[Fechado] Diario Do Craw

[Libanez]

e ae Craw frmza parceiro =D

Vi que você falou que toma óleo de peixe da Carlson, é claro q é sem dúvida (senão for a mais conhecida do ramo) como a que tem a cápsula mais concentrada

em relação ao EPA 330 DHA 220 ou seja 550mg por cápsula é superconcentrada porém 50 caps dela sai 10 doletas xD

e também lá é um dos termos mais pesquisados quando vc digita "fish oil" já aparece entre as sugestões do ebay a da Carlson

eu achei uma outra da Nature's Cience EPA 306mg DHA 204mg = 510mg pelo mesmo preço só q vem 90 caps, ou seja CxB bem melhor certo? ou tem mais alguma coisa que tem na da Carlson?

segue o link dela https://www.bodybuilding.com/store/ns/omega3fishoil.html

o complicado é q ngm comentou a respeito dela, o pessoal só usa produto da optimum parece, será q ngm vê a concentração ?

a da optimum cada caps tem 180 e 120 e custa em média 8 dólares

ou seja vc toma 4 da optimum pra ter o mesmo efeito do que tomar 2 da Carlson ou da Nature's Cience...

é isso aew parceiro obrigado.

[lmp]

po craw, passando só pra mais babaçao de ovo, pq realmente vc merece hahaha

admiro pra caramba seu conhecimento e com ctza é uma das pessoas do fórum que eu me inspiro, ainda mais pq tb nao tenho intençao nenhuma de usar esteroides...

aproveitando, vc tem alguma opiniao formada sobre o no xpand?? 2 caras da minha academia tão tomando, e falaram muito bem... to pensando nele pro meu próximo NO, e queria saber tua opiniao... valeu ae!

abrss

[Tadeu Zagallo]

Craw, dei umas vaciladas no exercicios, mesmo tomando todo cuidado, e ando sentindo um pouco a lombar...de vez em quando doi um pouco sabe?

eu to fazendo hiper extensao, sem peso, antes do agachamento, e parei de aumentar as cargas.

vc acha que tem mais alguma coisa que eu possa fazer para preservar/fortalecer a lombar?

e quanto ao 5/3/1, ele recomeda fazer somente 3 vezes por semana, vc acha viavel/melhor passar para ABoffCD?

Abraços

Editado Outubro 22, 2010 às 13:28 por Tadeu Zagallo

[Brenex]

Craw da sua opiniao no meu treino la to mei na duvida

abraçoo

[HeartBreaker]

Craw to passando aqui so pra dar um oi brother , sodades heauheuha <3 , bons treinos ai pra vc e mto conhecimento e parabens ae por tudo!

abraco

[craw69]

Mas não se esqueça de comentar sobre alguma, possível definição enquanto usá-lo, claro que se será mais dificil já que vc está em clean bluk, mas tenta !

O problema nem é o clean bulk, o problema foram minhas ultimas duas semanas, que dos 14 dias, tive quase 10 de dia do lixo. Como eu mantive os treinos pesados + esquema de WD, eu consigo manter meu shape tranquilo comendo besteira 100% dos dias, mas fica aquilo né... nao evoluo tambem.

Mas o AC vai durar bastante ainda, espero usar pelo menos por mais 6 semanas entao acho que vai dar tempo de voltar meu dia-a-dia pro normal e comentar sobre possiveis perdas de BF gracas ao uso

e ae Craw frmza parceiro =D

Vi que você falou que toma óleo de peixe da Carlson, é claro q é sem dúvida (senão for a mais conhecida do ramo) como a que tem a cápsula mais concentrada

em relação ao EPA 330 DHA 220 ou seja 550mg por cápsula é superconcentrada porém 50 caps dela sai 10 doletas xD

e também lá é um dos termos mais pesquisados quando vc digita "fish oil" já aparece entre as sugestões do ebay a da Carlson

eu achei uma outra da Nature's Cience EPA 306mg DHA 204mg = 510mg pelo mesmo preço só q vem 90 caps, ou seja CxB bem melhor certo? ou tem mais alguma coisa que tem na da Carlson?

segue o link dela https://www.bodybuilding.com/store/ns/omega3fishoil.html

o complicado é q ngm comentou a respeito dela, o pessoal só usa produto da optimum parece, será q ngm vê a concentração ?

a da optimum cada caps tem 180 e 120 e custa em média 8 dólares

ou seja vc toma 4 da optimum pra ter o mesmo efeito do que tomar 2 da Carlson ou da Nature's Cience...

