Semanário Do Trew – A Luta Diária De Um Natural[Com Fotos]

[Trew]

Em ‎05‎/‎09‎/‎2017 at 22:01, Shrödinger disse:

 

De onde vc tirou isso aí? Manda pra cá pra eu dar uma olhada. Eu acho que o gasto de glico é função do tipo de treino e não da dieta. Já viu o tópico Vamos conversar sobre carboidratos? 

 

Abraço

Bioquímica médica de Marks, os artigos te mando pelo face. Carboidratos sempre serão superiores no quesito desempenho e recuperação muscular, mesmo em déficit. Glicólise é e sempre vai ser a via preferencial. Quanto a se queimar mais glicogênio nas primeiras semanas, se o individuo está comendo acima do que gasta e mantém boa ingesta de carbos, a quantidade de glicogênio perdida e água vai ser maior que a de gordura sim. Cada grama de carbo se liga a 4 de água.  

Editado Setembro 8, 2017 às 02:34 por Trew

[Trew]

Segunda

218 P - 46 cho - 70 g total: 1694kcal

 

Déficit de 680kcal

 

Treino: extensora 12 placas 3x12

ext uni 5 placas x 12 - 6 placas 1x12 e 1x11

abdução 35kg 4x10

adução 35kg 4x10

fixa 5-5-4

sup reto 50kg x 12 - 70kg x 10 - 80kg x 8 - 90kg x 4

lateral 10 kg 2x12 14kg 3x9

remada alta 40kg 4x9

rosca direta reta 26.1 3x10

testa 25.8 x 15 - 45.8 2x10

russian twist 10kg 3x10

 

Terça

 

244p - 56 cho - 50 g total 1636kcal

 

Déficit de 680kcal

 

Treino: extensora uni 8 placas 3x12

ohp 30kg x 12 - 50kg 2x6

puxada triangulo 11 placas 2x12 e 1x9

puxada na roldana com corda (alta) 60kg 3x12

puxada na roldana com corda (baixa) 3x12

crucifixo reto 16kg 4x12

martelo sentado 10kg x 10 - 12kg 2x10 + martelo em pé bilateral 10kg 3x8

roldana barra reta tríceps 40kg 2x12 e 45kg x 12

 

 

Quarta

 

183 P - 74 cho - 85 g total 1689kcal

 

Déficit de 639kcal

 

Treino off

Quinta

 

227 p - 50 cho - 69 gtotal de 1751 kcal

 

déficit de 639kcal

 

treino off

[Lucas]

8 horas atrás, Trew disse:

Bioquímica médica de Marks, os artigos te mando pelo face. Carboidratos sempre serão superiores no quesito desempenho e recuperação muscular, mesmo em déficit. Glicólise é e sempre vai ser a via preferencial.

 

Concordo. 

 

8 horas atrás, Trew disse:

Quanto a se queimar mais glicogênio nas primeiras semanas, se o individuo está comendo acima do que gasta e mantém boa ingesta de carbos, a quantidade de glicogênio perdida e água vai ser maior que a de gordura sim. Cada grama de carbo se liga a 4 de água.  

Eu acho que vc tá confundindo as coisas (ou eu não to entendendo o que tá querendo dizer).

 

A redução dos estoques de glicogênio muscular depende da ingestão de carbos e do tipo de treino. Por exemplo, low reps não gasta muito glico, assim como caminhadas tb não. E o glico muscular só pode ser usado por aquele músculo, não volta pra corrente sanguínea pra ser usada por outros tecidos. Mesmo com um déficit grande, se não fizer atividade, os níveis de glico muscular permanecem.

 

Então não importa se está em déficit ou superávit. Essa redução de glico muscular vai depender do treino e da ingestão de carbos. O nível basal de cada pessoa também depende disso. Eu escrevi sobre isso no tópico Vamos conversar sobre carboidratos em mais detalhes.

 

E não leva 3 semanas pra queimar gordura. Caso contrário, crash diets não funcionariam - e tem estudos mostrando como funcionam. É claro que nas primeiras semanas se perde um pouco de água por retenção, além de haver uma redução no conteúdo intestinal (já que se está comendo menos). Pode até ter glico tb, a depender dos fatores mencionados, mas isso não depende de saldo calórico.

