando a barra começa a sair do chão, mas assim que você estende seu quadril, a demanda por extensão torácica diminui, então você consegue re-estender sua coluna e finalizar o exercício. Porém, você não consegue se safar usando a mesma estratégia no agachamento. Normalmente, assim que suas costas começam a flexionar enquanto agacha, você morre na praia. Algumas pessoas conseguem usar um pouco de flexão (o que ainda não é uma boa ideia para a saúde da coluna no longo prazo, mas pelo menos elas conseguem finalizar a repetição), mas não com o mesmo grau de flexão torácica normalmente visto no terra. Em outras palavras, digamos que seus eretores de coluna podem produzir um torque de 100 unidades de extensão torácica. Se são necessárias 100 unidades de torque de extensão torácica para manter sua coluna estendida no início de um terra de 250kg e 70 unidades para re-estender sua coluna no topo, então você será capaz de terrar com 250kg facilmente, e dificilmente conseguirá manter sua coluna estendida durante todo o exercício. Se são necessárias 130 unidades de torque de extensão torácica para manter sua coluna estendida no início de um terra de 300kg e 100 unidades para re-estender sua coluna no topo, então sua coluna flexionará à medida que a barra sai do chão, mas você dificilmente será capaz de re-estender sua coluna no topo do movimento e realizar o lockout (desconsiderando fadiga nesse momento - só para ilustrar da maneira mais fácil possível). No entanto, se o ângulo das suas costas for similar no agachamento, os 250kg representam então a carga mais pesada na qual você seria capaz de manter extensão torácica enquanto agacha, portanto 250kg seria provavelmente seu máximo. Você não seria capaz de agachar com 300kg, mesmo que fosse capaz de produzir torque suficiente na extensão de joelho e quadril para tal, pois você consegue se aproveitar de quase nenhuma flexão torácica quando agacha pesado. Como discutido em um artigo anterior, flexão torácica pode também diminuir um pouco a demanda de extensão de quadril, e são normalmente seus extensores de quadril os fracos demais para finalizar o movimento quando você falha no agachamento. Então, se seu ponto fraco está nos eretores de coluna ou nos extensores de quadril, a flexão torácica no terra pode compensar esse déficit, fazendo com que você terre mais do que agacha. Se seus eretores de coluna são fracos, o melhor exercício para resolver o problema é o agachamento frontal. Se seus extensores de quadril te limitam, então bom dia, RDL, elevação de quadril (hip thrust) e banded kneeling squats são todas boas opções para tratar esta fraqueza. Só para recapitular: 1. À primeira vista, você pode presumir que agachamentos são naturalmente mais difíceis que o terra porque muitas pessoas tendem a terrar mais do que agacham e porque a amplitude de movimento do agachamento é maior que no terra. 2. Porém, quando você destrincha os movimentos, conclui que o agachamento possui uma série de vantagens mecânicas: a. O ponto mais fraco do agachamento ocorre quando seus ombros já estão acima da posição inicial do terra. b. Há uma liberdade maior dos joelhos em irem à frente no agachamento. c. Você já tem momentum na mesma posição que estaria ao começar um terra do ponto morto. d. Você já quase garante finalizar um agachamento assim que passa do sticking point, enquanto que ainda há uma grande chance de falhar num terra pesado depois de seu sticking point. Isso faz você presumir que o agachamento é naturalmente um exercício mais fácil. 3. Um dos principais motivos que faz as pessoas terrarem mais do que agacham é que o padrão de bracing no terra ocorre de forma mais natural para a maioria. O padrão de bracing no terra já é bem enraizado mesmo antes de você pegar numa barra pela primeira vez, enquanto que você não aprende o padrão de bracing para agachar pesado até que de fato comece a treinar para força. 4. O outro fator primário que te permite terrar é que ele é mais tolerante à flexão torácica que o agachamento. 