Porque Utilizar Alta Frequência De Treinamento

[Lucas, o Schrödinger]

Olá,

 

Reuni nesse tópico alguns estudos e artigos que já havia postado em outros tópicos sobre frequência de treinamento. A ideia geral é que, caso o volume seja igualado, a maior frequência promoverá maiores resultados tanto em força quanto em hipertrofia.

 

Um novo estudo do Schoenfeld mostrou vantagem de uma maior frequência caso o volume seja igualado - em atletas treinados.

http://www.researchg...ell-Trained_Men

 

No link abaixo o próprio Brad fez uma review sobre o estudo, onde conclui que uma freqüência de pelo menos 2x por semana seria ideal e que a periodização dessa frequência - alternando com 3 ou mais dias por semana - poderia otimizar os resultados.

 

http://www.lookgreat...ds-more-muscle/

 

O estudo abaixo, feito em mulheres, comparou um mesmo volume de treino feito em uma ou duas seções diárias. Os resultados foram significativamente superiores para quem dividiu o volume em duas seções por dia:

 

http://www.ncbi.nlm..../pubmed/8187678

 

Segue trecho da conclusão:

 

"...the distribution of the volume of intensive strength training into smaller units, such as two daily sessions, may create more optimal conditions not only for muscular hypertrophy but by producing effective training stimuli especially for the nervous system. These kinds of training conditions may lead to further strength development in athletes being greater than obtained during "normal" strength training of the same duration."

 

Abaixo, série de artigos do Lyle sobre treinos 2x por dia (mesmo grupo muscular):

 

http://www.bodyrecom...om-part-1.html/

 

Agora, dois artigos (um do Greg Nuckols e um do Borge Fagerli) sobre um projeto que não teve estudo publicado, mas que é bem interessante, o Norwegian Frequency Project, feito com powerlifters. Dois grupos fizeram basicamente o mesmo treino, com o mesmo volume total, mas com frequência de 3 ou 6 vezes por semana. O grupo com maior frequência obteve resultados superiores, o que coaduna com o estudo do Brad, acima:

 

http://www.strengtheory.com/high-frequency-training-for-a-bigger-total-research-on-highly-trained-norwegian-powerlifters/#axzz3ksQkSRBI

 

http://www.elitefts....th-new-science/

 

Resumindo, aumentar a frequência tende a ser superior, caso o volume seja igualado. O aumento de frequência com duas seções de treinamento por dia ou 4+ vezes por semana também tende a permitir um volume ligeiramente superior.

 

Entretanto, é difícil especular o que aconteceria em caso de se treinar com uma frequência moderada (duas vezes por semana, por exemplo), mas com um volume significativamente superior - o que seria possível graças ao tempo de descanso maior -, em comparação com uma frequência mais alta e volume inferior. Brad Schoenfeld, que é mais esperto que a gente, sugere que sejam alternados períodos de maior frequência com outros de maior volume.

 

Abraços,

 

Lucas

[Lucas, o Schrödinger]

Norwegian Frequency Project

 

Esse projeto foi um experimento feito pela escola norueguesa de ciências esportivas para avaliar as vantagens de um treino de alta frequência. Foram selecionados 16 powerlifters, todos competidores, entre 18 e 25 anos.

 

O experimento durou 15 semanas.

 

Os sujeitos foram divididos em dois grupos. Ambos realizaram o mesmo volume semanal de treino, contendo os mesmos exercícios (os 3 básicos), com uma única diferença: a frequência, que foi de 3 ou 6 vezes por semana - assim, o grupo que treinou com frequência de 6 vezes (G6) fazia a metade da quantidade de séries por treino do grupo com frequência de 3 vezes (G3).

 

Os resultados foram os seguintes:

• Aumento no agachamento de 11±6% no G6 e 5±3% no G3;
• Aumento no supino de 11±4% no G6 e 6±3% no G3;
• No terra não houve diferença significativa ao comparar os dois grupos: 9±6% vs 4±6.

Isso significa que o G6 obteve cerca de 10% de ganho de força contra cerca de 5% do G3.

