Levantamento Terra (Deadlifts) – Técnica Adequada

[rudregues]

A barra fica batendo na minha canela, estou fazendo algo errado?

Cara, batendo acho que é sim, agora se tiver roçando ou deslizando pela canela pode, eu tava com essa dúvida também, mas como num tem contra-indicação de roçar a barra na canela faço tranquilamente.

[redo]

Muito bom. Tirei todas minhas dúvidas. Excelente.

[villas]

Realmente, não consigo fica com a coluna retinha até embaixo, ela curva um pouco... Será um grande problema?

Passar perto da canela ou até encostar é normal

[Visitante usuario_deletado17]

Bem... Se a lombar permanece bem firme e sem ficar dobrando ( e não doi tbm) acredito q não tenha problema não

[Aless]

Esse é o artigo mais detalhado de Levantamento Terra que eu já li. Muito interessante alguns pontos que ele levanta, especialmente dobrar os dedos para cima para garantir a força nos calcanhares. Vou fazer isso hoje mesmo.

[Arthur C.]

Pra quem (assim como eu) teve/tem dores na lombar. Achei uns exercicios interessantes:

http://d27hbheh6nla51.cloudfront.net/wp-content/uploads/2009/02/exerciciosdorlombarfortalecerposturadorcolunacostas.jpg

Siga a figura e repita a série 15 vezes pela manhã e 15 vezes pela noite antes de tomar banho. Atenção: são exercícios leves, jamais force as costas para “sentir”!! A intenção é aliviar as dores nas costas, e não criar mais

Leia mais em:

Exercicios para Dor Lombar - Aliviar Dores Lombares

http://d27hbheh6nla51.cloudfront.net/wp-content/uploads/2009/02/aliviardorlombardornascostasparaeliminardiminuir.jpg

Dor lombar – Exercícios para tirar dores nas costas

Aqui, vários alongamentos, que devem ser feitos por 60 segundos pela manhã e pela noite, antes dos exercícios.

O único exercício da figura é o de subir e agachar segurando na cadeira. Aconselho para depois de 2 meses fazendo os exercícios iniciais.

Espero que com esses exercícios suas dores nas costas sumam de vez! As minhas dores lombares diminuíram MUITO e hoje não tenho dificuldade em ficar sentado em cadeiras não ergonômicas. Acabe já com sua dor lombar com esses simples exercícios.

Fonte

http://www.vejaisso.com/exercicios-para-dor-lombar-aliviar-dores-lombares/

[_vinicius_]

Tenho uma duvida: meu treino é ABC 2x, para incluir o Terra no meu treino teria que começar uma rotina ABCD? Pq pelo o que ja li, os musculos mais solicitados são costas e pernas. Ou o trabalho nas pernas é baixo, e não tem problema fazer no dia de costas, e no outro dia pernas?

[eloiloco]

Tenho uma duvida: meu treino é ABC 2x, para incluir o Terra no meu treino teria que começar uma rotina ABCD? Pq pelo o que ja li, os musculos mais solicitados são costas e pernas. Ou o trabalho nas pernas é baixo, e não tem problema fazer no dia de costas, e no outro dia pernas?

Tenho uma duvida: meu treino é ABC 2x, para incluir o Terra no meu treino teria que começar uma rotina ABCD? Pq pelo o que ja li, os musculos mais solicitados são costas e pernas. Ou o trabalho nas pernas é baixo, e não tem problema fazer no dia de costas, e no outro dia pernas?

faço abs tbm, incluo LT no treino de costas como primeiro exercico... to evoluindo mto... 5 x5

ABC*

Editado Dezembro 24, 2011 às 03:42 por eloiloco

[MaikoID]

Pra quem está com dores na lombar, ignorem, é a dor normal do terra e só vai começar a desparecer quando estiver perto de 140Kg. Eu não recomendaria a quem é iniciante porque é bom a experiencia para reconhecer o tipo de dor. Se a dor na lombar for muscular, ignorem.

Uma outra coisa tbem, eu estou com uma dorzinha na coluna por ter hiper-extendido no terra no final da fase excentrica na empolgação do momentum. Então tenha cuidado, se for fazer o mesmo, hiper-extenda de forma controlada.

