5 Variações Do Crucifixo

gLfN · Maio 2, 2015 às 16:58

Opa galerinha do Fórum Hipertrofia vim trazer a vocês 5 variações de crucifixo , que poderão utilizar em seus treinos , vamos lá :

Crucifixo unilateral inclinado com halteres

Grupo muscular : Peito (porção superior e inferior)

Por que fazer ?

Esta variação estimula as fibras musculares do peitoral em um ângulo diferente, o que ajudará no desenvolvimento deste grupo muscular

Como fazer ?

Agarre-se a um objeto estático com uma mão (espaldar, cross over, etc). Apóie os pés contra o suporte e estenda o braço para que o corpo forme um ângulo de 45º. Pegue um halter com a mão oposta, mantendo o braço apontando para o solo e com o cotovelo semi-flexionado. Mantendo o posicionamento do braço, leve o peso até o ombro oposto.

Conselho

Realize os movimentos lentamente, levando seu braço em direção à parte média dos peitorais. Na posição final, com o braço próximo ao ombro oposto, segure por 2 ou 3 segundos e volte à posição inicial.

Crucifixo no cross

Com o uso de cabo (cross over), o maior braço de momento de todo o movimento é na metade do caminho, entre a posição inicial e a final. Neste ponto, a linha de ação do cabo fica perpendicular à mão do executante.

O componente translatório da força realizada pelo peitoral maior ajuda na estabilização do ombro, durante toda a amplitude do movimento.

O uso de cabo cobre a deficiência (de amplitude) do supino com barra, por favorecer aproximadamente 90° de amplitude articular contra aproximadamente 45° com a barra.

Com o uso de cabo, o executante pode ficar na posição horizontal e somente alterar a posição do ombro no sentido da flexão ou da extensão, para trabalhar as porções superior e inferior do peitoral maior, respectivamente.

O cotovelo deve sempre ficar semiflexionado, para evitar lesões nesta articulação. Se o cotovelo permanece estendido, o foco das forças contrárias (o cabo puxando o rádio e a ulna, no sentido da resistência, e o peitoral puxando o úmero, no sentido do esterno) passa a ser esta articulação.

O prévio fortalecimento dos músculos do manguito rotador (supraespinhal, infra-espinhal, redondo menor e subescapular) é necessário, para diminuir os riscos de lesão do ombro neste exercício.

Crucifixo Inclinado no cross

Faça esse exercício na posição deitada sobre um banco de exercício inclinado posicionado centralmente entre as polias baixas, utilizando técnica similar à do crucifixo com halteres.

Crucifixo com Aparelho (Voador)

Execução

1 - Segure os pegadores verticais, com os cotovelos ligeiramente dobrados.

2 - Tracione simultaneamente os pegadores até que se toquem à frente de seu tórax.

3 - Deixe suas mãos retornarem à posição inicial, mantendo os cotovelos elevados.

Músculos envolvidos

Primário: Peitoral maior

Secundários: Deltóide anterior.

Crucifixo Unilateral no Cabo

Video :

Este exercício exige uma boa postura ao nível da cintura escapular,

os ombros devem permanecer baixos e o peito deve sobressair.

Não modifique o ângulo ao nível dos cotovelos, ao iniciar o movimento,

caso contrário, estará a trabalhando os tríceps em detrimento dos peitorais.

Reapor · Maio 2, 2015 às 17:01

prefiro fazer crusifixo livre reto e inclinado ou no cabo mesmo

nunca fiz essas variações

desculpa falar mais esse fly ai no cross achei uma merda kkkkkkkkkkkkkkkkk

Vl4d · Maio 2, 2015 às 17:13

Não sei pra quê tantas variações para pegar o mesmo grupo muscular...

~~TheyCallMePeter~~ · Maio 2, 2015 às 17:38

Crucifixo com cabos é um exercício que testarei mais pra frente

A julgar pela postura corporal, essa primeira variação pouco - ou talvez nada - recrute o peitoral. Meu achismo diz que deltóide frontal e medial seriam esgotados muito antes do peitoral começar a ser trabalhado. Mas como eu disse, achismo meu

Editado Maio 2, 2015 às 17:38 por TheyCallMePeter

mauricioblaster · Maio 2, 2015 às 17:59

Eu sempre gostei muito desse movimento e desde o ano passado venho utilizando a versão com cabos. Faço em pé, inclinando o corpo levamente para a frente e deixando as polias na altura certa. De todos os isoladores, é o meu preferido

Lander18 · Maio 2, 2015 às 18:19

Opa galerinha do Fórum Hipertrofia vim trazer a vocês 5 variações de crucifixo , que poderão utilizar em seus treinos , vamos lá :

Crucifixo unilateral inclinado com halteres

Quem teve aula de fisica no 1ºano do ensino medio sabe que isso aqui feito com halteres não presta.

o musculo mais recrutado aí seria o deltoide, que esta fazendo uma "isometria", se fosse nos cabos sim, seria ok.

