Líderes

Crie um diário, quero ver essa evolução de Nathalia pra Reginaldo

Boa noite galera. Segue relato do treino de hoje: Upper 2 Protocolo YTWL 2x. OHP - 3x Aquecendo + 3x5x62kgs + 1x9x54kgs - Me surpreendi e bati 5 reps, otimo, e na serie amrap fiz 9,5reps, 1 a mais que na semana anterior. Pull up - 2x Aquecendo + 3x13 + Cluster 4/4/3/3 - Melhorando. Supino Inclinado - 2x Aquecendo + 4x9x72kgs - Mas uma vez um exercicio de push hoje deu bom, progredi as 2 ultimas sets pra 9reps, MUITO top, tinha feito cluster semana passada pra bater esse numero de reps, agora foi liso haha buscar 10 reps. Remada Alta no Cabo + Facepull - 3x13x50kgs + 3x10x35kgs - Remada Alta progredi 1 rep. Remada Na Maquina - 3x10x32kgs - Subi 2kgs cada lado, e fiz bem concentrado e segurando um pouco no fim do movimento, deu bom e um pump lazarento na asa. Press Inclinado - 3x10x28kgs + 1x7x30kgs - Tava lutando a semanas pra bater 10reps nesse exercicio, e hoje eu tava confiante pelos anteriores, sabia que era meu dia, dai fiz e dei risada no final de tão facil (não foi facil, só consegui fazer algo que a 4 semanas tentava) que foi, tipo WTF, a progressão é uma coisa LINDA, uma semana voce não faz e na outra faz. Ai so de zoas eu peguei o halter de 30kgs ( mais pesado ) e fiz +7reps, posso dizer que zerei os halteres hahahahahhaha. Chin Up - 3xF. Dips - 3xF (15/12/12). 23mins de Bike Spining. Po, acordei hoje ultra sonolento, comi mal no pre treino, fui no caminho com pensamento negativo tipo, 'ah vai ser dificil hoje, nem vou criar expectativas pq to cansado', ai chego lá meio cansadao e BOOM, exercicios de push progridem todos, que satisfação! Acredito que a carga nova do supino/spotto de quarta (102kgs) destravou um novo nível, só pode ser. Com esse treino fora da curva eu fecho 6 semanas de treino, irei fazer deload semana que vem bem tranquilinho, e na outra voltarei com tudo pra moer. Inclusive fazem 8 horas que finalizei o treino e a musculatura ja esta apresentando dor precoce. Amanha é day off, e segunda tambem, só volto com lower 1 na terça feira. Valeu e bom fim de semana a todos, abraços.

Schoenfeld basicamente disse em poucas palavras o que está aqui no tópico: https://www.instagram.com/p/CTuHldbLnDh/?utm_medium=copy_link Via de regra, não há vantagem em maior frequência, a não ser que o volume seja alto. Nesse caso, é vantajoso dividir em mais sessões. Afirma que hoje especula-se que esse teto de volume de um mesmo grupo muscular por sessão seja algo em torno de 10 sets. Dá o seguinte exemplo: se vc faz apenas 10 sets, tanto faz dividir ou não o treino; mas se faz 20 sets de peito, por semana, por exemplo, é importante dividir o treino de peito em 2 ou mais sessões por semana. Finaliza informando que esse teto de 10 sets varia de acordo com diversos fatores: estilo de vida, idade, estresse e RIR utilizado nos sets (que é o que eu tentei explicar nesse tópico).

Fala pessoal! Hoje foi dia de medidas e pesar. Peso se manteve em 69,5kg, realmente não estou comendo o suficiente para crescer, na maioria dos dias dessa última semana não consegui contar os macros, mas comi o essencial para ficar na manutenção. Meu café da manhã + almoço + janta (pós-treino) me fazem ficar na manutenção, o que insiro a mais já vai para superavit. Ganhei 1cm de ombro, o que significa que aumentar o volume deu certo. Caixa manteve em 89cm, braço, antebraço, pantu, quadril se manteve e ganhei 1cm de coxa em cada perna hehe. Agora uma coisa curiosa, eu perdi 3 fucking cm de cintura, o que me faz pensar que talvez tenha ficado abaixo da manutenção, mas ganhado boas mm também para o peso ter mantido. Um bom domingo a todos, aproveitem a família e 2bjo

