Líderes

Amigos, ontem teve treino de superior, que deixo pra relatar semana que vem. Falemos do treino de hoje que quase foi um fiasco. Iniciei bem, 5 séries de búlgara no smith de tirar o fôlego e segui pra elevação perversa (4 séries), que faço rezando pra acabar. Em seguida, foi leg 45 (5 séries) e stiff, 3 séries. Aí já era. Cheguei na extensora fatigada. Não consegui pegar o peso de costume e baixei a carga. Pra variar não sustentei o nr. de repetições da ficha. Aí fui pra mesa flexora e deu a mesma cosia. Faltou força pras cargas de costume. Finalizei com panturrilhas. Essas sim, deram show, mas panturrilha não conta. Não consegui fazer o AEJ por total falta de força pra pedalar na bike. Pode isso? Então agora vou ter que descontar o aeróbico no fds, que não terá treino, mas sim, descanso.

Insustentável em um médio e longo prazo. Dieta péssima. Déficit calórico absurdo. Quer emagrecer, comece lentamente a mudar seu lifestyle. Fazer dieta maluca não está dentro de mudança que te traga resultado duradouro e de longo prazo. Limpe a dieta. Coma mais. Mais proteina, mais carbo, mais gorduras boas. Coma frutas, Coma vegetais, legumes, salada, fibras. Inclua cardio e treino com pesos na sua vida. Se mudar pra isso, nunca mais será gordo fora de forma na sua vida. Depende soh de vc.

Treino de ontem: Off: 6 km de corrida Treino de hoje: Lower: Agachamento búlgaro - 4x8 - halteres de 21 kg Levantamento terra romeno - 4x12 - 19 kg de cada lado Agachamento frontal - 4x18 - 6 kg de cada lado Hiperextensão lombar unilateral - 4x8 - peso do corpo Panturrilha em pé unilateral - 4x16 - halter de 16 kg Long lever plank - 3x22s Prancha lateral declinada na bosu ball - 3x20s

A pior coisa quem alguém pobre/ganha pouco pode fazer é querer gastar com hormônios, porque até mesmo gente que ganha relativamente bem prefere ficar de fora desse mundo por conta dos gastos, teu foco deveria ser como ganhar mais dinheiro para melhorar sua qualidade de vida.

Fala, meu povo, bom dia! hoje rolou full teta em 15 minutos em jejum, descansos curtos e toda aquela coisa que sempre falo primeiro bloco 2x falha fly halteres inclinado 30º = tinha uma velha fazendo afundo no lugar onde faço supino chão, fui fazer qq merda pra não perder tempo quando vi a velha largando o osso fui pro lugar segundo bloco, ele, o queridão da massa: supino chão como já tinha pré aquecido as tetola no fly foi assim o jogo: 10@80kg 8@100kg 5@120kg 3@140kg 2@150kg 2x2@160kg 1@170kg + sustentação por 5 segundos (isso fortalece tendão e ajuda a perder medo de carga elevada) 5@120kg 2x5@100kg 3x10@80kg Tonelagem total 7250 kg pump no final e pump pós trabalho de força simplesmente destrói aquele pump de trabalho leve, ele dura por horas banho, segue plano, segue jogo, segue jejum e vão fazer algo fantástico com suas vidas

Bem-vindo ao time. Sem sombra de dúvidas. Eu supino o recorde brasileiro da minha categoria para repetições e ainda assim fico com o pé atrás para competir. O retorno de competir nesse esporte aqui no BR é resumidamente gratificação pessoal. Não quer dizer que não valha a pena, depende do seu amor pelo esporte. Para de achar que são coisas extremamente diferentes. Quem treina pra hipertrofia, só quer ter músculos (hipertrofia). Quem treina pra performance, quer ter músculos (hipertrofia), saber usá-los de forma eficiente (técnica) e ter condições de usá-los (adaptação neural). Sim, tu pode ficar com o SNC menos fudido com um treino focado apenas em hipertrofia. Mas, vi que tu manteu o exercício número 1 fodedor de SNCs - o Deadlift - no seu treino. Seja honesto irmão, porque tu desanimou do treino de força? Você colocou metas simplesmente absurdas e agora percebeu que não vai chegar nem perto daquilo que esperava. Pior ainda, você não colocou metas pra se motivar, colocou metas como "requisitos mínimos para ir competir" e não considerou uma evolução razoável e nem problemas da vida real. O Guimers é escravo no trabalho, o Lucas possui articulações de cristal, eu derrubo 204kg no pescoço e o Wagner agora é o Rickard Stark. Com ou sem planejamento, a vida entra no meio. Tu tem que relaxar brother, você vive nesse overthinking com seu treino, sua programação, sua execução. Nada acontece rápido assim.

Chama o @cadumonteiro

A melhora que tu quer, alcançaria ajustando dieta (e fazendo dieta de verdade, porque ficou claro que tu não faz).

Dia #3/33, quarta-feira, 03/07/24 Sono: Bom, finalmente. Tava devendo um sonão daqueles com sonhos absurdos sem pé nem cabeça. Sete horas e pedrinha. Valeu. Acho que isso ajudou no treino. Treino: Terra: 5 x 20, 40, 60, 80, 100, 120; 3 x 130, 140, 150, 160; 2 x 170, 180 kg Agachamento: 5 x 10 x 61 kg Abdominal canivete máquina: 5 x 10 x 15 kg Esteira: 30 minutos, 2000 m. Treino após o trabalho. Tava cansado e precisava trabalhar de über dos familiares. Daí eu fui na gym. Sim, essa é uma frescura que mantenho de ir ocasionalmente em uma academia daquelas com neon, mesmo tendo minha home-gym-asyllum. Só que, quando eu cheguei, me deparei com elas: duas plataformas! Surtei. Daí não fiz o treino planejado que era um terra fofinho lá com 50%. E fui aumentando as cargas. Dava pra treinar uns singles pra 200 até 204, mas preciso planejar isso sem ser na vida loka. Dieta: 3MAD para P/G/C/F/VET em 200 g/ 150 g/ 46 g/ 15 g/ 2334 kcal Média tá em 2500 kcal. Vejamos, pois amanhã tenho a pesagem UFC lá no tópico do cutt de Julho. Resenha: o preço da academia que pago, por mais que pareça preciosismo, dá dois happy-hours. Mas a alegria que aquilo me deu nesse dia foi bom demais. Eu estava desenhando o que iria rolar à noite. Iria enrolar, pois tava de saco cheio de trabalhar além da hora, iria alegar cansaço, mas ia bater ansiedade e o resto da história é conhecido. Pois bem em cima desse marasmo que eu fui lá treinar. Foi bom pra caraio, pois ao chegar em casa só deu pra tomar banho e apagar. Era isso ae, fellas. Grande abraço, bons treinos e até amanhã!

