Líderes

By: Chris Shugart Tradução: User Overstreet Será que a Vitamina D pode ser classificada como um “performance enhancer”? “D” de Dominação. Em 1927 uma controvérsia surgiu no mundo atlético. A associação dos nadadores alemães decidiu usar uma lâmpada ultravioleta nos atletas para melhorar seu desempenho. Alguns acharam que essa irradiação ultravioleta constituía uma “injustiça atlética” Em outras palavras, dopping. Como sentar embaixo de uma lâmpada ultravioleta pode ser considerado doping? Porque, de acordo com o Dr. Tim Ziegenfuss, essa luz solar artificial penetra na pele e converte 7-dihidrocolesterol cutâneo em pré-vitamina D3, que em troca se torna 1,25-dihydroxyvitamin D nos rins. Isso por si só não constitui doping, mas se você tiver um deficiência de Vitamina D (o que é muito comum), estudos modernos mostram que essa pode ser uma substância que promove uma melhora na performance atlética. A irradiação em atletas continua desde então. Mais pra frente, em maio de 2009 temos a manchete do Post Chronicle: “A Vitamina D pode permitir os atletas olímpicos americanos a dominar as olimpíadas em 2012.” Essa manchete foi uma reação a um paper publicado pela The American College of Sports Medicine sobre o efeito positivo da adequação de vitamina D na performance atlética. Agora, apesar de alguns cientistas, incluindo o Dr. Tim Ziegenfuss, não classificarem a Vitamina D como um hormônio, este produto metabólico (calcitriol) é um hormônio secosteroide (uma molécula que é muito semelhante a um esteróide). Na verdade, muitos são diretos em classificar a vitamina D como um hormônio esteróide. Mas isso é realmente o doping? A maioria dos especialistas concorda que não é. A maioria dos atletas - como a maioria da população em geral - é deficiente de vitamina D. Tratar esta deficiência pode ajudar os atletas a prevenir fraturas, bem como manter uma vitalidade saudável. Se isso também acontece para melhorar o tempo de reação do atleta, a força muscular, velocidade e resistência, bem... Isso é apenas um efeito colateral muito agradável de manter uma quantia adequada de vitamina D. Assim, a vitamina D tem provocado impacto na comunidade atlética, pelo menos desde 1927, mas ela também está se tornando um tema quente em outro campo: o prolongamento da vida. Adicione a isso algumas evidências de que ela poderia ajudar com a perda de gordura e ganho de força, e você só pode ter... A próxima grande vitamina A molécula de Vitamina D Dr. Jonny Bowden diz que a vitamina D é a mais subestimada "vitamina" no planeta. (Entre aspas porque não é tecnicamente uma vitamina.) Dr. Ziegenfuss, um investigador e um nutricionista esportivo para atletas de elite, testa ele mesmo muitas vezes para se certificar de que ele está recebendo o suficiente. Ele até mesmo testa seus filhos para isso e os suplementa conforme necessário. O técnico Eric Cressey diz que vitamina D pode ser o próximo óleo de peixe. Ele garante que os atletas sob seus cuidados recebam uma abundância do mesmo. Charles Poliquin faz o mesmo. E, finalmente, o medico-químico Bill Roberts diz que você deve "absolutamente" tomar vitamina D. E sobre as limitadas e, muitas vezes atrasadas organizações nutricionais e agências? Bem, a FDA afirmou que eles provavelmente vão dar às suas recomendações de vitamina D na próxima vez que eles liberam novas normas. Em outubro de 2008, a Academia Americana de Pediatria duplicou a quantidade de D que eles recomendam para crianças (a partir de 200 UI por dia para 400 UI por dia). E o Departamento de Ciências da Família e do Consumidor da Universidade de Wyoming recomendou que os nutricionistas esportivos avaliassem os níveis de vitamina D em seus atletas. Se eles estão recebendo muito pouco, eles alegam que isso irá comprometer a capacidade do atleta para treinar. De agências governamentais a treinadores entrincheirados, a tendência é clara: A vitamina D é importante. E se você pensa que você está recebendo o suficiente em alimentos naturais, alimentos enriquecidos, e da luz solar, então pense novamente, Sunshine. Vitamina D: por que você deveria se importar? Três razões: Longevidade, desempenho e se sentir bem consigo mesmo. Vamos analisar essas razões abaixo: 1) Longevidade Você sabe o que realmente fica no caminho da construção muscular, perder gordura, e supinar uma tonelada? A Morte. O New England Journal of Medicine advertiu recentemente que o número de doenças associadas à deficiência de vitamina D é crescente. E quem é deficiente? A maioria das pessoas, os estudos parecem estar incluindo até atletas conscientes nutricionalmente e ratos de academia Em um estudo (Melamed, et al.) utilizando os dados populacionais, os investigadores encontraram que a mortalidade total foi 26% maior entre aqueles com menores níveis de 25(OH)D em comparação com o mais elevado. E uma meta-análise de 18 estudos randomizados controlados concluiu que suplementos de vitamina D reduziu significativamente a mortalidade total. Isso significa muito simplesmente isto: a suplementação de vitamina D prolonga a vida. Aqui está apenas um punhado de exemplos: • De acordo com o Conselho de vitamina D, a investigação atual tem implicado deficiência de vitamina D como um fator importante na patologia de pelo menos 17 variedades de câncer. • Vitamina D pode proteger contra os tipos I e II de diabetes. • Baixo nível de vitamina D pode contribuir para a fadiga crônica, depressão e transtorno afetivo sazonal. • Doentes de Parkinson e de Alzheimer, tem níveis mais baixos de D. • Baixos níveis de vitamina D pode contribuir para a "Síndrome X" com hipertensão, obesidade, diabetes e doenças cardíacas associadas. • A administração de vitamina D na dieta reduz a pressão arterial e restaura a sensibilidade à insulina. Esta seção poderia continuar indefinidamente, por isso vamos dizer apenas isto: Se você se preocupa com uma vida bem longa, então a vitamina D parece que certamente pode ajudar com esse objetivo. 2) Desempenho Estudos sobre a vitamina D, luz solar, e o desempenho são realizados há décadas. Um estudo russo em 1930 mostrou que os tempos de 100m Dash melhoraram em atletas irradiados VS atletas não irradiados submetidos à mesma formação (melhoria de 7,4% vs 1,4%). Um estudo alemão da década de 1940 mostrou que a irradiação pode conduzir a uma melhoria de 13% no desempenho na bicicleta ergométrica vs nenhuma melhora no grupo de controle. Em 1950 os pesquisadores viram um efeito "convincente" sobre o desempenho atlético, após os atletas da Faculdade de Desporto de Colónia. Os resultados foram tão convincentes que notificou o Comitê Olímpico. Chegou um ponto que até mesmo as crianças da escola foram irradiadas e tomaram grandes doses de vitamina D em 1952 na Alemanha. Crianças tratadas mostraram um aumento dramático no condicionamento físico geral e desempenho cardiovascular. A radiação UV também melhorou os tempos de reação em 17% em um estudo de 1956. Na década de 1960, um grupo de mulheres da faculdade americana foram tratadas com uma dose única de irradiação ultravioleta. Os resultados: a melhoria da força, velocidade e resistência. Outros estudos mostraram "variação sazonal distinta" na treinabilidade da musculatura. Basicamente, os atletas apresentaram um melhor desempenho e ficaram mais forte no final do verão, devido à sua maior exposição ao sol e posterior produção de vitamina D. A vitamina D também tem demonstrado que age diretamente no músculo para aumentar a síntese protéica. Sujeitos deficiente de vitamina D quando a administraram apresentaram melhora em anabolismo protéico muscular e um aumento da massa muscular. Melhorias no funcionamento neuromuscular também têm sido observadas. Pessoas com níveis mais elevados de vitamina D têm, geralmente, melhor tempo de reação e equilíbrio. 3) Se sentir bem consigo mesmo. Em todos os aspectos! Se a vitamina D, de fato, melhorar os efeitos do treinamento e ajuda a evitar várias doenças, então é fácil ver como isso pode se traduzir em uma estética melhor: você está saudável, você se sente melhor, você obtém mais do seu treino, e você acaba aparentando melhor quando você faz sexo. Mas pode haver um efeito mais direto também. Uma Nova pesquisa do Dr. Shalamar Sibley mostrou que a adição de vitamina D à dieta de restrição calórica pode levar a melhor perda de peso, mais rápida. Não só ela acha que o excesso de gordura corporal saiu mais rapidamente quando a abundância da D3 estava presente, mas também saiu mais gordura da zona abdominal. A cereja no topo do bolo? Os mesmo indivíduos suplementados com D reteram mais massa muscular ao perder a gordura. Em outros estudos, os indivíduos que recebem terapia com vitamina D perderam mais peso, perderam seus desejos por açúcar, e foi visto uma normalização dos níveis de açúcar no sangue. The Quick and Dirty D Antes de chegarmos às recomendações TMUSCLE, vamos rever alguns conceitos básicos da vitamina D e alguns fatos pouco conhecidos: • Não há RDA para a vitamina D, devido a "evidências insuficientes". Mas há um AI ou adequada recomendação de admissão: - Idade 19-50: 200 UI - Idade 51-70: 400 UI - Mais de 70 anos: 600 UI Isso significa que este é o valor assumido para garantir a adequação nutricional: suficiente para manter a saúde óssea e metabolismo de cálcio normal em pessoas saudáveis. Basta dizer que, estas recomendações mínimas que novas evidências sugerem são demasiado conservadoras. • Não há muitos alimentos na natureza que contêm vitamina D. A melhor fonte é o óleo de fígado de alabote, seguido pelo óleo de fígado de bacalhau, salmão, atum e cavala. E, a propósito, salmão de criação mostrou ter 25% menos vitamina D do que o salmão selvagem. E óleo de fígado de bacalhau? Boa fonte de D, mas também ricos em vitamina A, que pode ser tóxico se o excesso de consumo. Não use óleo de fígado de bacalhau só para aumentar a sua ingestão de vitamina D! Fígado bovino, queijo, e gemas de ovos contêm um pouquinho. Alimentos como leite contêm vitamina D, mas apenas porque os fabricantes a adicionaram, por exemplo, o leite fortificado, cereais enriquecidos etc. Leite foi fortificado por volta de 1930 para combater o raquitismo, e funcionou. Apesar de tudo isto, aqueles que desejam maximizar os benefícios de uma maior ingestão de vitamina D não seria, capaz de conseguir o suficiente através de fontes de alimento sozinho. E é claro que um monte de alimento "fortificado" vão te fazer gordo, provavelmente, serão evitadas pela maioria dos "physique athletes". A luz solar permite ao corpo manufaturar a Vitamina D, mas você teria que correr praticamente pelado para isso funcionar • A maioria das pessoas recebe sua D através da luz solar. As orientações básicas são: 5 a 30 minutos de exposição ao sol entre 10am e 3pm, pelo menos duas vezes por semana, sem protetor solar. Mas depende muito de onde você mora, os níveis de poluição, a cobertura de nuvens, a idade, a estação do ano, o seu conteúdo natural de melanina cutânea, etc. Outro factóide: Embora seja tecnicamente possível obter vitamina D demais, você não pode recebê-la em excesso através do sol, apenas por suplementar demais. • E quanto às camas de bronzeamento? O "uso moderado" as camas de bronzeamento artificial que emitem 2-6% de radiação UVB pode ajudar, mas é claro que há essa coisa toda de câncer de pele a ser considerada. • A luz solar que chega através do vidro não conta. A maior parte da radiação UVB não penetra vidro. • Se utilizar o sol para obter o seu D, lembre-se que o colesterol, contido nos óleos corporais são fundamentais para o processo de absorção. Alguns especialistas dizem que, porque o corpo precisa de 30 a 60 minutos para absorver essa vitamina D contida nos óleos, é melhor esperar cerca de uma hora após a exposição ao sol para tomar banho. E não vá direto para a piscina porque estes óleos naturais podem ser removidos pelo cloro. Cama de bronzeamento artificial funciona, mas há uma linha tênue entre a produção saudável de vitamina D e dano irreparável a pele. Quanto de vitamina D? Ao pesquisar este artigo, eu olhei para encontrar um consenso entre os especialistas. Aqui está o que eu encontrei: • Como regra geral, Dr. Clay Hyght recomenda 1.000 UI por dia. Isto representou a mais baixa entre nossos especialistas, mas note que ainda é muito mais do que as diretrizes do governo atual. • O investigador canadense e um dos maiores especialistas do mundo em vitamina D, Dr. Reinhold Vieth, diz que os níveis devem estar na faixa de 4.000 UI de todas as fontes. • Dr. Bowden recomenda 2.000 UI por dia. • Dr. Ziegenfuss pessoalmente mantém seus níveis de 25-hidroxi D de 50 a 100 ng / mL. Isso significa que ele utiliza cerca de 4000 UI por dia. (Ele vive em Ohio, a propósito.) Ele observa que, quando tomou 1000-2000 UI por dia, seus níveis raramente atingiram 40. • Bill Roberts observou que 4.000 UI por dia pode ser uma ajuda substancial para a perda de gordura. • O Conselho de vitamina D diz que aqueles que raramente recebem uma boa exposição à luz solar devem suplementar com 5.000 UI por dia. Note que para isso seriam necessários 50 copos de leite fortificado por dia, ou 10-12 cápsulas dos multivitaminicos padrão, daí a necessidade de suplementação objetiva. • Dr. Robert P. Heaney da Creighton University Nebraska estima que 3.000 UI por dia seja necessária para garantir que 97% dos americanos obtenham níveis superiores a 35 ng / mL. Assim, o governo aconselha de 200 a 400 UI para a maioria de nós, mas mesmo eles admitem que seja baixa. Os especialistas sugerem qualquer lugar a partir de 1000 até 5000 UI por dia. Mas isto pode depender de quanto você recebe a luz solar e sua etnia. Alguns estimam que indivíduos de pele escura, pessoas marrons e pretas, se quiserem, podem precisar dobrar a quantidade de D que precisa um cara branco. A TMUSCLE vai deixar a escolha de dosagem para você e seu médico (se ele conhece essa droga). Se você realmente quer ser presciso aqui, sugerimos que faça um teste. (Veja a seção abaixo.) Testes caseiros parecem ter seu mérito, mas nós não podemos prometer a sua eficácia Recomendações gerais 1) Ao procurar um suplemento de vitamina D, escolha a forma D3. Cápsulas gelatinosas são provavelmente as melhores. Os líquidos são favorecidos por alguns. Já que a D é solúvel em gordura, tomar com alimentos que contenham um pouco de gordura é o melhor para otimizar a absorção. Poliinsaturados e ácidos graxos monoinsaturados são os melhores. 2) Tome sol quando você puder, mas não se queime. O uso ocasional de camas de bronzeamento também é bom, especialmente no inverno. 3) Em caso de dúvida, teste. O teste que você quer pedir é 25 (hidroxi) D. Isso é 25-hidroxi-vitamina D, não 1,25-dihidroxivitamina D. O Conselho de vitamina D diz que você deve procurar nos níveis de sangue entre 50-80 ng / mL. O americano médio ml em média no inverno fica com cerca de 15 a 18 ng /, o que seria considerada uma deficiência grave. Seu médico pode lhe dar esse teste e alguns testes em casa kits estão disponíveis (em torno de 65 dólares cada), embora não possamos aprovar um no momento. 4) É sábio garantir a ingestão adequada de cálcio quando se aumenta a ingestão de vitamina D. Você pode se dar mal com a D? Sim. Mas é improvável. Dr. Vieth sugere que a toxicidade crítica pode ocorrer em doses diárias de 20.000 UI (muitos meses), e que o limite superior (UL) da segurança é de 10.000 UI, em vez dos atuais 2.000 UI. Assim, embora existam problemas de toxicidade, provavelmente você não terá que se preocupar com isso quando ficar com 5000 UI por dia ou menos de acordo com a visão de pesquisadores e especialistas em nutrição. Bom doping. À medida que estava publicando este artigo acabei de receber outro estudo sobre a vitamina D. Agência Canadense de Saúde (PHAC). Parece que a vitamina D pode oferecer proteção contra a gripe suína, o vírus H1N1. Em suma, se você obter uma abundância de vitamina D e pegar a gripe, é uma doença leve. Se estiver faltando - e na maioria das pessoas está, especialmente no inverno -, então você terá mais chances de desenvolver sintomas graves. A mensagem é clara e forte: É hora de começar o "doping" com vitamina D. Referências e leituras indicadas. Melamed ML, Michos ED, Post W, Astor B. 25-Hydroxyvitamin D levels and the risk of mortality in the general population. Arch Intern Med. 2008;168(15):1629—37 Autier P, Gandini S. Vitamin D supplementation and total mortality: a meta-analysis of randomized controlled trials. Arch Intern Med. 2007;167(16):1730—7. http://www.westonaprice.org/basicnutrition...indmiracle.html http://ods.od.nih.gov/factsheets/vitamind.asp Athletic Performance and Vitamin D , JOHN J. CANNELL, BRUCE W. HOLLIS, MARC B. SORENSON, TIMOTHY N. TAFT, and JOHN J. B. ANDERSON http://www.vitamindcouncil.org http://www.nutraingredients.com/Research/V...ss-with-dieting http://www.postchronicle.com/cgi-bin/artma...&num=229302 Fonte: http://www.tmuscle.com/free_online_a..._is_for_doping -------------------------- Realmente achei muito interessante a abordagem, excepicional! Vou adicionar sem duvidas a minha suplementação. BÔNUS: Como eu havia dito sobre o sistema imunológico, o que acontece na verdade é o oposto. Segue algumas afirmações da Krispin Sullivan CN (pesquisadora e nutricionista clínica da califórnia): "A Vitamina D ajuda a regular os dois sistemas imunológicos, o sistema imunológico "infeccioso" e o sistema imunológico "inflamatório"." "Baixa vitamina D é associada com severas doenças auto-imunes incluindo esclerose múltipla, A Sindrome de Sjogren, Artrite reumatóide, desordens na tireóide e doença de Crohn." Leia mais: http://www.scielo.br/scielo.php?pid=S0004-...ipt=sci_arttext Quem tiver artigos a respeito, por favor contribuam. Abraços

