Meu Diário de Bulking Pós-Fratura

SaBiih · Junho 9, 2022 às 17:36

Inicialmente, traz a dieta pra onde vc supõe que seria sua manutenção calórica e mantenha por 2-3 semanas, se pese pra acompanhar como está o peso e acompanhe como o shape responde.

A partir dai, vc decide, se faz déficit todos os dias ou se mantem uma variação calórica entre dias de descanso e treino.

Snowflake · Junho 9, 2022 às 17:51

Em 09/06/2022 em 14:36, SaBiih disse:

Inicialmente, traz a dieta pra onde vc supõe que seria sua manutenção calórica e mantenha por 2-3 semanas, se pese pra acompanhar como está o peso e acompanhe como o shape responde.

A partir dai, vc decide, se faz déficit todos os dias ou se mantem uma variação calórica entre dias de descanso e treino.

Beleza, super obrigado. Obrigado, também @Guimers

Pelas minhas contas, com os ajustes, vou cortar umas ~550kcals e deve chegar mais ou menos no equilíbrio. Como disse, acho que estava subestimando algumas porções. Dá pra tranquilamente cortá-las pela metade.

Vou continuar atualizando aqui.

De fato, talvez melhor ir mais devagar, rs. Dá pra ter mais de 40cm de braço e não parecer que treine. Tá cheio de obeso por aí com mais de 40cm de braço e não deve ser muito sexy, rsrs.

Vou acompanhando semanalmente e ajustando conforme a necessidade. Se necessário, corto mais, mas acho que vou começar com os ajustes mencionados e já deve impactar.

Abs

Guimers · Junho 9, 2022 às 17:55

Mano relaxa.
Curte o processo, é simples:
Progrida no treino e coma certo.

Quanto mais tempo fizer as coisas certo, mais resultados terá.
Eu to falando isso mas serve pra mim tambem KKKKKKKKKKKK
Se voce está com 37,5 contraido frio hoje, acho que até o final do ano voce bate uns 39.

SaBiih · Junho 9, 2022 às 18:03

Cara, naquela foto que eu postei lá no meu diário, de quando era natural, que o Guimers até comentou sobre, vc acha que eu tinha quanto de braço?

39 contraído....

Temos a mesma altura praticamente e vai dizer que na foto parecia pequeno?

Número naum quer dizer nada....

Editado Junho 9, 2022 às 18:03 por SaBiih

Snowflake · Junho 9, 2022 às 18:04

Em 09/06/2022 em 14:55, Guimers disse:

Mano relaxa.
Curte o processo, é simples:
Progrida no treino e coma certo.

Quanto mais tempo fizer as coisas certo, mais resultados terá.
Eu to falando isso mas serve pra mim tambem KKKKKKKKKKKK
Se voce está com 37,5 contraido frio hoje, acho que até o final do ano voce bate uns 39.

É verdade, sou muito ansioso, rsrs. Mas curto o processo, é isso... Só relaxar, curtir e seguir o plano... Melhor chegar lá direitinho, com um BF decentezinho.

Mas beleza, eu sou teimoso até certo ponto.

Acho que sim, é o possível. Braço é o mais difícil para mim. Mas eu aumentei o volume dos treinos e parece que deu mais resultado. Pode ser que eu sempre treinava volume baixo de braço e nunca dei a devida atenção.

Snowflake · Junho 9, 2022 às 18:06

Em 09/06/2022 em 15:03, SaBiih disse:

Cara, naquela foto que eu postei lá no meu diário, de quando era natural, que o Guimers até comentou sobre, vc acha que eu tinha quanto de braço?

39 contraído....

Temos a mesma altura praticamente e vai dizer que na foto parecia pequeno?

Número naum quer dizer nada....

Verdade... e BF também é importante. Mas vou chegar lá, com calma. 37,5 não está longe dos 39-40.

Você tá grande em todas as fotos, rsrs. Agora tá um monstrão, rsrs. Teu ombro cobre o perfil inteiro. Se eu chegar na tua versão natural, tô feliz, rs.

t2ds · Junho 9, 2022 às 18:10

Em 09/06/2022 em 15:03, SaBiih disse:

Cara, naquela foto que eu postei lá no meu diário, de quando era natural, que o Guimers até comentou sobre, vc acha que eu tinha quanto de braço?