Fala mano blz? Baita evolução sair de 49 pra 91kg, parabéns. 16% de BF não tá exageradamente alto mas pode melhorar, principalmente quando se pensa no uso de hormônios (qnt maior o BF, maior a aromatização). Vc citou sobre ser "pobre": além dos gastos com os anabols, vc tem que entender que vai ter que gastar com exames periódicos se quiser fazer a parada certa, pra controlar ao máximo os possiveis colaterais que surgirem. Não vou entrar nos demais méritos de dieta e tal, até pq vc n postou ela para opinar. Como primeiro contato o ideal é somente testosterona e de preferência com ester unico (tipo enantato por exemplo), levando em conta que com 12 anos de academia vc saiba treinar e saiba comer. Vou deixar aqui embaixo um tópico e ai vc dá uma lida bem lida mesmo, vai esclarecer bastante coisa. Abraços

E hoje fiz lower 2, segue: Lower 2 Agachamento Frontal Pausado - 2x135kgs + 3x4x115kgs - +1set - Ate tentei puxar 3 na topset mas ainda falta um pouco, ai fiz 1 serie a mais de backoff pra somar volume. Semana que vem abaixo pra tentar 5x125, e depois mudo pra agacho pausado. Leg Press - 10/8x240kgs - Amplitude maxima, não tem como por mais peso que isso por hora, sofri pra fazer kkk. Flexora em Pé - 9x42.5kgs + 12x35kgs - +1rep/+2.5kgs - Subir carga denovo. Cadeira Flexora Unilateral - 7x60kgs + 10x50kgs - Gastei tudo no anterior, só mantive. Pega amplitude do leg: É isso, amanha é off e volto sabado no upper2. Essa semana to arrumando tudo as pendencias da mudança que fiz, e pintando a casa antiga, trabalho nunca falta, incrivel KKK. Valeu!

