Diário Do Kinko - Powerbuilding e umas paradas loucas aí

[Kinko_RO]

E ai, Kinko? Quanto tempo haha

Começou pesado no front squat hein? haha

Normal dores no punho, mas aquece bem com elástico e rosca punho inversa e fica tranks huehuehuehue

Segue firme..

Abraços.

Faaaaaala rapaz, suave? Espero que sim, pra aguentar a rotina da obra.

Cara, te falar que tá até bem leve o front, só o punho que tá meio chato kkkkkkkk

Vou adotar as rosca punho no próximo treino. Essa parte do elástico pode ser substituída pela polia? É a única coisa próxima que tem lá onde treino.

Abraços e vamo que vamo!

Boas cargas.

Cuidado com esse cotovelo aí, principalmente com epicondilite. Já tive nos dois cotovelos, mas resolve rápido até.

Aqui tem uns exercícios para os dois tipos:

https://climbinginjuries.com/elbow/

Torço para que não seja nada demais.

Foi a primeira coisa que pensei. Amigo meu já teve epicondilite, era tenista e levou um tempinho pra voltar a treinar. Fiquei paranóico.

Dei uma olhada nos exercícios e vou adotar alguns, por via das dúvidas.

Felizmente os cotovelos acordaram sem dor hoje. Doiam bem pouco a noite, passei gelol e os cobri antes de dormir.

Maaaas mesmo assim, no máximo que abusarei deles será na barra fixa. De resto, supinos e remadas vou ir bem leve, só pra dizer que estou fazendo.

Também espero que tenha só sido susto.

Abraços õ/

[Kinko_RO]

Não rolou treinar hoje, tive que ir ao mercado.

Mas não faz mal, jogo tudo pra amanhã - Não sei o que eu iria fazer msm xD

No máximo deu pra fazer o dia 02 do programa do Pavel:

Pull ups

5/4/3/2/2

Fácil, cotovelos nem chiaram.

O que quebrou as pernas foi hoje fazer 35ºC hoje - terminei a terceira série e já tava suando kkkkk

[Kinko_RO]

TREINO DE HOJE - BROZ ADAPTADO "B" (19/11)

Dormi bem, mas acho que pequei na alimentação. Fui arrancando energia da alma hoje. De brinde, engasguei na última série do Front Squat e não terminei, tossindo feito um tuberculoso kkkkkkk

Enfim:

Pull Up

5/4/3/3/2

Agachamento

60x12

85x8

90x6

95x4

100x2

Agachamento Frontal

55kgs - 2x5

1x4 (Engasgada)

Supino

50x15

70x8

75 - 2x6

80x5

85x3

Remada Curvada

50kgs - 2x8

60kgs - 2x8

Hiperextensão Lombar

3x8

E só!

- 3º dia do programa de Pulls. A grip tá boa, até agora nada de assustador ocorreu.

- Agachamento: Base não ficou igual aos de segunda, então o desempenho não ficou tão bom.

- Agachamento frontal, como eu disse, a barra me sufocou durante as séries. Seria isso uma falta de mobilidade muito grande?

- Supino OK, arrancando força da alma. As duas últimas séries quase foram queimadas por um "Herói do Supino" que fazia cara de medo ao me ver manipular tais cargas.

- Remada OK, só melhorar a estabilidade um pouco.

No mas, não sei se treino amanhã. Caso sim, agachamentos mais leves pra tentar reprisar os de segunda, Terras e Stiffs entram no bonde.

Até mais õ/

Pós-treino: Uma pratada de cenoura crua e broto de feijão cozido (Broto de feijão é amor) + 150g de macarrão + 1 scoop de Whey pra mandar um multivitamínico.

[Kinko_RO]

Montando aqui uma dietinha. De acordo com a calculadora do IIFYM, preciso de umas 2300kcal pra queimar minhas graxas.

Só preciso agora calcular as quantidades de comida em cada refeição.

