Projeto 220 160 280 @ 93 RAW Drug Free IPF

[O Fantástico Jaspion]

Breve histórico

Tenho 28 anos, 1.80m de altura, peso corporal oscilando entre 88 e 93Kg.

Comecei a praticar musculação com 16 anos, e de lá pra cá, interrompi os treinos diversas vezes, chegando a ficar dois anos sem ir para a academia, principalmente por conta dos trabalhos finais na universidade.

Hoje estou há quase dois anos treinando com boa frequência, sem me ausentar da academia por períodos maiores do que uma semana.

Faz somente um ano que passei a fazer treinos focados em ganho de força e progressão de carga, especialmente nos três movimentos básicos do powerlifting. Até então, treinava na mesma onda da maioria, com rotinas estilo bodybuilder, metas voltadas para hipertrofia, ficar monstro, etc.

Muito por conta da grande quantidade de informações que encontrei aqui no fórum, passei a estudar e a praticar treinos de força. Desde então, tenho me preocupado cada vez menos com hipertrofia muscular e cada vez mais com evolução nas cargas e na técnica nos três básicos. Ironicamente, ou não, hoje, treinando só agachamento, supino e levantamento terra, com poucas repetições e cargas altas (para mim), estou muito mais satisfeito com o meu desenvolvimento muscular do que já estive em qualquer período dos onze anos em que treinei focado em hipertrofia.

Abaixo, o link para algumas fotos recentes do "shape".

https://onedrive.live.com/redir?resid=2e143e1902dcd1f8!295&authkey=!ADLvPOg3QORuhWI&ithint=folder%2cjpg





Métodos

O Stronglifts 5x5 foi o divisor de águas para mim. Depois passei a fazer um "5x5 híbrido", onde mesclei algumas coisas do Stronglifts com outras do 5x5 do Reg Park. No fim do ano passado, pesquisando sobre periodização, achei o programa de 6 semanas do Candito. Segui esta programação duas vezes e fui para a minha primeira competição de powerlifting. Após isso, já visando minha segunda competição, fiz um "Sheiko resumido", digo resumido porque cortei algumas semanas devido ao período entre as duas competições, insuficiente para rodar o programa completo.

OBS: Citei rapidamente os métodos que já segui. Possivelmente, em meio aos relatos dos próximos treinos, escreverei um pouco mais sobre a minha experiência em cada um destes métodos.





Competições

Neste ano, passei a participar de competições de powerlifting. Até o momento, foram duas. No dia 28/02, competi na 3ª Copa Rafa Crestani, na categoria Open até 90Kg, nas modalidades Supino e Levantamento Terra, com máximas de 140Kg e 240Kg.

Semana passada, dia 16/05, competi no Campeonato Gaúcho de Powerlifting, na categoria Open até 90Kg, nas modalidades Powerlifting, Supino e Levantamento Terra, com máximas de 180Kg no Agachamento, 140Kg no Supino e 250Kg no Levantamento Terra.

Abaixo, os vídeos das três pedidas máximas válidas, mais a minha segunda pedida no Levantamento Terra, com 230Kg.
 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Recordes Pessoais

Segue abaixo, o link para o quadro dos meus principais recordes pessoais, nestes últimos meses de treinos voltados aos movimentos de powerlifting.

https://onedrive.live.com/redir?resid=2e143e1902dcd1f8!299&authkey=!AA5hglLij0vdgfA&ithint=file%2cpdf





Dieta

Basicamente, o que faço é calcular as calorias e macros para atingir determinado peso, em determinado período, no site https://www.1percentedge.com/ifcalc/, e com os resultados, montar a dieta nos moldes das planilhas já disponibilizadas aqui no fórum.

Já segui Leangains e recomendo.

Outra coisa que testei é este guia para corte de peso antes de uma competição: https://www.powerliftingtowin.com/cutting-weight-for-powerlifting/. No domingo, 10/05, eu estava pesando 91.5Kg. Programei uma dieta para a semana, baseado neste artigo, e no dia da competição, 16/05, fiz a pesagem com 87.8Kg.