Cara, tem Carlson com 500mg EPA+DHA de 130 caps por 11-13 dolares; nao sei se vende no BB.com esse Carlson, mas no .com por exemplo tem. Eu iria nessa opcao

E sim, ninguem ve concentracao de nada, por isso que MuscleTech vende horrores como exemplo.

po craw, passando só pra mais babaçao de ovo, pq realmente vc merece hahaha

admiro pra caramba seu conhecimento e com ctza é uma das pessoas do fórum que eu me inspiro, ainda mais pq tb nao tenho intençao nenhuma de usar esteroides...

Agradeco mesmo o elogio parceiro, bom saber que inspiro alguem HAHA

aproveitando, vc tem alguma opiniao formada sobre o no xpand?? 2 caras da minha academia tão tomando, e falaram muito bem... to pensando nele pro meu próximo NO, e queria saber tua opiniao... valeu ae!

Depende de qual Xpand for, se for o Xpand Xtreme Pump é muito bom sim.

Craw, dei umas vaciladas no exercicios, mesmo tomando todo cuidado, e ando sentindo um pouco a lombar...de vez em quando doi um pouco sabe?

eu to fazendo hiper extensao, sem peso, antes do agachamento, e parei de aumentar as cargas.

vc acha que tem mais alguma coisa que eu possa fazer para preservar/fortalecer a lombar?

e quanto ao 5/3/1, ele recomeda fazer somente 3 vezes por semana, vc acha viavel/melhor passar para ABoffCD?

Olha cara, pra lombar é tipo ombro e joelho, da pra resolver (ja que o problema pode ser uma porrada de coisa) de diversas formas. Se voce ja faz Terra pesado, teoricamente nao precisa de mais nada alem de cuidado; essa hiperextensao antes do agacho pode ser contraprodutivo tambem já que voce joga neuroativacao pra lombar, é bem provavel que voce acabe usando ainda mais lombar durante o agacho sem contar que ja vai estar com ela desgastada. Acho bem mais viavel fazer extensora pra jogar neuroativacao em quadriceps e agachar focando peso em quads mesmo. Seria legal tambem nao só parar com progressao de cargas, mas tambem reduzir bem ou entao tirar um tempinho off.

Craw da sua opiniao no meu treino la to mei na duvida

abraçoo

Brother, basicamente tudo o que o pepsilitro disse é o que precisa corrigir. Ta completamente desbalanceado o treino, é mais facil deixar esse treino de lado e montar um do zero do que tentar arrumar esse

Ae craw, ta só no sufoco!

Todo mundo aqui sufocando o Craw com perguntas e MP, que ele nao tem nem mais tempo de postar seu treino, acho que nao sobra nem pra comer o sorvete de baunilha dele.

Haha. Abraço.

Pois é, aproveitando pra explicar que estou viajando (por isso estou bem ausente) e acho que só treino terca-feira agora, vou tirar 5 dias off provavelmente. Quero ver se consigo voltar pro ritmo normal a partir dessa semana, peco desculpas pra galera que acompanha porque realmenta ta complicado

Craw to passando aqui so pra dar um oi brother , sodades heauheuha <3 , bons treinos ai pra vc e mto conhecimento e parabens ae por tudo!

abraco

HAHAHA, valeu parceiro vira e mexe dou uma olhada por cima no teu ciclo lá, boa sorte até o final com ele

Abracos!

[danilorf]

Fala Craw, comecei a treinar essa semana depois de 2 meses e mais uns dias parados. Da um conferida e da sua opiniao por favor --->

Outra coisa, percebi que apenas 120 segundos de descanso durante as séries é muito pouco pra mim, então aumentei pra 180 segundos, e depois 210 segundos que achei o ideal de descanso pra poder realizar o numero de repetiçoes estipulado para todas séries. Algum problema nisso?

abraço e acompanhando todos os dias seu diário.

