Líderes

Olá, pessoal! Este está sendo o meu primeiro post aqui no fórum. Irei disponibilizar as fotos e gostaria de uma avaliação sincera de vocês. Estou aberto à qualquer crítica construtiva que me auxilie a continuar evoluindo. Contextualização: Tenho 21 anos, sou ectomorfo, já cheguei a pesar 59 kg e ter 27 cm de braço. Já comecei e parei de treinar algumas vezes, em 2018 quando havia acabado de começar, fui acometido por um câncer testicular, então em 2019 passei por cirurgia e quimioterapia, o que me fez ficar afastado completamente da academia. Em 2021 voltei com tudo, após já ter as duas vacinas. Há 3 meses estou sendo acompanhado por uma nutricionista do esporte e há 2 meses pelo melhor personal trainer da academia, ele virou meu amigo e me acompanha de perto. Atualmente peso 80 kg e tenho 40 cm de braço. Posteriormente, se acharem necessário, posso postar as outras medidas atualizadas, pois hoje tenho consulta com a nutricionista. Dieta: 7 refeições, 3700 calorias. Suplementação utilizada: Whey Protein Concentrado e Creatina. Há 1 mês comecei a tomar pré-treino. Seguem as fotos e ficarei imensamente grato com qualquer comentário que possa agregar valor para mim e qualquer outra pessoa que esteja em uma situação parecida com a minha. Venci 06/2021 07/2021 08/2021 09/2021 10/2021 11/2021 12/2021 Janeiro/2022 (Atual)

Fala galera. Segue relato do treino de ontem: Upper 1 Protocolo YTWL Supino Reto – 7x105kgs + 11x95kgs - Mantido. Remada Aberta na Máquina – 10x74kgs + 12x64kgs - Quase zerando essa maquina, pior que to fazendo pico de contração ainda KK. Desenv. Halteres - 10x30kgs + 12x26kgs - Quase bati 13 reps no backoff. Crucifixo Inclinado Banco 30º– 9x28kgs + 10x26kgs - Teoricamente eu ja poderia pegar halter de 30 pro crucifixo, mas fico imaginando o que vão pensar quando verem KKKKKKKK, vou continuar com o de 28 até umas 11 12 reps. Chin Up - 10x12kgs + 8x12kgs - Subi pra 12kgs, sem problemas. Remada Alta Peg. Aberta (barra)+ Crucifixo Invertido - 8x62kgs|12x52kgs + 9/8x18kgs - Subi carga de tudo. Rosca Alternada com Giro - 8x20kgs - Melhorando em relação ao ultimo upper que fiz 7reps. Triceps Pulley - 9x35kgs + 10x30kgs - Vou subir a carga do top set, e inclui +1 serie de backoff pra tentar ajudar mais no supino, ja que ta travado essa budega. Esse ano eu quero colocar 50tao cada lado no supino, mas ta dificil, então to tentando fortalecer os triceps pra ver se é esse o gargalo, ou se são os periodos de cut mesmo que me fodem. A carga não está ruim, mas o fato do topset não progredir me irrita bastante. Tambem quero aumentar meus braços, essa serie a mais do triceps pulley nao vai me custar muito tempo, e alem de ajudar no supino pode me dar um volume nos braços. É isso ai fellas, hoje ou amanha devo fazer lower 2, depende da logistica de resolver os problemas do dia dia. Mas se eu for, quero por 140kgs no agacho, botar pra foder. Valeu.

Treino de ontem foi terra, 6*182kg. Esse é o treino pra ficar quebrado por vários dias. Ano passado, quando cheguei lá na faixa de 3700 calorias a libido estava absurda, nem conseguia dormir direito. Agora ela está bem mais baixa, não sei se por baixar calorias ou parar com o jejum. Gord Carbs Fibras Prot Cals 109,61 379,32 24,9 191,38 3301 DONE deadlift ciclo_53 semana_3 deadlift deadlift 5*142 3*162 6*182 front squat 5*75 5*90 5*105 5*90 5*90 pull ups 5*bw 5*10kg 3*5*25kg 4*7*10kg bench press 1*8*72 1*8*75 3*8*72

Eu ainda naum entendo pq sempre tem sugestão de cortar o carbo o máximo possível. Isso é receita pra compulsão alimentar na certa, ainda mais pra quem deve estar acostumado a comer uma caralhada de carbo. É MUITO mais simples diminuir a gordura primeiro e ir mexendo nos carbos aos poucos. Como falei anteriormente, carboidrato ajuda em TUDO, performance de treino, humor, VARIEDADE NA DIETA. É só ser inteligente e saber bem quais carbos usar (optando pelos mais ricos nutricionalmente) que garanto que o resultado vai ser infinitamente melhor na perda de peso do que tentar cortar carboidrato em detrimento da gordura. Cortando carbo, a perda de peso pode ser maior no início pela água/glicogênio, mas e depois? A sustentabilidade da dieta é primordial.

