É fácil...

Quadriceps e Adutores - extensora, agachamento, afundos ou bulgarian squat, cadeira adutora. Se quiser pode fazer afundos antes do agachamento.

Posterior, Abdutores e Gluteos - flexora, stiff, cadeira abdutora e um de glúteos.

Adutores, abdutores e gluteos é meio que opcional, a maioria não treina.

Legal é treinar posterior com costas, ai no dia de costas vc joga levantamento terra + 1-2 remadas curvadas livres e deu

Abraço

Quando se fala de treinar o mesmo músculo 2 vezes na semana o pessoal sempre pensa em abc2x... mas da pra fazer muitas outras divisões...

AB 2x - Treinando de seg, ter, qui, sex

AB 1,5x - Treinando de seg, qua, sex

ABC 1,5x - Treinando de seg, ter, qui, sex

ABC - Treina seg, ter, qua, descansa quinta e repete o ciclo (tem que ter disponibilidade pra treinar aos domingos ou pode simplesmente pular ele mesmo).

Tem vários jeitos...

Na minha opnião eu acho fundamental não treinar mais que 3 dias seguidos pro SNC e pra todo o resto...

Abraço

Concerteza exitem várias opções, Abc2x é apenas uma delas. Mas da pra treinar sim se palnejar bem o treino

ultimamente tenho treinado ABA e tenho achado ruim, da sensaçao de que posso fazer mais do que isso, de que falta algo

deve ser porque sempre treinei ABC2x, e ainda prefiro

Concerteza exitem várias opções, Abc2x é apenas uma delas. Mas da pra treinar sim se palnejar bem o treino

Sinceramente, pra um atleta natural e com cotidiano de trabalhar/estudar, não vejo vantagem em treinar 6 dias por semana...

Abraço

Olha , eu estou treinando agora , os musculos pequenos 2 vezes na semana diretamente (ombro/trapezio/bi/tri) , e peito , costas e pernas uma vez apenas por semana , dando mais intensidade, assim não fudendo com o SNC ! fico uma divisõa meio loca, mas estou gostando ! Tem vários modos , de se treinar o mesmo musculos duas vezes na semana ,e dando a intensidade devida, ! Abraços

O treino HST citado, o unico artigo que achei foi esse do Leandro, alguem tem mais conteudo?(em portugues) Ou alguém sabe explicar mais ou menos? Vou iniciar um FB3x só com básicos e minha idéia era fazer um treino extremamente miofribrilar usando de 2 a 3 séries de no máximo 5 repetições mas me deram a sugestão de fazer: semana 1: 2x15 pra tudo, semana 2: 2x10 pra tudo, semana 3: 2x5 pra tudo e me recomendaram ler sobre HST, mas isso não diz nada, nem a % da carga usada em cada semana...

https://www.hypertrophy-specific.info/iB_html/uploads/HST_Faq_book.pdf não tem nada?

https://www.hypertrophy-specific.info/iB_html/uploads/HST_Faq_book.pdf não tem nada?

Opa hellmann foi vc mesmo que me sugeriu hehe, me expressei mal mesmo. Eu quis dizer que pesquisei sobre HST e nao achei nada alem do mesmo artigo que o Leandro citou e eu quis dizer que NAQUELE artigo não diz nada, esse e-book eu ja tinha visto só que meu ingles é uma bosta dai fica foda, por isso pedi se alguem tinha algo em portugues mas o jeito mesmo é eu me virar com isso, valeu!

ENtra no fórum deles, e coloca pro google traduzir, lá tem bastante coisa.

Vou tentar explicar a progressão de cargas do HST:

1º - calcule a carga para 15 repetições

2º - calcule a carga para 10 repetições

3º - calcule a carga para 5 repetições.