[Jay]

Fala Craw blz? Poderia dar sua opiniao na minha dieta para cutting?

abraço e segue firme com diário que to sempre acompanhando

Editado Outubro 23, 2010 às 15:55 por Jay

[R.Hellmann]

Craw sem essa de desculpas cara, tenho que agradecer você pelos seus ensinamentos, treinos excelentes.

Então nunca mais faça isso por favor.

Abraços!!

[craw69]

Fala Craw, comecei a treinar essa semana depois de 2 meses e mais uns dias parados. Da um conferida e da sua opiniao por favor --->

Outra coisa, percebi que apenas 120 segundos de descanso durante as séries é muito pouco pra mim, então aumentei pra 180 segundos, e depois 210 segundos que achei o ideal de descanso pra poder realizar o numero de repetiçoes estipulado para todas séries. Algum problema nisso?

abraço e acompanhando todos os dias seu diário.

Ja postei opiniao lá

Sobre o descanso, nao há problema em 210s nao, apesar de que 150-180 seria melhor visando hipertrofia. Uma forma de trabalhar isso seria ir diminuindo 5s a cada semana ou dia de treino, algo do tipo.

Fala Craw blz? Poderia dar sua opiniao na minha dieta para cutting?

abraço e segue firme com diário que to sempre acompanhando

Respondido

Que isso! Voce nao tem que pedir desculpas pra ninguem Craw!

Nós que temos que agradecer pelos artigos, sobre treino e alimentação que voce posta.

Abraço.

Craw sem essa de desculpas cara, tenho que agradecer você pelos seus ensinamentos, treinos excelentes.

Então nunca mais faça isso por favor.

Abraços!!

Agradeco o apoio dos dois!

Espero amanha poder atualizar com um resuminho da semana e terca ja voltar aos treinos + atualizacoes certinhas por aqui.

To com varias ideias diferentes de treinos + dietas, preciso terminar de estudar pra aplicar algumas coisas na pratica e ver como ficam

EDIT: Tinha esquecido de responder uma pergunta sobre fazer 5/3/1 3 ou 4x/semana, respondendo > o unico problema de 4x/semana é que Terra vai ficar proximo ou de supino ou de militar, ou seja, vai ter costas em dois dias seguidos. De resto, se a pessoa sober contornar esse problema (tipo fazendo militar segunda e terra terca, e na segunda fazer apenas puxadas) e nao der muita bola pra isso, acho 4x/semana uma boa opcao tambem. Com 3x/semana o descanso fica mais organizado e menos treino = mais calorias sobrando = maiores ganhos de massa, entao pra um bulk mais pesado seria melhor.

Abracos!

[R.Hellmann]

Craw uma dúvida rápida, no pré treino você acha interessante usar Magnésio, Cálcio, Potássio, Sódio aliados a BA e CM?

Tinha colocado em outro tópico mas você não viu hahahhaa: Você acha legal o uso de Magnésio, Cálcio, Potássio e Sódio antes do treino aliado a CM e BA, as formas de cada substância poderiam afetar em alguma coisa?

E o que você acha de Caseína Hidrolizada? No intra ou no pós?

Abração!

Editado Outubro 25, 2010 às 20:47 por R.Hellmann

[.JG]

Fala Craw!

Sobre a minha pergunta na pg 23, tava querendo saber se mesclar séries de força (alto no de séries, baixas reps, mais descanso entre séries e cargas maiores que 80% de 1RM) e circuitos (os exercícios que vc faz um seguido do outro, com pouco descanso entre o circuito) trabalham diferentes vias energéticas num mesmo treino. POr exemplo, séries de força focando as vias ATP-CP e Glicolítica (anaeróbicas), e o circuito trabalhando a via aeróbica.