Hoje teve um PR fora de programação de jerk: 104kg Ainda cabia mais. Tenho que melhorar a estabilização com cargas maiores - até 96kg foi suave.

na boa, tirei o resto da semana pra descansar só á me aparecendo reunião em horário cagado e , por isso, estou deixando pra descansar um pouco e recuperar na semana terça feira dei um jeito no pescoço e agora que tá começando a melhorar

Dia de tetas, nesse abafado maravilhoso e seus 30 e tantos graus: Alongamento leve, aquele rolo miofascial tava por lá e aproveitei pra usar nos quads que tão meio chateados com os agachamentos de ontem. Supino pausado (5s): Aquecimento: 15xBarra / 10x65kg / 5x75kg / 5x85kg / 3x90kg Workset: 4X3 - 95kg Supino fechado (touch and go): Workset: 4x5 - 90kg Crucifixo: Halteres de 14kg - 15reps Halteres de 16kg - 2x15reps Pullover: Halter de 28kg x 20 reps Halter de 30 - 2x20 reps Triceps pulley (Dropset): Começando da plaquinha de 22kg e indo até a primeira, foco no movimento e contração final. Clima doido é assim, entrei com clima abafado, saí com chuva e mormaço. Hoje tem karate a noite. Forte abraço pessoal!

Não envelhece, morre antes.

Não pago esses valores nem que a vaca tussa Vou ficar sem mesmo, assim como fiz com o whey

Tá me lembrando a época que a creatina era proibida... E os caras vendiam em off, a média era essa, 100 a 130 reais... Melhor investir em alimentos.

Fio pelo tanto de coisa que eu tava usando na primeira dose, a vacina malemá sabe o que aconteceu quando entrou no meu organismo, se fosse pra morrer eu já tinha ido faz tempo.

Chega até a dar medo de injetar isso! Será que vou me transformar nesse urso russo?

Estou com o @Vecchio. Primeiro que a explicação dele sobre seu caso foi excepcional (meus parabéns, inclusive). Segundo que você conseguirá perder peso bastante rápido desde que a dieta, como todos falaram, tenha ADERÊNCIA, essa palavra será a chave para seu sucesso. Também concordo com o @SaBiih em relação aos carbos, pode começar mantendo a gordura por volta de 0,6g/kg (pros kg que você pretende alcançar, não os que você tem hoje), por exemplo, uns 85kg (que vc almeja) então mandaria por volta de 50~60g de gordura, uns 200g de proteína e o resto de carbo. Pesa no início e segue o plano por 1 semana, dps pesa novamente, baixou o peso? Continua mais 1 semana, baixou? Continua. Estagnou? Aí tem 2 opções, aumenta o gasto calórico ou diminui as kcal. Ambas as opções, cedo ou tarde vc vai precisar usá-las e provavelmente, em determinado momento, os 2 juntos, porém isso em um momento posterior, coisa de 3, 4 meses a frente. O mais importante é saber que é um processo CRÔNICO e não agudo, vc não virou uma bola da noite pro dia, então não queira virar um palito na mesma velocidade. Procure sempre se manter ativo, para garantir uma aderência maior à dieta, quanto mais tempo ocioso fica, mais vai ter vontade de comer merda. No mais, o primeiro passo é começar. Cada um aqui dará uma alternativa diferente baseado em suas experiências pessoais, tenha discernimento de absorver o que melhor lhe cabe e toca o barco.

kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk Pior que é bem por ai mesmo. Se eu cozinhasse ia escrever tudo em russo, ai nego ia dar valor no produto.

