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Treinamento de glúteos

Ana Gabrieli Marinho

Por Ana Gabrieli Marinho
em Treinamento

Posts Recomendados

Roque Matheus Entusiasta

Roque Matheus

Postado
Postado (editado)
1 hora atrás, Ana Gabrieli Marinho disse:

Quais os melhores exercícios para hipertrofiar os glúteos?Possuo uma dificuldade imensa para hipertrofiar o mesmo,e queria saber quais os melhores exercícios para me ajudar com este problema.

Basta pesquisar na internet e você verá uma vasta gama de exercícios para os glúteos.

Editado por Roque Matheus
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Cleber Souza Cientista

Cleber Souza

Postado
Postado (editado)

EXERCICIOS GLUTEOS


4 Apoios Joelho Estendido https://www.youtube.com/watch?v=-smVHakVbFQ
4 Apoios Joelho Flexionado https://www.youtube.com/watch?v=PBVFyBvt8us
Glúteos Graviton https://www.youtube.com/watch?v=S7DSlDzKae4
Glúteos Máquina https://www.youtube.com/watch?v=A297rMXFBOE
Glúteos Smith https://www.youtube.com/watch?v=Jad8vRqNcsA
Glúteos Cross https://www.youtube.com/watch?v=pUyqo8sxg9A
Elevação Pélvica Barra https://www.youtube.com/watch?v=p8ofwQOf85I
Elevação Pélvica Halter https://www.youtube.com/watch?v=W0n5QSKtLx4
Elevação Pélvica Anilha https://www.youtube.com/watch?v=UhjdWeFWTd0
Elevação Pélvica Smith https://www.youtube.com/watch?v=kYje4Rbbow8
Cadeira Abdutora https://www.youtube.com/watch?v=rP4gGRwjTYY

Editado por Cleber Souza
AlexandreMM89 Coach

AlexandreMM89

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Postado (editado)

Melhor exercício pra glúteo é o agachamento sendo executado em boa amplitude, passando de 90° quando as pernas ficam paralelas com o chao. 

 

O leg sendo executado em boa amplitude também é excelente pra glúteo, se tiver o leg° 90 melhor ainda.

 

Se fizer os dois citados acima é mais uma passada e stiff já vai estar estimulando eficientemente essa região.

 

Fuja de exercícios isoladores, aqueles que ficam "chutando" o ar e outros do tipo. Funcionam? Funcionam, mas são desnecessários e pouco eficientes.

Editado por AlexandreMM89
Visitante

Visitante

Postado
Postado

Como anda o volume de treinamento dos glúteos comparado aos outros grupos musculares?

 

A sua dificuldade pode ser: não treina o suficiente ou você está em overreaching - que é o período pré-overtraining, você treina o musculo demais e quando ele se recupera ele volta para o mesmo nível.

 

Um trabalho de overreaching pode ser interessante em alguns casos, caso a mulher não queira que suas coxas hipertrofiem no entanto querem hipertrofiar o bumbum.

  • Moderador
Fefe Grand Master

Fefe

Postado
  • Moderador
Postado
Em 14/10/2017 em 20:45, Ana Gabrieli Marinho disse:

Quais os melhores exercícios para hipertrofiar os glúteos?

Necessariamente não é o exercício que te impede de hipertrofiar, mas a execução muitas vezes incorreta.

Incontestável, que todos os agachamentos hipertrofiam glúteo, mas vc tem que ter mobilidade  e descer bem, sem apresentar problemas na pelve (já ouviu falar em glúteo inibido?).

Outro que é um grande construtor de glúteo, é a elevação pélvica, que se mal feita não gera hipertrofia do glúteo, mas gera problema na lombar.

E última dica: abdução e adução não constroem glúteos.

Carol_Braga Cientista

Carol_Braga

Postado
Postado

Tem gente que não tem facilidade em ganhar glúteo. Tem que ver se não é o seu caso.

