Líderes

Acredito que na questão de treinamento " o tempo sob tensão" seja o principal fator - Não é, é tensão mecanica, com 6 a 12 reps bem feitas voce já gera TUT suficiente. Se pegar pouco peso e fazer 5 mins de exercicio serve pra nada. Vc pode observar atletas como Kay Greene que não se excedem nas cargas e tem um shape de monstro - Se excedia sim amigo, é só procurar videos dele treinando, INCLUSIVE do Phill Heath fazendo Press com com peso BAGARAI. Se vc sobe demais as cargas sem conseguir controlar a execução cedo ou tarde vc vai se lesionar. O treino com cargas muito elevadas e poucas repetições não significa máxima hipertrofia, se fosse assim os atletas de powerlifting seriam os maiores - Eles não são maiores que BB, mas são maiores que 90% de uma academia comum onde 70% usa anabol . Pra ficar mais claro pra quem acredita que Kai e Phil treinavam leve: Agr vamos ao shape de PL: https://encrypted-tbn0.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcTCDJHcPu5U4bGTlyoqnDIB945xaevp3_L1f3jcSKUfFxYS1ooTiHKdPLfkAG3bh8xHGis&usqp=CAU http://catalysttrainingsystems.ca/wp-content/uploads/2014/09/dan-green-deadlift.jpg Agora alguem me diz, tem um cara na sua academia que bate o shape desses caras e treina com Super Slow e e carga leve? Po amigos, 20 anos de curso e voces continuam sem saber que basta treinar pesado e progredir COMO EM QUALQUER COISA NA VIDA?

Quem sabe depois que eu atingir o seu auge natural eu resolva seguir o mesmo caminho KKK Eu não mano, voce tem um shape bacana, mas na academia o que mais tem é nego fazendo o que voce faz e não tem 50% do seu shape, e voce sabe disso. Inclusive comunicado galera: Acabou o deload, fodase, quero treinar e ja vou voltar hoje chutando a recepção, valeu.

O que gera o estímulo para a adaptação hipertrofia é a tensão mecânica, que deve ser suficiente. Mas pra essa adaptação seguir ocorrendo a tensão mecânica tem que aumentar com o tempo. O estímulo suficiente é medido pela carga de treino, usando as variáveis intensidade e volume. A progressão desse estímulo também deve ocorrer nessas mesmas variáveis. O estímulo deve tb ter frequência suficiente pra que a adaptação não regrida. Daí tem-se os parâmetros mínimos e ideais de treino pra hipertrofia: Volume: no mínimo 3 sets semanais e idealmente entre 10 e 25 sets; Intensidade: acima de 30% da 1RM e idealmente entre 65 e 85%; Frequência: pelo menos uma vez por semana e idealmente duas vezes por semana. Então, sim, tem que progredir carga (volume x intensidade) como tempo. Não precisa ser a cada treino, não precisa sempre ser mais peso na barra, pode ser mais volume (reps/sets), mas tem que ter progressão. E mais cedo ou mais tarde a progressão deve vir através da intensidade (peso na barra), já que não tem como progredir volume (sets/reps) indefinidamente.

Fora que se sua execução estava ruim, voce perdia qualidade das suas series e repetições. Não adianta no calculo estar fazendo 1000 tonelagem considerando que fez 10reps com 100kgs, sendo que cada rep sua valia só 50% devido a execução ruim. Sobrecarga progressiva com 0-2 reps antes da falha com FULL RANGE OF MOTION MY FRIEND, range TOTAL DE MOVIMENTO. Se seu movimento está encurtado ou sem qualidade (usando momento demasiadamente, roubando, muita ajuda), a SUA REPETIÇÃO NÃO ESTA SENDO EFETIVA em 100%.

Pois é, bem tranquilo fazer 3 refeições de 1000kcal. Galera ainda hoje subestima demais o processo digestivo do corpo, bem como a capacidade individual de comer. Prefiro sempre fazer menos refeições, porém mais volumosas, do que ficar comendo igual um retardado de 3 em 3 horas igual um passarinho.