Mano, toma a de cavalo... qual o perigo? Tem nego aí tomando ASTERÓIDES. O máximo de colateral são alguns relinchos esporádicos e um pequeno aumento no índice de coices.

kkkkkkkkkkkkkkkkkk Já compra um Equifort

acho que vou mandar aquela de cavalo mesmo que relataram topico passado... gostinho de maça e bom review kk

Essa é a questão, vacina não protege apenas a quem toma. Vacina é proteção coletiva. Por esse pensamento que teremos mais e mais variantes...

irmão não vai criar hematoma nenhum, a não ser que ela vá colher seu sangue com uma mangueira do corpo de bombeiros.

Tô enrolando demais pra tomar a 3a dose, vou ver se na semana que vem eu tô o essa porra logo.

Na verdade é por causa da variante Ominicron está ai é diabona, nego respirou do seu lado já está transmitindo. a vantagem que não faz tanto mal quanto a cepa original

Semana 3, seis reps de AMRAP. Se estiver com os 90% de TM é carga a ser progredida para o próximo clico! Como eu curtia essas AMRAPs calculadinhas: 10 a 11 na semana 1, 8 a 9 na semana 2 e 6 a 7 na semana 3. Gabaritando essas reps era garantido que dava pra aumentar 2 nos supino/militar e quatro nos agacho/terra.

Xessus,... Rebote violento. Eu já tava desconfiado que ia ser cilada quando recorri ao tal do "banco de calorias". Não é pelo fato de não funcionar, mas no meu caso eu preciso manter uma rotina antes de brincar de flexibilizar demais as coisas. Seguirei relatando os treinos até sentir que o chão esteja mais firme. Quarta-feira, 26/01/2022, Semana 3, Treino B -Terra: 1 x 8 x 18, 35, 53 kg; 5 x 8 x 70,5 kg -Barra fixa com ajuda: 2 x 8 pronada; 2 x 8 supinada; 2 x 8 hammer -Ab-Wheel: 5 x 8 reps -Militar: 1 x 8 x 10, 20, 29 kg; 5 x 8 x 39,0 kg -Corda: com intervalos, 600 jumps, 25 saltos/intervalo, 21 minutos, 80 kcal, batimentos a 67% Tô curtindo essa fase de treinamento. Antes era angustiante. Eu começava uma série, abria a planilha, calculava tudo e, lá pelo terceiro treino... já começava a mudar isso, mudar aquilo e, quando via, já tinha mudado toda a série de treino. O resultado era óbvio: inconclusivo, saindo do nada e chegando a lugar algum. E eu sentia também um desgaste muito grande, que geralmente culminava com desistir de treinar no dia ou, pior que isso, no resto da semana. Agora, de leve, treino minimalista, progressão linear, entrei finalmente na "zona proibida": as regiões com mais de cinco reps. Treinar mais que isso era aeróbio... coisa do capeta. Vou levar esses treinos A e B até bater 12 reps a 50%. Vai demorar mais um pouco pra chegar. Mas manter-me com uma rotina certa de treino está me ajudando na dieta. Rezando aqui pro ciático não reclamar dessa cordinha. É a coisa mais legal de se fazer, pois durante os intervalos eu vou reorganizando a gym, guardando as anilhas, passando paninho no banco, guardando barra, etc. Termino a cordinha e a gym tá no grau pra ser usada novamente em outro dia. Já era pro ciático ter dado umas fisgadas, mas um brinquedo novo que eu comprei deve estar fazendo a diferença. Aguardem próximos relatos para maiores novidades. Abraço moçada, que amanhã (hoje) tem mais Tiozões e lesionados: o relato de hoje, quinta, que será feito amanhã, talvez seja de vosso interesse. Segredo será mantido pra "aumentar o engajamento".

Da pra pegar uns 200 kilos pra um single já né? podia ir numa smart fit fazer a buzina tocar e gravar pro forum

bicho, como sou branquelo (ou como minha filha fala "rosa") qq sol me deixa queimado tenho aquela linha de bronzeado que americano chama de bronzeado de caminhoneiro e de fazendeiro

Uma das poucas vezes que consegui a proeza de me queimar no sol foi quando tava um mormaço do caralho depois duma chuva na praia

não tenho maturidade para esta palavra... pq eu chamava uns carinhas aê disso mormaço = parece que não, mas queima e queima muito