Pelo que andei lendo, um circuito é capaz de exaurir rapidamente as vias energéticas anaeróbicas, e em pouco tempo isto força o corpo a trabalhar com a via aeróbica. Como exemplo do que quero dizer, tem esses 2 gráficos:

No mais, só passando pra acompanhar e dar uma força mesmo!

E ah, tou fazendo TCD ... Me senti bem mal nos primeiros dias, é mto estranho ficar em low carb, mas nada como um sábado comendo normal + domingão pra comer porcarias, ehehe

War!

Abração

Editado Outubro 25, 2010 às 14:06 por .JG

[Tadeu Zagallo]

Craw, a leucina isolada tambem ajuda a controlar o catabolismo ou soh na sintese proteica mesmo?

e a melhor divisao da concentração é 4:1:1 nao eh?

valeu por todas as respostas! ta me ajudando demais!

Abraços

[MCHAGAS]

Muito bom o diário. Avante!

[amd]

santo craw ajudando a todos heuuhehueuhe

eu li que vc ja fez a TCD , gosto da dieta craw?

Abracos

[Gusmão420]

Craw queria te dar os parabéns brother, seu diario está bombando, mta informação bacana!

Abraços.

[craw69]

Craw uma dúvida rápida, no pré treino você acha interessante usar Magnésio, Cálcio, Potássio, Sódio aliados a BA e CM?

Com certeza; ainda mais se continuar o uso no intra treino dos eletrolidos.

Tinha colocado em outro tópico mas você não viu hahahhaa: Você acha legal o uso de Magnésio, Cálcio, Potássio e Sódio antes do treino aliado a CM e BA, as formas de cada substância poderiam afetar em alguma coisa?

Sobre as formas, existe diferencas mas nao manjo pra ser sincero. Eu ACREDITO que nao vá fazer diferenca na pratica, mas seria interessante pesquisar um pouco mais.

E o que você acha de Caseína Hidrolizada? No intra ou no pós?

Surgiu com uma ideia maravilhosa, perdeu fama pelo custo + diversos estudos mostrando o altissimo potencial de oxidacao. Investir em uma proteina que custa MUITO cara e ainda corre altos riscos de ser oxidada devido a digestao rapida demais... nao me atrai tanto. Na dose correta, e se for uma CH de qualidade (alta concentracao de di/tri peptideos, tipo PeptoPro) com certeza vale a pena usar no intra sim; o problema é encontrar essa "dose correta" e bancar o custo.

Por enquanto, BCAA intra treino ainda é mais viavel financeiramente e tem mais estudos apoiando. Nao estou dizendo que é melhor, apenas que no atual momento ainda é mais util.

Fala Craw!

Sobre a minha pergunta na pg 23, tava querendo saber se mesclar séries de força (alto no de séries, baixas reps, mais descanso entre séries e cargas maiores que 80% de 1RM) e circuitos (os exercícios que vc faz um seguido do outro, com pouco descanso entre o circuito) trabalham diferentes vias energéticas num mesmo treino. POr exemplo, séries de força focando as vias ATP-CP e Glicolítica (anaeróbicas), e o circuito trabalhando a via aeróbica.

Pelo que andei lendo, um circuito é capaz de exaurir rapidamente as vias energéticas anaeróbicas, e em pouco tempo isto força o corpo a trabalhar com a via aeróbica. Como exemplo do que quero dizer, tem esses 2 gráficos:

No mais, só passando pra acompanhar e dar uma força mesmo!

E ah, tou fazendo TCD ... Me senti bem mal nos primeiros dias, é mto estranho ficar em low carb, mas nada como um sábado comendo normal + domingão pra comer porcarias, ehehe

War!

Abração

Antes de tudo, vale citar que voce nao vai entrar em via aerobica com um circuito, a nao ser que seu circuito tenha uns 10 exercicios com 20 reps cada. Circuitos tipo Giant Sets, ou os que eu faco aos domingos pra pernas, vao se manter na via glicolitica. Pra entrar na via aerobica exige uma resistencia aplicada num espaco de tempo muito maior; o proprio grafico que voce colocou mostra que a aerobica só entra depois de minutos e minutos; nao sei te dizer quantos mins, mas menos do que 2 voce nao entra em via aerobica nao.

