seguinte galera estou com uma grande duvida, meu treino era ABC 2x sendo:

A- costa, biceps, Anti-braço

B-Ombro, trapezio, Perna

C- Peito, Triceps, Panturilha

ate ai tava beleza os ganhos estavam satistatorio pois tinha os exercicios classicos como supino, rosca direta, etc. mais ai ontem meu instrutor falou que tinha que mudar para o musculo não se acostumar ai ele deixou o mesmo treino so que pois uns exercicio que eu nunca vi e pois um tal de bi-set que acaba um vai pro outro sem descançar so depois descança. vou por aqui os exercicios que ele pois pramin

Treino A- costa, biceps e antebraço

Puxador Vertical aberto frente

Remada serrote

Pull Over Invertido

Remada cavalo pegada fechada

Rosca scott na polia

rosca concentrada

rosca direta inversa

rosca martelo alternada

treino B- ombro, trapezio e perna

Elevação lateral

desenvolvimento com rotação de punho alternado

crucifixio invertido

encolhimento

Agachamento hack

Cadeira extensora unilateral

flexor em pé

cadeira adutora

Treino C- peito, triceps e panturrilha

crucifixo declinado

fly inclinado

supino articulado

pull Over

rosca pulley inversa

triceps banco

triceps coice

panturrilha sentada

Obs: todas são 4x10 e meu objetivo é hipertrofia.

minha duvida : esse treino me dará bons resultados? pois tem exercicio que nunca vi na vida. de quanto em quanto tempo é bom mudar de treino? é correto mesmo fazer 4x10 se estiver errado este treino, se puderem me indiquem um que dará melhor resultado. biceps e costa no mesmo dia é ruim ?

por favor respondam rapido pois nao posso enrolar neste treino se não for bom.

desdeja agradecido

Qual desses métodos de Treino q serve para ganhar Hipertrofia, envergadura, crescer, esticar os ombros ?

Editado 13/03/2013 às 00:40 03/13, 2013 por AprendizP

@Igornp

Realmente fechar o treino inteiro em 4x10 é coisa de instrutor preguiçoso, cada músculo, a depender da carga, deve seguir um número de séries e reps diferentes, prefiro menos séries e um pouco menos de reps, mas não é pecado fazer 4 de 10. Dos exercícios que lhe passaram, EU não gosto de alguns como a rosca scott na polia, encolhimento, Agachamento hack, Cadeira extensora unilateral, cadeira adutora, fly inclinado, supino articulado, porque tudo isso podia ser treinado através de exercícios básicos melhores e mais eficientes, mas sou EU que não gosto, tem gente que defende.

Acho que o cara só quis "mostrar serviço" e misturou um bocado de exercício besta que utiliza uma porrada de máquinas, mas não é o caso de derrubar o treino, só ir vendo opções melhores (vai lendo os tópicos sobre treino daqui do fórum e escolhendo alguns exercícios melhores) e aos poucos ir incluindo, conversando com ele, mostrando que prefere este ou aquele.

Em resumo, acho que o treino é ruim, mas deve ser melhorado "aos poucos", não tenha "urgência" que ele também não vai fazer você perder tudo.

Ah, treinar costas e bíceps no mesmo dia não tem problema, é até o mais comum. E trocar treino é comum que se faça a cada 3 meses, mas mudar treino não é só trocar exercícios, mudar as reps, a velocidade, a carga, o descanso, a sequência, o número de séries, tudo isso é mudança de treino.

Qual desses métodos de Treino q serve para ganhar Hipertrofia, envergadura, crescer, esticar os ombros ?

Musculação!

