Diário Do Esquimó - Lg + Iifym (Clean Bulk)

Matheus_ · Novembro 15, 2012 às 15:00

Desculpas o dono do tópico vou usar seu tópico kkk

Saint blz tira uma duvida no bulk dias q eu n treino eu baixo as calorias? tp deixo no 0 sem exceder ?

eu pessoalmente acho meio ineficiente (apesar de gerar um acumulo menor de gordura)

mas é possivel sim

Saintgraal · Novembro 15, 2012 às 17:01

Desculpas o dono do tópico vou usar seu tópico kkk

Saint blz tira uma duvida no bulk dias q eu n treino eu baixo as calorias? tp deixo no 0 sem exceder ?

concordo com o matheus

Poeta · Novembro 15, 2012 às 19:25

eu pessoalmente acho meio ineficiente (apesar de gerar um acumulo menor de gordura)

mas é possivel sim

então n baixo a TMB ? Continuo com as kcal do bulk?

RTiago · Novembro 20, 2012 às 02:03

Relato de 19 de novembro, 2012

Barbell Bench Press
- 40 kg x 5 reps
- 50 kg x 5 reps
- 60 kg x 5 reps
- 72 kg x 5 reps
- 72 kg x 5 reps
- 72 kg x 5 reps
- 72 kg x 5 reps
[*]Chin Up
- Weighted x 5 reps
- Weighted x 5 reps
- Weighted x 5 reps
- Weighted x 5 reps
[*]Standing Barbell Shoulder Press
- 36 kg x 10 reps
- 36 kg x 10 reps
- 36 kg x 10 reps
[*]Bend-Over Barbell Rows
- 52 kg x 10 reps
- 52 kg x 10 reps
- 52 kg x 10 reps
[*]Triceps Dips
- + 24 kg x 12 reps
- + 24 kg x 12 reps
[*]Biceps Curls
- 32 kg x 12 reps
- 32 kg x 12 reps

Notas:

- 3min de descanso para os exercícios de 5 repetições, 2min para os de 10, e 1.5min para os de 12.

- Terminei o treino em +/- 1:00hr.

Dieta:

120P / 467C / 60G / 2886K

Editado Novembro 22, 2012 às 18:35 por RTiago

greco-romano · Novembro 20, 2012 às 10:18

Eu não consigo comer quase 500 g de carbo acompanhado de somente 60 g de gordura, acho que minhas fontes são muito "sujas". :nerd: O que cê comeu?

RTiago · Novembro 20, 2012 às 13:52

Eu não consigo comer quase 500 g de carbo acompanhado de somente 60 g de gordura, acho que minhas fontes são muito "sujas". O que cê comeu?

Como muito arroz, feijão e pão de forma. Essas fontes de carboidratos tem muita pouca gordura, daí o motivo de ter tanto carbs, e quase nenhuma gordura.

Vinicius C. · Novembro 20, 2012 às 14:13

Como muito arroz, feijão e pão de forma. Essas fontes de carboidratos tem muita pouca gordura, daí o motivo de ter tanto carbs, e quase nenhuma gordura.

Comigo também acontece isso. Como mais de 400g de carboidrato, incluindo sorvete ai no meio, mas no final como menos de 45g de gordura. O bom é que posso trocar qualquer uma das minhas refeições sem medo de exagerar nelas

RTiago · Novembro 20, 2012 às 18:41

Comigo também acontece isso. Como mais de 400g de carboidrato, incluindo sorvete ai no meio, mas no final como menos de 45g de gordura. O bom é que posso trocar qualquer uma das minhas refeições sem medo de exagerar nelas

Sim, eu também chego nessas 60g com algumas bobagens, como hoje, em que comerei dois pedaços de bolo após cada uma das duas refeições. Se comesse só alimentos mais limpos ficaria em umas 20g de gorduras, praticamente só a gordura do frango.