39 contraído....

Temos a mesma altura praticamente e vai dizer que na foto parecia pequeno?

Número naum quer dizer nada....

Tô nessa aí. Sem olhar mais os números, indo pelo visual do espelho.

Snowflake · Junho 10, 2022 às 19:45

Fala galera, sextamos por aqui, rs.

Nada como começar uma dieta de manutenção e no mesmo dia, ou melhor noite, sair com a mina do tinder, ir no japonês rodízio, arrebentar de comer e a mina inventar de pedir 3 sobremesas, já que estavam inclusas, rsrs. Como bom hetero top, não podia deixar de acompanhá-la...rsrs

Enfim, de todo modo, já comecei os ajustes na dieta, passada essa lombada inicial.

Hoje foi dia de Post Coxa + Pants + Costas + Bíceps + Post Ombro

Comecei o HIIT mas acabou a luz, kkkk.

Quando voltou já tinha abortado rsrs.

Comecei pelo Stiff, conforme coloquei aqui, para poupar o antebraço. Mesmo assim, vou comprar um strap no ML. Sinto que a execução fica até prejudicada pelo antebraço, que "pede" pra ir mais rápido, senão vai soltar.

Stiff 1x12 50kg, 1x12 60kg, 1x8 70kg, 1x8 60kg. (Até que o antebraço tankou, foi no final que começou a falhar)

Panturrilha no Press 45, 12x40kg, 12x50kg, 12x60kg.

Mesa Flexora 3x12 25kg

Elevação unilateral 1x12 cada perna

Elevação bilateral 2x15

Pulley Frontal pegada fechada supinada 3x8 50kg

Pulley Frontal pegada aberta pronada 3x10 40kg

Remada Triângulo 2x8 50kg 1x12 40kg

Face Pull 1x8 30kg, 2x10 25kg

Rosca Inversa na máq 1x8 40kg 2x10 30kg

Rosca Martelo Halteres 2x8 14kg/14kg, 1x8 12/12kg

Rosca 45º no banco 3x8 8kg/8kg. Rsrs a fisioterapia no final para queimar a última fibra.

Aí pensei em mandar um HIIT, mandei um tirinho de 2 min 14km/h, mas não me animei mais depois, rsrs. Realmente o volume do treino está no limite... chego realmente a sentir um pouco de fraqueza no fim.

Valeu pelas dicas pessoal. Sigo postando!! Acho que o shape vai ficar maneiro se eu seguir a manutenção!!

Abs

Editado Junho 10, 2022 às 19:59 por Snowflake

Snowflake · Junho 12, 2022 às 15:41

Salve galera,

Você sabe que o treino de perna foi bom, quando sai mancando da academia, rsrs.

Hoje foi dia de Peito + Tríceps + Delts + Quads + Pants

Comecei com o HIIT na bicicleta. Gostei, zero impacto e gastou bem o cardio. Fiz:

3 min 18km/h intensidade 4

2 min 30-35km/h intensidade 6

3x

Total:

15 min

5,9km

Supino Reto 1x15 20kg (warm-up), 1x12 50kg, 1x8 64kg, 1x8 66kg, 1x8 64kg. Acho que vou tentar progredir a carga desta maneira. 1kg de cada lado, 1 série por treino. Parece bem seguro. (No próx vou tentar 1x8 64kg 2x8 66kg, depois 3x8 66kg e por aí vai)

Fly Inclinado com Halteres 1x8 18kg/18kg, 2x8 20kg/20kg.

Crucifixo Inclinado 2x8 12kg/12kg 1x8 10kg/10kg (fisio, rsrs, ombro já no limite).

OHP Livre 1x8 10kg/10kg + barra, 1x8 12kg/12kg + barra, 1x8 10kg/10kg + barra. Acho que a barra pesa 8kg. Estou pegando cargas leves, mas estou focando na execução, barra no peito, sem tremer, balançar, etc. Estou gostando muito desse exercício.