Periodização Para Matveyev (1977), o precursor deste conceito, periodização é o planejamento e a estruturação do treinamento ao longo da temporada para possibilitar ao atleta alcançar um estado de ótima (a melhor possível) performance em determinada época da temporada (competição ou competições mais importantes). Portanto, só alterar as faixas de repetições nos dias/semanas não torna a rotina exatamente "periodizada". Uma forma de trabalhar a periodização é partir de uma carga de treino (volume x intensidade) mais baixa e aumentá-la gradativamente, mais pela via do volume do que pela intensidade. No início o nível de esforço (taxa de percepção de esforço - RPE, ou repetições em reserva - RIR) pode ser mais baixo, pra permitir uma melhor adaptação, mas também deve aumentar junto à carga de treino. Vai chegar um período em que se atingirá o volume máximo recuperável. Nesse momento é possível fazer 1-2 semanas usando esse teto de volume, quando a fadiga vai estar bem alta e a performance não estará no topo - justamente pela fadiga acumulada, o que faz parte do processo. Essa etapa, conhecida também como overreaching, é importante para que haja uma posterior supercompensação, pois é essa fadiga/estresse que vai promover adaptações e vai trazer os ganhos de força mais a frente na periodização - caso haja uma recuperação adequada na sequência. Essa fase de recuperação pode ser iniciada com a redução da carga de treino pela via do volume. Paralelamente, deverá haver manutenção da intensidade, o que é importante para que ocorram as adaptações de força. Essa redução de volume buscando limpar a fadiga e maximizar a performance tem o nome de tappering. O correto dimensionamento dos volumes, intensidades, níveis de esforço e durações de cada fase é o que vai permitir um nível ótimo de adaptação, que pode ser visto na linha verde do gráfico abaixo: Caso esse dimensionamento seja ruim, é possível que ocorram as situações das linhas azul (funcionou, porém de forma subótima) ou vermelha (não funcionou, por excesso de carga de treino). Para um melhor dimensionamentos dos volumes de treino, os conceitos de mínimo volume efetivo (MEV) e máximo volume recuperável (MRV) podem ser utilizados. Abaixo um exemplo gráfico de como funcionam essas variáveis de volume: Diversos fatores influenciam nestes volumes máximo e mínimo, a exemplo de idade, sexo, peso, qualidade de sono, nível de estresse, uso ou não de recursos ergogênicos, entre outros. O post abaixo dá uma ideia de como calcular MEV e MRV: https://www.instagram.com/p/ByqdtGuAz4i/?igshid=YmMyMTA2M2Y= Há também algumas planilhas automatizadas na internet que podem direcionar a estimativa desses parâmetros: https://docs.google.com/spreadsheets/d/1UUTwdN2dcqLQDli81pfMeFKK8OsFgAQd6v_GrcESEGU/copy?usp=sharing Além disso, segue abaixo tabela que pode servir de guia de volume x intensidade x nível de esforço para programação de treinamentos de força: Dentro da ideia geral apresentada, uma forma de se programar a periodização é: Iniciar o ciclo com um volume baixo (possivelmente o MEV); Aumentar o volume (possivelmente até o MRV), mantendo a intensidade mais ou menos constante; Reduzir o volume e aumentar a intensidade; Reduzir mais o volume e manter mais ou menos a intensidade (tappering); Pico de performance (pode usar pra fazer uma semana de testes ou participar de uma competição); Repete. É possível também aumentar volume e intensidade concomitantemente ou intercaladamente antes de fazer o tappering e atingir o pico de performance. Abaixo criei um exemplo (não é um modelo) usando as ideias acima: É isso.

Eu costumo dizer que pra hipertrofia periodização não é tão relevante. Mas há algumas ideias nesse sentido, principalmente no que alguns chamam de ciclar volume. Seguem alguns quotes: Mike Israetel Brad Schoenfeld A abordagem proposta por Mike Israetel e agora reforçadas por James Krieger e Brad Schoenfeld é basicamente iniciar o ciclo de treino com o volume mínimo possível (aquele que ainda permita ganhos) e ir aumentando aos poucos (semanalmente me parece adequado). Essa progressão de volume deve promover hipertrofia. A progressão deve ir até o volume máximo recuperável possível (não adianta subir até um volume que te deixe aleijado por uma semana, tem que ser algo razoável). Depois de um tempo, quando se atingir um platô na performance nesse alto volume, deve-se baixar até o volume mínimo possível. Isso deve ressensibilizar os músculos ao alto volume. Depois de um período usando alto volume os músculos se acostumam e vão exigir volumes insustentáveis de treinos, por isso entraria esse período de manutenção e ressensibilização, utilizando volumes bem baixos (algo como 40-50% do máximo volume utilizado no ápice de volume). Exemplo: Semana 1: 10 sets; Semana 2-8: 12-24 sets; Semanas 9-10: 24 sets; Semanas 11-12: 8 sets; Repete. Eu meio que chutei aqui, mas o Mike e Krieger tem uns modelos sobre isso. A ideia é essa aí. Essa abordagem cíclica me lembra muito o HST (Hypertrophy-Specific Training by Schrödinger), com a diferença que este cicla cargas e não volume, mas a ideia é a mesma.