Vish, vou ter que comprar um cavalo asmatico agora, kk

Essas falsificações baratas são pura balonie me fella. Nunca se esqueça APENAS O LEGÍTIMO KIGTROPIN LHE TORNARÁ REALMENTE DENSO insulina15 Approved

Casal 20 treinando deltoides. Não sei qual dos dois é mais louco... Prestem atenção em 1:15 do video... Olha as caretas comédia

' Salve Salve marombas, tudo certo? Então galera, dia 22/04 estareis iniciando meu 1º ciclo e ireis relatar aqui no forum. Segue as informações. Idade: Quase 18, faltam 1 mes Altura: 1,87m Peso: 95kg BF: 9-10% Braço: 41cm Peitoral: 110cm Cintura: 84cm Ombro: 127cm Perna: 67cm Treino: 5x na semana. Suplementação: Whey Concentrado Glambia, Malto, Creatina Universal, Protein bolic(como albumina) e bcaa. A dieta é a seguinte: 3-4gr/kg proteina 6:00 Shake de proteínas com 1 banana, aveia, proteina de soja em flocos, 300ml de leite desnatado, 2 claras de ovos, 2 gemas, 20gr de protein bolic e batata doce. 9:00 200gr de figado de frango cosido, 50gr de ricóta e batata doce. 12:00 almoço 250-300gr de peito de frango grelhado, macarrão, arroz, batata doce, legumes e salada. 15:00 200gr de figado de frango grelhado, ricota e batata doce ou arroz integral. 18:00 250gr de figado, ricota e batata doce. 20:00 pré treino 100ml de leite com aveia, proteina de soja em flocos, 200gr de figado, batata doce, arroz integral e 2caps de bcaa. 21:35 pós treino 30gr Whey concentrado Glanbia, 5gr creatina, 30gr de malto e 3caps de bcaa 22:00 jantar 250-300gr de peito de frango grelhado, 100gr batata doce, salada ou vegetais. 22:30 20gr de protein bolic, 2 claras de ovos e 2 gemas. PS: Todas as refeições tens em média de 35-45gr de proteinas. PS²: Nas terças e Quintas eu almoço em um restaurante, devido ao trampo... lá eu esculacho na carne e massas, como em média 700gr de frango cosido e carne assada. Bom, vamos ao ciclo. Ireis começar só com a oxan devido a ser meu 1º ciclo, quero começar leve para ver como meu corpo vais reagir com a droga. Várias pessoas falaram para mim mandar uma testo junto, então pensei em mandar um enantato, mas creio que ireis deixar para mandar com testo 3 meses após o ciclo. Bom, Tenho 600caps/10mg de Oxan, meu ciclo serás o seguinte: 1-4 60mg 5-6 80mg 7-8 100mg TPC Tribulus 1500mg/tds Pretendo ganhar no minimo 5kg de MM nesse ciclo, pois tenho facilidade de ganhar peso, ganhar em torno de uns 3-4cm de braço, ou o máximo possivel, meu treino serás o mesmo, a diéta a mesma, porém ireis aumentar os carbos para facilitar no ganho de peso. Caso alguém tenha sugestões para o ciclo, elas serão bem vindas. Segue ai as fotinhos atuais: VENENINHOS HEHE SUPLEMENTAÇÃO Desde já agradeço galera, Forte abraço.

Beleza galera, vamos lá. Comecei ontem com a WD, li os artigos do forum, fora do forum e relatos, e também a tradução que o pessoal do furum fez! Gostaria de de opiniões sobre ela: Under (Semi-jejum) CUTTING!!! 06:00- 250ml de café sem açucar 12:00- 1 unidade de maçã ou laranja + VitC 500 15:00- 250ml de café sem açucar Treino (1 hora) Over 17:30- Salada(Tomate, Pepino, Cenoura, Couve [bastante mesmo] ) 2 Ovos, 200g Carne, 30g Amendoim 19:00- 200g Arroz Cozindo, 100g Feijão, 200g Carne, 100g verdura e salada 50g Aveia. 20:00- Chá Verde Obs: não coloquei os Macros, mais pelo olho vocês devem saber, da em media 1700kcal Altura: 175 Peso 70 BF 14% muita gordura na barriga rsrs' Não sei si ficou meio confuso, mais da uma moral ai para mi ajudar! vlw!

Muito pouco gordura, coloca um amendoim ou um azeite ai... e tem muito carboidrato eu acho... coloca 2g/Kg de Carbo... olha esse vídeo do Leandro Twin aqui:

nada contra o ander, mas eu nao confio muito nele...

valeu amigo, é eu não estou cozinhando a soja, to metendo no liquidificador e mandando pra dentro, mas com um peso na consciência por isso vim tirar a dúvida. eu to montando a dieta ainda, o meu personal mandou eu comprar o whey, vou falar com ele de novo. obrigado ai :DD

Siga meu raciocinio Uma pessoa que tenha 50kg e 10% de bf tem 5kg de gordura corporal, certo? Então ela treina por 10 anos e consegue chegar natural aos 100kg ainda com 10% de bf, o que significa que ela não ganhou gordura, né? Errado... porque agora com 100kg e 10%, a porcentagem de gordura continua a mesma, mas ela tem mais peso, ou seja, a gordura total vai ser maior... ela tem 10kg de gordura corporal Só um toque, porque não é porque o BF não aumentou que vc não ganhou gordura, a porcentagem não significa o peso total de gordura Mas parabéns pelos ganhos e desculpa se pareci chata, é só pra esclarecer rs

eu estou começando agora e tá foda, mas eu estou achando tudo bom demais, to pesando comida, fazendo de tudo, e povo daqui de casa tudo me zuando dizendo que eu vou ficar doido, quando eu estiver do tamanho do HULK eles vão ver! kkkk Pesquise e aprenda as manhas :DD Hoje tem um monte de canais no youtube, os que eu mais gosto é o do Ander, sixparkhortscutsBRA, Danilo França, entre outros que também são muito bons. . Monta ai!! eu ainda estou montando a minha, to quase lá :PPP

olhe na pagina que diz como montar sua dieta voce deve ser ectomorfo, depois de 3, 4 meses voce suplementa

Concerteza é todo copiado, vc acha memso que ele ia perder tmepo escrevendo um livro desses? tbm duvido muito que alguem perca tmepo lendo ele todo hehehe. @topic parabens ae cara, ta massa o shape.

Cara, Pra mim...Optimum e Elite da Dymatize são excelentes. Apesar de caros, tem um gostinho ótimo. Mas sei la, gosto é gosto né?!

bom nao intendo muito sobre AES , mais seila se quer definir porque nao compra um clemb? acho que ta 80 reais se nao me engano , baixa bem o BF até uns 8% ai começa um bulk pesado , ja que voce nao tem esperiencia com AES começa com uma testo e assim por diante

Ah, então considere como sedentário, mesmo. Acho que 1700 kcal como gasto calórico é um bom ponto de partida. Não utilize 500 kcal de excedente, isso é para homens. Utilize no máximo 300 kcal, e vá acompanhando seu peso, tentando ganhar no máximo 1 kg por mês. Se o treino estiver correto, metade desse ganho provavelmente será de massa magra, e a outra metade gordura. Não dá pra fugir do ganho de gordura, se você tem medo de ganhar gordura você também não ganhará massa magra. Aceite que um ganho pequeno de gordura irá ocorrer - você não vai "engordar" se ganhar até 1 kg de peso por mês. Acompanhar o ganho de peso é fundamental.