Cada faixa de repetições é trabalhada por 2 semanas, vamos supor que vc utilize 100kg para 10 repetições no agachamento, então a progressão ficaria assim:

1º treino - 80kg

2º treino - 84kg

3º treino - 88kg

4º treino - 92kg

5º treino - 96kg

6º treino - 100kg

É só calcular o mesmo para os demais exercícios e faixa de repetições. Nos exercícios como Agachamento, Supino, Remadas, vc pode aumentar de 4 em 4 kg, se sentir muito pesado, vai aumentando de 2 em 2kg.

eu to treinando ABC com um dia da semana off pq meu treino tah muito pesado, como eu me canso muito num dah tempo de recuperar. Mas, apesar d eu estar treinando apenas um grupo muscular por semana (serie A na 2ª, B na 3ª, 4ª OFF, C na 5ª e A na 6ª, por ex.), eh um treino q tah dando resultado PRA MIM. No entanto, qndo mudo o treino e vejo q num tah tao intenso, volto a fazer 5 dias na semana, e tbm dah resultado. Por tanto, penso q qnto + treinar, melhor.

É fácil...

Quadriceps e Adutores - extensora, agachamento, afundos ou bulgarian squat, cadeira adutora. Se quiser pode fazer afundos antes do agachamento.

Posterior, Abdutores e Gluteos - flexora, stiff, cadeira abdutora e um de glúteos.

Adutores, abdutores e gluteos é meio que opcional, a maioria não treina.

Legal é treinar posterior com costas, ai no dia de costas vc joga levantamento terra + 1-2 remadas curvadas livres e deu

Abraço

eu resolvi dividir meu treino d perna em tres, assim:

A - Quadriceps

B - Posterior

C - Panturrilha

e vo dizer uma coisa hein, to gostando muito hehe

entao meu treino ficou assim:

A - Peito/Quadriceps

B - Ombros/Posterior/Triceps

C - Costas/Panturrilha/Biceps/Antebraços

este topico eh bastante interessante, por isso resolvi postar meu treino tbm. Logo + eu relato pra vcs ai dah uma analisada OK?

Vlw.

Depende de pessoa para pessoa, mas... O leandro ja postou algo interessante la em cima sobre o HST que diz sobre o anabolismo e tal..

PRA MIM um treino com intensidade 8/10 na frequencia de 2x na semana é a melhor combinação. Treino com 3 pra grandes com drop set no ultimo, e 3 pra pequeno, com aumento de peso progressivo. Mas só consigo treinar 1 musculo grande por treino, por exemplo, peito/costas pra mim não rola.. Assim como perna treino em um dia separado, chego ao ponto de nao andar depois do treino e sinto dores até a semana seguinte no proximo treinamento.

Tem que testar o que serve melhor pra ti.. Eu sei que isso é chato e atrapalha teu plano de crescer rapido, eu pensava o mesmo. Tentei varias rotinas prontas e nao dava resultado :/ Até que tomei vergonha na cara e fui testar o que era melhor para mim, levou de 3-4 meses e agora sei o que funciona para mim.

eu to treinando ABC com um dia da semana off pq meu treino tah muito pesado, como eu me canso muito num dah tempo de recuperar. Mas, apesar d eu estar treinando apenas um grupo muscular por semana (serie A na 2ª, B na 3ª, 4ª OFF, C na 5ª e A na 6ª, por ex.), eh um treino q tah dando resultado PRA MIM. No entanto, qndo mudo o treino e vejo q num tah tao intenso, volto a fazer 5 dias na semana, e tbm dah resultado. Por tanto, penso q qnto + treinar, melhor.

eu resolvi dividir meu treino d perna em tres, assim:

A - Quadriceps

B - Posterior

C - Panturrilha

e vo dizer uma coisa hein, to gostando muito hehe

entao meu treino ficou assim:

A - Peito/Quadriceps

B - Ombros/Posterior/Triceps

C - Costas/Panturrilha/Biceps/Antebraços

este topico eh bastante interessante, por isso resolvi postar meu treino tbm. Logo + eu relato pra vcs ai dah uma analisada OK?

Vlw.

Eu faria peito>costas>ombro, ou o inverso.

Abraços

Eu faria peito>costas>ombro, ou o inverso.

Abraços

eu sei q este nao eh o foco do topico, + jah q vc falou, vc faria esta sequencia pq força o ombro no dia de peito, dai descansaria um dia pra dar + resultado no ombro depois?

