Líderes

Eu ciclei e malhei por anos, parei, tive filhos, shape foi se embora. Depois de alguns anos parado voltei a malhar, 3 anos limpo pra depois pensar em hormonios. Jogar fora os ganhos naturais que vc tem nos 3 primeiros anos malhando e se alimentando bem eh um erro. Virar dependente de hormônio pra algo que vc consegue natural eh burrice. O hormônio entra quando o ganho natural desacelera, esse eh o momento. Agora vc esta jogando um monte de hormônio sem ter poha nenhuma de receptor. Ciclo por si soh eh perda de tempo, usar drogas com perfil de uso longo como a nandrolona pra 8 semanas, e agora que ela vai dar o ar da graça parar o uso.... 19% não eh bf de ciclo, coloca pelo menos uns 12% na próxima vez. Trembo em ciclo não existe. Eh a última droga a ser utilizada, e pra usuários de bnc. Resumindo, vc esta querendo colocar o carro na frente dos bois e retomar oque tinha com 3 anos de treino em semanas, não vai rolar. Se sabe oque está fazendo com dieta e treino, coloca 10-12kg de mm aí natural nos primeiros 12 meses, a mesma coisa que irá terminar os 12 meses fazendo ciclo e tpc. Reveja tudo se quiser realmente crescer e chegar em algum lugar malhando. Quem não sabe por shape natural não vai por shape com drogas.

Moçada, menos. Entendo tacar pedra em gente nova que aparece com 1 semana de treino e querendo se entupir de anabolizantes, homem ou mulher. Não eh o caso da garota aí, treina a muito tempo, as medidas estão condizentes, ciclou e doses ok, sem colaterais. Tá buscando informação, errar em abrir um ou outro tópico acontece e aprende. Acho muito mais válido ela tirar as dúvidas e pegar informação aqui que sair fazendo cagada por qualquer merda que vê na Internet. Vamos melhorar o julgamento, ninguém aqui eh inocente. Se já treina a tempos e faz dieta ok, intuito aqui deveria ser ajudar, não tacar pedra. Mais leve e olhando histórico de quem posta, seja homem ou mulher.

Bom dia Ontem fiz o upper 1, estava me sentindo bem, segue: Upper 1 Supino Reto - 4x114kgs + 8x104kgs + 8x100kgs - Caguei no pau nas feeders sets, cheguei na topset de 114kgs meio cru e não rendeu, fiquei puto. Backoff saiu bem, e aproveitei pra fazer +1 serie. Puxador Articulado Unilateral - 6x85kgs + 11x75kgs - +5kgs/+1rep. Desenvolvimento Sentado - 9x38kgs + 10x34kgs - +1rep - Fechei a 9° rep, partiu 40kgs oficiais agora, com full rom. Remada Cavalinho Unilateral - 9x75kgs + 7x80kgs - +2reps/+5kgs. Elevação Lateral - 8+4+4+4+4x20kgs - +2kgs. Rosca Alternada - 10/9x24kgs - PR pra esse exercicio NESSE treino. Triceps Frances Unilateral - 9/10x20kgs - +1rep. Rosca Martelo - 8x26kgs. Panturrilha em Pé Unilateral - 7+4+4+4+3x95kgs - +3reps. Treino muito bom, errei feio no supino, geralmente faço assim: Warmup 1 - 10x50kgs Warmup 2 - 10x70kgs Feeder 1 - 5x90kgs Feeder 2 - 3x100kgs Feeder 3 - 2x110kgs Feeder 4 - 1x114kgs Ontem eu fiz assim: Warmup 1 - 10x50kgs Warmup 2 - 10x70kgs Feeder 1 - 4x90kgs Feeder 3 - 1x110kgs Ah pros chatos, pode parecer muitas series, mas ja sei que no supino se eu não fizer 1 milhao de series preparatorias o movimento sai uma merda, e foi o que aconteceu ontem, 'Bar path' totalmente incorreto, tudo torto 😕 perdendo energia por todos os lados tentando estabilizar, parecia um noob. É isso, hoje é descanso e amanha lower 2. Valeu!

Pior quando vêm após semanas de início da merda feita. Com 20% de gordura (isso segundo bioimpedância, né. Sabemos que tem bem mais ali), usar testo e deca é bem contraproducente, ao menos está usando silimarina, fico mais tranquilo ao saber (kkkkkk).

