Supinar como powerlifting para hipertrofia?

[Strong Hovia]

Falae galera do forum!

 

Vim aqui procurar aprender mais sobre o tao sagrado exercício Supino Reto.

O pessoal aqui do fórum hipertrofia sempre valoriza o peso em exercicios compostos, e a progressão de carga nos mesmos. Assim, forçando seus músculos do peitoral ( principalmente, mas também os sinergistas) a hipertrofiarem. 

 

Queria saber o que pensam a respeito de utilizar a forma de '' supinar'' do powerlift. Deixar um 'arco' com as costas, pernas mais pra trás do banco, contrair as escapulas, descer a barra mais embaixo...realmente nao focando no musculo, mas sim na carga. Vocês acham que a melhor saida para um peitoral melhor para um natural seria supinar como um powerlifter?

 

[Watchmen]

Eu supino como powerlift e afirmo que essa postura exige mais do peitoral e menos do ombro. O arco das costas é natural, não pode sr forçado, para isso você apoia o trapézio, abduz as escapulas e contrai os glúteos, nada de forçar um arco com a lombar. Concluindo, penso ser esta a melhor forma de supinar.

[Strong Hovia]

1 hora atrás, Watchmen disse:

Eu supino como powerlift e afirmo que essa postura exige mais do peitoral e menos do ombro. O arco das costas é natural, não pode sr forçado, para isso você apoia o trapézio, abduz as escapulas e contrai os glúteos, nada de forçar um arco com a lombar. Concluindo, penso ser esta a melhor forma de supinar.

Entendo. Porém, ao abduzir as escapulas, eu perco a contraçao do peitoral quando empurro a barra. É estranho, embora todos falem que enfatize mais, eu sinto que perco a conexao

[Rataaao]

11 minutos atrás, Strong Hovia disse:

Entendo. Porém, ao abduzir as escapulas, eu perco a contraçao do peitoral quando empurro a barra. É estranho, embora todos falem que enfatize mais, eu sinto que perco a conexao

vc ta abaixando a barra acima da linha do mamilo?

[Mklek]

Já treino há algum tempo com foco em competições de PL. Supinar é mais econômico ( em termos de hipertrofia) por trabalhar principalmente peito e triceps em um único movimento e possibilitar  boas cargas . Hoje, não vejo outra forma de supinar. Talvez em algumas variações sem usar tanto legdrive e forçar o arco, isto para propósitos específicos. Adução de escápulas é sempre obrigatório. Todavia, hoje estou convencido que se o foco for EXCLUSIVAMENTE o de hipertrofiar o peitoral, existem estratégias melhores do que usar somente o supino com esta finalidade.

Editado Janeiro 25, 2016 às 18:05 por Mklek

[Strong Hovia]

14 minutos atrás, Rataaao disse:

vc ta abaixando a barra acima da linha do mamilo?

Um pouco mais abaixo dos mamilos, mais ou menos. Abaixo a barra no final do peito.

13 minutos atrás, Mklek disse:

Já treino há algum tempo com foco em competições de PL. Supinar é mais econômico ( em termos de hipertrofia) por trabalhar principalmente peito e triceps em um único movimento e possibilitar um boas cargas cargas. Hoje, não vejo outra forma de supinar. Talvez em algumas variações sem usar tanto legdrive e forçar o arco, isto para propósitos específicos. Adução de escápulas é sempre obrigatório. Todavia, hoje estou convencido que se o foco for EXCLUSIVAMENTE o de hipertrofiar o peitoral, existem estratégias melhores do que usar somente o supino com esta finalidade.

Poderia me ajudar? Que dicas você me daria? Eu gosto de bodybuilding mas gosto de ter força ( complexo pelo passado fragil ahhaha) entao curto essa vibe de powerbuilding. Mas o que você você usaria com a finalidade de hipertrofiar o peitoral como dito acima? ( Visto que minha dificuldade é justamente este musculo.) fiquei curioso.