Relato de 20 de novembro, 2012

Barbell Squat (High Bar)
- 50 kg x 5 reps
- 60 kg x 5 reps
- 70 kg x 5 reps
- 76 kg x 5 reps
- 76 kg x 5 reps
- 76 kg x 5 reps
- 76 kg x 5 reps
[*]Stiff Legged Deadlift
- 74 kg x 5 reps
- 74 kg x 5 reps
- 74 kg x 5 reps
- 74 kg x 5 reps
[*]Leg Press 45^o
- 170 kg + peso da máquina x 10 reps
- 170 kg + peso da máquina x 10 reps
- 170 kg + peso da máquina x 10 reps
[*]Leg Curls
- 65 kg x 10 reps
- 65 kg x 10 reps
- 65 kg x 10 reps
[*]Machine Calf Raise
- 100 kg + peso da máquina x 5 reps
- 100 kg + peso da máquina x 5 reps
- 100 kg + peso da máquina x 5 reps
- 100 kg + peso da máquina x 5 reps
[*]Seated Calf Raise
- 77 kg x 10 reps
- 77 kg x 10 reps
- 77 kg x 10 reps

Notas:

- 3min de descanso para os exercícios de 5 repetições, e 2min para os de 10.

- Terminei o treino em +/- 1:20hr.

Dieta:

120P / 467C / 60G / 2886K

ligabo · Novembro 21, 2012 às 17:02

Eu vejo seu treino, e vejo como estou ficando velho...

Só acho q poderia aumentar um pouco mais suas proteinas. Vc manda bcaa, algo assim?

Abraços!

RTiago · Novembro 21, 2012 às 19:38

Eu vejo seu treino, e vejo como estou ficando velho...

Ué, por quê?

Só acho q poderia aumentar um pouco mais suas proteinas. Vc manda bcaa, algo assim?

Abraços!

Não tomo suplemento algum. É que não conto exatamente os macros, apenas os aproximo. Assim:

1) Calculo os macros, retiro 20% do valor das proteínas, 20g de carboidratos, e 15g de gordura (por causa dos alimentos com os macros misturados).

2) Monto a dieta com valores gerais, tipo:

* 100g de massa/arroz (cru): 80g de carboidratos

* 100g de carne/frango/peixe (cru): 20g de proteínas

* Legumes e verduras: sem calorias

Já joguei várias vezes em um planilha para calcular o valor exato, e sempre fica com no máximo 100 calorias de diferença entre o calculado e o real. Acho mais fácil fazer assim, mas os macros não ficam 100% exatos, geralmente as proteínas ficam acima, os carboidratos um pouco abaixo, e as gorduras geralmente batem.

Na verdade como ~140g de proteínas nos dias de descanso, e ~150g nos dias de treino, é só que odeio ficar contanto exatamente tudo em planilhas. Esse valor que coloco abaixo é o valor calculado, antes de retirar os 15% e 15g, mas não é o valor 100% real. Entendeu?

Contagem de macros aproximados:

https://rippedbody.jp...count-calories/

Relato de 21 de novembro, 2012

Hoje foi rest day, sem treino.

Dieta 100% dentro dos macros.

Dieta:

120P / 242C / 70G / 2078K

Editado Novembro 21, 2012 às 19:43 por RTiago

ligabo · Novembro 22, 2012 às 00:35

Pq acho mts series kkkk.

Eu tb sou assim, odeio anotar em planilha, e vou na base do "achismo". Mas sempre fica bem próximo.

RTiago · Novembro 22, 2012 às 18:36

Pq acho mts series kkkk.

Eu tb sou assim, odeio anotar em planilha, e vou na base do "achismo". Mas sempre fica bem próximo.

Ah tá. kk

Me sinto "preso" se sigo uma dieta muita restrita e com tudo calculado, assim é mais divertido, e o valor calórico real fica bem próximo do calculado.

Relato de 22 de novembro, 2012

Barbell Bench Press
- 40 kg x 5 reps
- 50 kg x 5 reps
- 60 kg x 5 reps
- 72 kg x 5 reps
- 72 kg x 5 reps
- 72 kg x 5 reps
- 72 kg x 5 reps
[*]Chin Up
- Weighted x 5 reps
- Weighted x 5 reps
- Weighted x 5 reps
- Weighted x 5 reps
[*]Standing Barbell Shoulder Press
- 32 kg x 10 reps
- 32 kg x 10 reps
- 32 kg x 10 reps
[*]Bend-Over Barbell Rows
- 52 kg x 10 reps
- 52 kg x 10 reps
- 52 kg x 10 reps
[*]Triceps Dips
- + 24 kg x 12 reps
- + 24 kg x 12 reps
[*]Biceps Curls
- 32 kg x 12 reps
- 32 kg x 12 reps

Notas:

- 3min de descanso para os exercícios de 5 repetições, 2min para os de 10, e 1.5min para os de 12.