5. Enquanto muitos atletas iniciantes ou intermediários tem uma grande diferença entre agachamento e terra, atletas no nível de elite normalmente tem só ~10% de defasagem nas categorias de peso mais leves, e atletas em categorias mais pesadas agacham e terram praticamente com a mesma carga, na média. 6. Ativar sua musculatura do abdômen com pranchas e pranchas laterais antes de agachar, realizar o bracing eficazmente dos pés à cabeça e realizar treinos de core com um alto grau de especificidade (agachamentos pausados com respiração é a minha escolha, mas agachamentos frontais e loaded carries [by Fabi: ex - Farmer's Walk e trenó] também são ótimas opções) para o agachamento podem te ajudar a construir a rigidez de tronco necessária para agachar pesado e ajudar a construir a confiança no padrão de movimento. 7. Embora seu agachamento provavelmente nunca alcance o terra por completo (mas poderia!), fortalecer core, trabalhar nos padrões de bracing e fortalecer seus eretores de coluna te ajudam a trabalhar na defasagem para que você consiga agachar e terrar com cargas semelhantes. Agachar e terrar com cargas similares não deveria ser a exceção. Não há motivo para isso não ser a regra se você souber como treinar seu agachamento. Mesmo que tenha nascido com biotipo para o levantamento terra, uma diferença maior que 20% significa que você provavelmente precisa empenhar um esforço sério no agachamento, e que seu agachamento tem muitas oportunidades de melhoria.

Se os ombros são um ponto fraco no seu físico, ajuste o seu treinamento de modo que você faça mais séries e mais exercícios para os ombros e use o mais possível os princípios de choque para trabalhar aquela área com intensidade máxima. Gosto de usar o método decrescente para os ombros. Com halteres, você começa com uma carga pesada e diminui progressivamente; com o desenvolvimento no aparelho ou cabos laterais, você vai reduzindo a carga a cada série. Outro modo de acelerar o desenvolvimento dos deltóides é alternar o desenvolvimento e as elevações em várias séries – por exemplo, um desenvolvimento com barra seguido de elevação frontal com halteres (ou remada alta em pé) de modo a atacar completamente os deltóides frontais. Para um trabalho realmente intenso dos deltóides, experimente fazer um conjunto de três bombeamentos: desenvolvimento, elevação frontal de halteres e remada alta, em pé. Mas esteja preparado para suportar a dor. Franco Columbu Para conseguir o melhor resultado das elevações, lembre-se de duas coisas: 1 – Mantenha as palmas viradas para baixo durante o movimento; ou, ainda melhor, vire a mão um pouco mais longe de modo que o dedo mínimo esteja mais alto do que o polegar (como quando está despejando água de uma jarra). Isso ajuda a isolar os deltóides e faz com que se contraiam totalmente durante o movimento. 2 – Seja o mais estrito possível. Levante os pesos sem trapacear e os abaixe de modo totalmente controlado. Quanto mais disciplinado você for, mais intenso o efeito sobre os deltóides. Outro modo de aumentar a intensidade do seu treinamento de deltóides é, após cada série de elevação de halteres, ir até a prateleira, pegar um conjunto de halteres mais pesado e os elevar lateralmente o mais alto possível e segurá-los pelo maior tempo que conseguir. Este exercício “lateral isométrico” irá ajudar a exaurir completamente os deltóides e levá-los à estriação máxima. Como meio de obter um desenvolvimento extra nos deltóides posteriores, costumava deixar um haltere leve – geralmente 9 kg – sob a minha cama e, logo que acordava, fazia 5 séries de elevações laterais deitado de lado com cada braço sem parar. Contudo, nunca considerei isso como parte do meu trabalho regular de ombros. Também fazia uma série de dois bombeamentos, começando com elevação lateral inclinada de bruços e, quando estava muito cansado para continuar a série, mudava para um movimento do tipo remada com halteres para exaurir completamente os deltóides posteriores.