 

Quanto à hipertrofia, no G6 houve um aumento de ~10% no vastus lateralis e ~5% no quadríceps como um todo, enquanto que o G3 não obteve ganhos significativos de massa muscular.

 

A intensidade foi de 72-74% nos 3 lifts. Isto é um requisito para se trabalhar com uma frequência tão alta e pode explicar os resultados nulos quanto à hipertrofia para o G3.

 

O experimento mostrou que um aumento na frequência, mantendo-se o volume total semanal, pode promover melhores ganhos tanto em hipertrofia quanto em força para powerlifters experientes.

 

Abraços

[Marc Fitt]

E o SNC? Tanto naturais como até mesmo hormonizados, o ideal é treinar com menor frequência e volume possível. Não estou dizendo que treinos frequentes não irão dar resultados. Mas pra que desgastar o SNC sendo que podemos ter os mesmos resultados ou até mesmo melhores, treinando com uma menor frequência? Se pesquisar um pouco, verá que vários bb de elite treinam apenas 4 ou até mesmo 3 vezes por semana, Dorian Yates é um exemplo disso.

[Visitante]

E o SNC? Tanto naturais como até mesmo hormonizados, o ideal é treinar com menor frequência e volume possível. Não estou dizendo que treinos frequentes não irão dar resultados. Mas pra que desgastar o SNC sendo que podemos ter os mesmos resultados ou até mesmo melhores, treinando com uma menor frequência? Se pesquisar um pouco, verá que vários bb de elite treinam apenas 4 ou até mesmo 3 vezes por semana, Dorian Yates é um exemplo disso.

o que desgasta mais o SNC, treinar 6x semana a 70% da carga ou 3x semana a 90%?

Editado Setembro 8, 2015 às 13:50 por debew

[Brachio]

o que desgasta mais o SNC, treinar 6x semana a 70% da carga ou 3x semana a 90%?

6x a 70%.

[Marc Fitt]

o que desgasta mais o SNC, treinar 6x semana a 70% da carga ou 3x semana a 90%?

Preciso mesmo responder?

[Lucas, o Schrödinger]

E o SNC? Tanto naturais como até mesmo hormonizados, o ideal é treinar com menor frequência e volume possível. Não estou dizendo que treinos frequentes não irão dar resultados. Mas pra que desgastar o SNC sendo que podemos ter os mesmos resultados ou até mesmo melhores, treinando com uma menor frequência? Se pesquisar um pouco, verá que vários bb de elite treinam apenas 4 ou até mesmo 3 vezes por semana, Dorian Yates é um exemplo disso.

Quanto tempo vc acha que dura o aumento de síntese proteica - ocasionado pelo treino - em um natural? No máximo 36-48h.

Então, se o estímulo anabólico dura apenas 48h - em naturais -, pq diabos vc vai levar 7 dias pra treinar aquele músculo novamente?

É claro que o volume é extremamente importante para a hipertrofia, mas existe uma curva em U invertido de volume ótimo, portanto pode ser contraproducente elevar acima de determinado volume.

Acredito que em alguns momentos seja realmente interessante elevar o volume, reduzindo a frequência, especialmente pra superar o RBE, mas mesmo assim, não reduziria abaixo de 1,5-2x por semana.

Abraços

Editado Setembro 8, 2015 às 14:00 por Shrödinger

[Visitante]

6x a 70%.

certeza disso?

Preciso mesmo responder?

obviamente, pra ti afirmar que treinar 6x semana a 70% vai sobrecarregar o SNC mais do que 3x semana e exemplificar com um BB tem MUITA cosia que tu ta jogando fora.

[Brachio]

certeza disso?

obviamente, pra ti afirmar que treinar 6x semana a 70% vai sobrecarregar o SNC mais do que 3x semana e exemplificar com um BB tem MUITA cosia que tu ta jogando fora.

Po cara, tenho, e vc, o que opina?

[Visitante]

Po cara, tenho, e vc, o que opina?

Só exemplificando, meramente explicativo:

- digamos que o grupo G3 fazia 24reps/treino de cada lift a 72% de intensidade, isso levando em conta a tabela de intensidade de Prilepin daria um INOL por treino de 0,85, bem próximo do ótimo, e um inol semanal de 2,57, dificil mas possível. 24reps/treino poderiam ser digamos, 4x6 ou 6x4 - ilustrativo -.