 

Abraços

[Trew]

Não o que eu quis dizer é: nas primeiras semanas de déficit calórico, tem-se queima de gordura porém, maior parte é glicogênio e água, veja bem, o estoque de glicogênio nao é o foco, quanto menos glicogenio, outras vias serão necessárias ( vai água, proteólise, glicólise e lipólise), porém, a maior queima de gordura preferencialmente se dá a partir da 4 semana de déficit. O ponto é: glicogenio vai depender sim do consumo de carbo e treino, mas o fato é que a queima de gordura vai ser maior conforme o tempo passa, não especifiquei o aporte de carbo e treino. Fui bem simplista sim, mas o fato é justamente que o corpo vai, em um primeiro momento, usar todos os estoques preferenciais até começar a mobilizar gordura, principalmente pelo fato de ser uma via que requer muito mais gasto que a glicólise. Você está se atendo a especifidades de treino e ingesta de carbo, eu tô falando do padrão sem levar em conta isso. Se você fizer uma UD da vida, sem duvidas a queima de gordura ja vai ser aumentada do começo, as % mudam, mas via de regra, lipolise aumanta com o passar do tempo sim e glicogenio e água serao as primeiras "coisas" a ir embora. 

[Drick]

32 minutos atrás, Trew disse:

Não o que eu quis dizer é: nas primeiras semanas de déficit calórico, tem-se queima de gordura porém, maior parte é glicogênio e água, veja bem, o estoque de glicogênio nao é o foco, quanto menos glicogenio, outras vias serão necessárias ( vai água, proteólise, glicólise e lipólise), porém, a maior queima de gordura preferencialmente se dá a partir da 4 semana de déficit. O ponto é: glicogenio vai depender sim do consumo de carbo e treino, mas o fato é que a queima de gordura vai ser maior conforme o tempo passa, não especifiquei o aporte de carbo e treino. Fui bem simplista sim, mas o fato é justamente que o corpo vai, em um primeiro momento, usar todos os estoques preferenciais até começar a mobilizar gordura, principalmente pelo fato de ser uma via que requer muito mais gasto que a glicólise. Você está se atendo a especifidades de treino e ingesta de carbo, eu tô falando do padrão sem levar em conta isso. Se você fizer uma UD da vida, sem duvidas a queima de gordura ja vai ser aumentada do começo, as % mudam, mas via de regra, lipolise aumanta com o passar do tempo sim e glicogenio e água serao as primeiras "coisas" a ir embora. 

Trew¨ Em teoria o que acontece se eu manter a dieta dos dias que treino, e, ficar uma semana sem treinar?

O shape vai ficar praticamente o mesmo, com uma leve queda de força quando voltar, é isto?

Valeu.

[Trew]

Em ‎08‎/‎09‎/‎2017 at 18:34, Drick disse:

Trew¨ Em teoria o que acontece se eu manter a dieta dos dias que treino, e, ficar uma semana sem treinar?

O shape vai ficar praticamente o mesmo, com uma leve queda de força quando voltar, é isto?

Valeu.

Depende, as perdas de fato ocorrem a partir de duas semanas, força demora um pouco mais e na literatura aponta-se que a partir de um mês sem treino para que haja perda de força.

O que te faz crescer e manter a massa é o estimulo, no seu caso se parar uma semana e mantiver a dieta dos dias de treino eu diria que é ser simplista. Caso queira ficar parado, siga a dieta dando preferencia para proteína alta e mantenha as calorias na manutenção, como eu disse, duas semanas não há perdas, depois disso começam os processos de atrofia por desuso da musculatura.

 

Abraço

[Trew]

Sexta

 

Peso na balança 89.2kg

 

213p - 134 cho - 51g total 1892kcal

 

déficit de 316kcal

 

sabado

 

157p - 183 cho - 80 g total 2096kcal

 

déficit de 98kcal

 

domingo

 

287 p - 59 cho - 42g  total 1775kcal

 

déficit de 375kcal

[xandemarx]

Muito bom o seu relato a nossa história é um pouco parecida, mas no meu caso o ápice foi 102 quilos e 32% de gordura em dezembro de 2016, também fiz a dieta cetogênica e hoje faço low carb+jejum intermitente, estudo bastante nutrição, já fiz uso da sibutramina também, só espero como você chegar aos 10% também kkkkkkkk,  eu não sei o que acontece mas não consigo visualizar suas fotos, valeu grande relato.

