Líderes

Update: Ontem rolou o treino de peito e tríceps conforme programado. Treino muito bom. Altas cargas, intensidade alta, tudo conforme o programado. Oficialmente iniciei o off season de 2021. Estou com 92 kg e nas próximas 20 semanas a meta é colocar pelo menos meio kg por semana, chegando em 102 a 105 em início de outubro. Depois trago mais detalhes. Hoje vou treinar quadz. Abs

Fala, meu povo, bom dia. Hoje foi dia de posterior de ombros e costas completa Passei da metade da terceira semana do programa. #NaoVouParar Treino em jejum, 30 minutos cravados, descansos mínimos não passando de 30 segundos Primeiro exercício Peck deck invertido 4x12 aumentando peso e descansando menos de 20 segundos Segundo bloco Puxador pegada neutra frente aberto Puxador pegada supinada fechada Pullover no pulley 4 rounds subindo carga Terceiro bloco Remada cabo pegada neutra/remada cabo pegada pronada/pegada supinada. 10 reps em casa pegada. 4 rounds dessa putcharia malvada Quarto exercício Remada bi articulada unilateral com iso tensão ( Puxa os dois pegadores da remada, segura um dos braços na contração máxima, faz 3 reps com o outro, faz o mesmo do outro lado, faz mais uma vez de cada lado, Dá 30 segundos e faz de novo. 4 rounds completos Quinto exercício Remada curvada. Comecei com 55kg e fiz 5 séries subindo até 95kg Segue plano, segue jejum, Vão fazer algo fantástico com suas vidas Ps. Ontem tomei vacina de gripe. Só que havia sido na porção medial do ombro... Que havia treinado ontem... Pqp. E o técnico de enfermagem da empresa aposentou nesse ano. Esse tio dava a agulhada e vc nem sentia. A terceirizada aplicou a vacina com menos cuidado do que eu vacino boi

Update 12/05 Muito boa tarde meus queridos.....como vcs estão? Bem, espero. Aquela atualização marota e atrasada, pq sabe como é, bagulho ta punk, mas aparentemente as coisas vão melhorar por aqui. Treino segunda (50min): Crucifixo invertido + ski – 4x – biset – 1min de descanso Elevação lateral c/ halter – 100reps – 1min de descanso Peckdeck invertido – 4x + 1x com 50% da carga – 45seg de descanso Elevação lateral c/ halter – 4x – 45seg de descanso Remada alta na polia – 3x10 – 45seg de descanso Facepull c/ barra – 3x10 – 45seg de descanso Encolhimento frontal na polia + encolhimento lateral c/ anilha – 4x15 – biset – 45seg de descanso (15reps em cada por serie) Rackpull – 3x8 com 40/40kgs – 45seg de descanso Treino terça (45min): Agacho – 3x5 com 40/40kgs + 3x5 com 50/50kgs – 1min + 1:30min de descanso (testando amplitude) Agacho frontal – 4x8 com 20/20kgs – 1min de descanso Extensora unilateral – 6x10 – 30seg de descanso apenas após a 3ª serie Flexora – 50reps com 30kgs – 1min de descanso (20/15/15reps) Flexão plantar sentado – 4x12~15 – pico de contração de 2~3seg – 45seg de descanso Flexão plantar no leg – 100reps – 1min de descanso Treinos mto bons, mesmo eu tendo que dar uma segurada na emoção devido as dores chatas que estou....estao bem mais de boa? Sim, mas ainda estão e eu não quero zoar ainda mais. Ombreta num pump bem loko, baita satisfação e o agacho descendo macio, daí ontem decidi “treinar” a profundidade daí dei uma segurada na carga. Hj de noite vai ser dorsal e biceps. Noooix 💪

Bom dia galera. Calorias ontem: 2700. Acabei acordando 5 mins mais cedo, mas segue AEJ de hoje: 1,86km 22mins 5,0km/h 100bpm medio. Panturrilha Unilateral - 3x10 Alongamento da panturrilha - 2'. Hoje tem upper 1, com os objetivos sendo: OHP - 4x5x60kgs. Remada Curvada - 4x6x105kgs - Sem strap. Supino Reto irei trocar por Spotto Press - 4x4x94kgs, tentar 4 reps com 2'' embaixo, usando 42 cada lado. Puxada Frontal Peg. Supinada - 4x10x85kgs Supino com Halteres no Banco 30º - 4x12x28kgs. Boa quarta.

