Projeto 220 160 280 @ 93 RAW Drug Free IPF

[O Fantástico Jaspion 294]

Os últimos dias foram turbulentos para mim. Mudei para outra cidade e, por isso, não consegui treinar conforme eu havia planejado, pois fiquei de quinta à domingo em função da mudança. Mas fiz força! Carreguei e descarreguei o caminhão, puxei areia, recolhi lixo, capinei, etc.

Voltei a treinar ontem, na academia do Vilmar Oliveira. O cara tem uma trajetória muito bonita no esporte.

WORKOUT 08 Jun 2015

Low Bar Squat

1x5x60

1x5x100

1x3x140

1x1x150

1x1x160

1x1x170

1x6x180

Deadlift (usando o Nike Romaleos)

1x5x100

1x5x140

1x3x180

1x1x200

1x4x220

High Bar 3s Pause Squat

1x5x100

5x5x120

[O Fantástico Jaspion 294]

WORKOUT 09 Jun 2015

Pause Bench Press

3x10x60

6x6x100

Military Press

5x5x60

Close Grip Bench Press

5x5x60

Dips

3x6

Chin Ups

3x6

[O Fantástico Jaspion 294]

WORKOUT 11 Jun 2015

Spoto Press

1x5x60

1x5x100

1x5x120

1x5x130

3x5x140

Floor Press

1x5x60

1x5x80

1x5x100

1x5x110

2x5x120

1x4x120

Touch and Go Bench Press

1x12x60

5x5x100

Dumbbell Fly

2x10x21

1x9x21

Chin Ups

3x6

Dips

3x6

[Coach.Wagner 4210]

fechou uma "matriz" de treino já ou ta testando possibilidades ainda?

[O Fantástico Jaspion 294]

Enfim, tenho internet disponível na nova casa.

fechou uma "matriz" de treino já ou ta testando possibilidades ainda?

Debew, acho que agora posso dizer que tenho uma “Matriz”...

Após o campeonato gaúcho, com o objetivo de ter uma rotina de treinos mais específica para as minhas características e focada nos meus pontos fracos, estava montando e tentando praticar algo mais ou menos assim...

https://onedrive.live.com/redir?resid=2E143E1902DCD1F8!301&authkey=!AN6vaZGG9U7cBXI&v=3&ithint=photo%2cjpg

“E aí, Jaspion?! Que treino é esse??? Qual é a dosagem de volume? De intensidade? Qual seria a forma de progressão?”

Bom, resumidamente, a minha ideia era decidir séries/repetições/carga no dia, na hora do treino, conforme eu estivesse me sentindo. Para os três lifts principais, eu havia definido cargas limite de 180Kg no Agachamento, 140Kg no Supino e 220Kg no Levantamento Terra, para fazer repetições, sendo que o meu plano de progressão era tentar evoluir no número de reps com estas cargas, tentando chegar ao ponto de fazer 8x180, 6x140 e 10x220, respectivamente.

Um mês se passou, e o que aconteceu na prática está nos relatos anteriores. O fato é que treinar desta forma me fez sentir fisgadas nos antebraços e na lombar, cada vez mais frequentes, que eu traduzi como: Cara, se tu não parar com essa palhaçada e começar a fazer uma periodização decente, tu vai se lesionar!

No final de semana passado, refletindo e vasculhando o material de treino que eu tenho salvo no PC, encontrei um dos programas do Sheiko: For Class 1 & CMS. Analisei, fiz algumas projeções e decidi!

Vou usar este programa, pelos seguintes motivos:

1- Tem periodização. Periodização calculada por um treinador reconhecidamente muito bom.

2- Prescreve uma série de variações, periodizadas, dos três básicos, muitas inéditas para mim, que acredito que poderão me ajudar nas minhas fraquezas.

3- São quatro dias de treino por semana. Embora nem sempre eu consiga ir quatro dias para a academia, não gosto de treinar apenas três vezes. Para mim, é muito descanso.

