Diário do gato de Schrödinger: LPO, powerlifting e umas paradinhas boribildi

[Lucas]

Segue interessante artigo do Greg:

https://www.strengtheory.com/making-your-novice-strength-training-routine-more-effective-two-quick-tips/

Ele dá algumas dicas de como fazer programas de força para iniciantes promoverem ganhos por mais tempo.

abraços

[Lucas]

Jantem cedo pra aumenta o gasto calórico!

 

Post do Blade no FB:

 

Citar

 

Do you eat dinner late at night? If so, you may be subtly shifting your body towards fat gain. Even though the average energy expenditure differed by only 5%, in the long term this can amount to a big difference - and the more important message here is that eating to late is messing with your circadian rhythm. Those who is following my work are becoming aware of the consequences this may have on your health, longevity and body composition.

"Rika Yokoyama, MS, and colleagues from the Health Care Food Research Laboratories of the Kao Corporation in Tokyo, Japan, compared the effects of early and late meals in a crossover study of 10 healthy Japanese men. The men consumed lunch at 1:00 pm and breakfast the following day at 8:00 am; they had dinner at 7:00 pm in the early dinner (ED) condition and at 10:00 pm in the late dinner (LD) condition. All meals were the same, and were consumed in a respiratory chamber, where the subjects' energy expenditure and fuel utilization were measured from 12:30 pm until 11:30 am the next day.

In the ED condition, average 23-hour energy expenditure was 1885 (±231) calories; in the LD condition it was 1837 (±228) calories (P < .05).

"We saw a sharp decline in postprandial energy expenditure, or diet-induced thermogenesis (DIT), during sleep after the LD condition. In the ED condition, the decline was more moderate," Ms. Yokoyama told Medscape Medical News. "Presumably, that was because in the ED condition, more time elapsed between dinner and bedtime. However, we could not identify the reason the DIT declined so sharply during sleep after the late dinner." Nor could the differences be traced to variations in physical activity; infrared motion sensors in the respiratory chamber did not detect any changes in physical activity between the conditions," she explained.

Insulin and blood glucose levels were markedly higher in the LD than in the ED condition after dinner (P < .01). Free fatty acids were also higher in the LD condition, and remained elevated until breakfast the following day. The authors concluded that eating dinner late was associated with lower total energy expenditure, hyperinsulinemia, and hyperglycemia, which over time could result in obesity."

 

 

https://www.medscape.com/viewarticle/731132

 

Abraços

[Lucas]

05/11/2015 - O Retorno

 

Hoje eu voltei aos treinos depois de 8 dias parado. Fora as longas caminhadas, minha atividade mais difícil nesse período era hablar portuñol. 

 

O planejamento de fazer uma semana de low carb não funcionou - a não ser que alfajores não tenham carboidratos  

 

Ontem eu iniciei um mini cutting, que deve durar uns 7-8 dias. Como eu estimei (bem no chute, já que não contei calorias nessa porra) em umas 5000kcal meu superávit na viagem, pretendo fazer 5000 de déficit nos próximos 7-8 dias. Ontem fiz 700kcal de déficit.

 

O treino foi bolado na hora mesmo. Resolvi fazer hoje e amanhã (e provavelmente segunda e terça) um upper/lower com médias e altas reps. Há uma ideia de que as high reps são ruins pra manter massa muscular em um cutting, por isso parte do treino ficou na faixa das 8 reps. As altas repetições (séries de 15) foram feitas pra depletar um pouco de glico. Além disso, reduzi uns 10% das cargas, mas sem muito controle matemático, mais no feeling. Sem mais delongas, segue o treino:

 

Treino:

 

A. Supino Reto 3x8x70kg 

B. Chin-up 3x8

C1. Supino Inclinado Máquina 3x15

C2. Remada Máquina 3x15

D1. Rosca Alternada 2x15x11kg

D2. Tríceps Francês 2x15x11kg

D3. Elevação Lateral 2x15x6kg

E1. Flexõs 1x30 - Deu vontade de fazer flexões. 

E2. Remada Baixa Supinada 1x30x(11 placas) - Fiz as remadas pra equilibrar com as flexões (biomecanimente). 

 

Foi bom voltar. Tava com uma preguiça dos infernos de voltar a treinar. Acho que deu pra dar aquele susto nos músculos pra avisar que acabou a moleza. Devo ter depletado um pouquinho de glico também.