Paralelas Tríceps 3x8

Tríceps Corda na Polia 1x8 40kg, 2x8 30kg

Tríceps Coice Unilat na Polia 1x8 10kg, 1x12 5kg, 1x15 5kg.

Gêmeos no Smith 3x12 50kg

Leg Press 45º 12x80kg (warm-up), 1x8 160kg, 2x8 140kg. 160 foi overkill, 140 parece ser o peso para 8 reps. Encostei o joelho no peito, quads choraram.

Pant no Press 45º 3x10 80kg.

Cadeira Extensora 1x10 100kg, 1x9 90kg, 1x8 80kg.

Saí mancando e exausto, kkkk.

Recomp vai começar oficialmente agora... Final de semana é sempre complicado. Apesar de que, me comportei, rsrs. Só tomei duas cervejas e maneirei nos doces. Na semana é mais fácil para mim.

Estou gostando do treino que montei, acho que está funcionando para braços e pernas. Costas e peito vão crescer também, na minha opinião, mas menos. Olhando as medidas da galera daqui do fórum, diria que estou bem de peitoral, e o que talvez vai mais destacar ele é reduzir minha cintura, rsrs. Mas braço eu fico mais pra trás da média aqui, por isso, acho que a atenção maior aos braços vai deixar o shape dez.

É isso galera, obrigado pelos pitacos e por acompanharem, seguimos na luta.

Abs

Editado Junho 12, 2022 às 15:41 por Snowflake

SaBiih · Junho 12, 2022 às 22:50

Agora que iniciou o recomp, quota esse post e daqui 2 meses vc volta e me fala se eu e o Guimers naum tínhamos razão quando comentamos que sempre temos mais gordura pra perder do que achamos, ai vc vai ver que se prender a números é besteira.

Um shape com BF controlado (mesmo que menor) sempre vai chamar mais atenção e fazer vc se sentir melhor do que um shape roliço.

Vitor_TW · Junho 12, 2022 às 23:05

Acho q no tópico do bf vc postou 2 meses de recomp. Eh pouco tempo, recomp precisa mais meses. Segue o plano, consistência acima de td, chegará lá.

SaBiih · Junho 12, 2022 às 23:14

Em 12/06/2022 em 20:05, Vitgtw disse:

Acho q no tópico do bf vc postou 2 meses de recomp. Eh pouco tempo, recomp precisa mais meses. Segue o plano, consistência acima de td, chegará lá.

Acho que ele vai fazer mais de 2 meses.

Eu comentei 2 meses pq esse tempo já dá pra ter uma noção de como a gordura é maior do que pensamos.

Vitor_TW · Junho 13, 2022 às 00:19

Em 12/06/2022 em 20:14, SaBiih disse:

Acho que ele vai fazer mais de 2 meses.

Eu comentei 2 meses pq esse tempo já dá pra ter uma noção de como a gordura é maior do que pensamos.

Não nao, li oque vc escreveu, concordo integral.

Ele perguntou no tópico de bf, lá falou em 2 meses, não respondi lá pra n flodar.

Snowflake · Junho 13, 2022 às 00:19

É... do jeito que ando sujando, vai ser bem mais que dois meses, rsrs, acabei de voltar do sushi. Mas de boas, tô achando que ainda ganho massa nesse recomp e perdi a pressa. Até porque, o braço esquerdo já está em 38cm.

Vou medindo e postando aqui. Se estou próximo de 20% de BF, fiz as contas se eu ganhar 4kg de massa e perder 4kg de gordura, ainda estarei com 15% de BF, que nem é muito baixo e talvez nem muito difícil de se chegar. Se pensar, 4kg de MM é muita coisa e faz muita diferença, ainda mais com menos BF. Tudo isso, meio que mantendo o peso estável.

Bom, eu fiz os ajustes na dieta e vou tentar não sujar. Mas é a balança que vai dizer se estou no caminho certo. Vou fazer o possível para estabilizar o peso. Vou ter que ir sentindo e vendo se diminuo mais as kcals. Mas por ora, já calculei ~550kcal a menos do que estava consumindo na média.

