Diário do Raudr - Afegão médio, voltando dos mortos

[Raudr]

Spoiler

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Oi,

Meu nome não é Raudr, apenas gosto de usar esse nome nos fóruns da internet.

Treino há 14 meses. Nunca parei de treinar exceto quando estive doente (que era no máximo uma semana).

Eu sempre gostei de performance, ter a força de mover grandes cargas e correr grandes distâncias sempre me pareceu ótimo, então busco melhorar todas as competências físicas que o ser humano pode fazer.

Deixarei aqui medidas atuais (24/03/2023): 

Altura : 1,67m

Peso : 78kg

Vou editar depois que achar minha fita métrica, colocando outras informações.

 

Treinamento:

Spoiler

- TREINO ANTIGO

- Musculação, segunda, quarta e sexta:

1° treino

* Supino Reto 3~4x5

* Desenvolvimento Halt. 3~4x5

* Hack Squat 3~4x5

* Cad. Extensora 3x8~10

* Rosca Direta 3x8

* Elevação Lateral 3x10

 

2° treino

* Barra fixa 3~4x6

* Remada Unilateral Halt. 3~4x8

* Cad. Flexora 3~4x8

* RDL 3~4x5

* Tríceps Francês ou Testa 3x10

* Elevação Lateral 3x10

 

3° treino

* Supino Reto 3~4x10

* Barra fixa 3~4x6

* Afundo 3~4x8

* RDL 3~4x8

* Rosca Scott 3x10

* Tríceps Francês ou Testa 3x10

- TREINO ANTIGO

 

Spoiler

- Musculação, segunda, quarta e sexta:

- 1° treino

* Supino inclinado barra 3x6~8

* Supino articulado 3x6~8

* Puxada frente barra romana 3x8

* Remada Máquina unilateral 3x8~10

 

-2° treino

*Hack Squat 3x6~8

*Cad. Extensora 3x8~10

*Mesa ou Cad. Flexora 3x10

*RDL 3x6~8

 

-3° treino

*Desenvolvimento Halteres 3x6~8

*Elevação Lateral Halteres 3x10~12

*Rosca Direta 3x10-12

*Tríceps Francês 3x10-12

*** Estou vendo a possibilidade de colocar uma remada a mais, pegada mais aberta pra trabalhar a cintura escapular, mas com o tempo verei se tem necessidade***

 

Treino atual: Upper/Lower, seguindo esse padrão:

- Main Lift pesado;

- Um acessório médio-alto;

- Um acessório pra dar um arremate, normalmente pra 12-15 reps;

- Isolados pra músculos menores;

- Cardio quando dá. 

 

2500kcal em média(final de 2023), cut leve.

Suplementação: multivitaminico e ômega 3

 

Foto do shape atual(19/09/2023): Foto

 

Esqueça tudoooo, agora é Powerlifting 

Oi, meu nome não é Raudr.

 

Estou praticando powerlifting, então vou fazer toda a introdução ao relato de novo:

Kcals: nsei

 

Treino atual

Lower/Upper 2x, funcionando dessa forma:

 

Lower 1, com foco em Squat pesado, e terra "técnico";

Upper 1, com supino pesado e pull ups;

Lower 2, com terra pesado e squat "técnico;

Upper 2, com supino "técnico" e pendlay row pesadão.

 

Todos os treinos tem um acessório de hipertrofia/melhora de força, resolver força desigual em algum membro etc., para os main lifts...

No dia de superiores, rola um treino de braços também, e bíceps é mais pela aestetich, eu quero ficar bom no SBD na real.

Tudo nosso nada deles.

 

Deem uma moral, e powerlifters do fórum me deem uma luz.

flw

 

Editado Abril 9, 2024 às 02:48 por Raudr
power agora, esqueça tudo

[Super Ogro]

Tá ficando massa o shape irmão, acompanhando. Começou com quanto de peso? E faz alguma coisa de dieta?

[Raudr]

Em 25/03/2023 em 11:16, Super Ogro disse:

Tá ficando massa o shape irmão, acompanhando. Começou com quanto de peso? E faz alguma coisa de dieta?