 

Mais tarde posto o resumo da dieta, mas devo fechar em 700-800kcal de déficit, com umas 1700kcal totais.

 

Grande abraço a todos!

[Lucas]

Dieta:

 

Minha meta de -700kcal foi sabotada por um harumaki de morango com nutela de brinde, que veio junto com o japa que pedi pra janta. Aí é foda! kkkk

• Proteínas: 194g;
• Carboidratos: 172g; Fibras: 24 - Ok, chutei a depleção pro alto, mas o déficit foi razoável, que é o mais importante;
• Gorduras: 74g;
• Calorias: 2053kcal
• Saldo: ~500kcal de déficit.

Abraço

[Lucas]

06/11/2015 - Lower

 

Hoje foi pernas e abs, no mesmo esquema que fiz ontem no upper, 2 séries de 8 e o restante de 15. No agacho e RDL eu reduzi uns 20% as cargas pra voltar com calma - meu joelho não tá 100%.

 

Treino:

 

A. Agachamento 3x8x45kg

B. RDL 3x8x60kg - Ficou bem leve, mas como esses exercícios dão uma DMT do capeta, depois de um tempo parado, preferi deixar levinho.

C1. Cadeira Extensora 3x15x90kg

C2. Cadeira Flexora 3x15x90kg

D1. Ab Wheel 3x15

D2. Panturrilha Sentado 3x15x40kg

E. Tuck Front Lever 23s - Acho que em uns 25 anos conseguirei fazer um front lever  

 

Por enquanto é isso. 

 

Abraço

[Lucas]

Dieta de hoje:

• Proteínas: 181g;
• Carboidratos: 124g (Fibras: 22);
• Gorduras: 98g;
• Calorias: 2103kcal
• Saldo: ~500kcal de déficit.

---------------------

 

Ainda não sei o que vou fazer em relação a dieta e treino. Por enquanto é cutting e com o treino que fiz esses dois dias, que mantém os exercícios básicos. Devo fazer isso por mais uma ou duas semanas.

 

Estou querendo testar uma coisa que tenho vontade há algum tempo: um fullbody 4-5x semanal com formato DUP, mas sem depleção, carbload e o caralho a quatro. Coisa mais simples, focando em agacho, terra, supino e barra. A UD2 é do caralho, mas requer uma rotina mais arrumadinha, o que tem sido complicado pra mim - toda semana tem uma visita em minha casa ou uma viagem ou um casório ou um velório... Tá foda.

 

Então, assim que eu atingir uns 76kg, vou testar a rotina que tenho na cabeça, aliada a uma dieta mais solta e com as calorias sempre com um superávit de 0-300kcal. Se eu curtir, manterei, se não, volto pra UD2 e foda-se, vou ficar gostoso e neurótico

 

Desabafo viadinho da porra! 

 

---------------------

 

Escrevi um tópico sobre o artigo do Greg acerca de como melhorar rotinas de iniciantes: Como melhorar seu programa de força para iniciantes. Devo usar algumas das ideias, caso não volte pra UD2.

 

Abraços

[Ricardo Queiroz]

Pois é cara, o UD2 pode ser muito bacana e tal, mas requer uma rotina bem organizada, é foda essa porra e fica bem complicado de contornar os imprevistos (que são mais frequentes em nosso dia-a-dia do que esperamos).

Tem que fazer aquilo que fica bem encaixadinho, no final e no longo prazo é a contagem que importa heauheuaheuaheua haters gonna hate

Quero ver como vai ficar esse esquema de treino aí heim, já tem rascunho (integração musculação e calistênicos?)

 

Abraços

[Lucas]

Ric e demais,

 

O que quer que eu vá fazer, vai ter algo de calistenia nos fds, mais livre, sem mta estrutura. Apenas as sagradas barras durante a semana e talvez alguma besteira a mais.