Relato da semana: Dois treinos de pernas: procurei manter as cargas, focando na execução e aumentei uma série aqui e outra ali, pra garantir o bom aproveitamento. Por que não ando falando do agacho livre? Tem vezes que nem faço, outras faço pós leg 45, quando as pernocas já estão bem garimpadas. Além da execução ser bem difícil de acertar todos os pontos, não consigo socar carga. Passei a vida toda agachando mas só depois que passei a dar ênfase a outros exercícios (como leg e cadeira extensora) vi meus quadríceps deslancharem. Nos treinos isolados de glúteos, cheguei até a diminuir a carga da elevação pélvica e aumentar as repetições com Isometria. Estou focando nas abduções (máquina e polia) para lapidar bem a musculatura. Panturtilhas estou fazendo um exercício por dia. No AEJ percebi que minha resistência melhorou e isso refletiu no treino isolado. Bato 10 repetições no leg 45 e em menos de um minuto já posso fazer outra. O mesmo na elevação pélvica e nos exercícios conjugados. Essa rotina está bem puxado e qq hora serei obrigada a relaxar um pouco. No momento, a gana por mais me faz prosseguir. Obrigada 😘

né? Mas, sinceramente? Coisa de velho warning [ON] - Tem um lance de quem assistiu muito Rambo, Rocky, enfim, as porcarias dos anos 80, faz um certo subconjunto de criaturas meio teimosas. Como que um alimento pode me dominar? Como que, sabendo que çaporra tá me fazendo mal, eu vou continuar comendo? Então, acho legal, meio coisa de macho, cis, hétero, coxinha, loko, conservador, xxx-ista (onde xxx cabe uma porrada de coisa), simplesmente dizer não pra tentação e segurar a onda, manos. Coisa de velho warning [OFF] --//-- Fellas, eu venho treinando. Perdi as contas do dia do pé na cova, mas os registros estão certinhos na planilha que tenho aqui em casa. Criei um tópico, todo animado, convidando a galera pra um desafio de 1RM, já que começaram a aparecer uns entusiastas da ginástica com pesos orientada a ganhos de força, popularmente conhecida como treino de ignorantes. Índice de popularidade do tópico: um bafo (aqueles tópicos que "passam" pela página principal e vão rolando aos poucos pra fora do mainstream). Mas não foi embora da página principal sem zoarem, com direito a invocarem o superpoderes dele, a lenda, POKOYO, das dorsais inexplicáveis. Mas a proposta do tópico do desafio - eu até chamei de convite - era exatamente esta: bater as piores máximas pra ir atrás de máximas a serem batidas no futuro. Pra não dizer que foi só zoeira, o madruga, aliás o primeiro a responder, topou bater os números. Acho que ao longo da semana ele talvez postará alguma novidade. A ideia do tópico era a de ter em mãos um valor de 1RM pra entrar com tal valor em planilhas de treinamento. Após um período qualquer, novas 1RM poderiam ser batidas pra se saber se algum progresso ocorreu. Comecei de forma escaralhadora, achando que eu iria fazer um mini-evento de powerlifting aqui em casa. Agacho, supino e terra num único dia. Fiz agacho e supino e, no final, já estava na capa da gaita. Filmei a porra toda, ok? Agora, editar... a coisa dá trabalho. Maior respeito aos fellas que mantém esses vlogs, pois o troço dá trabalho e eu tenho de fazer meus corres pra pagar os boletos que não param de chegar. Mas, mesmo assim, eu consegui editar o teste do agachamento. Deu 150 kg. Pra quem tinha em 2020 170 kg de 1RM vocês devem imaginar como estou me sentindo. Mas, pior é fugir e se esconder da situação. Vídeo do 1RM do agacho Assim que tiver o vídeo do supino eu postarei também. Utilizarei esses números em uma planilha de um 5/3/1 RAIZ, aquele criado em 2009 pelo Jim Wendler, com AMRAP e o escambau a quatro. Confesso que foi o período em que mais progredi em tudo.

Tu tá bem?

Oloco, man. Vou grilar se me disser que tenho físico de personal. Já vieram me falar isso e fiquei puto, treino pra parecer segurança de mafioso.

Padrão fracassado e infeliz. Há em todas profissões inclusive.

Boa noite, vcs tem alguma dica para o que eu posso fazer para tirar esse "corpo violao", ou é apenas porque sou mt magro? Tenho 1.78 e 68kg Minhas pernas são bem maiores em relação a parte de cima do meu corpo https://prnt.sc/1qhc8qe