Escrevi do celular, depois edito o texto pra ficar mais confortável a leitura. Sou do tempo que hemogenim se comprava na farmácia sem receita, e a dose era medida em cartelas, então tenho uns anos de estrada. Não vou trazer verdades absolutas aqui, isso não existe no mundo dos hormonios, somente a minha visão de como levar as coisas, e o principal, funcional. Vamos la: Quanto mais alta a quantidade de testo no corpo, mais ela se converte na enzima aromatase em estradiol. Quanto mais gordura corporal, mais enzima aromatase, maior geração de estradiol. E oque o estradiol alto causa no homem? Acúmulo de gordura nos flancos Baixa libido Retenção hidrica Irritabilidade acima do normal (hormônio feminino, kkk) Ansiedade (hormônio feminino) Alguns estudos apontam pequenas deformações cardiacas Estrogenio elevado também irá reduzir a quantidade de testo livre e diminuir a eficiência do ciclo, por aumentar os nvs de shbg. E... Ginecomastia (neste caso pelo aumento de volume do tecido mamário, e não da parte aveolar, mais ligada à prolactina.) Prevenção: Existe uma linha de raciocínio que prega uma correlação entre testo e estradiol na proporção de 20:1, ou outras correlações. Qualquer estudo que tenha sido feito não foi em usuários de hormonios na forma como usamos, e como os hormonios são muito sensíveis um em relação a outro, e temos diversos efeitos de feedbacks no corpo, não sou adepto. Eh necessário entender que existe sim muita individualidade no uso e resposta dos hormonios no corpo, mas de maneira geral se deixamos testo alta, estradiol alto, haverá aumento de prolactina e dht, alem de outros hormonios, pois nosso corpo entende que os nvs agora são outros, e vai buscar um novo equilíbrio. Normalmente esse movimento hormonal causa uma série de problemas, mais perceptíveis em libido e ereção, mas também ligados a acne, a queda de cabelo, etc etc. Existe também uma linha de usuários que simplesmente deixam o estradiol solto, e tratam somente quando aparece algum problema. Não tenho problema nenhum com essa linha de raciocínio, e por vezes a utilizo, mas que fique claro, NÃO é a melhor linha a ser utilizada por novos usuários. Usuários com mais tempo de estrada já tem os nvs dos demais hormonios endógenos mais ajustadas e dentro de um novo equilíbrio no corpo. Esse ajuste leva tempo, não acontece da noite pro dia, então definitivamente os novos usuarios não devem seguir essa linha, visando o menor número de colaterais possível. Caso vc esteja sendo acompanhado por um coach bem competente, pode seguir essa linha, caso contrario, iniciante e fazendo por conta, use o basico e seguro. Voltando: Se entendemos que o estradiol alto causa a ginecomastia, temos 2 caminhos pra combater essa desgraça. Ou baixar os nvs de estradiol, ou bloquear o estradiol agindo no tecido mamário. Temos 2 classes de drogas eficientes pra isso. Bloqueio: tamoxifeno, raloxifeno. Reduzir e2: anastrozol, letrozol, exemestano. Não vou me ater aqui ao raloxifeno, pois o preço eh bem mais elevado comparado ao tamox, e ambos são eficientes, com mecanismos de ação ligeiramente diferentes. Não vou me ater ao exemestano, pois ele se liga de maneira definitiva ao receptor, e errar a dose e zerar seu estradiol (oque tbem eh uma merda) eh bastante observado com ele. Então, vamos aos 2 basicos e baratos, anastrozol e tamoxifeno. Entendendo o mecanismo de acao de cada um deles fica mais facil escolher o que usar e quando. Tamoxifeno: Eh um SERM, modulador seletivo dos receptores de estrogenio. Pode agir como estrogenio em algumas partes do corpo e como antiestrogenico em outras. Atua bloqueando os receptores de estrogênio, sem reduzir o estradiol. Meia vida de 7 dias Anastrozol: Inibidor de aromatase (ia). Atua diminuindo a conversão de testo em estradiol, inibindo a atividade da enzima aromatase de forma temporária. Meia vida de aproximadamente 35hrs. Embora diversos usuários usem e recomendem o tamox pra ser usado intra ciclo como prevenção a ginecomastia, entendo as duas medicações em outra realidade. Pra mim o anastro eh prevenção, o tamox eh tratamento. Um trata a causa, o outro somente o problema, mantendo a causa. Esta parte eh polêmica, então vamos falar mais a respeito. Usuários que defendem o uso intraciclo do tamox baseiam se principalmente nos benefícios do estradiol elevado. Principalmente a parte de lubrificacao das articulacoes e de forma indireta da acao do estradiol principalmente sobre o ldl. Eu entendo essa linha de raciocínio, mas ela está incompleta. Não há referências que um estradiol em 120 seja mais eficiente que um estradiol em 40 ou 60 tanto para as articulações como para o ldl. Na verdade, durante o ciclo mantendo o estradiol ligeiramente mais elevado que seus nvs naturais ou mesmo dentro dos seus nvs naturais de antes do ciclo mostra se bem adequado, e eu NUNCA vi nenhum usuário sofrer com estes problemas mantendo o estradiol dentro destas faixas. Ao contrário, oque mais vejo são usuários que não faziam o controle do estradiol sofrerem justamente por deixar ele subir livremente. Tem algo ainda a ser dito sobre a eficiência do tamox como bloqueador, deixarei isso para a parte de tratamento de ginecomastia. Além disso, temos ainda os efeitos rebote de fim de ciclo. Durante o ciclo sua testo subiu muito, o estradiol subiu muito e vc utilizou o tamox como prevenção. Acabou o ciclo, já continuou mandando o tamox pra tpc, seu eixo se reestabelece, para o tamox, e buuum, aparece a gineco. Por que? Durante todo o ciclo sua testo estava nas alturas, então o seu corpo ateh entende o estradiol nas alturas também. De repente sua testo vai a 0 ou próximo disso, e o estradiol não desce tão rápido quanto, pra onde acha que vai o estradiol que está em excesso? Tecido mamário. Ou seja, pra mim, o melhor mecanismo de prevenção de gineco em novos usuários eh o controle dos nvs de estradiol, usando o anastro como ia, além de desta forma também combater todos os colaterais já citados de estradiol elevado. Como fazer isso? Claro que exames são o mais recomendável e devem ser feitos, antes do ciclo para serem usados como marcadores e dentro do ciclo para corrigir os desbalancos, assim como também ao fim do ciclo para trazer de forma mais rápida possível para a normalidade. Fazendo exames de testo livre, estradiol e prolactina para o assunto ginecomastia já eh o suficiente. O problema com os exames, que devem ser feitos, não entenda errado esta parte, eh justamente a individualidade. Eu posso ficar muito bem e sem sintomas de estradiol alto com testo em 3000 e estradiol em 60, e outra pessoa ficar uma merda e cheia de sintomas/colaterais. Sendo assim, além dos exames, um dos melhores indicativos que temos pra prevenção eh a sensibilidade no mamilo. Normalmente a hora de entrada do anastro eh quando surge a sensibilidade. Se não teve sensibilidade e os exames apontaram estradiol nas alturas seria a outra forma. Pra deixar 100%: quem controla os nvs de estradiol durante o ciclo NÃO sofre com ginecomastia. Então, sentiu sensibilidade ou o estradiol disparou, oque costuma acontecer umas 2 ou 3 semanas após início do ciclo, entre com o anastro. Mande manipular comprimidos de 0.5mg, sai barato. Comece com 1 comprimido de 0.5mg ds3dn se estiver com o bf baixo, ou 1 ds2dn se estiver com bf alto (aí nem deveria estar ciclando neh filho). Va regulando os dias de tomar de acordo com a sua sensibilidade, o ideal eh ficar sem. Faca exames e veja como estao seus nvs. Não há segredo, eh soh isso. No fim do ciclo, 1 ou 2 semanas após a última aplicação comece o desmame do anastro espacando mais as doses, ds3dn, ds4dn, ds5dn, fim. Mas e se por acaso eu usar anastro demais e zerar meu estradiol, oque faço? Simples. A meia vida do anastro eh de apenas 35hrs. Corte o uso, vc vai voltar a aromatizar e rapidamente o estradiol irá se recompor. Não há motivo algum pra ter medo disso usando anastrozol. Tratamento: Bom, por algum motivo alienígena que desconheço vc não se preveniu, e desenvolveu uma pedrinha na teta ou aumento do tecido mamário ( não se ofenda com o motivo alienígena, como disse, já tomei hemo de cartela e pH junto, fui alienígena várias vezes). E agora? Primeiro eh manter a calma. Acredite, gineco eh o colateral mais fácil que tem de tratar. Entre com o tamox, 40mg todo santo dia esta bem ok. Pode tomar tudo em dose única, a meia vida dele eh de 7 dias, não precisa particionar durante o dia. Alguns usuários entram somente com o tamox e as vz percebem que a pedra não regride, por que isso acontece? Pq vc esta aromatizando muito, e o tamox tem ação preferencial em bloquear a aromatizacao, e não em derreter a pedra. Diminua a aromatizacao com a entrada do anastro, e veja a mágica acontecer. Tome 1mg de dose inicial, depois 0.5mg a cada 2 ou 3 dias. A princípio não suba a dose de tamox. Meia vida longa, 7dias, o tamox vai empilhando e aumentando a sua ação. Se ainda assim no decorrer de 2 semanas não sentir qualquer redução na pedra, suba a dose pra 60mg. Essa dose eh a mais alta, e mais do que suficiente. Se em 2 meses fazendo isso a sua pedra não derreter, sofreu fibrose, aí somente cirurgia. Isso acontece somente se vc demorar a tratar, ou carregar uma gineco natural de anos. Não eh alguns dias ou poucas semanas de pedra que te deixarão em ponto de cirurgia. Durante o tratamento pode sair um líquido branco do mamilo. Eh a pedra derretendo, não está dando leite, relaxe. Sei que vão perguntar, então aí vai. O melhor dos mundos era trazer os hormonios pra cruise enquanto trata, mas de forma geral dá pra se manter o ciclo e fazer concomitante o tratamento da gineco, desde que não seja um quadro já pré existente. Eh isso, dúvidas ou complementos estou a disposição.