 

A ideia basicamente é:

1. Um esquema DUP, 4 dias na semana (segunda, terça, quinta e sexta);
2. Agacho, RDL (terra convencional no dia mais pesado), supino e barra;
3. O esquema de reps ficaria algo do tipo 12-15, 4-6, 8-10 e 1-3 (RIP 7 e 11 reps);
4. Progressão mais ou menos dupla, mas tentando fazer algo mais linear mesmo.  
5. Volume inicial baixo, com 2 sets em cada exercício todos os dias, o que daria 8 sets por semana, volume mínimo, conforme Qual o volume ótimo pra hipertrofia?;
6. Quando estagnar a progressão, reduziria 10-20% das cargas e aumentaria em 1 set cada exercício, conforme Como melhorar seu programa de força para iniciantes;
7. Mais 2-3 exercícios a cada dia. A ideia inicial é beach muscles (bis, tris e delts) nos treinos high reps e FW e ab wheel nos dias mais pesados;
8. Nos fins de semana faria um trabalho com foco em delts (desenvolvimentos, remadas altas...) e uns calistênicos (ao menos os básicos, paralelas, barras, flexões, HLR e mais qualquer bobagem que der vontade). Entretanto a ideia aqui é algo mais livre.

O esquema de reps alto é por conta das articulações e pq eu acho que agacho e RDL pra 15 reps melhora o caráter da pessoa, além de preparar bem o corpo pras cargas mais pesadas que aconteceriam no dia seguinte.

 

Acho que assim eu não estaria me desapegando da minha filosofia powerbuilding. No papel, o treino tem potencial, mas tenho que ver na prática como vai ser isso aí.

 

Abraços

[Lucas]

07/11/2015 - Descanso merecido

 

Dieta:

• Proteínas: 205g;
• Carboidratos: 104g (Fibras: 49);
• Gorduras: 54g;
• Calorias: 2030kcal;
• Saldo: ~50kcal de déficit (o que é igual a manutenção).

Abraços

[{..mAthEUs..}]

Li o tópico ai que você criou, legal. Eu fazia algo +- assim também; aumentava a carga em um set apenas, depois aumentava em outro set e por ai vai, ou abaixava a carga e aumentava as reps e progredia ate voltar à carga anterior e ai abaixava as reps e subia a carga.. Tem inúmeras formas, são coisas tão simples que as vezes precisa até de um artigo pra gente acreditar que dá certo.. Haha

[Lucas]

 

A ideia basicamente é:

1. Um esquema DUP, 4 dias na semana (segunda, terça, quinta e sexta);

Só corrigindo os dias. A ideia é tirar a quarta pra descanso.

[Lucas]

 

08/11/2015 - Descanso merecido

 

Dieta:

• Proteínas: 157g;
• Carboidratos: 113g (Fibras: 22);
• Gorduras: 45g;
• Calorias: 1780kcal;
• Saldo: ~200kcal de déficit.

Abraços

 

[Lucas]

09/11/2015 - Treino novo, 15 reps e a volta do baixo volume (ufa!)

 

Resolvi adiantar o cronograma e testar o treino novo essa semana (minha ansiedade não permite ficar aguardando por nada!). Sem mais delongas, segue o treino:

 

A. Cardio Squats 2x15x40kg - foi mais fácil do que eu esperava. A UD2 deixou alguns bons frutos afinal.

B. RDL 2x15x50kg - ficou um pouco leve, mas foi bom pra um primeiro dia.

C. Supino 2x15x50kg - não quis pegar mais peso no supino do que no terra . Ficou leve demais...

D. Chin-up (14+10)xBW - progredi mais um pouco nas chins, mas a dieta não permitiu que eu mantivesse a performance na segunda série  

E1. Rosca alternada 1x15x10kg - a falta de paciência fez com que eu pegasse o primeiro halter que tava na frente... Acho que dá pra fazer com uns 12kg.

E2. Tríceps Francês 1x15x11kg - mesmo que o anterior.

E3. Elevação Lateral 1x15x6kg - levinho também.

 

E foi só isso. Gostei. O volume é baixo, mas deu uma canseira da porra. Meu aeróbico tá uma merda. Era pra ter feito duas séries pros beach muscles, mas deu preguiça.

 

Quando o treino engrenar, pretendo aumentar o volume e possivelmente colocar umas paralelas, serrote e coisas do tipo, em vez desses isos. Se eu fizer 3 sets em cada um dos 4 principais por dia, o volume semanal vai pra 12 sets, o que ficaria mais próximo do que acho ideal pra mim. Entretanto, como estou em déficit, levemente descondicionado e iniciando um treino novo, resolvi ser parcimonioso com o volume e com as cargas. 