é com fazer maguito,(rotação lateral) com halter.

RangelRS · Maio 2, 2015 às 18:33

Quem teve aula de fisica no 1ºano do ensino medio sabe que isso aqui feito com halteres não presta.

o musculo mais recrutado aí seria o deltoide, que esta fazendo uma "isometria", se fosse nos cabos sim, seria ok.

é com fazer maguito,(rotação lateral) com halter.

exato,não faz sentido nenhum fazer isso com halteres se o alvo é o peito o.O

Lander18 · Maio 2, 2015 às 19:57

exato,não faz sentido nenhum fazer isso com halteres se o alvo é o peito o.O

vejo muita gente fazendo essas cagadas, sem entender nada dos vetores

já vi nego fazendo cross over com halter

Editado Maio 2, 2015 às 23:17 por Lander18

gLfN · Maio 2, 2015 às 23:53

Então acrescentando um cabo na execução consigo focar parcialmente ou totalmente nas porções do peitoral ? (Crucifixo inclinado com halter )

KimKaphwann · Maio 3, 2015 às 00:20

crucifixo no cabo é muito top, principalmente o inclinado é foda

RangelRS · Maio 3, 2015 às 00:38

crucifixo no cabo é muito top, principalmente o inclinado é foda

É top mesmo!! dos 5 ai da lista acho o melhor!!

Lander18 · Maio 3, 2015 às 00:56

Então acrescentando um cabo na execução consigo focar parcialmente ou totalmente nas porções do peitoral ? (Crucifixo inclinado com halter )

se estiver se referindo a primeira imagem

consegue aumentar o foco do peitoral, mas o deltoide continua participando. isolamento total de uma musculatura não existe...( dentro do treinamento)

Editado Maio 3, 2015 às 00:56 por Lander18

Pedrosilva96 · Maio 3, 2015 às 00:59

sei lá...achei inutil a maioria dos exercicios

como ja citaram ai crucifixo no cross e normal ja fazem muito estrago, não vejo necessidade de tanta invensão

Crucifixo Unilateral no Cabo

Video :

Este exercício exige uma boa postura ao nível da cintura escapular,

os ombros devem permanecer baixos e o peito deve sobressair.

Não modifique o ângulo ao nível dos cotovelos, ao iniciar o movimento,

caso contrário, estará a trabalhando os tríceps em detrimento dos peitorais.

e esse movimento de extensão do cotovelo ele trabalha o que??
cotovelo??

Lander18 · Maio 3, 2015 às 02:01

e esse movimento de extensão do cotovelo ele trabalha o que??

cotovelo??

kkkkk pessoal tem muito esse pensamento de isolamento.... um trabalha só triceps, outro só peito etc

Stein · Maio 4, 2015 às 15:51

Crucifixo unilateral inclinado com halteres

Crucifixo Unilateral no Cabo ( este nem se quer é um crusifixo )

santo deus, faltou um de cabeça para baixo plantando bananeira ...

estes dois aí estão entre as coisas mais idiotas que já vi..

principal não foi mostrado

crucifixo fly com alteres

Editado Maio 4, 2015 às 15:55 por Stein

MonsterFreak · Maio 4, 2015 às 16:06

O fly é dobrando os cotovelos né ? Se for é top , sempre fazia crucifixo dobrando o cotovelo , sem dobrar meu ombro cansava rapido

Stein · Maio 4, 2015 às 16:15

O fly é dobrando os cotovelos né ? Se for é top , sempre fazia crucifixo dobrando o cotovelo , sem dobrar meu ombro cansava rapido

não, é mantendo os braços levemente flexionados e imóveis..

não pode mover a articulação do cotovelo nunca..

também não aconselho tocar os pesos em cima jamais, com isso se tira a tensão do músculo.

se sobe até a largura dos ombros apenas, ou até menos...

o foco da amplitude deve ser na parte de baixo do movimento..

comece sempre fazendo a adução das escápulas no banco, só depois comece o movimento..

Editado Maio 4, 2015 às 16:17 por Stein

Luís Guilherme.m · Maio 4, 2015 às 20:19

Tem nada de top ai... só invencionice.

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