carlos alexandre

(DICA/TREINO) ESPECIALIZAÇÃO PARA ABDÔMEN


Essa é uma rotina excelente para quem deseja trincar o abdômen no menor tempo possível, mistura aeróbicos com exercícios específicos para o abdômen. Essa rotina é uma mistura que eu fiz de uma rotina postada na revista Super Treino – Nº 15, Ago/Set 2005 com alguns exercícios abdominais que eu utilizo e considero muito efetivos



DICAS E RESUMO DO TREINO


Aconselho realizar a rotina em um dia específico, ou em horário longe do treino com pesos, uma vez que realizá-lo antes ou após os mesmos, aumentará o risco de catabolismo, além do que, um treino vai interferir no rendimento do outro. Quando utilizo a rotina proposta, realizo 2 treinos por semana, alcançando meu objetivo com 3 semanas de treino, ou seja, 6 treinos são o suficiente para mim, para outras pessoas, podem ser necessários mais ou menos treinos, vai depender do seu bf e dos seus objetivos.

OBSERVAÇÃO: lembrando que quem determina a perda de gordura corporal é a dieta, essa rotina de treino é apenas uma ajuda para acelerar o resultado final.



O TREINO


- Cardio (aeróbico) A: para iniciar o processo de queima de gorduras e aquecer o corpo adequadamente, evitando o risco de lesões, um aquecimento de 10 minutos trabalhando em 50% a 60% da freqüência cardíaca máxima será mais que o suficiente. Nessa parte do treino, você deve trabalhar o suficiente para apenas elevar os batimentos cardíacos para o nível proposto, isso poderá ocasionar o início do processo de sudorese em algumas pessoas. Utilize a esteira.

-Abdominais para a porção inferior (infra-umbilical): ataque o infra-umbilical imediatamente após o aquecimento. È sempre uma boa idéia realizar esses exercícios antes de qualquer outro para a região abdominal, porque eles exigem alto grau de força e concentração para serem realizados com primor técnico. Você realizará 3 séries de 15 repetições com 45s de descanso entre as séries.

- Cardio (aeróbico) B: ao finalizar as flexões abdominais reversas, é hora de ir para a esteira novamente. Nesta fase você irá aumentar a intensidade do trabalho adotando um ritmo mais intenso, porém constante, e se exercitará por 10 minutos com 70% a 75% da freqüência cardíaca máxima.

- Abdominais para a porção superior (supra-umbilical): detone a porção superior do seu abdômen com 3 séries de 15 repetições, novamente com 45 s de descanso entre as séries.

- Cardio (aeróbico) C: nos próximos 10 minutos você irá aumentar a intensidade do cardio ao máximo com o uso do método intervalado. Com piques alternados por trotes, o intervalo irá gerar um déficit de oxigênio em seu organismo que fará o metabolismo acelerar por algumas horas após o término do treino. Acelere com a máxima velocidade possível para completar um minuto de duração, depois, reduza a velocidade para a utilizada durante o aquecimento e realize um trote por mais um minuto. Durante os 10 últimos segundos do trote regenerativo, inicie o aumento da velocidade para executar mais 60 segundos de máxima velocidade e então realize outra vez o trote regenerativo. Você deve executar esse ciclo cinco vezes para completar 10 minutos. Serão 5 piques de 1 minuto intervalados com 5 trotes regenerativos de 1 minuto.

- Abdominais para os Oblíquos: após os 10 minutos de treino intervalado, realize mais 3 séries de 15 repetições com 45s de descanso de exercícios para os oblíquos.

- Desaquecimento e alongamento: Caminhe cinco minutos em baixa velocidade na esteira e execute cinco minutos de alongamentos.



EXEMPLOS DE EXERCÍCIOS PARA INICIANTES, INTERMEDIÁRIOS E AVANÇADOS


INICIANTES
Abdominal inferior: https://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/leg-pull-in
Abdominal superior: https://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/crunches
Abdominal oblíquo: https://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/oblique-crunches-on-the-floor

INTERMEDIÁRIOS
Abdominal inferior: https://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/exercise-ball-pull-in
Abdominal superior: https://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/cable-crunch
Abdominal oblíquo: https://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/dumbbell-side-bend

AVANÇADOS
Abdominal inferior: https://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/hanging-pike
Abdominal superior: https://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/exercise-ball-crunch
Abdominal oblíquo: https://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/plate-twist

OBSERVAÇÃO: Para aqueles que são avançados, vale executar também o treinamento intervalado no cardio (aeróbico) B. Além disso, fazer cada pique com 90 segundos de duração seguidos por 90 segundos de trote, ao executar cinco vezes cada, você terá executado 15 minutos de cardio em cada fase, ao invés de 10 minutos.


Antes que alguém pergunte: NÃO, VOCÊ NÃO DEVE FAZER ESSE TREINO EM JEJUM.

Li esse tópico no site Bodybuilding.com e resolvi postar para a galera aqui do fórum. Usei o google tradutor e tentei adaptar da melhor forma possível, espero que entendam possíveis erros na tradução. Como o artigo é bem longo, traduzi somente a parte do treino em si, quem quizer ler o artigo original, é só acessar o link no final da página.

Antes de explicar a rotina em si, um leve resumo do que é o HIIT:

O QUE É HIIT.

O HIIT é uma proposta de treinamento aeróbico aonde intercalamos exercícios de alta intensidade com exercícios de baixa intensidade. O HIIT é considerado por muitos, mais eficaz para a perda de gordura e condicionamento em geral do que o treinamento aeróbico convencional em baixa intensidade. Em algumas pesquisas, o HIIT se mostrou 50% mais eficaz na queima de gordura do que o treino aeróbico em baixa intensidade, assim como, se mostrou mais eficaz na aceleração do metabolismo pós-exercício, ajudando na queima de calorias ao longo do dia.

Fonte: https://www.bodybuilding.com/fun/wotw40.htm




O PROGRAMA HIIT DEFINITIVO DE 8 SEMANAS – por Jin Stoppani.


O programa a seguir pode transformá-lo de iniciante em avançado no HIIT em apenas 8 semanas, divididas em 4 ciclos de 2 semanas. Começamos a primeira fase com uma relação de trabalho de 1:4 (1=alta intensidade/4=baixa intensidade) durante 15 minutos. Na fase 2 diminuimos a relação de trabalho para 1:2 e aumentamos o tempo total do exercício para 17 minutos. Na fase 3 o tempo de descanso é cortado novamente, trazendo a relação de trabalho para 1:1 e o tempo total de exercício é aumentado para 18.5 minutos. Finalmente, na fase 4, o tempo de descanso é cortado mais uma vez, trazendo a relação de trabalho para 2:1 e aumentando o tempo de duração para 20 minutos. A duração de cada fase é apenas uma sugestão, se você precisar de mais de duas semanas em uma fase em particular antes de passar para a próxima, sem problemas. Assim como, se você achar determinada fase fácil demais e quiser pular para a próxima fase.
Você pode executar essa rotina utilizando os exercícios aeróbicos de sua escolha, tais como: corrida ao ar livre, esteira, bicicleta, pular corda, corrida estacionária, etc. Utilize sua imaginação, apenas siga os intervalos de trabalho de alta intensidade/trabalho de baixa intensidade propostos.

FASE 1 (1:4): Semanas 1-2
Tempo Atividade
15s exercício em alta intensidade
60s pausa ou exercício em baixa intensidade
Repita o ciclo 10 vezes, terminando com um tiro de 15s em alta intensidade.
Tempo total: 15 minutos

FASE 2 (1:2): Semanas 3-4
Tempo Atividade
30s exercício em alta intensidade
60s pausa ou exercício em baixa intensidade
Repita o ciclo 10 vezes, terminando com um tiro de 30s em alta intensidade.
Tempo total: 17 minutos

FASE 3 (1:1): Semanas 5-6
Tempo Atividade
30s exercício em alta intensidade
30s pausa ou exercício em baixa intensidade
Repita o ciclo 11 vezes, terminando com um tiro de 30s em alta intensidade.
Tempo total: 18.5 minutos.

FASE 4 (2:1): Semanas 7-8
Tempo Atividade
30s exercício em alta intensidade
15s pausa ou exercício em baixa intensidade.
Repita o ciclo 25 vezes, terminando com um tiro de 30s em alta intensidade.
Tempo total: 20 minutos.


OBS.Essa é uma rotina indicada para intermediários/avançados, devido á altíssima intensidade proposta no final da rotina, a ser realizada no mínimo, duas vezes por semana, de preferência, em dias alternandos ao treino de musculação, ou em horário distante do mesmo.

Fonte: https://www.bodybuilding.com/fun/ultimate-8-week-hiit-for-fat-burning-program.html

Li esse tópico no site Bodybuilding.com e resolvi postar para a galera aqui do fórum. Usei o google tradutor e tentei adaptar da melhor forma possível, espero que entendam possíveis erros na tradução. Como o artigo é bem longo, traduzi somente a parte do treino em si, quem quizer ler o artigo original, é só acessar o link no final da página.

Antes de explicar a rotina em si, um leve resumo do que é o HIIT:

O QUE É HIIT.

O HIIT é uma proposta de treinamento aeróbico aonde intercalamos exercícios de alta intensidade com exercícios de baixa intensidade. O HIIT é considerado por muitos, mais eficaz para a perda de gordura e condicionamento em geral do que o treinamento aeróbico convencional em baixa intensidade. Em algumas pesquisas, o HIIT se mostrou 50% mais eficaz na queima de gordura do que o treino aeróbico em baixa intensidade, assim como, se mostrou mais eficaz na aceleração do metabolismo pós-exercício, ajudando na queima de calorias ao longo do dia.

Fonte: https://www.bodybuilding.com/fun/wotw40.htm




O PROGRAMA HIIT DEFINITIVO DE 8 SEMANAS – por Jin Stoppani.


O programa a seguir pode transformá-lo de iniciante em avançado no HIIT em apenas 8 semanas, divididas em 4 ciclos de 2 semanas. Começamos a primeira fase com uma relação de trabalho de 1:4 (1=alta intensidade/4=baixa intensidade) durante 15 minutos. Na fase 2 diminuimos a relação de trabalho para 1:2 e aumentamos o tempo total do exercício para 17 minutos. Na fase 3 o tempo de descanso é cortado novamente, trazendo a relação de trabalho para 1:1 e o tempo total de exercício é aumentado para 18.5 minutos. Finalmente, na fase 4, o tempo de descanso é cortado mais uma vez, trazendo a relação de trabalho para 2:1 e aumentando o tempo de duração para 20 minutos. A duração de cada fase é apenas uma sugestão, se você precisar de mais de duas semanas em uma fase em particular antes de passar para a próxima, sem problemas. Assim como, se você achar determinada fase fácil demais e quiser pular para a próxima fase.
Você pode executar essa rotina utilizando os exercícios aeróbicos de sua escolha, tais como: corrida ao ar livre, esteira, bicicleta, pular corda, corrida estacionária, etc. Utilize sua imaginação, apenas siga os intervalos de trabalho de alta intensidade/trabalho de baixa intensidade propostos.

FASE 1 (1:4): Semanas 1-2
Tempo Atividade
15s exercício em alta intensidade
60s pausa ou exercício em baixa intensidade
Repita o ciclo 10 vezes, terminando com um tiro de 15s em alta intensidade.
Tempo total: 15 minutos

FASE 2 (1:2): Semanas 3-4
Tempo Atividade
30s exercício em alta intensidade
60s pausa ou exercício em baixa intensidade
Repita o ciclo 10 vezes, terminando com um tiro de 30s em alta intensidade.
Tempo total: 17 minutos

FASE 3 (1:1): Semanas 5-6
Tempo Atividade
30s exercício em alta intensidade
30s pausa ou exercício em baixa intensidade
Repita o ciclo 11 vezes, terminando com um tiro de 30s em alta intensidade.
Tempo total: 18.5 minutos.

FASE 4 (2:1): Semanas 7-8
Tempo Atividade
30s exercício em alta intensidade
15s pausa ou exercício em baixa intensidade.
Repita o ciclo 25 vezes, terminando com um tiro de 30s em alta intensidade.
Tempo total: 20 minutos.


OBS.Essa é uma rotina indicada para intermediários/avançados, devido á altíssima intensidade proposta no final da rotina, a ser realizada no mínimo, duas vezes por semana, de preferência, em dias alternandos ao treino de musculação, ou em horário distante do mesmo.

Fonte: https://www.bodybuilding.com/fun/ultimate-8-week-hiit-for-fat-burning-program.html

Li esse tópico no site Bodybuilding.com e resolvi postar para a galera aqui do fórum. Usei o google tradutor e tentei adaptar da melhor forma possível, espero que entendam possíveis erros na tradução. Como o artigo é bem longo, traduzi somente a parte do treino em si, quem quizer ler o artigo original, é só acessar o link no final da página.

