Ultimate Diet 2.0

[Lucas, o Schrödinger]

Andei pesquisando sobre as possíveis vantagens de se ter as reservas de glicogênio cheias para a hipertrofia - além do que o Lyle escreve no livro.

 

Em um paper do Brad sobre mecanismos da hipertrofia encontrei algo interessante.

 

Sabe-se que cada grama de glicogênio armazenado leva junto três gramas de água. Assim, com o enchimento das reservas de glicogênio o músculo fica inchado e hidratado.

 

A hidratação e consequente inchaço da célula provoca um esticamento/estiramento/alongamento (stretch) da célula muscular, que aumenta a pressão contra a membrana, o que é entendido como uma ameaça a integridade da célula. Como resposta, é iniciada a sinalização de que é necessário o reforço de sua estrutura. Com isso, há um aumento tanto na síntese proteica quanto na redução da proteólise.

 

Segue trecho do paper Mechanisms of Muscle Hypertrofy:

 

"Exercise regimens that cause an increased glycogen storage

capacity also have the potential to augment cell swelling.

Given that glycogen attracts three grams of water for every

gram of glycogen (25), this may reflect an increased capacity

for protein synthesis in those who possess greater intramuscular

glycogen stores."

 

A UD2 provoca não apenas a repleção das reservas de glicogênio, mas sua supercompensação. Com isso, o inchaço tende a ser ainda maior, desencadeando uma sinalização que tende a aumentar a síntese proteica e reduzir a proteólise em níveis superiores aos normais.

 

(Vale ressaltar que este é apenas um dos mecanismos de hipertrofia)

 

Abraços

 

 

 

 

[Eduardo90]

Cadê a plaquinha de colaborador desse rapaz ???

[duduz]

Cadê a plaquinha de colaborador desse rapaz ???

2, já passou da hora hehe

Editado Setembro 11, 2015 às 21:09 por duduz

[Visitante]

Além do esticamento da célula essa resposta osmótica também aumenta os nutrientes intra-celulares, dando suporte ao anabolismo;

outras coisas que disparam o anabolismo osmótico-induzido são:

Estrógeno

Insulina

Creatina/Glicerina

Editado Setembro 11, 2015 às 21:49 por Visitante

[Lucas, o Schrödinger]

Além do esticamento da célula essa resposta osmótica também aumenta os nutrientes intra-celulares, dando suporte ao anabolismo;

outras coisas que disparam o anabolismo osmótico-induzido são:

Estrógeno

Insulina

Creatina/Glicerina

"Resistance exercise has been shown to induce alterations of

intra- and extracellular water balance (156), the extent of

which is dependent upon the type of exercise and intensity

of training. Cell swelling is maximized by exercise that relies

heavily on glycolysis, with the resultant lactate accumulation

acting as the primary contributor to osmotic changes in

skeletal muscle (41,157)."

[EmilioTenório]

Cadê a plaquinha de colaborador desse rapaz ???

Cadê o Bronco??

Nesse ano, os melhores conteúdos sobre treinamento são dele, sem dúvidas.

Isso aí, concordo 100%.

Só que tenha cuidado, já já aparece gente aqui dizendo que carboidrato mata

[Ricardo Queiroz]

Replicando o que postei lá no meu diário no fds...

Réllow galera,

Estava trocando uma ideia com o Lucas via MP sobre algumas coisas que estava fuçando pelas interwebs, a minha pesquisa girava em torno do uso de limão e vinagre nas "pré-refeições" para dar um up na digestão, nessas pesquisas, acabei tropeçando em uma que achei bem interessante e tem muito haver com o UD2, jejum e todas essas paradas.

Primeiro estudo: http://jn.nutrition.org/content/131/7/1973.full (FEITO EM RATOS)

Esse eu achei muito bacana, e tem muita relação com o período de preparação do carbload. Resumidamente, os ratos foram alimentados com ração contendo ácido acético (em várias concentrações), e depois foram analisados. Os mickeys tiveram um aumento do glicogênio estocado tanto no fígado como nos músculos (eles só analisaram 2 músculos: gastrocnêmio e sóleo). Não foi tão diferente do grupo de controle, mas mesmo assim foi maior. Segue uma ibagem:

Detalhando esse estudo mais um pouco, existem esses 5 grupos:

- Pre: Foram os ratinhos mortos depois de 15h de jejum e sem comer nada, tadinhos (quando as análises começaram)

- C: Grupo de controle, foi dada ração sem o ácido acético

- A(0.1): Grupo que foi dada uma ração no qual 100g continham 0.1g de ácido acético. Grupos A(0.2) e A(0.4) foram alimentados nas proporções entre parênteses.

