Passo A Passo: Montando Seu Treino [Com Vídeo Explicativo]

[LeandroTwin]

Leandro, queria uma opinião sua, já que você é o autor do tópico, e também do resto do pessoal do fórum que puder opinar.

Eu vejo que existem várias opiniões diferentes a cerca dos métodos de treinamento, de usuário que demonstram ter bastante base para argumentar.

Atualmente eu estou fazendo um treino ABCD para testar, mais ou menos nos moldes que você propõe nesse tópico. Como faz pouco tempo ainda não tenho muito a concluir.

Eu li em outro tópico bem interessante ( http://www.hipertrof...do-ate-a-falha/ ) algumas idéias de treinamentos bem diferentes, que propõe maior frequência de treinos e mais uso de exercícios compostos, e poucos isoladores.

O que você acha dessas outras idéias de treinamento que o pessoal discutiu? Fullbody, SS, SL, AB 1,5, etc?

No tópico foi defendido muito esses tipos de treinamento para o pessoal que treina natural, por vários argumentos que eu não vou repetir agora.

Eu treino natural e pretendo continuar assim, nada contra quem usa anabolizantes, apenas uma opção minha. Você acha que é importante na hora de escolher um plano de treino considerar esse fator também, se está ciclando, se não está, etc?

Sei que esse não é o objetivo do tópico, mas queria apenas algumas opiniões, e ai o pessoal também aproveita pra ver que existem outras idéias e formas de treinamento interessantes que também podem gerar bons resultados!

Eu acompanho o fórum já faz um bom tempo, 1 ano e meio +-, desde que comecei a treinar sério, mas não costumo postar muita coisa, até porque acho que não tenho tanta base pra isso. Já tirei muitas dúvidas aqui e seus posts me ajudaram muito, montei todas as minhas dietas até então com base em vários tópicos do fórum, inclusive seus videos também são MUITO uteis!

Valeu galera!

Abraço!

Mano, treino é extremamente pessoal.

Ideias e teorias sempre terão várias e provavelmente uma vai contra a outra em alguns detalhes.

Eu acho que esse tipo de treino que vc citou é para naturais e iniciantes. Atletas ai com um volume muscular médio... eu não recomendaria.

Mas isso é só minha opinião. Eu mesmo já fiz o AB 2x com todo o esqueminha de baixas repetições e altas repetições e achei horrível, não ganhei quase nada de músculo... mas isso não quer dizer que não funcione pra todos.

Só to dizendo o seguinte, se um aluno meu viesse e me pedisse um treino desse.. e ele já treinasse sério há uns 2-3 anos, eu não passaria.

Abraço

[TallesFP]

Valew pela opinião Leandro!

Eu vou testar o ABCD mais um tempo pra ver se vai dar resultados pra mim.

Só to com receio de ter começado meio cedo, estou treinando sério a pouco mais de 1 ano, e acho que ainda estou com pouca massa muscular, tenho 1,80m e to pesando 75kg (Estou em cutting), devo estar com uns 11% de BF. E acho que to precisando aumentar minha força pra conseguir tirar mais proveito de alguns exercícios, acho que ainda estou muito fraco hehehehe.

Como treino é um negócio bem pessoal vou testando e me adaptando! Valew pelas dicas!

Abraço!

[RG COLUMBU]

Leandroe, uma dúvida aqui, eu queria dar uma ênfase nos meus deltóides, assim to com peito,braço,costas e pernas bem desenvolvidos mas meus ombros e trapézio não desenvolvem :/ , meu treino de ombros era assim:

terça: desenvolvimento por trásem pé, elevação lateral e elevação frontal

sexta: desenvolvimento militar em pé ,elevação lateral

trapézio: sempre , remada alta com pegada aberta e encolhimento por trás

agora a 2 semanas mudei , to fazendo só desenvolvimento militar e elevação lateral

o que você me indica pra dar mais ênfase nos deltóides ? pois temos que trabalhar nossas deficiências né ? aliás treino ombro junto com perna , se puder dar umas dicas aí

[Gerson Neto]

kra , fexaram meu topico pedindo ajuda , e eu so ''iniciante'' aki , eu nao sei oque é abc e nao sei o nome dos exercicios

nego q fexo meu topico vem na ignorançia putz :S

[Stockton]

kra , fexaram meu topico pedindo ajuda , e eu so ''iniciante'' aki , eu nao sei oque é abc e nao sei o nome dos exercicios

nego q fexo meu topico vem na ignorançia putz :S

Leia o primeiro post deste tópico e aprenda tudo antes de vir com "ignorançia", e se não aprender releia e pesquise no fórum, pesquisar você sabe né, então pesquise, tem muita informação pra se ganhar antes de querer tirar dúvidas que outros já tiraram.