Voce só conseguiria montar um circuito que te colocasse em via aerobica caso este incluisse elementos caracteristicos de aerobicos, tipo: agachamento > 30s pulando corda > leg press > 30s pulando corda etc. Um circuito montado apenas com exercicios basicos de peso, e em quantidade de reps "normais" nao vai te colocar em via aerobica

Craw, a leucina isolada tambem ajuda a controlar o catabolismo ou soh na sintese proteica mesmo?

Ajuda o organismo vai priorizar o que estiver a mais facil alcance, e é mais facil ele torrar um aminoacido que já está na corrente sanguinea do que catabolisar um musculo.

e a melhor divisao da concentração é 4:1:1 nao eh?

Apesar de ser o que se escuta falar na maioria das vezes, nao é verdade pra 100% dos casos; mas de forma geral, sim, é a melhor concentracao.

valeu por todas as respostas! ta me ajudando demais!

Abraços

santo craw ajudando a todos heuuhehueuhe

eu li que vc ja fez a TCD , gosto da dieta craw?

Abracos

Como ja citei, nao fiz TCD 100% a serio (respeitei os horarios, mas nao controlei muito a ingestao dos macros nem dos alimentos) mas do pouco que tive contato, gostei muito sim. Se eu fosse voltar pra alimentacao 3 em 3 horas, seria uma das estrategias que eu aplicaria

Craw queria te dar os parabéns brother, seu diario está bombando, mta informação bacana!

Abraços.

Agradeco irmao, nao só a voce mas como todos que estao acompanhando!

Sei que estou pior que politico, prometo sempre voltar a postar certinho, fotos e nao sei o que... e até agora nada. Hoje era pra ter sido tranquilo, acabei correndo um monte; dependendo da hora que eu for durmir, atualizo ainda hoje com um resuminho dos ultimos dias. Caso contrario, amanha é garantido que vou ter folga (nao vou ter facul) ai da pra atualizar bonitinho aqui.

Tambem prometo que postarei um novo método pra galera, nao é bem um método de treino em si igual os BurnOuts, mas sim uma variavel de intensidade. Só pra matar de leve a curiosidade: é uma forma de rest-pause, focada em miofibrilar; ou seja, é esquema que da pra ser aplicado em exercicios isolados do dia de treino, nao vai ser necessario ninguem mudar a rotina do dia.

Abracos!

[MONSTERR]

eu nao voto pq o craw só promete kkkkkk é foto, era rotinas abo que nunca apareceram heuhauiehaiheaiueha

mt bom o diario mesmo, segue em frente!

abraçooos

[craw69]

Resumo dos ultimos 5 dias

Bom, pra comecar a cumprir minhas promessas, irei colocar um breve resumo de como foram os meus ultimos dias, a partir de quinta passada.

Semana passada fiz apenas dois treinos, sendo que terca foi upper body e quinta lower. Treino de quinta foi meu lower body basico, 10x3 Agachamento + uns tri-sets de front squat + avanco + stiff; nada a comentar, treino bom como sempre. Nao vou falar do Anarchy porque sinceramente, nem lembro o que senti.

Sexta viajei para o litoral paranaense, onde fiquei até domingo. Esses tres dias foram zero de atividade fisica + uma porrada de calorias (contando por cima, chuto 5.500-6000cals). Nao segui Warrior Diet em nenhum deles, fazia a dieta mais tesao que existe: comia quando me dava vontade, o que dava vontade. Em geral nao foi exatamente dia do lixo, o que eu fazia era: comer o "correto" em grande quantidade e depois zuava um pouco a refeicao, ex: almocava arroz + feijao + carne + salada e comia umas 500g de chocolate como sobremesa.

Se for contar esses tres dias como tres dias do lixo, em um espaco de tempo de 15 dias, fiz 9-10 dias do lixo. O shape fica intacto enquanto eu mantenho os treinos, parei de treinar, ou eu reduzo calorias ou comeco a sentir efeitos do abuso delas; nao que eu ganhe BF em si, mas o shape fica mais inxadinho.