Depois de 15h de jejum foram separados os 5 grupos, o teste começou e os 4 grupos foram alimentados (porção de 2g), depois de 1:30 pararam de comer, e depois de 30min foram dissecados e as análises feitas (então teve um máximo de 2h após o início da alimentação). Se observar o contexto geral da imagem, os ratinhos A(0.2) foram os que obtiveram mais se destacaram. O Soleus está "mais cheio" pois ele tem prioridade na reposição do glicogênio em relação ao gastrocnêmio e ao fígado.

A conclusão dos caras:

Our results show that dietary acetic acid can enhance glycogen repletion in both liver and skeletal muscle. The mechanism of this effect is different in liver and skeletal muscle. In liver, acetic acid feeding enhances glycogen repletion by activation of gluconeogenesis and the preferential utilization of G-6-P for glycogenesis. In skeletal muscle, the enhancement of glycogen repletion by acetic acid feeding results from the accumulation of G-6-P due to suppression of glycolysis. We used acetic acid at concentrations comparable to those found in a normal diet. Therefore, we conclude that supplementing meals with vinegar may be beneficial in the recovery of liver and skeletal muscle glycogen, for example, upon fatigue, after skipping meals, postexercise or as part of an athlete’s breakfast on the day of competition

 

Segundo estudo: http://care.diabetesjournals.org/content/27/1/281.full (feito com doentes e sadios)

A turma teve de ingerir o vinagre (20g de cidra de maçã, 40g de água e 1 colherzinha de sacarina), esperar 2 minutinhos, e então fazer um rango cheio dos carbos (87g ao todo), isso foi feito com eles ainda em jejum. Os resultados mostraram um up na sensividade a insulina e na glicose no momento pós-rango, em ambos, doentes e sadios.

 

Terceiro estudo: http://www.nature.com/ejcn/journal/v59/n9/full/1602197a.html (feito com sadios)

Tem basicamente o mesmo resultado apresentado no estudo anterior (melhora da sensividade a insulina e controle da glicemia no período pós-rango), foram servidas várias concentrações de ácido acético e logo depois o rango cheio dos amidos. Só que nesse ainda foi avaliado o quesito saciedade (que aparentemente está ligada a fermentação que o vinagre se é misturado com os amidos). A conclusão dos caras:

Supplementation of a meal based on white wheat bread with vinegar reduced postprandial responses of blood glucose and insulin, and increased the subjective rating of satiety. There was an inverse dose–response relation between the level of acetic acid and glucose and insulin responses and a linear dose–response relation between acetic acid and satiety rating. The results indicate an interesting potential of fermented and pickled products containing acetic acid.

 

Meus "Achismos"

Para terem uma ideia, os vinagres comerciais são praticamente soluções de ácido acético, em sua composição podemos encontrar soluções que variam de 4-6%, isso aqui no Brasil, lá fora pode ser mais (google help nisso hehehe). Sushis, carnes e/ou vegetais marinados tem uma média de 0.2 a 1.5g de ácido acético para cada 100g (referências 5, 6, 7 e 8 contidas dentro do primeiro estudo).

E tem uns estudos da vida aí que mostram que o vinagre consumido oralmente tem uma absorção bem rápida (varia de 30m a 1:30h), então...

Treino de preparação do carbload, treino bolado, manda aquele Cardio Guerrilla (na bike, 4-8 minutinhos a mais de academia não mata ninguém) como finisher de treino, troço violentíssimo, ácido lático lá em cima (dando um up na metabolização do glicogênio). Chega em casa, manda aquela saladinha de vegetais crus esperta (cheia de limão, vinagre e sal, muito sódio porra!!!!!), enquanto isso vai preparando o rango (e o vinagre vai sendo absorvido) e taca-le pau nas massas, muito amido nessa hora S2.