Isso é um processo natural, pois o crash hormonal pós-ciclo não permite que a pessoa treine e faça dieta do jeito que deveria, no final das contas, o ambiente hormonal e metabólico não é propicio a manter os ganhos e nem o fator motivacional. Portanto, a montanha-russa que é um ciclo vai detonar com sua motivação e energia para manter uma rotina de treino e dieta. Como diria o Twin: não existe almoço grátis.

Ninguém tá dizendo que tem que usar 1RM, percentuais altíssimos ou algo assim. O cara pode ir ficando mais forte pra 6-10 reps ou até mais reps. O que é fato é que o cara tem que aumentar carga pra crescer. Os esteroides fazem com que o cara consiga crescer mais tempo sem aumentar carga e isso muda um pouco a percepção do que tem que ocorrer pra haver hipertrofia. Mas não muda o fato de que tem que haver progressão de carga.

O que as pessoas precisam entender é que, hoje, muita coisa não é mais questão de opinião ou ponto de vista. Além do empirismo, já existe bastante ciência comprovando o que funciona mais ou menos. Mas, como disse o @Guimers, cada um que acredite no que quiser.

Até 2000kcal é tranquilo de comer, a partir disso, só com insulina. Falando sério agora, pra mim não existe um homem adulto comer menos de 2500kcal.

Respeito a opinião, cada um acredita no que quiser, porem entretanto todavia, discordo.

Esqueceu de citar um ídolo (antigo) do fórum Hipetrofia: Konstantin Konstantinov E do lendário Mariusz Pudzianowski, tudo bem que ele era strongman e seu objetivo era puxar um avião de 50 toneladas, mas enfim Agora pega essa lowerback do Bill Kazmaier, qual era o segredo? kkk

Na vida somos mestre e aluno. Algumas vezes ensinamos,mas todos os dias a gente aprende. E assim rolou o treino isolado de glúteos. Como tenho muito tempo de treino procuro nos detalhes a diferença pra me ajudar na evolução. Passei a colocar o elástico abaixo do joelho, na elevação pélvica e senti que ficou mais pesado. Incluí elevação pélvica no chão com muitas repetições e sinto partes diferentes do glúteo. Fiz abdução sentada com corpo à frente pra gerar mais tensão. E vamos sentindo os efeitos das pequenas modificações no tempo. O treino teve outros exercícios também. AEJ de 30 minutos ao final. Tudo OK.

Na verdade não se fala isso. Sobrecarga progressiva é a variável mais eficiente para evoluir e não necessariamente gerar hipertrofia. A chave para hipertrofia, em questões de estímulo apenas, é tensão mecânica.

Não exatamente. É tensão mecânica mesmo, conforme mencionei acima: Tempo sob tensão tem impacto, mas tem limites e depende do momento do movimento. Mais tempo sob tensão na excêntrica pode até promover mais hipertrofia, mas não deve ser mais do que 4s - se passar disso já começa a ser ruim. Aumentar o tempo sob tensão na concêntrica já vai reduzir a tensão mecânica e, portanto, vai ser pior pra hipertrofia. A regra geral "concêntrica rápida e excêntrica controlada" é muito válida. Mas qualquer coisa além disso é fútil quando o assunto é hipertrofia. Certamente não. O que diferencia aqui é sobretudo o volume de treinamento. O powerlifter ou qualquer atleta de força passa horas só mobilizando, aquecendo e fazendo múltiplos sets de poucas reps. No mesmo tempo um boribilder faz um treino inteiro de 20+ sets, todos com estímulo ótimo pra hipertrofia.