- colocando esse mesmo plano para o grupo de G6, ele faria 12 reps/treino para a ter a mesma resposta pela intensidade + INOL, que poderia ser levado como 2x6, 6x2, 3x4.

tu tem certeza que fazendo 2sets de 6reps por exemplo, por dia a 72% de intensidade vai sobrecarregar tanto assim o teu SNC?

[FabricioZanchetta]

Só exemplificando, meramente explicativo:

- digamos que o grupo G3 fazia 24reps/treino de cada lift a 72% de intensidade, isso levando em conta a tabela de intensidade de Prilepin daria um INOL por treino de 0,85, bem próximo do ótimo, e um inol semanal de 2,57, dificil mas possível. 24reps/treino poderiam ser digamos, 4x6 ou 6x4 - ilustrativo -.

- colocando esse mesmo plano para o grupo de G6, ele faria 12 reps/treino para a ter a mesma resposta pela intensidade + INOL, que poderia ser levado como 2x6, 6x2, 3x4.

tu tem certeza que fazendo 2sets de 6reps por exemplo, por dia a 72% de intensidade vai sobrecarregar tanto assim o teu SNC?

Boridiuder não sabe que maior frequência = maior desempenho.

Editado Setembro 8, 2015 às 14:16 por Covero

[Overisti]

Treini 5x na semana. Faço na média de 4exercícios pra músculos maiores e 3 pra menores.. usando mais ou menos 90% da carga máxima. Prefiro assim q fazer menos exercícios e malhar menos dias..

[Lucas, o Schrödinger]

Essa questão do SNC poderia ser teorizada utilizando o conceito de INOL. Vejamos:

Caso a pessoa treino os três básicos 6x por semana, utilizando duas séries de 5 a 70% da intensidade, teremos um INOL semanal de 2, o que teoricamente é perfeitamente possível, sem estresse do SNC.

Referência de esforço para valores de INOL:

• <2 Fácil
• 2-3 Difícil
• 3-4 Insustentável
• >4 Overtraining

Ou seja, pra gerar overtraining, o número de séries deveria ser mais que o dobro do que o exemplo dado acima.

EDIT: Debew foi mais rápido e usou o exemplo do INOL!

Abraços

Editado Setembro 8, 2015 às 14:26 por Shrödinger

[SPhysique]

Quanto tempo vc acha que dura o aumento de síntese proteica - ocasionado pelo treino - em um natural? No máximo 36-48h.

Então, se o estímulo anabólico dura apenas 48h - em naturais -, pq diabos vc vai levar 7 dias pra treinar aquele músculo novamente?

É claro que o volume é extremamente importante para a hipertrofia, mas existe uma curva em U invertido de volume ótimo, portanto pode ser contraproducente elevar acima de determinado volume.

Acredito que em alguns momentos seja realmente interessante elevar o volume, reduzindo a frequência, especialmente pra superar o RBE, mas mesmo assim, não reduziria abaixo de 1,5-2x por semana.

Abraços

Cara, você sabe se tem algum estudo, pesquisa ou algo falando melhor sobre o desgaste do SNC... Porque sinceramente eu acho meio que uma coisa muito inexplicada e até meio ballonie, mas posso estar errado. Se tiver algo que possa me ajudar nessa parte, não achei nada de concreto!

Obrigado desde já!

[Eduardo90]

Em 07/09/2015 at 11:15, Covero disse:

 

Boridiuder não sabe que maior frequência = maior desempenho.

 

HEHEHEHEHE

 

Eles não visam performance/desempenho. Nesse caso, não teria relevância nenhuma citarem BBs.

[Torf]

E o SNC? Tanto naturais como até mesmo hormonizados, o ideal é treinar com menor frequência e volume possível. Não estou dizendo que treinos frequentes não irão dar resultados. Mas pra que desgastar o SNC sendo que podemos ter os mesmos resultados ou até mesmo melhores, treinando com uma menor frequência? Se pesquisar um pouco, verá que vários bb de elite treinam apenas 4 ou até mesmo 3 vezes por semana, Dorian Yates é um exemplo disso.

