A "fichinha básica" que serve pra 90% dos iniciantes.

[Johny Lee]

Em 17/03/2024 em 22:01, J.Franklin13 disse:

Muito obrigado,to começando na musculução e não sabia por onde começar,mas uma duvida,sinto muita dor no ombro quando faço exercicio que envolve o ombro(alem de ir no fisioterapeuta) tem algum exercicio que me ajuda a reduzi esssa dor ?

 

Mano, eu também sentia, principalmente no Crucifixo Máquina. Eu estava tão torto pela má postura que ocasionava isso. 

Com o tempo o incômodo sumiu, mas o recomendado é: se tem limitação de movimento, faz outro exercício ou uma variação dele.

[J.Franklin13]

Em 17/03/2024 em 23:42, Johny Lee disse:

Mano, eu também sentia, principalmente no Crucifixo Máquina. Eu estava tão torto pela má postura que ocasionava isso. 

Com o tempo o incômodo sumiu, mas o recomendado é: se tem limitação de movimento, faz outro exercício ou uma variação dele.

Terei que mudar muito exercicio kkkk  pq aqui o negocio ta complicado,mas vlw irmão

[lorenzo_EP]

Em 17/03/2024 em 22:01, J.Franklin13 disse:

Muito obrigado,to começando na musculução e não sabia por onde começar,mas uma duvida,sinto muita dor no ombro quando faço exercicio que envolve o ombro(alem de ir no fisioterapeuta) tem algum exercicio que me ajuda a reduzi esssa dor ?

 

 

Se já tá com fisioterapeuta, segue as orientações dele. (se não consultou um ortopedista, talvez seja uma boa ideia)

 

[Saitama 100]

Gostei muito do seu treino e quero segui-lo.

 

Você ou alguém pode me ajudar na substituição de alguns exercícios, pois treino em caso e basicamente os meus equipamentos são Halteres, Barra, Barra Fixa e anilhas?

 

Na parte B1 quais exercícios com peso livre subistui extensora e flexora? E na B2 Legpress(posso fazer novamente Agachamento)?

 

Também gostaria de adicionar exercícios de abdiominal. Penso em abs padrão, elevação de pernas/elev. barra fixa. Treinar dua sim/dia não. Ta bom assim?

 

Minha última dúvida é sobre os dias de treino? Posso fazer Abab ou tenho que colocar off no meio (ABoffAB)? 

[lorenzo_EP]

Em 21/03/2024 em 18:30, Saitama 100 disse:

Na parte B1 quais exercícios com peso livre subistui extensora e flexora? E na B2 Legpress(posso fazer novamente Agachamento)?

 

Difícil substituir, tu pode fazer mais séries de agachamento e stiff, e não fazer extensora e flexora. No B2 pode fazer novamente o agachamento, ou alguma variação unilateral (passada, agachamento búlgaro..).

 

Em 21/03/2024 em 18:30, Saitama 100 disse:

Também gostaria de adicionar exercícios de abdiominal. Penso em abs padrão, elevação de pernas/elev. barra fixa. Treinar dua sim/dia não. Ta bom assim?

 

2 ou 3x por semana, no final do treino, 4 a 8 séries.

 

Em 21/03/2024 em 18:30, Saitama 100 disse:

 

Minha última dúvida é sobre os dias de treino? Posso fazer Abab ou tenho que colocar off no meio (ABoffAB)? 

 

Sempre vai ser melhor descansar no meio.

 

[Oberlin]

@LorMeu instrutor disse que com 5 meses de treino- que é o meu caso - ainda não dá pra fazer RDL e agachamento... é assim mesmo?

[lorenzo_EP]

Em 21/03/2024 em 20:10, Oberlin disse:

@LorMeu instrutor disse que com 5 meses de treino- que é o meu caso - ainda não dá pra fazer RDL e agachamento... é assim mesmo?

 

Teu instrutor não sabe porra nenhuma.