Bom dia galera Ontem fiz o upper com fodase, segue: Upper1 Decline Machine Press - 8x110kgs + 10x100kgs - Tudo 2RIR. Remada Cavalinho Máquina - 8x60kgs + 10x50kgs. Elevação Lateral - 2x15x16kgs + 1x7x20kgs - Bonito de ver o ombro todo marcando e usando halteres de 20kgs. Crucifixo Invertido - 2x12x20kgs. Biceps Unilateral na Polia - 1x8x35kgs - Fiz essa serie pesada pra ver se o braço ia doer e deu uma dorzinho de 20% só, bem melhor. Paralelas - 25 reps. Panturrilha Sentado - 10/8x65kgs. 25mins de esteira a 5.2km/h. Estou com 25mins de creditos no cardio semanal, vou tentar usar pra começar a proxima semana positivo HAHA. Ja to de saco cheio do deload tbm, vontade de chegar arrebentando na academia, to me segurando demais. Passei Salompas em Gel ontem nos braços pra continuar aliviando a inflamação e PQP, bgl queimou foi tudo, arde pra diabo KK. Hoje tem lower, e era dia de carbo alto, como to em deload vou fazer só 2/5 refs com carbo alto, fodase. Me comprometi a fazer o deload ate sabado, ta foda KKK. Valeu! KKKKK Na minha opinião Ou Nick ou Dauda. Nick Walker não erra. Caraio mano que decepção HAHAHAHAHA. Se ta dando certo manda bala, deixa as cargas pros egolifters (eu) HAHAHA

Só pra saber, quanto tempo vc demorou para aprender que tem que fazer o movimento correto?

O que você ganhou com EAs, vc só mantem com EAs. Você só consegue manter o que já ganharia naturalmente. Tudo que for acima do seu natural será perdido pouco a pouco, não faria sentido se fosse diferente. TPC é para reativar o eixo HPT de forma mais rápida, não tem nada a ver com manter os ganhos. Então respondendo sua pergunta, sim os resultados são ilusórios. Por isso tem gente que vive num ciclo eterno de usar e parar, usar e parar. O B&C vem para resolver esse problema, porém, terá de arcar com os colaterais e possivelmente, menor expectativa de vida.

Quando eu crescer vou ter um OHP agressivo assim 👉👈.

1,66, 72kg e 7% de bf deve estar com shape de palco. Posta aí pra gente dar uma avaliada e ajudar nas considerações de drogas.

Lendo teu diário eu me lembro de quando era natural e tinha o mesmo sangue no zóio que tu tem pra ir na academia e bater PRs. Hoje, quanto mais estilo BB (high reps, pump, volume no talo e let it burn kkkkkkkkkkkkk) no treino melhor, só de pensar em ficar fazendo força já me da agonia. Confesso que os ganhos de MM no estilo BB tá disparadamente melhor, mas o treino naum tem nem de longe aquela adrenalina de tentar bater PR. Só pra naum dizer que treino totalmente fofo, hoje testei PR no OHP (fazia 4-5 meses que naum fazia mais ele) e saiu 98x2...O monstro tá ainda dentro de mim, adormecido, mas tá ai hahahah Segue o baile, acompanhando aqui na surdina.

Quarta, 01/03/23 Dieta: P / G / C / F em 164 / 81 / 231 / 41 g VET em 2309 kcal Treino: Basicão OHP Desenvolvimento Militar: 1 x 15 x 14 kg 1 x 12 x 28 kg 1 x 9 x 41 kg 1 x 5 x 55 kg 1 x 5 x 64 kg 1 x 12 x 72 kg Barra Fixa com apoio de faixa elástica 4 x 8 pronada 3 x 8 supinada 3 x 8 pegada natural Supino: 5 x 10 x 54 kg Cardio: ergométrica 21 minutos Bom, sigo vivo até agora. Precisei ajustar individualmente as séries de 5 x 10. No supino precisei subir pra 50% (se não nem dava pra sentir) enquanto que no dia de terra o agachamento 5 x 10 foi em 30. Fiz uma conta de padaria aqui pra descobrir o quanto que a faixa elástica me ajuda na barra fixa: é como que se eu pesasse 60 kg... precisarei trocar pra uma faixa menos forte em breve. Coloquei um cardinho de nada nos dias de bp e de ohp por conta de uma promessa feita pro nutri. Abraços e até amanhã

Na real, testo é testo, vai da sua preferencia, eu particularmente gosto mais de durateston que de enantato 1x na semana mesmo a alguns meses, não senti necessidade de dividir em mais aplicações na semana

https://images.app.goo.gl/5QvC1drWzsqE62Tj9 https://images.app.goo.gl/jbiY7Lvid8Ru6t23A O teu conceito não explica o tyson.

