Diário do gato de Schrödinger: LPO e Powerlifting

[Lucas, o Schrödinger 10788]

2 horas atrás, Vecchio disse:

 

Acho que você colocou musiquinha, porque o vídeo foi bloqueado!

Pra mim tá rodando

[Lucas, o Schrödinger 10788]

Em 31/08/2018 em 17:53, Schrödinger disse:

Esses dias saiu um estudo novo do Schoenfeld que tentava encontrar mais informações sobre a dose-resposta entre volume e hipertrofia:

 

https://journals.lww.com/acsm-msse/Abstract/publishahead/Resistance_Training_Volume_Enhances_Muscle.96822.aspx

 

Saíram também alguns reviews de Menno, Lyle e do próprio Brad:

 

https://bayesianbodybuilding.com/optimal-training-volume/

 

https://bodyrecomposition.com/research-review/research-review-training/resistance-training-volume-enhances-muscle-hypertrophy-research-review.html/

 

http://www.lookgreatnaked.com/blog/how-much-volume-do-you-need-to-get-stronger-and-build-muscle/

 

Se eu tiver saco, depois eu vou tentar escrever um pouco mais sobre isso, mas aparentemente esse estudo não mudou muita coisa nas conclusões que já existem por aí.

 

Basicamente os caras fizeram o seguinte:

 

Pegaram 45 caras (uns 10 desistiram o que reduziu o poder estatístico do estudo) semi-treinados (ou seja, não eram newbies, mas também não tinham grande nível de treinamento) e dividiram em 3 grupos: 1 set, 3 sets e 5 sets.

 

O treino era um fullbody 3x por semana com os seguintes exercícios:

 

Citar

 

Agachamento

Leg press

Extensora

Puxada aberta

Remada

Supino 

Militar

 

 

Então os grupos faziam 1, 3 ou 5 sets de cada exercício em cada sessão de treinamento. O descanso era de 90s. Pensando em termos de movimentos ou grupos musculares, eles fizeram 9, 27 e 45 sets de quads e 6, 18 e 30 sets de empurrar e puxar.

 

Segundo o review do Lyle, a análise do Schoenfeld foi enviesada pra tentar mostrar que havia uma vantagem em treinar com 30/45 sets. Isso porque a diferença de ganhos entre os grupos de 3 e 5 sets foi pequena pra maioria das medidas. Isso basicamente quer dizer que a partir ali dos 18 sets não há grande vantagem pra hipertrofia, os ganhos aumentam, mas muito pouco. Não se chegou, no entanto, no teto de hipertrofia, onde teoricamente os ganhos começariam a diminuir. Essa conclusão coaduna com outros estudos recentes que avaliaram essa questão. Ou seja, os ganhos de hipertrofia começam a reduzir (continuam aumentando, mas numa proporção muito menor) drasticamente a partir da marca dos 18-20 sets por semana.

 

Pro Menno, que diferente do Lyle, fez um análise estatística dos dados, há uma dose-resposta sim até os 30 sets, conforme pode-se observar no gráfico abaixo:

 

 

Pra pernas, aparentemente há vantagem em se utilizar um volume maior do que isso (é o que o estudo diz). Por uma análise do Menno, que inclui um outro estudo (brasileiro, inclusive) com design bem semelhante, pra tríceps também há grande vantagem em socar volume. Tríceps e quads são músculos bem grandes (tríceps é maior que dorsais e peitoral), o que pode indicar que por serem músculos grandes há uma necessidade de volume maior. Faz sentido. Essa conclusão final é minha e não dos caras, então posso estar falando merda.

 

O gráfico abaixo, que é um plot de dados de um conjunto diversos estudos, feito pelo Menno, parece ser uma aproximação razoável da curva dose-resposta de volume x hipertrofia:

 

 

Percebam que até 10 sets há um crescimento muito grande, qualquer sets a mais traz um montante enorme de hiprtrofia. De 10 até 40 a quantidade de hipertrofia dobra, mas quadruplicando o volume, sendo que de 10 a 20 há uma resposta melhor do que de 20 a 40. 

 

Sobre altos volumes Menno faz uma ressalva: os músculos aguentam mais que as articulações, então geralmente as pessoas estouram antes dos músculos arregarem.

 

A principal diferença entre as análises do Menno e do Lyle é que Menno avaliou os tamanhos do efeito (effect size), que é uma medida estatística dos resultados, enquanto Lyle analisou apenas os resultados absolutos.

 

Sobre força, o estudo teve um problema sério que foi o seguinte: os caras treinaram o tempo todo com 8-12 reps e depois foram medir 1RM. Resultado: quase não houve diferença entre os grupos, como pode-se observar pelos dois primeiros gráficos da primeira imagem lá de cima. Isso simplesmente não condiz com a realidade e o motivo muito provavelmente é o fato de eles não terem experiência com 1RM. Talvez fosse mais razoável testar 5RM, como fizeram no estudo brasileiro.