Nesta época do ano aparecem muitos novos usuários querendo "por o shape" pro verão. Minha ideia aqui eh compilar as dúvidas que mais aparecem, e deixar de guia rápido pra toda essa turma, e ajudar o máximo que der a colocarem o shape pro verão, pro verão de 2025. Isso mesmo, sinto desiludir, mas eh totalmente impossível se construir um shape pra alguém que nunca malhou e nunca fez dieta em meses, isso leva-se anos. Mas nem tudo está perdido, com persistência, foco, estudo e disciplina, nesse verão mesmo vc estará um pouco melhor, estará melhor ainda no verão de 2022, melhor em 2023, e em 2025 garanto que estará "no shape"! Dieta: Falsos magros, levemente gordinhos, magros, secos: Não façam cutting, não façam cutting, não façam cutting!!!! Vcs sofrem de ausência de massa magra, e em geral excesso de gordura. Somente ajustando a alimentação e malhando tem uma capacidade incrível de trocar massa gorda por magra. De maneira geral todos vcs precisam trabalhar a sua dieta de períodos de superávit calórico (bulk) e manutenção, mas definitivamente sem cutting. O cutting eh pra casos muito específicos, quando o sujeito está realmente muito acima do peso, ou pra alguém que já tem muita massa magra construída, mas aí este sujeito não estaria aqui perguntando sobre cutting. Entendam que o cutting necessariamente leva massa magra embora, justamente oque vcs não tem e precisam construir. Pra construir massa magra, o corpo precisa criar um cenário favorável para que a síntese proteica aconteça, então não pode haver falta de combustível (kcal) e nem falta de estímulo (treinar). Não é difícil chegar perto do que precisamos comer, podem usar este site: https://tdeecalculator.net/ Ali te dará uma estimativa, ajuste conforme for comendo e malhando. Como vc esta começando, use a sugestão do próprio site com relação a distribuição de macros pra sua dieta( proteína, gordura, carboidratos), já estará ótimo de início. Use algum aplicativo pra contar os macros do que vc come, mufitnesspal, makros, Samsung health, etc etc etc. Se esforce pra diariamente atingir os macros, se puder e tiver saco, uma balança pra pesar a comida irá te ajudar bastante. Denovo, pra fixar bem claro, vá alternando a dieta entre bulk e manutenção, nada de cutting, sem cutting. Começou a sobrar muita gordura na barriga? Traga a dieta pra manutenção e fique assim algumas semanas. Parou de evoluir no ganho de peso/massa, traga a dieta pro bulk. Lembre se que o processo de construir músculos eh lento, e a parte mais lenta eh a estabilização dos músculos construídos. Após construir um pouco de músculo, leva de 6 a 8 meses pra parte óssea ser construída, e aproximadamente 1 ano pra parte de cartilagens. Se vc entra em um processo de bulk/cut, não dá tempo para que a parte óssea e cartilagens sejam construídas, e transforma seu corpo em uma sanfona, ganhando e perdendo músculos, pois ainda não se firmaram. Definitivamente, sem cutting ateh o verão de 2025. Suplementos: Curto e grosso, gaste seu dinheiro somente com creatina e whey, nada mais. Não perca tempo, não perca dinheiro, todo o resto eh balela. Eu ainda cito o whey pq vc esta começando, e provavelmente terá dificuldades de atingir a quantidade diária de proteínas, somente por esse motivo. Multivitaminico somente se a sua dieta for pobre, caso contrário não precisa também. Não vou gastar mais energia aqui, todo o resto eh desperdício, não funciona, ponto final. Treino: Sinceramente, não invente moda aqui. Vc esta começando, faça o básico, bem feito. Vc ainda não sabe contrair os músculos, não sabe fazer as execuções corretas, não conhece seu corpo, sua capacidades e seus limites. Não precisa neste momento de técnicas avançadas, na verdade agora soh te prejudicariam. Sem dropset, sem biset, sem gvt, etc etc. Cada grupo muscular tem 1 exercício chave, normalmente composto, são nestes que vc deve dar a maior atenção agora, e nestes que vc deve se esforçar mais pra progredir. Lembre-se, você está começando. A divisão trabalhando os sinergistas está ótima pra ti. Peito+triceps+ombros, costas+biceps e pernas. Não precisa nada diferente disso no início. Os iniciantes ainda ficam com muita dúvida em relação a volume de treino X hipertrofia, e pesos, tem um ótimo tópico sobre aqui no fórum, recomendo a leitura, mas de maneira geral recomendo que pra cada exercício vcs peguem carga o suficiente para que possam fazer de 8 a 9 repetições, e se esforcem para aumentar as repetições. Chegou em 12 repetições, aumenta a carga o suficiente para voltar a fazer entre 8 a 9, e assim sucessivamente. Neste início isso vai fazer vcs evoluírem muito! Volume eh algo bem particular. De maneira geral 12 a 16 séries para músculos grandes, 6 a 9 para pequenos estará bem adequado. Execução! Foquem na execução, e não em levantar um caminhão de peso. Foda se que o cara ao lado faz supino com 30kg se peidando todo, movimentos rápidos fodendo o ombro, etc etc. Ele eh burro! Coloque os seus 10kg de cada lado, ou oque aguentar e faça a execução lenta e correta. Daqui a meses ou anos vc estará sheipado, levantando carga pra kct com a mesma execução perfeita e o Zé ruela do lado nem na academia estará mais. Dieta 2: Coma, mas coma de verdade. Oque eu mais escuto eh: eu como pra caralho e não engordo. Não! Vcs não comem pra kct, vcs não tem ideia do que realmente eh comer pra kct. Em bulk eh estar saciado o dia todo, de comida, terminando uma refeição de arroz e frango e já chorando pensando que daqui a 3 horas haverá outra. No começo eh sofrido, mas o corpo se acostuma, acreditem, e depois fica mais fácil, pq a fome virá. Ganhos esperados: Pra deixar claro, existem muitas variáveis aqui, genética, altura, ponto de partida, determinação, dieta, treino, etc etc etc, mas uma