(podia explicar melhor, mas uma pergunta tão "quero uma solução mágica" merece uma resposta pequena, vai aprendendo e aí quando tiver uma dúvida menos genérica pode fazer que a gente responde de forma mais detalhada. Se você é aprendiz, então vai lendo e aprendendo. Pra crescer,começa a fazer musculação e depois quando encontrar algum problema nos informa, mas primeiro começa, lê o primeiro post e vai montando seu treino, depois vai vendo o que é melhor)

Comecei agora com um treino ABC2x (dica de uma membro do forum)

1. Bíceps/ Costas/ Antebraço

2. Tríceps/ Peito

3. Pernas/ Ombro

Devo mudar algo ? Ajudem por favor !

Comecei agora com um treino ABC2x (dica de uma membro do forum)

1. Bíceps/ Costas/ Antebraço

2. Tríceps/ Peito

3. Pernas/ Ombro

Devo mudar algo ? Ajudem por favor !

A sequência é a básica (a não ser que alguns incluem ombro no dia de peito), mas se está certo ou errado vai depender de quais exercícios, volume, etc, mas a sequência tá ok.

Opa, faz uns meses que venho acompanhando o forum, lendo as dicas e tudo, hoje resolvi fazer uma conta pra postar o treino que estou fazendo com algumas ideias também do meu instrutor. To treinando ABCAB com a seguinte divisão

A - Peito, Biceps e Ombro

B - Costa, Triceps e Trapézio

C - Perna e Antebraço

Os exercicios são os seguintes:

Peito

-Supino inclinado com haltere: 4x8

-Supino reto com haltere: 4x8

-Crucifixo: 4x8

Triceps

-Triceps Testa 3x8

-Supino fechado 3x8

-Mergulho entre bancos 2x8

Ombro

-Elevação Frontal 2x8

-Elevação Lateral 2x8

-Desenvolvimento 4x8

-----

Costas

-Pegada pela frente no pulley 3x8

-Pegada por tras no pulley 3x8

-Pegada Supinada no pulley 3x8

Biceps

-Rosca Direta 3x8

-Rosca Concentrada 3x8

-Martelo 2x8

Trapezio

-Remada baixa sentado 3x8

-Remada alta no pulley 3x8

-Encolhimento 2x8

---

Pernas

-Leg Press 45º 3x8

-Agachamento Livre 3x8

-Cadeira extensora 3x8

-Mesa extensora 3x8

-Panturrilha em pé 3 séries até exaustão

Ando tirando os treinos em 1h e 15 min na academia, revezando de vez em quando um aparelho e outro.

Acham q ta bom? Algum exercicio pra substituir algum desses?

Valeu!!

Opa, faz uns meses que venho acompanhando o forum, lendo as dicas e tudo, hoje resolvi fazer uma conta pra postar o treino que estou fazendo com algumas ideias também do meu instrutor. To treinando ABCAB com a seguinte divisão

A - Peito, Biceps e Ombro

B - Costa, Triceps e Trapézio

C - Perna e Antebraço

Os exercicios são os seguintes:

Peito

-Supino inclinado com haltere: 4x8

-Supino reto com haltere: 4x8

-Crucifixo: 4x8

Triceps

-Triceps Testa 3x8

-Supino fechado 3x8

-Mergulho entre bancos 2x8

Ombro

-Elevação Frontal 2x8

-Elevação Lateral 2x8

-Desenvolvimento 4x8

-----

Costas

-Pegada pela frente no pulley 3x8

-Pegada por tras no pulley 3x8

-Pegada Supinada no pulley 3x8

Biceps

-Rosca Direta 3x8

-Rosca Concentrada 3x8

-Martelo 2x8

Trapezio

-Remada baixa sentado 3x8

-Remada alta no pulley 3x8

-Encolhimento 2x8

---

Pernas

-Leg Press 45º 3x8

-Agachamento Livre 3x8

-Cadeira extensora 3x8

-Mesa extensora 3x8

-Panturrilha em pé 3 séries até exaustão

Ando tirando os treinos em 1h e 15 min na academia, revezando de vez em quando um aparelho e outro.

Acham q ta bom? Algum exercicio pra substituir algum desses?