 

Acho difícil tirar alguma conclusão muito definitiva sobre força aqui, mas talvez volume seja mais importante pra hipertrofia do que pra força.

 

É isso.

 

Abraços

 

 

 

 

 

[Lucas, o Schrödinger 10788]

O Krieger respondeu em um post as acusações do Lyle:

Spoiler

 

I’m also seeing a lot of claims that our data does not support a dose-response relationship.  This appears to be based off of misconceptions on what a dose-response relationship means, and also misconceptions on how science works.

 

First, a dose-response relationship doesn’t mean a linear relationship that continues indefinitely.  It could very well be curvilinear, exponential, U shaped, or some other pattern.

 

Second, many conclusions in science are not 100% certain.  We base our level of certainty on the amount of data we have.  For example, evolutionary theory is, for all practical purposes, nearly 100% certain because of the overwhelming data from a large number of different disciplines to support it.  Now, contrast that with a training study, looking at a metric (hypertrophy) that has substantial variability from one individual to the next.  On top of that, we have a small sample size.  This dramatically increases the level of uncertainty in our conclusions.  We attempt to quantify some of that uncertainty using statistical analysis.  For example, you could have data where you are 60% certain, or 70% certain of a conclusion.  However, I see many people here taking an uncertainty level and turning it into a claim of “no effect.”  That is incorrect.

 

People here are claiming the Bayes factors don’t support a dose-response relationship.  For example, because the BF10 for the quadriceps data was a bit more than 2, which is considered “weak” according to some classifications, people here are claiming “no effect.”  That is false.  A BF10 of 2 means that the likelihood of 5 being more than 3 is twice as high as the likelihood of no difference (the null).  This IS evidence that 5 was better…it’s just not strong evidence.  But it is erroneous to say we can’t conclude a dose-response relationship because the BF10 was weak.

 

If I was to tell you that it was twice as likely to have a rainstorm as it was not to have one, would you bring your umbrella?  Or would you claim, “Nope, no evidence that it’s going to rain.”  Some individuals here are taking the latter position.  Is a BF10 of 2 strong evidence that it’s going to rain?  No, but it’s still enough to get you to grab your umbrella.  And if I’m a bodybuilder looking to maximize hypertrophy, I’m most likely going to take that bet as well.

 

It seems people here struggle with the idea of probabilistic thinking.  Our conclusions of a graded dose-response relationship is based off of probabilistic thinking.  Are we certain there’s a dose-response relationship?  Is there strong evidence of it?  Of course not, and we never claimed as such.  But the evidence is there nonetheless.

It should also be remembered that our data are statistically adjusted for multiple comparisons.  This, by default, weakens our statistical power to help prevent a type I error (false positive).  However, on the same token, it increases the probability of a type II error (false negative).  This is one of the reasons we used Bayes Factors, but even there, the prior odds were adjusted for multiple comparisons.  Thus, it weakens the strength of the evidence for 3 versus 5 sets, but it does not falsify it or indicate “no difference”.

 

True evidence of “no difference” between would be a BF10 of less than 0.33.  A BF10 of 1 means that both a difference and no difference are equally as likely.  But for the quadriceps data, the BF10’s exceeded 2, which means a difference between 3 and 5 was twice as likely as no difference.  Thus, the weight of the evidence is for a difference.  In fact, it’s a bit of a stretch to claim “no difference” between 3 and 5 when the average response in 5 was approximately double of that in 3.

 

In fact, with a small sample size and a marker of hypertrophy with tremendous interindividual variability, I would be shocked to see “strong” evidence of a difference between 1 and 3 or 3 and 5.  The only way you’re going to get that is with a very large sample size, given the interindividual variance.  Since there was strong evidence of 1 vs 5, and weak evidence for 1 vs 3 and 3 vs 5, certainly can be considered evidence of a dose-response relationship considering the limitations of the dataset.  Strong evidence of a dose-response relationship?  No, but certainly good enough to make a probabilistic inference that one likely exists.  Could that inference be wrong?  Of course, but we would need more studies to know that.

 

This is where replication comes in.  The fact is, our study design was nearly identical to Radaelli (1 vs 3 vs 5 sets, three times per week), except we had trained subjects.  And the pattern of our results were similar to theirs for biceps thickness (they did not measure quadriceps so we can’t compare there), and they also found the greatest gains in tricep thickness in the highest volume group.  Lyle claims the results for Radaelli should be thrown out because the triceps data showed almost no gains in the two lower volume groups.  What Lyle fails to realize is that, when you’re working with human subjects and small samples, your data rarely comes out “neat” or clean.  You could do 5 different studies with the exact same design but with different subjects, and sometimes get weird results just by chance.  This does not invalidate the study.  You don’t throw out a study because you don’t like the results or that the result don’t look neat to you.  You throw out a study if it has terrible methodology, or if there’s evidence of data fabrication or manipulation (like with Jacob Wilson or Brian Wansink of Cornell).  The Raedaelli study is probably one of the most well-controlled studies, given that it was done on Brazilian navy men confined to an aircraft carrier, and was carried out for 6 months (rather than the usual 6-12 weeks).