MAIS UM TÓPICO SOBRE VOLUME No tópico Qual o volume ótimo pra hipertrofia? tem algumas opiniões, artigos e estudos discutindo o volume ótimo pra hipertrofia. A recomendação geral ali foi de 8-24 sets por semana. No tópico [Versão 2.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia? eu trouxe algumas discussões sobre a relação volume x frequência x nível de esforço e mais algumas opiniões, artigos e estudos sobre o tema. A recomendação geral ficou em 8-36 sets, dependendo de uma série de fatores, sobretudo frequência e nível de esforço. Recomendo a leitura dos dois tópicos. Continuando... Acho que todo mundo entende frequência, é a quantidade de vezes que se treina um músculo ou padrão de movimento por semana. Estima-se que em cada sessão de treinamento o volume máximo que pode produzir hipertrofia é algo entre 8 e 12 séries pra cada grupo muscular/padrão de movimento. A partir disso, o aumento na quebra de proteínas começa a ser maior do que o aumento na síntese e por isso não vale à pena exceder essa quantidade de séries em uma única sessão. Esse é um dos motivos porque pode ser vantajoso dividir o volume dos grupos musculares/padrões de movimento em mais sessões semanais. Nível de esforço é medido pela distância da falha, usando as escalas RPE ou RIR. RIR é repetições em reserva e RIR 1 significa 1 rep distante da falha, RIR 2 significa 2 repetições distantes da falha e assim sucessivamente. RPE significa percepção subjetiva de esforço e é mais ou menos a mesma coisa. RPE 10 equivale à 0 reps distantes da falha, RPE 9 equivale a 1 rep distante da falha e assim sucessivamente. Na versão 2.0 temos que quanto maior a distância da falha, maior o volume ótimo e quanto menor a distância da falha menor o volume ótimo. Ou seja, se a pessoa vai sempre até a falha em todos os exercícios, deve usar um volume menor; se fica mais distante da falha, deve usar um volume maior. Treina fofo? Soca volume! kkk Tem ainda uma relação que foi abordada em posts posteriores, que é intensidade x nível de esforço x volume. Os posts são esse e esse e abordam dois estudos. O resumo é o seguinte: Com cargas altas (>75% da 1RM) é melhor treinar mais distante da falha pra obter ganhos de força; Com cargas altas (>75% da 1RM) a distância da falha é pouco relevante pra hipertrofia; Com cargas baixas (<75% da 1RM) a distância da falha é relevante pra hipertrofia, ou seja, quanto mais próximo à falha, mais hipertrofia, considerando o mesmo volume. Portanto, quem treina com cargas mais altas, pode se preocupar um pouco menos (quer dizer que é menos relevante, não que seja irrelevante) com a distância da falha, pode ficar um pouco mais longe. Isso ocorre porque com altas carga já acontece uma ativação de uma quantidade maior de fibras musculares desde as primeiras repetições, enquanto que com menos carga só se alcança essa maior ativação próximo à falha. Pra situar o que é 75% da 1RM, é mais ou menos a carga que se consegue fazer 10 repetições no máximo, sem sobrar nada. Então quem treina com high reps tem que se preocupar mais em chegar mais perto da falha. Só tem um problema: em altas repetições é bem mais difícil falhar, especialmente em compostos. Eu podia tentar entrar em detalhes mais técnicos da fisiologia, mas eu não lembro direito basicamente é porque os músculos envolvidos começam a doer e há uma tendência natural a parar aí. E não é porque doeu que se chegou à falha, já que a falha só ocorre quando não se consegue mais movimentar a carga até o final do movimento. Além disso, num leg press, por exemplo, se a pessoa tentar falhar entre 20 e 30 repetições é bem provável que vomite na sequência. Treinar até a falha com altas repetições em compostos de perna é puro masoquismo. Mulheres, no entanto, tem maior resistência à dor (nós homens somos frouxos mesmo kkk) e conseguem isso com menos dificuldade que os homens. A partir daí podemos começar a entender porque tem gente treinando com volumes altíssimos sem resultados. Essas pessoas acham que estão treinando próximo à falha, mas não estão. E ainda estão usando high reps. Essas séries em altas repetições e distantes da falha não são efetivas pra hipertrofia, só gastam calorias. Além disso, tem outro aspecto das high reps que interferem no volume: a recuperação. Maiores repetições, especialmente até à falha, demandam maior tempo de recuperação. E isso pode ter impacto significativo no volume máximo recuperável do treino. Portanto, nível de esforço, frequência e intensidade interferem no volume ótimo. E ainda tem mais variáveis que influenciam. Essas variáveis, assim como as já discutidas, impactam na recuperação e a recuperação é o que manda no volume - não adianta fazer um volume maior do que o máximo recuperável. Algumas dessas outras variáveis são: Idade (quanto mais velho pior a recuperação); Sexo (mulheres toleram mais volume); Qualidade do sono (sono ruim obviamente piora a recuperação e basicamente tudo na vida); Nível de estresse (mais estresse significa pior recuperação); Genética (tem pessoas que são abençoadas e conseguem se recuperar muito melhor que a média e geralmente crescem também muito mais que a média e provavelmente você que tá lendo não é uma dessas pessoas!); Uso de hormônios (esteroides melhoram a recuperação); E outras variáveis semelhantes que eu não lembrei agora. Ou seja, basicamente, quanto mais volume, maior a hipertrofia. Mas não adianta colocar mais volume do que o máximo recuperável. Então qual o volume ótimo pra hipertrofia? Se você é jovem, dorme bem, não tem estresse e ainda treina com high reps e alguma distância da falha, pode socar volume! Por outro lado, se você é um velho ranzinza e raivoso, estressado e treina com cargas altas, pode maneirar no volume Por todos esses motivos, falar de volume sem tocar em todas essas outras variáveis não faz sentido. E por isso vemos sempre recomendações elásticas, como "o volume ótimo é 10-30 séries por semana". Simplesmente porque existem todas essas variáveis em jogo. No tópico [Versão 4.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia? eu abordei o volume por exercício dentro de uma sessão de treinamento e na [Versão 5.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia? tem um resumo geral dos parâmetros. Abraços, Lucas

