Dicas De Treino A Partir De Artigos De Schoenfeld, Blade, Nuckols E Lyle

[EmilioTenório]

A vantagem, teoricamente, é o efeito somatório na síntese proteica e o ganho de coordenação neuromuscular. Na prática, tem vários complicadores, especialmente pra quem não tem uma homegym. Eu já testei e achei bem interessante, mas é difícil de manter a rotina.

Abraços

Tem que levar o stress em consideração, o tipo de treino, a intensidade, e diversas outras coisas. Não é só a questão de disponibilidade que também, na maioria das vezes, torna esse tipo de treino inviável.

[Lucas]

Claro que tem varias variaveis a serem consideradas.

[Lucas]

Segue link interessante de artigo do Greg sobre mecanismos de hipertrofia, células satélite, repeated bout effect, e tangencialmente sobre Strategic Deconditioning (SD):

https://www.strengtheory.com/grow-like-a-new-lifter-again/

Bem interessante, especialmente pelo fato de falar algumas coisas que o Bryan Haycock já dizia há 15 anos atrás quando formulou o HST. Houve inclusive uma discussão legal no facebook entre o Greg e o Blade no post onde o greg linkou o artigo. (Nesse tópico eu sugeri várias dessas figuras para serem seguidas no face: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/186963-dicas-de-livros-blogs-e-midias-sociais/)

Pretendo escrever um pouco sobre o assunto. Enquanto não faço isso, vou colar aqui esse post que eu fiz numa discussão la no tópico do Craw:

"Tentando resumir, o SD é um período de descondicionamento posterior a um período de treinamento e anterior a um retreinamento. Com o tempo, a tendência é que a hipertrofia ocasionada pelo treino diminua até estagnar. O descondicionamento estratégico tem o objetivo de fazer com que aquele estímulo volte a dar resultados - inclusive com cargas menores do que as utilizadas no final do ciclo de treinos anterior. Há pesquisas que indicam que a massa muscular perdida - caso exista - é rapidamente recuperada e, em seguida, é alcançado um nível de hipertrofia superior ao anterior. É uma forma de driblar o platô ocasionado pelo Repeated Bout Effect (RBE), que é basicamente a adaptação do músculo às repetidas micro lesões. Algo parecido ocorre quando retornamos de um período de inatividade e a hipertrofia acontece em um ritmo mais acelerado por conta da "memória muscular"."

Bryan Haycock afirma que no período de descondicionamento estratégico, além da redução do RBE, há proliferação de células satélite, que mais tarde (após a volta aos treinos) doarão seus núcleos às células musculares, promovendo hipertrofia e possibilitando um maior volume sarcoplasmático.

Esse gráfico do artigo do Greg é bem interessante e mostra de forma lúdica o fenômeno:

O gráfico acima ilustra o processo de hipertrofia: primeiro há o dano no músculo (que nós costumamos causar usando treinamento com pesos), depois a célula satélite doa seu núcleo pra célula muscular, o que permitirá um maior volume de sarcoplasma, já que cada núcleo tem um volume limitado de sarcoplasma pelo qual pode ser responsável. Estes núcleos são cruciais para síntese proteica e regulação hormonal daquela região.

Para que esse processo (hipertrofia), que necessita de tensão mecânica, continue acontecendo é necessário que haja uma progressão nessa tensão, caso contrário o músculo se acostumará (Repeated Bout Effect) e não mais será danificado, logo não haverá mais aumento. Entretanto, mesmo com a progressão, em algum momento acontecerá o platô. A forma proposta de se driblar esse platô, conforme explicado acima é o SD.

(Um parênteses pra falar de myo reps: uma das formas de se ativar as células satélite é através de hipoxia, o que ocorre tanto em treinos com BFR e myo reps)

O FAQ book sobre o HST tem muita informação sobre esse assunto pra quem estiver interessado.

Escrevi isso com um pouco de pressa, por isso pode ter ficado um pouco confuso. Em todo caso, recomendo a leitura do artigo.

Abraço

Editado Julho 17, 2015 às 20:36 por Shrödinger

[Lucas]

Atualizei o post inicial com um artigo do Brad sobre o estudo que compara diferentes frequencias com o volume igualado.