 

Enfim, amanhã tem mais. Serão 6 reps e devo fazer uns farmers walks e uns ab wheels. Além disso, a partir de amanhã vou trocar a ordem do terra com o supino, deixando o terra em terceiro.

 

Sobre a dieta, continuo em déficit. Meu peso deu uma despencada e atingi 75,4kg hoje - estava com 78,7kg quarta, quando voltei de viagem - e haja retenção! Difícil estimar meu peso real, mas deve continuar próximo dos 77kg, até pq só fiz 2000kcal de déficit. Devo manter a dieta até quinta. Semana que vem decido se continuo a dieta ou não.

 

Mais tarde posto a dieta, que deve ficar com um déficit de umas 500kcal.

 

Abraços

 

P.S.: Deu até vergonha de postar essas cargas. Devia ter mentido  kkkkk

 

[Lucas]

Dieta:

• Proteínas: 180g;
• Carboidratos: 221g (Fibras: 26);
• Gorduras: 59g;
• Calorias: 2000kcal;
• Saldo: ~500kcal de déficit.

Abraços

[Leticia Lelis]

6 horas atrás, Shrödinger disse:

 

 

P.S.: Deu até vergonha de postar essas cargas. Devia ter mentido  kkkkk

 

Que nada... Cargas baixas em treino novo , tá só testando com segurança

É a fase final do descondicionamento estratégico ^^

[Trew]

[Lucas]

Segue interessante artigo do Menno Henselmans, onde ele afirma que é possível ganhar massa muscular e perder gordura ao mesmo tempo, desde que a ingestão de proteínas seja alta.

 

https://bayesianbodybuilding.com/gain-muscle-and-lose-fat-at-the-same-time/

 

Outro ponto que parece ser importante para tanto é não se afastar muito do nível de manutenção calórica.

 

Vale destacar que ele cita diversos estudos - não apenas em obesos, mas tb em atletas treinados - onde isso aconteceu.

 

Tem um estudo recente do Jose Antonio que mostra recomposição corporal ao aumentar a ingestao proteica (acho que pra mais de 3g/kg). Vou tentar encontrar esse pra postar aqui.

 

Eu já tinha esse pensamento há algum tempo e agora pretendo testar isso, ao fazer uma dieta com alta ingestão de proteínas e próxima da manutenção - mas sem mta preocupação quanto à carbos e gorduras, apenas mantendo um nível mínimo de ambos. Veremos...

 

abraços

[Lucas]

MINHA FORMA DE PENSAR EM RELAÇÃO À DIETA E RECOMPOSIÇÃO CORPORAL

 

Primeiro sobre proteínas:

1. Proteínas não se transformam em gordura facilmente; 
2. Proteínas ajudam a preservar massa magra de duas formas: (1) aumento da síntese proteica; (2) redução da quebra de proteínas - o que os carbos também fazem;
3. Proteína tem um TEF de ~25%, o que ajuda a manter um déficit maior ou um saldo calórico mais controlado.

Por isso, acredito que ingerir altas quantidades ajude num recomp.

 

Agora um pouco sobre os tipos de dieta e ingestão de proteínas:

 

Em uma dieta  LCHF (mas não cetogênica) com déficit calórico, a ingestão de proteínas deveria (minha opinião) ser ainda maior, pois a ingestão de carbos (que são anticatabólicos) é baixa. Assim, pra uma LCHF manter massa muscular bem, ela deveria ser LCHFHP - high protein.

 

Em uma cetogênica é um pouco diferente, pois a adaptação a cetose traz junto uma menor necessidade de proteínas do corpo, já que não é tão necessário quebrá-las pra fornecer glicose. Assim, é possível manter uma boa quantidade de massa muscular em déficit calórico, mesmo sem uma alta ingestão de proteínas. (O problema que vejo aqui, na verdade, diz respeito à performance nos treinos, não à dieta per se).

 

Quanto à saciedade, James Krieger tem algumas coisas a dizer:

Spoiler

 

Conclusions in science are always tentative based on the data. When presented with new data, a scientist evaluates that new data against the current body of data, and determines whether current conclusions are supported or should be modified or overturned.