 

Obrigado pelas respostas. Aguardo retorno : )

[mpcosta82]

32 minutos atrás, Strong Hovia disse:

Entendo. Porém, ao abduzir as escapulas, eu perco a contraçao do peitoral quando empurro a barra. É estranho, embora todos falem que enfatize mais, eu sinto que perco a conexao

 

E...?

Isso não significa que seu peitoral não esteja trabalhando.

Retrair as escápulas é muito importante para a saúde dos seus ombros. Independente de como supinar, faça isto.

 

De qualquer forma, não é a melhor maneira de hipertrofiar o peitoral (seria melhor com uma pegada mais larga e maior abertura dos braços).

[Mklek]

1 hora atrás, Strong Hovia disse:

 

Poderia me ajudar? Que dicas você me daria? Eu gosto de bodybuilding mas gosto de ter força ( complexo pelo passado fragil ahhaha) entao curto essa vibe de powerbuilding. Mas o que você você usaria com a finalidade de hipertrofiar o peitoral como dito acima? ( Visto que minha dificuldade é justamente este musculo.) fiquei curioso.

 

Obrigado pelas respostas. Aguardo retorno : )

Variações de movimentos que recrutem mais o peitoral, talvez uma pegada mais aberta, ou se encaixar na rotina algum isolador.

O básico, na minha percepção, para o sucesso em hipertrofia é a progressão de volume associado a um superavit calórico. Metodologias para isto existem aos pares, não vou citar o que acho ser um método melhor, sob pena de começar infindáveis discussões ideológicas que assolam o fórum.

[Brachio]

Venha para o lado negro da força haha! Cara, se dedique um período (5 meses) à rotinas voltadas pra progressão de carga, foco no pl, faça banco com a toráxica arqueada, cotovelos pra dentro etc, aumente as cargas, bata sua 1rm a cada 4 semanas e foque nos exercícios auxiliares. Ganhe força e depois se quiser, volte pra uma rotina mais 'hipertrófica' e tire suas conclusões.

 

Mas em relação ao banco supino, faça como pl e obtenha resultados mto melhores (tanto força quanto hipertrofia) doq com toda aquela frescuragem de ângulos e concentrico e halter etc etc usado ingenuamente com o propósito de obter hipertrofia.

[Saintgraal]

1 hora atrás, Watchmen disse:

Eu supino como powerlift e afirmo que essa postura exige mais do peitoral e menos do ombro. O arco das costas é natural, não pode sr forçado, para isso você apoia o trapézio, abduz as escapulas e contrai os glúteos, nada de forçar um arco com a lombar. Concluindo, penso ser esta a melhor forma de supinar.

supinava com o arco da lombar, trabalhava mais a dorsal

 

a hora que aprendi a supinar sem a ponte da lombar, apenas aduzindo as omoplatas o resultado foi sinistro

[Mklek]

1 hora atrás, saintgraal disse:

supinava com o arco da lombar, trabalhava mais a dorsal

 

a hora que aprendi a supinar sem a ponte da lombar, apenas aduzindo as omoplatas o resultado foi sinistro

Se for ver sob o aspecto técnico, o arco tem como principal função diminuir o ROM. Em termos de hipertrofia já não sei. Na minha visão de leigo penso até que atrapalhe devido a uma amplitude menor.

 

Arco extremo, com ROM minúsculo:

 

 

[Brachio]

4 minutos atrás, saintgraal disse:

supinava com o arco da lombar, trabalhava mais a dorsal

 

a hora que aprendi a supinar sem a ponte da lombar, apenas aduzindo as omoplatas o resultado foi sinistro

 

Por apenas retrair as omoplatas vc passou a supinar como se deve e talvez nem tenha percebido que isso tenha te forçado a fazer a ponte onde se deve, na toráxica. A lombar permanece neutra durante todo o movimento

[Danilo Z]

Estou certo que se sua dieta estiver boa vc terá excelentes resultados em hipertrofia supinando com técnicas de PL e visando progredir cargas.

