Powebuilding vs Treino Padrão Hipertrofia

[Pollopollo 110]

23 minutos atrás, lsezm disse:

  O que você entende por "método" e "sobrecarga progressiva" ? Só pra tentar entender o seu raciocínio.

 

Digo isso pois não consigo imaginar outro significado de método a não ser a organização do treino (periodização)

Método é o conjunto formado pela seleção de exercicios, volume dos treinos, frequência de treinos, etc. Periodização é a alteração dos componentes do métodos dentro de períodos planejados. Alguns sistemas de treinamento são empacotados sob rótulos como 5x5, stronglifts, fst, gvt, starting strength, e incluem o método é sua periodização. Intensidade é a intensidade com a qual o corpo é taxado, é função do trabalho. Se aproximar do 1rm (aka aumentar a carga) é só uma forma de aumentar a intensidade. 

É em resposta ao trabalho que o corpo gera adaptação de forma a estar apto para realizá-lo. Quando se adapta, você aumenta o trabalho. E assim sucessivamente, progredindo no aumento da sobrecarga - sobrecarga progressiva.

 

Em longo prazo, se você manter a sobrecarga progressiva, independente do método, o corpo vai se adaptar. Consequência de ficar mais forte é hipertrofia e vice-versa.

[vizerdrix 772]

40 minutos atrás, lsezm disse:

estagnam rapidamente pq não sabem periodizar

os ajustes de volume sempre devem acompanhar a mudança de frequência

Na teoria é assim, na prática NUNCA é tão simples.

 

[lsezm 64]

41 minutos atrás, Pollopollo disse:

Método é o conjunto formado pela seleção de exercicios, volume dos treinos, frequência de treinos, etc. Periodização é a alteração dos componentes do métodos dentro de períodos planejados. Alguns sistemas de treinamento são empacotados sob rótulos como 5x5, stronglifts, fst, gvt, starting strength, e incluem o método é sua periodização. Intensidade é a intensidade com a qual o corpo é taxado, é função do trabalho. Se aproximar do 1rm (aka aumentar a carga) é só uma forma de aumentar a intensidade. 

É em resposta ao trabalho que o corpo gera adaptação de forma a estar apto para realizá-lo. Quando se adapta, você aumenta o trabalho. E assim sucessivamente, progredindo no aumento da sobrecarga - sobrecarga progressiva.

 

Em longo prazo, se você manter a sobrecarga progressiva, independente do método, o corpo vai se adaptar. Consequência de ficar mais forte é hipertrofia e vice-versa.

O seu conceito de intensidade e método vem de algum autor especifico ou algo do tipo? Pq em todos livros que eu li (e discussões sobre o assunto) o conceito de intensidade é sempre relacionado a porcentagem em relação a uma repetição máxima, quanto mais próximo da 1RM, mais intenso (quando o volume aumenta a intensidade desce e vice-versa). Os bodybuilders que trouxeram pro público em geral o conceito errado de intensidade, por isso existe essa confusão.. Mudanças no tempo de descanso, na velocidade de excêntrica/concêntrica, rest n pause, drop set etc. tem outra denominação que não é intensidade.

Mas tudo bem, sem tornar isso numa discussão de significados e considerando os termos que você usou, eu te pergunto o seguinte:

 

Se método é o conjunto formado pela seleção de seleção de exercícios/volume dos treinos/frequência de treinos (entre outras variáveis) como você pode afirmar que sobrecarga progressiva é o que importa e não o método? Pois sem manuseio do que você entende por método num espaço de tempo (então periodização) não há sobrecarga progressiva nenhum (com exceção dos bem iniciantes).

 

A não ser que eu tenha feito confusão em relação aos termos eu não vejo sentido nisso, sinceramente.

 

[Vecchio 4504]

3 horas atrás, vizerdrix disse:

Tentei fazer fullbody e desisti em pouco tempo. É insuportável fazer um agachamento pesado, mesmo com baixo volume, e depois ainda achar forças para executar supino e barra aberta (ou remada curvada) no mesmíssimo treino. 

 

Entendo que tem pessoas que conseguem realizar tal proeza por terem bom condicionamento físico, mas acho estranho que alguém que já esteja agachando com 2BW pra uma faixa razoável de repetições consiga ter fôlego e energia para terminar um agacho pesado e logo em seguida supinar 1,5BW e remar com uma carga decente (isso porque ainda tem gente que agacha e terra NO MESMO FUCKING DAY!! Queria entender o que esses mutantes comem).

 

Não entendo esse amor que esse fórum tem por treino FullBody. Porque não fazer uma rotina AB Upper e Lower, ou um ABC 2X???