coisa eh consenso: No primeiro ano de treino e dieta ajustados está o seu maior potencial de ganho de massa magra (musculos), e conforme vc vai evoluindo mais difícil vai ficando. Taxas de ganho muscular em homens: Com 1 ano de treino e dieta adequados = 9 a 11kg Com 2 anos = 4.5 a 5.4kg Com 3 anos = 2.2 a 2.7kg Com 4+ anos = 0.9 a 1.3kg Independente de haver variação nesses números, valorizem os 3 primeiros anos, são mágicos para criar massa muscular, sem uso de eas. Cardio: Não existe nenhuma dieta nem nenhum momento que negligencie cardio. Cardio sempre, com excessao no dia do treino de pernas. O erro mais comum eh fazer cardio forte logo antes ou logo depois do treino na academia. Parem de errar. O foco na academia eh dar estímulo para criar músculos e eles crescerem, soh isso. Não façam cardio forte pré treino. Não façam cardio forte pós treino. No máximo, mas no máximo uma pedalada leve ou caminhada na esteira de 10 a 15 minutos. Cardio se faz separado dos treinos, mais comumente pela manhã em jejum. Sim, colocar o alarme, acordar mais cedo e trocar sono por exercício. Esse eh o melhor cardio. Vai fortalecer seu sistema cardio respiratório, ajudar a eliminar gorduras, baixar colesterol, aumentar sua libido e disposição, etc etc etc. Nao há contra indicações, somente benefícios. Tentem encaixar na rotina, podem começar com pelo menos 3 dias na semana, 30 minutinhos, e devagar ir aumentando. Seu próprio corpo irá pedir mais, e vcs rapidamente irão sentir os benefícios. Hormonios: Os hormonios servem pra potencializar os resultados, mas se, e somente se todo o resto acima estiver ok. Vou tentar não ser hipócrita, mesmo porque a grande maioria que vem conhecer o fórum vem atrás de informação sobre hormonios, ou querendo arrumar alguma cagada que deu usando hormonios. Todos os dias aparece tópico novo aqui querendo ajuda pra tratar ginecomastia, falta de libido, problemas com ereção, pressão arterial, cabelo caindo, bolas que atrofiaram, etc etc etc. Absolutamente tudo isso ocorre por falta de informação, falta de conhecimento. Ninguém, ninguém mesmo que possui conhecimento sofre pra tratar ou se prevenir destes colaterais, então a minha sugestão não sendo hipócrita pra vc que quer queimar a largada eh: Contrate um coach!! E não, não sou coach, nem quero ser, não cabe na minha rotina, e nem acredito ter tanto conhecimento para. Vc quer acelerar as coisas, aquele seu amigo está mais boladao que vc e disse que está usando hormonios, leu que eh o soro do supersoldado, ou seja la qual for a merda do motivo, contrate um coach! Se quer acelerar as coisas, colocando a sua saúde em risco, e sofrendo o mínimo possível com colaterais, gaste um pouco a mais e contrate alguém pra te orientar. Sem isso o barato sairá muito, muito mais caro. Passado isso para a turma que quer queimar a largada, deixo a minha opinião. Responda as perguntas: Treino a 3 anos ou mais? Sigo dieta a 3 anos ou mais? Levanto 40 de cada lado no supino com ótima execução? Pra mim, se vc respondeu não a qualquer uma dessas perguntas vc não deveria estar pensando em hormonios. Há muito a evoluir ainda, de maneira natural, e sim, natural da pra ficar grande, com shape excelente e de despertar inveja. Sugiro a leitura dos diários de treino aqui do fórum, comecem pelos naturais, indico do @Alex_83, sem dúvida serão de grande aprendizado. Leiam também dos hormonizados, e verão que todos tem algo em comum. Disciplina. Não se constrói shape sem disciplina. Vejam que a grande maioria dos usuários faz um ciclo, tem ganhos estéticos, e os que não se fodem com os colaterais logo após o termino perdem tudo. Isso não acontece a toa. Não dominam as 2 variáveis mais importantes, que são dieta e treino, além de outro motivo que já citei neste tópico, o tempo necessário para que os músculos se enraizem em vc. Como vc eh iniciante, já deixo outra dica. Se for contratar um coach, contrate por mais tempo, e não somente para o ciclo, ou o fim será o mesmo. A construção de músculos não eh uma corrida de 100m, mas uma maratona. Há muita desinformação na mídia, sobre tipos de hormonios, doses de cruise passadas como pra ganhos, milagres de tpc, etc etc. Não existem milagres aqui. Os hormonios funcionam e aceleram os ganhos, mas se e somente se dieta e treino estiverem ok, se vc tiver conhecimento necessário para a escolha de drogas, doses, aplicações, controle de colaterais, etc. Não é para quem está iniciando. Vc estará trocando saúde por efeito estético! (E custa caro) Vc precisará fazer exames de acompanhamento! Não existe droga ou ciclo sem colaterais, não existe!! Edit 1. SARMS Não existem estudos sobre, não existem estudos sobre os colaterais, ninguém sabe ao certo oque tem dentro. Tudo oque há de positivo relatado sobre eles na mídia eh somente de vendedores. Os usuários mais experientes desse fórum não usam, não recomendam, e volta a máxima, não existe milagres. Fujam dessa porcaria, serve somente pra torrar dinheiro e saúde, absolutamente mais nada. Edit 2. Spots Vc vai fazer seu primeiro ciclo. Já está pronto, ou está com acompanhamento de coach. Se leu e estudou, utilizará uma testo de meia vida longa, normalmente cipionato ou enantato. Precisa de aplicação 2 vz na semana e nada mais. Nao invente moda, de longe o melhor spot eh o dorso gluteo, de longe. Ainda existe bastante gente que usa o vasto lateral, a posição para aplicação fica mais confortável, mas as dores posteriores a aplicação e a possibilidade de acertar vasos o desfavorecem perante dorso glúteo. Links importantes para leitura: Escrevi rápido, e não sou o dono da verdade. Conforme críticas e sugestões vou alterando ou acrescentando informação que possam valer a pena pra essa turma iniciante, principalmente os shapes de verão.