[radec2033]

usa o supino, se vc não tem intensão de necessariamente competir pode usar halteres, floor press e etc. mas sim faça um movimento de supino com retração das escapulas
https://www.t-nation.com/training/inside-the-muscles-best-chest-and-triceps-exercises
eu ando rotacionando supino pl. landmine floor press e cruxifixo extremamente leve

[spit_fire]

Em relação a técnica, este é um artigo/vídeo muito interessante:

 

https://www.bodybuilding.com/fun/how-to-bench-press-layne-norton-complete-guide.html

[Lucas]

Numa pegada powerbuilding, vc poderia fazer um supino PL com low reps aliado a paralelas com médias e altas repetições, por exemplo.

[Strong Hovia]

14 minutos atrás, Shrödinger disse:

Numa pegada powerbuilding, vc poderia fazer um supino PL com low reps aliado a paralelas com médias e altas repetições, por exemplo.

Eu to fazendo o seguinte pra peito, nessa de powerbuilding:

Supino Reto 4xLow Reps ( apesar de agora eu estar mandando 8 repetiçoes por que to pegando mais o jeito dessa tecnica de powerlifting)

Supino Inclinado 4x6 ( Tambem na barra, o limite de halter da minha academia é 30kg, e nao tem halteres de montar peso, entao nao tenho escolha, se quiser progredir na carga do supino inclinado tem que ser na b

arra)

Crucifixo no banco reto com halteres 3x12 - Aqui eu foco bodybuilding mesmo, subindo com o peito, e tal. Tempo de descanso bem curto

 

[NewbieTrack]

Eu  acho que faço uma mistura dos dois, ponte curta sem esse exagero da foto acima, pegada bem aberta, ombros para trás e batendo a barra na linha dos mamilos. A progressão de cargas e a hipertrofia do músculo foram boas, agora tá mais lento por conta da dieta.

[Saintgraal]

esse arco visa apenas performance, visa apenas diminuir a amplitude, pra pegar mais cargas, vencer campeonatos

 

[Torf]

Um tópico do ano passado onde foram debatidas questöes meio semelhantes que vou sugerir para o autor do tópico (näo o post inicial, mas sim a discussäo do tópico como um todo):

 

 

[Visitante]

12 horas atrás, saintgraal disse:

esse arco visa apenas performance, visa apenas diminuir a amplitude, pra pegar mais cargas, vencer campeonatos

 

um arco "extremo" sim, visa apenas diminuir o ROM do lift pra suportar mais carga, agora o arco que a adução de escapulas mais ativação dos gluteos faz, é totalmente natural do corpo, apesar de mesmo assim melhorar a performance - mais estabilidade melhor ativação muscular - faz parte do exercicio.

[Strong Hovia]

Em ‎26‎/‎01‎/‎2016 at 09:24, debew disse:

um arco "extremo" sim, visa apenas diminuir o ROM do lift pra suportar mais carga, agora o arco que a adução de escapulas mais ativação dos gluteos faz, é totalmente natural do corpo, apesar de mesmo assim melhorar a performance - mais estabilidade melhor ativação muscular - faz parte do exercicio.

Isso da aduçao de escapulas é realmente difícil pra mim me adaptar. Mas estou tentando. Minha dificuldade, é que na hora da subida, é muito difícil manter as escapulas ainda aduzidas, sempre ocorre um certo afastamento delas..

[Mklek]

14 horas atrás, Strong Hovia disse:

Isso da aduçao de escapulas é realmente difícil pra mim me adaptar. Mas estou tentando. Minha dificuldade, é que na hora da subida, é muito difícil manter as escapulas ainda aduzidas, sempre ocorre um certo afastamento delas..

Verifique se o local de retirada da barra não está muito alto para o comprimento dos seus braços.

[Strong Hovia]

Em ‎28‎/‎01‎/‎2016 at 11:05, Mklek disse:

Verifique se o local de retirada da barra não está muito alto para o comprimento dos seus braços.

Nao e nem questão disso, é durante as repetições mesmo, ao subir a barra eu tenho a tendência de afastar elas...mas acho que com o tempo vai

[surf]

Em 27/01/2016 at 21:24, Strong Hovia disse:

Isso da aduçao de escapulas é realmente difícil pra mim me adaptar. Mas estou tentando. Minha dificuldade, é que na hora da subida, é muito difícil manter as escapulas ainda aduzidas, sempre ocorre um certo afastamento delas..