Antes de explicar a rotina em si, um leve resumo do que é o HIIT:

O QUE É HIIT.

O HIIT é uma proposta de treinamento aeróbico aonde intercalamos exercícios de alta intensidade com exercícios de baixa intensidade. O HIIT é considerado por muitos, mais eficaz para a perda de gordura e condicionamento em geral do que o treinamento aeróbico convencional em baixa intensidade. Em algumas pesquisas, o HIIT se mostrou 50% mais eficaz na queima de gordura do que o treino aeróbico em baixa intensidade, assim como, se mostrou mais eficaz na aceleração do metabolismo pós-exercício, ajudando na queima de calorias ao longo do dia.

Fonte: https://www.bodybuilding.com/fun/wotw40.htm




O PROGRAMA HIIT DEFINITIVO DE 8 SEMANAS – por Jin Stoppani.


O programa a seguir pode transformá-lo de iniciante em avançado no HIIT em apenas 8 semanas, divididas em 4 ciclos de 2 semanas. Começamos a primeira fase com uma relação de trabalho de 1:4 (1=alta intensidade/4=baixa intensidade) durante 15 minutos. Na fase 2 diminuimos a relação de trabalho para 1:2 e aumentamos o tempo total do exercício para 17 minutos. Na fase 3 o tempo de descanso é cortado novamente, trazendo a relação de trabalho para 1:1 e o tempo total de exercício é aumentado para 18.5 minutos. Finalmente, na fase 4, o tempo de descanso é cortado mais uma vez, trazendo a relação de trabalho para 2:1 e aumentando o tempo de duração para 20 minutos. A duração de cada fase é apenas uma sugestão, se você precisar de mais de duas semanas em uma fase em particular antes de passar para a próxima, sem problemas. Assim como, se você achar determinada fase fácil demais e quiser pular para a próxima fase.
Você pode executar essa rotina utilizando os exercícios aeróbicos de sua escolha, tais como: corrida ao ar livre, esteira, bicicleta, pular corda, corrida estacionária, etc. Utilize sua imaginação, apenas siga os intervalos de trabalho de alta intensidade/trabalho de baixa intensidade propostos.

FASE 1 (1:4): Semanas 1-2
Tempo Atividade
15s exercício em alta intensidade
60s pausa ou exercício em baixa intensidade
Repita o ciclo 10 vezes, terminando com um tiro de 15s em alta intensidade.
Tempo total: 15 minutos

FASE 2 (1:2): Semanas 3-4
Tempo Atividade
30s exercício em alta intensidade
60s pausa ou exercício em baixa intensidade
Repita o ciclo 10 vezes, terminando com um tiro de 30s em alta intensidade.
Tempo total: 17 minutos

FASE 3 (1:1): Semanas 5-6
Tempo Atividade
30s exercício em alta intensidade
30s pausa ou exercício em baixa intensidade
Repita o ciclo 11 vezes, terminando com um tiro de 30s em alta intensidade.
Tempo total: 18.5 minutos.

FASE 4 (2:1): Semanas 7-8
Tempo Atividade
30s exercício em alta intensidade
15s pausa ou exercício em baixa intensidade.
Repita o ciclo 25 vezes, terminando com um tiro de 30s em alta intensidade.
Tempo total: 20 minutos.


OBS.Essa é uma rotina indicada para intermediários/avançados, devido á altíssima intensidade proposta no final da rotina, a ser realizada no mínimo, duas vezes por semana, de preferência, em dias alternandos ao treino de musculação, ou em horário distante do mesmo.

Fonte: https://www.bodybuilding.com/fun/ultimate-8-week-hiit-for-fat-burning-program.html

A remada unilateral não deixa de ser um exercício composto só pelo fato de ser unilateral, e para corrigir assimetrias é show.

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Antes de explicar a rotina em si, um leve resumo do que é o HIIT:

O QUE É HIIT.

O HIIT é uma proposta de treinamento aeróbico aonde intercalamos exercícios de alta intensidade com exercícios de baixa intensidade. O HIIT é considerado por muitos, mais eficaz para a perda de gordura e condicionamento em geral do que o treinamento aeróbico convencional em baixa intensidade. Em algumas pesquisas, o HIIT se mostrou 50% mais eficaz na queima de gordura do que o treino aeróbico em baixa intensidade, assim como, se mostrou mais eficaz na aceleração do metabolismo pós-exercício, ajudando na queima de calorias ao longo do dia.

Fonte: https://www.bodybuilding.com/fun/wotw40.htm




O PROGRAMA HIIT DEFINITIVO DE 8 SEMANAS – por Jin Stoppani.


O programa a seguir pode transformá-lo de iniciante em avançado no HIIT em apenas 8 semanas, divididas em 4 ciclos de 2 semanas. Começamos a primeira fase com uma relação de trabalho de 1:4 (1=alta intensidade/4=baixa intensidade) durante 15 minutos. Na fase 2 diminuimos a relação de trabalho para 1:2 e aumentamos o tempo total do exercício para 17 minutos. Na fase 3 o tempo de descanso é cortado novamente, trazendo a relação de trabalho para 1:1 e o tempo total de exercício é aumentado para 18.5 minutos. Finalmente, na fase 4, o tempo de descanso é cortado mais uma vez, trazendo a relação de trabalho para 2:1 e aumentando o tempo de duração para 20 minutos. A duração de cada fase é apenas uma sugestão, se você precisar de mais de duas semanas em uma fase em particular antes de passar para a próxima, sem problemas. Assim como, se você achar determinada fase fácil demais e quiser pular para a próxima fase.
Você pode executar essa rotina utilizando os exercícios aeróbicos de sua escolha, tais como: corrida ao ar livre, esteira, bicicleta, pular corda, corrida estacionária, etc. Utilize sua imaginação, apenas siga os intervalos de trabalho de alta intensidade/trabalho de baixa intensidade propostos.

FASE 1 (1:4): Semanas 1-2
Tempo Atividade
15s exercício em alta intensidade
60s pausa ou exercício em baixa intensidade
Repita o ciclo 10 vezes, terminando com um tiro de 15s em alta intensidade.
Tempo total: 15 minutos

FASE 2 (1:2): Semanas 3-4
Tempo Atividade
30s exercício em alta intensidade
60s pausa ou exercício em baixa intensidade
Repita o ciclo 10 vezes, terminando com um tiro de 30s em alta intensidade.
Tempo total: 17 minutos

FASE 3 (1:1): Semanas 5-6
Tempo Atividade
30s exercício em alta intensidade
30s pausa ou exercício em baixa intensidade
Repita o ciclo 11 vezes, terminando com um tiro de 30s em alta intensidade.
Tempo total: 18.5 minutos.

FASE 4 (2:1): Semanas 7-8
Tempo Atividade
30s exercício em alta intensidade
15s pausa ou exercício em baixa intensidade.
Repita o ciclo 25 vezes, terminando com um tiro de 30s em alta intensidade.
Tempo total: 20 minutos.


OBS.Essa é uma rotina indicada para intermediários/avançados, devido á altíssima intensidade proposta no final da rotina, a ser realizada no mínimo, duas vezes por semana, de preferência, em dias alternandos ao treino de musculação, ou em horário distante do mesmo.

Fonte: https://www.bodybuilding.com/fun/ultimate-8-week-hiit-for-fat-burning-program.html

Li esse tópico no site Bodybuilding.com e resolvi postar para a galera aqui do fórum. Usei o google tradutor e tentei adaptar da melhor forma possível, espero que entendam possíveis erros na tradução. Como o artigo é bem longo, traduzi somente a parte do treino em si, quem quizer ler o artigo original, é só acessar o link no final da página.

Antes de explicar a rotina em si, um leve resumo do que é o HIIT:

O QUE É HIIT.

O HIIT é uma proposta de treinamento aeróbico aonde intercalamos exercícios de alta intensidade com exercícios de baixa intensidade. O HIIT é considerado por muitos, mais eficaz para a perda de gordura e condicionamento em geral do que o treinamento aeróbico convencional em baixa intensidade. Em algumas pesquisas, o HIIT se mostrou 50% mais eficaz na queima de gordura do que o treino aeróbico em baixa intensidade, assim como, se mostrou mais eficaz na aceleração do metabolismo pós-exercício, ajudando na queima de calorias ao longo do dia.

Fonte: https://www.bodybuilding.com/fun/wotw40.htm




O PROGRAMA HIIT DEFINITIVO DE 8 SEMANAS – por Jin Stoppani.


O programa a seguir pode transformá-lo de iniciante em avançado no HIIT em apenas 8 semanas, divididas em 4 ciclos de 2 semanas. Começamos a primeira fase com uma relação de trabalho de 1:4 (1=alta intensidade/4=baixa intensidade) durante 15 minutos. Na fase 2 diminuimos a relação de trabalho para 1:2 e aumentamos o tempo total do exercício para 17 minutos. Na fase 3 o tempo de descanso é cortado novamente, trazendo a relação de trabalho para 1:1 e o tempo total de exercício é aumentado para 18.5 minutos. Finalmente, na fase 4, o tempo de descanso é cortado mais uma vez, trazendo a relação de trabalho para 2:1 e aumentando o tempo de duração para 20 minutos. A duração de cada fase é apenas uma sugestão, se você precisar de mais de duas semanas em uma fase em particular antes de passar para a próxima, sem problemas. Assim como, se você achar determinada fase fácil demais e quiser pular para a próxima fase.
Você pode executar essa rotina utilizando os exercícios aeróbicos de sua escolha, tais como: corrida ao ar livre, esteira, bicicleta, pular corda, corrida estacionária, etc. Utilize sua imaginação, apenas siga os intervalos de trabalho de alta intensidade/trabalho de baixa intensidade propostos.

FASE 1 (1:4): Semanas 1-2
Tempo Atividade
15s exercício em alta intensidade
60s pausa ou exercício em baixa intensidade
Repita o ciclo 10 vezes, terminando com um tiro de 15s em alta intensidade.
Tempo total: 15 minutos

FASE 2 (1:2): Semanas 3-4
Tempo Atividade
30s exercício em alta intensidade
60s pausa ou exercício em baixa intensidade
Repita o ciclo 10 vezes, terminando com um tiro de 30s em alta intensidade.
Tempo total: 17 minutos

FASE 3 (1:1): Semanas 5-6
Tempo Atividade
30s exercício em alta intensidade
30s pausa ou exercício em baixa intensidade
Repita o ciclo 11 vezes, terminando com um tiro de 30s em alta intensidade.
Tempo total: 18.5 minutos.

FASE 4 (2:1): Semanas 7-8
Tempo Atividade
30s exercício em alta intensidade
15s pausa ou exercício em baixa intensidade.
Repita o ciclo 25 vezes, terminando com um tiro de 30s em alta intensidade.
Tempo total: 20 minutos.


OBS.Essa é uma rotina indicada para intermediários/avançados, devido á altíssima intensidade proposta no final da rotina, a ser realizada no mínimo, duas vezes por semana, de preferência, em dias alternandos ao treino de musculação, ou em horário distante do mesmo.

Fonte: https://www.bodybuilding.com/fun/ultimate-8-week-hiit-for-fat-burning-program.html

Li esse tópico no site Bodybuilding.com e resolvi postar para a galera aqui do fórum. Usei o google tradutor e tentei adaptar da melhor forma possível, espero que entendam possíveis erros na tradução. Como o artigo é bem longo, traduzi somente a parte do treino em si, quem quizer ler o artigo original, é só acessar o link no final da página.

Antes de explicar a rotina em si, um leve resumo do que é o HIIT:

O QUE É HIIT.

O HIIT é uma proposta de treinamento aeróbico aonde intercalamos exercícios de alta intensidade com exercícios de baixa intensidade. O HIIT é considerado por muitos, mais eficaz para a perda de gordura e condicionamento em geral do que o treinamento aeróbico convencional em baixa intensidade. Em algumas pesquisas, o HIIT se mostrou 50% mais eficaz na queima de gordura do que o treino aeróbico em baixa intensidade, assim como, se mostrou mais eficaz na aceleração do metabolismo pós-exercício, ajudando na queima de calorias ao longo do dia.

Fonte: https://www.bodybuilding.com/fun/wotw40.htm




O PROGRAMA HIIT DEFINITIVO DE 8 SEMANAS – por Jin Stoppani.