Você perdeu libido? Sinceramente, pelos seus dados e informações, não fazia sentido usar hormônios, a estrutura está ruim e sem coerência, como o Vitor afirmou. Trembo não é legal pra primeiro contato e não vai fazer sentido usar agora, ainda mais se for pra ciclar 4 semanas. Não vai fazer praticamente nada no seu corpo, além de colar suas placas(coringar), primeiro por ter voltado a treinar a 3 meses e com certeza não chegou no melhor da sua performance. Segundo, duvido que esteja seguindo dieta a risca e se estiver, não precisa de tudo isso de droga, já estaria com bons resultados. E terceiro, vai gastar saúde pra quase nada de resultado, e o pouco que ganhar vai perder na tpc. Só a testo por um tempo faria mais sentido, do que jogar monte de coisa com esse bf alto e bagunçar o organismo. Esteróide anabolizante não seca ninguém e stano é para finalizações , uma substância bem agressiva em termos de colaterais, quem te falou que é boa pra primeiro contato, tem que ser detido. Cada um faz o que quer com a saúde, dinheiro e tempo... mas como diria Dudu Haluch: " Conhecimento poupa sofrimento." Estudem mais um pouco e tenham paciência, com inteligência e sabedoria, é possível ser muito mais eficiente, se matando bem menos e ganhando bem mais. Boa sorte.

Eu quando faço 3 series faço diferente, tipo ontem no supino. Top set 5 a 7, 0 na reserva backoff - 7 a 9 , 1 na reserva backoff - 7 a 9, 0 na reserva. Prefiro manter mais energia pra topset e se necessario faço 2 de backoff.

Particularmente sou favorável a aumentar o gasto calórico do que reduzir tanto as calorias, mas vai da vertente e capacidade de cada um. Acho que seu déficit está um pouco além do que deveria, jovem, se eu fosse você faria um déficit menos agressivo e ficaria com ptn por volta dos 2,2/kg a 2,5g/kg, mas no que diz respeito à escolha dos alimentos tá ok.

Não acha interessante aumentar essas proteínas? 2 a 2,2g/kg corporal. @cadumonteiro

só fica definido quem tem massa muscular pra mostrar quem não tem fica co shape de pedreiro

Começa do zero, adaptação, etc, como se fosse iniciante. A vantagem que tu tem, se já treinava num nível mais avançado, é que vai chegar mais rápido naquele nível do que quando era um "iniciante puro".

Nos últimos três dias, li quase 200 artigos que vocês escreveram. Estão de parabéns, pelo trabalho. Sou formado na área de ciências humanas, onde se situa o meu hiperfoco. Afinal, sou pessoa com transtorno do espectro autista. Nunca antes, havia lido pequenos artigos na área de nutrição, suplementação, treinamento, etc. Aqui, descobri que pratico musculação com alguns equívocos, seja na divisão dos grupos musculares nos treinos e no desrespeito à devida periodização. De mais a mais, efetuei durante largo tempo um consumo de suplementos de maneira pouco adequada. Agora é ajustar essas questões!

Não existe tempo de ciclo ideal, você precisa analisar os resultados e os colaterais, fazer exames, ver se está tudo ok, o ideal para mulheres é ter maior adesão na dieta e treino e usar uma dose de esteroide que consiga arrastar por mais tempo, quanto maior a dose, mais rapido vai aparecer colaterais e você vai ter que interromper o uso. O uso de hormônios esteroides em mulheres é um assunto que exige bastante feeling prático e conhecimento teórico se não quiser ter colaterais irreversíveis. Da pra usar dois hormônios de uma vez, mas não vale a pena. Se está usando masteron e está ok, sem colaterais, mantém como está e continua observando. Stano é mais potente tanto em resultados quanto em colaterais, porém não ultrapasse 25mg/sem, pode usar 5mg/dia sendo a dose máxima entre 20 e 25mg semanais, vai ter bastante impacto no seu perfil lipídico, então entre nessa sabendo disso. Masteron é uma droga que se usada em dose ok, da pra arrastar por mais tempo pois o impacto nos exames é bem menor. Tirou a droga as taxas hormonais vão cair e óbvio que o shape vai regredir, então até pra fazer remoção pra balanço da saúde tem que se saber como fazer, se não você joga seu trabalho fora. Lembrando sempre que mulheres devem dar preferência para drogas de meia vida longa, costumo usar a média de 4:1 sendo 4 meses on-fire e 1 mês sem para fazer exames, com o tempo e prática você vai analisando e balanceando isso.

eu to de boa, ja sou homem não sou eu q estou tentando ficar parecido com um

Aqui já está mais aceitável, acho que você se expressou errado no primeiro post. 2200kcal são as kcal atual da sua dieta e não seu gasto energético total. 300, 400kcal de déficit é ok, mas também sou a favor de proteínas mais alta nessa fase, um mínimo de 2,2g/kg até uns 2,8, 3g/kg (esses pra quando as kcal estiverem mais baixas). Encha o bumbum de verduras e legumes e procure sempre aumentar o seu gasto calórico ao longo do dia, aquela escada que você não quer subir, suba. Aquela ida ao mercado a pé ou de carro, vai a pé e assim por diante.