Fisiologia básica seu corpo nunca estará em homeostase com substâncias exógenas na corrente sanguínea ainda mais nas doses que a maioria usa o fato de vc não perder mais peso não significa que está em homeostase mas sim que seu organismo está chegando ao limite de desenvolvimento, mas nunca em equilíbrio, que seria a tão falada homeostase com drogas seu corpo nunca estará em equilíbrio, seus ganhos vão diminuir em certo momento vc pode ou não aumentar as doses, não esquece seu corpo não é o motor de um esportivo, mas ridiculamente podemos comparar quando para o ganho de velocidade podemos injetar o nitro se injetarmos em grande quantidade ou seguidas vezes o motor explodirá, não queira resolver todos os problemas de seu corpo em apenas 1 ciclo vc tem toda uma vida pela frente e o ideal e estar bonito, grande mas com o pau funcionando sem tetinhas e sem estar com a cara do jaison ex rsrsrs e podendo comer ao menos uma comida gordurosa sem morrer de hepatite .......

eh pode ser que demorou mesmo, mais pelo menos hoje eu to com 80kg com 6% de gordura e to do jeito que eu quero e nao presisei me matar de bulking pesado pra depois fazer um cutting pesado e isso prova que nao e impossivel ganhar sem gordura, apenas tenque ter paciencia =) 1,80m ECTOMORFO 40cm de braco 75kg 6% gordura

Rpz termo ajudar a emagrecer, e tem muitas formas de perder peso, eu num sou ninguém pra dar sermão, muito menos médico, e sou gordo, e brigo com isso há muito tempo. Vá num médico, descubra os limites do seu corpo, e daí você saberá o que você pode fazer. De seis em seis meses faço check-up total de taxas, musculatura e estrutura óssea, e sendo necessário exames e médicos complementares. Meus médicos são todos putos comigo pq uso suplemento com estimulante e sou gordo, o que pode fuder meu coração, mas eu sei até onde posso e treino com monitor cardíaco, isso me dá segurança para forçar os limites do meu corpo. E reitero o que disse vá num médico, se não gostou do que foi, vá em outro, e converse e descubra o que você pode fazer. Se alguém do fórum for médico cardiologista e orientar ótimo.

Por nada cara... Espero ter te ajudado... Abraço

Ta boa sim, se fosse voce, diminuiria o Carbo das outras refeições e jogaria uns 40g de carbo (malto ou dextrose, por exempo) no POS treino, so Whey no POS é tenso, é importante ter uma boa quantidade de carbo depois do treino. Em relação ao aerobico, eu gastaria essa energia e/ou disposição na musculação mesmo, faz aerobico em jejum no sabado e domingo e no resto dos dias dedica aos anaerobicos (musculação).

Pqp que tópico lindo, em um canto tem um cara querendo malhar bíceps e tríceps em um abc2x, e em outro tem alguém sugerindo desenvolvimento...

Acho que vc não entendeu... Seria assim: 1-8 dura 500mg/sem 2-4 hemogenim 75~100mg/dia 5-12 stano 50mg/dia ou 100mg/dsdn Nesse ciclo vc da uma estufada e depois defini... Agora se quiser pode fazer assim também: 1-8 dura 5-12 stano 10-12 hemogenim Nesse ciclo vc vai ganhando massa magra seco e depois da uma estufada... Eu acho muito bom desde que mantenha a alimentação muito boa e tome cuidado com o seu figado... Abraço

cara me manda um e-mail pra mim que eu te ajudo. procura no twitter @SaudeYou e me manda uma msg com seu e-mail caso nao ache meu email no meu perfil do forum

Sim, compensa, se for bem feito. Porém tem que lembrar que quanto mais droga, mais inibição do eixo HPT. Exemplo de protocolo que eu não faria (julgo desinteligente): 1-12 dura 500mg/sem 1-12 deca 500mg/sem 13-18 oxandrolona 80mg/dia ou stano inject 100mg/dsdn No final do ciclo os níveis catabólicos estão altos pra atingir o platô/metabolismo (catabolismo + anabolismo). Ai o cara me joga uma droga fraca, pouco resultado e mais colaterais pra lidar. Agora, se for algo assim, já fica interessante pra resultados: 1-12 cipionato de testosterona 250mg/sem 4-12 boldenona 500mg/sem 13-17 oximetolona 50mg/tsd 13-17 acetato de tremb 75mg/dsdn Semana 18 inicia a tpc. Abraços

não se preocupe porque é besteira acreditar que pequenas variações hormonais localizadas (GH, testo, etc) terão algum efeito perceptível. Pesquise aqui no fórum, o craw já falou sobre isso diversas vezes.

Como citado, primeiro um depois o outro. Perde primeiro, quando estiver com pelo menos 12% de gordura (de preferência 10%), aí vc parte pro Bulking pra ganhar músculo. Treino a 8 anos, tenho as mesmas medidas que vc, e os mesmos objetivos (só que emagreci de 132kg e tenho 35 anos). Eu diria pra tirar essa margarina e por um cottage, ou requeijão light, ou pasta de ricota light de manhã, e não tome a granola OU o pão... mande os dois. Adicione uma frutinha pra ajudar a digestão, e duas fatias de queijo (mussarela magra) ou de frios (peru ou presunto magro) nesse pão. Leve algo pra comer na facul... uma barrinha de cereal com umas 70 calorias e mais de 3g de fibras, ou uma maçã. Põe meia à uma concha de feijão nesse arroz do almoço (fonte de proteína), e tempere com meia colher de sopa de azeite sua salada (= gordura boa = testosterona e menos colesterol). Manere os legumes (duas colheres de sopa). Põe uma fatia de abacaxi ou outro cítico pra quebrar esse monte de frango, e pode fazer o mesmo após a janta. Come umas duas bolachas agua e sal, cream cracker ou outra farinha branca meia hora antes de treinar, e pode tomar um termogênico (uns 400mg de cafeína já dá, ou pelo menos toma um café preto grande). A cada 15 minutos de treino, se repese e preencha todo peso que perdeu treinando bebendo água. Se for fazer aeróbico, leve uma garrafinha e vá bebendo durante, a cada 10 minutos umas boas goladas. Isso ajuda a diminuir a perda de músculo. Esse whey, realmente só tome após treino, senão, pode economizar um pouco e mandar uma albumininha com uma colher de aveia, talvez com um adoçante (sucralose melhor) pra ajudar, e mais um cítrico pra digerir (mexerica, laranja, carambola) Uma meia hora antes de dormir, mande um meio abacate com mais uma colher de aveia e adoçante. Se tiver, uma canelinha em pó tb, que é termogênica (abacate = gordura boa = testosterona = melhor manutenção e crescimento muscular durante o sono). No futebol, se hidrate bem nos intervalos, senão vai fritar músculo com o tempo. No intervalo entre os tempo, come uma fruta (maça, pera, pessego), e pode tomar Whey depois do jogo normalmente. Nessa dica, vc vai perder 1kg por semana sólidos, sem catabolizar muito. Outra dica é que vc não precisa se matar de frango nem se poupar da gema do ovo. Até dois ovos por dia não oferecem perigo ao colesterol, aliás, a gema tem umas vitaminas ótimas. Eu trocaria as claras q vc come por um ovo cozido, mas vai de gosto. O frango, vc tem várias alternativas. Um peito de frango = 3-4 fatias de peito de peru = 1 filé de alcatra sem gordura = 1 porção de patinho de carne moida = 2 porções de peixe magro.... dá pra variar e ser mais feliz =oP E pingue um limãozinho nas carnes pra ajudar a quebrar a proteína e pegar mais vitamina C!

Primeiramente nenhum protetor hepático funciona... Faz o seguinte, se quiser mandar hemogenim (eu não vejo nenhum problema nisso) coloca entre 75 e 100mg/dia nas primeiras quatro semanas e o stano vc pode manter a msm dosagem e colocar ele da semana 5 até a 12... Soh num esquece de toma muita água e come uns abacaxi... Flw mano Abraço

Não tem problema de por essas cals próximo da hora de dormir... O déficit tah bom, com o passar do tempo, vai aumentando um pouco, ou aumento o gasto energético. Proteína tah OK, tb.

E ai, me ajuda galera !! O preço é parecido !! Ah, eu iria de ON, mesmo achando besteira comprar

Entra com um anti-inflamatório, tipo diclofenaco. Se não melhorar dentro de 3-4 dias, vá a um médico.

