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O Pico De Insulina No Pós-Treino É Realmente Necessário?

142 posts in this topic

C.K.    9

Ótimo texto, cada vez mais desmistificando isso de tomar malto e dextrose rapidamente no pós treino.

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Aless    4,574

Excelente material para o forum. Vamos ver se um artigo com tantas referencias ajuda algumas pessoas a tirarem da cabeca que elas nao precisam do shake pos treino 1 e 2 para quebrar o tao temido catabolismo.

Nao precisam, tambem nao quer dizer que va fazer algum mal (ate alguem mostrar algum estudo que tanta insulina liberada neste horario tem algum problema).

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Muito bom ver esses estudos pra desmistificar algumas coisas tão sacramentadas no fisiculturismo, e mto bom tbm pra tirar a nóia de muita gente que fica louco se demorar 5 min pra tomar o shake pós treino.

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3X3L3NC14    47

Não acho que se deve ficar desesperado para tomar um shake imediatamente depois do treino,as vesez eu tomo quaze 1h depois do treino,mas,ainda assim continuarei "provocando" o pico de insulina,se esta funcionando,pq mudar?

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Aless    4,574

Não acho que se deve ficar desesperado para tomar um shake imediatamente depois do treino,as vesez eu tomo quaze 1h depois do treino,mas,ainda assim continuarei "provocando" o pico de insulina,se esta funcionando,pq mudar?

O texto nao tem a intencao de dizer que voce deve parar de tomar o shake pos treino. Muito pelo contrario, ele justifica porque isso funciona, ja que muitas pessoas nao entendem sobre o que realmente acontece. O objetivo do texto, ate onde eu consigo entender, seria desprender as pessoas do conceito de que elas precisam do shake apos o treino para crescer. Se esta funcionando, que bom. Se voce pode tomar suplementos, comprar e tomar apos o treino, que bom. Continue assim, nao tera problemas. Apenas saiba que essa nao eh a unica opcao.

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FRT.    87

Muito bom. Além de mostrar que essas dietas que o pessoal faz, com 60g de dextrose após o treino. é algo desnecessario e que poderia ser melhor distribuido (comer algo, ao invés de mandar esse "açucar" em forma de liquido) , mostra também, que essa de Gordura pós-treino deve ser evitada, outro mito.

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Interessante.

Esse texto me faz pensar um pouco sobre o meu shake pós-treino.

Costumo fazer com 45g de Whey e 60g de Dextrose, mas a coisa fica muito doce, chega a dar enjôo.

Seria uma solução diminuir a dose de Dextrose para umas 30g?

Pelo que entendi, continuaria causando o mesmo efeito, correto?

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FRT.    87

Sim, nem precisa da dextrose, voce treina em jejum? Se voce faz uma refeição antes do treino, 15-20g de dextrose (ou até 10g) ja são mais do que suficientes. Ou se voce quiser, pode usar só o whey, que é o necessario para elevar a insulina por algum tempo. Use as calorias da dextrose com comida , bem melhor. :D

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Aless    4,574

Interessante.

Esse texto me faz pensar um pouco sobre o meu shake pós-treino.

Costumo fazer com 45g de Whey e 60g de Dextrose, mas a coisa fica muito doce, chega a dar enjôo.

Seria uma solução diminuir a dose de Dextrose para umas 30g?

Pelo que entendi, continuaria causando o mesmo efeito, correto?

Eu comecei a treinar em jejum a pouco tempo, antes ja fazia jejum mas fazia uma refeicao antes. Agora estou tomando 20g de Whey antes do treino e 30g de Whey + 200ml de leite no pos. Isso soh porque leva tempo entre o treino e eu poder jantar, se nao nem faria nenhuma refeicao. Quando treinava com uma refeicao antes (leite, whey e all bran) eu nao tomava nada no pos, soh umas 2h mesmo quando a comida ficava pronta.

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FRT.    87

Nossa sinhora. Pode mandar só o whey tranquilamente ! 60g de dextrose vão dar 240kcal, 60g carboidrato. Da pra comer umas batatas no lugar, pão.. chocolate.. hehe, bem melhor.

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mpcosta82    2,222

Isso aí Aless.