Editado Junho 13, 2022 às 00:22 por Snowflake

Snowflake · Junho 13, 2022 às 00:19

Em 12/06/2022 em 21:19, Vitgtw disse:

Não nao, li oque vc escreveu, concordo integral.

Ele perguntou no tópico de bf, lá falou em 2 meses, não respondi lá pra n flodar.

Falei dois meses? Acho que falei alguns meses, rsrs vou até ver o que escrevi.

Vitor_TW · Junho 13, 2022 às 00:24

Em 12/06/2022 em 21:19, Snowflake disse:

Falei dois meses? Acho que falei alguns meses, rsrs vou até ver o que escrevi.

Eu posso estar lesado tbem, possibilidade eh grande, mas creio que sim.

Anyways, recomp vai uns meses, mas o resultado eh sólido, e ótima base pro futuro.

Vitor_TW · Junho 13, 2022 às 00:25

Fui lá, falou 2 meses nada, lesado eu.

Segue o plano veinho.

Snowflake · Junho 13, 2022 às 00:36

Em 12/06/2022 em 21:25, Vitgtw disse:

Fui lá, falou 2 meses nada, lesado eu.

Segue o plano veinho.

Rsrs, fiquei caçando lá, fica tranquilo. Obrigado pelo pitaco. Eu não fazia idéia que meu BF estava tão alto.

Em 12/06/2022 em 19:50, SaBiih disse:

Agora que iniciou o recomp, quota esse post e daqui 2 meses vc volta e me fala se eu e o Guimers naum tínhamos razão quando comentamos que sempre temos mais gordura pra perder do que achamos, ai vc vai ver que se prender a números é besteira.

Um shape com BF controlado (mesmo que menor) sempre vai chamar mais atenção e fazer vc se sentir melhor do que um shape roliço.

É... eu acho que vai ficar legal. Obrigado por me convencer. Acho que não me toquei o quanto o BF estava alto e não só isso, talvez o quanto de MM ainda posso ganhar, ao mesmo tempo que posso ir diminuindo o BF a um patamar decente. Tudo bem, vai demorar, mas é o que o @Guimers falou, estou curtindo o processo, é isso que vale. Na real, acho que eu não estava acreditando muito nessa "alquimia", transformar gordura em MM, mas o fato é que é tudo questão de manter a dieta. Não tem porque não funcionar, se eu me manter firme na dieta e regular bem as kcals. Também é questão de ter paciência. Mas vou postando aqui, umas avaliações a cada duas semanas, sei lá. Vou começar a olhar minha cintura com mais foco. Ela precisa diminuir. Está quase em 90cm... Diminuir ela vai dar um V shape legal... É isso, sigo firme, rsrs. Tá difícil, tô saindo bastante e jantando fora, mas vou tentar me controlar, rsrs.

Editado Junho 13, 2022 às 00:39 por Snowflake

Snowflake · Junho 13, 2022 às 13:21

Bom dia a todos os marombas, rs.

Hoje começa oficialmente a temporada de ~~fechar a boca~~ recomp. Piadas a parte, acho que ainda teria que cortar mais um pouco, mas vamos ver essa semana como anda. O fds não conta, rsrs.

Hoje foi dia de Post Coxa + Pants + Costas + Bíceps + Traps

Comecei com o tradicional HIIT de corrida.

T1 = 13km/h 2 min

T2 = 14km/h 2 min

T3 = 15km/h 2 min

Intercalados com 3x caminhadas a 5.5km/h 3 min

Total

15:30

2.2km

Sei que cardio pré-treino não é o ideal. Mas sei que se eu colocar depois ou em outro dia, não vou fazer, então melhor fazer do que não fazer, rs. Sim, tira um pouco da minha energia para o treino, mas não é tudo isso.

Stiff 1x12 barra 1x12 50kg 2x12 60kg 1x10 60kg (antebraço falhou, vou pegar o strap hoje). Achei boa a execução, foquei em alongar o posterior e evitar sentir muito a lombar.