 

Além disso, tem que ver se você executa os exercícios corretamente e/ou se não tem problema de falta de mobilidade, alongamento, problema postural, enfim. Muitas variantes...

 

Partindo do princípio que esteja tudo ok com você, os melhores exercícios pra construir glúteos: afundo, passada ou avanço, agachamento sumô, stiff, entre outros.

Cleber Souza Cientista

Cleber Souza

Postado
Postado
Em 15/10/2017 em 20:31, CrowleyFX disse:

tenho 112cm de glúteos. 

e de coxa vc tem quanto?

eu estou com 100 de gluteo e 60 de coxa e na moral ja estou achando muito gay, queria trabalhar somente quadriceps nos agachamentos, mas gluteo sempre pega.

CrowleyFX Mentor

CrowleyFX

Postado
Postado
2 horas atrás, Cleber Souza disse:

e de coxa vc tem quanto?

eu estou com 100 de gluteo e 60 de coxa e na moral ja estou achando muito gay, queria trabalhar somente quadriceps nos agachamentos, mas gluteo sempre pega.

69-70cm de coxa.

Eu não me importo muito com isso não, as mulheres curtem huehue

Ana Gabrieli Marinho Entusiasta

Ana Gabrieli Marinho

Postado
  • Autor
Postado
Em 18/10/2017 em 14:39, Fefe disse:

Necessariamente não é o exercício que te impede de hipertrofiar, mas a execução muitas vezes incorreta.

Incontestável, que todos os agachamentos hipertrofiam glúteo, mas vc tem que ter mobilidade  e descer bem, sem apresentar problemas na pelve (já ouviu falar em glúteo inibido?).

Outro que é um grande construtor de glúteo, é a elevação pélvica, que se mal feita não gera hipertrofia do glúteo, mas gera problema na lombar.

E última dica: abdução e adução não constroem glúteos.

Como é seu treino de pernas?

CrowleyFX Mentor

CrowleyFX

Postado
Postado (editado)
2 horas atrás, Ana Gabrieli Marinho disse:

Faz quantas séries?Com amplitude?

Eu fazia 5x5 com muita carga. Todas as séries com amplitude máxima, afinal, quanto maior a amplitude, maiores são os ganhos de força e hipertrofia.

Editado por CrowleyFX
  • Moderador
Fefe Grand Master

Fefe

Postado
  • Moderador
Postado
Em 21/10/2017 em 23:06, Ana Gabrieli Marinho disse:

Como é seu treino de pernas?

 

Dá uma passadinha no meu diário, que vou postar hoje.

Visitante

Visitante

Postado
Postado
Em 22/10/2017 em 15:22, nwalker disse:

Simples, usando a carga correta. Nego quer agachar com 100kg e amplitude máxima, aí vai se foder mesmo.

cuma?

Visitante

Visitante

Postado
Postado
Em 22/10/2017 em 15:22, nwalker disse:

Simples, usando a carga correta. Nego quer agachar com 100kg e amplitude máxima, aí vai se foder mesmo.

sério 100 kilinho só?

Lucas Grand Master

Lucas

Postado
Postado

Filme todos seus agachamentos. Se auto avalie e solicite avaliações aqui no fórum. Tem que praticar pra aprender (e aqui me refiro também ao aprendizado neural, de conseguir ativar as musculaturas necessárias a uma boa execução). Ou seja, não é de uma hora pra outra (embora não seja nada de outro mundo, sobretudo se possuir uma boa mobilidade natural).

 

Comece com o peso do corpo, tentando fazer um movimento profundo. Depois comece com goblet squat leve e, em seguida, parta pro agachamento com barra (no começo apenas a barra).

 

Leia sobre mobilidade (tem vários tópicos no fórum). O exercício de mobilidade mais simples e importante, na minha opinião, é ficar na posição mais funda do agachamento por vários segundos/minutos, várias vezes por dia - essa posição tem que se tornar natural.

 

E treine o core, que é fundamental pra uma boa postura.

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