Dia 10-13 vai ser off muito provavelmente Eu ia atualizar com 3 semanas mas como virou mo converseiro o negocio dos 5 kilos ta aqui a foto de 9 dias atras e a de hoje , a de 9 dias atras acho que foi em jejum e hoje foi agora depois de comer o dia inteiro , obviamente mudou muito pouco pois foi somente 9 dias , mas ganhei 5 kilos por causa da creatina então deu uma enxugadinha na graxa , agora vou comendo no feeling e fazendo mini bulks/cut e daqui uns 3 meses devo estar bem mais seco e um tico maior e atualizo denovo , n vou usar/estou usando nenhum estimulante por causa da ansiedade raramente tomo uma cafeina em dia off Braço nesses 9 dias foi de 32>35,5 mas ainda não comecei a treinar braço , acho que daqui a 3 meses estou com uns 38-39 , não é memoria muscular pq eu treinei 8 meses e fiquei 2 anos parado é que eu realmente bebia muito , dormia pouco e comia muita besteira , acho que com 6 meses vou estar com o shape de 8 , ai atualizo com 3 e 6 pra comparar resumindo é isso

Relatar meu treino de agora. Tomei de manhã a 3° dose da vacina e meu treino foi bem ruim , sentindo dor nas articulações cotovelo principalmente. Front squat 1x8 30kg, 1x8 50kg, 1x6 60kg, 1x4 70kg, 1x4 70kg Fiz com pausas . Agacho 1x6 70kg, 1x6 74kg, 1x5 80kg, 1x3 80kg Fiz quase um high bar e com pausas . Pull up barra fixa 1x8 8kg, 1x7 8kg, 1x5 12kg Dentro do esperado . Terra convencional 1x6 50kg, 1x5 70kg, 1x8 90kg Não sei onde estava com a cabeça em fazer terra sendo q já tinha feito o Pull up , quando me toquei já estava tudo montado então acabei fazendo até 90kg Supino 1x8 30kg, 1x8 50kg 1x8 70kg, 1x6 80kg Já estava bem cansado e articulação do cotovelo doendo . Treino saiu meia boca e vou por a culpa na vacina . É isso . 👊

Cara, tem como encaixar as duas coisas dosando bem, cuidando da recuperação e do pós nos dois treinos. Na minha divisão o manejo das cargas mais elevadas estão na seg-ter e sex, e o karate seg-qua-sex. Com planejamento dá certo, o lance é trabalhar para evitar lesões, preparar o corpo mesmo.

kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk você é engraçado demais mano Vai assustar o garoto Pode treinar de boa, parece muito sangue mas fica tranquilo que não afeta sua "performance" e o furo é tão pequeno que fecha brevemente. Fica tranquilo que sua academia não vai ficar parecendo uma cena do filme Kill Bill

- O valor do GET tá bom pra começar o cutting ou precisa de mais déficit ? A minha conta de boteco para você bater uns 12% de BF colocaria você num peso futuro de: Peso corporal desejado = peso corporal atual x (1 - BFatual/100) / (1 - BFdesejado/100). Logo, peso corporal desejado = 103 * (1 - 32/100) / (1 - 12/100) ~80 kg Por este motivo eu dei minha sugestão de iniciar com um GET maior, pois sua jornada poderá demorar uns 150 dias (ou mais). Como você comentou que assiste ao Twin, verá que ele sugere que sejam baixados algo em torno de 10 g de carboidratos a cada quinzena. No seu caso, como o BF é alto, daria pra baixar estes 10 g a cada 20 dias. Como iniciaria em 2600 ou 2500 kcal, haveria carbo de sobra pra realizar esta manobra. - Quando estagnar e precisar baixar as kcal, qual seria um valor ideal ? Vide comentário acima - Acham legal encaixar dia do lixo na dieta ? Assunto delicado. Depende de cada um. Acabei se sair de uma roubada por inserir uns refeeds (nem dia do lixo era). Entrava no refeed e não conseguia voltar. A raiva que me deu desta vez era que eu até que estava seguindo bem. Se você não for assim, tem controle sobre si no que se refere a este assunto, uma refeição livre na semana seria preferível em relação a um dia inteiro.