Mano nego zoa mas o shape que ele tem é o melhor possível pro trampo dele , mulher adora shape assim , só nois que ve graça em nego gigante trincadão mesmo

Diaaa! Ontem fiquei até tarde em reunião com cliente e não consegui ir treinar. Hoje seria OFF, então puxei o Lower 1 pra hoje e amanhã já continuo com Upper 2. “Perder uma batalha sim, a guerra NUNCA!!” Alongamentos + Mobilidade Goblet Squat: 2x10x Anilha de 10kg com alongamento dos adutores Agachamento: 4x 5x 80kg (adutores ZERO BALA, não senti nada) Leg Press: 3x 8x 130kg (deu para aumentar 10kg mantendo execução com amplitude maxima) RDL: 3x 8x 73kg (Última vez que fiz usei strap, hoje tentei usar a pegada Hook Grip e ajudou um pouco pegar a mesma carga sem strap, porém não curti a pegada) Pantu no Hack: 3x 10x 40kg + Uni + Completa no Chão Pantu Sentado: 3x 12-15x 20kg + Uni + Completa no chão Hoje deu ânsia meus velhos, treino foi punk, no limite! Tive que fazer RDL antes do Leg pq tinha um cara usando o Leg + Mesa Flexora. Vou treinar às 6h para ter sossego e me acontece isso -.- Minha rotina mudou um pouco a partir de hoje, estou voltando para o escritório que é na cidade vizinha. O lado bom é que consigo levar as marmitas prontas e me força a manter a dieta 100%. Água mantendo 3l na média por dia e sem cardio por conta do tempo livre que tenho.

Ao acordar:Hiit em jejum - 8 minutos Boa noite,treino de hoje para A(inferiores) Ocultar conteúdo Aquecimento Agachamento - 1x10( 10 kg) Treino: Agachamento - 6x5-15(16 kg) 30 segundos Stiff - 6x5-15(16 kg) 30 segundos Panturrilha em pé - 2xfalha(16 kg) 30 segundos Panturrilha sentado - 2xfalha(16 kg) 30 segundos - alongamento isquiotibiais Panturrilha invertida - 2xfalha(8 kg) 30 segundos Vacuum para reto abdominal - 1xfalha

Realy kkkk, estava desde semana passada full alcool e pouco caloria, fiquei 3 dias "trincado" depois comecei perder volume... voltei ao bulk e no drogas...

+1 Fique longe de esteroides por mais um tempo e esse BF da pra abaixar bastante antes.

12/05/2021 - Upper Hoje saí pra andar na orla e aproveitei pra fazer barras e paralelas na praia. 21/15/9 Chin up Dips As paralelas fiz unbroken e as chins quebrei em 15/9, 9/6 e 6/3. Foram uns 6km de caminhada. É isso. Abraços

São necessários os 20 aminoácidos para construir uma proteína, tecido muscular é composto por 15% de proteínas (actina, miosina, etc.) Apesar da Leucina ser o gatilho para o anabolismo, ela não funciona sem a presença de todos os outros aminoácidos (essenciais e não essenciais). Aminoácido essencial significa que seu corpo não produz ele, então precisa consumir através da dieta. Basta comer proteína suficiente e de boa qualidade que não precisa se preocupar com suplementação proteica (muito menos de aminoácidos soltos como BCAA).

Acho que o que todos querem dizer é que MAL parece que ele malha. Isso dai é nitidamente o corpo de um adolescente que mal treina e come pouco. Onde tem massa muscular ali? Secou a gordura, óbvio que vai aparecer algum músculo, mas usar Justin Bieber como exemplo de shape é sacanagem. Ta igual o rapaz que queria ter o corpo do Jared Leto e ainda queria indicação de ciclo pra isso... afe

Importancia do alongamento e mobilidade para longa duração no esporte. Passei a dar importancia depois que aprendi sobre minha disfunção de joelho.