Treinando modalidades mais leve de barra, para tentar fazer mais ainda não consigo Mais de uma, faço os exercícios do taf um dia sim um dia não, estou evoluindo, já estou conseguindo correr 1km, faço os 31 abdominais, uma barra, no PPMG tem mais um exercício que é um pulo 1,80cm salvo engano, vou começar esta semana a treinar ele

Carbo é carbo. Proteína é proteína. Aipim é ALIMENTO. Carne é alimento. Macronutrientes e alimentos são coisas COMPLETAMENTE diferentes. Mas enfim... boa sorte moça.

acompanhando. Como q tá indo com a barra ?

Mas foi você quem falou que "depois de um mês sumiu quase tudo". Não estou falando de 2014. Citei o que você mesma disse. É óbvio que o auge do que é conquistado com hormônios se perde, mas se o treino e a dieta estiverem corretos, boa parte se sustenta sim. Se não me engano há pouco você falou em 200g de carbos e 200g de proteínas. Isso dá 1.600 calorias. É claro que irá perder tudo... Essa quantidade de calorias mal dá pra sustentar sua sobrevivência. Por isso que falei para rever seu treino e sua dieta. Se não estiver adequado para sustentar o que ganhou, irá perder tudo mesmo. E é isso que eu me refiro. Rever A BASE antes de pensar em fazer um ciclo. E sobre você "achar" que os ganhos de testosterona seriam mais duradouros, é exatamente o contrário, pois mulheres produzem pouquíssima testosterona, logo tudo que você ganhar oriundo do uso dela será perdido, pois é um hormônio que você produz quase nada. Reitero, reveja sua dieta e treino. Com certeza tem falha aí.

Obrigado, a ideia eh pra quem realmente esta começando.

Faça exames de sangue: Testo total, estradiol, prolactina. Aumente o tamox para 40mg por dia. Faça os exames amanhã e traga os resultados dos exames aqui quando estiverem prontos.

Sim, isso é uma base, as vezes acabo trocando as fontes de carbo ou proteína, tipo frango por peixe, mas nada que altere os macros

Seja sincero, você quer mostrar os gomos, né? Se você realmente esta contraído e não ta mostrando ainda, precisa de mais treino de abs

Também acredito nisso. Eu deixo sempre 1,6 como mínimo e 2,2kg como máximo, sendo divididas em pelo menos 4 refeições espaçadas no dia para ter ingestão o dia todo e manda carbo pra dentro, bulk não tem outra opção.

Não são sintomas normais, e sinceramente se fosse comigo eu trocaria de lab. Sonolência excessiva e pressão na cabeça de longe não são colaterais tranquilos pra se manter.

É basicamente o que o Mike Israetel recomenda também Se for fazer mais que 10-12 HARD sets no treino, é melhor dividir em duas vezes na semana, pra otimizar os sets.

Eu vou acompanhar.

Vou tentar criar um diário aqui. Como sou nova na página, tenho que explorar mais.

fala assim nao , sem trenbo nada sou

Testo não eh droga pra mulher! Testosterona livre em mulheres: faixa de 10 a 60 Testosterona livre em homens: 200 a 700 Existe uma razão para vcs terem naturalmente testo baixa. Testo eh hormônio masculino, qualquer dose a mais de testo que seu corpo receber vai te tirar desta faixa, e vai retirar a sua feminilidade. Tire isso da cabeça, veja oque o @Bruuninho escreveu, pois tem todo sentido.