Fala irmão,

Tinha 87kg quando era sedentário. Fiz dieta em déficit em dois períodos (8 semanas e 12 semanas) pra limpar um pouco o perfil corporal, hoje só como quando tenho vontade. Tenho uma foto de antes/depois, com 8 meses de treino: https://imgur.com/a/qtagKRX

 

Editado Março 25, 2023 às 23:50 por Raudr

[Raudr]

Dia 26/03/2023

Hoje no domingão, dia de cardio mais longo. Fiquei pouco menos de uma hora, só parei pra descansar umas 2 vezes(uns 2 minutos pra voltar), porém o Strava caiu e normalmente estou fazendo 7min por km. Quero reduzir para 5min/km.

Editado Março 26, 2023 às 17:13 por Raudr

[davincc]

Shape brabo, Acompanhando..

[gbt96]

acompanhando 

[Raudr]

27/03/2023, Segunda, dia de treino de força.

Hoje fiz uma abordagem diferente da semana passada, vou passar a dividir dessa forma: Peito/costas, pernas, ombro e braços. Volume vai continuar praticamente o mesmo, exceto as pernas que irão diminuir um pouco, mas explico adiante o porquê disso.

 

Treino de hoje:

* Supino inclinado barra 1x8 2x7 - 25kgx2+ 10kg

*Supino articulado 3x8 - 35kgx2, última série 37kgx2

* Puxada frente barra romana 3x8 - não lembro a carga, última série deixei faltando 5 placas, deve ter uns 80kg total lá naquela máquina.

* Remada unil. Máquina 2x8 1x10 - 37kg

* 20' esteira correndo na maior parte do tempo entre 10/11km/h. Dei uma diminuída, me deu a famosa "dor de facão". Quando não é isso é a canelite.

 

Obs.: Meu objetivo é menos volume mesmo, aumentar a intensidade, utilizando da falha nas últimas séries e aumentando a carga ao máximo(do jeito que papai mentzer e Yates ensinaram), reps limpas, controlando excêntrica e concêntrica(sem movimentos explosivos), e consertando alguns erros de execução, exemplo da puxada frente, estou evitando jogar o tronco para trás, ou o cotovelo, e fazer rotação interna de ombro, lembro de ter lido sobre isso e ser uma bosta pras puxadas.

Obs².: Barra do supino morreu no peito hoje, achei que dava pra fazer a oitava rep kkkkk, mas já aconteceu umas 10x comigo, tenho o jeito de tirar com segurança, porém não neguei a ajuda do rapaz lá 👌.

 

Minhas refeições serão:

1° 1 banana, duas colheres de sopa de amendoim (dá uns 30g mais ou menos), 3 ovos, e um pouco de carne moída. Comi 5 rosquinhas, não resisto 😸

 

2° feijão, arroz, carne do sol. Provável algumas batatas.

 

3° purê de aipim + carne moída, ou carne do sol.

 

Amanhã é dia de karatê 🥋.

 

Vou colocar o novo treino lá em cima ainda hoje 👌

Editado Março 27, 2023 às 15:24 por Raudr

[Raudr]

Hoje dia 29/03/2023, já posto sobre os dois dias.

Ontem foi dia do karatê, saio mais quebrado do que na musculação. Tenho dificuldade com as bases por conta da falta de mobilidade, principalmente tornozelo.

Já hoje na quarta, treino de pernas.

Hack Squat - 2x8 com 50kgx2, 1x8 55kgx2

Cad. Extensora - 2x10, 1x13, 1x10(carga aumentando)

Flexora em pé - 2x8 1x11

RDL - 1x7 35kgx2 3x7 40kgx2

 

Está na hora de aumentar algumas cargas para as pernas. Continuamos progredindo, sempre falhando na última pra trabalhar com volume baixo.

 

[Power_tr00]

acompanhando

Oss

[Raudr]

No dia 30/03/2023, karatê.

Dia 31/03/2023, treino de força, ombros e tríceps.