O programa a seguir pode transformá-lo de iniciante em avançado no HIIT em apenas 8 semanas, divididas em 4 ciclos de 2 semanas. Começamos a primeira fase com uma relação de trabalho de 1:4 (1=alta intensidade/4=baixa intensidade) durante 15 minutos. Na fase 2 diminuimos a relação de trabalho para 1:2 e aumentamos o tempo total do exercício para 17 minutos. Na fase 3 o tempo de descanso é cortado novamente, trazendo a relação de trabalho para 1:1 e o tempo total de exercício é aumentado para 18.5 minutos. Finalmente, na fase 4, o tempo de descanso é cortado mais uma vez, trazendo a relação de trabalho para 2:1 e aumentando o tempo de duração para 20 minutos. A duração de cada fase é apenas uma sugestão, se você precisar de mais de duas semanas em uma fase em particular antes de passar para a próxima, sem problemas. Assim como, se você achar determinada fase fácil demais e quiser pular para a próxima fase.
Você pode executar essa rotina utilizando os exercícios aeróbicos de sua escolha, tais como: corrida ao ar livre, esteira, bicicleta, pular corda, corrida estacionária, etc. Utilize sua imaginação, apenas siga os intervalos de trabalho de alta intensidade/trabalho de baixa intensidade propostos.

FASE 1 (1:4): Semanas 1-2
Tempo Atividade
15s exercício em alta intensidade
60s pausa ou exercício em baixa intensidade
Repita o ciclo 10 vezes, terminando com um tiro de 15s em alta intensidade.
Tempo total: 15 minutos

FASE 2 (1:2): Semanas 3-4
Tempo Atividade
30s exercício em alta intensidade
60s pausa ou exercício em baixa intensidade
Repita o ciclo 10 vezes, terminando com um tiro de 30s em alta intensidade.
Tempo total: 17 minutos

FASE 3 (1:1): Semanas 5-6
Tempo Atividade
30s exercício em alta intensidade
30s pausa ou exercício em baixa intensidade
Repita o ciclo 11 vezes, terminando com um tiro de 30s em alta intensidade.
Tempo total: 18.5 minutos.

FASE 4 (2:1): Semanas 7-8
Tempo Atividade
30s exercício em alta intensidade
15s pausa ou exercício em baixa intensidade.
Repita o ciclo 25 vezes, terminando com um tiro de 30s em alta intensidade.
Tempo total: 20 minutos.


OBS.Essa é uma rotina indicada para intermediários/avançados, devido á altíssima intensidade proposta no final da rotina, a ser realizada no mínimo, duas vezes por semana, de preferência, em dias alternandos ao treino de musculação, ou em horário distante do mesmo.

Fonte: https://www.bodybuilding.com/fun/ultimate-8-week-hiit-for-fat-burning-program.html

Li esse tópico no site Bodybuilding.com e resolvi postar para a galera aqui do fórum. Usei o google tradutor e tentei adaptar da melhor forma possível, espero que entendam possíveis erros na tradução. Como o artigo é bem longo, traduzi somente a parte do treino em si, quem quizer ler o artigo original, é só acessar o link no final da página.

Antes de explicar a rotina em si, um leve resumo do que é o HIIT:

O QUE É HIIT.

O HIIT é uma proposta de treinamento aeróbico aonde intercalamos exercícios de alta intensidade com exercícios de baixa intensidade. O HIIT é considerado por muitos, mais eficaz para a perda de gordura e condicionamento em geral do que o treinamento aeróbico convencional em baixa intensidade. Em algumas pesquisas, o HIIT se mostrou 50% mais eficaz na queima de gordura do que o treino aeróbico em baixa intensidade, assim como, se mostrou mais eficaz na aceleração do metabolismo pós-exercício, ajudando na queima de calorias ao longo do dia.

Fonte: https://www.bodybuilding.com/fun/wotw40.htm




O PROGRAMA HIIT DEFINITIVO DE 8 SEMANAS – por Jin Stoppani.


O programa a seguir pode transformá-lo de iniciante em avançado no HIIT em apenas 8 semanas, divididas em 4 ciclos de 2 semanas. Começamos a primeira fase com uma relação de trabalho de 1:4 (1=alta intensidade/4=baixa intensidade) durante 15 minutos. Na fase 2 diminuimos a relação de trabalho para 1:2 e aumentamos o tempo total do exercício para 17 minutos. Na fase 3 o tempo de descanso é cortado novamente, trazendo a relação de trabalho para 1:1 e o tempo total de exercício é aumentado para 18.5 minutos. Finalmente, na fase 4, o tempo de descanso é cortado mais uma vez, trazendo a relação de trabalho para 2:1 e aumentando o tempo de duração para 20 minutos. A duração de cada fase é apenas uma sugestão, se você precisar de mais de duas semanas em uma fase em particular antes de passar para a próxima, sem problemas. Assim como, se você achar determinada fase fácil demais e quiser pular para a próxima fase.
Você pode executar essa rotina utilizando os exercícios aeróbicos de sua escolha, tais como: corrida ao ar livre, esteira, bicicleta, pular corda, corrida estacionária, etc. Utilize sua imaginação, apenas siga os intervalos de trabalho de alta intensidade/trabalho de baixa intensidade propostos.

FASE 1 (1:4): Semanas 1-2
Tempo Atividade
15s exercício em alta intensidade
60s pausa ou exercício em baixa intensidade
Repita o ciclo 10 vezes, terminando com um tiro de 15s em alta intensidade.
Tempo total: 15 minutos

FASE 2 (1:2): Semanas 3-4
Tempo Atividade
30s exercício em alta intensidade
60s pausa ou exercício em baixa intensidade
Repita o ciclo 10 vezes, terminando com um tiro de 30s em alta intensidade.
Tempo total: 17 minutos

FASE 3 (1:1): Semanas 5-6
Tempo Atividade
30s exercício em alta intensidade
30s pausa ou exercício em baixa intensidade
Repita o ciclo 11 vezes, terminando com um tiro de 30s em alta intensidade.
Tempo total: 18.5 minutos.

FASE 4 (2:1): Semanas 7-8
Tempo Atividade
30s exercício em alta intensidade
15s pausa ou exercício em baixa intensidade.
Repita o ciclo 25 vezes, terminando com um tiro de 30s em alta intensidade.
Tempo total: 20 minutos.


OBS.Essa é uma rotina indicada para intermediários/avançados, devido á altíssima intensidade proposta no final da rotina, a ser realizada no mínimo, duas vezes por semana, de preferência, em dias alternandos ao treino de musculação, ou em horário distante do mesmo.

Fonte: https://www.bodybuilding.com/fun/ultimate-8-week-hiit-for-fat-burning-program.html

(DICA/TREINO) ESPECIALIZAÇÃO PARA ABDÔMEN


Essa é uma rotina excelente para quem deseja trincar o abdômen no menor tempo possível, mistura aeróbicos com exercícios específicos para o abdômen. Essa rotina é uma mistura que eu fiz de uma rotina postada na revista Super Treino – Nº 15, Ago/Set 2005 com alguns exercícios abdominais que eu utilizo e considero muito efetivos



DICAS E RESUMO DO TREINO


Aconselho realizar a rotina em um dia específico, ou em horário longe do treino com pesos, uma vez que realizá-lo antes ou após os mesmos, aumentará o risco de catabolismo, além do que, um treino vai interferir no rendimento do outro. Quando utilizo a rotina proposta, realizo 2 treinos por semana, alcançando meu objetivo com 3 semanas de treino, ou seja, 6 treinos são o suficiente para mim, para outras pessoas, podem ser necessários mais ou menos treinos, vai depender do seu bf e dos seus objetivos.

OBSERVAÇÃO: lembrando que quem determina a perda de gordura corporal é a dieta, essa rotina de treino é apenas uma ajuda para acelerar o resultado final.



O TREINO


- Cardio (aeróbico) A: para iniciar o processo de queima de gorduras e aquecer o corpo adequadamente, evitando o risco de lesões, um aquecimento de 10 minutos trabalhando em 50% a 60% da freqüência cardíaca máxima será mais que o suficiente. Nessa parte do treino, você deve trabalhar o suficiente para apenas elevar os batimentos cardíacos para o nível proposto, isso poderá ocasionar o início do processo de sudorese em algumas pessoas. Utilize a esteira.

-Abdominais para a porção inferior (infra-umbilical): ataque o infra-umbilical imediatamente após o aquecimento. È sempre uma boa idéia realizar esses exercícios antes de qualquer outro para a região abdominal, porque eles exigem alto grau de força e concentração para serem realizados com primor técnico. Você realizará 3 séries de 15 repetições com 45s de descanso entre as séries.

- Cardio (aeróbico) B: ao finalizar as flexões abdominais reversas, é hora de ir para a esteira novamente. Nesta fase você irá aumentar a intensidade do trabalho adotando um ritmo mais intenso, porém constante, e se exercitará por 10 minutos com 70% a 75% da freqüência cardíaca máxima.

- Abdominais para a porção superior (supra-umbilical): detone a porção superior do seu abdômen com 3 séries de 15 repetições, novamente com 45 s de descanso entre as séries.

- Cardio (aeróbico) C: nos próximos 10 minutos você irá aumentar a intensidade do cardio ao máximo com o uso do método intervalado. Com piques alternados por trotes, o intervalo irá gerar um déficit de oxigênio em seu organismo que fará o metabolismo acelerar por algumas horas após o término do treino. Acelere com a máxima velocidade possível para completar um minuto de duração, depois, reduza a velocidade para a utilizada durante o aquecimento e realize um trote por mais um minuto. Durante os 10 últimos segundos do trote regenerativo, inicie o aumento da velocidade para executar mais 60 segundos de máxima velocidade e então realize outra vez o trote regenerativo. Você deve executar esse ciclo cinco vezes para completar 10 minutos. Serão 5 piques de 1 minuto intervalados com 5 trotes regenerativos de 1 minuto.

- Abdominais para os Oblíquos: após os 10 minutos de treino intervalado, realize mais 3 séries de 15 repetições com 45s de descanso de exercícios para os oblíquos.

- Desaquecimento e alongamento: Caminhe cinco minutos em baixa velocidade na esteira e execute cinco minutos de alongamentos.



EXEMPLOS DE EXERCÍCIOS PARA INICIANTES, INTERMEDIÁRIOS E AVANÇADOS


INICIANTES
Abdominal inferior: https://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/leg-pull-in
Abdominal superior: https://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/crunches
Abdominal oblíquo: https://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/oblique-crunches-on-the-floor

INTERMEDIÁRIOS
Abdominal inferior: https://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/exercise-ball-pull-in
Abdominal superior: https://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/cable-crunch
Abdominal oblíquo: https://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/dumbbell-side-bend

AVANÇADOS
Abdominal inferior: https://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/hanging-pike
Abdominal superior: https://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/exercise-ball-crunch
Abdominal oblíquo: https://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/plate-twist

OBSERVAÇÃO: Para aqueles que são avançados, vale executar também o treinamento intervalado no cardio (aeróbico) B. Além disso, fazer cada pique com 90 segundos de duração seguidos por 90 segundos de trote, ao executar cinco vezes cada, você terá executado 15 minutos de cardio em cada fase, ao invés de 10 minutos.


Antes que alguém pergunte: NÃO, VOCÊ NÃO DEVE FAZER ESSE TREINO EM JEJUM.

Li esse tópico no site Bodybuilding.com e resolvi postar para a galera aqui do fórum. Usei o google tradutor e tentei adaptar da melhor forma possível, espero que entendam possíveis erros na tradução. Como o artigo é bem longo, traduzi somente a parte do treino em si, quem quizer ler o artigo original, é só acessar o link no final da página.

Antes de explicar a rotina em si, um leve resumo do que é o HIIT:

O QUE É HIIT.

O HIIT é uma proposta de treinamento aeróbico aonde intercalamos exercícios de alta intensidade com exercícios de baixa intensidade. O HIIT é considerado por muitos, mais eficaz para a perda de gordura e condicionamento em geral do que o treinamento aeróbico convencional em baixa intensidade. Em algumas pesquisas, o HIIT se mostrou 50% mais eficaz na queima de gordura do que o treino aeróbico em baixa intensidade, assim como, se mostrou mais eficaz na aceleração do metabolismo pós-exercício, ajudando na queima de calorias ao longo do dia.

Fonte: https://www.bodybuilding.com/fun/wotw40.htm




O PROGRAMA HIIT DEFINITIVO DE 8 SEMANAS – por Jin Stoppani.