Curioso... Já o Arnold às vezes treinava duas vezes por dia, chegando a passar as 4 horas de treino.

[EmilioTenório]

Eu dou estourando 48h de descanso para o músculo

Acho o desgaste da SNC muito questionável em alguns pontos... Para quem treina sem visar a falha não vejo problemas em treinar o mesmo músculo 3-6+x na semana. (Sabendo dosar o volume também, como conta no tópico)

[Lucas, o Schrödinger]

Cara, você sabe se tem algum estudo, pesquisa ou algo falando melhor sobre o desgaste do SNC... Porque sinceramente eu acho meio que uma coisa muito inexplicada e até meio ballonie, mas posso estar errado. Se tiver algo que possa me ajudar nessa parte, não achei nada de concreto!

Obrigado desde já!

Cara, não conheço nada muito específico acerca disso, a não ser o INOL - que é uma forma matemática de medir o desgaste provocado pelo treino -, mas que serve mais pro powerlifting e, talvez, pro LPO.

O INOL mede o nível de desgaste de um levantamento específico por treino e por semana. A partir desses valores é possível realizar ajustes de volume, intensidade e frequência para se alcançar um nível de esforço adequado.

INOL = (n° séries)*(n° de reps)/(100 - %RM)

O idelal é que o INOL semanal fique entre dois e três, conforme níveis abaixo:

• <2 Fácil
• 2-3 Difícil
• 3-4 Insustentável
• >4 Overtraining

Pro bodybuilding não conheço nada muito científico. Entretanto, o volume ideal pra hipertrofia, segundo Bryan Haycock (a partir da famosa meta análise de Wernbom) é cerca de 90 reps por semana, utilizando uma frequência de 3x e uma intensidade entre 70 e 85%.

Se não me engano, Wernbom chegou em sua meta análise aos seguintes valores ótimos por semana:

• Frequência: 2-3x;
• Volume: 60-180 reps totais;
• Intensidade: 70-85%

Então, acredito que utilizando esses parâmetros não tem muito como errar em termos de desgaste do SNC - e nem o contrário!

Abraços

[EctoBeast]

Para quem acha que overtraining não existe, que é "ballonie", barreira psicológica... et cetera, et cetera.

Experimentem fazer um treino sem muita firula, só com os básicos, 5x na semana, >90% da 1RM, até a falha todos os dias.
Agachamento e supino todos os dias, levantamento terra 2x por semana. Se quiserem adicionar mais exercícios que os básicos, à vontade.

Faça por 6 meses e depois me contem se existe ou se to falando besteira ou que "broscience".

[Torf]

Para quem acha que overtraining não existe, que é "ballonie", barreira psicológica... et cetera, et cetera.

Experimentem fazer um treino sem muita firula, só com os básicos, 5x na semana, >90% da 1RM, até a falha todos os dias.

Agachamento e supino todos os dias, levantamento terra 2x por semana. Se quiserem adicionar mais exercícios que os básicos, à vontade.

Faça por 6 meses e depois me contem se existe ou se to falando besteira ou que "broscience".

Mas quem é que faria um treino desses? Qual seria a vantagem?

[FabricioZanchetta]

Mas quem é que faria um treino desses? Qual seria a vantagem?

SE o mamífero conseguisse fazer um treinamento como suposto pelo ectobeast, ele provavelmente teria a melhor adaptação neural possível para recrutamento de fibras. Logo, desenvolveria mais força via ativação neural que o normal.

[Buttler]

Nossa, me parece TÃO leve esse 70% que eu fico até admirado quando alguém questiona SNC com uma intensidade dessas.

Agachamento, supino e terra: apenas uma ou duas séries de aquecimento pra cada e 2x6 com 70% 6x por semana? Isso já seria suficiente para ganhos?

[EctoBeast]

Mas quem é que faria um treino desses? Qual seria a vantagem?

Caso não exista overtraining a vantagem é altíssima.