Esta terça-feira tenho consulta com nutricionista, após isso atualizo aqui o peso/dieta/medidas.

Não devo tentar meter 1 rm tão cedo .tô numa de fazer até o final do ano algo na pegada powerbuilding pq tô botando carne nova na carcaça pra ano que vem ensinar ela a fazer força

Os dias que você acha que serão os piores, sempre nos surpreende.

GALERA ESSE FÓRUM É PIKA CADA DIA MELHOR ABRAÇO A TODOS SUCESSO EM SUAS VIDAS !!!!!!

KKKKKKKKKKKKKKKKKKK não, ai é fim de carreira po. Acho que pra parecer segurança de mafioso a gente vai ter que cruzar a linha 💣, porque também to buscando e ta dificil HAHA.

Chega em um ponto que eles param de encher, mas continuam falando pelas costas. Tenho infiltrados na academia 🥸

Atualização. Continuo no foco, só parei de atualizar devido ao dia a dia. Hoje treinei pull e dei um estímulo nas pernas. Remada curvada 4x - 25kg+25kg Puxada alta 4x - 35kg Remada aberta 4x - 35kg+35kg Extensão lombar 4x Crucifixo inverso 4x - 50kg Rosca direta barra 4x - 9kg+9kg Rosca alternada halteres 4x - 8kg+8kg Rosca inversa 4x Cadeira extensora unilateral 4x Gêmeos em pé 4x Abs crunch 4x Refeições: 1. 200g banana, 40g aveia, 200ml iogurte light, 7 ovos; 2. 300g arroz, 150g frango, vegetais e salada, 100g feijão; 3. 600g arroz, 150g frango. Macros: 176g proteína, 353g carboidratos, 60g gordura, 30g fibras, 2700kcal. Basicamente, estou numa fase em que estou tentando evoluir no básico, sem fazer muitas fírulas. Treino com exercícios básicos, com repetições 20x15x12x10, em que vou aumentando a carga progressivamente, além de estar aprimorando bem a técnica do exercício. Eu estava com 3000kcal e resolvi descer para 2700... Surpreendentemente, o shape deu uma bela secada e o peitoral ficou mais visível. Desci as kcal apenas pq tava cansado de comer tanto, então vou manter assim, já q curti a forma q o shape respondeu. Em relação à dieta, estou mt feliz, nunca fiquei tanto tempo sem ter compulsão, já faz muitas semanas seguindo a dieta e só furando quando vou em uma balada ou tem alguma janta especial, tirando essas situações, não erro nunca. Meu peso tá batendo 85kg, peso q bati no meu primeiro bulking e tava gordão, totalmente diferente da forma em que estou.

Fotos de hj, mudando a estratégia dos cardios, partindo pro hit em 20 min, fiz 13 tiros de 30/30 na esteira na velocidade máxima, e notei que estou com bastante resistência, intaum essa semana que vem vou tentar 50/30 ou até um minuto com 30 segundos de pausa, balança depois do ajuste de aumento de calorias q a nutri fez, não vem baixando mais, me mantenho em 90 kg variando até 92 dependendo a fase do dia. Alem das musculaturas apontadas antes aqui no tópico(ombro, peito e trapézio), no meu ponto de vista tenho mais algumas deficiências como costas, antebraços, e posterior de coxa, mas vamos seguir na luta de baixar o BF, essa gordura q vem me acompanhando já tem um bom tempo!

Ahhhh TEMPLO naum cara....naum seja um desses, por favor! kkkkkkkkkkk

To quase a uma semana parado por causa dessa garganta , fui medir o braço deu 34,5 então deu um upzinho comecei com 31-30 , semana que vem acho que já da pra voltar , se eu voltar do um salve aqui só pra ter uma referencia ai dps de umas 3-4 semanas tiro medidas e comparo , peso ainda n sei tava 66.5 comecei com 65.5 acho que deve ter caido pra 65.5-65 denovo

Nunca senti isso. Até mexi no polegar pra ver se tem sensibilidade, parece que tá normal. ----- Aproveitando, o braço frio está assim. Vamos ver se cresce treinando tríceps.

Obrigado pela ajuda campeão

Treino sempre voltado pra hipertrofia, porém eu focaria primeiro em emagrecer pra depois pensar em uma dieta hipercalórica. Boa sorte na sua caminhada.

300/7 = quantidade de mg por dia. Veja quantos mg por ml tem na sua testo, e faça uma regra de 3 simples. Algo me diz que vc esta fazendo uma péssima escolha.