O programa a seguir pode transformá-lo de iniciante em avançado no HIIT em apenas 8 semanas, divididas em 4 ciclos de 2 semanas. Começamos a primeira fase com uma relação de trabalho de 1:4 (1=alta intensidade/4=baixa intensidade) durante 15 minutos. Na fase 2 diminuimos a relação de trabalho para 1:2 e aumentamos o tempo total do exercício para 17 minutos. Na fase 3 o tempo de descanso é cortado novamente, trazendo a relação de trabalho para 1:1 e o tempo total de exercício é aumentado para 18.5 minutos. Finalmente, na fase 4, o tempo de descanso é cortado mais uma vez, trazendo a relação de trabalho para 2:1 e aumentando o tempo de duração para 20 minutos. A duração de cada fase é apenas uma sugestão, se você precisar de mais de duas semanas em uma fase em particular antes de passar para a próxima, sem problemas. Assim como, se você achar determinada fase fácil demais e quiser pular para a próxima fase.
Você pode executar essa rotina utilizando os exercícios aeróbicos de sua escolha, tais como: corrida ao ar livre, esteira, bicicleta, pular corda, corrida estacionária, etc. Utilize sua imaginação, apenas siga os intervalos de trabalho de alta intensidade/trabalho de baixa intensidade propostos.

FASE 1 (1:4): Semanas 1-2
Tempo Atividade
15s exercício em alta intensidade
60s pausa ou exercício em baixa intensidade
Repita o ciclo 10 vezes, terminando com um tiro de 15s em alta intensidade.
Tempo total: 15 minutos

FASE 2 (1:2): Semanas 3-4
Tempo Atividade
30s exercício em alta intensidade
60s pausa ou exercício em baixa intensidade
Repita o ciclo 10 vezes, terminando com um tiro de 30s em alta intensidade.
Tempo total: 17 minutos

FASE 3 (1:1): Semanas 5-6
Tempo Atividade
30s exercício em alta intensidade
30s pausa ou exercício em baixa intensidade
Repita o ciclo 11 vezes, terminando com um tiro de 30s em alta intensidade.
Tempo total: 18.5 minutos.

FASE 4 (2:1): Semanas 7-8
Tempo Atividade
30s exercício em alta intensidade
15s pausa ou exercício em baixa intensidade.
Repita o ciclo 25 vezes, terminando com um tiro de 30s em alta intensidade.
Tempo total: 20 minutos.


OBS.Essa é uma rotina indicada para intermediários/avançados, devido á altíssima intensidade proposta no final da rotina, a ser realizada no mínimo, duas vezes por semana, de preferência, em dias alternandos ao treino de musculação, ou em horário distante do mesmo.

Fonte: https://www.bodybuilding.com/fun/ultimate-8-week-hiit-for-fat-burning-program.html

Li esse tópico no site Bodybuilding.com e resolvi postar para a galera aqui do fórum. Usei o google tradutor e tentei adaptar da melhor forma possível, espero que entendam possíveis erros na tradução. Como o artigo é bem longo, traduzi somente a parte do treino em si, quem quizer ler o artigo original, é só acessar o link no final da página.

Antes de explicar a rotina em si, um leve resumo do que é o HIIT:

O QUE É HIIT.

O HIIT é uma proposta de treinamento aeróbico aonde intercalamos exercícios de alta intensidade com exercícios de baixa intensidade. O HIIT é considerado por muitos, mais eficaz para a perda de gordura e condicionamento em geral do que o treinamento aeróbico convencional em baixa intensidade. Em algumas pesquisas, o HIIT se mostrou 50% mais eficaz na queima de gordura do que o treino aeróbico em baixa intensidade, assim como, se mostrou mais eficaz na aceleração do metabolismo pós-exercício, ajudando na queima de calorias ao longo do dia.

Fonte: https://www.bodybuilding.com/fun/wotw40.htm




O PROGRAMA HIIT DEFINITIVO DE 8 SEMANAS – por Jin Stoppani.


O programa a seguir pode transformá-lo de iniciante em avançado no HIIT em apenas 8 semanas, divididas em 4 ciclos de 2 semanas. Começamos a primeira fase com uma relação de trabalho de 1:4 (1=alta intensidade/4=baixa intensidade) durante 15 minutos. Na fase 2 diminuimos a relação de trabalho para 1:2 e aumentamos o tempo total do exercício para 17 minutos. Na fase 3 o tempo de descanso é cortado novamente, trazendo a relação de trabalho para 1:1 e o tempo total de exercício é aumentado para 18.5 minutos. Finalmente, na fase 4, o tempo de descanso é cortado mais uma vez, trazendo a relação de trabalho para 2:1 e aumentando o tempo de duração para 20 minutos. A duração de cada fase é apenas uma sugestão, se você precisar de mais de duas semanas em uma fase em particular antes de passar para a próxima, sem problemas. Assim como, se você achar determinada fase fácil demais e quiser pular para a próxima fase.
Você pode executar essa rotina utilizando os exercícios aeróbicos de sua escolha, tais como: corrida ao ar livre, esteira, bicicleta, pular corda, corrida estacionária, etc. Utilize sua imaginação, apenas siga os intervalos de trabalho de alta intensidade/trabalho de baixa intensidade propostos.

FASE 1 (1:4): Semanas 1-2
Tempo Atividade
15s exercício em alta intensidade
60s pausa ou exercício em baixa intensidade
Repita o ciclo 10 vezes, terminando com um tiro de 15s em alta intensidade.
Tempo total: 15 minutos

FASE 2 (1:2): Semanas 3-4
Tempo Atividade
30s exercício em alta intensidade
60s pausa ou exercício em baixa intensidade
Repita o ciclo 10 vezes, terminando com um tiro de 30s em alta intensidade.
Tempo total: 17 minutos

FASE 3 (1:1): Semanas 5-6
Tempo Atividade
30s exercício em alta intensidade
30s pausa ou exercício em baixa intensidade
Repita o ciclo 11 vezes, terminando com um tiro de 30s em alta intensidade.
Tempo total: 18.5 minutos.

FASE 4 (2:1): Semanas 7-8
Tempo Atividade
30s exercício em alta intensidade
15s pausa ou exercício em baixa intensidade.
Repita o ciclo 25 vezes, terminando com um tiro de 30s em alta intensidade.
Tempo total: 20 minutos.


OBS.Essa é uma rotina indicada para intermediários/avançados, devido á altíssima intensidade proposta no final da rotina, a ser realizada no mínimo, duas vezes por semana, de preferência, em dias alternandos ao treino de musculação, ou em horário distante do mesmo.

Fonte: https://www.bodybuilding.com/fun/ultimate-8-week-hiit-for-fat-burning-program.html

Cadê o restante do programa? Já vai começar pelo meio?

Li esse tópico no site Bodybuilding.com e resolvi postar para a galera aqui do fórum. Usei o google tradutor e tentei adaptar da melhor forma possível, espero que entendam possíveis erros na tradução. Como o artigo é bem longo, traduzi somente a parte do treino em si, quem quizer ler o artigo original, é só acessar o link no final da página.

Antes de explicar a rotina em si, um leve resumo do que é o HIIT:

O QUE É HIIT.

O HIIT é uma proposta de treinamento aeróbico aonde intercalamos exercícios de alta intensidade com exercícios de baixa intensidade. O HIIT é considerado por muitos, mais eficaz para a perda de gordura e condicionamento em geral do que o treinamento aeróbico convencional em baixa intensidade. Em algumas pesquisas, o HIIT se mostrou 50% mais eficaz na queima de gordura do que o treino aeróbico em baixa intensidade, assim como, se mostrou mais eficaz na aceleração do metabolismo pós-exercício, ajudando na queima de calorias ao longo do dia.

Fonte: https://www.bodybuilding.com/fun/wotw40.htm




O PROGRAMA HIIT DEFINITIVO DE 8 SEMANAS – por Jin Stoppani.


O programa a seguir pode transformá-lo de iniciante em avançado no HIIT em apenas 8 semanas, divididas em 4 ciclos de 2 semanas. Começamos a primeira fase com uma relação de trabalho de 1:4 (1=alta intensidade/4=baixa intensidade) durante 15 minutos. Na fase 2 diminuimos a relação de trabalho para 1:2 e aumentamos o tempo total do exercício para 17 minutos. Na fase 3 o tempo de descanso é cortado novamente, trazendo a relação de trabalho para 1:1 e o tempo total de exercício é aumentado para 18.5 minutos. Finalmente, na fase 4, o tempo de descanso é cortado mais uma vez, trazendo a relação de trabalho para 2:1 e aumentando o tempo de duração para 20 minutos. A duração de cada fase é apenas uma sugestão, se você precisar de mais de duas semanas em uma fase em particular antes de passar para a próxima, sem problemas. Assim como, se você achar determinada fase fácil demais e quiser pular para a próxima fase.
Você pode executar essa rotina utilizando os exercícios aeróbicos de sua escolha, tais como: corrida ao ar livre, esteira, bicicleta, pular corda, corrida estacionária, etc. Utilize sua imaginação, apenas siga os intervalos de trabalho de alta intensidade/trabalho de baixa intensidade propostos.

FASE 1 (1:4): Semanas 1-2
Tempo Atividade
15s exercício em alta intensidade
60s pausa ou exercício em baixa intensidade
Repita o ciclo 10 vezes, terminando com um tiro de 15s em alta intensidade.
Tempo total: 15 minutos

FASE 2 (1:2): Semanas 3-4
Tempo Atividade
30s exercício em alta intensidade
60s pausa ou exercício em baixa intensidade
Repita o ciclo 10 vezes, terminando com um tiro de 30s em alta intensidade.
Tempo total: 17 minutos

FASE 3 (1:1): Semanas 5-6
Tempo Atividade
30s exercício em alta intensidade
30s pausa ou exercício em baixa intensidade
Repita o ciclo 11 vezes, terminando com um tiro de 30s em alta intensidade.
Tempo total: 18.5 minutos.

FASE 4 (2:1): Semanas 7-8
Tempo Atividade
30s exercício em alta intensidade
15s pausa ou exercício em baixa intensidade.
Repita o ciclo 25 vezes, terminando com um tiro de 30s em alta intensidade.
Tempo total: 20 minutos.


OBS.Essa é uma rotina indicada para intermediários/avançados, devido á altíssima intensidade proposta no final da rotina, a ser realizada no mínimo, duas vezes por semana, de preferência, em dias alternandos ao treino de musculação, ou em horário distante do mesmo.

Fonte: https://www.bodybuilding.com/fun/ultimate-8-week-hiit-for-fat-burning-program.html

(DICA/TREINO) ESPECIALIZAÇÃO PARA ABDÔMEN


Essa é uma rotina excelente para quem deseja trincar o abdômen no menor tempo possível, mistura aeróbicos com exercícios específicos para o abdômen. Essa rotina é uma mistura que eu fiz de uma rotina postada na revista Super Treino – Nº 15, Ago/Set 2005 com alguns exercícios abdominais que eu utilizo e considero muito efetivos



DICAS E RESUMO DO TREINO


Aconselho realizar a rotina em um dia específico, ou em horário longe do treino com pesos, uma vez que realizá-lo antes ou após os mesmos, aumentará o risco de catabolismo, além do que, um treino vai interferir no rendimento do outro. Quando utilizo a rotina proposta, realizo 2 treinos por semana, alcançando meu objetivo com 3 semanas de treino, ou seja, 6 treinos são o suficiente para mim, para outras pessoas, podem ser necessários mais ou menos treinos, vai depender do seu bf e dos seus objetivos.

OBSERVAÇÃO: lembrando que quem determina a perda de gordura corporal é a dieta, essa rotina de treino é apenas uma ajuda para acelerar o resultado final.



O TREINO


- Cardio (aeróbico) A: para iniciar o processo de queima de gorduras e aquecer o corpo adequadamente, evitando o risco de lesões, um aquecimento de 10 minutos trabalhando em 50% a 60% da freqüência cardíaca máxima será mais que o suficiente. Nessa parte do treino, você deve trabalhar o suficiente para apenas elevar os batimentos cardíacos para o nível proposto, isso poderá ocasionar o início do processo de sudorese em algumas pessoas. Utilize a esteira.

-Abdominais para a porção inferior (infra-umbilical): ataque o infra-umbilical imediatamente após o aquecimento. È sempre uma boa idéia realizar esses exercícios antes de qualquer outro para a região abdominal, porque eles exigem alto grau de força e concentração para serem realizados com primor técnico. Você realizará 3 séries de 15 repetições com 45s de descanso entre as séries.

- Cardio (aeróbico) B: ao finalizar as flexões abdominais reversas, é hora de ir para a esteira novamente. Nesta fase você irá aumentar a intensidade do trabalho adotando um ritmo mais intenso, porém constante, e se exercitará por 10 minutos com 70% a 75% da freqüência cardíaca máxima.

- Abdominais para a porção superior (supra-umbilical): detone a porção superior do seu abdômen com 3 séries de 15 repetições, novamente com 45 s de descanso entre as séries.