Fora que o uso do vinagre na alimentação apresentou benefícios para controle da glicemia e deu um up na sensibilidade a insulina, alguns estudos (no longo prazo) ainda são necessários. Outra coisa (que continua sendo achismo), o vinagre não está associado a um up na capacidade de armazenamento do glico, e sim na aceleração da reposição, talvez, se o estudo dos ratos fosse feito com um tempo maior possa ser que o grupo de controle tivesse as mesmas concentrações que os grupos alimentados com o ácido acético.

É algo bobo e que talvez não valha a pena o esforço para os "possíveis" resultados (mas se ver o esforço nem é tão grande assim rsrsrs, só começar a comer algo com vinagre), mas se acreditar do fundo do coração na fada do vinagre (como é o meu caso XD), talvez aconteça \o/. Mesmo que a fada não exista, é algum conhecimento a mais sobre o vinagre.

Flws e bjundas.

 

Posts que seguiram sobre o mesmo assunto lá:

Artigo fresquinho do t-nation sobre o que o Ricardo falou acima:

https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/5-ways-to-turn-food-into-muscle-not-fat

Estaria o Ric escrevendo pro t-nation? Kkk

Abraços

E aí flor, só umas dicas (que vc provavelmente já saiba), vinagre de maçã e canela pra melhorar a sensibilidade à insulina, sugiro só cuidado com a canela, algumas pessoas tem reações alergicas com 5g+ de canela, vinagre de alcool acho interessante usar tbm nos dias de carb load. Outra coisa legal seria usar abacaxi (tenho visto uma recomendação de 100g aproximadamente, pode ser junto com a refeição ou antes).

Se tiver muita dmt, vinagre de cidra de maçã, nunca achei, talvez vc ache por aí, é tiro e queda, pelos relatos. 

Como tá o shape de odalisca? 

abraços anabólicos ou melhor, abraços depletários.

[Trew]

Como fui sumonado, já tem estudos (com ciclistas) indicando o uso de cafeína no pós treino, segundo os cientistas, o uso de cafeina proporciona uma maior mobilização dos carbos em glicogênio. Agora todo mundo pode mandar aquele cafezão puro depois da ref. Vou mandar pro Ric ou pro Lucas onde tem esse estudo já que meu cel tá bugado e nao consigo postar, um dos dois poderia se manifestar aí p eu mandar

 

bjos

[Ricardo Queiroz]

@Trew pode mandar, assim que receber edito esse post com as infos.

_______________________________

Saiu um artigo hoje no suppversity (http://suppversity.blogspot.com.br/2015/10/post-workout-coffee-boosts-glycogen.html), que deve ser o que o @Trew mencionou. Vou tentar fazer um resumo e caso algo esteja errado peço que me corrijam.

Em 2004 rolou um estudo (Battram et al.) com homens saudáveis, e as amostragens da concentração de glicogênio no pós-treino foram praticamente as mesmas no grupo de controle (placebo) e no grupo que ingeriu cafeína (6mg/kg, o que daria uns 480mg num indivíduo de 80kg). Na verdade foram pouca coisa menor, de qualquer forma, concluíram que a ingestão de cafeína não impede a ressíntese de glicogênio total depois de um exercício.

O grupo A é o placebo, o grupo B ingeriu a cafeína. PG é Proglicogênio e MG é Macroglicogênio.

Bew, pelo resultado ele concluiu que a cafeína não impedia a ressíntese do glicogênio no pós-treino (tinha aquele mito de que a cafeína no pós-treino atrapalhava =/).

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14617526

Aparentemente, a forma Proglicogênio é metabolicamente mais ativa no exercício e a Macroglicogênio mais suscetível a aumentar com dietas de supercompensação...

Existem duas principais formas de armazenamento do glicogênio, as quais podem ser identificadas pela sua solubilidade em ácido perclórico, denominadas proglicogênio (PG) e macroglicogênio (MG). A primeira constitui uma molécula menor (~4.105 Da) com maior razão proteína/carboidrato. A segunda, uma molécula maior (~107 Da), com a mesma quantidade de proteína da PG, mas com mais carboidrato (menor razão proteína/carboidrato).

Retirado do artigo: Metabolismo do glicogênio muscular durante o exercício físico: mecanismos de regulação - http://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1415-52732007000400009

 

 

 

Já em 2008 rolou outro estudo (Pedderson et al.) com ciclistas, nesse teste rolou grupinho ingerindo carbos (4g/kg, o que daria 320g no sujeito de 80kg) e outro combinando cafeína e carbos (4g/kg + 8mg/kg, o que daria 640mg de cafeína).