E se for preguiçoso, uma dica grátis: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/1598-como-dividir-o-treino/page__st__480

Editado Abril 9, 2012 às 11:46 por Stockton

[ioia]

entao e a cadencia qual é?

[soldado-brutal]

Eu tambem tenho duvida no meu treino!!!!

Sobre esse negocio de abcx2,abcd,abcde..etc eu nao entendo muito bem!!!!mais meu treino eh parecido!!!!

A: Ombro, Trapézio e Perna

B: Peito e Tríceps

:OFF

C: Costa e Bíceps

e continuo a mesma coisa direto!!

Abdominal e panturrilha eu faço em dias entercalados...pq pra mim sao musculaturas mais dificil de desenvolver!!

mais faço assim:segunda-feiraA, terça-feiraB, quarta-feira(off) quinta-feiraC, sexta-feiraA, sabadoB, domingo(off)

Ou seja eu sempre faço um off pra separar o ( B )com o © endependente se cair no sabado ou domingo!!!!

Intencidade do treino:ate a falha concentrica..musculatura grande eu me esforço mais, ate a falha excêntrica!!!!

Bom...tive bons resultados...ate pq estou focando mais na dieta e descanso!!!quero saber de vcs oq acha desse meu treino...?!!

Galera estou arrumando os erros de cima q postei...Mais meu treino eh basicamente isso ai.....meu trabalho eh 4x2:trabalho 4dias e folgo 2 e depois entro anoite e faço a mesma coisa entao quase nao folgo de sabado e domingo!!!por isso meu treino eh continuo...diferente das pessoas q fica em off sabado e domingo!!!

Faço 4exercicio pra musculo grande e 2pra musculo Pequeno!!!!

Agradeço as opinioes de todos!!!!!

[soldado-brutal]

Para quem nao entender muito bem meu treino vou dar uma explicacao rapida...geralmente quando eu treino peito e triceps,eu dou uma folga pra depois treinar costa e biceps...fiz dessa forma pra nao sobrecarregar muito a parte superior...

Por isso ficou assim:(ombro e perna) (peito e triceps) OFF (costa e biceps)e volto a fazer tudo de novo no mesmo ritimo!!!!como minha folga do trabalho raramente cai no sabado e domingo, eu nao ligo muito em treinar no final de semana!!!!!pois vejo q a maioria treina na semana e descansa no final de semana!!!!

Oque o pessoal do forum acha!?e ai leandro twin, uma opiniao sua sera muito bem vinda!!!!curto muito seus videos acho q foi uma das primeiras aulas q tive....kkkkkk

[otaviodeca]

eai...galera.

entao eu tenho um grande problema a respeito de treino

nao tenho tempo insuficiente para o treino

eu treina meia hora por dia

gostaria de saber como deve ser meu treino nesse tempo ?

ai galera add ai otavio.deca@hotmail.com

[Stockton]

eai...galera.

entao eu tenho um grande problema a respeito de treino

nao tenho tempo insuficiente para o treino

eu treina meia hora por dia

gostaria de saber como deve ser meu treino nesse tempo ?

ai galera add ai otavio.deca@hotmail.com

Bom, de forma geral intenso, MUITO intenso, dê preferência aos exercícios compostos (terra, agachamento, supino, barra fixa, paralelas, etc) até por serem exercícios que poucos executam, já vai facilitar porque dificilmente terá de revezar ou vão estar "ocupados", ah, e não perca tempo com fofoquinhas ou coisas do tipo, que ainda dá pra treinar legal nesse tempo. Disso eu posso falar, do resto vejamos se aparece alguém com mais conhecimento pra acrescentar alguma dica...

Ah, e depois posta o esquema que pretende fazer, como vai dividir os dias, que a gente dá uns pitacos também!

(mas antes que alguém faça essa pergunta, porque vão fazer, será mesmo que só tem 30 minutos, tem certeza que não dá pra imprensar outra atividade e arranjar mais uns 15 minutinhos não, eu mesmo geralmente malho em 45-50 sem pressa)

[otaviodeca]

entao realmente eu só tenho entorno de 30 a 40 minutos de treino.

seria eficaz eu trinar um musculo por dia ?

fazendo um treinamento forte.