Hoje foi dia off proposital, queria fechar 4 dias de descanso já que eu estava pegando pesado fazia 7-8 semanas já; acabou virando dia do lixo. Amanha vai ser Upper Body.

Estou estudando umas coisas novas, que nao vou comentar como sempre. Essa semana eu pretendo encomendar meu proximo "combo" (preworkout, basicamente) pra usar pós-Anarchy e já revelo pra galera o que vai ser.

Abracos!

[shwarzenegger]

craw vc é o cara mesmo

só uma duvida naum se ja foi respondida mas no treino HST há algum problema de fazer aej nos dia off pelo menos 2x na semana?

e outra pergunta na sua opnião qual seria a melhor divisão para hipertrofia ab2x ou HST?

Editado Outubro 26, 2010 às 14:18 por shwarzenegger

[pepsilitro]

Craw ve se nao esquece de tirar as medidas hahahahha, que amanha tem entrevista e vc já sabe né kkkkkkkkkkkk...

Abraço

[R.Hellmann]

Craw porque não usa o Combo da MAN ou pega um Code Red?

[craw69]

Uhulll!!!

Agora o cara ta vindo com promessa aí kkkkk! Mas eu voto em voce, pela boa campanha eleitoral.

Abração!

AUAHUHAUHAHUA, só falta o Lula passeando em trio eletrico comigo pra eu virar presidente né

Mas prometo que ainda hoje posto bonitinho sobre o método!

eu nao voto pq o craw só promete kkkkkk é foto, era rotinas abo que nunca apareceram heuhauiehaiheaiueha

mt bom o diario mesmo, segue em frente!

abraçooos

As rotinas sempre tiveram ai vai tem 6 exemplos se nao me engano lá no post que apresentei o ABO, e ao longo do diario ja ajudei bastante a montar treinos desse tipo, nao tem desculpa pra nao montar um ABO nao

craw vc é o cara mesmo

só uma duvida naum se ja foi respondida mas no treino HST há algum problema de fazer aej nos dia off pelo menos 2x na semana?

e outra pergunta na sua opnião qual seria a melhor divisão para hipertrofia ab2x ou HST?

Valeu brother!

Nao tem problema nao, pode fazer 2x AeJ sim.

Sobre a sua pergunta, depende muito. EUUU prefiro ABx2, mas HST é muito bom tambem. A maioria dos principios que o HST utiliza pode ser adaptado pra um treino ABx2, tipo carga progressiva/progressao de reps etc.

Craw ve se nao esquece de tirar as medidas hahahahha, que amanha tem entrevista e vc já sabe né kkkkkkkkkkkk...

Abraço

Nem adianta perguntarem isso porque nao vou responder, nao sei minhas medidas e nem to com saco pra ficar passando fitinha metrica pelo corpo todo HUAUHAUHAU

Craw porque não usa o Combo da MAN ou pega um Code Red?

O combo MAN vai ficar caro e Code Red idem, alem de eu estar fugindo de estimulantes pesados... eu tava afim de MAN mesmo, mas bancar os dois vai apertar no bolso

Abracos!

[craw69]

Double

[matheuslol]

bom craw, como ninguem ainda perguntou, eu vou te perguntar... qual sua opnião sobre isso?:

[craw69]

bom craw, como ninguem ainda perguntou, eu vou te perguntar... qual sua opnião sobre isso?:

Tanta coisa ridicula escrita naquele e-mail/sei la o que é aquilo, que nem comentei mesmo. Nos ultimos dias eu só entro em topico pra meter a boca, nao quero ganhar fama de tao chato assim haha

E tao ruim quanto o e-mail é a quantidade de pessoas que flutuam de um método pro outro sem ter a minima nocao do que estao fazendo. Quero ver UM que postou no topico me falar qual a quantia ideal de MCT pós treino, por exemplo; tem gente que le um pseudo-artigo e ja sai achando a coisa mais linda do mundo. O email da MusclePan ta lotado de coisas erradas e a maioria nao sabe/nao percebeu, e só porque foi um email bem escrito e com bom poder persuativo, a maioria achou bacana.