Branco é grupo só de carbos e o preto o grupo com cafeína. Pelos resultados ficou demostrado que a ressíntese do glicogênio através do carbo+cafeína não funcionava apenas para atletas de resistência, funciona com a turma de atividades mais intensas também.

Os resultados foram diferentes, pode ser que a maior quantidade de cafeína melhorou essa ressíntese, pode ser que o treino feito em 2004 não depletou as reservas de glicogênio de forma significativa...

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18467543

 

 

Por fim, em 2011 rolou outro estudo (Taylor er al.) feito com sujeitos que executaram HIIT. Aqui já rolou a ingestão de carbos na faixa de 1.2g/kg (o que daria 96g de carbo p/ carinha de 80kg) e a cafeína ficou na faixa de 8mg/kg (640mg).

3 grupos, WAT - água. CHO - carbos. CHO+CAFF - carbos+cafeína.

Bem, ratificou o que foi visto no estudo de 2008.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21832305

 

 

Apesar desses 2 últimos estudos estudos mostrarem uma melhor ressíntese, em 2011 rolou um estudo (Beelen), e ele não achou os "mesmos resultados" que os outros, na verdade ainda mostrou que a ingestão de carbos+proteínas era pouco melhor que de carbos+cafeína, e que tanto faz ingerir cafeína ou proteína para repletar as reservas de glicogênio, contanto que a quantidade de carbos seja a ideal)

Esse aqui ficou meio questionável, pois pode ser que q a depleção não foi suficiente e a quantidade de cafeína não foi alta o suficiente...

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21986807

 

 

Meio sem tempo, daqui a pouco voltou para editar com mais infos 

Editado Outubro 10, 2015 às 10:59 por Ricardo Queiroz

[Lucas, o Schrödinger]

Já tinha visto algumas coisas sobre cafeína e síntese de glicogênio, mas li em alguns lugares que ela inibe a síntese proteica no pós treino (mito?).

[Trew]

Se não me engano @Shrödinger a diferença está na dose, menores doses beneficiam a resintese de glicogênio e altas doses inibem mps, tendo em vista que cafeína estimula cortisol. Creio que aquele café pos refeição seja mais saudável que prejudicial. 

Editado Outubro 10, 2015 às 21:22 por Trew

[endomorfo86]

Uma pergunta simples, porém como o protocolo trata as divisões por dias da semana vou perguntar.

Teria algum problema em adaptar a dieta em outros dias da semana? Visto que no formato do protocolo não se encaixa na minha rotina. 

Ex: fazer de quarta a terça, ao invés de segunda a domingo?

[Lucas, o Schrödinger]

Uma pergunta simples, porém como o protocolo trata as divisões por dias da semana vou perguntar.

Teria algum problema em adaptar a dieta em outros dias da semana? Visto que no formato do protocolo não se encaixa na minha rotina. 

Ex: fazer de quarta a terça, ao invés de segunda a domingo?

Sem problemas. O formato original foi idealizado pra dar mais liberdade nos fds, mas o importante é fazer depleção depois supercompensação de glico, com os treinos fazendo as funções específicas.

Editado Outubro 13, 2015 às 10:46 por Shrödinger

[Saintgraal]

Se não me engano @Shrödinger a diferença está na dose, menores doses beneficiam a resintese de glicogênio e altas doses inibem mps, tendo em vista que cafeína estimula cortisol. Creio que aquele café pos refeição seja mais saudável que prejudicial. 

faz sentido, se observarmos as funções do cortisol (ele não é um vilão como dizem, ajuda a metabolizar glicogênio, ajuda com as catecolaminas, e mais uma porrada de hormonas, inclusive a proposta do IF é o aumento do GH nesse periodo de under, o cortisol é um dos hormonas responsáveis teoricamente ) 

mas precisamos atentar , dizem que a cafeina inibe a absorção de calcio

[Ricardo Queiroz]

faz sentido, se observarmos as funções do cortisol (ele não é um vilão como dizem, ajuda a metabolizar glicogênio, ajuda com as catecolaminas, e mais uma porrada de hormonas, inclusive a proposta do IF é o aumento do GH nesse periodo de under, o cortisol é um dos hormonas responsáveis teoricamente ) 

mas precisamos atentar , dizem que a cafeina inibe a absorção de calcio

Não chega a ser inibição de absorção e sim a mandar para fora do corpo (não sei se me expressei muito bem =/). A ingestão de cafeína aumenta a excreção de cálcio (tem outros micros no meio, mas não lembro quais, sei que o sódio está no meio) por algumas horas após o consumo.