Mais um artigo sobre intensidade dos aeróbicos. --------------------------------------------------------------------------------------------- Autor:Paulo Gentil "Para reduzir a gordura corporal são necessários exercícios aeróbios de baixa intensidade e longa duração". Certamente você ouviu esta frase milhares de vezes, porém eu posso lhe garantir que esta é uma das maiores mentiras da nossa história, sendo propagada devido a desinformação, falta de interesse, interpretação equivocada e ausência de senso crítico de alguns profissionais. A balela de qualidade de vida é outro argumento infundado até mesmo do ponto de visto psicológico, que é onde muitos pseudocientistas tem se refugiado, não entendo como dar ao indivíduo uma atividade ineficiente que consuma grande parte de seu tempo disponível possa melhorar a vida de alguém. Não seria melhor dar a esta pessoa um treinamento eficiente que faça-a alcançar seus resultados e deixá-la passar o resto do tempo com sua família, lendo um livro, vendo um filme ou simplesmente descansando? Com certeza os exercícios aeróbios tem seu espaço, mas este espaço não é tão grande quanto muitos pretendem. Em 1994 TREMBLAY conduziu uma pesquisa no Canadá que ajudou a acabar com o mito de que exercícios aeróbios de baixa intensidade sejam os mais eficientes para perda de gordura. A amostra era composta por indivíduos destreinados divididos em dois grupos. Um deles se exercitou por 20 semanas, iniciando os treinos a 65% da freqüência cardíaca máxima (FCM) e progredindo para 85%, cada treino durava entre 30 a 45 minutos e era realizado de 3 a 4 vezes por semana. O segundo grupo se exercitou por 15 semanas, executando aquecimento e em seguida 10 a 15 tiros de 15 até 30 segundos ou 4 a 5 tiros de 60 até 90 segundos. Os intervalos ocorriam até que a freqüência cardíaca chegasse a 120-130 bpm. Agora vem o surpresa... O grupo 1 (menos intenso) gastou mais que o dobro de calorias que o grupo 2 (120,4 MJ em comparação com 57,9MJ), porém os indivíduos do segundo grupo obtiveram uma redução no percentual de gordura bem maior que o primeiro. Segundo TREMBLAY, "quando calculamos a quantidade de gordura perdida por caloria, o grupo 2 obteve um resultado nove vezes melhor". A conclusão dos autores: "para um dado nível de dispêndio energético, exercícios vigorosos favorecem balanço calórico e balanço de lipídios negativos em proporções maiores que exercícios de intensidade moderada a média. Além disso as adaptações da musculatura esquelética ocorridas como resposta ao treinamento intervalado intenso parecem favorecer o processo metabólico do lipídios." Respire fundo e leia com atenção esta frase: "se o objetivo é perder gordura e o tempo for limitado, as pessoas devem se exercitar com segurança nas intensidades mais altas possíveis..." esta foi a conclusão de GREDIAGIN et al (1995) quando submeteram dois grupos a diferentes intensidades de exercício (50% e 80% do VO2 máx) respectivamente, sendo que as atividades eram realizadas até que se chegasse ao total de 300 Kcal. Ao final do estudo ambos os grupos perderam a mesma quantidade de gordura, porém o grupo que se exercitou intensamente ganhou mais que o dobro de massa magra em relação ao outro. Intensidades mais elevadas parecem influir também no aspecto nutricional, conforme verificado em um estudo de BRYNER et al (1997), onde os exercícios em freqüências cardíacas mais altas resultaram em maior redução da gordura, assim como diminuição da ingestão de gorduras saturadas e colesterol, o que não aconteceu em freqüências cardíacas baixas. As atividades intensas levam vantagem até mesmo quando compara-se exercícios de mesmo dispêndio calórico total. Nesses casos é verificado que os de maior intensidade proporcionam gasto calórico mais elevado e maior degradação de carboidratos