Por exemplo, vai praticar exercícios anabólicos várias vezes na semana, vai ser mais eficiente na técnica, o que vai prevenir lesões, vai ensinar seu corpo a trabalhar melhor sob maior carga, ensinaria todo o treino quais são suas fraquezas pra poder trabalhá-las, ensinaria você a habilidade de lutar contra o peso em máximas.

Vale considerar também que programas de alta frequência trabalham muitas vezes com séries de back-off pra dar mais volume ao treino.

Suponhamos que o indivíduo tenha 1RM de 100kg/60kg/140kg (Agacho/ Supino/ Terra) dentro do absurdo proposto por mim as séries de trabalho vão ser com ~88kg/ 52kg/ 123. Considerando Brzycki, Matt (1998). A Practical Approach To Strength Training. McGraw-Hill. O que daria, digamos, ~3x3 ou ~4x2 ou ~1x4.

Dentro desse cenário você teria uma tonelagem semanal total de 3960kg no agachamento, 2340kg no supino e 5535 no terra. (considerando o 3x3).

Na maior parte dos programas gerais, baseados em 5x5 você teria o volume semanal do agachamento próximo a 2000kg, do supino um pouco acima de 1000kg e terra pouco acima de 1000kg e ainda menor que o supino.

PS.: Caso meus cálculos estejam corretos.

Editado Setembro 8, 2015 às 16:50 por EctoBeast

[EmilioTenório]

Mas quem é que faria um treino desses? Qual seria a vantagem?

Eu estou agachando e supinando todo dia, sempre parando ~2 repetições antes da falha.

No geral é bem interessante, mas é aquele treino que os detalhes fazem diferença, uma noite mal dormida fode o treino, um dia de dieta zoada fode o treino, etc, etc...

[Norton]

E quanto a fazer 85% ou mais das cargas 7x por semana 2x por dia como os búlgaros. É subestimar demais a capacidade adaptativa, limitar por baixo o desempenho do ser humano.

Loucura é fazer isso de um dia para o outro, mas dê tempo e será possível.

Quem aqui imagina alguém correr 700 km em dois dias descalço no deserto, e consumindo apenas uma bebida a base de milho. Bom isso também já foi feito, é tradição na tribo tarahumara no México, esta prova é feita por adultos, crianças e velhos. Tudo porque eles não sabem o que é overtraining, suas tradições de séculos são baseadas em correr e assim o fazem desde pequenos. Ninguém impôs o fator limitante, a ciência cabe somente explicar, quando impõem limites normalmente erra.

[EctoBeast]

Eu estou agachando e supinando todo dia, sempre parando ~2 repetições antes da falha.

No geral é bem interessante, mas é aquele treino que os detalhes fazem diferença, uma noite mal dormida fode o treino, um dia de dieta zoada fode o treino, etc, etc...

E nesse caso você provavelmente não está calculando acima de 80-85% nas séries de trabalho, acredito.

[Lucas, o Schrödinger]

Tem um maluco ai fazendo uma prova de ironman por dia há mais de um mês...

[Visitante]

Nossa, me parece TÃO leve esse 70% que eu fico até admirado quando alguém questiona SNC com uma intensidade dessas.

Agachamento, supino e terra: apenas uma ou duas séries de aquecimento pra cada e 2x6 com 70% 6x por semana? Isso já seria suficiente para ganhos?

Foi uma suposição aquilo, não diz no estudo o quanto usaram de sets e reps, só que igualaram o volume

[EmilioTenório]

E nesse caso você provavelmente não está calculando acima de 80-85% nas séries de trabalho, acredito.

A princípio estou nessa faixa (75-85%), depende do dia.

Estou fazendo o método búlgaro do Omar e do Greg , só que modificado, não quero ir para academia 2x no dia, então vou parar nesse ponto mesmo, agachando pesado e supinando pesado 5x na semana

Mas ainda estou em adaptação (fazendo a 4º semanada agora ).

Editado Setembro 8, 2015 às 17:09 por EmilioTenório

[Buttler]

Foi uma suposição aquilo, não diz no estudo o quanto usaram de sets e reps, só que igualaram o volume

Certo. Mas mesmo assim, 70% me parece bem sussa...