Treino de ontem foi ohp, 4*67. Ficou abaixo do mínimo, mas não acho que devo me preocupar agora, não fiz um bom setup e ficou abaixo da minha capacidade atual. Vou acompanhar nos próximos. Acho que recuperei o fôlego, fiz o agachamento sem ficar ofegante. Testei aquele jm press e pqp, parecia que meu cotovelo ia descolar. Não deu certo revezar com o pendlay row, o mínimo que conseguia deixar era 30kg e não deu pra acertar a execução. Fui pro banco fazer tríceps. Gord Carbs Fibras Prot Cals 109,06 460,56 41,1 205,89 3647 ohp ohp ciclo_49 semana_1 ohp 5/3/1 5*52 5*60 4*67 squat 8*75 4*8*102 floor press fechado 6*75 4*6*80 pendlay row 5*70 5*80 5*90 5*100 5*110 tríceps banco 4*8+10kg rosca martelo no elástico 5*10

Tipo comprar uma barra de Galak, 150 g, comer um quadradinho por dia? Um pacotinho de Cookies Bauducco Gotas de Chocolate e comer um a dois cookies por dia? Uma mini-bandeja de doces artesanais, com brigadeiro, beijinho com cravo (sei lá pra que colocam çaporra de cravo), dois amores e... comer um no finalzinho da noite? Olha, sinceramente, eu chego lá algum dia. É meu desejo. Porém, com low carb ou sem, HOJE, se eu fizer isso ou se começar a vacilar manuseando um Galak desses, abrindo e fechando a geladeira e, toda vez que o fizer, estiver ali, na primeira prateleira os doces, pode ocorrer isso aqui:

Considero sim e este é o objetivo pelo menos a um médio prazo. Com relação à compulsão concordo 100%, vivi e vivo esse problema. O que estou planejando baseia-se nos números. Para ilustrar, considere as figuras 1 e 2. Na Figura 1, podemos ver os números gerados por um monitor de glicose contínua. É um aparelho cujo sensor a gente instala no braço e fica coletando leituras o tempo todo da glicose no sangue. A região demarcada por um azul claro representa uma faixa de valores possíveis para uma glicemia que pode ser considerada normal. No domingo, eu jaquei nível básico no almoço e nível master supremo na janta. Como se pode ver na Figura 1, especificamente nas fotinhas de domingo e segunda, meu corpo voltou a uma condição que até poderia ser chamada de normal a partir do meio dia de segunda. Um contraexemplo seria o seguinte: uma pessoa não-diabética voltaria pra região em azul claro em até duas horas após a última mordida de pizza doce no domingo. Não é o pico da glicemia o problema propriamente dito. É a glicemia não retornar a valores normais (abaixo de 140 mg/dl) depois de duas horas. E tem outra coisa: uma pessoa normal, tem uma resposta de glicemia que passa por um bom tempo abaixo de 100 mg/dl, que é o período onde sente fome, promove a lipólise caso esteja em déficit, enfim, emagrece. Já um diabético que se mantenha hiperglicẽmico vai comprometendo seu sistema nervoso (articulações, principalmente pés), sua visão e seus rins, além de ser o principal fator para eventos cardiovasculares. Ainda na Figura 1, o que podemos ver no restante da segunda, na terça, na quarta e hoje é a glicemia dentro da região azul, que é o efeito da low carb. Um paciente diabético tipo 2 faz isso (restringe a quantidade de carboidratos a níveis tais que sua glicemia não se altera) ou então precisa recorrer a medicação, em geral insulina. Ao injetar a insulina, aquela montanha russa que aconteceu nas fotinhas de domingo e segunda não ocorreria e ele poderia comer mais carboidratos quando desejasse (tem uma relação entre total de carbos a ser consumido com a quantidade de insulina a ser injetada). A Figura 2 é um relatório que o aparelho gera onde podemos ver a glicemia média diária. Os números mostram um abrandamento, começando em 170 e batendo hoje 114 (embora a média ainda não tenha terminado). Logo, em termos práticos, a jacada de domingo ainda está "baixando a poeira" no meu organismo até agora. Segundo um estudo realizado[1], a glicemia média de indivíduos saudáveis ficou em aproximadamente ~100 mg/dl. Essa é a minha meta: alcançar uma média diária de 100 mg/dl com low carb e sem insulina. Os números estão baixando, mas desconfio que agora a coisa comece a estabilizar ainda em uma faixa um pouco acima destes desejados 100 mg/dl. Até çaporra não melhorar, Sabiih, eu não tenho como relativizar muito as coisas não. Mas 30 dias não arrancam pedaço. Competidor de fisiculturismo em pre-contest passa por coisa muito pior. O que tenho de diferente de um entusiasta de low carb? É que eu não gosto dessa dieta! Eu preciso dela porque não quero usar insulina. Logo, assim que os números melhorarem, caso melhorem, de imediato eu quero experimentar pelo menos uma ciclagem de carboidratos, até porque dois dias em carbo baixo somados a um dia em carbo alto, na média, continua dando low carb. O que eu posso confessar de que não sou santo é o seguinte: essa jacada de domingo, por exemplo, não foi com carbos fibrosos, não foi com psyllium, não foi com arroz, nem feijão, nem aveia, mano... foi sim com biscoito amanteigado, nescau ball, farinha láctea, pizza, enfim, tipo criança mesmo (e foi bom...). Agora, o fórum tá ajudando muito nesse sentido. A vibe tá boa e o troço contagia. E obrigado pela visita [1] DOI: 10.2337/dc09-0076