Uma dúvida: Vocês acham melhor uma quantidade mais próxima entre os macros (P:30/C:40/G:30) ou um foco maior em algum macro específico?

[mateus_a]

Montando aqui uma dietinha. De acordo com a calculadora do IIFYM, preciso de umas 2300kcal pra queimar minhas graxas.

Só preciso agora calcular as quantidades de comida em cada refeição.

Uma dúvida: Vocês acham melhor uma quantidade mais próxima entre os macros (P:30/C:40/G:30) ou um foco maior em algum macro específico?

Foco em gordura e proteína. Coma como um homem das cavernas.

[alvesk]

Como vou começar a acompanhar agora não sei se vc já está fazendo isso, mas não dá uma queda brusca nas calorias não, vai abaixando aos poucos. Quanto a sua dúvida, acho melhor fazer igual no bulking, fixa as proteínas e gorduras e completa com carbo

[Kinko_RO]

Foco em gordura e proteína. Coma como um homem das cavernas.

ARGH! Isso já me deu uma explosão testosterônica aqui!

kkkkk vlw

Como vou começar a acompanhar agora não sei se vc já está fazendo isso, mas não dá uma queda brusca nas calorias não, vai abaixando aos poucos. Quanto a sua dúvida, acho melhor fazer igual no bulking, fixa as proteínas e gorduras e completa com carbo

Bem-vindo ao dojô

E obrigado pela dica, mas não penso ainda em cortar tudo de uma vez, sendo que ainda nem montei a porra toda kkkk Mas preciso ver como eu vou fazer aqui. Grana também é curta, o que fode tudo.

---

Aliás, algumas ideias surgiram. Talvez eu arrisque algo com mais prot/gord, porém com uma quantidade razoável de carbos também. Os carbos ficariam pro pré-treino, pós (Almoço) e o que sobrar mando no "jantar" antes da facul (Que aqui em casa consiste em Café+alguma coisa). O resto não terá o rastro dos carbos, só carne/ovo. O foda será escolher bem as fontes além do arroz-e-feijão, pq preciso de aveia e frutas pros meus intestinos frescos desregulados.

Também espero conseguir manter as marcas, supino tá crescendo bem e o agachamento tá melhor no momento.

[Kinko_RO]

TREINO DE HOJE - ??? (20/11)

Dormi bem, fui pra academia mais cedo, tinha tudo pra dar certo hoje...

Se não fosse a torcida do flamengo invadindo aquela porra! Não deu pra agachar, não deu pra me alongar, então decidi fazer alguma coisa que viesse em mente com as barras normais.

Vejamos...

Pull Up (Pavel)

5/4/4/3/2

Terra

50x12

90x10

115 - 1x6 / 1x5 / 1x3

100 elevações planares

Facepull

20kgs - 4x12 (Máquina de 1 roldana)

Stiff

74kgs - 3x8

Hiperextensão lombar

3x10

AB Wheel

2x6

Enfim, uma porcaria.

- Pull Ups tá dando pra aguentar, embora a cada dia aumente a quantidade de reps. A melhoria na qualidade das repetições, apesar de lenta, é notável.

- Terra foi uma porcaria. A única barra de 10kgs que estava livre tinha uma grossa camada de fita isolante pra definir os traços, já que ela enferrujou. Eu gosto dela pra supinar, mas o terra é desastroso - onde minha mão iria em uma barra normal, nela um dedo fica em cima da camada de fita. Se pra fora da camada, pegada de snatch; se pra dentro da camada, pegada muito fechada. Lado bom: Minha técnica nele ainda tá ótima.

- Facepull OK

- Stiff OK, saudades desse exercício

- Trabalhos pro Core OK.

Fato curioso: Encontrei um amigo por lá. Durante o stiff ele veio falar "Porra, mas tu aguenta peso, hein?" kkkkk

Pós-treino: Um prato de salada/ Um prato com 120 gramas de arroz + Muito feijão + 2 sobrecoxas grandes/ Multivitamínico

Amanhã pretendo supinar e talvez fazer algum OHP, já que meu tríceps e ombro estão bem; além, é claro, dos agachamentos.