[Lucas]

Segue texto do Paulo Gentil sobre oclusão e baixas cargas visando a hipertrofia:

Os estudos com restrição de fluxo sanguíneo foram um marco para o treinamento resistido. Ao usar torniquetes, pesquisadores (especialmente japonses) conseguiram promover ganhos de força e massa muscular usando cargas tão leves quanto 20% de 1RM (1RM = o máximo de peso que você consegue pegar para fazer apenas uma repetição) e até mesmo com caminhadas a 3km/h. E isso foi um marco pois a maioria das treinadores e pesquisadores acreditava que isso só ocorreria com cargas maiores que 60% do máximo. Conforme eu falo em meu livro de Hipertrofia, isso me inspirou a pensar nas classificações dos treinos em tensionais e metabólicos, uma abordagem didática que facilita a compreensão e planejamento dos treinos.

No entanto, não podemos atribuir propriedades mágicas à oclusão. O que ela parece fazer é aumentar o estresse metabólico e antecipar a fadiga. Mas estudos recentes têm mostrado que o mesmo efeito pode ser obtido com cargas leves e sem oclusão, desde que os treinos sejam levados até a falha. Um exemplo disso é um estudo desse ano publicado pelo grupo de Farup em que os ganhos de massa muscular foram iguais para os braços que treinaram com e sem oclusão vascular, ambos com 40% de 1RM. O mais interessante desse estudo é que a hipertrofia ocorreu mesmo em séries com dezenas de repetições (às vezes até mais de 100!).

Então, o que explicaria o fato de diversos estudos mostrarem que o uso de cargas baixas seria ineficiente em gerar ganhos de massa muscular? Simples, o fato dos protocolos submáximos. Existe uma teoria que defende que os treinos de hipertrofia devem ativar as fibras tipo 2 e as duas principais formas de fazer isso são trabalhando com cargas altas e/ou levando as séries até a falha. Portanto, você pode conseguir bons resultados com cargas leves, mas saiba que para isso ocorrer você vai precisar levar as séries até a falha já que sua interrupção precoce gerará estímulos deficientes. Mas adianto que vai doer um "pouquinho", rs.

(Paulo Gentil)

Farup J, de Paoli F, Bjerg K, Riis S, Ringgard S, Vissing K. Blood flow restricted and traditional resistance training performed to fatigue produce equal muscle hypertrophy. Scand J Med Sci Sports. 2015 Jan 21. doi: 10.1111/sms.12396. [Epub ahead of print]

[Lucas]

Mais sobre oclusão vascular, agora post do Rodolfo Raiol no Instagram:

rodolfo_personalJá fiz algumas postagens sobre a utilidade da aplicação da técnica de Oclusão Vascular (Kaatsu Training) durante o treino de Musculação e de seus resultados positivos. Porém, hoje foi mostrar algo um pouco diferente: a utilização da Oclusão Vascular durante a realização do exercício aeróbico de baixa intensidade. .

Abe et al (2006) encontrou aumentos na força e Hipertrofia Muscular em idosos submetidos a caminhada utilizando a Oclusão Vascular (como no vídeo da postagem). Incrível né? Aumento da Massa Muscular caminhando a 3km/h!!! Bem bacana esse estudo. Outra pesquisa realizada também pelo grupo do Abe (2010) obteve os mesmos resultados com adultos jovens, porém utilizando a bicicleta com a Oclusão Vascular, ou seja, esse outro estudo também encontrou aumentos da força e hipertrofia Muscular. Ahh... E ninguém ficou fazendo horas de caminhada não. Foram 15 -20 min de treino e em menos de 2 meses foram verificados aumentos significativos na Massa Muscular. .

Pessoal, utilizar a Oclusão Vascular junto com o exercício aeróbico pode ser uma saída muito legal para pessoas lesionadas em processo de reabilitação, pois não precisaremos de grandes intensidades e nem de grandes volumes para conseguir bons resultados. Tornando o treinamento eficiente e seguro. .

No vídeo a minha aluna de personal Laura Tupinambá, que está em fase final de reabilitação do joelho, caminhando a 3km/h utilizando a técnica de Oclusão Vascular. Aproveito para parabenizar a Laura pelos ótimos resultados a nível de Capacidade Funcional e também de melhora de composição corporal. É isso mesmo Laura, continue se dedicando aos treinos que seus resultados serão cada vez mais expressivos. .

#rodolfo_personal

#aquiéciência

. .

Abe T, et al. Muscle size and strength are increased following walk training with restricted venous blood flow from the leg muscle, Kaatsu-walk training. J Appl Physiol. 2006 May;100(5):1460-6. .