Impacto no bolso, talvez? Haha

Aos poucos a gente vai adentrando num cenário que sequer palavrão pode mais ser dito. Jackass vai sair da Netflix dia 31 e eu estou fazendo um intensivão cultural com meu piá. Sabe aquela sensação de ver o guri se estragando de dar risada das sacanagens? É um suspiro aliviado, mano. Parece que o bom e velho "por isso que homens morrem mais cedo" já é tóxico demais pra ser praticado. Enfim, o prazer infantil de se fazer coisa estúpida está acabando. Disputa de quem comia mais no rodízio e, ao ganhador, era dado o prêmio de não pagar sua parte, com direito a balança antes/depois. Campeonato de arroto, cuecão, pasta de dente na cara do mano dormindo, enfim, eu nem falo mais nisso pra não ser rotulado de macho escroto, tóxico ou sei lá o quê.

Varia muito de país pra país. Portugal e Espanha estão adiantados.

É uma piada pronta né e tem gente que acredita que ele n tomou vacina ainda

queria poder correr :(.. kk foda achei que tinha falecido, menos mal.

Défcit de 300 kcal do GET. 2,5g/kg proteína 60-80g de gordura resto carbo Depois de 3-4 semanas aumenta as calorias e vai vendo como o corpo reage.

Opa, tô no primeiro grupo!

Nem esquenta com isso, mano. Uma hora ela vem, simples. Ficar pilhado com isso só te trará mais um desgaste desnecessário. É uma excelente opção. Recentemente vi um conteúdo informativo no canal da Gerson Dória no Youtube sobre tais técnicas e, realmente, técnicas são tudo.

o titio Arnold treinava de várias formas e em vários splits em sua enciclopédia de musculação ele explica alguns destes alternava períodos de treinos tradicionais com períodos de treinos focados em força, cada um deles com splits a maior parte dos bodybuilders americanos que começaram como jogadores de futebol americano no ensino médio/faculdade certamente treinaram algum tempo no starting strength ou stronglift 5x5 ou no texas method os dois primeiros são basicamente AB falar que um atleta só se limitou a algum tipo de treino é ser, no mínimo, inocente

Justo, faz bem. Essas reuniões aqui tão pra matar também, junta tudo e soma a pauta tributária.. é "animador" Mas que todo stress se reverta em pelo menos 10kg a mais no OHP.

Sem reacts, mas seria "obrigado". Qualquer variação de exercício tem seus riscos, a boa execução evita lesões. Assim como a barra pode foder os ombros se a execução for em "T", o supino com halteres exige muito mais estabilidade, e pode ser perigoso nesse aspecto. Um cara destreinado pode facilmente se machucar pra começar ou finalizar a série.

Mano, se fazer o supino com halteres, vc pega quanto peso? Provavelmente os halteres de 30-40kg, né?

Você foi um dos únicos que vi reconhecer o erro nesse fórum, parabéns, isso aqui é bem raro

obrigado pela dica mano vou fazer isso msm..

Não existe anabolizantes/manobras no mundo dos esportes, parem

Foca em mudar a dieta e escolha um treino que te desafie, dê uma olhada nos treinos de força, DC training e etc. Diminuí esse bf também. A maioria não vê resultados por não saberem treinar de forma adequada e aqui não importa quantos anos você treinou e deixou de treinar, não seguir uma dieta adequada e quer apostar em hormônios. O problema não é a falta de esforço e sim a falta de resultados.. muda a estratégia. Dianabol com esse bf, vai te dar força e aumentar seu peso, junto com alta retenção de líquidos, pressão alta e possivelmente problemas com estradiol. Se fosse pra arriscar só com orais, iria de oxan, menos dor de cabeça e resultados mais interessantes. Ou coloque alguma testo junto. Boa sorte.

Eu penso assim: com a mesma quantidade de gordura, se o cara tem mais músculo, o bf será menor, e mesmo se aumentar um pouco o bf (daí não é a mesma quantidade de gordura né), se tem mais músculo geralmente fica mais esteticamente mais agradável. Sendo assim, se o cara é magro, ou é superávit ou é manutenção, tendo barriga ou não, tendo pochete ou não.