Você tem duas certezas agora amigo,a primeira é que no dia que você se for,aí sim você vai ser eternamente seco,e a segunda é que 40+ de braço natural da sim,agora 50+ de braço ? Aí já é inocência

Salve, salve. 12/05/2021. Jejum 16h:8 completos. Work B: Agachamento: 3x5 (73kg). Desenvolvimento 3x5 (16kg). Remada curvada 3x5 (50kg). Auxiliares: Mesa flexora 3x10 (subi 1 bloco da máquina, continuarei com esse novo bloco por pelo menos uma semana). Rosca punho em pé por trás 3x10 (30kg sem peso da barra). Eu me sinto MUITO melhor fazendo remada com pegada supinada do que com pegada pronada, mas fiz pronada para seguir o protocolo do programa. O que vocês me recomendam? Devo seguir com pronada? Sei lá, acho um pouco desconfortável, supinada flui bem melhor. Baterei 200 reps de panturrilha hoje também, ainda não terminei mas será facilmente alcançável. Segue: Segunda (10/05/21): 160 reps totais. Terça (11/05/21): 200 reps totais. Quarta (12/05/21): 200 reps totais. Obs importante: Correção do primeiro treino (10/05), foi 1x5 no Terra somente. Coloquei 3x5 no relato pois segui o automático do agachamento e supino, mas foi só 1 série mesmo. Corrigido lá.

Anti-inflamatórios e corticoides prejudicam os ganhos sim (prejudica, mas não anula). Até porque o cortisol é um hormônio catabólico, então estou aumentando o período de catabolismo de tecidos. Entretanto, o que define os ganhos é a somação dos momentos de anabolismo e catabolismo durante o dia. Acho problemático se tu fizer uso contínuo por muito tempo, não vejo tanto problema no uso agudo. Mas convenhamos, isso é irrelevante comparado com a necessidade de tratar o teu problema e poder treinar de forma intensa e por muito tempo (quiçá a vida toda). Eu já tive tendinite nos cotovelos, muitos me disseram que não dava para curar porque era doença crônica. Bom, fiz fisioterapia, passei pomada de tudo quanto é coisa, tentei de tudo... apenas uma coisa resolveu: comprar uma cadeira com braço de apoio para o computador. Eu sempre trabalhei no PC, isso enfraqueceu meus tendões aos poucos. Não sinto dores a muitos anos, mas demorou para encontrar essa solução. Tem que ir tentando resolver, o que não pode é colocar o treino acima disso, se precisar reduzir intensidade e tomar medicamento, resolve primeiro e depois volta. Caso contrário, sua longevidade na musculação poderá ser reduzida.

Hoje eu cometi um erro de substituição de carbos nas refeições do dia que antecedem o treino, e acabei tendo que interrrompê-lo por sintomas de hipoglicemia. Pelo menos até onde deu pra treinar eu treinei bem 1º bloco Agachamento 2x60 RPE0 8x85 RPE8 8x82.5 RPE6 8x85 RPE7 Supino 8x97.5 RPE8 8x97.5 RPE8 9x95 RPE9 2º bloco Extensora unilateral 9x10 RPE7 9x10 RPE7 10x10 RPE9 Desenvolvimento militar 8x50 RPE9.5 8x47.5 RPE10 5x45 RPE9 3º bloco Panturrilha unilateral 15x16 RPE7 15x16 RPE7 15x16 RPE7 Supino inclinado Halter 10x24 RPE6 10x24 RPE7

Update Tem ainda 2 semanas para finalizar o blast, tava tomando 800mg de testo e não sabia, então diminui apenas para 500mg, ai vou desmamando até o final, to ainda com 40mg de diana, que vai até o final do blast, peso se mantem em 81kg. Algo que foquei bem nesse protocolo foram as pernas, nessas fotos da pra ver a evolução desde fevereiro. inicio blast: https://imgur.com/a/Jj32Fym Foto tirada hoje: https://imgur.com/a/efFAU1i