Como foi comentado, uma coisa de cada vez. Nesse café da manhã eu mandaria, junto ao pão integral, umas 2 ou 3 fatias de peito de frango c/ queijo ricota. Também encaixaria mais alguma refeição no seu dia, pelo que notei é café da manhã almoço e janta apenas? Enfim, dicas que eu poderia te dar p/ perder mais gordura(NÃO SEI o que pode ou não c/ essa tua questão da epilepsia, isso é contigo) - Aeróbicos em jejum c/ baixa intensidade(se fores fazer dê uma pesquisada p ver artigos mais completos sobre) - Caso vá fazer aeróbicos em outro horário, fazer uma corrida c/ "tiros", por exemplo, 5min em velocidade média e 1min em máxima. Depois volta p média e segue o "ciclo". - Um bom combo de auxilio seria efedrina+cafeína+aspirina, mas esse tenho quase certeza que não vais poder pelo que falaste. E é basicamente isso, certifica que queime mais kcal do que ingiras e pronto, treine pesado e descanse bem. E parabéns pelo avanço durante esse tempo.

Pode atrapalhar tua recuperação. Tenta não fazer exercícios de ombro que peguem o deltóide anterior, ele já vai estar bem desgastado por conta do treino de peito. Ou melhor ainda: treine ombro em outro dia, longe do treino de peito e de costas, assim evita pegar tanto o deltóide anterior como o posterior. Comigo funciona

Mas você já vai mandar 3 pães juntos. Pode continuar com a colher de azeite. Excesso de carbo, mesmo em bulking, pode dar uma dor de cabeça pra perder depois rs Pode deixar a mandioca, mas ao menos aumente a ptn, mandaria um frango ao invés de albumina, afinal é um pós sólido Acho que tem muitas refeições tb, poderia dar uma enxugada aí, mantendo a proporção de carbo/ptn e gorduras. Agora que vi que sua janta e sua ceia estão muito próximas. Acho que essa janta está muito tarde. Se você condensar sua alimentação em apenas 6 refeições, ao invés de 8, vai facilitar seu planejamento.

Pra não perder massa tem que ir aos poucos. Se fizer 45min a mais de cardio, pra não perder massa vai ter que aumentar kcal, e fica "elas por elas".

Olá fella,, com o legit kigtropin vc ficará realmente DENSO,,n essas falsificações por ai,,assim sua cabeça balonie ficará parecendo maior insulina15 Approved

Só gêmeos em pé pra mim, vai longe... Não gosto de fazer pantu e depois esteira, mas se for ergométrica, OK!

Muito carbo na dieta, aumente um pouco a gordura (para 1g/kg) e a proteína (2g~2,5g/kg) Tira a malto do Lanche Info e Pré escola. Seu pós solido tá fraco de ptn, poderia tirar uns 100g de batata doce dele tb. Seu almoço tem MUITO carbo, e as ptn são todas vegetais. Tenta mandar um frango ou ovos.

Maneiro ! Mas quero ver ele bater o Kazmaier ou Sigmarsson hehe

Então, na verdade eu pedi para nao considerar o preço pq eu tenho meios de conseguir albumina do estados unidos. Aí eu fiz as contas e proporcionalmente a albumina acaba saindo o mesmo preço que os ovos pra mim. Então na verdade minha duvida é se a proteína do ovo é de algum jeito melhor q a da albumina, ou se da tudo na mesma.

Fala pessoal, Tudo bem? Bom, inicio amanhã meu relato de cutting com o thermogenico Cellucor D4 Thermal Shock e depois de muito ler e acompanhar o fórum em off, resolvi compartilhar a experiência e abrir meu primeiro tópico. Antes de falar em medidas e etc é importante ressaltar que não estou aqui buscando resultados em 2 meses para o verão...pelo contrário, entre indas e vinda já faz um tempinho que treino. E esse ano outras coisas contribuíram para eu voltar pra maromba de maneira mais regrada e disciplinada, rsrs. Estou em acompanhamento com um nutri esportivo que freqüenta o fórum, logo não vou postar a dieta em respeito ao trabalho realizado. O que posso adiantar é que estou com uma dieta em torno de 1.200 kcal e carbo não ultrapassa 2,0g/kg corporal. Suplementação é apenas o thermo e Whey Concentrado (atualmente Dymatize Elite). Vou procurar relatar pelo menos 3 vezes na semana, ou se tudo der certo todo dia a noite. Quanto às fotos, postarei as iniciais hoje e depois só no final do cutting (30 dias). Já tive uma experiência o ano passado com o Lipo6Black UC e esse ano optei pelo D4 da Cellucor por ver excelentes comentários sobre ele nos fóruns gringos. Provavelmente farei AEJ 2 ou 3 vezes em dias alternados com duração de 30 minutinhos + uns abs no final de no máximo 15 minutos. BF Atual: 19% TMB atual: 1.915 (Utilizando coeficiente de atividade 1.6) Formula: (MULHERES: 655,1 + (9,563 x PESO Kg ) + (1,85 x ALTURA cm ) – (4,676 x IDADE ) Se tiverem alguma fórmula mais precisa, por favor disponibilizem, rsrs. Meu objetivo inicial é secar a gordura em excesso (barriga) e definir o abdômen. Como tenho o corpo em V... Meu quadril é estreito e o ombro mais largo, por esse motivo o objetivo a médio e longo prazo é aumentar quadríceps e glúteos com superiores bem definidos (mas isso é mais pra frente). Segue abaixo as medidas. A evolução no BF e redução na dobra abdominal foi decorrente de treino + dieta regrada e descanso. Agora com o thermo a intenção é deixar aparente os 6 gomos e mandar esses “malditos” flanco pro espaço...kkk (seguem fotos). E vamo que vamo Medidas: Antes: ATUAL Frente: Costas: OBJETIVO (Nem que seja pro Verão 2013/14), rsrs: Pessoal, espero que o relato possa ser bacana e contribua de alguma forma. E também conto com a visita, opiniões e acompanhamento para dar aquela força a mais que tanto nos motiva...rs É isso aí marombas, sem mais chorumelas agora é ir pra cima com a faca nos dentes