- Cardio (aeróbico) C: nos próximos 10 minutos você irá aumentar a intensidade do cardio ao máximo com o uso do método intervalado. Com piques alternados por trotes, o intervalo irá gerar um déficit de oxigênio em seu organismo que fará o metabolismo acelerar por algumas horas após o término do treino. Acelere com a máxima velocidade possível para completar um minuto de duração, depois, reduza a velocidade para a utilizada durante o aquecimento e realize um trote por mais um minuto. Durante os 10 últimos segundos do trote regenerativo, inicie o aumento da velocidade para executar mais 60 segundos de máxima velocidade e então realize outra vez o trote regenerativo. Você deve executar esse ciclo cinco vezes para completar 10 minutos. Serão 5 piques de 1 minuto intervalados com 5 trotes regenerativos de 1 minuto.

- Abdominais para os Oblíquos: após os 10 minutos de treino intervalado, realize mais 3 séries de 15 repetições com 45s de descanso de exercícios para os oblíquos.

- Desaquecimento e alongamento: Caminhe cinco minutos em baixa velocidade na esteira e execute cinco minutos de alongamentos.



EXEMPLOS DE EXERCÍCIOS PARA INICIANTES, INTERMEDIÁRIOS E AVANÇADOS


INICIANTES
Abdominal inferior: https://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/leg-pull-in
Abdominal superior: https://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/crunches
Abdominal oblíquo: https://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/oblique-crunches-on-the-floor

INTERMEDIÁRIOS
Abdominal inferior: https://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/exercise-ball-pull-in
Abdominal superior: https://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/cable-crunch
Abdominal oblíquo: https://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/dumbbell-side-bend

AVANÇADOS
Abdominal inferior: https://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/hanging-pike
Abdominal superior: https://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/exercise-ball-crunch
Abdominal oblíquo: https://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/plate-twist

OBSERVAÇÃO: Para aqueles que são avançados, vale executar também o treinamento intervalado no cardio (aeróbico) B. Além disso, fazer cada pique com 90 segundos de duração seguidos por 90 segundos de trote, ao executar cinco vezes cada, você terá executado 15 minutos de cardio em cada fase, ao invés de 10 minutos.


Antes que alguém pergunte: NÃO, VOCÊ NÃO DEVE FAZER ESSE TREINO EM JEJUM.

O difícil é explicar isso para o o seu corpo, principalmente quando vc esta acostumado a realizar treinos FB focado nos básicos.

Smolov é uma rotina de agachamento russa que vai "impulsionar" seu agachamento em 45 kg , em apenas 13 semanas . Ainda que você esteja livre de AE's . Smolov foi feita pelo mestre russo dos esportes Sergey Smolov , mas foi Pavel Tsatsouline quem popularizou essa rotina de agachamento.

Aviso : Smolov não é uma rotina para "corações fracos" . Eu devo dizer que de todos os treinos que eu já fiz desde que comecei levantar peso , nenhum teve melhor desepenho quanto o Smolov. Você não vai gostar de agachar , você vai querer sempre pular seus treinos .

É por isso que Smolov não é para iniciantes . Nem para quem agacha com menos de 130kg , quanto menos para quem não domina as técnicas de agachar ainda . É para quem está disposto em aumentar 45 kg no agachemento em 13 semanas.

Como o smolov trabalha : Essa rotina é dividida em 3 fases de um total de 13 semanas . Como sempre , começe com um peso que você esteja 100% confiante.
Semana 1-2: Ciclo de introdução para preparar suas pernas . Você vai agachar 3 dias na 1ª semana e em dias alternados na 2ª.
Semana 3-6: Ciclo básico onde você vai agachar 4x/sem por 3 semanas ... 4x9 na segunda ; 5x7 quarta , 7x5 sexta e 10x3 sábado . O peso vai aumentando em cada treino . Semana 4 , é semana de descanço , onde você só vai agachar uma vez para tentar quebrar o recorde pessoal.
Semana 7-8: 2 semanas de deload , para prepará-los para o próximo ciclo .
Semana 9-13: Você vai agachar 3x/semana , mas 44% do tempo vai ser usando 81%/90% da 1RM.

Não faça levantamento terra com o Smolov . 1º pq pode ser prejudicado com o agachamento , 2º agachamento trabalha com músculos bem semelhante ao terra .

(DICA/TREINO) ESPECIALIZAÇÃO PARA ABDÔMEN


Essa é uma rotina excelente para quem deseja trincar o abdômen no menor tempo possível, mistura aeróbicos com exercícios específicos para o abdômen. Essa rotina é uma mistura que eu fiz de uma rotina postada na revista Super Treino – Nº 15, Ago/Set 2005 com alguns exercícios abdominais que eu utilizo e considero muito efetivos



DICAS E RESUMO DO TREINO


Aconselho realizar a rotina em um dia específico, ou em horário longe do treino com pesos, uma vez que realizá-lo antes ou após os mesmos, aumentará o risco de catabolismo, além do que, um treino vai interferir no rendimento do outro. Quando utilizo a rotina proposta, realizo 2 treinos por semana, alcançando meu objetivo com 3 semanas de treino, ou seja, 6 treinos são o suficiente para mim, para outras pessoas, podem ser necessários mais ou menos treinos, vai depender do seu bf e dos seus objetivos.

OBSERVAÇÃO: lembrando que quem determina a perda de gordura corporal é a dieta, essa rotina de treino é apenas uma ajuda para acelerar o resultado final.



O TREINO


- Cardio (aeróbico) A: para iniciar o processo de queima de gorduras e aquecer o corpo adequadamente, evitando o risco de lesões, um aquecimento de 10 minutos trabalhando em 50% a 60% da freqüência cardíaca máxima será mais que o suficiente. Nessa parte do treino, você deve trabalhar o suficiente para apenas elevar os batimentos cardíacos para o nível proposto, isso poderá ocasionar o início do processo de sudorese em algumas pessoas. Utilize a esteira.

-Abdominais para a porção inferior (infra-umbilical): ataque o infra-umbilical imediatamente após o aquecimento. È sempre uma boa idéia realizar esses exercícios antes de qualquer outro para a região abdominal, porque eles exigem alto grau de força e concentração para serem realizados com primor técnico. Você realizará 3 séries de 15 repetições com 45s de descanso entre as séries.

- Cardio (aeróbico) B: ao finalizar as flexões abdominais reversas, é hora de ir para a esteira novamente. Nesta fase você irá aumentar a intensidade do trabalho adotando um ritmo mais intenso, porém constante, e se exercitará por 10 minutos com 70% a 75% da freqüência cardíaca máxima.

- Abdominais para a porção superior (supra-umbilical): detone a porção superior do seu abdômen com 3 séries de 15 repetições, novamente com 45 s de descanso entre as séries.

- Cardio (aeróbico) C: nos próximos 10 minutos você irá aumentar a intensidade do cardio ao máximo com o uso do método intervalado. Com piques alternados por trotes, o intervalo irá gerar um déficit de oxigênio em seu organismo que fará o metabolismo acelerar por algumas horas após o término do treino. Acelere com a máxima velocidade possível para completar um minuto de duração, depois, reduza a velocidade para a utilizada durante o aquecimento e realize um trote por mais um minuto. Durante os 10 últimos segundos do trote regenerativo, inicie o aumento da velocidade para executar mais 60 segundos de máxima velocidade e então realize outra vez o trote regenerativo. Você deve executar esse ciclo cinco vezes para completar 10 minutos. Serão 5 piques de 1 minuto intervalados com 5 trotes regenerativos de 1 minuto.

- Abdominais para os Oblíquos: após os 10 minutos de treino intervalado, realize mais 3 séries de 15 repetições com 45s de descanso de exercícios para os oblíquos.

- Desaquecimento e alongamento: Caminhe cinco minutos em baixa velocidade na esteira e execute cinco minutos de alongamentos.



EXEMPLOS DE EXERCÍCIOS PARA INICIANTES, INTERMEDIÁRIOS E AVANÇADOS


INICIANTES
Abdominal inferior: https://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/leg-pull-in
Abdominal superior: https://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/crunches
Abdominal oblíquo: https://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/oblique-crunches-on-the-floor

INTERMEDIÁRIOS
Abdominal inferior: https://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/exercise-ball-pull-in
Abdominal superior: https://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/cable-crunch
Abdominal oblíquo: https://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/dumbbell-side-bend

AVANÇADOS
Abdominal inferior: https://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/hanging-pike
Abdominal superior: https://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/exercise-ball-crunch
Abdominal oblíquo: https://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/plate-twist

OBSERVAÇÃO: Para aqueles que são avançados, vale executar também o treinamento intervalado no cardio (aeróbico) B. Além disso, fazer cada pique com 90 segundos de duração seguidos por 90 segundos de trote, ao executar cinco vezes cada, você terá executado 15 minutos de cardio em cada fase, ao invés de 10 minutos.


Antes que alguém pergunte: NÃO, VOCÊ NÃO DEVE FAZER ESSE TREINO EM JEJUM.

Antes de começar, devo dizer que não acho esse modelo de rotina "melhor" que os já apresentados aqui nos moldes do SS e SL. Apenas tenho uma preferência por este método, e é o que sigo Mas também acho bons métodos os outros dois acima, já bastante divulgados aqui. Inclusive eles tem muitos pontos em comum.
Os modelos de treino aqui não são os únicos que podem ser usados, e iniciantes podem se beneficiar mais fazendo menos exercícios, retirando os auxiliares como stiff, rosca direta, etc.

Mark Rippetoe e John Christy são os dois melhores treinadores que conheço, pelas suas idéias e conhecimento.

O texto abaixo foi traduzido por mim de uma compilação de artigos.

obs¹: trainee é o termo em inglês para "aquele que treina". não achei um termo equivalente, então manterei o original.
obs²: 1 libra(lbs) = 450g. para converter pra kg, multiplique o valor em libras por 0,45.
obs³: especificamente neste contexto, o termo Hardgainer é, simplificando, aplicado a todos aqueles que treinam duro sem usar esteróides e não tem nenhuma grande facilidade em ganhar massa muscular, e não somente a ectomorfos.

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MANTENHA AS COISAS SIMPLES.

Ficar maior e mais forte é um processo muito simples. Sim, mesmo para hardgainers. A pior coisa que um hardgainer pode fazer é usar um programa de treino complicado, que é o que muitos treinadores bombados por aí tentam te vender.

Na verdade, se um hardgainer não manter as coisas simples, ele ou ela nunca irá desenvolver o físico e força impressionantes que sua genética permite.

Aqui está a fórmula simples - e eu elaborarei melhor durante este documento.

1. Use um sistema que permita ao seu corpo usar mais peso a cada treino, em todos os exercícios que você realiza. Acredite ou não, isto pode ser feito - se - você adicionar peso na medida exata com a qual o seu corpo pode se adaptar. Isto força o trainee a aplicar o mais importante estímulo requerido para grande massa e grande força: PROGRESSÃO.

2. Use um programa que estimula - não que aniquila - o corpo. Um grande programa estimula o corpo a muda - e isto requer trabalho duro - mas trabalho que é possível de ser feito. Um programa não deve ser baseado em quanta tortura você é capaz de aguentar.

3. Coma um pouco mais a cada dia. Simples demais para funcionar? Errado! Como você espera ganhar músculos se você não tem os nutrientes disponíveis para fazer isto acontecer? Nenhum suplemento no mundo tomará o lugar de simplesmente comer mais comida de boa qualidade.

4. Faça algumas coisas simples para maximizar a recuperação. Vamos resumir em: Seus músculos não ficam maiores e mais fortes dentro da academia - eles são colocados em um estado fisiológico que dá a eles o potencial de ficarem maiores e mais fortes. Nova massa muscular (e ganhos de força) "cresce" quando você está fora da academia. Quanto crescimento você consegue de um bom treino depende do que você faz quando você não está dentro da academia!



USE UM PROGRAMA CUJO ÚNICO PROPÓSITO É ESTIMULAR O CORPO A FICAR MAIS FORTE E DESTA FORMA CRESCER MÚSCULOS.

A pior coisa que um hardgainer pode fazer é seguir um programa que "confunde" o corpo - pedindo ao corpo para se adaptar a coisas demais. Também, seu corpo tem uma quantidade limitada de energia disponível para treinar, se recuperar e crescer. Deveria ser usada somente para conseguir exatamente o que você quer - tamanho muscular!