Abe T, et al. Effects of Low-Intensity Cycle Training with Restricted Leg Blood Flow on Thigh Muscle Volume and VO2MAX in Young Men. J Sports Sci Med. 2010 Sep; 9(3): 452458. .

[lufe37]

Tópico foda.

Nessas horas que eu fico triste por ter um inglês mediocre.

[Lucas]

Tópico foda.

Nessas horas que eu fico triste por ter um inglês mediocre.

Tente ler, usando seu inglês, google translator, etc. O que não entender pergunta aqui, que no que eu puder, te ajudo!

Abraço

[pedrinmorais]

Curti..

Editado Agosto 24, 2015 às 14:55 por pedrinmorais

[EmilioTenório]

"Tentando resumir, o SD é um período de descondicionamento posterior a um período de treinamento e anterior a um retreinamento. Com o tempo, a tendência é que a hipertrofia ocasionada pelo treino diminua até estagnar. O descondicionamento estratégico tem o objetivo de fazer com que aquele estímulo volte a dar resultados - inclusive com cargas menores do que as utilizadas no final do ciclo de treinos anterior. Há pesquisas que indicam que a massa muscular perdida - caso exista - é rapidamente recuperada e, em seguida, é alcançado um nível de hipertrofia superior ao anterior. É uma forma de driblar o platô ocasionado pelo Repeated Bout Effect (RBE), que é basicamente a adaptação do músculo às repetidas micro lesões. Algo parecido ocorre quando retornamos de um período de inatividade e a hipertrofia acontece em um ritmo mais acelerado por conta da "memória muscular"."

Sei que ainda é cedo para dizer algo, mas eu só para dar uma enriquecida no tópico:

Eu fiquei mais de uma semana sem treinar (iria ficar menos, mas aproveitei o tempo para testar a SD), e hoje foi o primeiro treino depois do OFF e foi muito melhor do que eu esperava. Principalmente nas cargas, perdi coisas mínimas e eu acho que até semana que vem já vou recuperar tranquilamente tudo (isso se não superar).

Já na parte estética não posso dizer nada por enquanto, daqui a umas 3 semanas eu dou minha opinião ;)

[Rafael Maldonado]

Qual a diferença de myo reps para o rest pause ?

[EmilioTenório]

Qual a diferença de myo reps para o rest pause ?

Myo reps não visa a falha concêntrica, você sempre para 1-2 repetições antes.

[Lucas]

Qual a diferença de myo reps para o rest pause ?

Myo reps é uma forma de rest-pause. Acredito que a diferença principal é a oclusão provocada pelo menor tempo de descanso das myo reps. (Tem uns textos sobre oclusão nesse tópico mesmo).

Mais sobre myo reps:

https://borgefagerli.com/myo-reps-in-english/

Abraços

[Lucas]

Segue artigo do Greg sobre oclusão:

https://www.strengtheory.com/blood-flow-restriction-the-holy-grail-for-accessory-work/?inf_contact_key=c91fe5eca1fa8ee7209820ceb8bbb55d08525d29c4bb3a25fa54b4e2e2fae6ab

Ele fala que uma das grandes vantagens da oclusão é promover ganhos semelhantes aos de altas cargas, mas com baixas cargas, sem sobrecarregar as articulações e sem causar dano aos músculos. Outro ponto favorável é a rápida recuperação do treino. Segundo ele, é o santo graal dos acessórios.

Post (resumido) do Greg no FB sobre o artigo:

1) "Is there any injury data?  That seems unsafe."

Injury data and data about serious adverse events are linked in the article.  The risk is exceptionally low. 

2) "this works great for building muscle, but doesn't impact strength, so it's not worth bothering with."

If anything, the data show the exact opposite.  It works for building muscle, but the effect doesn't seem to be additive on top of normal, heavy training.  For strength, the effect seems to be additive.

3) "there's nothing saying this works in anyone except noobs" or "this is just BS from Japan and no one has been able to replicate the findings of the kaatsu studies"

The five main studies I focused on were all performed on well-trained athletes, and most were performed in American and European labs.

4) "lol this is just stupid broscience.  No good science supports this." 

In that case, I really wish I wouldn't have spent about 20 hours rounding up and reading journal articles (that apparently don't exist).

Aparentemente não há efeitos adicionais em hipertrofia, mas há em força.

Entretanto, teve um estudo em que houve aumento de circunferência no peito:

  Citar

The group using BFR gained more strength in the squat and bench press than the group doing the same sets and reps with the same relative load without BFR.  In addition, the BFR group’s chest circumferences increased more (~3.1 cm vs. 1.5cm).