Respostas do Chad, em inglês: 1 - You mention in your articles different sports and athletes that even though their focus is not hypertrophy, they achieve great results. How do you incorporate their strategies or supports in the training routines? CW: My observations are based on athletes that achieve proportionally large muscle development in specific body parts. Then I consider what type of stimulus that sport puts on the highly-developed muscle group and design training parameters that mirror those same demands. For example, gymnasts who perform the rings event have the best biceps development in the world. They achieved that impressive biceps growth with very high tension static holds with the arms fully extended. Most guys don’t train their biceps that way, and this is the reason why they rarely achieve respectable growth. Contrast that with a collegiate rower who does tens of thousands of low intensity reps for the biceps. Those athletes don’t have great biceps development, even though they’re working the hell out of the biceps. So each muscle group requires a unique strategy to make it grow. 2 - About your texts related to lower back issues: are there any limits related to the loads used in single-leg exercises (e.g. considering the unilateral stress on the femur-hip joint)? Or is it possible just to consider the proportion of the loads (let's say, about 1/2 of the full exercise), even when they are high? CW: The key when dealing with an injury is to find exercises and movements that don’t cause pain. Loading is not always the problem. You can find a comfortable movement pattern and still use plenty of load in injured athletes. On the other hand, even a body weight exercise can cause pain if the range of motion is too great. Irritated nerves don’t like to be stretched. As soon as you feel pain you know that the joint is working beyond its capabilities. So the solution is to either decrease the load or range of motion. 3 - How you think is the best way to build a training (regarding volume and intensity) in order to have the maximum frequency possible (like FB 5x or Perfect 10)? CW: The best way to build up a high frequency of training is to start with workouts that consist of less work than you think you need. If you start with an intensity or volume that’s too high you’re already in the hole with regard to recovery. Let’s take the pull-up as an example. If a guy wants to build it he should start with a volume that’s easy to manage on day 1. So a guy who can do 10 straight pull-ups might only do 5 sets of 6 reps for the first day. In other words, he stays far away from failure. Then he’ll repeat that 48 hours later. He’ll do this every other day for 8 days. The following week he’ll add an extra workout and keep the volume the same. Then he’ll add another workout on week 3. This continues until he’s training the pull-up every day. At that point you can start to increase the intensity or volume in a slow, systematic manner until you reach your ultimate rep goal, such as 30 straight pull-ups. 4- What do you consider to be the key point for natural athletes regarding training and diet? CW: The key point is to reduce inflammation as much as possible. This allows you to train with more intensity and frequency, and it allows you to recover and burn fat faster. The least inflammatory protein sources are organic chicken, turkey and wild fish. Combine this with vegetables in every meal and you’re good to go. From there, berries and rice or potatoes are used to meet the carbohydrate requirements. I always cycle carbs because it’s the best way to build muscle without gaining fat. 6- What do you think about body split trainings (ABCD-ABCDE) for natural athletes? CW: I favor full-body workouts, but an upper/lower split can be fine for those who need a lot of volume for muscle growth. I wouldn’t split the body up into the typical chest/back for one workout, legs/abs for another, and arms/shoulders for the third workout. This results in a training frequency that’s too low for any body part to grow at the fastest rate possible. Fast muscle growth requires frequent training – at least four times per week per body part. The competitive bodybuilders who grow on a body part split have superior genetics and they don’t need to be athletic, so it works for them. 7 - Do you think low repetitions and progression (either load, repetition or speed) is the best option? Why? CW: Low reps work well for many muscle groups such as the biceps, triceps and hamstrings. However, other muscle groups such as the quadriceps, deltoids and chest respond well to higher reps. So if muscle growth is the goal I’ll use different strategies for different muscle groups. It’s always most important to perform an exercise with perfect technique. From there you can increase the number of reps per set, or the load, or the frequency of training. A speed progression isn’t that valuable for muscle growth, but it’s great for athletes that need explosive power. 8 - In your texts "How to Fix Stubborn Muscle Growth" and "Can You Build Muscle with High Reps?" you say it would be valid to change the strategy depending on the context. What can you say about the so debated subject 'myofibrillar vs sarcoplasmatic hypertrophy'? (Mainly about reps/volume/intensity/frequency) Can you give us a glimpse about your new program, HFT? CW: I’ve briefly mentioned sarcoplasmic hypertrophy in my early days. But there’s very little evidence to support it. Plus, it’s never going to be just myofibrillar or sarcoplasmic hypertrophy when you’re training. It’s likely going to be a mix of both. For any natural athlete who’s lifting heavy some of the time, and lifting explosively other times, there’s no need to worry about the myofibrillar vs. sarcoplasmic discussion because it’ll be irrelevant. 9 - What do you think about the 5x5 programs out there? CW: Bill Starr’s 5x5 training program is very good. That volume combined with a load that’s heavy enough to be challenging for all five sets is what worked best for my clients and me in my early training days. From there I found ways to make it more effective. For example, the number of reps you achieve in each set doesn’t matter. What matters is that you complete 25 total reps with a load you can only lift 5 or 6 times for the first set. Stick with that same load for all subsequent sets until you reach 25 reps. So you might get 6 reps for the first set, 5 reps for the second, 4 reps for the third, 4 reps for the fourth, 3 reps for the fifth, and then you finish with 3 reps for the sixth set. If you always try to get 5 reps per set, it’s too tricky to get the load right. So start with a load you can only lift 5 or 6 times for the first set, and then stick with that weight until you complete 25 total reps. Once you can get 7 reps for the first set, increase the load so you can once again only get 5 or 6 reps for the first set and start the process over. 10 - Do you think different repetition ranges are valid on every training method or a specific group should focus mainly on low-reps or high-reps? CW: It’s always good to mix up rep ranges. However, the changes don’t have to be drastic. Simply switching for 3 reps per set to 6 reps per set is enough to stimulate new muscle growth while providing the nervous system a new set of parameters. This minimizes boredom and overtraining. 11 - Do you think isolation exercises are welcome at the end of the training or someone should ignore isolation work at all? CW: Isolation exercises have their place, whether you’re looking for extra muscle growth or muscle activation drills in physical therapy. Muscle activation drills typically work best at the beginning of a workout. So a guy might do drills to turn on his glutes before he attempts a heavy deadlift. For hypertrophy, save the isolation exercises for the end of the workout after you’ve completed the heavy, compound exercises. 12 - Do you recommend any specific technique outside of the gym in order to improve recovery? CW: The two best forms of recovery outside the gym are naps and meditation. A 30-minute nap or 20 minutes of meditation per day can do wonders for improving recovery. 13 - What is the main problem that you see with beginners when they focus on hypertrophy? CW: The number one problem is poor lifting mechanics. Young guys are so focused on getting stronger that they cheat the exercises to convince themselves that they’re getting bigger and stronger. Poor technique actually reduces muscle growth because the muscle you’re trying to stimulate isn’t working as hard as it should when other muscle groups come into play. For example, take a heavy one-arm row. If a guy isn’t honest with himself he’ll use too much weight. And in order to move that super heavy weight he’ll twist his torso and use his hips and legs to move the weight. This isn’t making the upper back and arms work any harder, and it’s setting him up for an injury. My advice for any lifter is to imagine your favorite strength coach is watching you perform each rep. Perform those reps with perfect form like you’re being judged by your hero. You’ll never regret using perfect form because in the long run you’ll get bigger and stronger than your peers. 14 - What is your opinion regarding Central Nervous System saturation, overtraining and max intensity reps too often (or general weight training too often)? CW: This is a question about fatigue, and fatigue is the most complex and misunderstood element in sports science. My most important job with any of my athletes is to manage fatigue. This is a topic that requires an entire book to explain, but it revolves around three components. First, start with less volume and intensity than you think you need and slowly build up over the weeks and months. Second, get plenty of high quality nutrition and reduce inflammation. Third, get 8 hours of sleep per night and take a nap or meditate each day when you’re most fatigued. 15 - Do you recommend programmed deloads or do you prefer that they are added evaluating the body's feedback? Or do you prefer a training routine where deloads are not necessary? CW: Yes, every person can benefit from deloads. What differs is how often the person should do it. Beginners can go 6-8 weeks without deloading because they’re so far from their genetic potential. Elite athletes and powerlifters have to deload more often because they’re constantly pushing closer to their ultimate strength potential. As a general rule, people with years of training experience should deload for 1-2 consecutive workouts every 4 weeks. Beginners can extend that time to every 6 weeks. And of course, if you’re feeling rundown or especially weak, deload for that workout. If your warm-up sets feeling significantly heavier than normal, it’s probably time to deload for that workout. Reduce the loads in your workouts by 30-40% for that day, and stay far away from failure. Respostas do Chad, traduzidas pelo Gui312: 1 - Você menciona nos seus artigos diferentes esportes e atletas que, apesar de não terem como foco a hipertrofia, alcançam grandes resultados. Como você incorpora as estratégias deles nas rotinas de treino? CW: Minhas observações são baseadas em atletas que alcançam desenvolvimento de músculos proporcionalmente grandes em partes do corpo específicas. Então eu considero que tipo de estimulo esse esporte exerce no grupo muscular altamente desenvolvido e projeto parâmetros de treino que se espelham nessas mesmas demandas. Por exemplo, ginastas que trabalham em eventos de argola têm os melhores desenvolvimentos de bíceps no mundo. Eles alcançaram esse impressionante crescimento de bíceps com tensão estática muito alta com os braços totalmente estendidos. A maioria dos caras não treina seus bíceps desse jeito e essa é a razão pela qual eles raramente alcançam crescimento respeitável. Coloque isso em contraste com um remador colegial que faz dez mil repetições de baixa intensidade para o bíceps. Esses atletas não tem grande desenvolvimento de bíceps, apesar de estarem trabalhando-os pra caramba. Então, cada músculo requer uma estratégia única para crescer. 