Alternativas pro encolhimento de ombro

mctimbu · Maio 10, 2021 às 14:52

Fala galera

Faço encolhimento de ombro pra trapézios, 3 série de 12 repetições. Faço sentado com halteres, porque se eu fizer em pé sinto dor na lombar.

O problema é que já estou pegando muito peso. O halter mais pesado é de 36 kg, eu adiciono uma caneleira de 16 kg (que é a maior que tem na academia) e mais uma caneleira de 2 kg kkkkk

Só que já tá ficando meio complicado colocar tanto peso no braço. Quais alternativas teria?

- Em pé na barra (ou Smith) não posso fazer por causa da lombar.

- Poderia aumentar repetições, mas acho que acima de 20 não seria muito efetivo pra hipertrofia.

- E se eu colocar algum bi-set? Fazer um exercício antes pra dar uma cansada no trapézio? Mas qual exercício? Esse é o único que conheço pra trapézio.

Obs.: Treino trapézio no dia de costas.

Idade: 32 anos

Peso: 91 kg

Altura: 1,85 m

Tempo de treino: 14 anos

Pimpolhoman · Maio 10, 2021 às 15:05

Fazer bi set para cansar o músculo antes não é muito diferente de fazer um Drop set. A grande jogada no fim das contas é o descanso curto que te força a reduzir a carga.

Então, para simplificar, você poderia simplesmente ir até a falha no encolhimento, e depois dar descansos suficientes para fazer somente de 5 em 5 repetições, até completar mais 20 reps próximas da falha. Um restpause mesmo.

Um jeito de deixar esse exercício mecanicamente mais difícil com o mesmo peso, seria usar uma pegada snatch, mas acho que não tem como fazer com barra sentado né.

Editado Maio 10, 2021 às 15:07 por Pimpolhoman

Power_tr00 · Maio 10, 2021 às 15:23

Faz Farmer walks

lorenzo_EP · Maio 10, 2021 às 15:41

Faz remada alta + encolhimento (bi-set) no treino de ombros.

mctimbu · Maio 10, 2021 às 16:09

57 minutos atrás, Pimpolhoman disse:

Fazer bi set para cansar o músculo antes não é muito diferente de fazer um Drop set. A grande jogada no fim das contas é o descanso curto que te força a reduzir a carga.

Então, para simplificar, você poderia simplesmente ir até a falha no encolhimento, e depois dar descansos suficientes para fazer somente de 5 em 5 repetições, até completar mais 20 reps próximas da falha. Um restpause mesmo.

Não entendi kkkk

1 hora atrás, Pimpolhoman disse:

Um jeito de deixar esse exercício mecanicamente mais difícil com o mesmo peso, seria usar uma pegada snatch, mas acho que não tem como fazer com barra sentado né.

Só daria certo se tivesse uma barra assim:

44 minutos atrás, Power_tr00 disse:

Faz Farmer walks

Não sei, fico bolado com a coluna. Tem problema fazer no dia de costas?

27 minutos atrás, Alex Ruiz disse:

Faz remada alta + encolhimento (bi-set) no treino de ombros.

Encolhimento eu faço no treino de costas, então teria que passar pro dia de peito e ombro.

BADANCE · Maio 10, 2021 às 16:11

Tá, mas não é normal sentir dor na lombar assim. Se no encolhimento tu já se fode, não deve fazer remada curvada, cavalinho, terra e agacho, né?

projetohuck2 · Maio 10, 2021 às 16:12

"O problema é que já estou pegando muito peso. O halter mais pesado é de 36 kg, eu adiciono uma caneleira de 16 kg (que é a maior que tem na academia) e mais uma caneleira de 2 kg kkkkk"

"e precisa de tudo isso" ?, só aumentar as series ou mais concentrado, nada de encolhimento pombo....

mctimbu · Maio 10, 2021 às 16:15

3 minutos atrás, BADANCE disse:

Tá, mas não é normal sentir dor na lombar assim. Se no encolhimento tu já se fode, não deve fazer remada curvada, cavalinho, terra e agacho, né?

Não faço nenhum desses.

2 minutos atrás, projetohuck2 disse:

"O problema é que já estou pegando muito peso. O halter mais pesado é de 36 kg, eu adiciono uma caneleira de 16 kg (que é a maior que tem na academia) e mais uma caneleira de 2 kg kkkkk"

"e precisa de tudo isso" ?, só aumentar as series ou mais concentrado, nada de encolhimento pombo....

Já faço com uma amplitude maneira.

Pimpolhoman · Maio 10, 2021 às 16:18

6 minutos atrás, mctimbu disse:

Não entendi kkkk

Eu falei pra você não se bitolar com o método que você usa para cansar o músculo. Simplesmente cansa ele e depois progride em número de reps próximas da falha. Faz 2 rest pauses, depois 3, depois 4. Vai aumentando a quantidade de 5 reps próximas da falha.