 

[Nunomoreira]

Em 21/03/2024 em 23:10, Oberlin disse:

@LorMeu instrutor disse que com 5 meses de treino- que é o meu caso - ainda não dá pra fazer RDL e agachamento... é assim mesmo?

Meu Deus … 

 

tem crianças nos Estados Unidos que com 10 , 12 anos , já fazem agachamento na escola e levantamento olímpicos . E teu instrutor acha que com 5 meses ainda não pode agachar .. 

[tmz]

Em 21/03/2024 em 20:10, Oberlin disse:

@LorMeu instrutor disse que com 5 meses de treino- que é o meu caso - ainda não dá pra fazer RDL e agachamento... é assim mesmo?

 

E tem gente que se vangloria por ter formação, puta que pariu!

 

[Mr_Santoxs]

Em 11/03/2024 em 16:59, lorenzo_EP disse:

Pessoal, antes de mais nada deixo claro que treinamento deve ser sempre individualizado - simplesmente não existe uma fórmula que sirva pra todo mundo.

 

Mas... o que me levou a postar esse tópico foi que diariamente vemos iniciantes entrando no fórum e mostrando planos de treinamento mirabolantes, elaborados por eles mesmos, ou pedindo, na cara de pau, pra alguém criar uma "ficha de treino" pra eles.

 

O fórum já tem um menu "treinos para hipertrofia" com opções pra todos os gostos. Porém, na minha opinião, nenhuma ficha sugerida lá é ideal pra grande maioria dos iniciantes em musculação. A que mais se aproxima disso é a AB2x, que mesmo assim tá desequilibrada. Então vou deixar uma sugestão de treino AB2x, que pode servir de base pra quase qualquer iniciante na academia, desde que ele não tenha limitações pra determinados movimentos.

 

Vamos lá, o treinamento seria dividido em 4 sessões semanais, 2 para inferiores e 2 para superiores:

 

A1

Supino reto 3 x 8 a 10

Puxada alta frontal 3 x 8 a 10

Desenvolvimento 3 x 8 a 10

Elevação lateral 3 x 10 a 12

Tríceps testa 4 x 10 a 12

Bíceps martelo 4 x 10 a 12

 

B1

Agachamento 3 x 8 a 10

RDL 3 x 8 a 10

Extensora 3 x 10 a 12

Flexora 3 x 10 a 12

Panturrilhas em pé 5 x 12 a 15

 

A2

Remada curvada 3 x 8 a 10

Supino inclinado 3 x 8 a 10

Remada aberta 3 x 8 a 10

Posterior de ombros 3 x 10 a 12

Rosca direta 4 x 10 a 12

Tríceps francês 4 x 10 a 12

 

B2

Stiff 3 x 8 a 10

Legpress 3 x 8 a 10

Flexora 3 x 10 a 12

Extensora 3 x 10 a 12

Panturrilhas sóleo 5 x 12 a 15

 

Não quis especificar uma variação pra cada exercício, deixo pra cada um escolher as suas.

 

Exemplos: o supino reto pode ser com barra, com halteres, ou numa boa máquina articulada, ou substituído por flexões... a puxada alta pode ser substituída por barra fixa, pra quem consegue fazer, ou graviton... a remada curvada pode ser substituída por qualquer remada baixa, em uma máquina articulada ou em polia... o tríceps testa pode ser com a barra W, ou unilateral com halteres... o agachamento pode ser livre, ou na barra guiada, ou no hack... e assim por diante.

 

O volume tá baixo? Sim.. é bem melhor começar dessa forma e ir subindo aos poucos, mantendo progressão, do que começar com volume no talo e não sair do lugar.

 

Enfim, fica essa sugestão (não é uma prescrição), que acredito que atende à imensa maioria dos iniciantes pros primeiros 6-12 meses de treinamento.

 

Por fim, deixo bem claro que a melhor opção sempre vai ser procurar orientação profissional, que vai ser capaz de fazer uma avaliação prévia pra prescrever o treinamento ideal, e acompanhar o passo a passo do indivíduo no processo.