Uma dicas que eu posso dar:

1. Posicine os pés como mostrado na figura e coloque os mesmos abaixo da barra, proximo da lingua do tenis.
   
2. Flexione os joelhos até encostar a canela na barra.
   
3. Jogue os ombros para trás contraindo as escapulas/omoplatas. Para ajudar nesta contração, pegue uma barra leve (2~3Kg) e segure com as mãos espaçadas e pronadas, quanto mais espaçada mais fácil, segure a barra proximo a parte frontal do quadril, agora eleve a barra para cima e faça um 360º com os ombros e tente encostar a barra nos gluteos, depois volte a posição inicial. Repita umas 3x10
   
4. Olhe para cima,
   
5. Contraia fortemente a lombar e o abdomen,
   
6. Inspire bem forte e tranque a respiração.
   
7. Levante a barra até a altura dos joelhos utilizando as pernas
   
8. Passado da linha do joelho, contraia o gluteo e jogue quadril pra frente.
   
9. Quando estiver ereto, segure por uns 2 segundos nessa posição
   
10. Para descer faça o contrário da subida, comece jogando o quadril para tras e depois termine com as pernas.
    

E é isso ai, estou com 69Kg e fazendo 3x8 com 140Kg.

[marc01]

Muito bom Leandro

[rafajaa]

Realmente, não consigo fica com a coluna retinha até embaixo, ela curva um pouco... Será um grande problema?

Passar perto da canela ou até encostar é normal

Bem... Se a lombar permanece bem firme e sem ficar dobrando ( e não doi tbm) acredito q não tenha problema não

Eu também era assim, descobri que era porque eu não queria empinar a bunda, ficava com vergonha, mas é necessário para manter a coluna ereta, portanto o segredo é empinar a bunda.

[RenataBSTajes]

UP

[luis2356]

Não se esqueça, se ter der dor na lombar no terra.

Primeiro, cheque a execução.

Se a dor persistir veja se não esta com encurtamento!

muitos esqueçem disso.

[enebt]

não to conseguindo ver o vídeo no artigo, parece que não tem haha

alguém teria outro vídeo pra mostrar a execução correta?

[faelhpt]

já tirei uma lasca da canela fazendo o terra. Desci a barra muito próxima e ela levou um pedaço da minha canela junto HAUAHAUAUHAUAHA

mas teve bom... '-'

[RenataBSTajes]

já tirei uma lasca da canela fazendo o terra. Desci a barra muito próxima e ela levou um pedaço da minha canela junto HAUAHAUAUHAUAHA

mas teve bom... '-'

[kmilo9]

comecei a fzr o terra depois de ler esse topico. de inicio o pessoal da acdm ja me olhou torto,

mas continuei fazendo e ja comecei a colher os frutos desse otimo exercicio, ate uma dor que

incomodava muito na lombar sumiu quase que por completo, a pegada melhorou muito e ja to

conseguindo aumentar a carga um poko(120kg total). ate os eretores ja começaram a destacar.

agradeço ao Leandro Twin por ter criado o topico e ajudado a mim e muitos outros aki!

vlw cara, sou seu fã!!!

[Stockton]

Ainda não passei dos 60 kg mas já sinto o potencial, termino as séries suando frio e criei calos instantâneos quando deixei a barra rolar um pouco na mão, é realmente um exercício equivalente ao Agacho.

Mas alguém tem mais detalhes sobre o porquê de 2 seg de parada na parte de cima do exercício, com o corpo ereto??? Não vi essa recomendação no post inicial.

Nesse momento (quando o corpo está ereto) não se está segurando o peso mais por força das articulações encaixadas do que por conta dos músculos (é claro que eles estão trabalhando também, mas somente em isometria não é?)???

Eu seguro 1 seg ou menos, mas mais para me concentrar e fazer a próxima repetição de forma correta, do que por achar que é preciso, por isso queria argumentos pra passar mais tempo "descansando" ereto.

[MaikoID]

Ainda não passei dos 60 kg mas já sinto o potencial, termino as séries suando frio e criei calos instantâneos quando deixei a barra rolar um pouco na mão, é realmente um exercício equivalente ao Agacho.

Mas alguém tem mais detalhes sobre o porquê de 2 seg de parada na parte de cima do exercício, com o corpo ereto??? Não vi essa recomendação no post inicial.

Nesse momento (quando o corpo está ereto) não se está segurando o peso mais por força das articulações encaixadas do que por conta dos músculos (é claro que eles estão trabalhando também, mas somente em isometria não é?)???

Eu seguro 1 seg ou menos, mas mais para me concentrar e fazer a próxima repetição de forma correta, do que por achar que é preciso, por isso queria argumentos pra passar mais tempo "descansando" ereto.

No livro do dalavier (não lembro ao certo o nome do autor) ele recomenda segurar por 2s, acredito que seja para trabalhar as costas no terra todo o trabalho das costas é feito na isometria (exceção da lombar).

[mlkAlemão]

Fazendo o LT na pegada power invertida ,o braço com pegada diferente pega musculo diferente? muda algo?

Sempre fiz com a pegada classica mas gostei de fazer com a power invertida e achei melhor

[Stockton]

No livro do dalavier (não lembro ao certo o nome do autor) ele recomenda segurar por 2s, acredito que seja para trabalhar as costas no terra todo o trabalho das costas é feito na isometria (exceção da lombar).