5 dicas para melhorar o seu agachamento O seu agachamento está estagnado? Você chegou no seu platô? Há chances de que apenas alguns pequenos ajustes no seu treinamento podem te ajudar a quebrar essa estagnação e ainda por cima bater alguns novos PRs. Dê uma olhada nessas 5 dicas para fazer o agacho “andar pra frente” novamente. 1. Você não está saltando Um bom agachamento requer uma grande força explosiva e nada constrói isso melhor do que saltar. Saltos da caixa, agachamentos com salto e saltos com profundidade são grandes meios para melhorar sua força explosiva que você vai usar no seu agachamento. Quando você faz saltos da caixa, se certifique de que você vai aterrissar num agacho paralelo ou acima disso, não deixe esses saltos se tornarem um exercício de “quão bem você consegue encostar os joelhos nas suas orelhas”. Agachamentos com salto, seja com segurando pesos ou com uma barra nas costas, são uma excelente ferramenta específica para melhorar o seu agacho em geral. Eles podem ser feitos de diferentes profundidades (um quarto de agacho, meio agacho, agacho completo) e introduzindo uma pausa neles também agregará um grande benefício. Saltos em profundidade trazem benefícios de força tremendos mas também são muito taxativos para as juntas e para o SNC (Sistema Nervoso Central), então eles devem ser usados estrategicamente. Quanto mais forte você for com relação ao seu peso, mais alta será a caixa que você conseguir saltar, uma vez que você vai ser mais capaz de superar a inércia da aterrisagem. Seja um atleta de força, comece a saltar e colha os frutos do agachamento. 2. Você se move muito mal Se o seu quadril, tornozelos, quadríceps ou panturrilhas não possuem mobilidade/estabilidade, seu agachamento está sofrendo. Deficiências de movimentos em qualquer local do corpo podem ter um efeito negativo na sua técnica de agachamento e até te deixarem machucado ou impossibilitado de treinar mais severamente. Mobilidade ou desafio a dizer, maleabilidade, nas pernas e quadris vão te permitir atingir a profundidade com mais facilidade, se manter em posições melhores mais potentes e mais do que tudo, agachar mais. A natureza inter-relacionada do movimento e da cadeia cinética já é informação demais para esse artigo – ou livro – e seria melhor explicada por alguém que não eu, mas para mim eu sei que as minhas áreas de mobilidade problemáticas são quadríceps rígidos o que faz os meus joelhos irem muito para frente, e rigidez nas panturrilhas o que limita a mobilidade do tornozelo, dificultando o atingimento de profundidade e causando dores nos joelhos. Mas ambos destes problemas são resolvidos através de trabalho com os “tecidos moles”, um pouco de alongamento e agachamentos mais frequentes. Melhorar a qualidade do movimento não quer dizer que você tenha que fazer um programa completo de correção e nunca treinar intensamente, mas é extremamente importante para o seu sucesso. 3. Você não sabe respirar O que?! É claro, eu sei respirar, estou vivo não estou? Bem, você não sabe respirar para ter uma performance máxima. Saber como respirar devidamente e envolver sua espinha fará uma tremenda diferença para sua força de agachamento. Durante anos foi dito pra você empurrar seu abdômen em direção ao seu cinto ou “coloque o ar no seu umbigo”, e eu culpa de já ter dado esse palpite, mas essa é só metade da equação. Nós queremos criar uma expansão circunferencial do seu tórax, criando uma pressão de 360 graus através da sua lombar, oblíquos e abdominais maximizam a tensão e dão suporte para o seu agachamento. Pense em respirar com a sua lombar enquanto flexiona os seus glúteos criando uma posição neutra do quadril, de maneira a começar a melhorar essa posição. Fortalecer uma posição neutra da coluna é melhor e mais saudável para obter sua máxima performance no agachamento. 