Hoje só deu tempo de fazer snatches e aproveitei pra usar cargas um pouco maiores (mas ainda longe do potencial, que tá perto dos 100kg). Esse foi o último snatch: Ficou assim: A. Muscle snatch + power snatch + snatch 3x1x30-50kg B. Snatch 2x1x60kg + 2x1x64kg + 2x1x68kg + 2x1x72kg + 2x1x76kg Foram 10 sets de uma rep. Fui de 60 até 76kg. Ainda não dá pra dizer que tá confortável, mas to evoluindo. É isso.

O legal que o pessoal respondeu as mesmas coisas no outro post dela e ela cagou pra todo mundo e veio perguntar de mais droga aqui, e tb vai cagar pra opnião de todos e vai fazer oq quer

Ficou fora de ordem ai (eu dei um ctrl+c/ctrl+v), fora o agachamento que foi o primeiro o restante eu tive que fazer adaptações na ordem porque a academia estava MUITO cheia. Mas eu começo com agachamento. Segue o peso feito: 12 reps > 20kgs 10 reps > 30kgs 8 reps > 40kgs 6 reps > 50kgs Como tem bastante tempo que não treinava pernas eu acabei pegando mais leve, foco na intensidade e não na carga. 30seg de descanso entre todas as séries e fiz 10min e esteira antes para aquecer e 20min de bicicleta ao final.

10mg de oxandrolona/dia, baixa as kcal para manutenção e segura por umas 4 semanas assim. Se a ox for de boa qualidade, dá pra manter até 5mg, apenas para segurar massa mesmo. Particularmente eu preferiria que ficasse em manutenção até a bold sair do corpo, pois um dos efeitos dela (e esse pode ser benéfico ou não) é a fome, quando se está comendo muito, ótimo, mas quando começar a baixar as kcal e ela circulando na corrente ainda, você vai sofrer e não vai conseguir sustentar a dieta com o déficit. Como o @Vitor_Maromba falou, sair de bulking direto pro cutting pode ser um tiro no pé. O que foi conquistado durante o bulking não será consolidado, vai perder mais do que deveria e terá de usar mais drogas pra conseguir manter e pra isso a saúde vai pro caralho. Na minha opinião você está um pouco ansiosa e apressada demais, já emendando uma droga atrás da outra, sai do bulking direto pro cutting, etc. Pega leve, as drogas aceleram em algum grau os processos fisiológicos, mas nem tanto, o corpo precisa de tempo pra consolidar as novas realidades impostas.

Qual o objetivo? Muitas repetições sem necessidade. Da pra fazer muito mais com menos. Se fosse 1 vez na semana cada músculo, um exercício ou outro com muitas repetições, até daria pra entender. Mas 6x na semana com todos dessa forma, não vai te ajudar muito, a não ser que queira perder tempo, energia, força e disposição.

Primeiro contato com essas drogas, dizem que melhor stanozolol do que trembo. Também tô nesse ciclo dura e deca. Penso em manter a dura e usar stano pra secar um mês. Interessante é vitamina E é um ótimo protetor pro fígado. Mas conta aí que vai fazer e o resultado.

Pode conseguir ficar cansado pakas após cada seção de treinamento.

Acho que vc errou aqui. O ideal é manter o exercício e ir fortalecendo até o limite da dor. Isso dá uma indicação da evolução. Mas claro que ninguém precisar fazer agachamento se o objetivo do treino for hipertrofia. Não, né. ........... Ganhar força é importante no tratamento de lesões. Ao ganhar músculo a gente aumenta o potencial de ganho de força, mas com esteroides pode haver uma desproporção no ganho de massa muscular em relação aos tecidos conjuntivos (cartilagens, ligamentos, etc) - na verdade pode até inibir crescimento e reparo desses tecidos. Então, se o treino não for bem dosado, tem realmente o risco de maiores problemas, já que pode acontecer de ficar mais forte do que as articulações aguentam - mas aqui o problema não é o ganho de força per se, mas a repercussão dos esteroides nos tecidos conjuntivos.