Cadeira Flexora 3x12 40~50kg

Elevação Unilateral 3x12

Elevação Bilateral 3x12

Remada Supinada na Polia 3x8 50kg

Remada naquele aparelho com anilhas (rsrs não sei o nome). 3x8 40-42kg

Pulley Frontal Supinado 3x8 50-60kg

Remada Alta Livre 3x8 10kg/10kg + barra (8kg) (estação das polias hiperlotada, tive que improvisar)

Rosca Alternada com Halts 1x8 14kg/14kg 2x8 12kg/12kg. O ideal era com 13kg, mas enfim.

Rosca Inversa na polia 3x8-10 40kg

Rosca 45º sentado 3x8 10kg/10kg

Seguimos na luta.

Peso bateu 83,2kg em jejum, ganho de 400g no fds. Mas até aí acho normal, meu peso é assim mesmo. No fds sobe um pouco e na semana desce (quando estou estável). Por isso vou manter o plano até o fds que vem e avaliar.

Abs

Snowflake · Junho 14, 2022 às 14:04

Hoje é dia OFF.

Resolvei apertar um pouco mais esse recomp. Talvez entrando em leve déficit, como disse o @Guimers.

Estou removendo a banana com aveia da ceia e deixando só a albumina.

Seguem fotos da dieta (só falta o café da manhã. O almoço e a janta são muito parecidos em termos de porções).

A foto do peixe com nozes é um rocambole de carpa, kkk. É uma receita judaica. Sou judeu. É muito bom, mas não é todo mundo que curte. É bem prático de fazer e bem nutritivo, rende pra semana toda. Basicamente é só ferver e fatiar. A cenourinha é tradição, rs. Vai uma ervinha amarga em cima também, muito bem-vinda. Só é caro. Uns R$45 620g. No bulking tava indo um desses inteiro por semana, só no lanche da tarde. Agora acho que vou começar a congelar uma parte pra não estragar. Vai sair mais barato também, rsrs.

https://drive.google.com/drive/folders/1JuMDW9SF78UUNBefCbBwGi6kVtZ5fQTJ?usp=sharing

Olhem os macros antes e os depois. Acho que vai dar bom.

Bulking (Antes)
	Carboidratos	Proteínas	Gorduras
Total OFF	363.8	207.72	93.97
Total OFF/Peso (83kg)	4.38313253	2.502650602	1.132168675

Total em dia de treino	437.8	244.72	95.97
Total em dia de treino / Peso (83kg)	5.274698795	2.948433735	1.15626506
Kcals médias/dia			3186

Recomp (Depois)
	Carboidratos	Proteínas	Gorduras
Total OFF	280.63	187.41	74.41
Total OFF/Peso (83kg)	3.381084337	2.257951807	0.8965060241

Total em dia de treino	307.63	209.41	74.41
Total em dia de treino / Peso (83kg)	3.706385542	2.523012048	0.8965060241
Kcals médias/dia			2448

Estou cortando 738 kcals da dieta antiga, rs.

Na pasta compartilhada tem a planilha das dietas detalhadas.

Quem sabe um dia eu volte pra esse bulking monstro, quando estiver com BF bom...

Abs

lorenzo_EP · Junho 14, 2022 às 14:54

Em 14/06/2022 em 11:04, Snowflake disse:

Recomp (Depois)

Carboidratos Proteínas Gorduras

Total OFF 280.63 187.41 74.41

Total OFF/Peso (83kg) 3.381084337 2.257951807 0.8965060241

Total em dia de treino 307.63 209.41 74.41

Total em dia de treino / Peso (83kg) 3.706385542 2.523012048 0.8965060241

Kcals médias/dia 2448

Eu manteria os mesmos 187g de proteínas e só manipularia os carbos nos dias on/off.

Pra um cara de 80kg, 180g são mais do que suficientes (2,25g/kg).

É errado passar disso? Não. Mas a dieta fica mais cara, e talvez parte das proteínas seja desperdiçada.