A pergunta não era se o álcool vai atrapalhar a sua hipertrofia em específico se fosse eu nem respondia, mas no ser humano médio sim

O primeiro é mais completo se tiver acesso.

as vezes o corpo se exaure, mas melhor um treino "mal treinado" "do que um treino perdido "

Tô percebendo força e sensação muscular aumentar desde o primeiro dia, farinha eu acho que não é. Completo a segunda semana no domingo. Tô encomendando a Lander com outra pessoa mas vai demorar pra chegar.

"Homens saudáveis com mais de 1,60m não podem comer menos de 2000kcal, em nenhuma hipótese. Atenção, eu citei homens saudáveis, isso exclui casos de obesidade. Qualquer homem adulto minimamente ativo, tem GCD (gasto calórico diário) acima de 2000kcal. Querem um exemplo? Um homem de 30 anos, 1,60m e 65kg, SEDENTÁRIO, vai ter um GCD de 1940kcal. Então qualquer criatura que se mexa um pouquinho, gasta mais de 2000kcal diárias. Caras, comam, não tenham medo de comida! Sem comida, não dá pra treinar direito, os níveis hormonais ficam prejudicados, é uma bola de neve pra falta de resultados." Leia: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/254542-a-máquina-é-velha-mas-não-obsoleta-natural-anti-cutting-em-manutenção/?do=findComment&comment=3320700

Banco achei um ótimo por 50 pila no mercado livre, senta com o popo inteiro, kkk.

Ontem não fui para academia. Fiz uns exercícios em casa com uns halteres que tenho e uns drills (movimentos) de boxe. Como deu menos de 30 minutos não vou validar como treino realizado. Hoje tem boxe!

Abril estava com 92 kg 05/07/2024: 85,5 kg 12/07/2024: -- 19/07/2024: -- 26/07/2024: -- 02/08/2024: -- 29% de BF. Daqui um mês farei a avaliação novamente

Conpreendo sua frustração e de fato da uma desanimada. Vc não estava num dia bom... por isso a carga ficou pesada, mas se parar pra pensar, vc já venceu essa carga, entao capacidade tens de sobra. Em relação às dores, é bom ter prudência msm pra ter longevidade, por mais q queiramos evoluir rápido o tempo ditam as regras. Todos q levantam grandes cargas começaram com cargas pequenas e, é impossível em curto espaço de tempo chegar nas cargas q almejamos, mas com toda ctz é alcançável com o tempo. Esfria a cabeça e relaxa. Estamos aqui na torcida.

Irmão, nasceu o seu filho. Vai ser uma puta dor de cabeça, noites mal dormidas e talvez não dê pra fazer tudo. Minha sugestão é lembrar do filho na hora de evitar excessos, mas concordo com o @lorenzo_EP no sentido que devemos evitar dietas abaixo do gasto basal. Ainda mais nessa situação atual. Assim, do lado de cá da tela eu já fiz merdas também. Já perdi bastante peso com jejum intermitente, que não faz muito bem. Meu caso foi um alerta cardiológico, então foi o mal menor. Mas nasceu o teu filho, talvez seja legal fazer coisas por ele e emagrecer é legal. Mas perder peso muito rápido pode tirar sua paciência com ele, pode transformar momentos bons em momentos ruins. Depois de um tempo, é até legal assumir o cutting não como uma tragédia, mas uma coisa inevitável. Mais no sentido de evitar comidas muito pesadas, parar de comer ultra processados e diminuir frituras. Mas a vida segue em paralelo e não canso de dizer que hipertrofia e emagrecimento não são panaceias. Não resolvem os problemas da sua vida, além de um ou outro ponto, mais ou menos importante. É nesse sentido que concordo contigo e acho bem legal diminuir o ritmo dessa dieta, mantendo um deficit suave, mas assumir isso como estilo de vida. Forte abraço e parabéns pelo filhão!

Ela pesa 60kg, ou por aí, então bem estável. A roda eh de 18kg, então bem tranquilo também. O peso da roda dita o quanto terá de resistência na pedalada. Fuja de rodas de 8 ou 13kg. É uma semi profissional, não vai ter dor de cabeça. A única coisa que troquei foi o banco, que não queria ser desvirginado com o que veio nela.

RDL ou stiff, não acha interessante tentar substituir pelo DL?