Tem até estudo mostrando que focar em hipertrofia (volume) depois de um período de ganhos de força leva a ganhos ótimos de hipertrofia. O que eu acho que não deve funcionar no longo prazo pra naturais é usar apenas essa abordagem. Pra hormonizados já acho que pode funcionar razoavelmente bem.

Teve upper hj: A Push Press 4 4;4;3;2 83;83;87;92 120 B Wide Grip Spotto Press 3 5 95 120 C Ring Row 4 10 0 10 Slow Ecc 4s 1-arm reverse fly cabo 4 8 11 120 D 1-arm crossbody triceps extension 3 8 10 15 Spider DB Curl 3 8 30 60 2 halteres 15kg Foi o quarto treino de upper em 8 dias. Foram 30 sets de empurrar nesse período, então o cansaço bateu e já percebi uma queda de performance. Amanhã completarei 26 sets de agachar + 6 sets de quads isolados (32 sets de quads, portanto) em 10 dias. É isso.

Seu desconforto é devido ao grau de flexão na articulação do ombro. Em suma, a posição das mãos/pegada pouco irá fazer diferença, pois o ombro continuará flexionado acima dos 90º. Como os colegas citaram acima, sugiro que adapte o exercício. Talvez o tríceps testa possa te ajudar a aliviar esse desconforto.

Campeão, com todo respeito, pela sua altura e peso, há 8 meses usando testosterona, não dá pra dizer que você "construiu alguma coisa sim". Primeiro aprende o básico. Também não precisa se fazer de vítima não, o outro comentário foi na brincadeira, não dá uma de coitadinho humilhado, seja homem! 8 meses usando isso, você realmente acha que 1 semana sem usar vai fazer diferença? Vai murchar tudo, definhar e atrofiar seus 60kg por causa de 1 semana? Bom senso jovem, bom senso.

Ótimo para iniciantes e quem não tem tantos dias disponíveis pra treinar (2 ou 3 dias na semana). Intermediários/avançados com mais dias livres da pra ter um maior aproveitamento dividindo mais o treino.

Eita porra ✝️

Valeu pela contribuição pacote. A parada é essa, fazer e provar. Nego aqui fala muito e faz pouco, muito achismo e pouco resultado. E o shape continua bolado amassando na smart?

Desculpa amigo mas vc está totalmente em partes quanto a essa linha de raciocínio que vc defende... recomendo fortemente (para o seu próprio bem) que estude um pouco mais sobre células satélites, evolução mionuclear e receptores androgenicos! Não concordo com essa resposta... Isso depende de uma série de fatores ligados ao processo de hipertrofia adotada pelo usuário, logo a melhor resposta é DEPENDE! Abç 👍

isso é firula, o que importa é a dosagem constante no organismo, qdo isso é atingido o efeito é o mesmo. Ninguém até agora conseguiu explicar essa parada de tomar antes e convencer não. VC tem dificuldade de ganhar peso? Ectomorfo? 1.5kg é muito pouco pra 30 dias de dianabol nessa dosagem mesmo.

Mano, 1,5kg em 30 dias com o q vc ta tomando é pouco mesmo. Porém, tem que avaliar o seguinte, qual seu nível de desenvolvimento muscular??.. se vc ja tiver no seu limite, ai não tão pouco assim.. mas pela quantidade de calorias (3070), acho que não é lá uma quantidade pra ter mtos ganhos.. quem treina intenso, faz cardio, bate isso ai fácil... eu prestaria mais atenção na dieta e menos na quantidade de droga. Pode ir aumentando essas calorias ai, 200-300 a cada 15 dias e ir avaliando.