Desenvolvimento Halteres 3x8

Elevação frontal 2x8

Elevação Lateral 3x10

Remada Máquina, ênfase na cintura escapular 3x8

Rosca Direta 3x10

Tríceps francês 3x10

 

Gostei dessa rotina, porém eu prefiro rachar esse treino em 4 dias. Não ficaria tanto tempo na academia, e o volume/intensidade pode aumentar.

Parece que o Mentzer estava correto quando diz que a fadiga é generalizada, ter mais descanso pareceu muito vantajoso pra mim.

A partir dessa semana vou postar semanalmente no diário, não vou ter tanto tempo pra postar todo dia.

[Raudr]

Deixa eu atualizar algumas coisas de forma resumida, o tempo está bem curtinho.

Desde o dia 3 em diante melhoramos algumas marcas:

-Supino Inclinado de 25kgx2 pra 26kgx2 8 reps

-Hack 55kgx2 de 8 para 9 reps

-RDL de 40kgx2 para 42kgx2 8 reps

-Supino articulado de 37kgx2 pra 40kgx2 8 reps

 

Peso de 78kg pra 81kg. Vamos no bulking até dar merda 😂😂

 

[Raudr]

Fiquei doente nessa semana, não consegui fazer o treino de peito/costas, deixei pra amanhã. No treino de ombros, tive que fazer o desenvolvimento no articulado, elevação com polia, remada na cordinha, bíceps na cordinha, odeio porém a academia estava muito cheia.

Ombros/Braços:

Desenvolvimento articulado: 1x10reps 20kgx20kg, 1x9reps 25kgx25kg, 1x10reps 27kgx27kg

Elevação Frontal polia: 2x12, peso não lembro, só fiz porque tinha um gás

Elevação lateral halter 3x12 10kgx10kg

Elevação lateral polia 1x13 com duas plaquinhas

Remada Baixa pegada aberta 3x10, carga parecida com o desenvolvimento, não sei contar plaquinha

Rosca na polia 3x10, coloco algo próximo a 30kg.

Tríceps testa unilateral 3x12 halter 12kg.

 

Leg day foi igual, hack squat e cadeira extensora pros quads, flexora em pé e RDL pra hams.

Nesse dia tomei um pré treino(não sei se posso dar nomes de produtos aqui) que tinha 400mg de cafeína, beta alanina padrão 2g. Fiquei alucinado e consegui tirar 10 reps no hack com 110kg. Fiz o RDL por último. 42kgx2 pra 8 reps. Parecia que ia passar mal da loucura desse pré. Não me dou bem com essa quantidade de cafeína.

 

Peso continua em 81kg.

Terá exame de faixa em alguns meses, estou focando bastante no Kihon, solidificando as técnicas pra passar bem nos avaliadores. Estou praticando em casa também.

Editado Abril 24, 2023 às 00:53 por Raudr
Esqueci de falar do karatê

[Raudr]

Olá cabulosos, atualização vagabunda pra vocês:

Voltei um pouco o pé em alguns exercícios, execuções começaram a ficar cagadas, desci o supino articulado para 37kgx2, e o RDL para 40kgx2.

Supino inclinado barra de 26kgx2 9 reps para 10 reps

Hack Squat de 55kgx2 para 57kgx2 10 reps

Remada Unilateral com halter(estou fazendo no lugar da remada máquina) 30kg de 8 para 10 reps.

 

Não ando muito bem emocionalmente. Muito estresse, mudanças no trabalho e rotina estão me deixando doido, acarretou em comer um pouco pior nas últimas duas semanas. Nem me dei o trabalho de me pesar nessa semana.

Minhas bases no karatê são horríveis.

 

Até a próxima.

Editado Maio 2, 2023 às 02:54 por Raudr

[Raudr]

Fiz apenas um FB na semana passada, fiquei doente alguns dias + doideira no trabalho, dei um break na comida por causa da diarréia, vou voltar a aumentar o rango aos poucos.

Na quarta passada: 

Dips 3x7

Barra fixa 3x6

Agachamento livre 3x5, 100kgs totais

RDL Dumbell 3x9 30kg cada

 

Vou fazer mais dois FB nessa semana, e tentar fazer cardio nessa semana.

Nem me pesei, muita correria.

Comprei um hand grip, estou usando dsdn ou 2ds1dn.