Ótimas palavras, brother, você foi cirúrgico no final, acabou que foi isso mesmo, grande frustração pelo fato das coisas não terem saído como planejado e ter enfrentado muitas adversidades no caminho, fora como você disse, a cobrança psicológica estipulando metas irreais pra pouquíssimo tempo. Mas eu sou assim mesmo, meio instável devido ao meu humor maluco altamente inconstante. Curiosamente eu mudei radicalmente a mentalidade depois do treino fracassado de ontem, quando vi que não tava conseguindo nem tirar a barra do chão com uma carga que tinha feito facilmente há pouco tempo atrás igual a papel (o que nunca aconteceu) me senti derrotado e caí na real que é muito chão pra andar e precisa de muita resiliência pra continuar nessa poha competitivamente.

Fala galera Passados 45 dias com a sibutramina e essa dieta mais restritiva venho compartilhar novos números Semana passada nasceu meu filho então fiquei sem treinar e a minha dieta foi de olho, porém tenho certeza que comi mais carboidratos... Mesmo assim tive aquela feliz surpresa de perder 1kg comendo mais (Vi o Dudu Haluch falando sobre essa situação de subir os carbos após cutting e perder peso) Essa semana quando voltei pra dieta mais restritiva e treinei com cárdio meu resultado foi -2kg Eu sei que pra uma pessoa normal podem ser números agressivos mas vale lembrar que meu quadro é de obesidade Confesso que agora com o bebê o esforço pra treinar precisa ser maior, até pq eu ia as 5h30 da manhã e como as noites de sono não estão tendo regularidade estou indo treinar as 19h30 Irei fazer +2 semanas nessa pegada porque estou na ultima cartela do medicamento e não pretendo continuar com ele Postarei fotos de evolução no fim desse protocolo, minha intenção é subir a dieta pras calorias de manutenção por 1 semana e depois retomar uma dieta menos agressiva pro corpo onde terei mais margem pra melhorar os % de proteína e principalmente carbos Lembrando que estava com 132kg em Janeiro e essa semana cheguei aos 113kg

Certo, vou ler esses posts 🤝 obrigado, kk faço 3 séries em todos esqueci de colocar 😅

Falta muita informação, isso é só a lista de exercícios. Mas posso te adiantar que o treino que sugeri no teu outro tópico tá muito melhor, e inclui os pontos que tu andou questionando (costas e posterior de ombros). É bem difícil alguém com o físcico moderadamente desenvolvido ter posteriores de ombro "puro osso". Dicas pra ler: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/254542-a-máquina-é-velha-mas-não-obsoleta-natural-anti-cutting-em-manutenção/?do=findComment&comment=3317748 https://www.hipertrofia.org/forum/topic/254542-a-máquina-é-velha-mas-não-obsoleta-natural-anti-cutting-em-manutenção/?do=findComment&comment=3320700 https://www.hipertrofia.org/forum/topic/260978-a-fichinha-básica-que-serve-pra-90-dos-iniciantes/

Eu cheguei a por 320kgs umas semanas, ai filmei e achei uma bosta, pensei: "Que lixo de amplitude e execução" Dai abaixei e to progredindo a partir dessa amplitude ai, que fazia meses que não atingia. Te garanto que o estímulo foi insano, perna deu um pump absurdo, e ao fim da serie fiquei 1min só pra levantar do leg kkk.

O que você sentiu quando começou a tomar? Vai acontecer a mesma coisa, só que o contrário.

Quarta era dia de upper1, fui mais a tarde, porem não gravei nada, segue: Upper 1 Spotto Press - 3x4x125kgs - +5kgs - Baum demais, mas foi pesado. Desenvolvimento Halteres - 8x40kgs. Puxador Frente Neutro - 9x110kgs + 12x100kgs - +1rep - Bom. Remada Cavalo Máquina - 9x95kgs + 11x82.5kgs - Ok. Elevação Lateral - 8/6x24kgs + 13x20kgs - Resolvi meter o loco e fazer com mais carga. Crucifixo Invertido - 13/11/11x16kgs - +3reps. Rosca Martelo - 2x9x28kgs - +2reps.

Boa!, segue na batalha

Sabe quem liga pro seu corpo qnd tira a camisa? Ninguém Só você mesmo. Vou te dar uma ideia como profissional mesmo. Você não chegou nesse ponto em 1 mês, obviamente não vai sair em 1 mês. Esses 2 trechos ilustram perfeitamente o que tive de impressão sua. Falta disciplina, comprometimento com você mesmo. Você entra e saí de ciclos de peso, deixa se levar e se descuida. Não estou falando em viver como atleta. Mas se cuidar minimamente, pensar além dos próximos 30 dias. Não estou falando em 6 dias de exercício, mas 3 seriam ótimos Não precisa ser impecável na dieta 7 dias por semana, mas tbm precisa viver a semana toda comi se estivesse num rodízio e open bar? "Ah mas eu vou deixar de viver e beber e comer com meus amigos" Você vai acampar na cachoeira, ninguém espera que vocês comam frango, frutas, Whey, arroz, bebam bastante água e coca zero Vai ser miojo com salsicha em lata, todos os salgadinhos e doces possíveis, bebida quente (vinho, cachaça, whisky, vodca) pq não vai ter geladeira E ninguém vai acampar em cachoeira pra ler a bíblia, tem outras coisas pra se usar........ Mas você acampa todo final de semana? Quantas vezes acampa, vai num barzinho, festa no dia? Se a gente se cuida e se organiza minimamente pode aproveitar todas essas coisas e ainda se ferrar menos. Talvez vc me ache um chato e cague pro que eu escrevi pois vc é bem imediasta e eu proponho uma solução a longo prazo,as pode ser que esse texto sirva para alguém Edit: Vi o perfil, 19 anos Vai ligar muito pro que eu escrevi kkkk

Isso me lembra o caso do cara que pesquisa no Google; Como acabar com a ejaculacao precoce rápido. Primeiro de tudo vc tem q mudar de vida, esquece projeto esquece tempo muda de vida q a mudança no corpo vem. Talvez vc perca essa ida a cachoeira, mas se não mudar vai perder todas as outras oportunidades de ir na cachoeira, ou se decide e asa agora seja a última q vc perde.