 

Em outro estudo, onde os caras usaram amarras nos braços e pernas, houve hipertrofia nos membros, mas não no peito, conforme trecho a seguir:

  Citar

Over the course of the study, the athletes’ arms and legs got bigger, and their chests didn’t, but there were no significant differences in hypertrophy between the training protocols.

Ou seja, me pareceu inconclusivo se há ou não hipertrofia no peito, mas vale a tentativa.

 

Em outro, onde havia amarras apenas nas pernas, mas estas permaneciam durante os exercícios de upper body, houve ganho de força no supino. Isso indica a possibilidade de ganho sistêmico com a oclusão, não apenas na região diretamente afetada (mas parece que seriam apenas ganhos de força, nesse caso).

  Citar

This study was interesting for a couple reasons.  For starters, even though the cuffs were only applied to the legs, even during upper body exercises, the BFR group still had a larger increase in bench strength, suggesting that BFR may have systemic effects in addition to the local effects in the muscles with restricted blood flow.  Additionally, they were using relatively high loads (70% of their max) – not the low loads typically used in BFR studies.

Pelo exposto acima, parece ser uma boa opção manter as amarras tanto nas pernas quanto nos braços durante os exercícios com oclusão, tanto de upper, quanto de lower. 

Além disso, ele fala que não há efeitos colaterais em utilizar amarras por até 1h. Entretanto, o ideal é que as amarras sejam finas, o que evita que o fluxo sanguíneo das artérias seja cortado. 

Assim, é possível fazer seu treino pesado e na sequência amarras os braços e pernas e fazer os exercícios acessórios com oclusão, tanto de upper, quanto de lower.

(Esse post é um resumo de uma discussão no meu diário sobre o artigo)

Abraços

[Lucas]

Segue interessante artigo do Greg:

 

https://www.strengtheory.com/making-your-novice-strength-training-routine-more-effective-two-quick-tips/

 

Ele dá algumas dicas de como fazer programas de força para iniciantes promoverem ganhos por mais tempo.

 

Alguns exemplos de como melhorar um programa de iniciante:

 

Digamos que queira fazer o famoso SL5x5. Em vez de utilizar a mesma matriz de sets x reps todos os treinos, periodize da forma mais simples que existe: inicie com, digamos, 3x8, progredindo linearmente até estagnar, depois mude pra 4x5, novamente até estagnar e, em seguida, 5x3. Quando estagnar, em vez de simplesmente fazer um deload, reduza em 10-20% as cargas, mas aumente o volume - o que vai fazer com que seu organismo tenha que se adaptar a um estímulo diferente e não o mesmo estímulo do ciclo anterior. Segundo o Greg, isso tende a promover melhores resultados a longo prazo, através de uma progressão mais duradoura. Ficaria algo do tipo:

1. 3x8 -> progressão linear até estagnar;
2. 4x5 -> progressão linear até estagnar;
3. 5x3 -> progressão linear até estagnar;
4. Reduza 10-20% das cargas;
5. 4x8 -> progressão linear até estagnar;
6. 5x5 -> progressão linear até estagnar;
7. 6x3 -> progressão linear até estagnar;
8. Repita.

Esse é só um exemplo de como melhorar um modelo de treinos de iniciante como o SL5x5, SS e tantos outros. Basta entender a filosofia e aplicar. Ademais, acho que isso pode servir muito bem pra intermediários também.

 

abraços

[Lucas]

Agora um post do Borge Fagerli sobre nutrient timing, especificamente sobre horário do jantar:

 

 

 

Do you eat dinner late at night? If so, you may be subtly shifting your body towards fat gain. Even though the average energy expenditure differed by only 5%, in the long term this can amount to a big difference - and the more important message here is that eating to late is messing with your circadian rhythm. Those who is following my work are becoming aware of the consequences this may have on your health, longevity and body composition.

"Rika Yokoyama, MS, and colleagues from the Health Care Food Research Laboratories of the Kao Corporation in Tokyo, Japan, compared the effects of early and late meals in a crossover study of 10 healthy Japanese men. The men consumed lunch at 1:00 pm and breakfast the following day at 8:00 am; they had dinner at 7:00 pm in the early dinner (ED) condition and at 10:00 pm in the late dinner (LD) condition. All meals were the same, and were consumed in a respiratory chamber, where the subjects' energy expenditure and fuel utilization were measured from 12:30 pm until 11:30 am the next day.