 

As late as the mid 2000's I was a believer in the insulin hypothesis of fat gain/obesity. As I examined more and more data, it became very clear to me that the insulin hypothesis was completely wrong, so I ditched it. I was also a believer in the glycemic index and its impacts on appetite. However, further examination of data indicated that the GI had minimal impacts on appetite, so I ditched it. In fact, this falls in line with my ditching of the insulin hypothesis (where one aspect says that high carb foods create insulin spikes, leading to reactive hypoglycemia and hunger/overeating).

 

I wrote this as a comment in another post I made but felt it bears reposting here. It illustrates the accumulated data which overturned my thinking regarding the glycemic index and appetite.

 

There's been a number of studies over time that have led me away from considering GI as an important factor in appetite regulation (I used to believe it was, but there's too much data that has made me change my mind).

 

One of the first studies in fact was done by Jennie Brand Miller, one of the big GI proponents. They tested 38 different foods and looked at factors that predicted satiety. GI was not one of them. Rather, energy density, protein, fiber, and palatability were predictors of satiety.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7498104

 

In another study by the same authors, glucose responses were not predictive of satiety.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8968699

 

In a meta-analysis of studies, glucose responses were not predictive of satiety.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17524176

 

Energy density and fiber are big confounders in GI studies. When you control for these things, the impact of GI is either weak or non-existent.

 

For example, in this study, which controlled for energy density, macro nutrient content, and fiber, a low GI meal only had a very small effect on feelings of fullness, and there was no impact on actual energy intake.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21775528

 

In this ad lib study which controlled for the same factors, there was no impact on satiety.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17923862

 

Another ad lib study which controlled for these factors, with no impact on satiety

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15277154

 

In an extremely well controlled, well designed 8-day study in the lab, which controlled for macronutrient content and palatability, GI was not related to appetite ratings or food intake.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16123477

 

On top of all that, it's been found that the GI of a particular food is highly variable from one person to the next, and even highly variable from day to day within the same person, making it unreliable.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23822709

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18186950

 

 

Basicamente, em minha opinião, saciedade é mais influenciada pela densidade nutricional do alimento do que pelo tipo de macro - nesse caso, fibras e micros são importantes. Além disso, me parece que as proteínas são mais importantes que carbos e gorduras também nesse quesito - tem uns estudos nesse sentido, mas fiquei com preguiça de procurar.

 

No artigo Insulin…an Undeserved Bad Reputation, o mesmo Krieger também tenta desfazer a má reputação da insulina. Ou seja, talvez não precisemos nos preocupar tanto com os carbos e até mesmo proteínas quanto aos picos/morros de insulina.

 

Sobre gorduras e carbos, li uma colocação interessante do Ney, onde ele fala que carbos se transformam em gorduras e proteínas não essenciais e proteínas se transformam em carbos. Talvez por isso, os bodybuilders das antigas tenham se saído bem com dietas low fat. Se acrescentarmos gorduras essenciais, sobretudo EPA/DHA, acho que dá tudo certo.

 

Me parece que as proteínas são o macro mais importante quando o assunto é recomposição corporal.

 

Por tudo isso, acredito que numa recomposição o mais importante é manter uma alta ingestão de proteínas (>3g/kg), uma ingestão mínima de carbos pra manter a performance dos treinos (>150g), consumo de EPA/DHA (1,8-3,0g/dia) e talvez uma ingestão mínima de gorduras, sobretudo saturadas e mono (>1g/kg).

 

Além disso, como filosofia de dieta, acho interessante focar em alimentos inteiros e minimamente processados, como ovos, frutas, vegetais, carnes, etc. Uma regra geral bacana é tentar fazer >80% da ingestão de calorias ser proveniente desses alimentos. (Lembrando que vinho é um alimento inteiro e minimamente processado ).

 

Enfim, são algumas ideias que eu tenho e quis expor aqui pra, caso queiram, discutirmos (de forma saudável e sem extremismos).

 

Abraços

 

 

 

 

 

[Visitante]

como faz pra poder curtir mais vezes ahsuahushauhs

[somedieyoung_]

Sempre aprendo quando leio seu diário ?

[Ricardo Queiroz]

Show!!!!

Taí um dos motivos das proteínas altas serem tão valorizadas no recomp do LG.

Sobre a saciedade eu já tinha procurado algo sobre essa parte, e pelo visto a densidade nutricional dos alimentos tem um peso muito maior que os macros.