 

EDIT: criei esse tópico pensando em iniciantes homens, mulheres normalmente dão prioridade pra membros inferiores e suportam um volume de treinamento um pouco maior.

 

Nem sempre sou de concordar com as coisas que tu posta, mas essa tá excelente! Vou até compartilhar nas redes sociais, parabéns!

[Visitante]

Em 21/03/2024 em 20:10, Oberlin disse:

@LorMeu instrutor disse que com 5 meses de treino- que é o meu caso - ainda não dá pra fazer RDL e agachamento... é assim mesmo?

Primeiro exercício que 100% dos alunos que iniciam na academia que trabalho fazem é agachamento livre. No segundo treino, Good Morning (mesmo padrao de hip hinge do RDL).

Se tu tem duas pernas, pode agachar, tu não caga em pé.

[ghzinn]

Em 21/03/2024 em 18:30, Saitama 100 disse:

Na parte B1 quais exercícios com peso livre subistui extensora e flexora?

Flexão nórdica e flexão nórdica reversa 

[Andre06]

da pra usar esse ficha por quanto tempo?

[lorenzo_EP]

Em 09/04/2024 em 16:35, Andre06 disse:

da pra usar esse ficha por quanto tempo?

 

Por anos, mudando detalhes com o passar do tempo.

 

[Andre06]

Em 09/04/2024 em 16:40, lorenzo_EP disse:

 

Por anos, mudando detalhes com o passar do tempo.

 

tranquilo, vou usar essa ficha semana que vem, depois de alguns meses faço outro topico falando sobre os resultados 

[Gustavoxd]

Da pra aplicar esse modelo de treinamento em quem trabalha em escala 12x36?

 

Meu horário de trabalho vai ser alterado, assim só vai ser possível treinar nos dias de folga.

 

Lembrando que a academia abre de segunda à sábado. É possível, ou devo ir pra um fb 3x da vida?

 

 

[lorenzo_EP]

Em 10/04/2024 em 18:46, cbum fanboy disse:

Da pra aplicar esse modelo de treinamento em quem trabalha em escala 12x36?

 

Meu horário de trabalho vai ser alterado, assim só vai ser possível treinar nos dias de folga.

 

Lembrando que a academia abre de segunda à sábado. É possível, ou devo ir pra um fb 3x da vida?

 

 

 

Quais dias da semana tu tem livres?

 

[Gustavoxd]

Em 10/04/2024 em 19:47, lorenzo_EP disse:

 

Quais dias da semana tu tem livres?

 

Basicamente, vou ter 3 dias de treino. 

segunda - quarta - sexta / terça - quinta - sábado

Eu poderia tentar ir para a academia nos dias de serviço, mas seria dificil, pois eu vou sair as 20h00, +50 min de trajeto, ai já chego muito em cima da hora... a academia fecha as 22h00

Editado Abril 12, 2024 às 16:14 por cbum fanboy

[lorenzo_EP]

Em 12/04/2024 em 13:11, cbum fanboy disse:

Basicamente, vou ter 3 dias de treino. 

segunda - quarta - sexta / terça - quinta - sábado

 

Aí eu optaria por FB3x ou UL+FB.

 

[TiaGoDF]

Boa noite, esse treino serviria para uma pessoa que tem problema de coluna (protusão discal)? o medico pediu que de inicio evitasse exercicios livres, para nao correr o risco de machucar mais a coluna.

[lorenzo_EP]

Em 14/04/2024 em 22:46, TiaGoDF disse:

Boa noite, esse treino serviria para uma pessoa que tem problema de coluna (protusão discal)? o medico pediu que de inicio evitasse exercicios livres, para nao correr o risco de machucar mais a coluna.

 

Em 11/03/2024 em 16:59, lorenzo_EP disse:

Então vou deixar uma sugestão de treino AB2x, que pode servir de base pra quase qualquer iniciante na academia, desde que ele não tenha limitações pra determinados movimentos.