Mais um treino pra conta. Ciclo 6 semana 1 Supino 1Rm 132kg, base 90% 118,8kg (+3kg) Semana 1 5x65%=78kg 5x75%=90kg 5x85%=100kg Back off 3x5x78%=92kg Saiu dentro do padrão Remada 1RM 105kg, base 90% 94,5kg (+4kg) Semana 1 5x65%=62kg 5x75%=70kg 5x85%=80kg Back off 3x5x78%=74kg Saiu dentro do padrão. Só isso msm, sem paciência pra fazer algum isolador.

O novo treino de quadríceps, que fiz ontem: Agacho livre profundo e com controle - 15 - 12- 10 - 8 - 8 com falha Leg 45 com controle e técnica - 12 - 10 - 8 - 8 com falha - 6 com falha Agacho búlgaro com halter bilateral - 10 - 8- 8 com falha Cadeira extensora - 15 - 12- 10 com falha - 8 com falha e rest-pause 3 x com descanso de 15 a 20 seg Não consegui fazer AEJ depois disso. Deu pump intenso. Preciso adequar as cargas, mas acho que fui certeira, exceto o búlgaro que estimei mal.

Treino de hoje: B (pull): Remada apoiada c/ fat gripz - 4x8 - 17 kg de cada lado Barra fixa c/ fat gripz - 4x7 - peso do corpo Remada articulada c/ fat gripz - 4x8 - 28 kg de cada lado Remada em pé c/ halteres c/ fat gripz - 4x10 - halteres de 16 kg Rosca inversa Scott - 4x10 - 5 kg de cada lado Elevação lateral c/ fat gripz - 3x12 - halteres de 11 kg Panturrilha em pé unilateral - 4x16 - halter de 16 kg

Falai meus manos! Segundo dia de smolover. Dia de Lower. Agachamento 230kg - 2 reps Sim, fiz merda já no segundo dia. Fiz a primeira rep e subiu tão, mas tão easy que acabei me esquecendo do smolov. Mentira, eu estava são. Até hesitei ali. Antes, fiz com 220kg e saiu com velocidade de 0,3 m/s (muito bom) Esses 230kg saíram com velocidades V1 = 0,31 m/s V2 = 0,30 m/s Ou seja, 230kg subiram com mais velocidade do que os 220kg e a perda de velocidade foi extremamente pequena. Acredito que se eu estivesse possuído conseguiria fazer 5 reps com isso aí (confia). Agacho Back Offs 3x5x200kg Aqui o negócio começou a ficar estranho. No final de toda série eu saía cansado, com o corpo quente, parecendo febre. RDL 170kg 5 reps Faz muito tempo que não faço RDL. Provavelmente vou alterar essa carga, extremamente fácil. Ontem eu relatei que estava doente. Hoje, a dor de cabeça e nos olhos melhoraram muito mas comecei a tossir pra carai. Após o treino bateu uma febre e tive que tomar 1g de Dipirona pra vir trabalhar. Como esses treinos iniciais são muito de boa, vou continuar treinando. Amanhã, Smolover 7x5x140kg vai sair extremamente de boa também. É isso. Valeu!

Tive que concertar a cama de casa, duas ripas estouraram. Ai em vez de só pregar elas de novo, eu furei e parafusei tudo kkkk Conclusão, pó no meu nariz (pó de madeira kaka), cara me deu uma crise insana de espirros e acabou com o resto do meu dia. Uma bosta!

Boa noite Sabado fiz upper2, estava bem, empolgado por ser início de ferias, e fiz um treino espetacular kkkk, segue: Upper 2 Supino Pausado - 3x125kgs + 5x120kgs - +1rep - Man sinto que se eu caprichar nas feeders, sai essa 4° rep. Mas ja fiquei de ter progredido nos 120kgs, minha maxima estimada ta finalmente em 140kgs. Larsen Press - 2x4x115kgs - +1kg - Manter ate bater 5 reps. Crucifixo 10° com Halteres - 10x32kgs + 7x34kgs - +2kgs/+2kgs - Ja bati de cara 10 reps com 32 e subi pra 34kgs. JM Press - 10/9x52kgs - +1rep/+2reps - Bom. Pendlay Row - 7x150kgs + 7x140kgs - Mantive. Puxador Triangulo - 8x110kgs + 11x95kgs - +1rep/+1rep. Remada Alta com Halteres - 8/8x44kgs - Bom. Tate Press - 9/9x24kgs - Ok, recomendo, gostei muito desse exercício. Rosca Scott Halteres - 2x8x20kgs - +2kgs. 25mins esteira. Infelizmente não gravei nada, mas tabom, fiquei bem satisfeito com o treino. Estou de ferias ate dia 9, to aproveitando. Amanhã volto e relato o lower de hoje. Valeu e boa semana todos.

Natural ou Hormonizado: Natural Divisão de treino que está usando: Upper | Lower | Upper | Lower | Weak Points Macros da Dieta: Carboidratos: 355 | Proteína: 188 | Gordura: 92 | Kcal 3000 Peso e Fotos em Jejum: Altura: 1.76m / Peso em jejum: 80 kg Muito irônico ter um dia para "pontos fracos" no programa de treino quando se olha para o físico e não se vê ponto forte...