4. Você faz muitas variações de exercício Eu não estou te dizendo para apenas fazer agachamentos de competição como o Malanichev faz. Você não é Malanichev e nem eu, ele é o levantador mais bem qualificado e portanto, precisa de treinamento específico, nós não somos, portanto não precisamos. Tendo dito isso, as variações dos exercícios que você faz e a sua devida especificidade devem refletir no seu nível como levantador. Exercícios mais variados e menos específicos são para levantadores menos qualificados, exercícios menos variados e mais específicos são para levantadores mais qualificados. Especialmente barras, elásticos (bands) e correntes podem (e devem) ter o seu lugar no treinamento quando devidamente implementados. Todos os meus treinamentos de agachamento nos últimos 4 anos foi composto de agachamentos com postura de competição, agachamentos olímpicos, agachamentos frontais, agachamentos com pausa, agachamentos com safety bar, agachamentos com correntes, agachamentos partindo da fase baixa (dead squats) e agachamento variando as posturas, e isso não é muita variação. O seu corpo não sabe o que é uma safety bar, uma barra curvada, ou elásticos, ou agachamento olímpico ou nada disso, ele só entende os estímulos e stress e pequenas alterações trarão novos estímulos, de maneira a evitar que o corpo se adapte. Alterações relativamente pequenas em postura, posição da barra, velocidade de descida, etc., podem trazer ao corpo novos estímulos e te ajudar a identificar várias fraquezas. O seu agachamento de competição deveria ser a base do seu treinamento e quase sempre presente no seu planejamento afinal é o treino para um powerlifter competitivo, escolha até 2 outras variações de movimentos com grande transição para completar. Fique com estes exercícios por 2 a 3 meses no mínimo para avaliar o seu benefício e os treine com vontade mas entenda que o seu objetivo é construir um movimento competitivo. 5. Você está com medo Com medo do peso e com medo do trabalho. Confiança embaixo da barra enquanto você se prepara para um agachamento pesado é FUNDAMENTAL. Um dos erros mais comuns que vejo as pessoas cometerem no agachamento é que eles chegam em um peso máximo e começam a ir descer mais devagar do que iam com pesos mais leves, e isso gasta energia, não te permite explorar o reflexo do alongamento e também não é a mesma técnica que você vem treinando em todos os outros sets. Entre embaixo da barra sabendo que você vai pegar aquela repetição e vai domina-la desde a retirada da barra até o encaixe final total. Retiradas da barra com muito peso e agachamentos com elásticos puxando a barra para cima são ferramentas muito úteis para sobrecarregar o seu corpo, se preparar para levantamentos mais pesados e construir confiança em si mesmo. Uma sobrecarga de 10% acima do seu máximo é suficiente para agregar a responsabilidade desejada, abaixo disso não irá, na minha opinião, te dar muitos benefícios em comparação ao stress extra no seu corpo, sistema nervoso e sua habilidade de recuperação. Você pode também estar com medo do esforço que é necessário para ter uma agachamento de nível, com medo da dor, a surra que o verdadeiro agachamento vai te dar. Minhas últimas três sessões de agachamento foram... 24/03/14 1) Agach. de competição – 545lbs x8 x3, 1min de descanso 2) Agach. olímpico – 585lbs x2 x6 3) Agach. com pausa – 495lbs x2 x8 28/03/14 1) Agach. de competição – 585lbs x3 x8 2) Agach. Frontal com pausa – 455lbs x4 x6 31/03/14 1) Agach. de competição – 585lx2, 635x2, 655x2, 675x2, 725lbs x2 2) Agach. Olímpico com pausa – 605lbs x3 x3 E isso segue uma ondulação de 3 semanas onde em cada uma eu fiz 104 sets com 55-75% do meu 1RM, agachar com grandes pesos requer muito esforço, você pode fazer mais do que está fazendo agora. Aumente o volume, aumente a intensidade, controle seus períodos de descanso e veja seu agachamento crescer. Agachar não é nenhum grande mistério, fique forte acima de tudo, trabalhe duro e ataque a barra. Dê uma chance a essas 5 dicas e eu tenho certeza que sei agachamento vai colher os benefícios. Chad Wesley Smith é o fundador e o principal treinador de preparação física na Juggernaut Training Systems. Chad tem um currículo atlético diverso, vencendo dois campeonatos nacionais no arremesso de peso, estabelecendo o recorde americano no agachamento (905 obs na categoria de 308lbs, sem camisa de agacho com fitas no joelho) e mais recentemente vencendo o Campeonato Norte Americano de Strongman (2012), onde ele ganhou a sua credencial de profissional. Além de suas façanhas atléticas, Chad tem ajudado mais de 50 atletas a ganharem bolsas de estudos para atletas na 1ª Divisão desde 2009 e trabalhou com muitos jogadores da NFL e Olímpicos. Chad é o autor do “The Juggernaut Method”, “The Juggernaut Method 2.0” e “The Juggernaut Football Manual”. Traduzido por: MBD em 08/04/2014 Originalmente escrito por: Chad Wesley Smith Disponível em: http://jtsstrength.com/articles/2014/04/03/5-things-that-are-holding-your-squat-back/