- Terminei o treino em +/- 1:00hr.

Dieta:

120P / 467C / 60G / 2886K

RConstantino · Dezembro 3, 2012 às 12:05

E aí Parceiro! Tranquilo?

To voltando devagar a acompanhar os diários da rapaziada...

Bons treinos e boa dieta!

Abração!

RTiago · Dezembro 3, 2012 às 13:49

E aí Parceiro! Tranquilo?

To voltando devagar a acompanhar os diários da rapaziada...

Bons treinos e boa dieta!

Abração!

E aí RC, beleza?! Que bom que voltou, seja bem vindo!

Relato de 26 de novembro à 02 de dezembro, 2012

Nessa última semana não postei por não ter treinado, pois estava passando mal. Foi o seguinte, comecei a sentir dores no intestino e estômago no domingo 25 de novembro, esperei passar, mas não melhorou. Fui no médico na terça, e tomei os remédios que ele passou. Mesmo assim só melhorei no final da semana, agora já estou bom para treinar de novo. O médico não soube informar ao certo o que aconteceu, mas acha que foi intolerância a algum alimento. De toda forma, hoje volto a treinar, será treino Upper Body.

Brunobyof · Dezembro 3, 2012 às 13:59

Vish...que bom que está de volta à ativa RTiago! Lembro que no challenge vc tbm passou mal e tal. Toma cuidado aí aonde você anda comendo. As vezes é comida zuada mesmo. Médico não serve pra nada hoje em dia. Melhor é prevenir mesmo.

Fat2Fitness · Dezembro 3, 2012 às 15:15

Melhoras ai RT!

Cuidado com o que você anda colocando na boca, rs.

Abraço!

RTiago · Dezembro 3, 2012 às 19:21

Pior que não comi nada demais, deve ter sido algo estragado. Vai entender.

Relato de 03 de dezembro, 2012

Barbell Bench Press
- 40 kg x 5 reps
- 50 kg x 5 reps
- 60 kg x 5 reps
- 70 kg x 5 reps
- 70 kg x 5 reps
- 70 kg x 5 reps
- 70 kg x 5 reps
Chin Up
- Weighted x 5 reps
- Weighted x 5 reps
- Weighted x 5 reps
- Weighted x 5 reps
Standing Barbell Shoulder Press
- 32 kg x 10 reps
- 32 kg x 10 reps
- 32 kg x 10 reps
Bend-Over Barbell Rows
- 48 kg x 10 reps
- 48 kg x 10 reps
- 48 kg x 10 reps
Triceps Dips
- + 20 kg x 12 reps
- + 20 kg x 12 reps
Biceps Curls
- 28 kg x 12 reps
- 28 kg x 12 reps

Notas:

- 3min de descanso para os exercícios de 5 repetições, 2min para os de 10, e 1.5min para os de 12.
- Terminei o treino em +/- 1:00hr.

Dieta:
120P / 467C / 60G / 2886K

RTiago · Dezembro 4, 2012 às 22:33

Relato de 04 de dezembro, 2012

Barbell Squat (High Bar)
- 40 kg x 5 reps
- 50 kg x 5 reps
- 60 kg x 5 reps
- 70 kg x 5 reps
- 70 kg x 5 reps
- 70 kg x 5 reps
- 70 kg x 5 reps
Stiff Legged Deadlift
- 62 kg x 5 reps
- 62 kg x 5 reps
- 62 kg x 5 reps
- 62 kg x 5 reps
Leg Press 45^o
- 140 kg + peso da máquina x 10 reps
- 140 kg + peso da máquina x 10 reps
- 140 kg + peso da máquina x 10 reps
Leg Curls
- 55 kg x 10 reps
- 55 kg x 10 reps
- 55 kg x 10 reps
Machine Calf Raise
- 80 kg + peso da máquina x 5 reps
- 80 kg + peso da máquina x 5 reps
- 80 kg + peso da máquina x 5 reps
- 80 kg + peso da máquina x 5 reps
Seated Calf Raise
- 62 kg x 10 reps
- 62 kg x 10 reps
- 62 kg x 10 reps

Notas:

- 3min de descanso para os exercícios de 5 repetições, e 2min para os de 10.
- Terminei o treino em +/- 1:20hr.