Abracos

[craw69]

Hoje ta foda viu

[Gusmão420]

Tanta coisa ridicula escrita naquele e-mail/sei la o que é aquilo, que nem comentei mesmo. Nos ultimos dias eu só entro em topico pra meter a boca, nao quero ganhar fama de tao chato assim haha

E tao ruim quanto o e-mail é a quantidade de pessoas que flutuam de um método pro outro sem ter a minima nocao do que estao fazendo. Quero ver UM que postou no topico me falar qual a quantia ideal de MCT pós treino, por exemplo; tem gente que le um pseudo-artigo e ja sai achando a coisa mais linda do mundo. O email da MusclePan ta lotado de coisas erradas e a maioria nao sabe/nao percebeu, e só porque foi um email bem escrito e com bom poder persuativo, a maioria achou bacana.

Abracos

kkkkkkkkkkkk

eu abri essa tópico e abri esse, li um e agora li isso. kkkkkkkkk

pensei a msma coisa, ninguem la diz a qdade q deve usar, e os cara ja até comprando, vo fica so no meu malto e dextrose msmo.

Abraços.

[craw69]

Treino B - Upper Body

7x3 Supino Inclinado

3x5 MTS Declinada*

3x5 Mergulho nas Paralelas

5x5 Puxada frente + 4x7 triceps**

2x5 Cavalinho

2x7 Rosca Direta

*: Maquina de supino declinado;

**: Fiz 1 serie dos exercicios (em ordem) frances > testa inclinado 45º > testa 30º > pulley

Treino bem produtivo, mesmo com dieta lixo nos dias anteriores, consegui manter a progressao de carga planejada. Fiz tudo de peito primeiro, já que é a prioridade (como estou resolvendo uma "lesao" de ombros que durou MUITO tempo, sempre tive peito/deltoides um pouco piores do que o resto do corpo ja que nao dava pra manter intensidade tao alta), em seguida fiz jump sets de costas e triceps (fazia 1 serie de costas, descansava 20-30s, 1 de triceps, 20-30s de descanso e mais 1 de costas e por ai vai); queria ter feito 4x5 na Cavalinho mas eu tava cansadao, acabei fazendo 2 series de rosca direta. Tempo total de treino foi aproximadamente 65 mins.

[Relato Anarchy Covalex]: Apesar do ritmo razoavelmente pegado de treino, nao suei o tanto que estava suando em alguns treinos. Focus/disposicao estavam legais, apesar de que eu durmi muito bem essa noite entao nao iria ter problemas nesse quesito. Outros aspectos do AC, tipo ajudar com reducao de BF, nao da pra comentar já que a dieta impede que eu abaixe BF. Por enquanto estou me dando bem com o Anarchy, sinto ele mais fraco do que 2 scoops de Jack3d, mas vejo isso como positivo.

Acho que é isso até o final do dia atualizo com o método novo.

Abracos

[craw69]

Myo-Reps

Cumprindo a outra parte da promessa, aqui vai um outro método pra galera.

Myo-reps nao sao um método de treino em si (igual ABO, por exemplo) mas sim uma variavel de intensidade (igual drop-set ou superserie, por exemplo). Isso significa que ninguem aqui ira ter que alterar drasticamente a atual rotina de treino caso queira adaptar este método. O unico pré-requisito é entender o basico sobre treinos miofibrilares (o que é possivel lendo o meu diario + os tres topicos de treino recomendados no primeiro post) e ter uma certa experiencia com treinos low rep; ambos conceitos os quais nao vou discutir novamente já que já o fiz diversas vezes no diario e nos topicos citados.

Conceito > a base das myo-reps surgiu das rest-pauses, principalmente as rest utilizadas no DC Training. Para quem nao conhece, as rest-pauses basicamente sao: fazer uma serie até a falha com um numero relativamente bom de repeticoes (tipo 7), descansar cerca de 10-15s, fazer mais 3-4 reps até a falha, descansar outros 10-15s e realizar mais 1-2 reps até outra falha. Essas 3 falhas constituem uma rest pause; seria algo parecido com o drop set porem, ao inves "facilitar o exercicio" diminuindo a carga, esta mantem-se a mesma e coloque-se um breve intervalo entre as mini-series.