Valeu!!

Pra começo eu colocaria pernas 2x na semana, pelo menos. Os outros músculos você acaba treinando indiretamente até 4x na semana, o caso de peito, que se treina também quando se faz tríceps, mas perna só se fizer perna mesmo.

Pra começo eu colocaria pernas 2x na semana, pelo menos. Os outros músculos você acaba treinando indiretamente até 4x na semana, o caso de peito, que se treina também quando se faz tríceps, mas perna só se fizer perna mesmo.

entendi cara, minha academia fica perto da faculdade, se fosse encaixar dia de sabado teria que pegar condução, ai complica hehe. Vou tirar o trapézio de sexta e encaixar pernas, será uma boa?

De resto o que voce acha? Os exercicios estão legais?

Aew pessoal, montei meu treino baseado no tutorial do tópico:

TREINO ABC 2X

A) Peito, tríceps, ombro

B ) Costa, bíceps, trapézio

C) Coxa, panturrilha

Peito (9~12):

Supino reto: 3 x 10

Supino inclinado: 3 x 10

Voador: 3 x 10

Crucifixo: 3 x 10

Tríceps (6~8):

Testa: 4 x 10

Roldana: 4 x 10

Ombro (6~8):

Elevação lateral: 4 x 10

Elevação frontal: 4 x 10

________________________________________________ ___________________________________

Costas (9~12):

Pulley costas (na nuca): 3 x 10

Puxada fechada (peito): 3 x 10

Remada com halteres (serrote): 3 x 10

Pulley de frente (no peito): 3 x 10

Bíceps (6-8):

Rosca Alternada: 4 x 10

Scott maquina: 4 x 10

Trapézio (6~8):

Remada alta: 4 x 10

Encolhimento: 4 x 10

_______________________________________________ ___________________________________

Coxa(12~16):

Agachamento: 3x 12

Flexora: 3 x 12

Abdutora: 3 x 12

Adutora: 3 x 12

Extensora: 3 x 12

Panturrilha (6~8):

Sentado: 4 x 20

Leg press: 4 x 20

Oq vcs acham?

Editado 21/03/2013 às 12:08 03/21, 2013 por Guga_nh

entendi cara, minha academia fica perto da faculdade, se fosse encaixar dia de sabado teria que pegar condução, ai complica hehe. Vou tirar o trapézio de sexta e encaixar pernas, será uma boa?

De resto o que voce acha? Os exercicios estão legais?

Pode ser, trapézio você trabalha indiretamente no treino de ombro e até em alguns exercícios de tríceps acho. Os exercícios tão legais, sim, tem agacho, supino fechado, mergulho, depois você acrescenta outros como o terra, paralelas, barra e os basicões, que são os que eu mais gosto, mas é pro futuro. Segue firme!

Aew pessoal, montei meu treino baseado no tutorial do tópico:

Oq vcs acham?

No geral ok, divisão tradicional, acho que o volume tá um pouco alto, dá para trocar dois exercícios isolados por um composto. Tipo, não gosto de adutora e abdutora, um agacho bem feito prescinde dos dois. No bíceps, rosca direta e chin ups são mais efetivos que o scott, na máquina então fica ainda mais limitado (embora haja quem discorde). Acho voador desnecessário e no tríceps eu incluiria um mergulho ou paralelas, e no ombro algum desenvolvimento frontal, com halteres ou barra, ou então um militar. Mas se está começando, vai com calma e depois vai substituindo, tudo a seu tempo. Para alguns desses exercícios básicos é necessário um nível mínimo de condicionamento. Segue firme!