O lance do cálcio que eu acho que mais pega são os estudos ligando cafeína e osteoporose, mas acho meio "injusto", pois tem uma grande parte de estudos feitos ingestão de cafeína com mulheres mais velhas e que estão entrando na menopausa, pow essas aí estão lascadas pois a menopausa já dá uma zoada na absorção de cálcio nas mulheres, aí fica foda, pegam um grupo que já é prejudicado e add mais cafeína e ela fica com uma reputação mais ferrada ainda rsrsrs. Eu só não sei quanto de cafeína p/ poder dar uma zoada nessa excreção dos outros micros.

Editado Outubro 13, 2015 às 11:29 por Ricardo Queiroz

[Saintgraal]

pois é, tem muita coisa pra ser estudada ainda, o que mais vejo são estudos com ratos, esses eu não levo em consideração, ratos não são humanos -.-''

[Lucas, o Schrödinger]

Segue estudo sobre repleção de glicogênio e cafeína:

http://www.sciencedaily.com/releases/2008/07/080701083456.htm

Glycogen, the muscle's primary fuel source during exercise, is replenished more rapidly when athletes ingest both carbohydrate and caffeine following exhaustive exercise, new research shows. Athletes who ingested caffeine with carbohydrate had 66 percent more glycogen in their muscles four hours after finishing intense, glycogen-depleting exercise, compared to when they consumed carbohydrate alone, according to the study.

Ainda não estou certo de se atrapalha a síntese proteica...

[Ricardo Queiroz]

@Shrödinger então cara, na verdade esse estudo aí teve como base aquele dos ciclistas que coloquei, uma coisa que vi foi que a absorção foi maior durante o descanso passivo, no caso a repleção foi mais rápida, mas aí surge aquilo. Digamos que com cafeína em 5 horas os "estoques estejam cheios", e sem a cafeína eu precise de mais tempo para isso, digamos que umas 8 horas, isso não foi levado em conta, apenas que a cafeína acelera esse processo de repleção.

Pode ser uma boa estratégia para certos esportes que precisam que o atleta esteja recuperado o mais rápido possível para a próxima etapa, como nesses iron man da vida ou para os que treinam várias vezes ao dia (já é um up na recuperação para o próximo treino), que o sujeito tem um tempinho para descansar e comer antes de voltar a toda.

Editado Outubro 13, 2015 às 22:18 por Ricardo Queiroz

[Lucas, o Schrödinger]

O Lyle sempre escreve que no fim o que importa é a ingestão total de carbos. Estratégias como tipo de carbos, ingestão conjunta de proteína, creatina e até mesmo café, apenas acelera o processo.

[Trew]

faz sentido, se observarmos as funções do cortisol (ele não é um vilão como dizem, ajuda a metabolizar glicogênio, ajuda com as catecolaminas, e mais uma porrada de hormonas, inclusive a proposta do IF é o aumento do GH nesse periodo de under, o cortisol é um dos hormonas responsáveis teoricamente ) 

mas precisamos atentar , dizem que a cafeina inibe a absorção de calcio

com certeza, puxando o assunto do cortisol, acho engraçado quem treina até o último suspiro na academia com 500 séries e vai correndo se entupir de vit c.

Aproveitando ainda, muitos protocolos de perda de gordura envolvem manter o cortisol, gh, adrenalina e glucagon agindo, basicamente o que usei e abusei no meu cuttin tendo em vista a preguiça de fazer cardio lol

[Lucas, o Schrödinger]

EDIT: postei no tópico errado.

[DarkZin09]

Em 11/09/2015 at 13:19, Shrödinger disse:

Andei pesquisando sobre as possíveis vantagens de se ter as reservas de glicogênio cheias para a hipertrofia - além do que o Lyle escreve no livro.

 

Em um paper do Brad sobre mecanismos da hipertrofia encontrei algo interessante.

 

Sabe-se que cada grama de glicogênio armazenado leva junto três gramas de água. Assim, com o enchimento das reservas de glicogênio o músculo fica inchado e hidratado.