Já as myo-reps funcionam de forma semelhante, porem tem como principal diferenca (nas palavras do criador da tecnica) administrar a fadiga, mas nao utiliza-la como objetivo (enquanto as rest pauses buscam a falha, as myo reps nao atingem esse tipo de fadiga). Outras caracteristicas desse método é trabalhar com um volume maior do que as rest pauses, porem com low reps.

Pra facilitar, irei colocar um método simples de realizar as myo-reps (existem outros, os quais eu posto depois se a galera demonstrar interesse):

Sao realizadas X series (geralmente 4-5) de aquecimento NEURAL. Isso significa que voce vai fazer 4-5 series com cargas que possibilitem voce realizar 15-7 reps, mas ira fazer apenas 3-4 repeticoes. Explicando de outra forma, voce pegara pesos leves (entre 60-80% 1RM) e realizara series low reps com excentrica controlada e concentrica explosiva visando aquecer a parte neural e nao a parte fisiologica. Como as series low reps sao muito mais focadas em estimulo neural do que metabolico em si, nao há necessidade de ficar fazendo varias repeticoes.

Após essas series de aquecimento neural, quando atingir um peso equivalente a 80-85% 1RM, comeca a série Myo-Rep em si. Será realizado apenas UMA serie nesse estilo, sendo que ela é composta por uma fase de ativacao, na qual voce realizara o maximo de reps que conseguir, parando 1 rep antes da falha; seguida pelas fases de dano em si, onde voce realizara 3 reps com intervalos de 10-15 segundos entre cada até atingir quase a falha novamente, a partir daonde voce pode ou encerrar a serie myo rep ou partir pra mini-series de 2 reps.

Ainda mais na pratica (ex no supino, supondo que minha 1RM sejam 100kgs):

1x4 60kgs

1x4 65kgs

1x4 70kgs

1x4 75kgs

1x4 80kgs

Myo-Rep: 1x9 (quase até a falha) > 10s descanso > 3 reps > 10s de descanso > 3 reps > 10s de descanso > 3 reps > finaliza a serie ou > 10s de descanso > 2 reps > 10s de descanso > 2 reps > 10s de descanso > 2 reps > finaliza*

*: Lembrando que essa quantidade de 3/2 reps + descansos é apenas exemplo.

Mas qual o objetivo? > A ideia é, primeiramente, trabalhar neuroativacao sem fadigar o corpo (ou seja, é voce preparar o corpo pra uma serie BEM pesada, porem sem fadiga-lo com series de altas repeticoes) para posteriormente fazer uma serie carregada, essa serie a qual vai visar um desenvolvimento tanto focado em miofibrilar (já que a carga vai estar alta e o movimento vai ser explosivo) quanto sarcoplasmatico (dentro da serie pesada vao haver cerca de 20-30 repeticoes com intervalos curtissimos, logo o pump é violento). É uma boa forma pra galera que quer adaptar algum conceito mio sem ter que modificar muita coisa no treino.

Na pratica é mais simples do que está parecendo. Pegue cargas leves e realize 4-5 series de poucas repeticoes apenas pra aquecer o sistema nervoso, depois realize uma serie composta por: uma parte focada em atingir o maximo de repeticoes que conseguir com aquele peso (que obrigatoriamente é superior a 80% 1RM, caso contrario nao serve de nada) sem atingir a falha e depois fique realizando mini series de 3 a 2 repeticoes com intervalos curtos.

Como sempre, vou me basear no feedback da galera. Se houver interesse, posso apresentar algumas outras formas de realizar as myo-reps (todas vao ser formas semelhantes e buscando o mesmo objetivo, apenas altera um pouco o numero de series/carga utilizada).

Pra mim, o conceito é bem simples de ser compreendido, mas nao sei pra galera em geral. Enfim, podem ir perguntando que vou tirando as duvidas

Abracos