Segue abaixo, o link para visualização da dieta que montei para a semana citada, mais duas revisões recentes de dieta, uma que fiz na preparação para a competição do dia 28/02 e outra para a competição de 16/05.

https://onedrive.live.com/redir?resid=2e143e1902dcd1f8!294&authkey=!ACQLgt6ASR1mp1I&ithint=folder%2cpdf





Suplementação

Pelo que me lembro, já suplementei com whey, creatina, albumina, termogênico, BCAA, dextrose e cafeína. Nos últimos meses, apenas whey e cafeína.





Esteroides

Nunca usei esteroides anabolizantes.

Meu conhecimento sobre o assunto é miserável, mas pelo pouco que sei, no meu contexto, os malefícios seriam maiores do que os benefícios. Não pretendo usar.





Próximos passos

Obviamente, quero melhorar técnica e carga nos 3 movimentos, mas minha prioridade para os próximos treinos é o agachamento. Acredito que seja o meu lift mais atrasado. Minha 1RM do agachamento está muito mais próxima da minha 1RM do supino do que do levantamento terra. Em segundo plano, tentarei melhorar o supino. O levantamento terra está razoável, e eu não me importarei se estagnar no terra, desde que consiga uma boa evolução no agachamento.

Ainda não defini como serão os treinos, mas tenho um esboço, onde estou incluindo e pretendo dar atenção especial, ao Agachamento Frontal e ao Agachamento barra alta com pausa, para ganhar mais força nas pernas, que acredito serem os elos fracos da corrente. Ter um levantamento terra muito maior do que o agachamento me leva a crer que a lombar está forte, mas as pernas nem tanto.

Para o supino, estou planejando voltar a fazer Desenvolvimento Militar, para ganhar força nos ombros, e começar a fazer Supino com Pegada Fechada, para o tríceps.Também penso em experimentar o Floor Press e o Dead Bench Press.

Opiniões serão muito bem vindas.




 

 

Editado Novembro 16, 2015 às 23:05 por O Fantástico Jaspion

[Visitante]

olha eu ali nop teu video o/

agora sim, seguindo aqui

[Palito]

De olho Jaspion

Abraço!

[mpcosta82]

Acompanhando também. Muito boas as suas marcas.

[Ricardo Queiroz]

Acompanhando...

[Mklek]

Seguindo aqui!!

[hellgod]

Então tu é o cara que assustou o Debew no campeonato?
Parabéns pelas marcas.

[O Fantástico Jaspion]

olha eu ali nop teu video o/

agora sim, seguindo aqui

Deixei o início do vídeo de propósito. Sabia que tu ia se emocionar!

De olho Jaspion

Abraço!

Bora Palito! Abraço!

Acompanhando também. Muito boas as suas marcas.

Valeu mpcosta82.

Acompanhando...

Obrigado Ricardo!

Seguindo aqui!!

Valeu Mklek.

Então tu é o cara que assustou o Debew no campeonato?

Parabéns pelas marcas.

Valeu hellgod!

Pois é. No final do vídeo do Deadlift com 250Kg, dá pra ver a tontura que me deu.

[O Fantástico Jaspion]

Workout 26 05 2015

Low Bar Squat
1x5x60
1x5x100
1x3x140
1x1x150
1x1x160
1x1x170
1x6x180 PR

Pause Bench Press
1x5x60
5x5x100

Dead Bench Press
1x5x100
1x5x120
1x1x130
1x4x140
1x3x140

Ainda não tenho uma programação de treino definida, mas hoje comecei a testar algumas coisas do treino que estou esboçando, como seleção dos exercícios, cargas e faixa de repetições.