No geral ok, divisão tradicional, acho que o volume tá um pouco alto, dá para trocar dois exercícios isolados por um composto. Tipo, não gosto de adutora e abdutora, um agacho bem feito prescinde dos dois. No bíceps, rosca direta e chin ups são mais efetivos que o scott, na máquina então fica ainda mais limitado (embora haja quem discorde). Acho voador desnecessário e no tríceps eu incluiria um mergulho ou paralelas, e no ombro algum desenvolvimento frontal, com halteres ou barra, ou então um militar. Mas se está começando, vai com calma e depois vai substituindo, tudo a seu tempo. Para alguns desses exercícios básicos é necessário um nível mínimo de condicionamento. Segue firme!

opa

chin ups: sem chance agora...sou mto fraco ainda...srs

mergulho/paralelas: idem....rsrs

Vou usar esse treino por uns 6 meses e depois acrescento esses exercicios mais "pesados" entao..

vlww pelas dicas..

opa

chin ups: sem chance agora...sou mto fraco ainda...srs

mergulho/paralelas: idem....rsrs

Vou usar esse treino por uns 6 meses e depois acrescento esses exercicios mais "pesados" entao..

vlww pelas dicas..

Sem problema,vai aos poucos mesmo, não adianta atropelar e pular fases. Firme aí!

Leandro ou qualquer outro,

Se puderem me tirar uma dúvida..

Em outro tópico o ABCDE foi indicado para ectomorfos (como eu) e aqui é sugerido para avançados.

Creio estar mais no intermediário (voltando após 3 meses parado por falta de tempo) e queria saber se estando nesse nível e sendo ecto o ABCDE seria realmente o melhor pra mim.

Obrigado!

Leandro ou qualquer outro,

Se puderem me tirar uma dúvida..

Em outro tópico o ABCDE foi indicado para ectomorfos (como eu) e aqui é sugerido para avançados.

Creio estar mais no intermediário (voltando após 3 meses parado por falta de tempo) e queria saber se estando nesse nível e sendo ecto o ABCDE seria realmente o melhor pra mim.

Obrigado!

Se vc tiver uma quantidade boa de mm,leia-se se tiver um shape "grande".

Galera, estou treinando a 1 mes, o que acham deste treino ABC2x :

A

Agachamento 3x10

Stiff 3x8

Avanço 3x8

Terra 3x10

Gêmeos 3x8

Infra, Ultra e obliqueo 3x12

B

Military 3x8

crucifixo inverso 3x8

supino reto 3x8

crucifixo 3x8

paralelas 3x5 ( e aos poucos vou tentar ir aumentando)

mergulho 3x5 ( o mesmo que o de cima )

C (Quarta)

Barra fixa 3x6

Remada unilateral 3x8

Remada curvada 3x8

Chin ups 3x6

Rosca direta 3x8

Acho que deveriam editar este tópico e adicionar as divisões AB e full body, repletas de exercícios compostos, além de retirar esse negoço de iniciantes/intermediarios/avançados, sem falar, que pelo o que se discute no fórum, abcde sem AES = no results.

Editado 12/04/2013 às 00:22 04/12, 2013 por joseff

Aeh Leandro! valeu pela dedicação em compartilhar! fez um ótimo trabalho man!

Leandro ou qualquer outro,

Se puderem me tirar uma dúvida..

Em outro tópico o ABCDE foi indicado para ectomorfos (como eu) e aqui é sugerido para avançados.

Creio estar mais no intermediário (voltando após 3 meses parado por falta de tempo) e queria saber se estando nesse nível e sendo ecto o ABCDE seria realmente o melhor pra mim.

Obrigado!

Definitivamente EU não gosto de ABCDE, prefiro maios frequência, mas tem quem goste.