 

Tem um lance bacana no site do LG sobre o peso de saciedade dos macros:

Satiety: Effects of Macronutrients

This is a complicated topic to address in real life terms, as most people do not eat "protein" and "carbs" - they eat food, and food composition matters greatly. While protein is clearly superior to both fat and carbs, a whey shake likely provides less satiety on a calorie-per-calorie basis than - for example - an equicaloric amount of fibrous veggies, even though the former is lower in protein and higher in carbs. Similarly, an equicaloric amount of steak and whole eggs is more satiating in both the long- and short-term than chicken and rice.

Adding to that, there's a good measure of difference in between individuals, as evidenced with the varying amounts of success people have with high or low-carb diets respectively.

Further complicating the issue, there's the "hedonic" aspect to consider. Simply put, a tasty and/or sweet protein, carb, or fat-based meal might affect how much you end up eating.

With that in mind, here's what research shows.

 

 

1. Protein.

Protein is superior to carbs and fat intake in both short-term and long-term hunger suppression. This seems to be related to not only a stronger effect on appetite-regulating hormones (i.e. ghrelin, PYY and GLP-1), but also to its high TEF.

2. Carbs and fat.

 

Up until a few years ago, carbs were generally regarded as superior to fat in terms of satiety on a calorie-per-calorie basis. The problem with the studies this belief was based on was the short duration used for measuring appetite-regulating hormones and subjective measures of satiety and fullness. In recent years, better methodological approaches show a more nuanced picture. In summary, it can be said that carbs suppress appetite better in the short-term, while fat wins out in the long-term.

The carbohydrate hierarchy in terms of best appetite-suppression from source: Glucose --> sucrose --> fructose.

With regards to satiety from different fatty acids, there's no significant difference between saturated, monounsaturated or polyunsaturated fat. (Another study showed similar results.)

3. Alcohol.

 

From "The Truth About Alcohol, Fat Loss and Muscle Growth":

"Is higher TEF a reasonable explanation for lower body fat percentage in regular drinkers? We need to consider that alcohol does not affect satiety like other nutrients. The disinhibition of impulse control that follows intoxication may also encourage overeating. Ever come home from a party in the middle of the night and downed a box of cereals? That's what I mean."

Adding to that, note what I wrote about leptin earlier:

"Ethanol has not been directly compared to the other macronutrients. However, the effect is a negative one. While one study actually found a positive effect on leptin, most studies point towards an inhibitory effect.

Alcohol clearly provides nothing in regards to satiety and may even encourage overeating by affecting impulse control and/or leptin. For occasions where large quantities of alcohol is consumed, you may find the strategy outlined in my article about alcohol useful ("How to lose fat or prevent fat gain when drinking.")

Key point

 

Food composition, individual differences and hedonic aspects aside, protein is superior to carbs and fat in terms of satiety and appetite-suppression.

I've now covered what you need to know about macronutrients in order to make an informed decision about food choices on cheat days or holiday eating sprees. Let's look at how this information can be put to use in practice.

 

[Mklek]

1 hora atrás, Shrödinger disse:

 

 

 

 

 

Salve Shrödinger,

 

Parabéns pela reflexão. Devo adiantar que não sou adepto de qualquer dieta low- alguma coisa. Sempre sigo a pirâmide alimentar clássica.

 

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Hipócrates já refletia sobre alimentação quando a Terra ainda era um disco. Mais que isto ,o termo dieta vem do grego diaita que significa o modo de vida. Mais do que uma mudança alimentar,  dieta  deve ser para uma vida toda. Neste contexto, para mim seria impossível manter uma dieta restritiva de algo pelo resto de minha existência.

 

De uns anos para cá seguia uma dieta restritiva, com muita proteína (3g), gordura normal (1,1g) e baixa ingestão de carboidratos. Infelizmente, minha saúde piorou com isto. Com estas restrições era mais tentador escapar da "dieta". Como meu treino é pesado, achava que meu corpo aguentaria qualquer coisa e minimizava os efeitos das escapadas. Infelizmente estava enganado.

Glicemia em jejum alterada, barriga vai e vem, perfil lipidico ruim, imunidade baixa, entre outras coisas.

 

No que eu acredito e sigo atualmente:

Ingestão suficientes de proteínas, próximo a 2g, 1,1g de gordura e carboidratos em sua forma complexa. Tenho em minha alimentação o bom e velho feijão com arroz diariamente ( literalmente) que há tempos não ingeria. Também sou adeptos dos Omegas 3 de origem animal ( como 3 porções generosas de salmão ou similar na semana).