Eu adoro treinar abcde! particularmente tive melhores resultaqdos do que o abc!

eu treinoi intensamente com 3, 4, ou até 5 repetições ;D

Bom , cada jeito tem os pros e contras, sempre fui e sou adepto do 2x por semana

A - Costas Biceps antebraco

B - Peito Triceps

C - Ombro trapeio perna

D - Costas Biceps antebraco

E - Peito triceps

F- ( não todos. Ombro trapezio pernas

Para mim não tem problema faço com bons pesos , e estou crescendo bem.

como o amigo acima eu treino abc2x. Eu ja treinei abcde e ja fiz outros treinos tambem. O que hoje me da um resultado absurdo (lembrando que o resultado que eu tenho é pq suplemento bem, durmo bem e faço uma dieta otima)é o abc2x porem eu faço TODOS os exercicios até dar falha diminuindoo peso e fazendo outra serie até dar falha, TODOS OS EXERCICIOS EU FAÇO ISSO, logico, meu shake ja vai para academia comigo, assim que termino o treino (praticamente esgotado) eu tomo o shake e parece que da um calmante para os musculos, na hora sinto eles ja descansando, vou para casa, tomo um banho, tomo albumina e capoto, venho crescendo bem dentro de pouco tempo com esse novo treino, faço peito na segunda feira junto com triceps na quinta feira essse musculos ja está totalmente descansados tanto que a sensação de dolorido ja passou, não vejo problema em mim fazer esses exercicios 2, 3 vezes por semana, comigo nunca deu problema e ja treino a 1 ano dessa maneira.

É realmente complicado, cada um responde de uma maneira diferente a cada tipo de treino.

Eu já fiz AB, ABC, ABC2x, ABCDE...

E sinceramente, funcionou melhor no ABCAB.

Na A, faço costas, trapézio e bíceps;

Na B, faço Peitoral, ombro e tríceps;

E na C, Perna completa;

Panturrilhas 3x na semana e abdominais 2x.

Foi assim que tive meus melhores resultados.

então.. melhores resultados, mais ninguem chegou a fazer o biceps 3 vezes na semana durante 2 a 3 meses certo? pq na minha opinião a gente faz o que falam que é certo, mais cada corpo é um corpo... na academia conversando de bobeira, tem cara que para o musculo começa a fica dlorido leva 3 a 4 dias, então tenque monta um treino que ele vá trabalhar esses musculos somente depois de 5 dias e etc.. CADA CASO É UM CASO, não tem como fugir disso, agora ninguem melhor do que vc para saber né...

faz assim, posta dieta(com suplementação), treino e descanso, é importante tambem saber se o cara dorme bem, se da uma cochilada durante o dia, td isso conta, teve vezes que eu trampava na rua e pegava busão, eu durmia mal, no busão eu durmia e acordava com peito um pouco dolorido, naqueles 30 min de soneca a parada ja tava dando uma recuperada.

eu vejo da seguinte forma como uma grande amiga minha que está entrando para competição me falou: alimentação e descanso é 80% de você, os 20% é o peso que vc puxa, e de tanto achar isso um absurdo, hoje vejo que é verdade.

Eu tava pensando se talvez uma pessoa que fizesse um treino bem leve para algum musculo, dependendo poderia treinar no dia seguinte o mesmo musculo, mas os treinos teriam que ser bem leves mesmo. porque se fossem treinos leves teriam menos desgaste e rupturas de fibras musculares o que faria com que a regeneração das fibras para gerar a hipertrofia fosse assim mais rápido, e assim a recuperação seria proporcional aos danos nas fibras a serem recuperadas e recarregando o estoque de glicogenio no musculo que não perdeu muito o seu glicogenio por não ser muito solicitado num treino onde não se chegou nem perto de uma exaustão ao musculo. isso provaria que o descanso depende da intensidade que o musculo é trabalhado e ou estimulado não é.

Um bom exemplo disso é a panturrilha que tem gente que treina um dia seguido do outro porque alguns dizem que é um musculo que se recupera mais raipdo, outro ótimo exemplo é o abdomen. se fosse assim o ante-braço que nós usamos para quase tudo no dia a dia teria que ter uma recuperação mais rapida que outros músculos e poderia ser treinado mais seguidamente.