Eu tenho visto muitos programas mal desenhados que utilizam , por exemplo, repetições muito altas, intervalos de descanso muito curtos, que mudam os exercícios os tempo todo, e que não tem sistema de progressão - pra falar de alguns. Estes programas supostamente irão tornar você grande e "rasgado" (e sexy, e rico) tudo ao mesmo tempo. Na verdade, tudo o que eles farão é "confundir" o seu corpo. Novamente, o corpo ficará confuso ao tentar se adaptar a muitos estímulos diferentes ao mesmo tempo - e acabar recebendo resultados mínimos, se receber algum, e desperdiçar sua preciosa energia!

No exemplo do programa mal desenhado dado acima (eu poderia dar muitos outros) o corpo está tentando:

1. melhorar desempenho anaeróbico cardiovascular através do uso de curtos intervalos de descanso;

2. fazer os músculos maiores adicionando mais "coisas" (que não são tecido muscular) através do uso de altas repetições;

3. sobreviver ao trauma; tanto muscular quanto de ligamentos e tendões, (isto é diferente de estimular crescimento muscular) por causa da constante troca de exercícios;

4. e não faz idéia de que é esperado que consiga suportar mais peso (o mais importante fator para crescimento) porque não há sistema de progressão!

Você deveria usar um programa que provê o corpo com um estímulo precisamente focado em ficar mais forte, que o fará ficar maior. Não seja um "faz tudo", torne-se um "especialista" em ganhar força, que irá resultar em grandes ganhos em massa muscular.

Para conseguir isto, o programa deve:

1. Ter um sistema de progressão confiável e provado. Há somente alguns sistemas de progressão que eu conheço (de mais de 22 anos de trabalho individual com todos os tipos de trainees) que funcionam. O melhor que eu já usei foi originalmente usado há mais de 2500 anos, pelo grande Campeão Olímpico Milo de Crotona. Eu "modernizei" o método de Milo - e eu o chamo de "Micro-Loading Ideal". Mais informações detalhadas sobre este método estão contidas no meu livro Real Strength Real Muscle.

Aqui está como o Micro-Loading Ideal funciona: Usando séries e repetições fixas; isto poderia ser simplesmente 3x6, ou poderia ser mais elaborado para trainees intermediários e avançados: pirâmides, wave loading, cluster sets, etc. O trainee simplesmente adiciona a quantidade ideal de resistência para cada exercício a cada treino. Sim, você pode adicionar peso todo treino se for feito corretamente! Por exemplo, você realiza 3 séries de 6 repetições no supino e adiciona 1 ou 2 libras (que depende do seu nível) a cada treino.

Simples demais pra funcionar? Eu fiz muitos trainees (detalhes relatados no meu livro de mais de 400 páginas Real Strength Real Muscle) manterem esta taxa de progressão por até um ano, antes que eu tivesse de fazer alguma "grande" mudança no esquema de séries e repetições!

Aqui está uma tabela - direto do meu livro - que mostra o Micro-Load Ideal (que foi desenvolvido num período de 20 anos) para os melhores exercícios que um hardgainer deveria estar usando.



2. O programa deve usar uma quantidade ideal de descanso entre as séries para que você possa maximizar o estímulo muscular e ainda manter o tempo total do seu treino (sem contar aquecimento geral) entre 45 e 75 minutos, para que o seu corpo alcance um estado hormonal que crie a supercompensação anabólica desejada.

Se um programa faz com que você se mova tão rápido devido a curtos intervalos de descanso (1 a 2 minutos) entre as séries, de modo que sua respiração e batimentos cardíacos o proíbem de usar a quantidade máxima de força que você pode usar a cada série que você realiza, você irá receber na melhor das hipóteses ganhos mínimos e de curta duração em força, e portanto massa muscular.

Intervalos de descanso entre séries deveriam ser cerca de 3 minutos, e quando um trainee fica mais avançado, até 5 minutos. Isto não apenas faz com que seu sistema cardio respiratório não limite seus ganhos, mas também garante que os elementos químicos responsáveis por maximizar a força (e o ganho muscular que o acompanha) sejam restabelecidos entre séries durante todo o treino.



SEU TREINO DEVE ESTIMULAR SEU CORPO A MUDAR - NÃO AMEAÇAR DESTRUÍ-LO.

Não treine com propósito de chegar à falha muscular.

Treinar até a falha funciona bem para alguns poucos trainees como estratégia, e pode até funcionar para muitos trainees como uma estratégia de curto termo - mas é simplesmente estressante demais para os sistemas do corpo que são responsáveis pela recuperação, para trabalhar à longo prazo com a maioria dos trainees. E você deve treinar "à longo prazo" - coloque vários anos de treino intenso e consistente aí - para construir uma quantidade de músculos que irá literalmente impressionar as pessoas.

O que eu quero dizer com "estressante demais" é que você pode conseguir treinar até a falha e seus músculos se recuperarem em 72h para treinar denovo - MAS - seus sistemas endócrino e nervoso simplesmente não podem se recuperar. E estes sistemas são totalmente responsáveis pelo crescimento dos músculos. Isto é especialmente verdadeiro se você está tentando usar a abordagem de "treinar até a falha" à longo prazo. Então, não importa se seus músculos podem se recuperar, se você não puder se recuperar sistemicamente.

Dito isto, eu não estou afirmando que você não precisa treinar duro - você precisa. Você precisará treinar muito duro. Se um trainee utilizar o Micro-Loading Ideal adequadamente ele irá atingir um ponto onde a última repetição que ele completar numa série será a última repetição que ele poderia completar. Em outras palavras, o trainee estará no limiar da falha muscular - mas não irá falhar na maioria das vezes. Claro, um trainee pode chegar à falha numa série ocasionalmente, mas não é o propósito da série chegar à falha. O único propósito é fazer a meta de repetições com mais peso a cada treino! Eu chamo isto de "vencer a falha" em oposição a "ir até a falha".



OTIMIZE A RECUPERAÇÃO E MAXIMIZA GANHO DE MASSA TREINANDO 2 A 3 VEZES POR SEMANA

Voltando ao que eu escrevi antes: Seu corpo não cresce na academia - suas sessões de treino com peso apenas montam o cenário para um potencial de crescimento. Ganhos máximos de um treino serão atingidos apenas se você permitir que eles aconteçam, ficando longe da academia enquanto eles ocorrem!

Seu corpo precisa de pelo menos 48h para se recuperar tanto localmente (os músculos que você treinou) quanto sistemicamente (os sistemas nervoso e endócrino mencionados acima) - isto é, assumindo que seu treino foi estruturado apropriadamente, que ele estimulou a musculatura de maneira ideal sem colocar você num estado hormonal desfavorável assim como sem fritar o seu sistema nervoso.

Treinar de 2 a 3 vezes por semana segue a "regra das 48h", e é por isso que é a frequência de treino ideal. Isto tem se provado desde que as pessoas começaram a treinar com pesos há mais de um século - isso passou pelo teste do tempo. E, novamente, nos mais de 22 anos que eu tenho instruído trainees, isso tem sempre gerado os melhores resultados - e em muitos casos - resultados impressionantes.

Aqui estão duas formas de montar um programa de 2 e 3 dias por semana:





Vai além do escopo deste documento entrar em detalhes sobre a técnica do exercício, mas é criticamente importante que você aprenda como fazer seus exercícios corretamente. O melhor recurso que eu posso oferecer é o meu livro. Ele tem mais de 200 fotos cuidadosamente selecionadas, minhas e dos meus trainees, realizando os exercícios das tabelas acima.



VOCÊ DEVE COMER MUITA COMIDA PARA FICAR REALMENTE GRANDE

Não é com suplementos que se aumenta massa muscular. Todos os suplementos, exceto por uma bebida básica de proteína, são simplesmente um desperdício de dinheiro.

Músculos se desenvolvem comendo, e comendo muita COMIDA. Eu perdi a conta de quantos trainees me asseguraram de que eles "comiam como um cavalo" (e não conseguem ganhar peso), - quando, após analisar quantas calorias eles consumiam na verdade, eles comiam mais parecido com uma líder de torcida magrela. Que, aliás, é com o que eles se parecem - mais do que com um cavalo.

Você nunca vai ficar grande comendo 1800 calorias por dia, não importa o quanto você gaste seu dinheiro em "otimizadores metabólicos". Usando 1800cal como exemplo, você precisaria aumentar imediatamente para 2200 para começar a ter ganhos (se o seu programa de treino estiver correto). Mas os ganhos cessariam muito rapidamente a menos que você aumentasse novamente para umas 2500. Mais uma vez, os ganhos param - o processo continua - você precisaria aumentar denovo. Eu sei que isso é simples demais perto das mentiras que você possa ter ouvido, mas é um fato inegável que para ficar maior você tem que comer mais comida de qualidade.

Quando eu trabalho com um trainee que realmente quer ficar grande tão rápido quanto for possível, eu os faço chegar a 5000cal dentro de vários meses. Especificamente, eu estou falando sobre ganhar de 13 a 22kg de músculo num ano. Como você ficaria, e mais importante, como se sentiria, com essa quantidade a mais de músculo no próximo ano? Algum outro programa fez isso por você?

Eu duvido.

O que você precisa fazer é seguir estas 4 regras muito simples:

1. Coma a cada 3 horas - num total de 5 ou 6 "alimentações" por dia - 3 refeições e 3 lanches.

2. A cada semana tente comer mais em cada refeição.

3. Coma boa comida focando em proteína.

4. Coma muito pouca comida industrializada.

Entenda que se você come feito um passarinho, irá sempre se parecer com um passarinho.



VOCÊ DEVE REALIZAR TRABALHO AERÓBICO PARA MAXIMIZAR A SUA MASSA MUSCULAR

Trabalho aeróbico, sem dúvida, melhora a recuperação. Melhor recuperação significa mais ganhos a cada treino que você faz.

Pense nisso por um minuto: sangue é o que carrega os nutrientes e oxigênio para os seus músculos, que faz com que eles se recuperem do seu treino e os faz maiores.

Se você tem uma frequência cardíaca de repouso de 60 BPM - que é comum para quem está em condição cardio-respiratória decente - então imagine quanto mais oxigênio e nutrientes construtores de músculos o seu sangue carrega ao dobro disso, em 120 BPM: o dobro de nutrientes!

Parece bom, não é? E se você fizer isso 3 vezes por semana, em todas as semanas do ano? Eu respondo pra você: isso promove uma "super-recuperação", e os resultados de fazer isto durante um ano inteiro são nada menos que incríveis. O que eu acabei de descrever é exatamente o que realizar 30 minutos de aeróbico, 2 ou 3 vezes por semana, irá fazer por você.

E esqueça as mentiras de que aeróbico irá te deixar menor. Isso só vai acontecer se você não comer o suficiente!

Você pode fazer qualquer trabalho aeróbico que mantenha sua frequência cardíaca entre 65-70% (não mais que isso!) por até 30 minutos. Faça seu aeróbico em dias que não treinar.

Pra saber a sua frequência, levando em consideração o seu condicionamento:

220 - idade = FCM (frequência cardíaca máxima)

depois faça:
FCM - FC de descanso (medida ao acordar, ou ao ficar em repouso total por pelo menos 5min)

multiplique o resultado por 0.65 (que são os 65% desejados), e some com a FC de descanso.

exemplo:

220 - 24 = 196 (FCM)
196 - 55 (FC descanso) = 141
141 * 0,65 = 92
92 + 55 = 147 <- FC alvo para trabalhar a 65% da FCM.

Uma forma mais simples (e menos exata) é fazer:

220 - idade x 0,65 = 65% FCM



FAÇA O TESTE PARA SE CERTIFICAR DE QUE ESTÁ NO CAMINHO CERTO PARA ATINGIR SUA META

Se você quer ficar maior, então você deveria checar regularmente se está de fato ficando maior!

Muitos trainees simplesmente confiam no espelho, ou mesmo em "como eles se sentem" para determinar se eles estão ficando maiores. Esta não é uma boa forma de manter um bom registro seu e do seu programa. Não faça suposições com algo que é tão importante pra você!

Pegue uma fita métrica e meça seus músculos. Meça-os antes dos treinos, na mesma hora do dia, todas as vezes em que medir. Que, aliás, deveria ser apenas uma vez por mês. Seja preciso e meça cada o mesmo ponto todo mês. Se suas medidas não estão aumentando, então adivinhe? Seu programa - OU VOCÊ - não está funcionando, e algo precisa ser mudado.

Eu também sugiro que você suba numa balança uma vez por semana sempre no mesmo horário do dia, por exemplo, de manhã depois de ir ao banheiro e antes de comer. Se seu programa estiver funcionando, você deveria ganhar no mínimo 0,5kg por semana. Algumas vezes esse peso pode não "aparecer" numa determinada semana, mas no final de um mês deve ser essa a média de cada semana.