 

[Renan Henrique]

Em 11/03/2024 em 16:59, lorenzo_EP disse:

Pessoal, antes de mais nada deixo claro que treinamento deve ser sempre individualizado - simplesmente não existe uma fórmula que sirva pra todo mundo.

 

Mas... o que me levou a postar esse tópico foi que diariamente vemos iniciantes entrando no fórum e mostrando planos de treinamento mirabolantes, elaborados por eles mesmos, ou pedindo, na cara de pau, pra alguém criar uma "ficha de treino" pra eles.

 

O fórum já tem um menu "treinos para hipertrofia" com opções pra todos os gostos. Porém, na minha opinião, nenhuma ficha sugerida lá é ideal pra grande maioria dos iniciantes em musculação. A que mais se aproxima disso é a AB2x, que mesmo assim tá desequilibrada. Então vou deixar uma sugestão de treino AB2x, que pode servir de base pra quase qualquer iniciante na academia, desde que ele não tenha limitações pra determinados movimentos.

 

Vamos lá, o treinamento seria dividido em 4 sessões semanais, 2 para inferiores e 2 para superiores:

 

A1

Supino reto 3 x 8 a 10

Puxada alta frontal 3 x 8 a 10

Desenvolvimento 3 x 8 a 10

Elevação lateral 3 x 10 a 12

Tríceps testa 4 x 10 a 12

Bíceps martelo 4 x 10 a 12

 

B1

Agachamento 3 x 8 a 10

RDL 3 x 8 a 10

Extensora 3 x 10 a 12

Flexora 3 x 10 a 12

Panturrilhas em pé 5 x 12 a 15

 

A2

Remada curvada 3 x 8 a 10

Supino inclinado 3 x 8 a 10

Remada aberta 3 x 8 a 10

Posterior de ombros 3 x 10 a 12

Rosca direta 4 x 10 a 12

Tríceps francês 4 x 10 a 12

 

B2

Stiff 3 x 8 a 10

Legpress 3 x 8 a 10

Flexora 3 x 10 a 12

Extensora 3 x 10 a 12

Panturrilhas sóleo 5 x 12 a 15

 

Não quis especificar uma variação pra cada exercício, deixo pra cada um escolher as suas.

 

Exemplos: o supino reto pode ser com barra, com halteres, ou numa boa máquina articulada, ou substituído por flexões... a puxada alta pode ser substituída por barra fixa, pra quem consegue fazer, ou graviton... a remada curvada pode ser substituída por qualquer remada baixa, em uma máquina articulada ou em polia... o tríceps testa pode ser com a barra W, ou unilateral com halteres... o agachamento pode ser livre, ou na barra guiada, ou no hack... e assim por diante.

 

O volume tá baixo? Sim.. é bem melhor começar dessa forma e ir subindo aos poucos, mantendo progressão, do que começar com volume no talo e não sair do lugar.

 

Enfim, fica essa sugestão (não é uma prescrição), que acredito que atende à imensa maioria dos iniciantes pros primeiros 6-12 meses de treinamento.

 

Por fim, deixo bem claro que a melhor opção sempre vai ser procurar orientação profissional, que vai ser capaz de fazer uma avaliação prévia pra prescrever o treinamento ideal, e acompanhar o passo a passo do indivíduo no processo.

 

EDIT: criei esse tópico pensando em iniciantes homens, mulheres normalmente dão prioridade pra membros inferiores e suportam um volume de treinamento um pouco maior.

 

se no início meus professores tivessem me dado essa ficha, rapaz hoje eu era alguém feliz.

o que me pega é que eles me deram um fb fb, até aí ok, o problema é que não deu 3 meses e já trocaram pra abc2x (e a troca era feita a cada 2 a 3 meses)

 

[lorenzo_EP]

Em 16/04/2024 em 08:20, Renan Henrique disse:

(e a troca era feita a cada 2 a 3 meses)

 

O pior é esse detalhe.