Outra coisa que mudei foi o hábito do alcool. Deixo para fazer um churrasco uma vez por quinzena apenas, onde me permito algumas doses. A abstinência diária de alcool melhorou muito a minha vida. Penso que o alcool não deva ser hábito. link

 

Sobre recomposição, não vislumbro muito milagre, acho que é só questão de paciência e fazer o ponteiro ir para o lado certo.

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Para fomentar mais o tema, sempre vejo estas discussões negligenciarem uma parte importante da equação que se chama "flora intestinal". Posso estar cometendo um sacrilégio aqui, mas talvez a biota intestinal seja muito mais importante do que hábitos alimentares ( ou talvez os hábitos sejam o que modulam a flora).

 

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Já que tocou no tema de processamento de alimentos, temos os naturais, processados e superprocessados. Abacaxi é natural, abacaxi em calda é processado e suco de abacaxi em pó é superprocessado. Natural sempre, processado eventualmente e superprocessado nunca.

 

 

 

Abraços.

 

 

[Ricardo Queiroz]

38 minutos atrás, Mklek disse:

 

Para fomentar mais o tema, sempre vejo estas discussões negligenciarem uma parte importante da equação que se chama "flora intestinal". Posso estar cometendo um sacrilégio aqui, mas talvez a biota intestinal seja muito mais importante do que hábitos alimentares ( ou talvez os hábitos sejam o que modulam a flora).

 

Não é sacrilégio nenhum, a flora intestinal faz parte do conjunto da obra e tem relação direta com o consumo das fibras, acho que são as solúveis que são fermentadas e proporcionam a proliferação dos bichinhos. São os bons hábitos alimentares que modulam a flora, inclusive o consumo exacerbado de gorduras necessita de um maior consumo de fibras, já que o intake alto de gorduras acidifica o intestino e matam as coitadas, por isso em dietas lc a escolha dos carbos devem ser aquelas direcionados aos que possuem mais fibra e bla bla bla

"Tudo sobre fibras" a partir da página 339 - https://www.nal.usda.gov/fnic/DRI/DRI_Energy/energy_full_report.pdf

Editado Novembro 10, 2015 às 17:34 por Ricardo Queiroz

[{..mAthEUs..}]

@Shrödinger (muito difícil escrever seu nome.. haha), por isso muita gente se da mal em LowCarb e também em "cetogênica". Porque "cetogênica"? Porque acham que estão em ceto mas não estão. Na cetogênica você tem que acertar a proteina, se deixar no meio termo não entra em cetose e também as vezes pode não ter o suficiente pra suprir o que o corpo precisa.

 

@Mklek Sim, os hábitos alimentares estão totalmente ligados à flora intestinal, e a flora intestinal ligada à saúde da pessoa. As pessoas subestimam o intestino, mal sabem da real importância desse órgão e de como manter as bactérias intestinais faz bem para o corpo como um todo. Tem estudos que mostram até a relação da flora intestinal e a depressão (vou ficar te devendo, to sem tempo pra procurar aqui, mas se achar posto).

 

@Ricardo Queiroz Acredito que já é um pouco exagero falar que as gorduras acidificam o intestino e matam a microbiota intestinal. Por mais que sejam formadas por ácidos, não há uma acidificação a esse ponto, como também as proteinas que são formadas por ácidos (aminoácidos) também não acidificam o intestino a esse ponto. Alimentos processados sim podemos dizer que acidificam e destroem a microbiota. 

 

O que, na minha opinião, da pra falar é que a falta de fibras faz com que as bactérias que necessitam daquela determinada fibra (do que contem nela) podem acabar morrendo. Pessoas como os skimós que não comem fibras, podem não precisar de determinadas bactérias intestinais, então pra eles acaba sendo indiferente, mas ai se um dia precisarem ai complica.. Hahaha.

[Lucas]

4 minutos atrás, {..mAthEUs..} disse:

@Shrödinger (muito difícil escrever seu nome.. haha)

 

Pode sempre chamar de Lucas mesmo... Foda é que o nome ainda está escrito errado  O correto seria Schrödinger, mas não tem como mudar o nome aqui. Então ficou Shrödinger mesmo, sem o "c".