Snowflake · Junho 14, 2022 às 15:02

Em 14/06/2022 em 11:54, Alex_83 disse:

Eu manteria os mesmos 187g de proteínas e só manipularia os carbos nos dias on/off.

Pra um cara de 80kg, 180g são mais do que suficientes (2,25g/kg).

É errado passar disso? Não. Mas a dieta fica mais cara, e talvez parte das proteínas seja desperdiçada.

A diferença do ON e OFF é apenas o pós-treino, que é whey + uma porção de frutas com mais IG. Você acha que dá pra tirar o whey então e só comer as frutas com alto IG? Como estou comendo 6 refeições por dia, a próxima nunca está longe demais.

Economizar dinheiro nunca é ruim, rsrs. Posso tentar.

Editado Junho 14, 2022 às 15:03 por Snowflake

lorenzo_EP · Junho 14, 2022 às 15:07

Em 14/06/2022 em 12:02, Snowflake disse:

A diferença do ON e OFF é apenas o pós-treino, que é whey + uma porção de frutas com mais IG. Você acha que dá pra tirar o whey então e só comer as frutas com alto IG? Como estou comendo 6 refeições por dia, a próxima nunca está longe demais.

Economizar dinheiro nunca é ruim, rsrs. Posso tentar.

Claro cara, whey só se inclui quando faltam proteínas em comida normal, ou por questão de praticidade. Se tu já tá batendo mais de 2g/kg de proteínas, nem gasta teu dinheiro com whey.

SaBiih · Junho 14, 2022 às 16:09

Eu diminuiria a gordura pra 55-60g/dia e colocaria a diferença em proteína, tentando bater 2.5g/kg.

Tem diversos estudos (inclusive que o @Schrödinger postou aqui no fórum) mostrando que proteina alta melhora o particionamento de nutrientes.

Além disso, vai melhorar a saciedade da dieta.

Gorduras batendo 0,6g/kg já é MAIS QUE SUFICIENTE pra garantir o aporte hormonal e absorção de nutrientes.

Snowflake · Junho 14, 2022 às 16:18

Rsrs, opiniões conflitantes por aqui. Vou pensar no que faço, rs.

Quanto à gordura, na real tenho três grandes fontes. As proteínas do almoço, as da janta e as nozes. As nozes faço questão de manter, porque é o que melhorou meu HDL. Sempre tive bem abaixo de 40 e desde que incorporei nozes bateu 45. Acho fundamental manter as nozes. Na real já cortei nozes pela metade, espero que o HDL segure.

O café está um pouco gorduroso, pão de ovo é sacanagem, rsrs. Melhor botar um integral ou de forma que é menos pior. O queijo muçarela também é bem gordo. Mas no almoço e na janta não vejo muito o que mudar. Como salmão no almoço (que tem gorduras boas e provavelmente menos que carne) e carne na janta. Só se eu comer mais frango na janta, tem menos gordura que carne.

Talvez mantenho o whey e tiro o queijo muçarela do café, ou troco por outro queijo branco. Claro que curto economizar, mas pra mim, graças a D-us, tenho uma situação financeira confortável.

Snowflake · Junho 14, 2022 às 16:25

Na real, preciso dar uma confirmada nas porções. Tá meio no olhômetro. Mas chegou a balança do ML. Acho que vou começar a pesar mesmo para ter mais precisão. Senão fico no escuro.

Obrigado @Alex_83 e @SaBiihpelos pitacos. No mais, mesmo enquanto não peso as porções, já estou com várias idéias de diminuição. Mas o grande vilão de tudo isso é sujar. Tenho filhos e eles sempre pedem frango empanado. De vez em quando como, rs, além daquele doce ocasional. Aí a gordura deve subir muito mais... Mas estou aos poucos me regrando mais. As mudanças já devem surtir efeito.