 

[Renan Henrique]

Em 16/04/2024 em 08:22, lorenzo_EP disse:

 

O pior é esse detalhe.

 

eles não trocavam o modelo (abc2x), e sim só os exercícios, mas ainda assim mal dava tempo pra eu me adaptar, e como não anotava nada, eu mal tinha percepção de carga 

[Nunomoreira]

Em 16/04/2024 em 12:23, Renan Henrique disse:

eles não trocavam o modelo (abc2x), e sim só os exercícios, mas ainda assim mal dava tempo pra eu me adaptar, e como não anotava nada, eu mal tinha percepção de carga 

Para que trocar exercicios ? 

Ainda não entendi a razão de o pessoal andar sempre a trocar de exercício.

 

Tem malta que faz o mesmo exercicio anos e anos seguidos , e tem malta que altera o exercicio , so porque sim . 

[Renan Henrique]

Em 18/04/2024 em 10:32, Nunomoreira disse:

Para que trocar exercicios ? 

Ainda não entendi a razão de o pessoal andar sempre a trocar de exercício.

 

Tem malta que faz o mesmo exercicio anos e anos seguidos , e tem malta que altera o exercicio , so porque sim . 

CREIO EU que seja pra efeito psicológico mesmo, meio que uma motivação a mais do tipo "nossa, dessa vez vou fazer um exercício diferente, que empolgação!". Na mente de algumas pessoas, funciona, eu mesmo acreditava que trocando o treino a cada 2 meses era eficaz pra hipertrofiakkkk

Claro que depende da adaptação individual de cada um, mas pra mim pelo menos era um terror ter que aprender, a cada 2 meses, a como fazer x novo exercício.

Editado Abril 18, 2024 às 14:21 por Renan Henrique

[Diogo.Rj]

Em 11/03/2024 em 16:59, lorenzo_EP disse:

Pessoal, antes de mais nada deixo claro que treinamento deve ser sempre individualizado - simplesmente não existe uma fórmula que sirva pra todo mundo.

 

Mas... o que me levou a postar esse tópico foi que diariamente vemos iniciantes entrando no fórum e mostrando planos de treinamento mirabolantes, elaborados por eles mesmos, ou pedindo, na cara de pau, pra alguém criar uma "ficha de treino" pra eles.

 

O fórum já tem um menu "treinos para hipertrofia" com opções pra todos os gostos. Porém, na minha opinião, nenhuma ficha sugerida lá é ideal pra grande maioria dos iniciantes em musculação. A que mais se aproxima disso é a AB2x, que mesmo assim tá desequilibrada. Então vou deixar uma sugestão de treino AB2x, que pode servir de base pra quase qualquer iniciante na academia, desde que ele não tenha limitações pra determinados movimentos.

 

Vamos lá, o treinamento seria dividido em 4 sessões semanais, 2 para inferiores e 2 para superiores:

 

A1

Supino reto 3 x 8 a 10

Puxada alta frontal 3 x 8 a 10

Desenvolvimento 3 x 8 a 10

Elevação lateral 3 x 10 a 12

Tríceps testa 4 x 10 a 12

Bíceps martelo 4 x 10 a 12

 

B1

Agachamento 3 x 8 a 10

RDL 3 x 8 a 10

Extensora 3 x 10 a 12

Flexora 3 x 10 a 12

Panturrilhas em pé 5 x 12 a 15

 

A2

Remada curvada 3 x 8 a 10

Supino inclinado 3 x 8 a 10

Remada aberta 3 x 8 a 10

Posterior de ombros 3 x 10 a 12

Rosca direta 4 x 10 a 12

Tríceps francês 4 x 10 a 12

 

B2

Stiff 3 x 8 a 10

Legpress 3 x 8 a 10

Flexora 3 x 10 a 12

Extensora 3 x 10 a 12

Panturrilhas sóleo 5 x 12 a 15

 

Não quis especificar uma variação pra cada exercício, deixo pra cada um escolher as suas.