In the ED condition, average 23-hour energy expenditure was 1885 (±231) calories; in the LD condition it was 1837 (±228) calories (P < .05).

"We saw a sharp decline in postprandial energy expenditure, or diet-induced thermogenesis (DIT), during sleep after the LD condition. In the ED condition, the decline was more moderate," Ms. Yokoyama told Medscape Medical News. "Presumably, that was because in the ED condition, more time elapsed between dinner and bedtime. However, we could not identify the reason the DIT declined so sharply during sleep after the late dinner." Nor could the differences be traced to variations in physical activity; infrared motion sensors in the respiratory chamber did not detect any changes in physical activity between the conditions," she explained.

Insulin and blood glucose levels were markedly higher in the LD than in the ED condition after dinner (P < .01). Free fatty acids were also higher in the LD condition, and remained elevated until breakfast the following day. The authors concluded that eating dinner late was associated with lower total energy expenditure, hyperinsulinemia, and hyperglycemia, which over time could result in obesity."

 

 

https://www.medscape.com/viewarticle/731132

 

A grosso modo, o estudo citado chegou a conclusão de que jantar cedo promove melhorias no metabolismo (cerca de 5%). Em outras palavras, jantem cedo crianças

 

Abraços

[maddog]

@Shrödinger tem um aspecto do DUP que me intriga. Deixe tentar explicar usando um exemplo. Imagine um treino DUP típico em que, digamos, se adota uma progressao de sets a cada treino mas sem elevar o peso. Apenas progressao de sets mesmo. Assim estariamos comecando com 3 sets, x reps e um tanto de peso na barra. Estariamos progredindo 1 set por treino, mantendo constantes as reps e o peso. Apos alguns treinos teriamos chegado, digamos, em 7 sets quando entao definiriamos que é era de dar um reset, voltar a realizar 3 sets e botar um peso a mais na barra. OK?

 

Veja a tabelinha abaixo. Cada linha representa um dia do treino de forca do squat (deixei de fora treino de hipertrofia e potencia só para simplificar a coisa). Em cada treino deste (cada nova linha) aumentamos o numero de sets e consequentemente o volume treinado. Fazemos isto ate a ultima linha, quando entao damos o reset, voltamos a fazer 3 sets por treino mas desta vez com um pouco mais de peso. Mas repare o que acontece com o volume e como ele despenca da penultima para a ultima linha:

 

Sets	Reps	Peso	Volume
3	5	100	1500
4	5	100	2000
5	5	100	2500
6	5	100	3000
7	5	100	3500
3	5	110	1650

 

Então, no meu entender ate agora, neste momento do reset vamos ter uma queda gigante de volume treinado, correto? Ate porque seria humanamente impossivel aumentar o peso a ponto de continuar elevando ou mesmo mantendo o mesmo volume treinado (teriamos que passar de 100kg para 240kg na barra em ridiculos 6 treinos!!!).

 

Esta queda de volume não sera problemática? Alias, nao seria mega problematica? Pq no meu entender se tem algo que idealmente nao deveriamos deixar cair tao abruptamente é justamente o volume. Ou to viajando apenas? O que vc acha?

[CarlosP]

Excelente tópico. E sim, cargas ditas "baixas" utilizadas eficientemente promovem um maior aumento de massa magra quer queiram quer não.

Tudo anda à volta do tempo sob tensão.

 

Abraços.

[Lucas]

1 hora atrás, maddog disse:

@Shrödinger tem um aspecto do DUP que me intriga. Deixe tentar explicar usando um exemplo. Imagine um treino DUP típico em que, digamos, se adota uma progressao de sets a cada treino mas sem elevar o peso. Apenas progressao de sets mesmo. Assim estariamos comecando com 3 sets, x reps e um tanto de peso na barra. Estariamos progredindo 1 set por treino, mantendo constantes as reps e o peso. Apos alguns treinos teriamos chegado, digamos, em 7 sets quando entao definiriamos que é era de dar um reset, voltar a realizar 3 sets e botar um peso a mais na barra. OK?