[Trew]

13 minutos atrás, xandemarx disse:

Muito bom o seu relato a nossa história é um pouco parecida, mas no meu caso o ápice foi 102 quilos e 32% de gordura em dezembro de 2016, também fiz a dieta cetogênica e hoje faço low carb+jejum intermitente, estudo bastante nutrição, já fiz uso da sibutramina também, só espero como você chegar aos 10% também kkkkkkkk,  eu não sei o que acontece mas não consigo visualizar suas fotos, valeu grande relato.

opa, um prazer te ter aqui, precisando de algo só falar, as fotos devem ter expirado, as vezes acontece isso.

 

Só ter paciência que você chega lá

[xandemarx]

Parece que você aumentou o peso, qual o seu percentual de gordura hoje?

[Trew]

10 minutos atrás, xandemarx disse:

Parece que você aumentou o peso, qual o seu percentual de gordura hoje?

15% aproximadamente

[Drick]

7 horas atrás, Trew disse:

Depende, as perdas de fato ocorrem a partir de duas semanas, força demora um pouco mais e na literatura aponta-se que a partir de um mês sem treino para que haja perda de força.

O que te faz crescer e manter a massa é o estimulo, no seu caso se parar uma semana e mantiver a dieta dos dias de treino eu diria que é ser simplista. Caso queira ficar parado, siga a dieta dando preferencia para proteína alta e mantenha as calorias na manutenção, como eu disse, duas semanas não há perdas, depois disso começam os processos de atrofia por desuso da musculatura.

 

Abraço

Estou sem treinar devido a dores no joelho, provavelmente uma tendinite...

Estou protelando à ida ao médico com medo de que ele mande eu deixar de treinar.

Quando treino faço cadeira extensora com pouca carga, reduzindo a amplitude e posterior de coxas.

Tento fortalecer à musculatura pra amenizar as dores.

Você recomenda algum exercício específico para isto?

Obrigado e sucesso em sua empreitada.

[Trew]

12 horas atrás, Drick disse:

Estou sem treinar devido a dores no joelho, provavelmente uma tendinite...

Estou protelando à ida ao médico com medo de que ele mande eu deixar de treinar.

Quando treino faço cadeira extensora com pouca carga, reduzindo a amplitude e posterior de coxas.

Tento fortalecer à musculatura pra amenizar as dores.

Você recomenda algum exercício específico para isto?

Obrigado e sucesso em sua empreitada.

Depende o tipo de dor e onde é exatamente. É mais inteligente tratar e interromper o treino por uma ou duas semanas do que continuar treinando, piorar a lesão e ter de parar por muito mais tempo...

[DouglasBm]

Trew, estou acompanhando seu semanário.

Você vem de um déficit longo, tem perdido massa muscular, mantido...enfim, como está?

Pretende entrar em bulking algum dia?
 

[Trew]

3 horas atrás, DouglasBm disse:

Trew, estou acompanhando seu semanário.

Você vem de um déficit longo, tem perdido massa muscular, mantido...enfim, como está?

Pretende entrar em bulking algum dia?
 

Opa, bem vindo, déficit longo é relativo, eu consideraria longo acima de 12 semanas, no meu caso, não perdi massa, pelo contrário, não vou dizer que ganhei massa, mas creio que houve uma recomposição já, principalmente nos ombros e  trapézio... então a massa tá firme e forte aqui, com esse treino e a quantidade de proteína que estou ingerindo, tô bem tranquilo... Veja bem, perda de massa muscular não é tão simples quanto parece se: você ingere proteína suficiente e dá estimulo suficiente a fim de tornar necessário a manutenção daquela massa em detrimento da perda de gordura    Casualmente ontem e hoje eu fiz um diet break, por motivos de, estava afim  

 

Segunda

 

252 p - 269 cho - 59 g total: 2627kcal

superávit de 223kcal

 