VARIEDADE É IMPORTANTE - MAS SOMENTE APÓS VOCÊ TER CONSEGUIDO UMA MASSA MUSCULAR SUBSTANCIAL

Se você está apenas começando no treino com pesos, ou se você nunca ganhou muito tamanho muscular antes, então a variação de diferentes exercícios não é muito importante. E provavelmente irá fazer mais mal - na forma de distração do que é mais importante: Progressão!

Trocar para diferentes exercícios durante seu treino se torna importante depois que você treinou com sucesso por vários anos.

Quando eu falo de variedade, eu falo de variedade "sensível"; onde você troca de exercício e fica com ele por pelo menos 6 semanas - e algumas vezes até por 6 meses. Eu não estou falando de variedade "estúpida"; trocando de exercícios virtualmente o tempo todo, que é uma das baboseiras promovidas hoje em dia por tantas ditas autoridades para "manter a confusão muscular", para evitar platôs.

Bem, isso irá prevenir o platô de fato. Porque para chegar ao platô primeiro você deve estar ganhando, e já que o corpo não fará idéia (devido â troca muito frequente de exercícios o tempo todo) do que ele deve se adaptar, haverá muito pouco em termos de "ganhos". O único "ganho" que um trainee terá quando fica trocando de exercícios o tempo todo é dor muscular - que não significa diretamente ganhos em massa muscular!

É uma mentira que "dor" significa crescimento muscular. A habilidade de levantar mais peso em um determinado exercício é o fator mais importante que equivale a crescimento muscular!



Uma nota final: O Mais Importante Atributo

Eu trabalhei com muitos, muitos trainees durante meu tempo como treinador particular de força e fisiculturismo. Alguns trainees tinham grande genética, outros péssima, e muitos estavam no meio termo. O que eu aprendi é que o fator mais importante para um trainee desenvolver um físico - e a força equivalente - que irá impressionar quase qualquer um é simplesmente o desejo.

Não a genética - o Desejo.

Seja você um total hardgainer ou apenas alguém com uma genética normal que tem dificuldade em ganhar, entenda que sua genética não é o fator mais determinante, O trainees que realmente quer isso, vai atingir um físico do qual possa se orgulhar. Ele irá se dedicar a comer e treinar certo. Ele irá continuar a fazer isto pelos vários anos necessários para construir um físico que poucos trainees em qualquer academia alcançam.

Se você é um destes raros indivíduos que tem o verdadeiro desejo de ser bem sucedido então eu sei que este documento irá colocá-lo no caminho certo para o sucesso.

Se você é um destes raros indivíduos; que não irá gastar a maior parte da sua vida de treino procurando por um atalho (não existe nenhum), ou procurando pelo caminho mais fácil (não existe um) - então é você que eu quero ajudar.

Foi pra você que eu escrevi isso.

Boa sorte.

- John -

1º - Faltaram algumas informações para a galera poder ajudar mais.
2º - acho que seria mais vantajoso para vc postar o tópico na área feminina, as meninas do fórum são show de bola;
3º - aqui são vão opinar sobre o treino, dieta e suplementação tem as suas áres específicas;
4º - só para não dizer que não dei uma opinião sobre o seu treino: gostei da divisão, só trocaria o glúteo quatro apoios por um Stiff, que vai pegar os glúteos também.

- Parceiro, essa é uma pergunta meio difícil de responder, como o nome diz: suplemento, ele apenas completa a alimentação, tirando alguns suplementos com função específica. Eu li uma vez em uma revista, um autor falando sobre a hora certa de incluir os suplementos: analise sua dieta, está 100% com os seus objetivos? analise de novo porque sempre tem alguma correção a fazer, tem certeza que está 100% agora? Começe com o básico e vá subindo.

1º - gostei do treino até, como o professor disse: é treino de adaptação, quando vc estiver adaptado, seu professor vai trocar o treino;
2º - esqueçe suplemento por enquanto, concentra na alimentação que os resultados serão melhores por enquanto;
3º - quando tenho tempo, gosto de fazer 20 min. de aeróbico pós treino também, só que eu caminho/pedalo em intensidade moderada;
4º - 78,5kg para 1,88m significa que vc está magro, dependendo da sua composição corporal, eu acho que seria melhor vc ganhar mais massa primeiro e depois entrar em uma rotina de definição.
5º - a dieta vc pode postar na sala específica.

Li esse tópico no site Bodybuilding.com e resolvi postar para a galera aqui do fórum. Usei o google tradutor e tentei adaptar da melhor forma possível, espero que entendam possíveis erros na tradução. Como o artigo é bem longo, traduzi somente a parte do treino em si, quem quizer ler o artigo original, é só acessar o link no final da página.

Antes de explicar a rotina em si, um leve resumo do que é o HIIT:

O QUE É HIIT.

O HIIT é uma proposta de treinamento aeróbico aonde intercalamos exercícios de alta intensidade com exercícios de baixa intensidade. O HIIT é considerado por muitos, mais eficaz para a perda de gordura e condicionamento em geral do que o treinamento aeróbico convencional em baixa intensidade. Em algumas pesquisas, o HIIT se mostrou 50% mais eficaz na queima de gordura do que o treino aeróbico em baixa intensidade, assim como, se mostrou mais eficaz na aceleração do metabolismo pós-exercício, ajudando na queima de calorias ao longo do dia.

Fonte: https://www.bodybuilding.com/fun/wotw40.htm




O PROGRAMA HIIT DEFINITIVO DE 8 SEMANAS – por Jin Stoppani.


O programa a seguir pode transformá-lo de iniciante em avançado no HIIT em apenas 8 semanas, divididas em 4 ciclos de 2 semanas. Começamos a primeira fase com uma relação de trabalho de 1:4 (1=alta intensidade/4=baixa intensidade) durante 15 minutos. Na fase 2 diminuimos a relação de trabalho para 1:2 e aumentamos o tempo total do exercício para 17 minutos. Na fase 3 o tempo de descanso é cortado novamente, trazendo a relação de trabalho para 1:1 e o tempo total de exercício é aumentado para 18.5 minutos. Finalmente, na fase 4, o tempo de descanso é cortado mais uma vez, trazendo a relação de trabalho para 2:1 e aumentando o tempo de duração para 20 minutos. A duração de cada fase é apenas uma sugestão, se você precisar de mais de duas semanas em uma fase em particular antes de passar para a próxima, sem problemas. Assim como, se você achar determinada fase fácil demais e quiser pular para a próxima fase.
Você pode executar essa rotina utilizando os exercícios aeróbicos de sua escolha, tais como: corrida ao ar livre, esteira, bicicleta, pular corda, corrida estacionária, etc. Utilize sua imaginação, apenas siga os intervalos de trabalho de alta intensidade/trabalho de baixa intensidade propostos.

FASE 1 (1:4): Semanas 1-2
Tempo Atividade
15s exercício em alta intensidade
60s pausa ou exercício em baixa intensidade
Repita o ciclo 10 vezes, terminando com um tiro de 15s em alta intensidade.
Tempo total: 15 minutos

FASE 2 (1:2): Semanas 3-4
Tempo Atividade
30s exercício em alta intensidade
60s pausa ou exercício em baixa intensidade
Repita o ciclo 10 vezes, terminando com um tiro de 30s em alta intensidade.
Tempo total: 17 minutos

FASE 3 (1:1): Semanas 5-6
Tempo Atividade
30s exercício em alta intensidade
30s pausa ou exercício em baixa intensidade
Repita o ciclo 11 vezes, terminando com um tiro de 30s em alta intensidade.
Tempo total: 18.5 minutos.

FASE 4 (2:1): Semanas 7-8
Tempo Atividade
30s exercício em alta intensidade
15s pausa ou exercício em baixa intensidade.
Repita o ciclo 25 vezes, terminando com um tiro de 30s em alta intensidade.
Tempo total: 20 minutos.


OBS.Essa é uma rotina indicada para intermediários/avançados, devido á altíssima intensidade proposta no final da rotina, a ser realizada no mínimo, duas vezes por semana, de preferência, em dias alternandos ao treino de musculação, ou em horário distante do mesmo.

Fonte: https://www.bodybuilding.com/fun/ultimate-8-week-hiit-for-fat-burning-program.html

Li esse tópico no site Bodybuilding.com e resolvi postar para a galera aqui do fórum. Usei o google tradutor e tentei adaptar da melhor forma possível, espero que entendam possíveis erros na tradução. Como o artigo é bem longo, traduzi somente a parte do treino em si, quem quizer ler o artigo original, é só acessar o link no final da página.

Antes de explicar a rotina em si, um leve resumo do que é o HIIT:

O QUE É HIIT.

O HIIT é uma proposta de treinamento aeróbico aonde intercalamos exercícios de alta intensidade com exercícios de baixa intensidade. O HIIT é considerado por muitos, mais eficaz para a perda de gordura e condicionamento em geral do que o treinamento aeróbico convencional em baixa intensidade. Em algumas pesquisas, o HIIT se mostrou 50% mais eficaz na queima de gordura do que o treino aeróbico em baixa intensidade, assim como, se mostrou mais eficaz na aceleração do metabolismo pós-exercício, ajudando na queima de calorias ao longo do dia.

Fonte: https://www.bodybuilding.com/fun/wotw40.htm




O PROGRAMA HIIT DEFINITIVO DE 8 SEMANAS – por Jin Stoppani.


O programa a seguir pode transformá-lo de iniciante em avançado no HIIT em apenas 8 semanas, divididas em 4 ciclos de 2 semanas. Começamos a primeira fase com uma relação de trabalho de 1:4 (1=alta intensidade/4=baixa intensidade) durante 15 minutos. Na fase 2 diminuimos a relação de trabalho para 1:2 e aumentamos o tempo total do exercício para 17 minutos. Na fase 3 o tempo de descanso é cortado novamente, trazendo a relação de trabalho para 1:1 e o tempo total de exercício é aumentado para 18.5 minutos. Finalmente, na fase 4, o tempo de descanso é cortado mais uma vez, trazendo a relação de trabalho para 2:1 e aumentando o tempo de duração para 20 minutos. A duração de cada fase é apenas uma sugestão, se você precisar de mais de duas semanas em uma fase em particular antes de passar para a próxima, sem problemas. Assim como, se você achar determinada fase fácil demais e quiser pular para a próxima fase.
Você pode executar essa rotina utilizando os exercícios aeróbicos de sua escolha, tais como: corrida ao ar livre, esteira, bicicleta, pular corda, corrida estacionária, etc. Utilize sua imaginação, apenas siga os intervalos de trabalho de alta intensidade/trabalho de baixa intensidade propostos.

FASE 1 (1:4): Semanas 1-2
Tempo Atividade
15s exercício em alta intensidade
60s pausa ou exercício em baixa intensidade
Repita o ciclo 10 vezes, terminando com um tiro de 15s em alta intensidade.
Tempo total: 15 minutos

FASE 2 (1:2): Semanas 3-4
Tempo Atividade
30s exercício em alta intensidade
60s pausa ou exercício em baixa intensidade
Repita o ciclo 10 vezes, terminando com um tiro de 30s em alta intensidade.
Tempo total: 17 minutos

FASE 3 (1:1): Semanas 5-6
Tempo Atividade
30s exercício em alta intensidade
30s pausa ou exercício em baixa intensidade
Repita o ciclo 11 vezes, terminando com um tiro de 30s em alta intensidade.
Tempo total: 18.5 minutos.

FASE 4 (2:1): Semanas 7-8
Tempo Atividade
30s exercício em alta intensidade
15s pausa ou exercício em baixa intensidade.
Repita o ciclo 25 vezes, terminando com um tiro de 30s em alta intensidade.
Tempo total: 20 minutos.


OBS.Essa é uma rotina indicada para intermediários/avançados, devido á altíssima intensidade proposta no final da rotina, a ser realizada no mínimo, duas vezes por semana, de preferência, em dias alternandos ao treino de musculação, ou em horário distante do mesmo.

Fonte: https://www.bodybuilding.com/fun/ultimate-8-week-hiit-for-fat-burning-program.html

Biomecânica Básica, Parte 1: Parte superior das costas
retirado da revista Hargainer n°77 - Março/Abril 2002 - por John Christy


Para extrair o máximo do seu treino você deve dominar a postura da região superior das costas. Deixe-me dizer isto um pouco mais enfaticamente. A menos que você domine isto, você não irá alcançar seu potencial de tamanho e força; e será comum você sofrer inúmeras lesões no ombro e área cervical. Uma vez que você tenha dominado a postura adequada, não apenas você terá reduzido grandemente suas chances de lesões (que irá permitir a você praticar um dos ingredientes "mágicos" do sucesso - consistência), mas você estará apto a gerar a quantidade máxima de força que o seu corpo é capaz de fazer. Esta postura irá permitir a você levantar o maior peso possível, promovendo os maiores ganhos em força e tamanho.