 

Fazendo alongamentos para tornozelo e adutores pra baixar ainda mais as dachi.

 

[Guimers]

Em 10/05/2023 em 16:38, Raudr disse:

Comprei um hand grip, estou usando dsdn ou 2ds1dn.

 

 

Qual?
Ta curtindo?

[Tododuro96]

Ac

[Raudr]

Em 11/05/2023 em 08:50, Guimers disse:

Qual?
Ta curtindo?

Comprei um regulável (5-60kg), estou usando a uma semana, postarei a efetividade dele depois de pelo menos um mês.

 

Feedback da semana é o seguinte: fiquei doente, não treinei a semana toda, meu trabalho e faculdade estão sugando meu tempo. Vou tentar voltar nessa semana.

Editado Maio 15, 2023 às 14:04 por Raudr

[Raudr]

Oi pessoal, treino normal essa semana. Voltei a agachar livre(forçado porque o hack quebrou) 90kg 5 reps, fiz supino barra pra testar força, 70kg 5 reps. Não falhei em nenhum pois não estava confiante e sem spotter.

Melhorando as trocas de direção no karatê, estava tudo ótimo até ontem...

Fiz agachamento búlgaro, não senti o pé de apoio escorregar, dei uma chicotada no chão, com dois halteres de 16kg. Voltei pra casa mancando ainda, peguei minhas coisas e fui pra emergência, resultado: fratura parcial do hálux direito, 14 dias off no mínimo.

Vou ver se adianto a faculdade no máximo que puder nesse tempo pra não ficar maluco, não me dou bem com tédio.

Estava com 82kg em jejum, é uma pena 🤦‍♂️

 

Se fosse um acidente comum era de boa, mas me ferrei por imperícia. Minha sorte foi bater no tapume da academia com minha bota, senão já saia na ambulância 🚑

Editado Maio 27, 2023 às 12:09 por Raudr

[Raudr]

Olá senhores e senhoras,

Já voltei a treinar, com algum conforto na maioria dos movimentos que fazia.

Houve mudanças nesse meio tempo:

- Não pratico mais o karatê(horários se tornaram incompatíveis);

- Agora treino upper/lower 2x

- GPP all day, mais virado para o condicionamento aeróbico.

Estou gostando dessa rotina, treino ontem foi upper, hoje será o lower, dando um descanso na quarta e repetindo.

Ontem teve:

GPP de manhã: Shadow kickboxing, 10 flexões, 10 agachamentos + 5 burpees, 30 polichinelos, descansa e repete 3~4x.

Odeio correr.

3x9~10 Remada Curvada;

3x8~9 Puxada;

3xFalha Dips;

3x8 Desenvolvimento Máquina;

3x11 Elev.Lateral;

3x12 Tríceps corda

3x12 Bíceps martelo;

 

Hoje será um GPP parecido. Para as pernas:

Agachamento 3x10

Cad. Extensora 2~3x12

Mesa Flexora 2~3x12

RDL 3x10

Se meu pé estiver confortável eu faço panturrilha.

E alongar adutores mais hard.

[Raudr]

Oi,

Sou vagabundo e não tenho regularidade nos posts.

Voltei meu treino para uma periodização mais próxima ao powerbuilding. Perdi muita força por causa da lesão e sinto que ganho força rápido com esse treino.

- upper/lower 2x continua;

- alta intensidade nos main lifts(supino, barra, agachamento, terra, desenvolvimento);

 

Treinei pernas ontem. Maior volume nos quads.

3x5 squat 90kg(ou 100kg? Não lembro quanto pesava a barra da nova academia)

Afundo smith 3x12 30kg fora a guiada.

Cad. Extensora 2x12

RDL 3x10 80kg

Mesa flexora 2x12

Panturrilha sentado 2x12

 

GPP no final no treino.

 

Hoje:

-Supino reto 3x4 72kg

-Supino inclinado halter 3x10 24kg cada

-Fly 2x15

-Barra fixa 3x4 BW (peso 80~82kg)

-Remada curvada halteres(me apoiei no banco) 2x9 24kgx2

-Elevação lateral 3x10 10kgx2

-Tríceps pulley 3x10

-Rosca martelo polia 3x10

 

GPP e cai fora. Deu vontade de tomar um sol. Fiz um percurso maior pra casa sem camisa e dei alguns trotes.