2 - Sobre seus textos relacionados a problemas da lombar: há algum limite relacionado à carga usada em exercícios de perna unilaterais (considerando o estresse unilateral na articulação entre fêmur e quadril, por exemplo)? Ou é possível simplesmente considerar a proporção das cargas (digamos, em torno de metade do exercício completo), mesmo quando essas são altas? CW: A chave quando se está lidando com uma lesão é encontrar exercícios e movimentos que não causem dor. Carga nem sempre é o problema. Você pode encontrar um padrão de movimento confortável e assim usar uma carga alta em atletas lesionados. Por outro lado, mesmo exercícios de peso corporal podem causar dor se a amplitude for muito grande. Nervos irritados não gostam de serem alongados. Assim que você sente dor, você sabe que a articulação está trabalhando além de sua capacidade. Então a solução é ou diminuir a carga ou a amplitude. 3 - Como você acha que é a melhor maneira de se construir um treino (em questão de volume e intensidade) para se ter a maior frequência possível (Como um FB 5x ou o Perfect 10)? CW: A melhor maneira de se construir um treino de alta frequência é começar com treinos que consistem em menos trabalho do que você pensa que precisa. Se você começar com uma intensidade ou volume que é muito alta, você já está com problemas em relação à recuperação. Vamos usar o pull-up como um exemplo. Se um cara quer melhora-las ele deve começar com um volume que é fácil de trabalhar no primeiro dia. Então um cara que consegue fazer 10 pull-ups de uma vez pode fazer apenas 5 séries de 6 repetições para o primeiro dia. Em outras palavras, ele ficou longe da falha. Então ele repetirá isso 48 horas depois. Ele fará isso dia sim dia não por 8 duas. Então na próxima semana ele adicionará um treino extra e manterá o mesmo volume. Então ele adicionará outro treino na semana 3. Isso continua até que ele esteja treinando pull-ups todos os dias. Nesse estágio, você pode começar a aumentar a intensidade ou volume de modo lento e sistemático até que você atinja seu grande último objetivo, como 30 pull-ups seguidas. 4 - O que você considera o ponto chave para atletas naturas quanto a treino e dieta? CW: O ponto chave é reduzir a inflamação o máximo possível. Isso te permite treinar com mais intensidade e frequência e permite que você se recupere e queima gordura mais rápido. As fontes de proteína menos inflamatórias são frango orgânico e peixe turco e selvagem. Combine-os com vegetais em todas as refeições e você está pronto. A partir daí, berries e arroz ou batatas são usados para alcançar as necessidades de carboidrato. Eu sempre ciclo carboidratos porque é a melhor maneira de construir músculo sem ganhar gordura. 6 - O que você pensar de divisões de treino body split (ABCD-ABCDE) para atletas naturais? CW: Eu defendo treinos full-body, mas uma divisão upper/lower pode ser boa para aqueles que precisam de muito volume para crescimento muscular. Eu não dividiria no típico peito/costas em um treino, pernas/abs no outro e braços/ombros para o terceiro treino. Isso resulta em uma frequência que é muito baixa para que alguma das partes do corpo cresça o mais rápido possível. Crescimento muscular rápido requere treino frequente - pelo menor quatro vezes por semana por parte do corpo. O bodybuildercompetitivo que cresce com um body split tem genética superior e eles não precisam ser atléticos, então isso funciona para eles. 7 - Você acha que baixas repetições e progressão (em carga, repetições ou velocidade) é a melhor opção? Por quê? CW: Baixas repetições funcionam bem para muitos grupos musculares como bíceps, tríceps e isquiotibiais. Entretanto, outros grupos musculares como o quadríceps, deltoides e peito respondem bem para repetições maiores. Então se a meta é crescimento muscular eu usarei estratégias diferentes para grupos musculares diferentes. O mais importante é sempre executar um exercício com técnica perfeita. A partir dai você pode aumentar o número de repetições por série, a carga ou a frequência do treino. Progressão na velocidade não é tão importante para crescimento muscular, mas é ótima para atletas que precisam de poder explosivo. 8 - Nos seus textos "How to Fix Stubborn Muscle Growth" e "Can You Build Muscle with High Reps?" você diz ser válido mudar a estratégia dependendo do contexto. O que você pode dizer sobre o tão debatido assunto "hipertrofia miofibrilar vs sarcoplasmática" (Principalmente sobre repetições/volume/intensidade/frequência)? Você pode nos dar uma visão rápida sobre seu novo programa, HFT? CW: Eu mencionei brevemente a hipertrofia sarcoplasmática nos meus dias iniciais. Mais há muito pouca evidência para apoia-la. Além disso, nunca haverá apenas hipertrofia miofibrilar ou sarcoplasmática quando você está treinando. Provavelmente será uma mistura de ambas. Para qualquer atleta natural que está levantando pesado em uma parte do tempo e levantando explosivamente outras vezes, não há necessidades de se preocupar com a discussão miofibrilar vs sarcoplasmática porque isso será irrelevante. 9 - O que você acha dos programas 5x5 que se tem por ai? CW: O programa 5x5 do Bill Starr é muito bom. O volume combinado com uma carga que é pesada o suficiente para ser desafiante em todas as cinco séries é o que funcionou melhor para meus clientes e para mim nos meus dias iniciais de treinamento. A partir dai eu achei métodos melhores para se fazer isso mais efetivamente. Por exemplo, o número de repetições que você alcança em uma série não importa. O que importa é que você complete 25 repetições totais com uma carga que você consiga levantar apenas 5 ou 6 vezes na primeira série. Continue com essa mesma carga para todas as séries subsequentes até que você alcance 25 repetições. Então você pode conseguir 6 repetições na primeira série, 5 repetições na segunda, 4 repetições na terceira, 4 repetições na quarta, 3 repetições na quinta e então você acaba com 3 repetições para a sexta série. Se você sempre tentar 5 repetições por série é muito difícil usar a carga certa. Então comece com uma carga que você consiga levantar só 5 ou 6 vezes na primeira série e continue com esse peso até completar 25 repetições totais. Quando você conseguir 7 repetições na primeira série, aumente a carga para que você consiga só 5 ou 6 repetições de novo para a primeira série e o processo recomeça. 10 - Você acha que faixas de repetições diferentes são válidas em todos os métodos de treino ou um grupo específico deve focar principalmente em repetições altas ou repetições baixas? CW: É sempre bom misturar faixas de repetições. Porém, as mudanças não precisam ser drásticas. Simplesmente mudar de 3 repetições por série para 6 repetições por série é suficiente para estimular novo crescimento de músculos enquanto providenciam uma nova série de parâmetros para o sistema nervoso. Isso minimiza o tédio e o overtraining. 11 - Você acha que exercícios isoladores são bem vindos no final do treino ou se deve ignorá-los completamente? CW: Exercícios isoladores têm seu lugar, seja se você está procurando por mais crescimento muscular ou exercícios de ativação muscular na fisioterapia. Exercícios de ativação muscular geralmente funcionam melhor no começo do treino. Então um cara pode fazer exercícios para aquecer seus glúteos antes de tentar um deadlift pesado. Para hipertrofia, guarde os exercícios isoladores para o fim do treino depois de ter terminado os exercícios compostos pesados. 12 - Você recomenda alguma técnica específica fora da academia para melhorar a recuperação? CW: As duas melhores formas de recuperação fora da academia são cochilos e meditação. Um cochilo de 30 minutos ou 20 minutos de meditação por dia podem fazer maravilhas para melhorar a recuperação. 13 - Qual é o maior problema que você vê em iniciantes quando eles focam em hipertrofia? CW: O problema número um é uma mecânica de levantamento ruim. Caras jovens são tão focados em ficarem mais fortes que roubam em exercícios para convencer a si mesmos que estão maiores e mais fortes. Técnica ruim na verdade reduz o crescimento múscular porque o músculo que você está tentando estimular não está trabalhando tão pesado quando deve quando outros grupos musculares entram em jogo. Por exemplo, pegue uma remada unilateral pesada. Se um cara não for honesto consigo mesmo, ele usará muito peso. E para conseguir mover aquele peso super pesado ele vai contorcer seu tronco usar os quadris e pernas para mover o peso. Isso não está fazendo as costas e os braços trabalharem mais pesados e está o levando a uma lesão. Meu conselho para qualquer levantador de peso é imaginar que seu treinador de força preferido está o assistindo fazer cada repetição. Faça suas repetições com forma perfeita como se você estivesse sendo julgado pelo seu herói. Você nunca vai se arrepender de fazer o movimento perfeito porque a longo prazo você vai ficar maior e mais forte do que seus colegas. 14 - Qual sua opinião quanto a saturação do sistema nervoso, overtraining e repetições máximas muito frequentes (ou treino em geral muito frequente)? CW: Essa é uma questão sobre fadiga, e fadiga é o elemento mais complexo e mais mal entendido na ciência do esporte. Meu trabalho mais importante com qualquer um dos meus atletas é gerenciar a fadiga. Esse é um tópico que requere um livro todo para se explicar, mas gira em torno de três componentes. Primeiro, comece com menos volume e intensidade que você acha que precisa e lentamente aumente de acordo com as semanas e meses. Segundo, use nutrição o suficiente de alta qualidade para reduzir a inflamação. Terceiro, durma 8 horas por noite e tire um cochilo ou medite cada dia quando estiver muito fadigado. 15 - Você recomenda deloads programados ou prefere que eles sejam adicionados conforme o feedback do corpo? Ou prefere uma rotina de treino onde deloads não são necessários? CW: Sim, todos podem se beneficiar de deloads. O que diferente é com qual frequência uma pessoa deve fazer isso. Iniciantes podem fazer 6-8 semanas sem deloads porque eles estão muito longe do seu potencial genético. Atletas de elite e powerlifters têm que fazer deloads mais frequentes porque estão constantemente chegando mais perto do seu maior potencial de força. Como regra geral, pessoas com anos de experiência de treino devem fazer um deload por 1 ou 2 treinos consecutivos a cada 4 semanas. Iniciantes podem estender esse tempo para a cada 6 semanas. E claro, se você está se sentindo cansado ou fraco, faça um deloadnesse treino. Se suas séries de aquecimento estão parecendo significantemente mais pesadas que o normal, provavelmente é hora de fazer um deload para esse treino. Reduza as cargas do seu treino em 30-40% para aquele dia e fique longe da falha