 

Veja a tabelinha abaixo. Cada linha representa um dia do treino de forca do squat (deixei de fora treino de hipertrofia e potencia só para simplificar a coisa). Em cada treino deste (cada nova linha) aumentamos o numero de sets e consequentemente o volume treinado. Fazemos isto ate a ultima linha, quando entao damos o reset, voltamos a fazer 3 sets por treino mas desta vez com um pouco mais de peso. Mas repare o que acontece com o volume e como ele despenca da penultima para a ultima linha:

 

 

Sets	Reps	Peso	Volume
3	5	100	1500
4	5	100	2000
5	5	100	2500
6	5	100	3000
7	5	100	3500
3	5	110	1650

 

Então, no meu entender ate agora, neste momento do reset vamos ter uma queda gigante de volume treinado, correto? Ate porque seria humanamente impossivel aumentar o peso a ponto de continuar elevando ou mesmo mantendo o mesmo volume treinado (teriamos que passar de 100kg para 240kg na barra em ridiculos 6 treinos!!!).

 

Esta queda de volume não sera problemática? Alias, nao seria mega problematica? Pq no meu entender se tem algo que idealmente nao deveriamos deixar cair tao abruptamente é justamente o volume. Ou to viajando apenas? O que vc acha?

 

O que vc colocou aí não é DUP. E não vejo sentido em progrdir sets todo treino.

 

Enfim, essa sua suposição nao fez mto sentido pra mim...

 

Abraço

[maddog]

18 minutes ago, Shrödinger said:

 

O que vc colocou aí não é DUP. E não vejo sentido em progrdir sets todo treino.

 

Enfim, essa sua suposição nao fez mto sentido pra mim...

 

Abraço

 

Isto é uma progressão linear em cima da ondulação de DUP de Força, Hipertrofia e Potência. Eu apenas exclui a progressão de Hipertrofia e Potência para tornar a coisa simples e poder levantar o problema do volume de forma menos confusa possível. É a propósito um exemplo que encontrei em alguns sites que discutiam DUP mas infelizmente não chegaram a discutir o aspecto da decresção de volume ao fim de um cíclo que é o que está me deixando confuso, independente de ser DUP ou não. Mas enfim, se não tem nada a ver foi mau.

Editado Dezembro 13, 2015 às 22:12 por maddog

[Visitante]

20 horas atrás, maddog disse:

@Shrödinger tem um aspecto do DUP que me intriga. Deixe tentar explicar usando um exemplo. Imagine um treino DUP típico em que, digamos, se adota uma progressao de sets a cada treino mas sem elevar o peso. Apenas progressao de sets mesmo. Assim estariamos comecando com 3 sets, x reps e um tanto de peso na barra. Estariamos progredindo 1 set por treino, mantendo constantes as reps e o peso. Apos alguns treinos teriamos chegado, digamos, em 7 sets quando entao definiriamos que é era de dar um reset, voltar a realizar 3 sets e botar um peso a mais na barra. OK?

 

Veja a tabelinha abaixo. Cada linha representa um dia do treino de forca do squat (deixei de fora treino de hipertrofia e potencia só para simplificar a coisa). Em cada treino deste (cada nova linha) aumentamos o numero de sets e consequentemente o volume treinado. Fazemos isto ate a ultima linha, quando entao damos o reset, voltamos a fazer 3 sets por treino mas desta vez com um pouco mais de peso. Mas repare o que acontece com o volume e como ele despenca da penultima para a ultima linha:

 

 

Sets	Reps	Peso	Volume
3	5	100	1500
4	5	100	2000
5	5	100	2500
6	5	100	3000
7	5	100	3500
3	5	110	1650

 

Então, no meu entender ate agora, neste momento do reset vamos ter uma queda gigante de volume treinado, correto? Ate porque seria humanamente impossivel aumentar o peso a ponto de continuar elevando ou mesmo mantendo o mesmo volume treinado (teriamos que passar de 100kg para 240kg na barra em ridiculos 6 treinos!!!).

 

Esta queda de volume não sera problemática? Alias, nao seria mega problematica? Pq no meu entender se tem algo que idealmente nao deveriamos deixar cair tao abruptamente é justamente o volume. Ou to viajando apenas? O que vc acha?

A tua coluna de "volume" está equivocada, isso não é volume e sim tonelagem de treino. Essa queda brusca de Tn pode - não quer dizer que vá ser - ser benéfica pro corpo se recuperar do volume imposto no ultimo treino, mas dependendo de como for, ai teria que ser alguem mais experiente por que essa parte eu nao sei nada praticamente, poderia quebrar a linha de supercompensação e acabar entrando em detreino, mas acho que não chegaria a acontecer isso não.