Estou tri faceiro com o PR no agachamento. Creio que os seguintes fatores contribuíram para que eu conseguisse fazer 6 reps com 180Kg.
1) Passei a apoiar a barra o mais pra baixo possível, para aproveitar mais a força da minha lombar. Na execução, eu me senti muito confortável e forte para subir, embora no vídeo, pareça que o meu tronco está demasiado inclinado.
2) Copiei umas das correções que o debew disse ter feito no agachamento dele: Descer mais controladamente até um ponto perto da paralela, e então, descer o restante com velocidade para ganhar um impulso para subir. Ao menos foi isso que eu entendi. Fiz. Notei boa diferença, principalmente nas cargas mais baixas.
3) Estava descansado. Aqui teve feriadão.
4) Estou tirando a barriga da miséria! Comendo à vontade, desde a pesagem no Campeonato Gaúcho. Decidi dar um tempo na dieta, pois passei muita fome para chegar aos 87.8Kg na competição. Tanto estou comendo, que já estou com 95Kg!

OBS: Pode ser que tudo isso seja besteira e tenha sido apenas um dia bom. Vamos ver nos próximos treinos. Editado Maio 28, 2015 às 04:35 por O Fantástico Jaspion

[agaboy]

Acompanhando aqui, parabéns pelas cargas.

[Visitante]

Foi bem isso que eu disse, descer até a paralela controlado e depois acelerar pra ganhar na volta, só é foda fazer com cargas altas quando nao se lida com elas com frequencia. Vou tentar automatizar isso mais nesse ciclo de sheiko pra ver se não perco muito essa propriedade tentando PR.

Parabens pelo PR.

[RbVargas]

Seguindo o Jaspion! TMJ.

[R.U.M.]

Acompanhando man

[T. Wall]

Excelente shape e excelentes marcas, acompanharei sempre que puder aqui.

Bem-vindo!

[O Fantástico Jaspion]

Acompanhando aqui, parabéns pelas cargas.

Obrigado agaboy.

Foi bem isso que eu disse, descer até a paralela controlado e depois acelerar pra ganhar na volta, só é foda fazer com cargas altas quando nao se lida com elas com frequencia. Vou tentar automatizar isso mais nesse ciclo de sheiko pra ver se não perco muito essa propriedade tentando PR.

Parabens pelo PR.

Obrigado debew, pelos parabéns e pela informação útil.

Seguindo o Jaspion! TMJ.

Valeu RbVargas!

Acompanhando man

Vamos lá R.U.M.!!!

Excelente shape e excelentes marcas, acompanharei sempre que puder aqui.

Bem-vindo!

Muito obrigado T. Wall!

[O Fantástico Jaspion]

Workout 27 05 2015

Deadlift

1x5x100

1x5x140

1x3x160

1x1x180

1x1x200

1x7x220 PR

Floor Press

2x6x100

2x6x110

Front Squat

2x5x60

4x6x100

[R.U.M.]

Caralho porra desgraça, puxa logo 300 e zera a vida. 7 reps deadstop e ainda por cima estilo convencional, que sonho.

[hellgod]

Tá muito forte. Vendo esses seus últimos vídeos acho que suas marcas na competição foram bem subestimadas, com certeza você tem força pra fazer bem mais.

O Debew falou que tu não tem FB, caso faça um nós temos um grupo de powerlifting do pessoal aqui do forum, sua participação será bem vinda.

[O Fantástico Jaspion]

Caralho porra desgraça, puxa logo 300 e zera a vida. 7 reps deadstop e ainda por cima estilo convencional, que sonho.

Valeu R.U.M! Já pra mim, sonho é 7 reps com 260Kg. Aí sim poderia tentar 300!

[O Fantástico Jaspion]

Tá muito forte. Vendo esses seus últimos vídeos acho que suas marcas na competição foram bem subestimadas, com certeza você tem força pra fazer bem mais.