 

Eu atualmente me encontro com meu condicionamento bem baixo, mas mesmo assim, voltando, optei pelo full-body.

Porém, devido a um misto de preguiça em preparar o circo todo aqui na minha home-gym, segmentei minhas sessões de treino em upper/lower. Ainda assim, espero que com a descrição a seguir, possa convencê-lo de que poderia ser um treino contendo, por exemplo, supino, agacho, terra e mais algum troquinho.

 

Segue o meu treino de hoje. É um híbrido caseiro, inspirado no 5/3/1. Procurei usar cores pra mostrar pra você como que é possível a execução de exercícios compostos multiarticulares. Os percentuais referem-se à minha 1RM.

Repare que a maior intensidade do treino concentra-se no levantamento principal do dia, que no caso é o supino.

 

1) Supino:
 5 reps @ 36% / 1~2 min
 5 reps @ 45% / 1~2 min
 3 reps @ 54% / 2~3 min
 5 reps @ 59% / 2~3 min

 5 reps @ 68% / ~5 min
11 reps @ 77%

 

2) Supino - Séries de Back-Off:
4 sets x 8 reps x 54% / 2~3 min

3) Serrote:
5 sets x 12 reps x 54% / 2~3 min

4) Desenvolvimento em Pé por Trás da Nuca:
5 sets x 12 reps x 54%/ 2~3 min

 

E, só pra esclarecer: eu acredito que um levantador de peso que agacha 2BW - vou supor que você se refere a quem realize 1RM a 2BW - realiza tal façanha no máximo uma vez ao mês.

E, nas demais sessões de treino de tal mês? Tal levantador trabalhará com um número de repetições planilhado e calculado de percentuais desta 1RM para, num outro dia de teste de carga máxima, em um outro mês, possa novamente ser avaliado e saber se esses 2BW passaram pra 2BW+4, por exemplo.

E assim a brincadeira segue. Cada dia de treino, um novo conjunto de repetições, percentuais, etc, num processo que você deva já ter lido aqui no fórum chamado periodização.

 

 

Editado Junho 30, 2017 às 03:30 por Jaraqui

[lsezm 64]

37 minutos atrás, vizerdrix disse:

Na teoria é assim, na prática NUNCA é tão simples.

 

Simples não é mas também não é nada de outro planeta. Conforme a frequência aumenta o volume deve diminuir em um nível adequado. No bulgarian light por exemplo você treina todos os dias com a intensidade bem alta, algo que é bem complicado de acontecer se você não abrir mão do volume. Tudo é questão de ajuste.

[lsezm 64]

3 minutos atrás, Jaraqui disse:

E, só pra esclarecer: eu acredito que um levantador de peso que agacha 2BW - vou supor que você se refere a quem realize 1RM a 2BW - realiza tal façanha no máximo uma vez ao mês.

No programa da westside barbell (upper/lower) toda semana é feita uma tentativa de melhorar a 1rm, tanto no treino de upper quanto no treino de lower. Obviamente tudo é bem organizado pra não "fritar" o sistema nervoso central, existem variações nas porcentagens, na seleção de exercícios e uso de correntes, elásticos e várias outras coisas (usam até uma barra feita de bambu, que dificulta absurdamente a estabilidade).

[Vecchio 4504]

20 minutos atrás, lsezm disse:

No programa da westside barbell (upper/lower) toda semana é feita uma tentativa de melhorar a 1rm, tanto no treino de upper quanto no treino de lower. Obviamente tudo é bem organizado pra não "fritar" o sistema nervoso central, existem variações nas porcentagens, na seleção de exercícios e uso de correntes, elásticos e várias outras coisas (usam até uma barra feita de bambu, que dificulta absurdamente a estabilidade).

 

Nessa sessãozinha de treino que eu postei tem essa tentativa também. 

 

Pegando uma das equações de predição de 1RM como a do Matt Brzycki 

1RM teórica = carga x (36 / (37 - reps))

 

É possível provar que aquelas 11 reps que eu coloquei lá em vermelho representam a minha 1RM atual acrescida de uns quebradinhos.

Não conseguir bater as 11 ou ficar longe desse número, tendo chegado bem, dormido bem e tudo ok, mas mesmo assim não ter conseguido, pode ser um sinal para mim de que num próximo dia de teste de carga máxima eu não encontre novidades.

 

--//--

 

Agora teste de 1RM com uma repetição, no osso, raw, toda semana, Jesus... num tenho mais idade pra isso. Mas, para um atleta bem orientado ou um bom autodidata, deve ser coisa que dê pra encarar, do contrário não receberia o selo dos caras das antigas mais casca-grossas do Tio Sam, acho eu.