 

A hidratação e consequente inchaço da célula provoca um esticamento/estiramento/alongamento (stretch) da célula muscular, que aumenta a pressão contra a membrana, o que é entendido como uma ameaça a integridade da célula. Como resposta, é iniciada a sinalização de que é necessário o reforço de sua estrutura. Com isso, há um aumento tanto na síntese proteica quanto na redução da proteólise.

 

Segue trecho do paper Mechanisms of Muscle Hypertrofy:

 

"Exercise regimens that cause an increased glycogen storage

capacity also have the potential to augment cell swelling.

Given that glycogen attracts three grams of water for every

gram of glycogen (25), this may reflect an increased capacity

for protein synthesis in those who possess greater intramuscular

glycogen stores."

 

A UD2 provoca não apenas a repleção das reservas de glicogênio, mas sua supercompensação. Com isso, o inchaço tende a ser ainda maior, desencadeando uma sinalização que tende a aumentar a síntese proteica e reduzir a proteólise em níveis superiores aos normais.

 

(Vale ressaltar que este é apenas um dos mecanismos de hipertrofia)

 

Abraços

 

 

 

 

Fala Shrödinger tudo bom ? 

Com Base no que voce citou no texto acima 

Pump tambem tem seu lugar  , Oque eu gosto de utilizar muito é a combinaçao Creatina + Glicerina Diluido em 2 l de agua 1h 30 Min antes do treino  , Ja Ouviu falar ? O Pump fica absurdamente maior pois segundo a teoria a glicerina junto da creatina mandaria Muitoooo mais agua Para as celulas musculares aumentado o Pump Demais ! Se nao me egano os americanos chamam de Cell Volumizer 

Isso seria benefico para hipertrofia tambem ? Eu Costumo Utilizar em um treino ou outro !

Desde ja Obrigado  

[busarello]

1 hora atrás, DarkZin09 disse:

Fala Shrödinger tudo bom ? 

Com Base no que voce citou no texto acima 

Pump tambem tem seu lugar  , Oque eu gosto de utilizar muito é a combinaçao Creatina + Glicerina Diluido em 2 l de agua 1h 30 Min antes do treino  , Ja Ouviu falar ? O Pump fica absurdamente maior pois segundo a teoria a glicerina junto da creatina mandaria Muitoooo mais agua Para as celulas musculares aumentado o Pump Demais ! Se nao me egano os americanos chamam de Cell Volumizer 

Isso seria benefico para hipertrofia tambem ? Eu Costumo Utilizar em um treino ou outro !

Desde ja Obrigado  

PUMP é algo apenas estetico. É como veias dilatadas.

[DarkZin09]

1 hora atrás, busarello disse:

PUMP é algo apenas estetico. É como veias dilatadas.

Depende , leia o texto q citei do shrodinger falando sobre a importância do pump , Pump tem o seu lugar sim

[Lucas, o Schrödinger]

15 horas atrás, DarkZin09 disse:

Fala Shrödinger tudo bom ? 

Com Base no que voce citou no texto acima 

Pump tambem tem seu lugar  , Oque eu gosto de utilizar muito é a combinaçao Creatina + Glicerina Diluido em 2 l de agua 1h 30 Min antes do treino  , Ja Ouviu falar ? O Pump fica absurdamente maior pois segundo a teoria a glicerina junto da creatina mandaria Muitoooo mais agua Para as celulas musculares aumentado o Pump Demais ! Se nao me egano os americanos chamam de Cell Volumizer 

Isso seria benefico para hipertrofia tambem ? Eu Costumo Utilizar em um treino ou outro !

Desde ja Obrigado  

 

Fala Darkzin!

 

Cara, o pump é positivo pra hipertrofia por conta desse processo de inchaço da célula descrito no post acima. Se esse troço que vc usa aumenta o pump, deve ser positivo. Entretanto, deve ser apenas um complemento, visto que tensão mecânica aliado a um volume adequado deve ser o foco do treino.

 

Dê uma lida nessa tradução da Fabi:

 

 

Abraço

[LincolnAndrade]

INICIEI U D 2 ONTEM 15/05/17!

 

Deixarei relatos aqui para futuros usuarios...

INFORMAÇÕES DO MEU PERFIL:

1,79m

Peso 14/05/17 - 79,5 KG.