Na minha humilde opinião, abaixo de uns 80-85%, um RPE 5 ou 8 tem aproximadamente o mesmo valor independente da carga. E essas cargas que vc vai usar nem vão ser tão baixas assim. 12RM é uns 70%, 20RM uns 50. Se for treinar entre 12-20 sem falhar ainda vai ser entre 60 e 40%

Os hormônios de ação androgênica em geral já fazem isso... a própria testosterona exógena pode fazer isso. Também é discutido que quanto maior a afinidade pelo receptor androgênico, provavelmente mais pronunciado será o efeito de diminuir o SHBG. Como tu já deve ter visto, tem hormônios pouco androgênicos e hormônios muito anabólicos...Senão todos os AAS seriam os mesmos. Infelizmente se tu usar oxandrolona, vai inibir teu eixo hpt rapidamente e daí te sugiro a ao menos botar uma pequena dose fisiológica de testosterona (não precisa ser dosagens de cruise nem de blast), porque existe chance de queda de libido em função de não ter mais testosterona circulante no teu organismo.

Desaparecida apareceu, mas ando muito ocupada com trabalho e afazeres domésticos. A vida rem seus altos e baixos. Diminuí os treinos de ferro mas mantive o AEJ. Segunda feira fiz pernas inteiras e joguei 3 exercícios cosméticos de glúteos. Hoje farei só glúteos. Ontem não treinei. Preciso desss descanso pra não pirar o cabeção. Quem está firme é a filhota e daqui a pouco vão dizer que ela está ciclando, pq está desenvolvendo muito bem. É a prova de que dieta, treino e juventude é o melhor anabolizante da vida.

É o preço que a gente paga por deixar de trabalhar pra vir ler post em fórum.

A sala que eu frequento (de musculação) nem deveria ter crianças.... kkkkk Mas volta e meia tem uns empata foda alugão de rack por lá.

Funciona mas não é sustentável, tem que ser algo atípico...

Vou testar esse método e depois de uns meses venho aqui relatar como foi pra mim , muito obrigado A dieta eu já acertei dentro dos meus objetivos , agora vou mandar esse treino de altas repetições média carga pra ver os resultados e volto a relatar daqui um tempo pra ver como meu corpo reagiu

Se independente de qualquer coisa você for usar, pra primeiro contato usa só testosterona e pesquisa ao máximo antes de começar. Esteroides são uma roleta russa, tem gente que nao tem nenhum colateral e tem gente que tem todos.

Meus piores dias são melhores do que de muita gente por aí kkkkkkkkkk

Com 20 anos, 72kg e BF 18%, o mais recomendado é não usar drogas.

O mais recomendado para primeiro ciclo é o uso de testosterona sozinha. Também é recomendável vc abaixar um pouco mais o seu BF antes de iniciar.

Tenho epicondilite e infelizmente também tive que tomar uns anti inflamatórios, não resolveu meu problema. Quando usei deca durabolin aproveitei que a dor sumiu pra fazer mais alongamentos, colocar gelo, cuidar mesmo sem dor e mesmo depois de parar com a deca a dor não voltou. Incomodava muito principalmente pra treinar, espero que não volte.

Eu compro na farmácia e já fico com pé atrás kkkk

E tem hormonizados nesses 90%, detalhe.

Bf médio eu concordo...mas músculos aonde? Aliás, qual o propósito do tópico?

Nossa, meu sonho é ficar igual ao JUSTIN.