Impossivel não comentar essas duas situações KKKKK Eu entendo voce, sempre ouvi falar que quando está dificil é justamente quando a disciplina entra em ação, a motivação sai e a disciplina entra, e esse ano nos AEJ provei disso a bessa, por varias e varias vezes me bateu uma preguiça de acordar 50mins mais cedo e subir em cima de casa pra pular corda que olha, foi foda, e derepente a unica coisa que eu podia fazer era ir lá e fazer KKK Hoje mesmo, acordei e falei: Vai toma no c., to cansado merda, vou só caminhar e fodasse, ai olhei o tempo e tava full nublado, fiquei com medo de pegar chuva e n conseguir voltar pra casa a tempo de ir pro trabalho, ai pensei, vou pular corda, mas n vai ser 10 rounds não, só 7 ta bom demais. Beleza, comecei a pular, fiz os 7, parei e pensei denovo, ja to aqui fodasse, vou fazer 10 KKKKK. Acordei com uma preguiça do kct de fazer 3 series de prancha, fiz 2 e acabei fazendo +2series de outro abdominal, mas fiz. Acho que ter um objetivo visualizado em mente, e a cada dia dificil que passar e voce fizer, ajudará, parece gliche, masquando ver o gliche funcionou KK. Sobre a sensação de 'passou' e foda, acho que isso gera uma compulsão lazarenta, eu mesmo quando encerra a sexta eu penso assim: caraio fiz dieta seg a sexta, passou saporra, e ai descambo. Acho que é bem dificil lidar com essa sensação e esse desejo por 'comida e besteira'. Acho que a unica forma é, comer muito arroz feijão bife e farinha KKK, tomar muita agua e comer um monte de coisa que nao curte pra passar a fome, alem é claro de reduzir os riscos e eliminar as bolachas/pães/macarrao de casa. Nem sempre é possivel KKK Mas segue firme, abraço ( se escrevi algo errado fodase, treinei perna, to sem jantar ainda e só escrevi e mandei, não reli pq to sem tempo).

Pior coisa que você pode ter é vergonha, todo mundo tá aqui pra te ajudar e não te julgar Se não quer se expor, tampa o rosto, posta só a foto do shape. Com a foto do shape, a ajuda que a galera te dá vai ser bem mais eficiente e tua evolução por consequência também.

"ajudar na queima de gordura e tbm uma possível semi definição, posteriormente a ideia era ter um pouco mais de volume muscular seco OBS : DIETA OK E TREINO FORTE OK NO MAIS É ISSO AI DESDE JÁ AGRADEÇO A TODOS !!!!" As vezes me pergunto, será que as pessoas leem o que escrevem ? se tivesse tudo ok, não estaria gordo. Proximo!

Mano tenho o mesmo problema, falta de tempo para fazer cardio. Como resolvi 20 mim pós treino e acordo 40 mim mais cedo todos os dias e faço 30 mim em jejum. Sempre se consegue dar um jeito

Ce tá querendo saber se tá certo em não sujar a dieta? Bulk sujo nunca compensa.

Não sei se o preço varia muito na sua região, mas os mais baratos na minha situação são os ovos, arroz, macarrão, leite, banana ajuda bastante, abacate, um pão mesmo pode entrar se não te der mal estar, aveia, peito de frango, azeite extra virgem, suco de uva ou mesmo laranja, tem tantos, sugiro pesquisar no google "alimentos baratos para fazer dieta", qualquer alimento com uma certa quantidade de nutrientes ou utilizado de uma maneira inteligente é bom para a dieta, os valores nutricionais, tanto macro quanto micronutrientes, valem muitas vezes mais do que o alimento em si Uma dica é pesar os alimentos, se alimentar sem pesar, contanto que não seja necessidade, é um tiro no pé, se não tiver balança para alimentos, o mercado livre em umas balanças eletrônicas por 30 reais

Hi Nann, As a beginner, your main center must lift safely with proper structure and light. When you get this right, you can start doing shift sets and reps. Titles For muscle strength: Complete 1-6 reps with 3-5 sets of rest somewhere close to 2-5 minutes between sets. For Muscle Hypertrophy: Complete 7-12 reps with 3-4 sets resting somewhere close to 1-2 minutes between sets. If you're a beginner, focus on 3 sets of 8 reps with 90 seconds of rest to boost strength and muscle gains. When you hit these, try increasing the reps. I had seen apparent impacts within the first month. good luck.