[Lost-Spirit]

bom topico!

[Munheque]

Tenho uma pergunta.

Qual seria os "bons" exercícios para Trapézio ?

e quantas repetições ?

[vitorloyolaprest]

Pessoal, treino há algum tempo já e acho que me encontro num estágio intermediário! Tenho 1,89m e 88kg, não sei meu percentual de gordura mas não é muito, vou tirar as medidas qualquer dia mas não tenho gordura nas pernas, braços, só uma barriguinha discreta mesmo, hehe! Minha duvida é a seguinte, queria partir pro treino ABCD, mas como eu treino artes marciais cedinho de manhã na terça e na quinta eu preferia malhar pernas e braço nesses dias, porque fica mais facil. Será que tem problema eu fazer tipo ACoffDB?

Valeu

[Mr.Dreams]

eu acho que nao precisa ter esses negocios de , iniciantes , intertmediarios , que eu saiba o melhor treino é aquele que a pessoa proprio faz que se encaixe com ele eu faço academia a 2 anos tenho 41 de braço e faço abc , nao importa o jeito que bote abc , ab ou abcd ou abcde oque importa é oque da mais efeito com voce.

[ratrimuzz]

Boa Tarde a todos.

Gostaria de tirar uma dúvida quanto ao ganho de massa muscular x aeróbicos.

Já treinei musculação por 12 anos, no qual uns 5 anos consecutivos e o restante indo e vindo... e atualmente estou parado 1ano. Neste 1 ano que estou para voltei a praticar MTB (MoutainBike) na qual não pretendo parar. Como eu estou organizando melhor meu tempo depois do casamento e nascimento da filha, acho que conseguirei voltar a puxar ferro.

Meu objetivo não é ficar enorme. Quero voltar a ganhar massa conciliando com o MTB... Isso é possível?

Pratico MTB : Terça 40/50km, quinta 40/50km e Domingo 70/90km.

Ferro poderia ser todo dia: Segunda a Sexta. Sábado e Domingo Off.

Alguém pode me dar uma instrução de como conciliar estes dois esportes tendo sempre avanço e resultados satisfatórios nos dois? Não tenho base nenhuma de como montar um treino e alimentação encima disso ( ganho de massa x aeróbico intenso).

Bom Domingo a todos !

[Humbeerto]

Só uma duvida, NO ABC, é pra fazer as repetições 3 ou posso fazer 4 ?

[rippetoess]

Pessoal,

Para um treinamento do tipo ABC2x o ideal, para quem está começando (3 meses na academia; 16 anos de idade) é fazer 4 exercícios para músculos grandes e 3 para pequenos ? (12 sets pra Peito/Costas/Coxa) (9 sets pra Biceps/Triceps/Trapezio/Ombros......) ?? Ou é melhor fazer 3 exercícios pra músculos grandes e 2 para pequenos ?

Obrigado!!

[brnrd]

Mais um tópico que vai me ajudar muito!

Valeu, Leandro, parabéns.

[fabricio44554]

tenho uma dúvida, exercícios compostos valem mais??

por exemplo se eu fizer uma remada serrote ou uma barra fixa supinada conta também como bíceps ou não?

hoje fiz costa e bíceps, treino ABCABCX

Barra Fixa Pronada 3x12

Remada Curvada 3x12

Remada Serrote 3x12

Rosca Direta 3x12

deveria ter colocado mais um exercício pra bíceps ou assim ta bom?

[phdpedro]

Galera, vcs poderiam me ajudar?

Eu malho a tres meses e vinha fazendo 2 vezes ombro por semana, e vi q no iniciante é só uma vez.

Eu poderia incluir ombro no B (iniciantes)? ou ficaria muito pesado?

Valeeu!

[Stockton]

Boa Tarde a todos.

Gostaria de tirar uma dúvida quanto ao ganho de massa muscular x aeróbicos.

Já treinei musculação por 12 anos, no qual uns 5 anos consecutivos e o restante indo e vindo... e atualmente estou parado 1ano. Neste 1 ano que estou para voltei a praticar MTB (MoutainBike) na qual não pretendo parar. Como eu estou organizando melhor meu tempo depois do casamento e nascimento da filha, acho que conseguirei voltar a puxar ferro.