Segue. Está com dificuldade em fazer seus ombros crescerem? Siga esta proposta de divisão de treino por 3 meses e confira os resultados.  SEGUNDA: Deltoide Anterior (1 exercício 4 X 12) + Perna Completa.  TERÇA: Deltoide Médio (1 Exercício 4 X 12) + Peitorais + Abdominais  QUARTA: Deltoide Posterior ( 1 Exercício 4 X 12) + Dorsais  QUINTA: Bíceps + Tríceps + Antebraços + Abdominais  SEXTA: Ombro Completo (1 exercício para cada porção em 2 X 12) + Perna completa.  SÁBADO E DOMINGO: SEM TREINO. Aí quem chega pra falar merda? SIM ! Um Verme Maldito! ´´ Jaca! Mas não se treina um músculo todos os dias ! ´´ IMBECIL ! Não é um músculo e sim uma porção dele em cada dia. Claro que mesmo assim ele será fatigado ao máximo, pois treinando dorsais e peitorais junto o castigo na região será tremendo. Isso será feito por TRÊS MESES e NADA MAIS! Concordo que é uma carga grande de treino , mas esse programa é justamente para pangarés e vermes malditos que não conseguem ´´abrir´´ a musculatura de ombros. Muitas vezes não é apenas problemas de desvios posturais - é porque o cara é um bosta mesmo, um verme maldito que tem de se FUDER, SOFRER treinando abaixo de castigo muscular. Não é a injetada de stano que vai te deixar com a ombretta gigante e sim TREINOS INSANOS.

Ut canis lambit clava sua Sim eu estudo latim... E consigo diferenciar latim clássico de eclesiastico pelo som

Depois de descansar mais na primeira metade do dia, tive outros afazeres e acabei ficando livre pra treinar só a partir das 17h. Mas quando fui ver o app pra agendar o horário da academia, estava tudo lotado até o horário das 21h e só consegui treinar agora 😂 Bloco 1 Gironda Chin-up 8x RPE8 8x RPE9 7x RPE10 Elevação de quadril 10x60 RPE6 10x60 RPE6 10x60 RPE7 Bloco 2 Remada curvada no banco 11x24 RPE8 10x24 RPE9 8x24 RPE9 Rosca direta barra reta 8x30.5 RPE8 6x30.5 RPE10 5x30.5 RPE10 Bloco 3 Remada máquina 8x120 RPE8 9x120 RPE8 9x120 RPE9 Abdutora 11x14 RPE7 11x14 RPE9 Bloco 4 Pulldown corda 10x9 RPE8 10x9 RPE8 10x9 RPE9 Flexor deitado 8x8 RPE6 8x8 RPE8 8x8 RPE9 Bloco 5 Crucifixo inverso 12x12 RPE8 13x12 RPE8 11x12 RPE8 Rosca inversa Halter 8x12 RPE7 8x12 RPE7 8x12 RPE9 Bem mais delícia treinar assim. E ainda sobrou 10 mins mas fiquei conversando com um colega da noite que eu não via há uns meses

Hoje foi dia off do Starting Strength, segue: Jejum 16:8 completos. Água com limão 30mins antes do desjejum, desjejum às 15h. Dia OFF [CORE/Cardio]: - Deadbug 3xF. - Contralateral CORE Lift 3xF (cada lado). - Bar Suitcase Carry 2xF barra tamanho médio, padrão rosca direta, 25kg totais (cada lado, no video ele está utilizando kettlebel). - Anti-rotation Press 3xF (cada lado, aqui não usei aparelho e sim pedi p/ meu primo empurrar a mão para a lateral e eu segurei isometricamente para o lado contrário que ele estava empurrando). - Elevação de perna (flexionada) pendurado na barra fixa 3x10-10-9. - Prancha 3xF. - Prancha lateral 3xF (cada lado). - Pular corda 3x3min. Deveria ter pulado +2 sessões de corda, mas alguma coisa ocorreu que eu dei branco no cerébro, meti o pé e fui tomar banho (juro que não foi procastinação, eu gosto de pular corda). Mas foi até bom, como estou com esse processo de panturrilha todo dia e pular corda exige muito da panturrilha, talvez por ora eu mantenha 3 sessões de 3min, até o final do mês. #EDIT: Ah, já ia esquecendo, achei que esse deadbug era fácil, bom... Pode ser no início, depois de uns 15s-20s fazendo, a parada fica louca, da uma tensão em toda a região central do tronco, o transverso pesado e queimando, muito bom o exercício, me tornei amante. O mesmo vale para o Contralateral CORE Lift, é ainda mais difícil. Sobre as panturrilhas, seguindo o modelo de alto volume diário, fiz 160 reps de flexão plantares já (até o momento deste comentário), tudo tranquilo, farei +2 séries ainda hoje, então deixando salvo logo: Segunda (10/05/21): 160 reps totais. Terça (11/05/21): 200 reps totais. Si vis pacem, Parabellum.