E, não vou seguir à risca este programa, pelos seguintes motivos:

1- Ele foi calculado para que o levantador vá para a competição ao final de 20 semanas. Eu pretendo participar de duas a quatro competições neste período, e para isso, terei que fazer adaptações na periodização conforme as datas dos campeonatos. Como ao longo da programação, há treinos de pico, com sets acima de 90% de 1RM, talvez eu consiga remanejar estes treinos, conciliando com os meets, para não disvirtuar tanto o cálculo total de volume e intensidade.

2- Talvez eu não consiga o equipamento necessário para alguns exercícios, como o supino com correntes e a hiperextensão reversa, por exemplo, e tenha que substituí-los/adaptá-los.

3- Vai ser difícil completar os treinos mais volumosos entre o horário em que eu consigo chegar na academia, por volta das 19h, e o horário que ela fecha, às 21h. Lembro que quando fiz o programa de 3 dias por semana do Sheiko, ainda na outra cidade, antes do campeonato gaúcho, chegava a ficar quatro horas treinando.

Vamos ver no que vai dar. Consegui treinar quatro vezes nesta semana e me senti muito bem. Estou muito bem. Nada de dores.

WORKOUT 15 Jun 2015

Front Squat

1x4x60

3x4x100

1x4x120

Pause Bench Press

1x5x80

1x4x90

1x3x100

4x2x120

Low Bar Squat

1x3x120

1x3x140

4x2x160

Abs

1x50

1x30

WORKOUT 17 Jun 2015

Deadlift to Knees

1x3x140

1x3x180

4x2x220

Pause Bench Press

1x5x80

1x5x90

1x3x100

1x5x100

1x7x100

1x4x100

1x6x100

1x8x100

Pause Deadlift

1x3x150

1x3x180

3x2x200

1x2x220

1x2x220 (Sumo style)

Chin Ups

2x6

One-arm Dumbbell Row

2x12x30

WORKOUT 19 Jun 2015

Pause Bench Press

1x5x80

1x4x90

1x3x100

4x3x120

Pause High Bar Squat

1x3x100

1x3x130

4x3x150

WORKOUT 20 Jun 2015

Deficit Deadlift

1x3x140

2x2x160

1x4x160

Spoto Press

1x3x90

1x3x100

1x6x120

1x6x130

Deadlift off Boxes

1x3x150

1x3x180

1x3x200

1x2x230

1x4x230

Editado Junho 21, 2015 às 13:03 por O Fantástico Jaspion

[Coach.Wagner 4210]

tbm sou tri inclinado a testar o treino de 4 dias do sheiko, mas como sou cagalhão e to com o joelho meia boca ainda nao me arrisco .;D

[hellgod 1595]

Esse teu terra é invejável. Consegue tirar 50kg sobre o meu total só por causa dele. Forma bastante sólida, logo chega nos 300kg.

[EctoBeast 656]

Acompanhando!

Tu é um gorila

[proxy 1168]

Acompanhando.

Qual sua cidade aqui no RS?

Algum motivo específico pra usar o halting deadlift (deadlift to the knees)?

Rodando algum programa específico?

Experiência com olympic weightlifting?

Abraço!

[O Fantástico Jaspion 294]

Esse teu terra é invejável. Consegue tirar 50kg sobre o meu total só por causa dele. Forma bastante sólida, logo chega nos 300kg.

Invejável para mim, é a sua força no supino. Estou sofrendo para tentar validar 150Kg, enquanto você faz 160Kg de boa. Nos dois campeonatos que eu participei, fui campeão de supino na categoria open até 90. Em ambos, com máxima de 140Kg. Se você estivesse lá, você teria ganhado.

Acompanhando!

Tu é um gorila

Valeu, EctoBeast.

Editado Junho 22, 2015 às 03:14 por O Fantástico Jaspion