Meu objetivo não é ficar enorme. Quero voltar a ganhar massa conciliando com o MTB... Isso é possível?

Pratico MTB : Terça 40/50km, quinta 40/50km e Domingo 70/90km.

Ferro poderia ser todo dia: Segunda a Sexta. Sábado e Domingo Off.

Alguém pode me dar uma instrução de como conciliar estes dois esportes tendo sempre avanço e resultados satisfatórios nos dois? Não tenho base nenhuma de como montar um treino e alimentação encima disso ( ganho de massa x aeróbico intenso).

Bom Domingo a todos !

A primeira página desse tópico lhe ajuda MUITO a montar o treino e na seção de NUTRIÇÃO tem ótimos tópicos sobre dietas, agora quanto a conciliar é possivel sim, mas tem de ter bom senso, não adianta malhar perna de noite, no outro dia de manhã ir fazer MTB pesado e depois querer que as pernas cresçam só porque passou na academia.

Quando treinei 30 dias para uma corrida de 10km fiz o seguinte, treinava perna na seg e quinta e corria na quarta, sábado e domingo. O ideal para quem quer ganhar massa nas pernas é descansar ainda mais, porém se não tiver preocupação com isso, o restante do corpo "exercita" um pouco menos no MTB e dá pra conciliar legal, embora não seja adequado, por exemplo, malhar ombro ou costas e sair no mesmo dia pedalando pesado em trilhas de impacto.

Equilibra que dá pra levar os dois, monta um treino de três dias na semana ABA, ABC etc. e dá um tempo no MTB nesses dias, não precisa malhar todos os dias, descanso é fundamental para hipertrofia e ainda sobra quatro dias pra pedalar legal.

Pessoal,

Para um treinamento do tipo ABC2x o ideal, para quem está começando (3 meses na academia; 16 anos de idade) é fazer 4 exercícios para músculos grandes e 3 para pequenos ? (12 sets pra Peito/Costas/Coxa) (9 sets pra Biceps/Triceps/Trapezio/Ombros......) ?? Ou é melhor fazer 3 exercícios pra músculos grandes e 2 para pequenos ?

Obrigado!!

Eu prefiro menos exercícios e mais intensidade (2 e 3), mas o padrão geral é 3 p pequenos e 4 pros grandes sim, mas pense mais em termos de séries, 9 e 12 por exemplo, porque você pode muito bem fazer 5 de agachamento, 4 de leg e 3 de flexora e fechar as 12 com 3 exercícios.

tenho uma dúvida, exercícios compostos valem mais??

por exemplo se eu fizer uma remada serrote ou uma barra fixa supinada conta também como bíceps ou não?

hoje fiz costa e bíceps, treino ABCABCX

Barra Fixa Pronada 3x12

Remada Curvada 3x12

Remada Serrote 3x12

Rosca Direta 3x12

deveria ter colocado mais um exercício pra bíceps ou assim ta bom?

Exercícios compostos geralmente são mais eficientes (mais ganho com menos volume de treino), porém isso depende de sua execução e da intensidade. Exercícios de costas trabalham indiretamente bíceps, peito trabalha tríceps, ombro-trapézio e assim por diante, há vários tópicos sobre os exercícios compostos/básicos, dá uma checada!

Galera, vcs poderiam me ajudar?

Eu malho a tres meses e vinha fazendo 2 vezes ombro por semana, e vi q no iniciante é só uma vez.

Eu poderia incluir ombro no B (iniciantes)? ou ficaria muito pesado?

Valeeu!

Não tem essa de "tem de ser" apenas uma vez na semana, até para quem está começando e ainda pega leve é bacana fazer duas, com um bom espaço entre elas, mas como essa sua dúvida é bem básica, o melhor é conversar com o instrutor da academia, pois a melhor frequencia vai depender do volume, intensidade, do restante do treino etc.

Editado Junho 13, 2012 às 12:26 por Stockton

[phdpedro]

Valeu Stockton!

[eliasgt500]

Malhei por 1 ano mais ou menos ininterrupto( total de treino tem 5 anos parava uns 2 meses malhava uns 6 parava um mes e por ai vai), e no inicio de Janeiro tive um pequeno problema com a clavícula, fiquei pouco mais de 2 meses de molho, voltando a malhar em Abril, nesse tempo que fiquei parado, fiquei meio desanimado por parar de malhar e abandonei a dieta perdendo uns 4kg, quando voltei em abril fiz um treino abcde pois era o treino que eu via mais resultados, porem minhas articulações e força ja nao eram mais as mesmas, ja fiquei parado outras vezes e rapidamente eu pegava os mesmos pesos, porem dessa vez foi diferente.