FRT, a parte da gordura o Alan fala mais ao longo do artigo, se quiser eu traduzo e posto em um novo tópico (ou você mesmo pode ajudar, o link está no início do post :D)

Daniel, você pode sim diminuir, não vai fazer diferença, vai ter insulina em quantidade suficiente. E esses 30g (120 kcal) você pode distribuir em outras refeições.

Como já foi falado em outros tópicos, uma quantidade maior de dextrose/malto pode ser interessante para quem não consegue atingir o total de calorias da dieta; mas não precisa ser necessariamente no pós-treino, pode ser em outros horários.

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yuri.lp_b4mv    18

Texto retirado do Research Review do Alan Aragon de Janeiro/2008 (http://user210805.we...RR-Jan-2008.pdf)

O artigo do Alan é o primeiro de uma série sobre o efeito dos macro e micronutrientes em diferentes horários do dia. Este primeiro artigo trata de gorduras; o que está traduzido abaixo é apenas um trecho que trata da insulina após o treino, que analisa se realmente é necessário o tão famoso “pico” de insulina.

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Outra preocupação dos que defendem um pós-treino sem gorduras é com relação à liberação de insulina. O motivo para maximizar a liberação de insulina é para se opor à natureza catabólica do estado pós-treino, mudando o ambiente hormonal para um estado anabólico e agilizando a recuperação. Embora isso possa beneficiar aqueles que treinam em jejum ou semi-jejum, muitos não se dão conta de que uma refeição pré-treino (ou intra-treino) já eleva os níveis de insulina mais do que o suficiente.

Um objetivo importante, além de maximizar a síntese muscular de proteínas, é minimizar a quebra de proteínas. No entanto, para isto não é necessário um pico massivo de insulina, mas apenas elevá-la minimamente acima dos níveis basais (durante o período entre refeições). Para ilustrar isso, Rennie et alli mostraram que, mesmo com uma grande quantidade de aminoácidos na corrente sanguínea, não houve redução maior na quebra de proteínas musculares quando o nível de insulina passou de 15 mU/l, que é pouco acima dos níveis basais (5-10 mU/l). Em um estudo mais recente de Greenhaff, um maior limite anabólico foi encontrado; um nível de insulina de 30 mU/l L diminuiu a quebra de proteínas à metade. Uma elevação do nível de insulina acima de 30 mU/l não reduziram a quebra de proteínas nem aumentaram o anabolismo. Mais uma vez, este nível de elevação de insulina é facilmente obtido com qualquer refeição típica; não são necessários tipos especiais de comidas (ou suplementos) para isso.

Para reiterar, a refeição pré-treino pode ter profundos efeitos nos níveis de insulina, que vão além da duração do treino. Tipton verificou que uma refeição tão pequena quanto 6 gramas de aminoácidos essenciais + 35 gramas de sacarose tomados imediatamente antes do treino com pesos (com duração de 45-50 minutos) foi suficiente para manter os níveis de insulina elevados a 4 vezes acima dos valores basais 1 hora após o exercício; foram necessárias 2 horas após o treino para que a insulina voltasse aos níveis de descanso. Uma resposta insulinêmica similar foi encontrada utilizando-se apenas 20 gramas de wheyimediatamente antes do treino. Se fossem utilizados carboidratos juntamente do whey, a resposta seria ainda maior.

Com relação à comida sólida, a equipe de Capaldo examinou vários efeitos metabólicos durante um período de 5 horas após ingerir uma refeição composta de 75 gramas de carboidrato (47%), 37 gramas de proteína (26%) e 17 gramas de gordura (27%). Embora o estudo não tenha examinado efeitos relacionados a treino com pesos, esta refeição seria um bom exemplo de “pós-sólido” devido às quantidades de proteína e carboidrato. Os que temem as gorduras iriam argumentar que a quantidade de gordura nesta refeição iria interferir na liberação de insulina; no entanto, a refeição foi capaz de elevar a insulina 3 vezes acima dos níveis de jejum 30 minutos após ser consumida; 60 minutos após a refeição a insulina estava 5 vezes acima dos níveis de jejum, e, mesmo 5 horas após a refeição, a insulina ainda estava com o dobro dos valores de jejum.

Artigo traduzido por: mpcosta82

ótimo artigo

os artigos gringos são sempre os melhores!

tem mt coisa interessante nos sites la de fora! mt coisa mesmo

abraço

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