 

peso na balança 90.6

extensora 13 placas 3x12

extensora unilateral 6 placas 3x12

abdução 35kg 10-8-8-8

adução 35kg 2x12 e 2x10

elevação plantar bw 4x15

fixa 5-5-5

supino reto 50kg x 15 - 70kg x 10 - 80kg x 10 e 90kg x 4

elevação lateral 10kg x 12 e 12kg 3x12

remada alta 40kg 4x9

testa 25.8 x15 - 45.8 x 10 - 51.8 x 9

russian twist 10kg 4x10

 

 

 

 

terça

 

304p - 341 cho - 128 g total 3752kcal

superávit de 1319kcal

 

 

treino: extensora uni  9 placas 4x10

ohp 30kg x 12 - 40kg x 9 - 50kg 2x5

puxada triangulo 11 placas 12-12-10

puxada na roldana alta corda 65kg 4x10

puxada na roldana baixa corda 70kg 4x10

crucifixo reto 18kg 3x12

martelo sentado 12kg 3x10 e 1x8

tríceps barra reta na roldana 45kg 2x12 50kg 1x10

 

opa pessoal, fiz um diet break essa semana por dois motivos

 

1- teve feriadão, treinei duas vezes só semana passada e resolvi aproveitar essa para para uma recuperação dos 4 fbs da semana e repor todo o glico

2- tenho congresso  quinta, sexta e sábado, amanhã já vou pra lá e não vou poder treinar ( torcendo para que tenha alguma coisa de pesos no hotel, se não vou só fazer um cardio maroto nas esteiras  e calistenicos ) e, como é congresso, vai rolar comida, porém, já garanti a proteína com um wheyzin e uma albumina só p bater a carga proteica do dia  

portanto serão quase duas semanas de treino meia boca e alguma comilança, vai ser útil tendo em vista que vou apertar a dieta nas próximas 4 semanas depois disso, vai ajudar a manter o psicológico em ordem.

 

abraços pessoal  

[Trew]

Fala pessoal, quarta foi dia de viajar para o congresso sendo que não consegui calcular todas as kcals e macros, portanto, fica uma estimativa de 2000kcal nesse dia, quinta foi 1300kcal, sexta sábado e domingo não calculei por conta de palestras e tudo mais.

 

Ainda na quinta eu treinei calistenicos no quarto do hotel.

 

Segunda volta o plano ao normal depois dessas duas semanas de feriado e congresso.

 

Abraços

[Trew]

Oi pessoal, segue mais uma semana,

 

Segunda por motivos de nova lesão e ter tido um dia atolado de coisas, sem treino e sem idéia da dieta.

 

terça

:peso na balança: 91.6

 249 p - 102 cho - 37g total: 1724kcal déficit de 725kcal

 

treino: extensora 14 placas 3x12

extensora uni 7 placas 10-9-10-10

adução 40kg 9-10-10-10

abdução 25kg 4x12 - reduzi o peso por conta das lesões que venho tendo

elevação plantar bw 4x18

fixa 4x5 (objetivo vai ser aumentar gradativamente em sets)

supino reto 50kg x 15 - 70kg x 10 - 80kg x 10 - 90kg x 5

elevação lateral 12kg 2x12 14kg 1x12 e 1x10

remada alta 30kg x10 40kg 12-10-8

rosca direta 26.1kg x10 - 36.1kg 2x6

encolhimento 22-24-26kg 3x12

testa 25.8kg x 16 - 45.8kg x 12 55.8kg x 6

 

quarta

peso na balança 90.5

dieta: 313p - 233cho - 92 g - total:3067kcal superávit de 632kcal

 

treino: extensora uni 9 placas 4x10

ohp 30kg x10 40kg x 9 50kg x 5 60kg x 2

puxada triangulo 11 placas 12-12-11

puxada roldana alta corda 70kg 4x10

puxada roldana baixa corda 70kg 4x10

crucifixo reto 20kg 3x10

martelo sentado 12kg 9-9-7-7

tríceps roldana barra reta 45kg x 10 50kg  2x10

 

 

A diete vem tendo altos e baixos em kcal por conta das lesões mesmo, não é produtivo estar em déficit durante o processo de recuperação de uma lesão, mas enfim, vou fazendo o que posso. Abraços

 

[Trew]

Quinta

 

90.6kg

 

dieta:196p - 78 cho - 41g total 1471kcal

déficit de 680kcal

 

treino

 

extensora bi 7 pl cadencia 2-1-1 6 séries até falhar em todas

supino inclinado 50kg 2x10 60kg 2x10

renada aberta apoio  40-50-60kg 3x12

facepull 20kg 4x12

rosca direta corda 20kgx12 25kg x 12 30kg x 10 35kg x 9

coice 7kg x 10 10kg x 10

 

sexta: 191p - 155 cho - 121g total 2570kcal

superávit de 350kcal

 

sábado e domingo sem contagem de kcals, tava doente.