O Debew falou que tu não tem FB, caso faça um nós temos um grupo de powerlifting do pessoal aqui do forum, sua participação será bem vinda.

hellgod,

Hoje, após o ajuste de técnica no agachamento, e alguns quilos mais pesado, acho que conseguiria validar a minha 3ª pedida do campeonato, quando tentei 200Kg, mas não consegui subir. Se analisarmos friamente, considerando que 6 reps, com força máxima, equivalem à aproximadamente 85% de 1RM, eu estaria apto para agachar com 210Kg.

No levantamento terra, acho que poderia ter validado 260Kg. Friamente... 7 reps = 83% de 1RM, 7 reps com 220 = 1RM de 265Kg. No terra, eu havia planejado fazer as pedidas com 220, 240 e 260. Eu já tinha conseguido levantar 260 uma vez, na academia, no final do ano passado. Porém, na competição, aconteceu um imprevisto que não consideramos na frieza dos números. Logo na primeira pedida, com 220, por algum motivo que desconheço, minha mão esquerda começou a abrir na subida. Com apenas 220! No final do lift, eu estava com a barra apoiada apenas na ponta dos dedos. Não sei como a barra não caiu. Isso mudou tudo. Abalou a minha confiança. Pedi 230 para a segunda rodada, achando que talvez não conseguisse, e para a terceira pedida, já ia falar 240, quando mudei de ideia na última hora e pedi 250, pensando:"Ah... Anota 250. Não vai subir mesmo!" E mesmo após conseguir validar os 250, minha confiança ainda estava em baixa.

Na competição, tem dessas coisas. O debew passou por algo parecido no supino.

Agradeço pelo convite para fazer parte do grupo, mas não pretendo ter conta no facebook. Ficarei feliz se, de alguma forma, puder participar aqui pelo fórum mesmo, ou por e-mail. No campeonato, o debew me falou do grupo. Uma ideia que eu acho legal é, de tempos em tempos, o pessoal se reunir para treinar juntos, trocar informação, analisar técnica, tentar PRs e forrar a pança em uma boa pizzaria.

Editado Maio 30, 2015 às 18:41 por O Fantástico Jaspion

[O Fantástico Jaspion]

Workout 29 05 2015

Touch And Go Bench Press

1x5x80

1x4x90

1x3x100

1x1x110

1x1x120

1x1x130

2x12x100

1x8x100

High Bar 3s Pause Squat

4x6x100

Military Press

4x6x60

OBS: Eu queria ter feito 4 treinos ao longo da semana, mas tive que começar atrasado, na terça-feira. Como na quinta-feira foi dia de descanso, o último treino seria hoje, mas decidi não fazer. A musculatura do lombar ainda está se recompondo dos Deadlifts de quarta, por isso achei melhor me preservar para treinar bem na próxima segunda-feira. Por hoje, ter levado duas geladeiras e dois sofás para um caminhão de mudança, já foi um bom exercício.

Manterei os mesmos exercícios para a próxima semana, mas vou repensar a distribuição.

[O Fantástico Jaspion]

Minhas pedidas máximas válidas no campeonato de fevereiro.

Editado Maio 30, 2015 às 23:12 por O Fantástico Jaspion

[pedrolsen]

Acompanhando, parabéns pelas cargas!

[hellgod]

hellgod,

Hoje, após o ajuste de técnica no agachamento, e alguns quilos mais pesado, acho que conseguiria validar a minha 3ª pedida do campeonato, quando tentei 200Kg, mas não consegui subir. Se analisarmos friamente, considerando que 6 reps, com força máxima, equivalem à aproximadamente 85% de 1RM, eu estaria apto para agachar com 210Kg.