 

A discussão até rendeu bem. Legal!

 

Eu escrevi aquele post porque agora eu meio que vou voltar a fazer uma dieta normal e devo tentar seguir essa linha - que o que acredito. Claro que eventualmente vou sair da dieta, seja ingerindo pouca proteína, seja fugindo muito da manutenção calórica (pra mais ou pra menos, geralmente é pra mais), seja comendo uma tonelada de porcarias. Mas meu norte vai ser o exposto ali.

 

Abraços

[Ricardo Queiroz]

17 minutos atrás, {..mAthEUs..} disse:

 

Creio ter me expressado um pouco mal, do jeito que falei parece que ela é a única responsável por isso, uma gama de variáveis vai destruindo a flora intestinal, principalmente quando todas combinadas (e ela é uma dessas) mas em top fodedores intestinais ainda estão os "inomináveis" que geram muitas tretas aqui pelo fórum. Também fico devendo os estudos dessa parte, mas assim que achar trago aqui.

PS.: e não sou "anti-gordura" não, muito pelo contrário, a maior porcentagem do meu consumo é de gorduras saturadas hehehehhehehe, mas entendo muito bem a importância do consumo descente de micros e fbras

Editado Novembro 10, 2015 às 19:15 por Ricardo Queiroz

[Lucas]

10/11/2015 - Treino 6s

 

O treino hoje foi mais legal que ontem, mas as cargas ainda estão moderadas - o que é bom pra estabelecer os parâmetros nessa primeira semana.

 

A. Agachamento ATG 2x6x55kg - Eu tenho que colocar que é ATG pra mostrar que apesar de fraco, eu desço bastante . Aliás, acho que estou descendo um pouco mais que antes. Aumentei a distância entre os pés e estou me sentindo mais forte assim. 

B. Supino (6+10)x75kg - Na segunda série fui até a barra diminuir bem a velocidade. Acho que cabiam mais umas 2 reps.

C. Terra em déficit (2cm) 2x6x80kg - Resolvi fazer o terra duas vezes na semana, porque eu preciso melhorar a técnica desse lift, pra conseguir fazê-lo com mais naturalidade. Resolvi relaxar em relação ao quadril e deixar ele ficar alto mesmo. 

D. Chin-up 2x6x(BW+10kg) - Dava pra ter feito mais umas 2 reps, mas preferi deixar por ali.

E. Farmer´s Walk 2x(30kg+30kg)x60seg - Nunca tinha feito FW. Aceito sugestões quanto ao tempo de carry, número de passos, etc.

F. Ab Wheel 2x15 - Dá pra fazer algumas reps a mais.

 

Estou gostando do treino. Amanhã é descanso e devo aproveitar pra dar umas caminhadas longas.

 

Abraços

[Trew]

Em 4 de novembro de 2015 10:28:41, Shrödinger disse:

Jantem cedo pra aumenta o gasto calórico!

 

Post do Blade no FB:

 

 

https://www.medscape.com/viewarticle/731132

 

Abraços

Não sei se concordo ou discordo, acho que tudo depende da estratégia adotada.

 

como ta o bf? 

 

Abracos 

[Lucas]

8 horas atrás, Trew disse:

Não sei se concordo ou discordo, acho que tudo depende da estratégia adotada.

 

como ta o bf? 

 

Abracos 

Não sei nem se é questão de concordar ou discordar. O Blade mostrou um estudo onde quem comeu cedo teve um gasto calórico 5% maior do que quem comeu tarde. Obviamente não dá pra generalizar, tem que ver as implicações no longo prazo, entre outras coisas. Em todo caso, comer cedo é melhor pro sono, o que já é suficiente pra tentar comer cedo sempre - e sempre falhar, já que tenho jantado todos os dias 22-23h

 

BF? O que é isso? kkkk

 

Cara, eu até fiz umas medições bem rápidas esses dias e aparentemente não mudou nada demais, mas no espelho as coisas melhoraram um pouco. Daqui pra frente, vou esquecer o adipômetro (pq o meu é vagabundo e pq eu não sou mto bom com ele) e focar no espelho e na fita métrica, medindo sobretudo circunferência abdominal e do tórax.

 

Abraço

[Lucas]

Video interessante do Omar sobre mobilidade dos tornozelos:

 

 

abraços