 

 

[Trew]

dia 25 - segunda

 

peso na balança 91.4kg

 

treino: extensora 15 placas 12-10-10

uni 7 placas 7-6-6-5

fixa 5-5-4-3-3

supino reto 50kg x 12 - 70kg x 8 - 80kg x8

back off com 50kg 10-8 30s de intervalo

lateral 10kg x 12 - 12kg x 10 - 14kg 2x8

remada alta 30kg 8-10 (senti o ombro)

 

dia 26 terça

 

peso: 90.8

 

ext uni 9 placas 2x10 e 10placas 9-8

ohp 30kg x 10 -50kg x 5 - 60kg x 4 PR

puxada alta roldana corda 20-30-35-40kg 12-12-10-10

puxada baixa roldana corda  igual

crucifixo cadencia 4-0-1 14kg 4x10

bíceps corda 20kg x 12 e 25kg x 10

 

27 - quarta

 

peso: 90.7

 

extensora 8 placas 10-8-8-8

supino inclinado 30 kg x 10 - 550kg 2x10 - 70kg 2x6

remada aberta apoio 40kg x 12 e 60kg 12-10-10

rosca direta barra reta roldana 20kg 2x12 e 25kg 2x10

tríceps roldana 25kg 2x12 30kg x 10 cadencia 2-1-2

facepull 25kg 10-10-10-9

 

28 - quinta

 

peso 90kg

 

ohp 30kg x 12 e 40kg 8-7

deltoide posterior roldana 20-15-10kg x 5-7-8 reps

elevação fronta anilha 10kg 10-8-8 foi um biset estes últimos dois

lateral com anilha 5kg 10-15-10 cadencia 2-1-2

encolhimento 26kg 3x10

paralela peito até falhar

 

2/10

 

89.3kg

 

extensora 15 placas 4x10

abdução 35kg 4x8

adução 35kg 3x12

fixa 4x5 1x4

supino reto 50kg x 12 - 70kg x 9 - 90kg 2x5

com backoff na parelala 10-6-5 30s intervalo

lateral 10kg x 12 - 12kg x 12 e 14kg x 8

 

3/10

90kg

ohp 30kg x 10 50kg x 6 62kg x 2 (PR)

backoff 30kg 2x12 30s intervalo

remada baixa triangulo 7 placas 3x12 cadencia 2-1-2

crucifico 14kg 4x10 2-1-2

 

4/10

90.7kg

 

extensora uni 4pl 2x10 e 7 pl 2x10

leg 20kg uni

supino inclinado 30kg x 15 50kg x 10 e 70kg x 10

paralela até morrer

 

bom, como podem ver o peso ta flutuando muito, tá na hora de deixar as coisas mais radicais por algumas semanas, então vou manter o carbo em 50-70g no máximo, fontes serão verduras e frutas apenas.

 

abraços

 

 

[Trew]

hora de dar adeus, semanário fechado abraço a todos que acompanharam e muito obrigado

[Trew]

Buenas amigos, pensando em reabir o semanário.

 

Atualizo com a decisão semana que vem, com fotos.

[gabrielfreiberger]

Apóio

Editado Junho 24, 2019 às 04:04 por gabrielfreiberger

[Trew]

voltando por 2 semanas, pelo menos...

 

Estado atual: 100kg, Bf 20% aprox. 

 

Plano: CKD do Lyle, ainda to estudando sobre, mas a idéia nessas duas semanas será entrar em cetose e depois começar os carb-up. 