Iniciantes -> ABC 2x

A - Peito (9~12), triceps (6~8) e ombros (6~8)

B - Costas (9~12), biceps (6~8) e trapézio (6~8)

C - Coxa (12~16) e panturrilha (6~8)

[Pode ser feito ABCABC-off ou mais recomendado ABC-off-ABC]

O que são esses 9~12? 6~8? Series e repetições? o.o

Iniciantes -> ABC 2x

A - Peito (9~12), triceps (6~8) e ombros (6~8)

B - Costas (9~12), biceps (6~8) e trapézio (6~8)

C - Coxa (12~16) e panturrilha (6~8)

[Pode ser feito ABCABC-off ou mais recomendado ABC-off-ABC]

O que são esses 9~12? 6~8? Series e repetições? o.o

Cara infelizmente a minha bola de cristal ta ruim,mas muito provavelmente são séries sim!

abçs

Adorei as dicas. muito bom mesmo.

Iaí Leandro e galera,

eu faço o ABC 2x, mas to com uma duvida agora, 4 ou 3 exercicios para musculo grande e 3 ou 2 para pequenos. E dependendo de quantos exercicios, quantas séries sería.

Iniciantes -> ABC 2x

A - Peito (9~12), triceps (6~8) e ombros (6~8)

B - Costas (9~12), biceps (6~8) e trapézio (6~8)

C - Coxa (12~16) e panturrilha (6~8)

[Pode ser feito ABCABC-off ou mais recomendado ABC-off-ABC]

O que são esses 9~12? 6~8? Series e repetições? o.o

Sim, séries, mas variem, não se prendam, porém é uma boa base pra começar sim, boa sorte galera e mandem ver!

Pessoal não tenho muita experiência, mas tem algum treino pronto, já montado? tipo ABCD? é que eu não manjo mesmo de montar

E ai rapeize blza?

To querendo dar um up nos braços e nos deltoides,e fiz essa divisão ...

Segunda - Arms Abs

Terça - Legs Calves

Quarta - Delts / Biceps Abs

Quinta - Descanço

Sexta - Chest/back Calves

Sabado - Delts / Triceps Abs

Domingo - Descanço

A pergunta é : sera que força muito os ligamentos do ombro ?

desde ja agradeço !

Editado 13/05/2013 às 16:33 05/13, 2013 por leandroheron

Vlew cara, ajudou muito

Eu montei, esse aqui. tem alguma coisa errada?

Iniciantes -> ABC 2x

A - Peito – Supinos e crucifixos (voador) (9~12), tríceps – Supino fechado e Pulley triceps (6~8) e ombros – Desenvolvimentos e elevações (6~8)

B – Costas - exercícios no pulley (9~12), biceps – Rosca direta e Alternada (6~8) e trapézio – Remada alta e Encolhimentos (6~8)

C – Coxa – Leg Press e Cadeira Extensora (12~16) e panturrilha (6~8)

eae galera, queria uma ajuda sobre meu treino, estou a 4 meses na academia e meu treino ta dividido em ABC

A- Peito e triceps - Supino reto

Inclinado

voadora

triceps no pulley

triceps testa

triceps banco

B- Perna e Biceps - Leg press

extensao de perna

flexao de pernas

panturrilha

rosca direta

rosca scott

concentrada

C - ombro e costas - puxada frontal

puxada costas

cerrote

remada

halteres frente e lateral

voadora inversa

queria algumas dicas do que poderia mudar e o que esta bom, e as sao 4x10

Valeu, abraço

EAE GALERA QUERIA UMA AJUDA PRO MEU TREINO, MEU TREINO TA DIVIDIDO EM ABC E É ESSE ABAIXO:

A- Peito e triceps - Supino reto

Inclinado

voadora

triceps no pulley

triceps testa

triceps banco

B- Perna e Biceps - Leg press

extensao de perna

flexao de pernas

panturrilha

rosca direta

rosca scott

concentrada

C - ombro e costas - puxada frontal

puxada costas

cerrote

remada

halteres frente e lateral

voadora inversa

queria algumas dicas do que poderia mudar e o que esta bom, e as sao 4x10 e tenho 17 anos

Valeu, abraço

Editado 7/06/2013 às 01:03 06/7, 2013 por Filipe8

obrigado estava perdido no que fazer obrigado mesmo agora sei oque fazer