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Diário do Raudr - Afegão médio, voltando dos mortos


Raudr

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Em 25/03/2023 em 11:16, Super Ogro disse:

Tá ficando massa o shape irmão, acompanhando. Começou com quanto de peso? E faz alguma coisa de dieta?

Fala irmão,

Tinha 87kg quando era sedentário. Fiz dieta em déficit em dois períodos (8 semanas e 12 semanas) pra limpar um pouco o perfil corporal, hoje só como quando tenho vontade. Tenho uma foto de antes/depois, com 8 meses de treino: https://imgur.com/a/qtagKRX

 

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Dia 26/03/2023

Hoje no domingão, dia de cardio mais longo. Fiquei pouco menos de uma hora, só parei pra descansar umas 2 vezes(uns 2 minutos pra voltar), porém o Strava caiu e normalmente estou fazendo 7min por km. Quero reduzir para 5min/km.

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27/03/2023, Segunda, dia de treino de força.

Hoje fiz uma abordagem diferente da semana passada, vou passar a dividir dessa forma: Peito/costas, pernas, ombro e braços. Volume vai continuar praticamente o mesmo, exceto as pernas que irão diminuir um pouco, mas explico adiante o porquê disso.

 

Treino de hoje:

* Supino inclinado barra 1x8 2x7 - 25kgx2+ 10kg

*Supino articulado 3x8 - 35kgx2, última série 37kgx2

* Puxada frente barra romana 3x8 - não lembro a carga, última série deixei faltando 5 placas, deve ter uns 80kg total lá naquela máquina.

* Remada unil. Máquina 2x8 1x10 - 37kg

* 20' esteira correndo na maior parte do tempo entre 10/11km/h. Dei uma diminuída, me deu a famosa "dor de facão". Quando não é isso é a canelite.

 

Obs.: Meu objetivo é menos volume mesmo, aumentar a intensidade, utilizando da falha nas últimas séries e aumentando a carga ao máximo(do jeito que papai mentzer e Yates ensinaram), reps limpas, controlando excêntrica e concêntrica(sem movimentos explosivos), e consertando alguns erros de execução, exemplo da puxada frente, estou evitando jogar o tronco para trás, ou o cotovelo, e fazer rotação interna de ombro, lembro de ter lido sobre isso e ser uma bosta pras puxadas.

Obs².: Barra do supino morreu no peito hoje, achei que dava pra fazer a oitava rep kkkkk, mas já aconteceu umas 10x comigo, tenho o jeito de tirar com segurança, porém não neguei a ajuda do rapaz lá 👌.

 

Minhas refeições serão:

1° 1 banana, duas colheres de sopa de amendoim (dá uns 30g mais ou menos), 3 ovos, e um pouco de carne moída. Comi 5 rosquinhas, não resisto 😸

 

2° feijão, arroz, carne do sol. Provável algumas batatas.

 

3° purê de aipim + carne moída, ou carne do sol.

 

Amanhã é dia de karatê 🥋.

 

Vou colocar o novo treino lá em cima ainda hoje 👌

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Hoje dia 29/03/2023, já posto sobre os dois dias.

Ontem foi dia do karatê, saio mais quebrado do que na musculação. Tenho dificuldade com as bases por conta da falta de mobilidade, principalmente tornozelo.

Já hoje na quarta, treino de pernas.

Hack Squat - 2x8 com 50kgx2, 1x8 55kgx2

Cad. Extensora - 2x10, 1x13, 1x10(carga aumentando)

Flexora em pé - 2x8 1x11

RDL - 1x7 35kgx2 3x7 40kgx2

 

Está na hora de aumentar algumas cargas para as pernas. Continuamos progredindo, sempre falhando na última pra trabalhar com volume baixo.

 

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No dia 30/03/2023, karatê.

Dia 31/03/2023, treino de força, ombros e tríceps.

Desenvolvimento Halteres 3x8

Elevação frontal 2x8

Elevação Lateral 3x10

Remada Máquina, ênfase na cintura escapular 3x8

Rosca Direta 3x10

Tríceps francês 3x10

 

Gostei dessa rotina, porém eu prefiro rachar esse treino em 4 dias. Não ficaria tanto tempo na academia, e o volume/intensidade pode aumentar.

Parece que o Mentzer estava correto quando diz que a fadiga é generalizada, ter mais descanso pareceu muito vantajoso pra mim.

A partir dessa semana vou postar semanalmente no diário, não vou ter tanto tempo pra postar todo dia.

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