No levantamento terra, acho que poderia ter validado 260Kg. Friamente... 7 reps = 83% de 1RM, 7 reps com 220 = 1RM de 265Kg. No terra, eu havia planejado fazer as pedidas com 220, 240 e 260. Eu já tinha conseguido levantar 260 uma vez, na academia, no final do ano passado. Porém, na competição, aconteceu um imprevisto que não consideramos na frieza dos números. Logo na primeira pedida, com 220, por algum motivo que desconheço, minha mão esquerda começou a abrir na subida. Com apenas 220! No final do lift, eu estava com a barra apoiada apenas na ponta dos dedos. Não sei como a barra não caiu. Isso mudou tudo. Abalou a minha confiança. Pedi 230 para a segunda rodada, achando que talvez não conseguisse, e para a terceira pedida, já ia falar 240, quando mudei de ideia na última hora e pedi 250, pensando:"Ah... Anota 250. Não vai subir mesmo!" E mesmo após conseguir validar os 250, minha confiança ainda estava em baixa.

Na competição, tem dessas coisas. O debew passou por algo parecido no supino.

Agradeço pelo convite para fazer parte do grupo, mas não pretendo ter conta no facebook. Ficarei feliz se, de alguma forma, puder participar aqui pelo fórum mesmo, ou por e-mail. No campeonato, o debew me falou do grupo. Uma ideia que eu acho legal é, de tempos em tempos, o pessoal se reunir para treinar juntos, trocar informação, analisar técnica, tentar PRs e forrar a pança em uma boa pizzaria.

Com certeza força você teria, mas competição realmente tem esses "poréns" a mais a considerar mesmo, é diferente de treino.

Quanto ao grupo, beleza. Se mudar de ideia, será bem vindo. O Jaraqui aqui do forum também não tinha um perfil, então acabou criando um perfil fake só pra participar... haha

Vários membros do forum hoje quase não postam mais aqui, só por lá.

[Silva B]

Acompanhando!

Belas cargas...

Editado Maio 31, 2015 às 21:27 por Silva B

[O Fantástico Jaspion]

Acompanhando, parabéns pelas cargas!

Obrigado pedrolsen.

Acompanhando!

Belas cargas...

Valeu Silva B.

[O Fantástico Jaspion]

WORKOUT 02 Jun 2015

Low Bar Squat

2x5x60

1x5x100

1x3x140

1x1x150

1x1x160

1x1x170

1x6x180

Deadlift

1x5x100

1x5x140

1x3x160

1x1x180

1x1x200

1x8x220 PR

Feliz pelo set de 8 reps com 220Kg, fui conferir a filmagem e... A câmera havia se desligado! Acabou a carga da bateria. Já, em casa, carreguei a bateria, na esperança que tivesse filmado o Deadlift. No way! Só pegou a parte em que eu estava perambulando perto da barra me concentrando. É uma pena.

Mais uma vez, tive que iniciar a semana de treinos na terça, um dia atrasado. Mesmo assim, vou tentar treinar 4 vezes.

Fiz Squat e Deadlift juntos, logo no primeiro dia, um Lower, com o objetivo de dar mais tempo para a musculatura da lombar se recuperar. Na semana passada, fiz Squat na terça e Deadlift na quarta. Os músculos da minha lombar reclamaram pelo resto da semana. Pretendo voltar a treinar Lower apenas no sábado, com assistências. É praticamente a divisão do programa linear do Candito. Vamos ver no que vai dar.

Editado Junho 4, 2015 às 02:01 por O Fantástico Jaspion

[Eduardo90]

Eita porra

Acompanhando

[O Fantástico Jaspion]

Eita porra

Acompanhando

Obrigado Eduardo90.

[O Fantástico Jaspion]

WORKOUT 03 Jun 2015

Touch And Go Bench Press

1x10x60

1x5x80

1x3x100

1x1x110

1x1x120

1x1x130

1x5x140

Dead Bench Press

1x1x140

1x3x140

2x5x120

Floor Press

1x10x60

3x5x100

Chin Ups

3x6

Dips

3x6

Estou tentando me adaptar ao Dead Bench e ao Floor Press, mas meu ego está sabotando a minha performance. Preciso usar cargas mais baixas no Dead Bench, para executá-lo melhor e fazer um treino mais coerente.