BF - 11%

 

SEGUNDA

''Dieta foi tranquila... 1300 kcal, 30g carb, 150 protein, 30 gord..., senti muita vontade de comer algum carbo solido, porém estou focado...''

''Treino foi puxado... Deixei pra treinar durante a noite pois eu havia comido uma quantidade boa de carbo no domingo, assim, meu corpo teria menos glicogenio até a hr do treino... Foi dificil fazer todos os exercícios com perfeição. Fiz um treino Upper... mas foi valido''

''Psicologico: Me senti um pouco ''fraco/cansado/desanimado'', mas provavelmente é efeito do baixo consumo de carb...''

 

TERÇA

''Dieta 1200 kcal, 32 carb, 182 prot, 21 gord..., estou morrendo de vontade de comer um macarrão/pão...''

''Treino hard... Muita queimação durante o treino de pernas, principalmente na panturrilha... sem contar o curacao desparando a todo esforço...''

''Psicologico :/, muita vontade de desistir, mas ao mesmo tempo já consigo ver pequenas mudanças e isso me da forças para continuar...''

Editado Maio 17, 2017 às 17:11 por LincolnAndrade

[Lucas, o Schrödinger]

47 minutos atrás, LincolnAndrade disse:

150 protein

A ingestão de proteínas tá baixa pra esse déficit todo. Eu tentaria pelo menos 200g nos 3 primeiros dias da semana.

[LincolnAndrade]

10 minutos atrás, Shrödinger disse:

A ingestão de proteínas tá baixa pra esse déficit todo. Eu tentaria pelo menos 200g nos 3 primeiros dias da semana.

Sim, eu estou tentando isso, ontem foi só um acaso que não consegui.. geralmente eu consigo 180 a 210g... Cheguei tarde ontem e só queria dormir, ai não preparei uma janta proteica kkkk

[Lucas, o Schrödinger]

 

[Lucas, o Schrödinger]

42 minutos atrás, krebz disse:

Glycogen repletion

A primary goal of traditional post-workout nutrient timing recommendations is to replenish glycogen stores. Glycogen is considered essential to optimal resistance training performance, with as much as 80% of ATP production during such training derived from glycolysis [6]. MacDougall et al. [7] demonstrated that a single set of elbow flexion at 80% of 1 repetition maximum (RM) performed to muscular failure caused a 12% reduction in mixed-muscle glycogen concentration, while three sets at this intensity resulted in a 24% decrease. Similarly, Robergs et al. [8] reported that 3 sets of 12 RM performed to muscular failure resulted in a 26.1% reduction of glycogen stores in the vastus lateralis while six sets at this intensity led to a 38% decrease, primarily resulting from glycogen depletion in type II fibers compared to type I fibers. It therefore stands to reason that typical high volume bodybuilding-style workouts involving multiple exercises and sets for the same muscle group would deplete the majority of local glycogen stores.

In addition, there is evidence that glycogen serves to mediate intracellular signaling. This appears to be due, at least in part, to its negative regulatory effects on AMP-activated protein kinase (AMPK). Muscle anabolism and catabolism are regulated by a complex cascade of signaling pathways. Several pathways that have been identified as particularly important to muscle anabolism include mammalian target of rapamycin (mTOR), mitogen-activated protein kinase (MAPK), and various calcium- (Ca²⁺) dependent pathways. AMPK, on the other hand, is a cellular energy sensor that serves to enhance energy availability. As such, it blunts energy-consuming processes including the activation of mTORC1 mediated by insulin and mechanical tension, as well as heightening catabolic processes such as glycolysis, beta-oxidation, and protein degradation [9]. mTOR is considered a master network in the regulation of skeletal muscle growth [10, 11], and its inhibition has a decidedly negative effect on anabolic processes [12]. Glycogen has been shown to inhibit purified AMPK in cell-free assays [13], and low glycogen levels are associated with an enhanced AMPK activity in humans in vivo[14].

Creer et al. [15] demonstrated that changes in the phosphorylation of protein kinase B (Akt) are dependent on pre-exercise muscle glycogen content. After performing 3 sets of 10 repetitions of knee extensions with a load equating to 70% of 1 repetition maximum, early phase post-exercise Akt phosphorylation was increased only in the glycogen-loaded muscle, with no effect seen in the glycogen-depleted contralateral muscle. Glycogen inhibition also has been shown to blunt S6K activation, impair translation, and reduce the amount of mRNA of genes responsible for regulating muscle hypertrophy [16, 17]. In contrast to these findings, a recent study by Camera et al. [18] found that high-intensity resistance training with low muscle glycogen levels did not impair anabolic signaling or muscle protein synthesis (MPS) during the early (4 h) postexercise recovery period. The discrepancy between studies is not clear at this time.