 Quando eu "supino com o ombro" acontece isso.

Vc precisa desenvolver conexão mente musculo e "supinar com o peito e o triceps"

Empirismo meu,mas funciona nesse caso.

[Carllos Godyr]

Tentei fazer o "arco" ontem e não consegui muito bem KKK.

 

Tenho que aprender a supinar o menos porcamente possível u.u 

 

Ao menos dei uma acertada na largura da pegada e não senti tanto o ombro, pois das outras vezes PQP parecia treino de ombro.

 

Abduzir as escapulas, seria tipo esmagar a parte de trás das costas, juntar elas ? Eu foquei nisso ontem e dei uma sugada no glúteo com uma leve levantadinha da lombar, parecia que a barra foi até mais reta sem tremer KKK

[BDM]

Deve-se fazer o arco para proteção da lombar e deltóides. Mas exageradamente apenas se você for powerlifter. E aqui o que conta é a máxima quantidade de peso no menor ROM possível (isso no supino, porque no squat depth conta). 

 

O foda pra mim é que nunca dói os ombros. Mas os pulsos sim, principalmente o esquerdo. Tento manter o antebraço a 90 graus. E still hurts. 

[Norton]

19 minutos atrás, BDM disse:

Deve-se fazer o arco para proteção da lombar e deltóides. Mas exageradamente apenas se você for powerlifter. E aqui o que conta é a máxima quantidade de peso no menor ROM possível (isso no supino, porque no squat depth conta). 

 

O foda pra mim é que nunca dói os ombros. Mas os pulsos sim, principalmente o esquerdo. Tento manter o antebraço a 90 graus. E still hurts. 

 

Os paralímpicos normalmente fazem com o corpo totalmente colado ao banco, acredito que seja melhor para hipertrofia pela maior amplitude. Tenho feito assim também, deste modo e com o supino fechado o que mais sinto são os ombros.

[D4RKNESS]

Arco não é feito com a coluna lombar, e sim a coluna toráxica.

 

Se as escápulas abduzem na positiva de algumas reps, você tá tentanto empurrar com os ombros.

 

Pra hipertrofia supino nem é muito bom, a não ser que faça aquela merda de supino guilhotina horrível, a ativação de triceps e ombros são bem altas em relação ao peitoral. Não é a toa que a maioria das pessoas com braços mais fortes supinam mais carga.

 

É bom ser cauteloso com as pegadas muito abertas pela posição desconfortável que ela impõe aos ombros, e à posição dos pulsos também, dependendo a largura pode botar muita pressão. 

Particularmente eu acho paralelas e flexões muito melhores pra hipertrofia. Se for muito leve, só adicionar peso nos dois.

[BDM]

2 horas atrás, D4RKNESS disse:

Arco não é feito com a coluna lombar, e sim a coluna toráxica.

 

Se as escápulas abduzem na positiva de algumas reps, você tá tentanto empurrar com os ombros.

 

Pra hipertrofia supino nem é muito bom, a não ser que faça aquela merda de supino guilhotina horrível, a ativação de triceps e ombros são bem altas em relação ao peitoral. Não é a toa que a maioria das pessoas com braços mais fortes supinam mais carga.

 

É bom ser cauteloso com as pegadas muito abertas pela posição desconfortável que ela impõe aos ombros, e à posição dos pulsos também, dependendo a largura pode botar muita pressão. 

Particularmente eu acho paralelas e flexões muito melhores pra hipertrofia. Se for muito leve, só adicionar peso nos dois.

 

Você faz um arco mais acentuado ou apenas aparente? Pergunto isso porque no canal supertraining, vendo Mark Bell e os powerlifters que já apareceram lá, tipo Layne Norton, Jesse Norris, entre outros, o arco não é tão proeminente. 

 

Acredito que pegada muito aberta é ruim pra fazer flare in ou trazer os cotovelos pra dentro. Fora a pressão grande nos ombros.