Como ajustei meu Bench Press para melhorar sua performance

[Coach.Wagner 4212]

Fiz este post no meu diário, porém, resolvi largar a mensagem aqui também, de repente ajude alguém:

 

Muito se fala sobre os músculos envolvidos no supino, em como fortalece-los para melhorar o desempenho no mesmo e etc.

Greg Nuckols está produzindo uma "bíblia do bench press", assim como fez com o Squat - http://strengtheory.com/how-to-squat/ - mas apesar de ainda não estar pronta, em seu site já existem postagens relevantes sobre o tema que batem de frente com o assunto que vim falar aqui. Como por exemplo, a trajetória da barra - http://strengtheory.com/bench-press-bar-path/ - que o @Shrödinger já comentou em seu diário, a "importância" dos lats durante o supino - http://strengtheory.com/lats-bench-press-much-ado-little/ - onde ele comenta que essa informação começou a se propagar depois que o Bench Press geared começou a crescer e a dificuldade que é tocar a barra no corpo com a camisa de força, tendo que se fazer "uma remada" pra puxar a barra para sí e dai que vinha o uso dos lats no supino, e a angulação dos cotovelos durante a execução do bench - http://strengtheory.com/why-you-should-not-tuck-your-elbows-benching/ -.

 

Estes artigos, junto com uma melhora na adução e depleção escapular, graças a uma conversa com o @mpcosta82 e o @GuitarndIron2 , ajudaram bastante na forma e força do meu supino, que havia tido uma queda gigante de cargas após a lesão que tive, e que no momento deve estar com a melhor forma que já tive all life.

 

Hoje, pesquisando e lendo mais um pouco sobre. encontrei um artigo falando justamente no ponto que abri no início do texto: os músculos utilizados durante a execução do supino.

 

Antigamente, eu tinha uma mobilidade muito porca em ambos os ombros - não que agora seja boa -, com isso eu tinha uma pegada muito fechada no meu Bench Press, que por uma associação errada de fatores, me fez pensar na seguinte questão: "se tenho uma pegada fechada, vou focar nos triceps e meu BP vai fica de boa e subir". Pensamento errado.

Conforme se relaciona neste post - http://ditillo2.blogspot.com.br/2012/01/overcoming-sticking-points-in-bench.html - sobre sticking point no bench press, os musculos mais envolvidos durante o supino, em relação a distância da pegada, são os seguinte:

 

• Narrow grip BP(supino com pegada estreita): Deltoide anterior >> Peitoral >> Triceps;

                 Como vocês podem ver, por critérios de "importância", um supino com pegada fechada, demanda de mais força nos deltoides, antes de qualquer coisa, sendo que eles que são priorizados em grande parte do movimento. Pela pegada fechada a flexão do ombro é maior - by @EctoBeast -, o que faz com que a força exercida por ele seja grande. No meu caso, nunca tive ombros fortes, logo, eu mesmo poderia estar limitando o desenvolvimento do meu supino só neste fator.

 

• Wide grip BP(supino com pegada aberta): Peitoral >> Triceps;

               Já o supino com a pegada mais aberta, a incidência de força se da de forma maior entre o peitoral e o triceps, onde segundo se torna ainda mais importante pro lockout. Neste caso, pelo angulo que o cotovelo fica em relação ao corpo, o ombro faz uma adução, o que tira o foco do deltoide anterior e passa a ser do peitoral. De novo trazendo para o meu caso. Ainda estou me adaptando a postura com a pegada mais aberta, porém, pelo tempo investido em aumentar a força do triceps por pensar erroneamente que o mesmo era um dos principais motores do narrow grip BP, meu supino com wide grip ficou extremamente mais fácil com a mesma carga que utilizava antes e tinha uma dificuldade de certa forma grande.

 

Com estar duas observações, podemos selecionar melhor os exercícios acessórios que utilizamos para melhorar a performance em nosso BP. Aumentando a força/desenvolvimento nos triceps, no peito ou nos delts, com referência ao tipo de pegada que utilizamos, além de exercícios afins com o nosso ponto de discórdia, vulgo sticking point, para fortalecer os musculos envolvidos naquela fase do exercício como um todo - conforme explica no post:http://ditillo2.blogspot.com.br/2012/01/overcoming-sticking-points-in-bench.html -.

 

Outro ponto que havia esquecido - e que de repente não tenha feito tanta diferença -, é que junto a periodização, incorporei um dia para deixar uma parte do treino "focado" nos meus biceps. Alguns dos mais fortes benches do mundo, possuem biceps muito fortes, como Kirill Sarychev que faz 8~9reps com 110kg na rosca direta - se bem me lembro - e tendo em vista que o biceps atua como um estabilizador enquanto baixamos a barra, decidi incorporar algo, nada muito trabalhado, apenas 8~10sets de 3~4reps de rosca direta ao final do treino.

 

Ainda é cedo pra dizer o quanto tudo isso pode ter melhorado meu bench e como ainda faltam 15 semanas até o final da minha periodização, tem muita coisa o que acontecer, porém, a melhora que notei foi bem grande e de repente ajude alguem também.

[Ricardo Queiroz 5757]

Marcando aqui para ler

[Lucas, o Schrödinger 10788]

Mto bom debew!

[Kratz 124]

Excelente debew! Já havia visto o lance da trajetória da barra no diário do Shrödinger, o que pude notar no meu caso é que esse movimento se tornou instintivo conforme a carga foi se aproximando da minha RM, existe alguma explicação para isso?

Citar

Se alguém pudesse traduzir os demais links citados no tópico seria de grande ajuda para nós que não sabemos inglês 

 

[Coach.Wagner 4212]

4 horas atrás, Kratz disse:

Excelente debew! Já havia visto o lance da trajetória da barra no diário do Shrödinger, o que pude notar no meu caso é que esse movimento se tornou instintivo conforme a carga foi se aproximando da minha RM, existe alguma explicação para isso?

 

Eficiência mecânica. Provavelmente pra postura que tu mantém teu supino, o teu corpo instintivamente acaba fazendo o melhor movimento mediante a dificuldade do lift. Provavelmente seja isso.