Com toda certeza vou levar em consideração tudo que disse, vou aprofundar as pesquisas e leitura aqui no fórum, e me decidir quanto ao ciclo, valeu! Quando começar volto a relatar

Estou com o entusiasmo de ciclar e no fundo sinto exatamente isso que vc falou, o medo do pos é grande.. sei que nem te longe é o certo a se fazer, porém desde que mudei a vida de gordo sedentário para a vida que levo , tenho a curiosidade e a vontade de ciclar, oq me deixa feliz é quando estou com uma dieta regrada e conseguindo dar continuidade no “projeto” as vezes não está na hora de ciclar ainda mais sem um profissional. Já estou com as drogas a 2 semanas na gaveta e ainda não tive coragem de iniciar

Exatamente, então, ainda que eu tenho um raso conhecimento, mas fui questionar o meu nutricionista e o meu personal, que logo disseram isso, que esse pós -rebote ia me ferrar. Agora, e se é uma pessoa leiga, na emoção! a pessoa que se lasque,

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Cara, a beta-alanina tem um resultado tão pequeno que simplesmente não vale a pena utilizar. A única meta-análise disponível sugere um pequeno benefício: um aumento médio de 2,85% na resistência muscular ao se exercitar. Isso é extremamente irrisório e não lhe trará nenhum beneficio palpável. Melhor utilizar esse dinheiro com proteínas, caso precise, creatina e vitaminas. E, se vc já faz isso, então use o dinheiro na dieta, comprando alguma coisinha mais gostosa de se comer, de mais qualidade, ou vá ao cinema com a sua namorada ou sair com seus amigos...cuidar dos relacionamentos tbm faz bem.

Update: Conforme programado, ontem rolou treino de costas e estímulo em bíceps. Minha ideia era fazer o treino todo com base no terra porém um arrombado gênio estava fazendo "remada curvada" no rack ocupando-o, aí acabei fazendo o terra no meio do treino, subindo até 190 totais pra 3 reps. Ao todo foram 2 remadas, uma puxada, o terra e uma rosca martelo. Nota mental: Treinar posterior em um dia e fazer terra no dia seguinte não é uma boa ideia. Minha cadeia posterior tá uma coisa medonha hoje, to me sentindo mais velho e cansado do que normalmente já me sinto. A noite vou treinar peito e estimular tríceps. Abs

Fala, meu povo, bom dia Hoje foi dia de porção medial de ombros e tetas Treino em 30 minutos Aquele esquema de descanso Primeiro bloco Elevação lateral halteres/ supino reto. Antes de começar uma série de 20 só com a barra e outra com 35 kg pra aquecer Depois 4rounds Segundo exercício Supino chão em ponte. 15@60kg 12@100kg 8@140kg 10@100kg 15@60 kg 12@6p kg. Terceiro exercício Supino halteres 30º 4 séries subindo peso Quarto exercício Dropão widowmaker no Peck deck. De 110 até 5 kg, um tijolinho por vez. Treino em jejum Segue plano. Agora vão fazer algo fantástico com suas vidas

Não existe alimento que sozinho tem o poder de inflamar ou desinflamar. De fato, existe alimentos que são mais inflamatórios e outro mais anti-inflamatórios, porém é sempre necessário analisar se o CONTEXTO dietético é inflamatório ou não (por exemplo pessoa que come excesso de gordura saturada ou trans). Mas não é um alimento isolado faça isso. O problema da galera da nutrição funcional (eu inclusive sou nutricionista funcional esportivo rs) é que quando são apresentados e esse mundo mais aprofundado da nutrigenômica, acabam se tornando reducionistas demais. Tudo vira inflamação ou desinflamação. Começam a colocar vilões e mocinhos. Sempre precisa analisar o contexto, carne vermelha não vai te inflamar, embora seja prudente não exagerar. O que vai te inflamar é excesso de peso, BF alto, não comer frutas e vegetais (muito comum entre fisiculturistas e entusiastas da musculação), comer gordura saturada em excesso, etc. Aí sim podemos dizer que teu emagrecimento (e até a hipertrofia) seria prejudicado (mas não anulado), devido ao fato da inflamação reduzir a sensibilidade à insulina. abcs