Dieta:
120P / 467C / 60G / 2886K

Editado Dezembro 4, 2012 às 22:33 por RTiago

ligabo · Dezembro 5, 2012 às 00:59

Espero q melhore. Esse mês irei operar da vissicula, e ontem de manhã tive uma crise gastro. Tenso...

Fat2Fitness · Dezembro 5, 2012 às 01:22

Melhoras ai pandex, quem sabe alguns bambus não te façam melhorar! (hmmm)

Abraço!

RTiago · Dezembro 6, 2012 às 20:46

Espero q melhore. Esse mês irei operar da vissicula, e ontem de manhã tive uma crise gastro. Tenso...

Já melhorei Panda, e espero que ocorra tudo bem para você na cirurgia. Já fiz duas alguns anos atrás e o tempo de descanso depois é que me matava, não aguento ficar muito parado. rs

Melhoras ai pandex, quem sabe alguns bambus não te façam melhorar! (hmmm)

Abraço!

Relato de 06 de dezembro, 2012

Barbell Bench Press
- 40 kg x 5 reps
- 50 kg x 5 reps
- 60 kg x 5 reps
- 70 kg x 5 reps
- 70 kg x 5 reps
- 70 kg x 5 reps
- 70 kg x 5 reps
Chin Up
- Weighted x 5 reps
- Weighted x 5 reps
- Weighted x 5 reps
- Weighted x 5 reps
Standing Barbell Shoulder Press
- 32 kg x 10 reps
- 32 kg x 10 reps
- 32 kg x 10 reps
Bend-Over Barbell Rows
- 52 kg x 10 reps
- 52 kg x 10 reps
- 52 kg x 10 reps
Triceps Dips
- + 24 kg x 12 reps
- + 24 kg x 12 reps
Biceps Curls
- 32 kg x 12 reps
- 32 kg x 12 reps

Notas:

- 3min de descanso para os exercícios de 5 repetições, 2min para os de 10, e 1.5min para os de 12.

- Terminei o treino em +/- 1:00hr.

Dieta:

120P / 467C / 60G / 2886K

Fotos da sobremesa de hoje.

PS: não comi tudo não viu! rsrs

Bolo de chocolate, com recheio cremoso de chocolate, cobertura de chantily, e raspas de chocolate. Minha mãe que fez, ela faz ótimas receitas!

Calculei meu BF hoje, está em 13,5%, e segundo os resultados até agora ganhei 3kg (em 3 meses), sendo + ou - 60% massa magra, e 40% gordura. Estou feliz com os resultados, e devo manter o bulk nesse ritmo até chegar novamente a 15% de BF. Havia pensando em ficar um bom tempo em bulk, mas acho que vou alterar mais, bulk por um tempo moderado, cutt por pouco tempo, e aí vai variando.

AnaCarol · Dezembro 6, 2012 às 21:29

Tiago, ótimos resultados!

Lindo o bolo de sua mãe, transmita meus parabéns a ela

Beijos!!!

Fat2Fitness · Dezembro 6, 2012 às 23:42

Fiquei com água na boca aqui tambem, parabéns pra sua mãe!

Abraço!

mpcosta82 · Dezembro 7, 2012 às 09:16

Parabéns pelos resultados, RT. Excelente!