Eu tava pensando se talvez uma pessoa que fizesse um treino bem leve para algum musculo, dependendo poderia treinar no dia seguinte o mesmo musculo, mas os treinos teriam que ser bem leves mesmo. porque se fossem treinos leves teriam menos desgaste e rupturas de fibras musculares o que faria com que a regeneração das fibras para gerar a hipertrofia fosse assim mais rápido, e assim a recuperação seria proporcional aos danos nas fibras a serem recuperadas e recarregando o estoque de glicogenio no musculo que não perdeu muito o seu glicogenio por não ser muito solicitado num treino onde não se chegou nem perto de uma exaustão ao musculo. isso provaria que o descanso depende da intensidade que o musculo é trabalhado e ou estimulado não é.

Um bom exemplo disso é a panturrilha que tem gente que treina um dia seguido do outro porque alguns dizem que é um musculo que se recupera mais raipdo, outro ótimo exemplo é o abdomen. se fosse assim o ante-braço que nós usamos para quase tudo no dia a dia teria que ter uma recuperação mais rapida que outros músculos e poderia ser treinado mais seguidamente.

Na verdade ele também se recupera mais rápido que a maioria dos musculos de nossos corpos, mas não compensa treina-lo isoladamente várias vezes por semana por que ele é muito requisitado na maioria dos exercicios, ficando assim mais propício a overtraning.

Abraço

O treino que mais obtive resultados foi ABCDE classio, porém ABCDE só é musculo 1x por semana na teoria, porque na pratica você pode chegar a treinar até 3x indiretamente.

Estou testando AB2x há 2 semanas, vou ir com ele por umas 8 semanas e se eu gostar completo 12.

Só uma duvida, qual o tempo ideal de um treino? 8 semanas? 12?

Abraçoss!

melhor treino pra mim é abc1x sem duvidass

O treino que mais obtive resultados foi ABCDE classio, porém ABCDE só é musculo 1x por semana na teoria, porque na pratica você pode chegar a treinar até 3x indiretamente.

Estou testando AB2x há 2 semanas, vou ir com ele por umas 8 semanas e se eu gostar completo 12.

Só uma duvida, qual o tempo ideal de um treino? 8 semanas? 12?

Abraçoss!

Eu particulamente nao me prendo a isso, treina até estagnar.Se o treino ainda der resultados nao tem pq troca-lo, minha opniao.

Abraços

O treino que mais obtive resultados foi ABCDE classio, porém ABCDE só é musculo 1x por semana na teoria, porque na pratica você pode chegar a treinar até 3x indiretamente.

Estou testando AB2x há 2 semanas, vou ir com ele por umas 8 semanas e se eu gostar completo 12.

Só uma duvida, qual o tempo ideal de um treino? 8 semanas? 12?

Abraçoss!

depende da intensidade, a maioria gira d 4 a 8 semanas.

c vc viu q em 4 semanas o seu treino jah num tah dando resultado, intaum eh bom trocar neh. caso contrario, continue com ele + um tmp.

eu sei q este nao eh o foco do topico, + jah q vc falou, vc faria esta sequencia pq força o ombro no dia de peito, dai descansaria um dia pra dar + resultado no ombro depois?

Sim, seria isso, mas eu não gosto dessa divisão, pq depois de ombros viria peito novamente, eu prefiro peito/ombros/triceps e um dia só pra quad,posterior e pantu, ai vc poderia treinar 2x e sem estimular 3-4x na sem.

Abraços

O treino que mais obtive resultados foi ABCDE classio, porém ABCDE só é musculo 1x por semana na teoria, porque na pratica você pode chegar a treinar até 3x indiretamente.

Estou testando AB2x há 2 semanas, vou ir com ele por umas 8 semanas e se eu gostar completo 12.

Só uma duvida, qual o tempo ideal de um treino? 8 semanas? 12?

Abraçoss!

Eu particulamente nao me prendo a isso, treina até estagnar.Se o treino ainda der resultados nao tem pq troca-lo, minha opniao.