Mas você quer encontra uma forma de progredir sem que seja aumentando a carga, correto? Acho que a melhor forma então é dar 4s somando excêntrica e pausa embaixo, para eliminar toda a força elástica. Progride em reps a partir daí.

jackieleejunior · Maio 10, 2021 às 16:34

1 hora atrás, mctimbu disse:

Fala galera

Faço encolhimento de ombro pra trapézios, 3 série de 12 repetições. Faço sentado com halteres, porque se eu fizer em pé sinto dor na lombar.

O problema é que já estou pegando muito peso. O halter mais pesado é de 36 kg, eu adiciono uma caneleira de 16 kg (que é a maior que tem na academia) e mais uma caneleira de 2 kg kkkkk

Só que já tá ficando meio complicado colocar tanto peso no braço. Quais alternativas teria?

- Em pé na barra (ou Smith) não posso fazer por causa da lombar.

- Poderia aumentar repetições, mas acho que acima de 20 não seria muito efetivo pra hipertrofia.

- E se eu colocar algum bi-set? Fazer um exercício antes pra dar uma cansada no trapézio? Mas qual exercício? Esse é o único que conheço pra trapézio.

Obs.: Treino trapézio no dia de costas.

Idade: 32 anos

Peso: 91 kg

Altura: 1,85 m

Tempo de treino: 14 anos

Esse treino pesado de encolhimento de ombros , lhe trouxe bom desenvolvimento no trapézio ? Cresceu bastante , como está esse músculo ?

Maio 10, 2021 às 17:17

2 horas atrás, mctimbu disse:

Fala galera

Faço encolhimento de ombro pra trapézios, 3 série de 12 repetições. Faço sentado com halteres, porque se eu fizer em pé sinto dor na lombar.

Você deveria era trabalhar isso.

Um simples encolhimento sentir dor na lombar é complicado

2 horas atrás, mctimbu disse:

- Poderia aumentar repetições, mas acho que acima de 20 não seria muito efetivo pra hipertrofia.

Sim é efetivo

2 horas atrás, mctimbu disse:

- E se eu colocar algum bi-set? Fazer um exercício antes pra dar uma cansada no trapézio? Mas qual exercício? Esse é o único que conheço pra trapézio.

Remada alta é uma boa escolha.

Todavia, as fibras superiores do trapézio já são estimuladas em vários movimentos, não precisa de muita coisa pra complementar, principalmente se não souber "isolar" a dorsal nas remadas e puxadas (o que a maioria não sabe).

O mais interessante era trabalhar a deficiência na lombar e ir para barra que conseguiria trabalhar a progressão de forma muito mais simples e fácil.

mctimbu · Maio 10, 2021 às 17:31

1 hora atrás, Pimpolhoman disse:

Eu falei pra você não se bitolar com o método que você usa para cansar o músculo. Simplesmente cansa ele e depois progride em número de reps próximas da falha. Faz 2 rest pauses, depois 3, depois 4. Vai aumentando a quantidade de 5 reps próximas da falha.

Mas você quer encontra uma forma de progredir sem que seja aumentando a carga, correto? Acho que a melhor forma então é dar 4s somando excêntrica e pausa embaixo, para eliminar toda a força elástica. Progride em reps a partir daí.

Ah sim, entendi. Mas isso seria tudo só uma série né?

Tem problema usar essas técnicas de alta intensidade por longos períodos?

mctimbu · Maio 10, 2021 às 17:34

57 minutos atrás, jackieleejunior disse:

Esse treino pesado de encolhimento de ombros , lhe trouxe bom desenvolvimento no trapézio ? Cresceu bastante , como está esse músculo ?

Na minha opinião, tá maneiro rs

Pimpolhoman · Maio 10, 2021 às 17:34

2 minutos atrás, mctimbu disse:

Ah sim, entendi. Mas isso seria tudo só uma série né?

Não, seria o treino todo. A única diferença é que você pula as reps longe da falha. Vai direto pras reps que falham. Como você tá achando desconfortável ficar com tanto peso nos braços, imaginei que seria vantajoso encurtar o treino assim.

jackieleejunior · Maio 10, 2021 às 17:36

Agora, mctimbu disse:

Na minha opinião, tá maneiro rs

Tá show mesmo parabéns , vou também aumentar minhas cargas no encolhimento

mctimbu · Maio 10, 2021 às 17:38

17 minutos atrás, debew disse:

O mais interessante era trabalhar a deficiência na lombar e ir para barra que conseguiria trabalhar a progressão de forma muito mais simples e fácil.

Como? Já faço hiperextensão e outros exercícios pro core.

Já faz tempo também que não tento fazer encolhimento em pé, talvez hoje em dia a lombar esteja mais forte.

Esqueci de dizer, tenho hérnia de disco. Teria que fazer no Smith, tirar a barra com peso do chão pra mim não rola.

mctimbu · Maio 10, 2021 às 17:41

4 minutos atrás, Pimpolhoman disse:

Não, seria o treino todo. A única diferença é que você pula as reps longe da falha. Vai direto pras reps que falham. Como você tá achando desconfortável ficar com tanto peso nos braços, imaginei que seria vantajoso encurtar o treino assim.