Moça, serei bem chatão aqui, mas uso de drogas para fins estéticos não é tão simples como você imagina. Se todo o contexto da sua rotina não estiver alinhado ao uso da droga, os resultados serão insatisfatórios, porém os colaterais não deixarão de aparecer, pelo contrário. Portanto, recomendo que você se informe mais a respeito disso antes de tomar uma decisão impulsiva e se arrepender. Além disso, o objetivo pelo qual está querendo utilizar (sabemos que isso é apenas uma desculpa) não é nem um pouco aceitável, vai... sejamos sinceros. Você quer melhorar o shape e, se conseguir melhorar as dores na coluna, ótimo, mas o objetivo principal não é esse. Enfim, em ambos os casos você precisa se dedicar um pouquinho aos estudos, seja para melhorar suas dores por conta do problema na coluna, seja para iniciar o uso de esteroides anabolizantes para fins estéticos. É o melhor conselho que alguém pode te dar. Ou então, se não tiver disposição pra isso, contrate um coach para te entregar tudo mastigado e você só terá o trabalho de seguir o que foi proposto.

só seringa cheia meu brother

Segundo treino da semana concluído. Confundi o Agachamento q seria hipertrofia com força e me lembrei depois de 2 series de 5 . Vou usar o terra sumo ao invés do convencional pra enfatizar mais as pernas nos treinos. Terra sumo 2x8x50kg, 1x5x70 Séries de trabalho 3x5x78kg Estou ajustando abertura das pernas pra mais e pea menos pea encontrar o melhor setup. Não usei o calço pea aumentar a altura barra em relação ao solo pra ficar mais difícil. Com Carga baixa não consigo acionar o bracing nas séries e senti o trabalho da lombar. Ohp 1x6x20kg, 1x5x20kg Séries de trabalho 3x5x30kg Foi suave. Agachamento me confundi e fiz 2x5x50kg, 1x10x50kg, 1x10x50kg Errei tudo e fiz dessa forma Flexora 3x8 50kg Tranquilo Trei o foi esse

Post do Borge Fagerli: https://www.instagram.com/reel/CyBijnXqoyn/?igshid=MzRlODBiNWFlZA== Ele sugere que pra cada set com 2-3 reps em reserva tem que fazer mais um set pra ter a mesma hipertrofia. Talvez seja exagerado, mas é oq ele tá afirmando. Por outro lado, faz algum sentido. Acredito que 8-12 sets até a falha ou RIR 0 são ótimos pra hipertrofia. Com RIR 2-3 esse número dobraria pra 16-24 sets, que é próximo das recomendações mais comuns.

30 anos, 1,76m 86kg A não ser que tenha 1,50/1,55m com 86kg não vejo porque fazer uma dieta tão restrita em calorias assim. Pela relação altura/peso você não é obeso, parece ter um leve sobrepeso e bem pouca massa muscular. Os cálculos não estão errados não Porém o gasto calórico total não é feito com TMB e treino Mas com as atividades diárias como trabalho, estudo, fazer coisas dentro de casa, ir na rua comprar um pão, carregar uma sacola de mercado, subir escada, passear com cachorro, andar no shopping. Cerca de 70 a 80% do gasto energético diário são a TMB e atividades não exercício. O treino seja qual for não é para ser usado como gastador de calorias, mas como melhorador do metabolismo, estímulo de ganho e manutenção de massa muscular. Uma pessoa avançada na academia dificilmente gasta mais de 500, talvez 700kcal num treino pesado. Sobre sua dieta não está de todo ruim, mas falta alimentos para melhorar a saciedade com mais volume e fibras. Proteína está bem abaixo do recomendo, ainda mais você treinando e tendo pouca massa e sendo iniciante. Entendi que tem pouca disponibilidade de atividade, mas esse cardio tá fazendo nem cócegas. Na minha visão o principal problema é esse: Idealizar metas de peso é a chave pra fracassar. Baseado em que? Um peso que você tinha há alguns anos atrás? Como disse, você parece ter pouca massa muscular, com treino e dieta bem calculada alguém no seu perfil tende a ganhar peso ou principalmente manter o peso fazendo uma recomposição corporal. De branco 83kg, de amarelo 97kg Tenho quase a mesma altura que você, 1,77m Tem bastante coisa pra ajustar e melhorar nesse caso seu, principalmente sua visão de peso e objetivos