RTiago · Dezembro 7, 2012 às 20:38

Relato de 07 de dezembro, 2012

Barbell Squat (High Bar)
- 40 kg x 5 reps
- 50 kg x 5 reps
- 60 kg x 5 reps
- 70 kg x 5 reps
- 70 kg x 5 reps
- 70 kg x 5 reps
- 70 kg x 5 reps
Stiff Legged Deadlift
- 62 kg x 5 reps
- 62 kg x 5 reps
- 62 kg x 5 reps
- 62 kg x 5 reps
Leg Press 45^o
- 140 kg + peso da máquina x 10 reps
- 140 kg + peso da máquina x 10 reps
- 140 kg + peso da máquina x 10 reps
Leg Curls
- 55 kg x 10 reps
- 55 kg x 10 reps
- 55 kg x 10 reps
Machine Calf Raise
- 90 kg + peso da máquina x 5 reps
- 90 kg + peso da máquina x 5 reps
- 90 kg + peso da máquina x 5 reps
- 90 kg + peso da máquina x 5 reps
Seated Calf Raise
- 62 kg x 10 reps
- 62 kg x 10 reps
- 62 kg x 10 reps

Notas:

- 3min de descanso para os exercícios de 5 repetições, e 2min para os de 10.
- Terminei o treino em +/- 1:20hr.

Dieta:
120P / 467C / 60G / 2886K

ligabo · Dezembro 8, 2012 às 02:45

Parabens pelo bolo ai ai :/

Saintgraal · Dezembro 10, 2012 às 23:44

Estou sempre seguindo brother!
até o nosso proximo challenge hahaha

e vai ser deadlift challenge

RTiago · Dezembro 11, 2012 às 13:41

Estou sempre seguindo brother!

até o nosso proximo challenge hahaha

e vai ser deadlift challenge

LOL

Relato de 10 de dezembro, 2012

Barbell Squat (High Bar)
- 40 kg x 5 reps
- 50 kg x 5 reps
- 60 kg x 5 reps
- 72 kg x 5 reps
- 72 kg x 5 reps
- 72 kg x 5 reps
- 72 kg x 5 reps
Stiff Legged Deadlift
- 62 kg x 5 reps
- 62 kg x 5 reps
- 62 kg x 5 reps
- 62 kg x 5 reps
Leg Press 45^o
- 150 kg + peso da máquina x 10 reps
- 150 kg + peso da máquina x 10 reps
- 150 kg + peso da máquina x 10 reps
Leg Curls
- 55 kg x 10 reps
- 55 kg x 10 reps
- 55 kg x 10 reps
Machine Calf Raise
- 90 kg + peso da máquina x 5 reps
- 90 kg + peso da máquina x 5 reps
- 90 kg + peso da máquina x 5 reps
- 90 kg + peso da máquina x 5 reps
Seated Calf Raise
- 62 kg x 10 reps
- 62 kg x 10 reps
- 62 kg x 10 reps

Notas:

- 3min de descanso para os exercícios de 5 repetições, e 2min para os de 10.

- Terminei o treino em +/- 1:20hr.

Dieta:

120P / 467C / 60G / 2886K

RTiago · Dezembro 11, 2012 às 21:18

Relato de 11 de dezembro, 2012

Barbell Bench Press
- 40 kg x 5 reps
- 50 kg x 5 reps
- 60 kg x 5 reps
- 72 kg x 5 reps
- 72 kg x 5 reps
- 72 kg x 5 reps
- 72 kg x 5 reps
Chin Up
- Weighted x 5 reps
- Weighted x 5 reps
- Weighted x 5 reps
- Weighted x 5 reps
Standing Barbell Shoulder Press
- 34 kg x 10 reps
- 34 kg x 10 reps
- 34 kg x 10 reps
Bend-Over Barbell Rows
- 52 kg x 10 reps
- 52 kg x 10 reps
- 52 kg x 10 reps
Triceps Dips
- + 24 kg x 12 reps
- + 24 kg x 12 reps
Biceps Curls
- 28 kg x 12 reps
- 28 kg x 12 reps

Notas:

- 3min de descanso para os exercícios de 5 repetições, 2min para os de 10, e 1.5min para os de 12.
- Terminei o treino em +/- 1:00hr.

Dieta:
120P / 467C / 60G / 2886K

Foto da sobremesa de hoje:

Bolo de chocolate com recheio cremoso e cobertura de chantili, sorvete talento (chocolate com passas), sorvete leite ninho, e uvas.

Editado Dezembro 11, 2012 às 21:19 por RTiago

Aless · Janeiro 3, 2013 às 13:44

Morreu intoxicado com os bolos? :ph34r_anim:

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