Fala galera Quarta era dia de upper1, segue: Upper 1 Spotto Press - 3x5x120kgs + 4x125kgs - +5kgs - Como a ultima serie com 120kgs foi RPE9, resolvi subir a carga e ver, me surpreendi. Na proxima semana ja mantenho 3x3 com 125kgs. Desenvolvimento Halteres - Nao fiz, ja que fiz 1 serie a mais de spotto. Puxador Frente Neutro - 9x110kgs + 11x100kgs - +1rep - Bom. Remada Cavalo Máquina - 9x95kgs + 11x82.5kgs - +1rep. Elevação Lateral - 15/14x20kgs - Ok. Crucifixo Invertido - 11/11/9x16kgs. Rosca Martelo - 2x8x28kgs - +2reps. Treino foi bom, gostei bastante. Ansioso pra chegar em 135 de spotto, mas ainda tenho o que melhorar, tenho percebido que vou ficando mais rigido ao longo das series, preciso chegar já na primeira serie super rigido, então to matutando aqui na cabeça como fazer isso kkk. Estou de férias ate dia 9, retorno dia 10, então vou tentar aproveitar pra dormir bem e relaxar. Valeu e bom fds, amanhã posto o lower 2.

Boa tarde Segunda era dia de lower 1, segue: Lower 1 Abdomem Crunch - 12/10x12kgs. Sumo Deadlift Pausado - 4x220kgs RPE8.5 + 5x220kgs RPE10 - Fiquei satisfeito de ter feito, agora subir pra 230kgs e trabalhar. Wide Grip RDL - 6x180kgs - Pesou, só mantive. Agachamento Frontal - 4x120kgs + 6x105kgs - O Hack estava sendo usado, então quis testar o front, e puts não dá, minha upperback ja tava só o pó e demora demais, vou manter o hack ou pensar em outra variação seila. Flexão Nordica Reversa - 10/10x15kgs - +2reps - Subindo. Treino foi bom, eu ate queria filmar um pouco mas não tive condições, muito cheio e sem espaço. Ultima semana de trampo e depois é ferias, ai vou filmar bastante kkk. Valeu!

Será? HAHAHA

Bom dia a todos. Descobri o fórum há algum tempo e venho acompanhando os posts desde então, mas sem interagir. Aqui tem muita informação boa e troca de experiência, e foi isso me fez criar coragem pra fazer minha primeira postagem (inclusive, peço que me orientem se ficar faltando alguma informação ou tiver algum erro nela). Para contextualizar, tenho 25 anos, e treino regularmente há três anos, faço musculação 6x por semana (sendo 3x com personal) e pratico muay thai 3x por semana. Sempre fui muito ativa e pratiquei diversos esportes, desde os 14 anos praticando musculação, vôlei, crossfit, lutas, entre outros (nem sempre com tanta disciplina e constância, mas sempre mantive o peso e medidas). Mas durante a pandemia tudo virou de cabeça pra baixo e consegui engordar 15kg, chegando na casa dos 80!!! Apesar de já ter conseguido evoluir bastante desde então, ainda estou na metade do caminho, e queria outras opiniões e sugestões! Meu objetivo inicial é voltar pra casa dos 65, mas principalmente abaixar esse percentual de gordura, que já foi de 17% (saudades!!!). Minhas medidas são as seguintes: Avaliação física: Peso: 70,40kg Altura: 163cm Gordura: 18,20kg Músculo: 37,49kg BF: 25,85% (pelo adipômetro) IMC: 27,16 Dobras: 136,50mm Essa é a dieta que montei junto do meu personal, estava seguindo antes uma outra dieta com cerca de 1.600 calorias, mas senti que estava estagnada. Então demos mais uma enxugada pra ver se conseguimos dar mais um gás! Mais algumas informações que podem ajudar: faço musculação as 05:00 da manhã se segunda a sexta, muay thai as 18:00 segunda, quarta e sexta, e no sábado e domingo costumo fazer cardio na academia! Segue abaixo o plano alimentar: Café da manhã 200ml de leite desnatado 1 scoop de whey protein 20g de farelo de aveia 1 porção de fruta (50g) Almoço 150g de frango/carne 100g de batata ou 80g de arroz 50g de vegetais cozidos Salada a vontade Lanche da tarde Sanduiche de frango, sendo: 60g de pão integral, 80g de frango desfiado, 10g de cenoura ralada, 20g de creme de ricota, alface e tomate) Iogurte desnatado + 50g de mamão ou melão Jantar 150g de frango/carne 100g de batata ou 80g de arroz 50g de vegetais cozidos Salada a vontade Aproveitando que já estou detalhando, minha divisão de treino é a seguinte: SEGUNDA: posterior e glúteo + muay thai TERÇA: bíceps, peito e abs QUARTA: glúteos + muay thai QUINTA: costas, tríceps e panturrilha SEXTA: quadríceps e glúteo + muay thai SÁBADO/DOMINGO: cardio (60min esteira, escada ou corrida de rua) Um pouco da evolução que tive até o momento (preciso tirar fotos novas, essa última já tem uns meses). Vou tentar atualizar o post depois, assim que fizer fotos novas. Desde já, agradeço muito a atenção de vocês, e espero que possam me ajudar! Obrigada.

A depressão me tirou muita coisa. Me tirou a vontade de levantar, de praticar um esporte, de ter prazer em comer bem, de preparar a minha própria comida. Desde que percebi que estava com essa doença, eu engordei 30kg. Fiquei barrigudo, meu rosto já nao tinha mais um formato, as roupas não serviam... isso culminou num abuso de drogas e álcool pra sair dessa realidade. Até o dia que quase tirei minha própria vida. Cheguei num lugar que eu não desejo pra ninguém, de verdade. Hoje eu ainda sofro com o subir na balança e me olhar no espelho. Alguns dias são complicados até demais. Mas eu vou pra academia e isso vai mudando, eu sinto que lá meu coração e minha alma podem descansar, eu posso me sentir vivo, posso ser eu mesmo. O único problema é a alimentação. Na crise de ansiedade, eu desconto tudo em doces e logo depois disso, e bate uma tristeza IMENSA. Mas sei que vou superar isso.

Bom dia Pessoal! A planilha ainda existe? Não estou localizando o link para utilização. Achei o link https://docs.google.com/spreadsheets/d/1qR-PcdVBrMvcNo-bzcOsUQ1r9BGJLHYgT7bxl-oZG1Y/edit?usp=sharing