e gorduras após o treino, o que leva a crer que o período pós exercício deve ser levado em conta quando analisamos a eficiência das atividades. (CHAD et al, 1991; SMITH et al, 1993; PACHECO SÁNCHEZ, 1994; PHELAIN et al, 1997, KLAUSEN et al, 1999, LEE et al, 1999 ). CONCLUSÃO As atividades aeróbias certamente tem seu valor, mas não realizam nem a décima parte do que lhe é atribuído. Caminhadas podem ser de grande valia, porém esses casos são exceções. Não que atividades pouco intensas sejam totalmente ineficientes, a questão é que elas não são "as" mais eficientes. Especificamente para a redução da gordura corporal as atividades aeróbias de baixa intensidade são, digamos assim, uma prática inadequada. De onde surgiu esta teoria? Pode-se dizer que inicialmente foi da falta de conhecimento e até mesmo de dificuldade de raciocínio, posteriormente se apoiando na desinformação, acomodação, ausência de senso crítico e novamente dificuldade de raciocínio. Muitos estudantes e professores tem o péssimo hábito de decorar literalmente textos de livros ao invés de entender o que está escrito. Os livros de fisiologia dizem que durante atividades de baixa intensidade a quantidade relativa de gordura utilizada é maior. A palavra destacada diz tudo, é relativa ao total de calorias usadas. Vamos supor que em intensidade baixa você gaste 300 kcal, sendo 60% provenientes da gordura, dariam 180 kcal de gordura, agora vamos supor que você gaste 600 kcal, com 30% sendo da gordura, dariam as mesmas 180 kcal. Porém você gastou 300 kcal a mais o que, simplificando, seria trocado por gordura durante a sua recuperação. Outra causa desta linha de raciocínio é a irritante simplicidade do tipo "se você usou mais gordura durante a atividade então esta atividade perde mais gordura". Esta linha também culmina em teorias como: "se você comer gordura, vai ganhar gordura, se comer proteína vai ganhar proteína" e assim vai... Mas muitos se esquecem, ou simplesmente não sabem, o que acontece com o nosso corpo em resposta aos exercícios. Depois das atividades físicas seu metabolismo permanece elevado por tempo e níveis proporcionais à intensidade do exercício, com destaque para os exercícios intervalados. Isto leva a maior utilização de gordura no processo de fornecimento energético, pois a proporção de gorduras utilizadas no repouso ("atividade" de baixíssima intensidade) é muito alta. Pode-se dizer então que as atividades físicas de maiores intensidades, especialmente os treinos intervalados são extremamente eficazes e recomendáveis para o processo de redução da gordura corporal. (Nas academias há grande possibilidade de encontrarmos aulas com estas características, tudo depende da qualidade técnica do professor ao seguir os preceitos fisiológicos na elaboração da sua aula, lembre-se que a mesma modalidade pode almejar objetivos diferentes e até mesmo opostos. Algumas modalidades que podem ser úteis são: aulas de spinning, step e lutas, além de treinos intervalados na ergometria) PARA QUEM GOSTA DE BIOQUÍMICA Para os interessados, aqui vão os resultados bioquímicos das biópsias realizadas por TREMBLAY: ambos os protocolos elevaram similarmente o nível de parâmetros enzimáticos do ciclo de Krebs. Porém a atividade das enzimas glicolíticas aumentou no grupo 2 e caiu no grupo 1. O efeito positivo do treinamento na atividade da 3-hidroxiacil coenzima A desidrogenase (HADH) um parâmetro da atividade da beta-oxidação, foi significativamente maior no grupo 2. Com o treino, a oxidação de lipídios é favorecida nos tecidos que não contraem-se durante a atividade, permitindo assim que o fluxo da glicose sangüínea seja redirecionado aos músculos ativos. Quando estudos são conduzidos em um carga absoluta, um aumento na oxidação de lipídios é observado quando comparado com o pré-treino. Este