Assim, você vai sair do bulking onde está ingerindo X kcal de superávit e utilizando bold e masteron, no dia Y (por exemplo). Finalizou o protocolo de bulking, você entra em manutenção, as kcal necessárias para você manter seu peso e de drogas apenas a oxandrolona. A intenção nessa etapa é consolidar o que você ganhou no bulking e deixar o corpo dar uma "respirada", tanto pelo excesso de comida, quanto pelo excesso de drogas. Normalmente de 4 a 6 semanas nesse processo de consolidação. Passadas essas semanas, aí você começa a baixar as kcal gradativamente a cada 2 semanas mais ou menos e pode estudar o uso de outra droga. Já que já tem alguma experiência e talvez um shape acima da média, se eu fosse seu coach, aumentaria um pouco a dose de ox no início do cutting e quando as kcal estivessem mais baixas, entraria com trembolona até o final do cutting, cerca de 2, 3 meses e estaria top até o final do ano. A bold é mais usada na fase de ganhos, então ao diminuir as kcal, para com a bold.

Não tem problema! Pega a visão da dica acima... Se partir pra trocação aqui no fórum vc vai se dar mal kkkk. Pessoal táa tentando te ajudar, você não quer "ouvir" o que disseram. Até aí, suave, você já é adulta... Mas quando chega esse ponto, tem que deixar claro o que você vai fazer e apenas relatar... Pedir opinião e "cagar" para 15 opiniões e fazer o que bem entende, não faz sentido abrir tópico, entendeu? Por isso os caras ficam bolados e é "pokas"

Pois é, também concordo. Não estou fazendo a top set logo de cara por mais uma questão psicológica mesmo. Por estar em déficit, não me sinto seguro o suficiente pra meter meu máximo de carga logo no início, mesmo realizando algumas warm ups e feeder sets antes. Então encaixei essa série antes da top set porém sem ir até a falha. Acabo me desgastando um pouco mas não chega a afetar tanto meu rendimento.

Sim. Vou ficar de molho só uns 8-10 dias em novembro e volto normalmente.

Isso, comecei com 2300kcal sendo um pequeno déficit de 200kcal, atualmente estou com 2100kcal diárias. Vou fazer a última alteração dentro de uns 10 dias para aí sim chegar em 2000kcal e finalizar em 6 semanas. Sobre o treino, com certeza. Fiz o ABCDEF por um mesociclo com o intuito de jogar mais volume e aumentar o déficit calórico na semana. Gosto de testar variações de treino e eu estava há muito tempo já no ABCDE, o qual me rendeu bons resultados. Embora conseguisse progredir carga bem no ABCDEF, estava sendo mais lento que está sendo hoje, além do fato que eu chegava na quinta-feira quebrado, ia treinar já cansado e sem ânimo. Como é o caso de hoje, estou podre desde terça-feira pois o treino foi pesado demais. Incluir esse descanso na quinta-feira consegue me recuperar bem para as próximas sessões, fazendo com que eu tenha um desempenho melhor. Objetivamente falando, a progressão de carga acelerou mesmo em déficit com o ABC. Por ser menos séries por treino, cada série eu consigo focar e extrair o máximo dela. Pretendo ficar com o ABC por um bom tempo. A straight é apenas uma forma de diferenciar o nome mesmo. Em suma, chamo de straight set uma série que é válida do ponto de vista de hipertrofia, porém que não chego perto do meu limite de carga e nem em repetições. Basicamente é uma série que mantenho as repetições entre 10~12 deixando cerca de 1~2 repetições na reserva. É uma série pra acrescentar volume e me preparar para a top set, porém sendo válida pois chego perto da falha, o que a diferencia de uma feeder set. EDIT: Respondendo o EDIT, me baseio na minha top set. Se eu sei que consigo agachar com 100kg para 9 repetições, com -10% da carga teoricamente eu consigo fazer umas 12 repetições. -20% da carga eu conseguiria próximo das 15 repetições. Na prática, é por aí mesmo, claro que varia dependendo do tempo de descanso, qualidade do movimento, cadência e até mesmo de como estou me sentindo no dia, mas serve para ter um norte.