Update: O pai voltou. Sexta-feira estava me sentindo melhor e resolvi treinar ombros, um grupo mais leve, com menos volume, só pra ir adaptando. Treino foi bom, controlado. Sábado treinei braços, que já são pequenos, e estavam mais murchos do que nunca. Deu pra encher bem e saí satisfeito. Ontem treinei pernas com foco em posterior. Reduzi um pouco o volume mas imprimi uma intensidade alta, treino foi muito bom. Hoje vou treinar costas, possivelmente, e estimular bíceps. Peso em 92. Abs

Não creio que ninguém vai montar dieta de mão beijada, mas segue a receita de bolo: Calcula seu gasto calórico diário e adiciona de 300 a 500kcal. Essa vai ser a meta de calorias por dia Agora montando a dieta em cima disso: Proteinas: de 1.6 a 2.2g por kg corporal Gordura: 0.8 a 1g por kg corporal Carboidratos: quantidade para atingir o restante de calorias que sobrou (Nada disso é regra, apenas costuma ser uma boa opção) Fora isso, da uma olhada nos tópicos na área de artigos do forum e baixa algum app de dieta (MyFitnessPal e outros) que facilita a vida

algumas considerações 1 - motivação é um falso Deus -aprenda a fazer o que tem de ser feito e pronto. Pais e demais ancestrais de todos aqui saiam de casa para fazer suas obrigações, não por motivação, mas por terem de fazer - aprenda isso. Gostoso é comer torta com guaraná, todo o resto envolve algum tipo de desconforto 2 - Faça um diário de treino e relate aqui, entre pessoas com mentalidade e objetivos parecidos - cria compromisso com não falhar 3 - nunca fale seus objetivos de forma clara para os outros - diga coisas tão genéricas que não tem como gente bosta cagar tipo " quero perder um pouco de peso" "quero cuidar da saúde" etc sempre coisas que o povo de fora só possa falar "legal" nunca divulgue objetivos específicos demais pra quem não quer te ajudar de verdade 4 - Repita "ninguém me deve nada", logo não espere nada de ninguém - balanceie isto com "eu devo tudo a todos" (seus pais que cuidaram de você, professores que lhe ensinara etc) isto equivale a dizer "não espere ajuda de ninguém e, ao mesmo tempo, esteja sempre pronta para ajudar" ( e vão continuar sendo ingratos e a lhe dever nada) 5 - Cultive força física e fortitude mental - fortaleça sua mente, fuja da gratificação imediata, tenha tenacidade. 6 - aprenda a se bancar 7 - no fórum se criar um diário terá gente igual você lhe ajudando e criando uma comunidade - faça isso 8 - sabia que eu tenho mania de ccolocar ao menos 8 itens em listas e, por isso, costumo enrolar pra fechar a lista? tenha um dia bom

Lembrando que o objetivo não é somente força, estética também. Avaliem as series, ordem dos compostos, isolados, etc. Legs - Agachamento frontal 3x8 Terra 3x5 Avanco 3x8 Stiff 3x8 Push Supino reto 5x5 Supino reto com halteres 3x8 Isolador pra peito 3x10 Desenvolvimento com halteres 3x10 Elevação lateral 3x10 Paralelas 3x6-8 Isolador tríceps 3x10 Pull Barra fixa pronada 3xmáx Remada cavalinho 4x6 Puxada triangulo (isolador) 3x10 Crucifixo inverso ou facepull 3x12 Rosca alternada 3x10 Quinta: OFF Upper - Supino reto 8x até bater PR (aqui eu uso o metodo de progressao do ws4sb, de a cada treino bater pr, começo leve e vou aumentando) Militar 4x6 Paralelas pra peito 3x6-8 R cavalo 4x6 Rosca martelo 3x8 Supino fechado com halteres 3x10 Lower - Back squat 8x mesmo esquema do supino Avanço 3x8 Legpress 3x8 Stiff 3x8