' Claro claro, vou testar meu corpo antes... Quanto a ganhar 5kgs eu creio que consigo, até o final do meu ciclo com clenbuterol eu fico com uns 90kgs rasgadaço com bf de uns 7-8% ai eu mando a oxan, quanto a dieta eu vou meter o pau nos carbos também! rss, estou acostumado a fazer aqueles bulk violentos, a 3 meses atraz eu estava com 118kg's e bf de 19%... a dieta é a seguinte, atualmente em cutting ela tais assim : 6:00 Shake de proteínas com 1 banana, 300ml de leite desnatado, 2 claras de ovos, 1 gema, 1 scoop 30gr de protein bolic e 60gr de ricóta. 9:00 200gr de figado de frango grelhado e 50gr de ricóta. " ou se estiver no trampo até as 9:00 mando um shake de protein bolic misturado com WPC " 12:30 almoço 250-300gr de peito de frango grelhado com legumes e salada. 15:00 200gr de figado de frango grelhado, ricota e 100ml de leite desnatato. 18:00 250gr de figado e ricota. 20:45 pré treino ricota e 50ml de leite, 30gr de protein bolic e 2caps de bcaa. 21:45 pós 30gr Whey concentrado Glanbia, 30gr de malto e 3caps de bcaa " adicionareis a creatina no pós treino quando iniciar o ciclo " 22:00 jantar 250-300gr de peito de frango grelhado com salada ou vegetais. 22:50 ceia 1scoop de protein bolic. PS: todas as refeições tens em média de 35gr de proteinas. Essa é a dieta atual, quando iniciar o ciclo adicionareis de 100 a 200gr de arroz ou macarrão nas refeições durante o dia, a noite cortareis os carbos...