 

Even our original graphs support a dose-response relationship.  I've attached the original graphs that we had submitted. Lyle asked why these graphs aren’t in the final published version of the paper.  It’s because one of the reviewers (James Steele) asked us to remove them and provide the graphs that you now see in the published version.  Personally I feel the original graphs gave a better presentation of the data and individual responses, but sometimes you have to make compromises with reviewers and pick your battles.  Also, FWIW, I should mention that even Steele, a noted HIT guy and skeptic of any sort of volume dose-response relationship, agreed that the data supported such a relationship.

 

The pattern of outcomes was similar between all the muscle groups, even though the statistics did not end up being significant for all of them.  Now, could this all be due to random chance?  Yes, but, as stated earlier, the odds favor that it is not.

 

 

 

 

Basicamente ele explica que pela variabilidade das respostas individuais, bem como pelo tamanho da amostra, é difícil dar uma certeza sobre a dose-resposta. Entretanto, usando uma ferramenta estatística, é possível dizer que a probabilidade de 5 sets gerar mais hipertrofia é duas vezes maior que a probabilidade de 3 sets gerar mais hipertrofia. 

 

Em outras palavras, pode até ser que 3 sets sejam melhores para alguns indivíduos, mas é mais provável que 5 sets sejam melhores. 

 

No gráfico no final dá pra ver claramente uma tendência positiva pra mais sets.

 

Hora de socar volume nesses treinos, crianças  

 

 

[luis2356 372]

Sabiih sempre esteve certo ?

[Lucas, o Schrödinger 10788]

4 horas atrás, luis2356 disse:

Sabiih sempre esteve certo ?

kkk sem dúvidas!

 

Eu só acho que a partir de 20 sets começa a não valer tanto a pena pra maioria das pessoas. Acho que o resultado a mais é desproporcional ao esforço adicional. Mas isso provavelmente é papo de preguiçoso tentando se justificar kkk

[SaBiih 3998]

auhahahuahua....viu só! VAMO METE VOLUME, TCHÊ!!!!

 

xD

[Lucas, o Schrödinger 10788]

Eu to meio puto com a programação lá do box de crossfit, então resolvi imaginar como eu faria. Seria algo mais ou menos assim:

 

	segunda	terça	quarta	quinta	sexta	sabado
aquecimento	planks, goblet squats, kb swings, jump lunges, wall squat, sit up, lunges...	drills de snatch	hollow rock, archer rock, scapular pull up, face pull, scapular push up, wall climb	press, plank, kb swing, z press, DB push press, push up, DB row, pull up, ring row...	drills de C&J	hollow rock, archer rock, scapular pull up, face pull, scapular push up, wall climb
força	squat moviment	semanas 1-2: muscle + OHS semanas 3-4: power + OHS semanas 5-10: balance/push press + squat snatch semana 11: 1RM semana 12: deload/OX obs: começa 1 semana depois da programação do squat	skill de BMU, HSPU, kipping, butterfly, HSW, pistol...	press moviment	semanas 1-2: muscle + front squat + push press semanas 3-4: power + front squat + power jerk semanas 5-10: squat clean + split jerk semana 11: 1RM semana 12: deload/OX obs: começa 1 semana depois da programação do press	skill de BMU, HSPU, kipping, butterfly, HSW, pistol...
	5RM > 3RM > 1RM> deload/OX RPE 8-9			5RM > 3RM > 1RM> deload/OX RPE 8-9
	rotação de squats a cada ciclo 5/3/1RM: front squat, back squat, box squat, bottom up squat...			rotação de presses após 5/3/1RM: press, push press, bench press, snatch push press...
condicionamento	box jumps, reverse lunges, step up, kb swings...	OHS, box jumps, snatches BB cycling, air squat, DB snatch...	WOD girl: cindy, barbara, angie, nicole, mary...	HSPU, push up, pull up, ring row, kb swing	cluster, thruster, DB clean, DB jerk, box jump, kb swing, C&J BB cycling...	WOD girl: cindy, barbara, angie, nicole, mary...

 

 

[mootley 1056]

2 horas atrás, Schrödinger disse:

Eu to meio puto com a programação lá do box de crossfit, então resolvi imaginar como eu faria. Seria algo mais ou menos assim:

Você não sente falta de periodização nos treinos de crossfit? Como isso é feito?

[Lucas, o Schrödinger 10788]

38 minutos atrás, mootley disse:

Você não sente falta de periodização nos treinos de crossfit? Como isso é feito?

É pra ter... nem sempre tem  

 

Da forma como eu coloquei ali no meu exemplo tá periodizado...

[mootley 1056]

16 minutos atrás, Schrödinger disse:

Da forma como eu coloquei ali no meu exemplo tá periodizado...

Por isso que perguntei. Vc fez um treino periodizado, que fica bem legal. Mas em geral não vejo esse tipo de preocupação nos boxes.