Snowflake · Junho 19, 2022 às 21:27

Fala pessoal, tudo bem? Estou sumido por aqui, viajei pro RJ, alongando o feriadão, mas nos hotéis que fiquei não tinham academia. Fiquei um tempo sem treinar. Consegui passar numa estação de barras na praia e consegui fazer barras, flexões, paralelas pro tríceps, etc. Mas não consegui treinar pernas, nem ombros diretamente. Nisso, pensei em aproveitar o momento e trocar o treino, para dar um dia só pra pernas. Também estou achando o volume atual insano. Treinar todos os grupos 2x na semana, talvez esteja até prejudicando meus ganhos, não sei. Estou querendo montar um ABCD, pois só tenho 4 dias na semana para treinar. Ao menos, vou aumentar o volume de cada grupo naquele dia em específico, em comparação ao treino anterior. Atualmente faço 9 séries por treino de peito e 9 para costas. Pretendo aumentar para 12-16, mas treinar uma vez só na semana. Poderia aumentar bem o volume do treino de pernas também, acredito.

Minha dúvida é a seguinte. Como dividir?

Opção 1:

Peito e Tríceps

Costas e Bíceps

Pernas

Ombros

Opção 2:

Peito e frontal de ombro

Costas e posterior de ombro e traps

Pernas

Braços

Lembrando que braços é minha fraqueza e meu maior objetivo hoje, além da perda de gordura. Por um lado, se eu esgotá-los completamente um dia só na semana (opção 1), pode ser que eu tenha até mais resultados. Ou a outra opção é dar aquela estimulada no treino de costas/peito e uns 3-4 dias depois treinar só eles.

O que acham?

Pesquisei treinos ABCD no fórum e até no blog, mas não encontrei uma resposta. No blog há a sugestão de fazer tipo o AB que eu já faço, mas colocando A superiores B inferiores. Eu queria reduzir o volume para algo mais palatável, então uma das opções acima me parece o ideal.

Reduzindo o volume absurdo que é hoje, eu poderia até melhorar o cardio e talvez colocar ele pro final. Acho que em 1h matava o treino todo, com cardio.

Abs

lorenzo_EP · Junho 19, 2022 às 21:34

Em 4 treinos por semana com certeza escolheria o upper lower 2x. É o plano mais equilibrado.

Um dia só pra braços considero uma péssima escolha.

Snowflake · Junho 19, 2022 às 21:39

Em 19/06/2022 em 18:34, Alex_83 disse:

Em 4 treinos por semana com certeza escolheria o upper lower 2x. É o plano mais equilibrado.

Um dia só pra braços considero uma péssima escolha.

Opção 1 fica muito fraco?

Upper lower fica igual ao que estou fazendo, em termos de volume. Até acho que fique mais fácil de treinar, porque realmente, quando vou treinar perna depois de ter feito braço e peito/costas já estou um caco. Mas posso tentar então, só realocar perna no AB atual e fazer esse upper lower. Só o que estou pensando é que não vai rolar 9 séries de peito 9 séries de costas, 9 de bíceps e 9 de tríceps, num dia só, ou rola? Talvez teria que reduzir o volume.

EDIT: Tem o ombro ainda... bom vou ver no blog, acho que teria que dar uma reduzida no volume.

Editado Junho 19, 2022 às 21:43 por Snowflake

lorenzo_EP · Junho 19, 2022 às 21:45

Em 19/06/2022 em 18:39, Snowflake disse:

Opção 1 fica muito fraco?

Upper lower fica igual ao que estou fazendo, em termos de volume. Até acho que fique mais fácil de treinar, porque realmente, quando vou treinar perna depois de ter feito braço e peito/costas já estou um caco. Mas posso tentar então, só realocar perna no AB atual e fazer esse upper lower. Só o que estou pensando é que não vai rolar 9 séries de peito 9 séries de costas, 9 de bíceps e 9 de tríceps, num dia só, ou rola? Talvez teria que reduzir o volume.

A opção 1 é o ABCD clásico, bem melhor do que a 2. Mas é complicado pra quem não tá bastante avançado saber dar estimulo suficiente a um grupo muscular só uma vez por semana.

Testa esse upper lower aqui cara, tá bem equilibrado:

https://www.hipertrofia.org/blog/2018/12/04/treino-ab/

Depois vai adaptando conforme tuas necessidades. Confere o diário do @Guimers, ele usou upper lower por muito tempo com resultados ótimos.

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