Sou um homem de 45 anos. Meu percentual de gordura estimado é 17%. Atualmente faço musculação por uma hora de segunda a sexta, além de esportes variados durante a semana, como cárdio (3x na semana).. Meu objetivo é principalmente perder gordura abdominal e alcançar 12% de percentual de gordura, mas também desejo ganhar massa muscular para deixar de aparentar ser uma pessoa magra. Depois de 2 anos de treino em academia, mudei para treinar em casa, com alguns equipamentos. Mas senti que regredi e, por isso, voltei à academia.

Talvez a dieta esteja me prejudicando, pois tenho consumido 2000 calorias, com um déficit de mais ou menos 400 por dia, há cerca de 2 anos.

Atualmente meu treino ficou com uma divisão superiores, inferiores, empurrar, puxar e pernas.

Segunda: 

Supino sentado na máquina: 4 séries de 10 

Puxada alta na máquina: 4 séries de 10

Crucifixo no voador: 3 séries de 10 

Remada na corda sentado: 3 séries de 10 

Elevação lateral: 3 séries de 10 

Extensão de tríceps: 4 séries de 10 

Rosca scott: 4 séries de 10 

Terça: 

Agachamento hack: 3 séries de 10

Stiff: 3 séries de 12 

Cadeira extensora: 4 séries de 10

Cadeira flexora: 4 séries de 10 

Elevação de quadril: 3 séries de 10

Elevação de panturrilhas em pé na máquina: 4 séries de 15 

Elevação de pernas na paralela: 3 séries de 12

Quarta: 

Puxada alta com pegada supinada: 4 séries de 12 

Remada isolateral na máquina: 3 séries de 12

Remada inclinada com apoio no peito: 3 séries de 10 

Abertura invertida de ombro posterior na máquina: 3 séries de 12 

Elevação frontal no cabo: 3 séries de 12

Behind body cable curls: 4 séries de 12 

Rosca na polia: 4 séries de 10 

Quinta 

Supino na máquina: 3 séries de 10 

Supino inclinado: 4 séries de 10 

Crucifixo no voador: 3 séries de 12 

Desenvolvimento de ombros: 3 séries de 10 

Elevação lateral: 3 séries de 12 

Overhead tríceps extension: 3 séries de 12

Tríceps testa na máquina: 3 séries de 12

Sexta:

Leg press horizontal: 4 séries de 12

Cadeira extensora: 3 séries de 12 (com pausa de 2s no pico)

Agachamento hack: 3 séries de 10

Elevação de quadril: 3 séries de 15

Flexão de pernas em pé na máquina: 3 séries de 12

Mesa flexora: 3 séries de 12

Elevação de panturrilha sentado: 3 séries de 12

Essa divisão está balanceada? Os colegas têm alguma sugestão?

Em relação a dieta, tem de ver o que você está consumindo ... pode estar consumindo 2000 kcal porém de alimentos não muito inteligentes 

Não é uma divisão de treino que me agrada - principalmente pelas escolhas dos exercícios - Quanto tempo você está na academia desde que retorno? 

Divisão de treino A;B;C Com A sendo para uns 3 exercícios de peito (Parte de cima, meio e baixo) - Ombro Lateral e um desenvolvimento - e uns 2 exercícios para tríceps 

O B Sendo Puxada, Remada, Posterior de ombro e bíceps 

e  o C sendo quadríceps, posterior e panturrilha se sairia bem melhor 

- Claro, uma escolha inteligente de exercícios - Se olhar aqui no fórum deve encontrar algumas planilhas de iniciante - intermediário (Ai você vai adaptando conforme o tempo)