Meu GPP como já disse antes, é mais orientado pra resistência muscular e cardiorrespiratória. Odeio correr em esteira.

 

Já não me importo tanto com hipertrofia, gosto de performance. Ser forte, rápido, resistente... Minha vibe é essa no momento.

 

Nos próximos treinos terão OHP, DL, maior volume para a parte posterior do corpo, mas sempre dando dois estímulos por semana nos grupos.

E claro, mais shadowboxing, moves explosivos com o peso do corpo, mais sol, etc.

 

Reduzi um pouco a comida. Tentando dar uma limpada na banha que ganhei no último bulk + 5 semanas parado.

[Raudr]

Atualizations:

Quinta, Lower 2, main lift: DL

- Deadlift 1x4 110kg 2x4 100kg(descobri que a barra era de 20kg depois, me quebrou 🥴)

- Zercher Squat 3x7~8 65kg

A partir daqui a lombar foi finalizada 💀

 

- Mesa Flexora 2x12 1x10

- Flexora em pé 2x12

- Cadeira Extensora 2x12

- Flexão plantar em pé 3x12

Estava corrido e não teve GPP.

 

Sexta, Upper 2, main lift: MP

- Desenvolvimento Militar 2x5 1x6 45kg

(Vou aumentar hehe)

- Crucifixo Inclinado halter 2x13 12kg cada

- Remada Curvada 2x9 1x10 65kg

(A última roubei na décima fdc)

- Pulley Frente 3x8 60kg

- Pulldown unil. 2x12 30kg(a máquina parecida com uma gangorra)

- Scott máquina 3x10

- Francês unil. 1x15 2x10( aumentei de 12 pra 14 achei leve)

 

Fui pra casa comer, tinha dormido e comido pouco.

 

Obs.:

Quase tudo evoluiu aí, seja em reps e/ou carga. E dêem um tempo no meu DL ferrado, minha pegada está fraca, além de ter muito tempo sem fazer.

 

Vou ver se faço um cardio do bom no domingo a tarde. É bom que não invento de beber.

Quem tiver dicas de DL, me ajudem.

Flw.

Edit: e vou aumentar uma série pra todos os main lifts (supino, militar, terra, barra fixa, agachamento).

Editado Agosto 19, 2023 às 14:10 por Raudr

[Tododuro96]

Continua ainda no karatê?

[Raudr]

Em 20/08/2023 em 09:56, Tododuro96 disse:

Continua ainda no karatê?

Como tinha postado anteriormente, parei com a nobre arte desde a lesão. Meus horários no trabalho mudaram por conta da promoção, e acabou ficando impossível ir no horário da academia.

Talvez eu faça outra luta, que case melhor com os horários.

[Raudr]

Ontem, Lower 1, foco no Squat:

 

- 4x5 Back Squat 100kg;

- 3x10 Búlgaro 14x2kg;

- 2x12 Cad. Extensora(4,5 placas, sei lá nem olho placas);

- 3x8 Stiff com pausa 24x2kg;

- 2x12 Flexora em pé.

 

O búlgaro foi criado pelo demônio. Nunca senti tanta queimação na lombar como hoje.

Não fiz GPP nem panturilha, dia corrido.

Hoje vou corrigir essas faltas.

[Raudr]

Hoje, Upper 1, foco em supino e barra fixa:

 

- Supino Reto 2x5 2x4, 72kg;

- Supino inclinado halter 3x9, 24kgx2(nesse caiu uma rep, por conta da série adicional no supino anterior);

- Cross 2x12 3 placas;

- Barra Fixa padrão TAF(kkkk) 3x5 BW;

- Remada apoiada no banco 3x9 24kgx2;

- Fly invertido 2x12;

- Tríceps corda 3x12( acho que eram 5 ou 6 placas);

- Rosca Martelo 3x10.

 

Esqueci de fazer elevação, amanhã eu jogo 3 séries de manhã antes do GPP.