 

Semana 1

segunda-feira	2000kcal 250g p 80g  70cho
terça-feira	2000kcal 250g p 80g  70cho
quarta-feira	2000kcal 250g p 80g  70cho
quinta-feira	2000kcal 250g p 80g  70cho
sexta-feira	2000kcal 250g p 80g  70cho
Sábado	1830kcal 250p 70g 50 cho
Domingo	1830kcal 250p 70g 50 cho

 

Semana 2

segunda-feira	1900kcal 250p 75g 55 cho
terça-feira	1900kcal 250p 75g 55 cho
quarta-feira	1900kcal 250p 75g 55 cho
quinta-feira	1900kcal 250p 75g 55 cho
sexta-feira	1900kcal 250p 75g 55 cho
Sábado	1650kcal 250p 50g 50 cho
Domingo	1650kcal 250p 50g 50 cho

 

O treino: 

 

2 x dia:manhã aej (melhorar a capacidade mitocondrial)

tarde: pesos

 

Legs todo dia alternando Peito,ombro, triceps com costas, biceps, traps. O treino nao vai ter um componente especifico ( baixo volume x alto volume ), vai depender muito da disposição tendo em vista o carbo baixo. Objetivo principal é sair do treino suficientemente cansado porem nao exaurido. 

 

sugestões ou críticas, a vontade.

 

grande abraço pessoal

[Trew]

Dia 1

 

Treino de depleção em jejum

 

Exercício / peso / repetição

Supino reto com halteres 18kg 15 20kg 12-12

crucifixo reto com halteres 16kg 12-12-12

tríceps roldana barra w invertida 9 placas ou 45kg 15-12-12

elevação frontal 7kg 15-12-12

elevação lateral 7kg 15-12-12

coice roldana com corda 2 placas ou 10kg 15-12-12

Cross 3 placas ou 15kg 15-15-15

Extensora 25kg 15-15-15

Russian twist 12-12-12

Abdomen corda cross 10kg 10-10-10

 

Dieta: 

 

Ref 1: 250g frango, 1 ovo, 5ml azeite oliva, salada a vontade

 

Ref 2: 30g amendoin com casca , 250g frango

 

Ref 3: 1 dose whey

 

160g P 15g cho 30g f Total: 950kcal 

 

fim

 

 

Editado Julho 23, 2019 às 03:31 por Trew

[rafa.rj]

Acompanhado 

[Trew]

Dia 2

 

Treino de depleção

 

Puxada frente 50kg 15-12-12

Remada corda 50kg 15 60kg 12-12-12

pull down corda 15kg 12-12-12

Rosca direta roldana barra reta 15kg 15 20kg 13-12

Stiff 10kg 12-12-12

Martelo uni 10kg 12-12-12

Extensora 40kg 12-12-12 + 10kg 12 

 

Dieta 

1825kcal 214p - 70 cho - 75 fat

 

Editado Julho 25, 2019 às 00:52 por Trew

[Ricardo Queiroz]

olha só quem voltou!!!

[Trew]

Em 24/07/2019 em 10:10, Ricardo Queiroz disse:

olha só quem voltou!!!

 

Voltei rolando  

 

Não aguentei a saudade

 

Hoje: Off, gripadinho em casa

 

Dieta: 160p - 50 cho - 40g 1200 kcal

Editado Julho 25, 2019 às 16:51 por Trew

[Trew]

Dia 4 

 

Treino

15 min esteira com elevação

16min bike 

 

Pull over 20kg 3x15

crucifixo cross 10kg 4x10

supino inclinado com halteres 14kg 4x8

Supino reto 40kg 12-9-6 cadência 3-0-3

 

torcendo que mude de página, bugou na 10 --'

 

Dieta: 

1091 kcal 176p 23cho 32g

Editado Julho 27, 2019 às 04:28 por Trew

[Trew]

Dia 5

 

Treino: 

Triceps corda 30kg 12 40kg 12-12-10

Lateral 10kg 12-12-12

frontal 8kg 12-7-10

lateral uni 6kg 3x8

frontal uni 6kg 3x10

posterior (voador inverso sentado com halteres) 3x10

extensora 20kg 10-8-8

 

Dieta : 1688kcal 152p 103cho 73g

 

carbo subiu muito por motivos de aniversário de mamãe... não ia deixar de comer bolo hehe

Editado Julho 28, 2019 às 19:58 por Trew