Esta otimo amigo, 6 semanas é stano pq o negócio é punk, diana é tranquilo 8 semanas, tem gente que usa um ciclo inteiro de bulking

fiquei só com uma dúvida no ciclo. Porque optou por incluir um oral mantendo dose de testo de cruise e deca com apenas 200mg/sem? Chegou a cogitar dobrar essas doses antes de incluir um oral?

Boa evolucao.. segue firme na pegada

irmao é tacar peso e comer para um caralho

Tem um estudo sobre "chegar até a falha" (se eu achar o link, edito aqui) que mostra que chegar até a falha em todas as séries não é tão benéfico como imaginam. Resumidamente falando, o cara que executa a série com 2/3 repetições na reserva (ou chega até a falha somente na última série de cada exercício) tem o mesmo desenvolvimento que o indivíduo que falha em toda série e ainda tem uma maior recuperação entre as séries, fazendo com que ele consiga treinar melhor (recuperado e sem exaustão) durante o treino daquele dia.

Também tô com a síndrome do piriforme reclamando (é meio que ciático, enfim, é por aquela região também). Fui hoje no quiropraxista pra ver. Olha, dos medicamentos, fisio, alongamento, etc, o quiropraxista foi o que mais ajudou. O manolo ficou encagaçado de aplicar umas torções ali porque a maca aguentava 170 kg... e eu sou meio fofucho... ele ficou ali no meme da Renata Sorrah com a trigonometria entre o vai quebrar, eu e esse gordo vamos lá pro chão ou não. No final, ele fez um gato técnico que deu pra aplicar a torção.

Tem fotos do shape atual?

Passando só pra falar que eu to com uma fome do alem essa semana, especialmente hoje 😕 Pelo menos hoje tem treino fellas, 1 exercicio pra peito, 2 isolador pra ombro, 1 pra costas, 1 panturrilha, e o tempo que restar vou fazer de esteira. Na semana passada quando estava sentindo os sintomas de fadiga alto, eu tinha perdido a fome, mas essa semana mesmo treinando pouco e sendo a semana que vou 3X, a fome está absurdamente maior KK Bom que o sofrimento ajuda a blindar a mente, passei fome o dia todo não vou cagar no pa0 e errar no fim do dia. Sigo vendo melhorias bacanas no panceps, quanto antes chegar num bf legal, antes poderei comer mais e crescer.

Esses dias uma tia véia se ferrou, eu tava aquecendo pra fazer agachamento e stiff, ambos pra força (max. 4 rep e 4-5 min de descanso). E a tia em volta, querendo me "pressionar". Perguntei "tá esperando eu terminar?". Ela respondeu "sim, mas faz no teu tempo". Eu disse "vou demorar uns 30 minutos aqui". Hahahahahahahaha! Humildemente, ela se retirou. Quando o cara recebe elogios de todos os gêneros, tá fazendo alguma coisa certa. Meu ápice foi flagrar um tiozinho desses batendo fotos minhas na praia, tive que pedir educadamente pra ele apagar.

Se você continuar nessa dieta de perda de peso, fatalmente vai entrar no baixo peso (pra sua altura abaixo dos 55 kg) e podendo entrar num quadro de desnutrição. Não recomendo continuar com isso. Faz dieta de recomposição que você consegue abaixar a gordura ganhando massa magra, depois de um tempo você pode brincar num off controlado e subindo kcal pouco a pouco. Quando já estiver com mais massa muscular e confortável com o peso, daí você pensa em descer gordura até % mais baixo. Nos eu caso que é iniciante, vc consegue fazer as duas coisas (perder gordura e ganhar massa), então não desperdice essa oportunidade fazendo essa dieta restrita.

Obrigado por comentar Rafael já tinha esquecido desse post.. Decide ser acompanhado por um coach e colocar os pingos nos i's, fiz 4 meses de cutting que não foi agressivo, atualmente estou em dieta normocalórica indo para o bulk, com 150mg semana de testo. Sobre os críticos sempre vão ter né só zé ruela crítica e não soma em nada.. mas tem uns manos que ajudaram demais e até pra cair na realidade.. agora é adicionar massa e densidade Segue as fotos tiradas semana passada 86kg e 86cm de cintura

Se isso for 15% de bf... kkkkkkkk 20 pra mais

Gostei e estou lendo com atenção tudinho e tirando notas! Só não vou imprimir pk temos que ser ecológicos né? Beijinhos