some então brother. nem sei o que você tá fazendo aqui achou ruim, procura outro fórum ao criador do relato: você quer sinceridade, ou quer chupadores de bola? da licença tu cria um relato, e não aceita criticas? fuck that shit

Episode 13: It’s Just Movement, Break it Down Nós temos mostrado o movimento e então mostrado a mobilização, e hoje vamos fazer diferente. Vamos fazer algo bem complexo que vai ferrar com a sua linha de pensamento. Vamos começar mobilizando o quadril em flexão, ou seja, trazendo o joelho para o peito, o Andrew vai mostrar (0:32) - isso é flexão, você deve saber essas coisas simples, e então vamos trabalhar rotação externa, que é colocar a perna para fora (0:39). Então vamos trabalhar com rotação externa e flexão simultaneamente, que vai parecer com isso (0:45). 0:46 - Veja isso... esta é a caixa, a maioria de vocês deve ter. O Andrew vai se colocar através da caixa, coloque a canela inteira na caixa, então você pode começar nessa posição. Ele tem o pé para fora da caixa e isso tira a pressão do joelho... se você sente dores no joelho, mude de posição. Nós não precisamos comprometer o LCL. Preferencialmente, fique a 90 graus. 1:17 - Dê uma olhada e lembre-se do princípio de tension and loading (tensão e pressão). A primeira coisa que o Andrew vai fazer é colocar a bunda para trás, e isso vai colocar o quadril em tensão e então ele vai se inclinar para frente, colocando a pressão (essas traduções ficam meio estranhas, não consegui achar nomes melhores para explicar isso... tensão e pressão tecnicamente são a mesma coisa, mas acho que dessa forma as pessoas conseguem entender). Se ele não arredondar a lombar está tudo bem, mas o conceito aqui é... volte para a posição neutra Andrew 1:38 - Primeiro ele vai 'carregar' o quadril colocando a bunda para trás, e então aplicar a tensão inclinando-se para frente. Veja, ele está fazendo uma coisa bem básica, mas a pergunta é... o que estamos conseguindo com isso? Aí ele joga um monte de nome que eu não sei traduzir. 2:02 - A ideia aqui é que nós estamos englobando tudo, aqui é toda a região da bunda, 'pega' muita coisa. E veja, acabamos de ver ele se reposicionar, o que significa que ele acabou de se mover para encontrar posições melhores. Agora veja isso, é mais avançado 2:24 - Agora ele vai aproximar a barriga do pé, ele vai girar, aplicando tensão novamente. Quando ele gira, está mudando completamente (ele também deixa o pé para trás e se inclina para frente). Depois ele pega e gira para o outro lado, seguindo os mesmos 'passos' de antes. Veja que o Andrew tem um pouco de dificuldade também, o joelho levandou da caixa, não tem nenhum problema. Ele pode colocar a canela toda na caixa, mas não tem problema, desde que ele entenda o que está mobilizando... flexão e rotação externa, e ele está focando o quadril 3:21 - Acabamos de fazer essa coisa doida, flexão e rotação externa, vamos vir aqui e ver se conseguimos aplicar isso em alguma coisa. Olhe, um rack para agachamento e uma caixa, agora veja ele fazer esse movimento extremamente complexo chamado flexão e rotação externa 3:48 - Na parte de baixo do agachamento... olhe, é a mesma posição, nós estamos tentando colocar esse joelho para fora 3:55 - Uma das razões de continuarmos trabalhando no quadril é que para conseguir gerar tensão na perna aqui, você realmente precisa conseguir colocar os joelhos para fora... coloque ele para dentro um pouco, e veja o quão 'soft' ou fraco isso fica. A única forma o Andrew consegue desenvolver tensão pelo tronco é pelo fêmur. Se o fêmur não estiver firme e não estiver colocando os joelhos para fora, ele não tem uma plataforma estável. Joelhos para fora é rotação externa, levante-se e isso é flexão e rotação externa. Estão gostando das traduções? Dessa forma mais genérica eu consigo traduzir um episódio por dia (tirando os mais técnicos que tem 6 minutos). Se está bom assim, dá um curtir ali do lado

eai pessoal! Bom na questão da sobra de peles.. no abdomen eu realmente fiz a abdominoplastia.. tinha sobrado bastante pele, mas hoje fica quase 8 pack até sentado ;}.. Nas costas havia ficado um pouco, mas hoje tenho muito pouco, e com o passar do tempo nesse ritmo que estou vai ficar 100% no peito foi pela hipertrofia muscular mesmo.. Eu sou obcecado por bodybuilding hoje em dia, suplementação e dieta impecavel, levo minha comida pra qualquer lugar que vou de segunda a segunda, treino seg a sab. Cardio em jejum seg a sab. Etc.. Tambem ja ciclei com AE's , tenho muuuuita informação deste meio e conheço meu corpo e tudo que funciona nele demaais.. Então fica mais fácil.. Hoje na verdade quem me olha sem camisa nao tem como dizer que ja fui um pouco acima do peso que seja... Mas a gente nunca pode estar satisfeito.. Sempre em busca de novos objetivos e fixar novas metas! É isso ai, Desistir NUNCA! NO PAIN NO GAIN!

Sim, eu era totalmente sedentário e muito ancioso.. tava sempre comendo! Resolvi que tinha que mudar, até porque sabia que ia ter problemas de saude além de todos os problemas de auto estima e no dia-a-dia que uma pessoa obesa sofre.. Entrei na academia, fazendo treino com pesos e aeróbicos(no inicio caminhada de uma hora, depois fui introduzindo a corrida aos poucos) todos os dias.. Começei a ler e me informar bastaante sobre nutrição, pois sempre gostei de ler.. Então fiz uma reeducação alimentar por mim mesmo.. O difícil é dar o primeiro passo, pois o ser humano normalmente tem medo do desconhecido e de mudanças.. Mas depois que vira uma rotina e começam a aparecer os resultados, junto a motivação psicológica, tudo fica mais facil!

Exatamente, essa papinho abaixo de 50 dolares não paga imposto não cola, e sem contar que é considerado a soma dos valores(produto+frete) kyo22 se a sua chegar primeiro que a minha poste ae o que achou. A maioria realmente não vai entender a finalidade da FAT GRIPZ, e uns até vão pensar que é frescura, tipo "luvinha" pra não dar calo na mão.

Nada a ver! Mas, banho frio realmente é mais saudável, então pra não ficar entre um e outro eu sempre tomo morno