O problema é colocar as caneleiras, não tem espaço no braço kkkkk.

GstvOliveira · Maio 10, 2021 às 17:51

esse tb te causaria dores na lombar? eu fiz por um tempo e gostei bastante

mctimbu · Maio 10, 2021 às 18:06

14 minutos atrás, gustavooliver71 disse:

esse tb te causaria dores na lombar? eu fiz por um tempo e gostei bastante

Provavelmente sim. Qualquer exercício com peso acima da cabeça pra quem tem hérnia de disco é ruim. Eu até cheguei a trocar o desenvolvimento em pé pelo sentado com halteres por isso.

surf · Maio 10, 2021 às 18:18

faz com o tronco levemente inclinado pra frente tira tensão da coluna e joga pra eretores.

Faz a negativa bem slow

IsaqueJúniorBuilder · Maio 10, 2021 às 18:28

Mano, Fernando Maradona postou um IGTV no instagram dele hoje com 05 exercícios para trapézio, da um cofere lá.

frxavier · Maio 10, 2021 às 18:43

Faz encolhimento na barra guiada.

mctimbu · Maio 10, 2021 às 22:49

4 horas atrás, surf disse:

faz com o tronco levemente inclinado pra frente tira tensão da coluna e joga pra eretores.

Faz a negativa bem slow

Assim é pior, joga mais tensão na lombar.

mctimbu · Maio 10, 2021 às 22:50

4 horas atrás, IsaqueJúniorBuilder disse:

Mano, Fernando Maradona postou um IGTV no instagram dele hoje com 05 exercícios para trapézio, da um cofere lá.

Vou ver.

4 horas atrás, frxavier disse:

Faz encolhimento na barra guiada.

Aham, foi isso que o @debew sugeriu.

Pimpolhoman · Maio 10, 2021 às 23:06

15 minutos atrás, mctimbu disse:

Assim é pior, joga mais tensão na lombar.

Acho que sua lombar não deveria ser incapaz de realizar força. Afinal, você não faz banco lombar? A sugestão do Surf de fato diminuiria a carga axial na coluna. Talvez seja o caso de você contratar um bom personal para te ajudar a superar algumas limitações.

mctimbu · Maio 11, 2021 às 01:42

2 horas atrás, Pimpolhoman disse:

Acho que sua lombar não deveria ser incapaz de realizar força. Afinal, você não faz banco lombar? A sugestão do Surf de fato diminuiria a carga axial na coluna. Talvez seja o caso de você contratar um bom personal para te ajudar a superar algumas limitações.

Vou testar pra ver se ainda sinto dor fazendo trapézio em pé.

svpParabellum · Maio 11, 2021 às 01:52

8 minutos atrás, mctimbu disse:

Vou testar pra ver se ainda sinto dor fazendo trapézio em pé.

Acho que a questão fugiu até um pouco do trabalho de trapézio mano...

Você pode variar o estímulo com menor carga e maior repetições, assim como fazer no smith como o debew sugeriu, assim como várias outras sugestões que deram aí, o que é complicado mesmo é sentir esse problema na lombar p tudo, já procurou saber do que se trata? Os melhores exercícios p desenvolvimento completo do corpo está na base em ter um CORE forte e isso exige uma lombar forte também, obviamente. Se não procurou, procura saber do que se trata com um profissional adequado...

mctimbu · Maio 11, 2021 às 02:18

25 minutos atrás, svpParabellum disse:

Acho que a questão fugiu até um pouco do trabalho de trapézio mano...

Você pode variar o estímulo com menor carga e maior repetições, assim como fazer no smith como o debew sugeriu, assim como várias outras sugestões que deram aí, o que é complicado mesmo é sentir esse problema na lombar p tudo, já procurou saber do que se trata? Os melhores exercícios p desenvolvimento completo do corpo está na base em ter um CORE forte e isso exige uma lombar forte também, obviamente. Se não procurou, procura saber do que se trata com um profissional adequado...

É hérnia de disco.

Maio 11, 2021 às 03:49

10 horas atrás, mctimbu disse:

Como? Já faço hiperextensão e outros exercícios pro core.

Já faz tempo também que não tento fazer encolhimento em pé, talvez hoje em dia a lombar esteja mais forte.

Esqueci de dizer, tenho hérnia de disco. Teria que fazer no Smith, tirar a barra com peso do chão pra mim não rola.

Ai se cria outro problema.

Já fazer um trabalho específico de core e permanecerem as dores, significa que algo no trabalho não está sendo feito de maneira adequada.

Muitas vezes não é falta de força e sim não saber respirar e estabilizar pra o movimento.

A hérnia na maioria das vezes é a consequência dessas incapacidades e não a causa, onde justamente a falta da capacidade de estabilização é o causa a dor da hérnia.

Maio 11, 2021 às 03:51

5 horas atrás, mctimbu disse:

Aham, foi isso que o @debew sugeriu.

Na verdade eu sugeri na barra livre mesmo

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