A parte superior das costas

Para poder maximizar a força e reduzir o risco aos ombros e região superior das costas, as escápulas devem estar retraídas e comprimidas. Retrair e comprimir são termos técnicos que significam basicamente apertá-las contra as costas tanto quanto puder, enquanto puxa seus ombros pra trás. Embora isso soe fácil, requer grande força e concentração manter esta posição através de todo o exercício - especialmente quando as séries ficam difíceis. Esta ação estabiliza grandemente a articulação do ombro. O ombro não é exatamente uma articulação na verdade (quando comparado com as do joelho e quadril, por exemplo). A único jeito de fazer do seu ombro uma articulação estável é usar seus músculos para "mantê-lo no lugar".

Sem uma articulação do ombro estável você está pedindo para ter lesões no seu manguito rotador, lesões na área da coluna cervical, o peitoral e no tendão biceptal, pra falar de alguns. Isto é absolutamente critico no supino, qualquer movimento de empurrar acima da cabeça, agachamento, levantamento e trabalho de ante-braço.

Deixe-me lhe falar sobre ajustar essa posição no supino. Após você ter se deitado, pegue a barra - mas não a remova do suporte. Agora, aperte suas escápulas o máximo que puder. Isso irá levantar o seu peito alguns centímetros, se for feito corretamente. Agora você está pronto para remover a barra pra começar sua primeira repetição. Se você não puder alcançar a barra para tirá-la do suporte nessa posição, então você diminuir a altura do suporte ou aumentar a altura do banco. Você deve encontrar uma forma de fazer isto porque é potencialmente perigoso retirar a barra do suporte primeiro e depois retrair as escápulas.

Agora o desafio - para aqueles que não tem feito isso antes, ou que tem as costas fracas - é manter esta posição retraída durante o exercício. Se você não fazia isso antes, irá sentir sentirá um aumento na sua força de empurrar, e sentirá muito mais trabalho no peito ao invés dos ombros e tríceps.

Há vários exercícios que desenvolvem a força necessária para manter uma posição retraída e comprimida. Estes são quaisquer exercícios de puxadas, remadas e barras fixa (se feitas corretamente), e também a elevação do posterior do ombro (fly invertido).


Remadas

O erro mais comum que eu vejo na realização de uma remada é que a pessoa faz a maior parte do exercício com o bíceps* ao invés dos músculos principais, que são o grande dorsal e o trapézio. Não me entenda errado, os biceps tem de estar altamente envolvidos no movimento, mas se você não está sentindo as costas trabalharem, você não está fazendo o movimento corretamente. Certifique-se de que, na remada unilateral, por exemplo, enquanto seu braço estica você permite que suas escápulas se afastem uma da outra, o que resultará numa sensação de alongamento no dorsal e trapézio. Não leve isso a um extremo e alongue demais. Ou você se machucará, mas você deveria sentir um alongamento naquela área. Enquanto puxa o peso, sincronize o movimento do seu braço com a contração das suas escápulas.

Outra forma que eu ensino o movimento, para uma remada curvada, por exemplo, é instruir a pessoa a tentar tocar seus cotovelos por trás das costas, que obviamente não pode ser feito, mas leva ao pensamento correto. Para pessoas que não costumam fazer isso, eu geralmente faço com que eles segurem a posição contraída - contraindo as escápulas tanto quanto possível - por um segundo.

Você saberá que está fazendo o exercício corretamente se, durante a posição contraída, seu peito estiver tão "estufado" quanto possível. Se estiver "pra dentro" em contração, então o movimento está focando mais no bíceps e muito pouco nas costas.


Puxadas e barras fixa

Para que estes movimentos utilizem e estimulem o dorsal e o trapézio ao máximo, a barra (não importa se no aparelho ou na fixa) deve ser puxada de encontra ao corpo, e não apenas na sua frente. Por favor releia isto até que você possa visualizar isto na sua mente. Se você simplesmente puxa a barra pra baixo você não irá retrair e comprimir as escápulas na extensão máxima. Além disso, ao simplesmente puxar pra baixo você irá rotacionar internamente o ombro sob um carga**, o que pode causar lesões no manguito rotador. Quando ensino pessoas a realizar uma puxada, independente de as mão estarem pronadas ou supinadas, eu os faço puxar a barra de encontro ao peito - especificamente as clavículas. Eles geralmente tem de diminuir o peso para poder fazer isto, mas cara, com certeza eles sentem as costas trabalhando ao invés de apenas os braços!


Elevação do posterior do ombro

Este é outro movimento que eu uso para fortalecer os músculos usados para retrair as escápulas. Eu uso isto em conjunto com um movimento composto para as costas (os descritos acima), e geralmente por apenas uma série. Este exercício faz com que a pessoa utilize completamente o trapézio e deltóides posteriores, para completar a retração sem uma grande ajuda do grande dorsal. O exercício que eu prefiro é feito com um par de halteres segurados no comprimento do braço enquanto a pessoa está sentada e inclinada para frente até que o tronco esteja quase paralelo ao solo. Os halteres devem ser erguidos lentamente, com os braços retos até que estejam acima da paralela com o chão. A posição contraída deve ser mantida por um segundo antes de baixar os halteres controladamente. Enquanto estiverem no alto, os braços devem ficar em linha reta com os ombros. Se alguém estivesse vendo você do teto, seus braços formariam um ângulo de 90° com o seu tronco. Se seus braços estiverem num ângulo menor que este em direção aos quadris, o poderoso dorsal estará tomando grande parte da contração. Eu tive tremendos resultados com este exercício, não apenas para ensinar uma pessoa a retrair, mas também para reabilitar pessoas com lesões de ombro.


Resumindo

Nos 27 anos que eu estive "sob o ferro", incluindo os 16 anos como treinador profissional, uma das coisas mais importante que eu aprendi é que para desenvolver a força e o físico ao nível máximo, você deve ser forte na área do corpo que você não pode ver no espelho - ou seja, tudo atrás de você, desde a parte de trás do pescoço até as panturrilhas. Se você não está assim, comece este ano já fortalecendo os músculos que retraem e comprimem as escápulas. Depois de alguns meses, veja todos os seus movimentos de empurrar, agachamentos e levantamentos alcançarem novos números devido à nova estabilidade que você tem na parte superior das costas.


*se você sente seus braços tão cansados após uma remada/puxada quanto após uma rosca direta, tenha certeza de que está fazendo errado.

**isto é clássico nas academias, basta ver quantas pessoas "deixam o ombro subir" no início do movimento, começando o movimento com um mini-encolhimento, principalmente nas puxadas, o que também aumenta o trabalho do bíceps e diminui o das costas. Se você não encosta a barra no peito, ou ao menos abaixo do seu queixo, numa puxada/barra fixa, você está apenas se enganando e deixando de trabalhar as costas da melhor forma possível.


Biomecânica Básica, Parte 2: Parte inferior das costas
Da revista Hardgainer n°78 - Maio/Junho 202 - por John Christy


No último artigo eu insisti na importância de fortalecer e manter a posição biomecânica apropriada da parte superior das costas. Neste artigo eu quero fazer o mesmo com a musculatura da parte inferior.

Da mesma forma que eu coloquei no último artigo sobre a parte superior, fortalecer e utilizar a biomecânica apropriada na lombar é crítico para o seu sucesso na musculação. Não é apenas crítico do ponto de vista de ganhar a maior vantagem em todos os levantamentos básicos - permitindo a você levantar a maior quantidade de peso possível. É crítico também para a prevenção de uma lesão nesta área vital que poderia facilmente resultar não em não somente o fim dos seus dias de musculação, mas também sua habilidade de realizar funções básicas do dia a dia sem dor (andar, sentar, ir ao banheiro etc). Certifique-se de que você realmente prestará atenção a este artigo, pois ele pode salvá-lo de uma vida de dor.


A lombar

Para pode maximizar a segurança e a capacidade de levantar pesos da parte inferior das costas, a espinha lombar deve estar firmemente segura em uma posição de extensão. Em termos leigos isto significa "arquear" (ao contrário de arredondar) sua lombar.

Eu estou ciente de que há alguns escritores do campo que são contra a recomendação dessa posição devido ao risco de lesão que alegam; ao invés disso eles defendem uma lombar "reta". Em 16 anos ensinando esta posição para quase 1000 pessoas, assim como usando-a eu mesmo por mais de 27 anos, eu nunca testemunhei uma lesão causada por manter esta posição arqueada. A única exceção que eu tenho quanto a usar esta posição é com alguém que tem lordose (a habilidade de extender a lombar além do normal, ou seja, uma curvatura anormal da espinha). Mesmo assim, eu trabalhei com muitas pessoas que tem esse problema (inclusive eu mesmo), e eles nunca tiveram um problema em manter a posição arqueada durante o exercício.

Quando você flexiona os músculos da lombar, criando um "arco", isso trava a espinha em uma posição segura, que protege os discos mesmo sob cargas extremamente altas. Seus discos não são tão frágeis como algumas pessoas fariam você acreditar. Eles são desenhados para lidar com grande pressão - enquanto aquela pressão estiver uniformemente distribuida sobre os discos. Arquear as suas costas ajuda a conseguir isto.

Há muitos cirurgiões que trabalham conosco, e nós tivemos discussões sobre o que os discos são capazes de aguentar, e eles apoiam o que eu disse acima, que merece ser repetido: flexionar a musculatura da lombar ajuda a estabilizar a espinha de tal maneira que promove uma distribuição uniforme de pressão através da superfície dos discos. Então, quando você realiza agachamentos, levantamentos (não o stiff), supino, desenvolvimento, qualquer tipo de remada, roscas e panturrilha, arqueie suas costas e mantenha assim durante toda a duração da série.

O acima mencionado requer grande força e concentração, então vamos falar em detalhes sobre como eu recomendo desenvolver esta força.


Construtores de força da lombar

Levantamento terra e suas variações são excelentes para construir a capacidade de "força estática" da região ombar. Eles constróem grande força estática porque, na maior parte (e a idéia é essa), os músculos da lombar não variam sua amplitude de flexão a extensão. Enquanto for mantida uma boa forma - que significa não permitir que a lombar se curve - uma pessoa irá contruir grande força estática. Isto é altamente desejável, mas minha experiência me ensinou que não é o suficiente.

A musculatura da lombar precisa ser forte através de uma amplitude maior, por duas razões principais. Primeiro, você precisa ser forte fora da "posição arqueada". Deixe-me explicar usando um exemplo real. Se, enquanto tenta completar a última repetição de uma série de agachamento, você sai da posição arqueada no fundo da repetição, logo antes de começar a subir - devido a fadiga, falta de força ou falta de concentração - é melhor que sua lombar seja forte além da amplitude de força estática se você quiser ter esperança de sobreviver ao stress que esta infeliz posição biomecânica cria. Se você não for forte fora dessa amplitude de força estática, no mínimo você não completará a repetição, e no pior dos casos irá se machucar - possivelmente de forma grave.

A outra grande razão para a lombar precisar ser forte dentro de uma amplitude maior de movimento é que na vida real, assim como em vários esportes, sua lombar não pode ser mantida em uma posição arqueada. Simplesmente não condiz com a realidade. Então, minha recomendação é usar o levantamento stiff e/ou uma extensão lombar para desenvolver força numa maior amplitude de movimento.


Resumindo

Para reduzir o risco e maximizar a vantagem anatômica, a lombar deve estar firme em sua posição normalmente arqueada. Arquear significa flexionar os músculos da lombar, que irá colocar você numa posição de extensão espinhal. Esta posição - para a maioria das pessoas, isto é, sempre há exceções - irá permitir aos tecidos rígidos da espinha (as vétebras) manter suas posições paralelas umas às outras, prevenindo a compresão desigual dos discos. É esta compressão desigual que pode resultar em grandes danos a esta área, alguns dos quais podem ser irreversíveis.

Por favor, releia este artigo várias vezes e o incorpore nos exercícios descritos para dar a você costas que são fortes independente da posição em que seu corpo está.

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ps: se mesmo depois de ler e reler a instrução de adução de escápulas você não conseguiu visuaiizá-la e reproduzí-la, veja isso:

(só acho importante as partes entre 2:14 - 2:22 e entre 4:15 - 5:35)


tem coisas nesse vídeo com as quais eu não concordo, como por exemplo a pegada dela, que é "aberta demais", típica de power lifters, que ajuda a pegar mais peso, mas não a ter a maior amplitude/esforço/resultado. por isso só o que recomendo como referência nesse vídeo são as partes que citei, e especificamente apenas sobre as escápulas.