 

Pra os dois casos: "só a periodização salva"...kkk

[lsezm 64]

1 minuto atrás, Jaraqui disse:

 

Nessa sessãozinha de treino que eu postei tem essa tentativa também. 

 

Pegando uma das equações de predição de 1RM como a do Matt Brzycki 

1RM teórica = carga x (36 / (37 - reps))

 

É possível provar que aquelas 11 reps que eu coloquei lá em vermelho representam a minha 1RM atual acrescida de uns quebradinhos.

Não conseguir bater as 11 ou ficar longe desse número, tendo chegado bem, dormido bem e tudo ok, mas mesmo assim não ter conseguido, pode ser um sinal para mim de que num próximo dia de teste de carga máxima eu não encontre novidades.

 

--//--

 

Agora teste de 1RM com uma repetição, no osso, raw, toda semana, Jesus... num tenho mais idade pra isso. Mas, para um atleta bem orientado ou um bom autodidata, deve ser coisa que dê pra encarar, do contrário não receberia o selo dos caras das antigas mais casca-grossas do Tio Sam, acho eu.

 

Pra os dois casos: "só a periodização salva"...kkk

eu não confio muito em nenhum desses cálculos de 1rm

você fica mais eficiente na zona de repetições que treina mais...Uma pessoa que se dedica muito a uma repetição máxima pode ter problemas mesmo baixando bastante a carga se for executar repetições altas, é bem comum isso, por esse motivo eu não confio muito nessas cálculos

e realmente, 1rm toda semana não é pra qualquer um kkkkkk

[Coach.Wagner 4208]

10 horas atrás, Pollopollo disse:

Método é o conjunto formado pela seleção de exercicios, volume dos treinos, frequência de treinos, etc. Periodização é a alteração dos componentes do métodos dentro de períodos planejados. Alguns sistemas de treinamento são empacotados sob rótulos como 5x5, stronglifts, fst, gvt, starting strength, e incluem o método é sua periodização. Intensidade é a intensidade com a qual o corpo é taxado, é função do trabalho. Se aproximar do 1rm (aka aumentar a carga) é só uma forma de aumentar a intensidade. 

É em resposta ao trabalho que o corpo gera adaptação de forma a estar apto para realizá-lo. Quando se adapta, você aumenta o trabalho. E assim sucessivamente, progredindo no aumento da sobrecarga - sobrecarga progressiva.

 

Em longo prazo, se você manter a sobrecarga progressiva, independente do método, o corpo vai se adaptar. Consequência de ficar mais forte é hipertrofia e vice-versa.

Eu não diria que periodização é a "alteração dos componentes dos métodos" e sim que ela é a junção do todo.

 

Por exemplo, posso montar uma periodização, juntando os métodos de progressão do 5/3/1 e do juggernaut training. A periodização é o todo, e nela vão estar contidos dois métodos de progressão.

Intensidade em qualquer lugar vai ser taxada como % de 1RM. PARA MIM, técnicas como drop-set, não são técnicas de intensidade, apesar da fadiga que se sente, ela vem pelo aumento do volume empregado em um curto espaço de tempo. Em um drop-set você diminui a intensidade(carga) progressivamente, enquanto faz X reps(aumento de volume).

Todavia, existem técnica também, que "mascaram" intensidades. Sheiko usa disso em seus programas para deixar os atletas longe de lesões. Por exemplo, poderia utilizar um pause squat com 60%~70% da 1RM, para mascarar uma intensidade maior devido a pausa que se faz. Você vai estar "enganando o corpo" modificando uma parte do exercício para que o esforço seja relativo a uma intensidade superior, o que fará praticamente a mesma adaptação.

 

E também concordo, independente do método, se tendo consistência e mantendo a sobrecarga de forma progressiva, terá adaptação e ganhos.

Editado Junho 30, 2017 às 13:30 por debew

[Coach.Wagner 4208]

 

9 horas atrás, Jaraqui disse:

Agora teste de 1RM com uma repetição(1RM com uma repetição é uma frase redundante pra caralho né? xD), no osso, raw, toda semana, Jesus... num tenho mais idade pra isso. Mas, para um atleta bem orientado ou um bom autodidata, deve ser coisa que dê pra encarar, do contrário não receberia o selo dos caras das antigas mais casca-grossas do Tio Sam, acho eu.

 

Pra os dois casos: "só a periodização salva"...kkk

É uma forma bem bacana de se treinar. Não precisa ser somente 1RM, pode periodizar nisso também, como 2~3 semanas de 3RM, passando pra 2RM e finalizando com 1RM.