 

GPP: 1 min Shadow kickboxing, flexão explosiva, crunch e polichinelos em circuito. 3 rounds, sendo os dois primeiros eu praticamente não descansei entre eles pra elevar os batimentos.

Alongamentos, e caí fora.

 

Vou manter as cargas, preciso dominar a execução 100%.

Comprei uma carne moída, estava afim de comer um hambúrguer.

Cutting segue, quem sofre é corno.

 

Vlw

Edit: panturrilha em pé 3x12 🥴

 

Editado Agosto 22, 2023 às 23:17 por Raudr

[Tododuro96]

Em 20/08/2023 em 16:08, Raudr disse:

Como tinha postado anteriormente, parei com a nobre arte desde a lesão. Meus horários no trabalho mudaram por conta da promoção, e acabou ficando impossível ir no horário da academia.

Talvez eu faça outra luta, que case melhor com os horários.

Te recomendo e se tiver disponibilidade na sua rotina a fazer Jiu-jitsu 

Editado Agosto 23, 2023 às 21:16 por Tododuro96

[FCF_01]

@Raudr sobre o handgrip qual o feedback? 

[Raudr]

Em 23/08/2023 em 18:16, Tododuro96 disse:

Te recomendo e se tiver disponibilidade na sua rotina a fazer Jiu-jitsu 

Falta tempo mesmo, tem uma academia de jiu que abriu recentemente perto de casa.

Em 23/08/2023 em 18:49, FCF_01 disse:

@Raudr sobre o handgrip qual o feedback? 

Vou te falar que não tive tanta regularidade quanto gostaria, mas sim, ele ajudou no conforto do grip de exercícios como barra fixa e alguns que precisam de uma pegada até meu peso corporal (80kg~), mas é péssimo pra treinar polegar. Porém acho que não substitui pegar com vontade na barra(lá ele) ou até mesmo uma pegada olímpica. Como hipertrofia não é meu objetivo principal, a olho nu pode ter melhorado algo nesse quesito, mas eu não medi pois não me importo.

 

[Raudr]

Ontem, GPP + uma corridinha ao ar livre.

Hoje, Lower 2, foco no DL:

 

- Deadlift 1x5 90kg, 1x5 100kg, 1x3 104kg, 1x5 100kg;

- Front Squat 3x7 50kg;

- Cadeira Extensora 2x13;

- Mesa Flexora 3x12;

- Flexora em pé 2x12.

Sem GPP hoje.

 

Na terceira série do DL, acredito que daria pra fazer mais, acho que não descansei bem. Fui fazer o Front Squat, bem levinho pra aprender, e acabei revelando vários encurtamentos que negligenciei desde a lesão.

Quando fazemos o back squat ou hack, acabamos por esconder alguma falta de flexibilidade, voltei a fazer alongamento a partir de hoje.

 

Tô cansadão, rotina de facul/treinar/trabalhar/renda extra suga qualquer um. Mas vamos levando como dá.

Vlw

Editado Agosto 24, 2023 às 19:00 por Raudr

[Raudr]

Joguei o treino pra hoje, ontem estava muito ferrado de sono, fiz alongamentos e fui dormir.

 

Upper 2, foco em OHP e volume na dorsex;

 

- OHP 1x4 50kg, 1x6 45kg, 2x5 47kg(Fiquei com medo de ferrar o treino com 50kg);

- Crucifixo Inclinado halter 3x13 12kg;

- 1xFalha barra fixa BW;

- Remada cavalo 3x7,6,5 60kg(subestimei o peso dessa porra, mas o ego não me deixou tirar o peso);

- Remada unil. halter 3x9 28kg;

- Puxada barra 2x10;

- Tríceps francês polia 3x10;

- Scott máquina 3x10;

- Elevação lateral 2x10.

 

Sem GPP, alongamentos só antes de dormir.

Desisti da elevação, meu ombro já tinha perdido força, acredito que já estava devidamente estimulado. Vou ver de fazer um cardio suave amanhã.

Tô quebrado, vou ficar sem álcool.

Meu organismo vai ser pra uma coisa só.

Vlw