Abraços

Certeza, se esta dando resultados não tem pq mudar nada

E não existe isso de tempo ideal de um treino. Vc nao precisa muda-lo a cada X tempo.

Abraço

Rpz, eu nem cogito fazer ABC, pois meus musculos nao se acostumam e ficam doloridos, aliás, para ser sincero, nem conhecia esse tipo de treino antes de pesquisar no forum. Na academia onde eu treinava, iniciantes começavam com uma serie basica que consistia no treino de 3x na semana em dias alternados. Nesse treino era um exercicio para cada musculo, tudo em um so dia. Começava com desenvolvimento frente, supino reto, puxador costas, rosca direta, triceps testa, agachamento livre, leg press, mesa flexora e terminava com panturrilha, todos com cargas leves, aumentando gradualmente - foi nessa fase que eu mais cresci, tinha 24 de braço.

Depois de um tempo (faixa de uns tres meses), dependendo do desenvolvimento, passava para uma fase intermediaria que é essa do AB2x (com varias opções de treino). Depois tinha uma fase mais avançada, que os grandoes faziam, essa eu nao sei...

EDIT: Parei de malhar por um longo periodo (dei uma muchada, depois uma engordada) e agora voltei direto para o AB2x. Bolei um treino que consiste em:

Dia 1 - A - supino reto, supino inclinado, crossover, rosca direta, rosca concentrada, triceps testa, triceps no puxador (todas 3x8)

Dia 2 - B - desenvolvimento frete, puxador costas, agachamento livre, leg press, mesa flexora, panturrilha (3x8/10).

Dia 3 - off

Dia 4 - idem A

Dia 5 - idem B

Dia 6 - off

Dia 7 - off

Em dois meses ja to vendo resultados.

Ops: Quem quiser me dar qualquer dica pode ficar à vontade.

Abçs

Editado 30/03/2011 às 02:42 03/30, 2011 por manjisama (veja o histórico de edições)

Boas,

tive muitas duvidas em relação ao meu treino lendo este topico.

Atualmente estou em um treino AB2X:

Segunda - Treino A

Terça - Boxe

Quarta - Treino B

Quinta - Boxe

Sexta - Treino A

Sabado - Treino B

Treino A - Anteriores:

Costa, biceps, panturrilha, parte anterior da coxa...

Treino B - Posteriores:

Peito, triceps, parte posterior da coxa...

Semana que vem faz 2 meses de treino e já tenho que pensar em trocar o treino.

Qual a melhor sugestão de treino e rotina para o meu caso? Eu nao pretendo deixar de lado minhas aulas de boxe terça e quinta.

Pensei em fazer assim:

Segunda - Treino A

Terça - Boxe

Quarta - Treino B

Quinta - Boxe

Sexta- A/B (Semana A, proxima semana B, e assim vai)

Sabado - Treino C

A- Costa/Biceps

B- Peito/Treiceps

C- Perna/Ombro

Está bom?!

Obrigado quem ajudar!

Faço ABC2X faz muito tempo, tentei variar com ABC1X, ABCDE, mas não me dei muito bem e logo voltei pro ABC2x. Mas lendo o tópico, o A-B-C-OFF-A-B-C-OFF parece bastante interessante, o unico problema seria a disponibilidade de ir na academia aos domingos, que normalmente é o dia do lixo da galera haha

Mas enfim, a divisão ideal seria a mesma do ABC2X?

A - Peito + Tríceps + Pantu.

B - Costas + Bíceps + Anteb.

c - Pernas e ombros

OFF

A - Peito...

esse OFF entre o C e o A deve ser muito bom, já que normalmente o problema do ABC2X é o ombro em over que sempre acaba sendo treinado em um dia seguinte ao peito, eu acho impossível fazer os dois no mesmo dia..

Editado 30/03/2011 às 20:54 03/30, 2011 por jaumarques (veja o histórico de edições)

Cara não tem a ideal, tem q experimentar e ver o q dá mais certo, FB3x, AB2x, ABC2x eu msmo faço UB,LB,OFF,A,B,C,OFF.

Tem varias maneiras, a melhor só testando.