 

Exemplos: o supino reto pode ser com barra, com halteres, ou numa boa máquina articulada, ou substituído por flexões... a puxada alta pode ser substituída por barra fixa, pra quem consegue fazer, ou graviton... a remada curvada pode ser substituída por qualquer remada baixa, em uma máquina articulada ou em polia... o tríceps testa pode ser com a barra W, ou unilateral com halteres... o agachamento pode ser livre, ou na barra guiada, ou no hack... e assim por diante.

 

O volume tá baixo? Sim.. é bem melhor começar dessa forma e ir subindo aos poucos, mantendo progressão, do que começar com volume no talo e não sair do lugar.

 

Enfim, fica essa sugestão (não é uma prescrição), que acredito que atende à imensa maioria dos iniciantes pros primeiros 6-12 meses de treinamento.

 

Por fim, deixo bem claro que a melhor opção sempre vai ser procurar orientação profissional, que vai ser capaz de fazer uma avaliação prévia pra prescrever o treinamento ideal, e acompanhar o passo a passo do indivíduo no processo.

 

EDIT: criei esse tópico pensando em iniciantes homens, mulheres normalmente dão prioridade pra membros inferiores e suportam um volume de treinamento um pouco maior.

 

 Bom dia, ja perguntei em outro post seu porém, sem querer ser chato mas ja sendo. Estou tentando tirar minhas duvidas antes de trocar meu treino. Treino 5x na semana por ACHAR que seria melhor que 4x (ja seria outra duvida). Poderia ser A1, B1, A2, folga B2 e A1? 

[ghzinn]

Em 26/04/2024 em 01:13, Diogo.Rj disse:

 Bom dia, ja perguntei em outro post seu porém, sem querer ser chato mas ja sendo. Estou tentando tirar minhas duvidas antes de trocar meu treino. Treino 5x na semana por ACHAR que seria melhor que 4x (ja seria outra duvida). Poderia ser A1, B1, A2, folga B2 e A1? 

5x = ABC sequencial (treina 3 descansa 1, treina 2 descansa 1) ou ABC + U/L

4x = Upper/Lower 2x

 

Treinar mais não é sinônimo de mais hipertrofia, colocar mais dias de treino e não regular o volume também não funciona corretamente.

[lorenzo_EP]

Em 26/04/2024 em 01:13, Diogo.Rj disse:

Treino 5x na semana por ACHAR que seria melhor que 4x (ja seria outra duvida). Poderia ser A1, B1, A2, folga B2 e A1? 

 

Treinar 5x não é melhor do que treinar 4x, nem o contrário. Depende do plano todo. Essa ficha do treino foi pensada pra 4x por semana, pra 5x existem opções melhores. 

 

Treinar mais dias não dá mais resultados, e nem acelera o processo.

 

[all_kr]

Meus caros, as vezes o óbvio não está tão óbvio, então perdoe a  ingenuidade, estou montando e ajustando meu treino, pq percebi que meu treino de anos 90 está uma bela bo***.

 

 

O treino que vinha fazendo era A/B/CD/cardio e recomeçava sem pausa (7/7), apesar de não sentir fadiga e estar bem disposto, vejo pelos relatos de vcs que esta definitivamente não é a melhor estratégia.

 

Quando vcs falam no dia de folga, é só do treino? Ou pode um cardiozinho (esteira, cardio, escada, caminhada livre, etc...)? 

 

Minha ideia é montar o seguinte treino (ainda não vou colocar séries e quantidades p/ analisarem). Neste momento meu foco será diminuir o BF e depois hipertrofia.

 

Segunda - treino A - Peito/Biceps

Terça - Treino B - Costa/Triceps

Quarta - só cardio

Quinta - Treino C - Pernas

Sexta - Treino D - Ombro, antebraço e ABS

Sábado - só cardio

Domingo - sem atividade? 

 

Obs.: O treino que faço é bem parecido com o sugerido, exceto pelo stiff que ainda sinto vergonha em executar.

Editado Abril 26, 2024 às 13:25 por all_kr