Glycogen availability also has been shown to mediate muscle protein breakdown. Lemon and Mullin [19] found that nitrogen losses more than doubled following a bout of exercise in a glycogen-depleted versus glycogen-loaded state. Other researchers have displayed a similar inverse relationship between glycogen levels and proteolysis [20]. Considering the totality of evidence, maintaining a high intramuscular glycogen content at the onset of training appears beneficial to desired resistance training outcomes.

Studies show a supercompensation of glycogen stores when carbohydrate is consumed immediately post-exercise, and delaying consumption by just 2 hours attenuates the rate of muscle glycogen re-synthesis by as much as 50% [21]. Exercise enhances insulin-stimulated glucose uptake following a workout with a strong correlation noted between the amount of uptake and the magnitude of glycogen utilization [22]. This is in part due to an increase in the translocation of GLUT4 during glycogen depletion [23, 24] thereby facilitating entry of glucose into the cell. In addition, there is an exercise-induced increase in the activity of glycogen synthase—the principle enzyme involved in promoting glycogen storage [25]. The combination of these factors facilitates the rapid uptake of glucose following an exercise bout, allowing glycogen to be replenished at an accelerated rate.

There is evidence that adding protein to a post-workout carbohydrate meal can enhance glycogen re-synthesis. Berardi et al. [26] demonstrated that consuming a protein-carbohydrate supplement in the 2-hour period following a 60-minute cycling bout resulted in significantly greater glycogen resynthesis compared to ingesting a calorie-equated carbohydrate solution alone. Similarly, Ivy et al. [27] found that consumption of a combination of protein and carbohydrate after a 2+ hour bout of cycling and sprinting increased muscle glycogen content significantly more than either a carbohydrate-only supplement of equal carbohydrate or caloric equivalency. The synergistic effects of protein-carbohydrate have been attributed to a more pronounced insulin response [28], although it should be noted that not all studies support these findings [29]. Jentjens et al. [30] found that given ample carbohydrate dosing (1.2 g/kg/hr), the addition of a protein and amino acid mixture (0.4 g/kg/hr) did not increase glycogen synthesis during a 3-hour post-depletion recovery period.

Despite a sound theoretical basis, the practical significance of expeditiously repleting glycogen stores remains dubious. Without question, expediting glycogen resynthesis is important for a narrow subset of endurance sports where the duration between glycogen-depleting events is limited to less than approximately 8 hours [31]. Similar benefits could potentially be obtained by those who perform two-a-day split resistance training bouts (i.e. morning and evening) provided the same muscles will be worked during the respective sessions. However, for goals that are not specifically focused on the performance of multiple exercise bouts in the same day, the urgency of glycogen resynthesis is greatly diminished. High-intensity resistance training with moderate volume (6-9 sets per muscle group) has only been shown to reduce glycogen stores by 36-39% [8, 32]. Certain athletes are prone to performing significantly more volume than this (i.e., competitive bodybuilders), but increased volume typically accompanies decreased frequency. For example, training a muscle group with 16-20 sets in a single session is done roughly once per week, whereas routines with 8-10 sets are done twice per week. In scenarios of higher volume and frequency of resistance training, incomplete resynthesis of pre-training glycogen levels would not be a concern aside from the far-fetched scenario where exhaustive training bouts of the same muscles occur after recovery intervals shorter than 24 hours. However, even in the event of complete glycogen depletion, replenishment to pre-training levels occurs well-within this timeframe, regardless of a significantly delayed post-exercise carbohydrate intake. For example, Parkin et al [33] compared the immediate post-exercise ingestion of 5 high-glycemic carbohydrate meals with a 2-hour wait before beginning the recovery feedings. No significant between-group differences were seen in glycogen levels at 8 hours and 24 hours post-exercise. In further support of this point, Fox et al. [34] saw no significant reduction in glycogen content 24 hours after depletion despite adding 165 g fat collectively to the post-exercise recovery meals and thus removing any potential advantage of high-glycemic conditions.