 

PS.:

Volume = sets * reps

Tonelagem = volume * carga

 

Só um adendo. Segundo Chad Wesley Smith do EliteFTS, essa abordagem seria uma boa forma de condicionar o treino visando hipertrofia, sendo que na visão do mesmo, um treino hipertrofico deve visar o aumento do volume do treino, semana pós semana.

Editado Dezembro 14, 2015 às 16:03 por debew

[Lucas]

@maddog

 

Complementando, acho que o maior problema dessa abordagem é esse aumento desmedido de volume semana após semana.

 

No tópico  Como melhorar seu programa de força para iniciantes há uma proposta de progressão de cargas que envolve progressão de volume também - como ferramenta pra se progredir carga. A diferença é que a progressão de volume é mais racional e é acompanhada de uma redução de intensidade.

 

No caso proposto por vc há um excessivo aumento de volume até que se progrida carga. Até acho que seja possível, mas sinceramente não vejo como a melhor abordagem.

 

Abraços

[Visitante]

8 minutos atrás, Shrödinger disse:

@maddog

 

Complementando, acho que o maior problema dessa abordagem é esse aumento desmedido de volume semana após semana.

 

No tópico  Como melhorar seu programa de força para iniciantes há uma proposta de progressão de cargas que envolve progressão de volume também - como ferramenta pra se progredir carga. A diferença é que a progressão de volume é mais racional e é acompanhada de uma redução de intensidade.

 

No caso proposto por vc há um excessivo aumento de volume até que se progrida carga. Até acho que seja possível, mas sinceramente não vejo como a melhor abordagem.

 

Abraços

Tendo uma "mistura de ideias" digamos assim, acho eu que o ideal - talvez - fosse iniciar com 3~4 semanas - seguindo a tabela do amigo - e depois ir diminuindo o volume, regredindo ao início dela, a medida que se vai aumentando a intensidade, claro que nada muito grande em numeros, seguido de uma semana de adaptação, eu diria uma semana de volume e intensidade constantes a mais com o menor volume e nova intensidade, para depois reiniciar o progresso de volume.

O que acha @Shrödinger?

[Lucas]

6 minutos atrás, debew disse:

Tendo uma "mistura de ideias" digamos assim, acho eu que o ideal - talvez - fosse iniciar com 3~4 semanas - seguindo a tabela do amigo - e depois ir diminuindo o volume, regredindo ao início dela, a medida que se vai aumentando a intensidade, claro que nada muito grande em numeros, seguido de uma semana de adaptação, eu diria uma semana de volume e intensidade constantes a mais com o menor volume e nova intensidade, para depois reiniciar o progresso de volume.

O que acha @Shrödinger?

Geralmente essas periodizações de força usam aumento de volume com baixa intensidade com uma redução de volume com aumento da intensidade pra obter a supercompensação, correto? Pensando dessa forma, poderia ser uma possibilidade de obter um ganho de força...

[maddog]

On Monday, December 14, 2015 at 7:29 PM, Shrödinger said:

Geralmente essas periodizações de força usam aumento de volume com baixa intensidade com uma redução de volume com aumento da intensidade pra obter a supercompensação, correto? Pensando dessa forma, poderia ser uma possibilidade de obter um ganho de força...

 

É, geralmente quando se estagna, pra aproveitar supercompensação e continuar progredindo. O Nuckols vai discutir esta idéia em um dos artigos que você citou em outra postagem, apesar de que ele mesmo faz advertência quanto ao alcance limitado desta prática, que pode levar a estagnações cada vez maiores. Foi ai que percebi que meu exemplo acabou saindo exagerado porque na verdade geralmente recomendam a adição de apenas 1 ou 2 sets quando se estagna. Desta forma o volume não cai tão abruptmente quando se faz um reset e se põe mais peso na barra. O próprio Nuckols num dos seus artigos sobre DUP e que também fala sobre estagnação, vai exemplificar com uma progressão de 5 a 8 sets apenas.

 

Por ser novato eu não estou com problema de estagnação. Queria mesmo era experimentar uma dinânimica diferente de progressão pra quebrar um pouco a monotonia da simples progressão de peso e observar como o corpo reage a novos estímulos. Relí sua postagem sobre Como melhorar o programa de força e acho que se combinar isso com o que você discute no ABC na visão Powerbuilding, vai tornar o treino bem mais interessante e sem riscos de acabar fazendo bobagem. Isto pelo menos enquanto não me decido por um programa de powerlifting, que é uma coisa que estou gostando cada vez mais de ler. Valeu @Shrödinger e @debew.