A minha dúvida é que andei lendo livros pesquisando que para iniciantes e bom fazer um periodo de adaptação de 3 a 4 meses, e apos esse tempo começar a colocar algumas tecnicas avançadas como drop-set e etc, pergunto se o motivo de ficar parado 2 meses eu volto a malhar como um iniciante que nunca malhou e faço 3 a 4 meses de adaptação com treino AB ? Ou com apenas 2 meses que ja é o caso posso colocar tecnicas avançadas em meu treino e fazer um abc ou abdc ? POis como ja malhei posso ter um privilegio a mais do que quem nunca malhou e esta começando agora ?

Pelo que li acima as melhores tecnicas para intermediario sao piramide decrescente e um drop set, a piramide crescente e o resto sao para treinos avançados correto ?

Desulpe o texto, se uma humilde alma tiver a paciencia de ler e responder eu agradeço.

[Maufera]

Leandro, precisava de uma ajuda:

Sou iniciante e to seguindo o treino quase igual você passou:

Iniciantes -> ABC 2x

A - Peito (9~12), triceps (6~8) e ombros (6~8)

B - Costas (9~12), trapézio (6~8) e aeróbicos

C - Coxa (12~16), panturrilha (6~8) e bíceps

[Pode ser feito ABCABC-off ou mais recomendado ABC-off-ABC]

-> Coloquei bíceps com pernas, pois tenho mais dificuldade com esse musculo (biceps).

-> DÚVIDA: No dia A, to malhando peito em 4 aparelhos, tríceps em 3 e ombros em 3. Só que acho que fiquei sobrecarregado. Quando terminei os exercícios de peito, meu braço já tava na merda, pq malhei supino reto e inclinado que exige bastante braço tb, pois eles ficam "fatigados" por terem de sustentar o peso da barra. Sendo assim, se eu malhasse apenas 3 aparelhos para peito, 3 para tríceps e 3 para ombros ficaria um treininho mt fraco? E se fosse 3 para peito e 2 para tríceps e ombros?

E em relação aos outros grupos musculares dos dias B e C? É necessário mesmo 4 aparelhos para cada grupo? Não poderia botar apenas 3 ou então 3 para os grupos musculares principais 2 para os menos significativos?

Dá uma ajuda aí. To na maior duvida sobre essa quantidade de exercícios para cada grupo.

OBS: quem mais puder ajudar e opinar aí tb agradeço! Vlw

[MateusPacheco]

Irado brotheer, me ajudou muito, realmente o hipertofia é 100x melhor que instrutores da academia rs

[zezinfec]

Mto bom, vai me ajudar muito!

[cnad]

Tenho uma dúvida, com as técnicas de Bi-Set, Tri-Set utiliza-se sempre a mesma carga de umas séries para as outras?

[Jeison w.]

cara comecei a treinar 3 exercícios 5 series de 6 repetições ta ai embaixo, coloquei que troco os exercícios mas não são todos são apenas alguns

Editado Julho 5, 2012 às 18:37 por Jeison w.

[Jeison w.]

Segunda :

Peito:

-Supino Reto 5x6

-Supino Inclinado 5x6

-Pull-Over 5x6

Triceps :

-Puxada invertida uni. 5x6

-Corda 5x6

-Puxada frontal 5x6

Ombro:

-Desenvolvimento c/ Halter 5x6

-Elevação Lateral 5x6

-Elevação Frontal 5x6

Terça :

Perna:

-Cadeira Extensora 3x10

-Abdução abrir/fechar 4x6

-Leg Press 45º 5x6

-Gemeos sentado 5x6

Quarta :

Biceps:

-Rosca Direta 5x6

-Rosca Scott 5x6

-Rosca Martelo 5x6

Costa:

-Puxada Nuca 5x6

-Puxador Frontal 5x6

-Remada alta 5x6

o intervalo entre as séries são de 15 segundos

A partir de quinta eu começo de novo por Peito e tríceps de novo mas mudando os exercícios

Editado Julho 5, 2012 às 18:54 por Jeison w.