aumento da oxidação total de lipídios depois do treino é acompanhada pela alteração das respostas hormonais, talvez resultando na remoção da inibição da malonil-CoA na carnitina palmito-transferase I, permitindo o transporte de ácidos graxos livres para dentro do mitocôndria onde ocorrerá sua oxidação. Infelizmente não há evidências diretas para existência deste mecanismo no tecido esquelético humano (FRIEDLANDE et al, 1999). Segundo FRIEDLANDE et al (1999) pode-se prever que o balanço e a utilização de substratos, tanto antes quanto depois do treino, é relacionada a intensidade relativa do exercício. RASMUSSEN (1997) verificou que a dasativação da Acetil CoA carboxilase parece ter dependência com a intensidade do exercício. A acetil CoA carboxilase é uma isoenzima que cataliza a produção de malonil-CoA, a qual por sua vez inibe a oxidação dos ácidos graxos, portanto ao inibirmos a primeira, a segunda teria sua quantidade reduzida, o que resultaria em melhor oxidação de lipídios. Este efeito da malonil CoA ocorre através da inibição da carnitina palmitoltransferase (VAVVAS et al, 1997). Outro estudo de RAMSMUSSEN (1997), revelou que o treinamento de endurance (baixa intensidade e longa duração) prejudica a inibição da malonil-CoA, prejudicando assim a oxidação de ácidos graxos. Referências bibliográficas BRYNER RW; TOFFLE RC; ULLRICH IH; YEATER RA The effects of exercise intensity on body composition, weight loss, and dietary composition in women. J Am Coll Nutr, 1997 Feb, 16:1, 68-73 CHAD KE; QUIGLEY BM Exercise intensity: effect on postexercise O2 uptake in trained and untrained women J Appl Physiol 1991 Aug;71(2) J Appl Physiol, 1991 Apr, 70:4, 1713-9 FRIEDLANDER AL; CASAZZA GA; HORNING MA; USAJ A; BROOKS GA Endurance training increases fatty acid turnover, but not fat oxidation, in young men. J Appl Physiol, 1999 Jun, 86:6, 2097-105 GREDIAGIN A; CODY M; RUPP J; BENARDOT D; SHERN R Exercise intensity does not effect body composition change in untrained, moderately overfat women. J Am Diet Assoc, 1995 Jun, 95:6, 661-5 KLAUSEN B; TOUBRO S; RANNERIES C; REHFELD JF; HOLST JJ; CHRISTENSEN NJ; ASTRUP A Increased intensity of a single exercise bout stimulates subsequent fat intake. Int J Obes Relat Metab Disord, 1999 Dec, 23:12, 1282-7 LEE YS; HA MS; LEE YJ The effects of various intensities and durations of exercise with and without glucose in milk ingestion on postexercise oxygen consumption. J Sports Med Phys Fitness, 1999 Dec, 39:4, 341-7 PACHECO SÁNCHEZ M; GRUNEWALD KK Body fat deposition: effects of dietary fat and two exercise protocols. J Am Coll Nutr, 1994 Dec, 13:6, 601-7 PHELAIN JF; REINKE E; HARRIS MA; MELBY CL Postexercise energy expenditure and substrate oxidation in young women resulting from exercise bouts of different J Am Coll Nutr, 1997 Apr, 16:2, 140-6 PHILLIPS S.M., "Effect of Training Duration on Substrate Turnover and Oxidation During Exercise," J. Appl. Physiol. 81.5 (1996) : 2182-2191. RASMUSSEN, B. B. et al., "Effect of Exercise Intensity on Skeletal Muscle Malonyl-CoA and Acetyl-CoA Carboxylase," J. Appl. Physiol. 83.4 (1997) : 1104-1109. RASMUSSEN, B. B.,ADRIAN HUTBER C.; WINDER, W. W. Endurance training attenuates the decrease in skeletal muscle malonyl-CoA with exercise.J. Appl. Physiol. 1997 83: 1917-1922 SMITH, J.; MCNAUGHTON, L. "The Effects of Intensity of Exercise and Excess Post-Exercise Oxygen Consumption and Energy Expenditure in Moderately Trained Men and Women," Eur. J. Appl. Physiol. 67 (1993) : 420-425. TREMBLAY A; SIMONEAU JA; BOUCHARD C Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism. Metabolism, 1994 Jul, 43:7, 814-8 VAVVAS, D., et al., "Contraction-Induced Changes in Acetyl-CoA Carboxylase and 5'-AMP-Activated Kinase in Skeletal Muscle," J. Biol. Chem. 272.20 (1997) : 13255-13261.