Editado Dezembro 16, 2015 às 15:26 por maddog

[Ricardo Queiroz]

Recém-saído do forno (ontem)... dicas do Contreras e Schoenfeld sobre como e quando utilizar tensão contínua para estimular hipertrofia, coisa boba e que já foi discutida mas que vale a pena ver de novo XD

https://www.t-nation.com/training/tip-use-continuous-tension-for-muscle-gains

[Lucas]

6 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

Recém-saído do forno (ontem)... dicas do Contreras e Schoenfeld sobre como e quando utilizar tensão contínua para estimular hipertrofia, coisa boba e que já foi discutida mas que vale a pena ver de novo XD

https://www.t-nation.com/training/tip-use-continuous-tension-for-muscle-gains

Percepa que eles falam de hipoxia e oclusão. Interessante notar que a utilização de tensão continua é uma das recomendações do Borge quanto às myo-reps.

 

abs

[Ricardo Queiroz]

Nem só de musculação vive o homem, acabei de receber.

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Hello to all my fitness friends and colleagues.
 
Happy to send out another Scientific Muscle Newsletter. So without further ado, here are some links to articles, podcasts, and videos that I think you’ll find highly informative.
 
Here’s an article I was interviewed in for US News and World Report on whether you need to perform cardio if you lift weights.
https://health.usnews.com/wellness/articles/2016-03-25/should-you-even-bother-with-cardio
 

Here’s an interview I did with Sohee Lee about my recently published study on optimal rest interval length. Sohee does an excellent job covering the practical implications of the study
https://www.soheefit.com/longer-rest/
 

Here’s a video of how to perform the rope cable upright row – it’s my favorite version of this exercise as it allows for smooth performance while being easy on the wrists
https://www.youtube.com/watch?v=ZmEnA_DPZUI
 
Here’s a podcast with the Personal Trainer Collective, who are hosting the upcoming conference at the University of Bath in England where I’ll be speaking along with uber fitness pros Alan Aragon, Bret Contreras, and James Krieger
https://www.personaltrainercollective.com/blog/brad-interview
(espero a um bom tempo por esse rsrss, um pouco mais sobre isso aqui: https://weightology.net/uncategorized/come-see-me-and-my-friends-at-the-personal-trainer-collective-conference-in-april.html/ e aqui: https://www.personaltrainercollective.com/

Here’s an article in Ciao Bella Magazine discussing a section from my new book, “Strong and Sculpted” on why it’s misguided for women to fear getting too bulky from lifting weights.
https://www.ciaobellamagazine.com/index.html
 
 
That’s all for now. Until next time, cheers!
 
Brad

 

[Ricardo Queiroz]

A quem interessar, uma lista de diversas publicações (full-text e "it's freeeee") do Schoenfeld, muitos realizados com o Contreras e Aragon

https://www.researchgate.net/profile/Brad_Schoenfeld/publications

[Ricardo Queiroz]

Não sabia onde postar, achei que aqui seria o lugar mais sensato.

 

Segue um vídeo do Israetel sobre alguns mitos sobre hipertrofia e algumas dicas sobre o volume e frequência de treino.

 

Basicamente: 

- Alguns estudos mostram que músculos crescem entre 1 a 3 dias após o treino e então estagnam a hipertrofia e podem até cair levemente  (ao contrário do que alguns acreditam, que crescem 2-3 dias depois do treino e vai até 1 semana);

- Um SNC zoado precisa de uma semana, ou até algumas, para se recuperar completamente. Para evitar cagadinhas, saiba gerenciar o treino, não dê 100% em 100% das vezes, manipule a tríade (intensidade, volume e frequência) e o SNC vai agradecer;

- Grandes músculos podem demorar até 3 dias para se recuperar (podem treiná-los 2x na semana), já os pequenos com 1-2 dias já estão zero bala (podem treiná-los até 4x na semana)

- Uma frequência de 2-4x na semana é o ideal para a maioria das pessoas. Músculos grandes (peitoral, costas, pernas) podem ficar com 2-3 dias, já os pequenos (abs, bíceps, tríceps, ombros, pants) de 3-5 dias;

- Para melhorar a frequência do seu treino tente trabalhar em cima do seu volume semanal, evite aumentá-lo. Pegue o total de sets da semana e trabalhe em cima disso, espalhe pela semana e não saia adicionando mais;

 

Obs.: posso não ter entendido alguma parte (ou ter entendido de forma equivocada), caso escrevi algo errado peço que corrijam.