04/10/23 Off season dia 25 Peso em Jejum: 88,7kg Durante o dia: 90,8kg Treino B Flexora em Pé 9 X 55 Kg / + 1 Reps Agachamento Hack 10 X 210 Kg / + 1 Reps Extensora 10 X 62 Kg / + 1 Reps Panturrilha Sentado 9 X 90 Kg / + 2 Kg Supino Inc. halter 19 X 78 Kg / + 2 Kg Desen. Viking 25 X 65 Kg / + 5 Reps Supino Fechado Halter 20 X 40 Kg / + 4 Kg Pulley Frente Unilateral 18 X 25 Kg / Regrediu Remada (parte alta das costas) 20 X 80 Kg / + 1 Reps Elev. lateral Sentado 19 X 18 Kg / + 1 Reps Frances unilateral 21 X 20 Kg / + 1 Reps Rosca scott unilateral 19 X 16 Kg / + 1 Reps

Se soubessem que normalmente ganha-se 10kg de peso em vários meses de bulking pra sobrar 1kg de músculo dps que secar, pessoal daria mais valor pra cada fase.

E mais uma vez quem não sabe oq ta fazendo põe a culpa na droga ainda por cima. "É a droga q faz isso não sou eu que to fazendo tudo errado."

Brabíssimo!

Mandou a braba no shape. Parabéns mano @HeiseN_!

O mais engraçado nos projeto verão é que todo protocolo tem trembolona, mesmo sendo uma droga pesada até pra usuários experientes

dava pra usar o mesm topico que já fez sobre isso

Isso. Não, mais fácil eh baixar o bf naturalmente do que com ciclo.

https://archive.org/details/william-llewellyn-anabolics/%23William_Llewellyn_ANABOLICS/

É mulher.

Sim, sua vó tinha 103kg +- e ja esta com 111,9 igual eu 🤙, era a vovó maromba

Achei que não conseguiria chegar nos 10 litros kkkkkk. Valeu pelo elogio, parceiro! Uma dica se algum dia alguém precisar fazer isso: Provavelmente tu vai acordar umas 3x durante a noite pra ir no banheiro. Deixa uma garrafa de 2 litros na cabeceira da cama e bebe 1/3 ou 1/4 a cada vez que for no banheiro. Isso vai facilitar o restante do dia

Vai ficar mais um mês sem participar, e depois volta como se nada tivesse acontecido comentando besteira em algum tópico aleatório. Se foto em perfil de fórum fosse algo relevante, eu estaria honrado em estar conversando com o Terry Crews vestido de He-man.

Cara tá tudo errado Você não disse sua altura Mas pelo peso está obeso, você não ficou assim em 15 dias e acha mesmo que vai resolver em 15 dias? Perder circunferência abdominal é o maior indicador de perda de gordura corporal, mas perder gordura não é tão rápido assim. Uma conta de padaria seria um déficit de 7700kcal para se reduzir 1kg de gordura corporal. Porém com essa ingestão muito baixa você vai conseguir perder massa muscular quase tanto que gordura, talvez até mais. Sem falar que qualquer atividade física vai ser um desempenho e recuperação ruins. Mesmo que queira suportar essa dieta reduzida ela está muito ruim em saciedade e péssima em proteína, tem nada de bom nesse cardápio. Nem preciso fazer fórmula de gasto calórico 2000/2300kcal você emagrece. Vai comer mais, se sentir melhor.

Faz essa loucura de 1100kcal não mano. Óbvio que vai diminuir cintura pra caralho, só de dar uma cagada já diminui uns cm, imagina ficar sem comer nada por 15 dias. Se o intuito é esse, se inscreve no largados e pelados do Discovery que tu ganha mais.

O treino é um upper/lower/fb/fb. A ideia é fazer um dia de max effort de um deles no upper, rotacionando semana a semana, e nos dois dias de FB fazer outros dois, um em cada dia. Close grip e inclinado vão ficar na geladeira por enquanto. Ainda to em fase de experimentação, então tá meio caótico (até pq minha rotina tb tá kkk). Nessa semana consegui fazer dois FB seguidos, oq era uma dúvida se ficaria bom e consegui ajustar com repetições mais baixas pra conseguir recuperar.

Hoje pela primeira vez supinei com 140kg, com o board de 5,5cm: Eu ia fazer múltiplos sets com essa carga, mas senti a fadiga da semana e dos dois treinos seguidos e baixei a carga pros sets seguintes. Em todo caso, a forma foi mto boa, pausa bem marcada. O treino ainda teve C&J e terra sumô. Ficou assim: A. C&J 3x1x80-100kg B. Terra sumô 4x3x150kg D. Board press 5,5cm 2x140kg 2x4x130kg D1. Facepull 3x10x22kg D2. Elevação lateral 3x10x30kg É isso.