Bom argumento mesmo, alguém mais sabe se é por aí mesmo???

[Visitante usuario_excluido22]

Bom argumento mesmo, alguém mais sabe se é por aí mesmo???

Acredito que não. Ficar parado segurando a barra é a mesma coisa que fazer o sustentação do terra. O grande dorsal é muito recrutado quando vc faz a inclinação para frente.

Fazendo o LT na pegada power invertida ,o braço com pegada diferente pega musculo diferente? muda algo?

Sempre fiz com a pegada classica mas gostei de fazer com a power invertida e achei melhor

Muda nada.

[oaharba]

Fazendo o LT na pegada power invertida ,o braço com pegada diferente pega musculo diferente? muda algo?

Sempre fiz com a pegada classica mas gostei de fazer com a power invertida e achei melhor

A pegada max power (uma mão pronada outra supinada) é somente para evitar que a barra gire

[manel007]

Como as costas trabalham de forma isométrica nesse exercicio, seria recomendavel fazer menos repetições e mais peso pra trabalhar um pouco mais os dorsais.

[GabrielSV]

Bom artigo. Excelentes dicas, irá me ajudar muito,

[arcblason]

Valeu, Leandro ! ajudou muito

edit : as imagens n tao aparecendo aki

Editado Maio 19, 2012 às 10:47 por arcblason

[TiagoSoares17]

Não costumo fazer treino de força. Ontem fiz e aumentei as cargas. Foi a primeira vez que fiz treino de força com o deadlift mas devo ter executado o exercício de forma errada. Normalmente quando faço no dia a seguir costumo sentir na lombar uma ligeira "dor", não é bem dor, mas sinto que foi o meu dia de costas xD

Ontem fiz um fullbody de treino de força e fiz o deadlift como já disse em cima. Hoje estou com dores nas costas, não sei se foi de levantar cargas que nunca levantei, mas penso que não consegui fazer o exercicio corretamente com aquela carga. Acho que o problema foi não fazer ter utilizado os calcanhares, é sem duvida uma boa dica.

Para estar com dores assim é porque não devo ter feito o exercicio corretamente não é?

[keka_]

Adoro o terra. Faz um mês que dei um tempo, vinha fazendo direto acho que há uns 6/7 meses. Já bati os 90 kg para 3 repetições. Uma coisa que li aqui e o pessoal tem dúvida: raspar na canela é bom? Na verdade você DEVE raspar na canela quando subir e descer. Quando se posicionar lá em baixo segurando a barra é como se você fosse "cair para trás". Sabe? Quanto a pegada invertida (uma mão pronada e a putra supinada) já li recomendações para sempre inverter as posições para não criar desbalanceamento. O movimeto termina com você reto! Já vi muito vídeo do cara que vai pra trás. Chega a dar uma dor. Crie um ponto de referência a uns 6-8 pés de distância na frente da barra e olhe para esse ponto durate todo a execução. No final a posiço do seu queixo deve ser como se você estivesse segurando uma bola de tênis com o queixo (não olhar pra cima!).

Tinha muita dor na lombar no começo, mas acabei descobrindo que me posicionava com a bunda muito pra cima, o que fazia que ao subir a barra não ralasse na canela e ficasse mais longe do corpo, dando uma puta tensão. Isso por que sempre tive medo de modificar o que lia. Mas tenho 1,84m... Acabei descobrindo que deveria baixar minha bunda, posicionar meu ombro em cima da barra e puxar com as pernas. Pronto! Acabaram-se os problemas. Filmar a execução é uma boa também.

Na minha academia ninguém faz terra, nem os caras mais picolés, coxinhas que tem lá. Quando fui tirar umas dúvidas com o professor ele me mostrou um stiff como sendo terra depois disso nunca mais pedi nenhum conselho pro cara.

[Spectrum]

Quando fui tirar umas dúvidas com o professor ele me mostrou um stiff como sendo terra depois disso nunca mais pedi nenhum conselho pro cara.

Tbm aconteceu isso comigo quando estava aprendendo o exercício para começar o SL 5x5. Das duas uma

Ou não quer ensinar o exercício certo com medo de ferrar a lombar ou não sabe msm a diferença entre o deadlift e o stiff.

De qualquer forma os profissionais de musculação hj em dia deixam a desejar, não todos, mas a grande maioria.

[keka_]

Ps. Quanto a resetar ou não, já li no jim wendler (5-3-1) que tanto faz fazer os levantamentos seguidos ou dar aquela Parada e continuar. Muitos falam que se chama dead-lift não é a toa, ou seja, que deve-se sim parar, se "arrumar" e continuar. Mas acho que vai de cada um.

Prefiro baixas repetições também. Na faixa da hipertrofia com ganho de força também.