Também será o fim da primeira semana do programa do Pavel. Amém. Domingo retorno.

Até õ/

EDIT: As pull ups tô fazendo em casa, já que tenho uma barra fixa por aqui.

Editado Novembro 20, 2014 às 18:06 por Kinko_RO

[Pablo79]

Bom treino.

Sempre bom pro ego qnd rola elogios assim.

Enviado de meu XT1033 usando Tapatalk

[philip_np]

Mas tu aguenta peso hein? huehue

Abraços kk

[Vecchio]

Esse prato pós-treino lembrou os 'lanchinhos' do phil....rs

Até deu fome aqui.

[Kinko_RO]

Bom treino.

Sempre bom pro ego qnd rola elogios assim.

Enviado de meu XT1033 usando Tapatalk

Haha, verdade. Deu pra reparar que sou mais forte - ou menos frango - que a maioria kkkk

Abraço õ/

Mas tu aguenta peso hein? huehue

Abraços kk

Aprendi com um mestre aí que carrega andaime nas obras kkkkk

Abraços xD

Esse prato pós-treino lembrou os 'lanchinhos' do phil....rs

Até deu fome aqui.

A quantidade de carne dá pra assustar, mas comparado aos lanchinhos do Phil sou desnutrido kkkkk

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Seguinte: Test-day dessa ideia de ciclo de carbos durante o dia, só testando msm. A fome é meio persistente agora a noite, mas a gordura ajuda a saciar um pouco

Ah, e após quatro tentativas, devo afirmar: Plantar bananeira é uma parada muito mais complexa do que aparenta D:

[Kinko_RO]

TREINO DE HOJE - BROZ ADAPTADO "B" INVERTIDO (21/11)

Academia encheu, pra variar. Tinha duas senhoras usando os racks - uma fazendo agachamento e outra good morning.

Não queria atrapalhá-las, ainda mais sabendo que elas estavam começando, então inverti a porra toda hoje:

Pull Ups (Pavel)

5/5/4/3/2

Supino

50x15

70x10

75x7

80kgs - 2x5

85x3

Pendlay Row

50x8

55kgs - 1x6/1x7

58kgs - 2x6

Agachamento

60x10

100kgs - 12x2

E só!

- Pull Ups pesaram um pouquinho hoje, mas acho que dá pra prosseguir com o programa.

- Supino pensei em ir até onde podia com as cargas, mas dps percebi que seria estupidez (Ainda bem). Fui fazendo as séries normal. A última com 85 foi para manter o recorde e completar 30 reps

- Pendlay tenho que me reacostumar a tirar os pesos do chão ao executar. Dava pra ter ido um pouco além, mas não quis arriscar

- Agachamento foi puro Chaos and Pain: 45segs de descanso entre as séries! A única coisa que me deixou puto foi que a execução não se assemelha com a de segunda em termos de facilidade. Odeio quando consigo a execução perfeita de um exercício e dps não consigo fazer o mesmo, pqp. Segunda os pesos tavam bem leves ;__;

Essa série também me fez pensar sobre as vantagens de manipular o mesmo peso em um dia do que ficar fazendo pirâmides diárias

Pós-Treino: 120g de arroz + 100g de feijão + 200g de bife \m/

Enfim, amanhã rest-day geral, estudando pras provas e dormindo.

Volto Domingo com a nova parte do programa do Pavel! E tentar fazer os agachos diários semana que vem.

Até õ/

Editado Novembro 21, 2014 às 17:51 por Kinko_RO

[Kinko_RO]

Bem, ontem teve umas bandas pesadas daqui da cidade tocando num bar, eu fui. Boa parte foi AEJ na base de mosh, exceto quando tomei uma Petra (Não resisto à cerveja escura kkkk)

Acordei com o pescoço e o corpo dolorido. Mesmo assim, temos que seguir os protocolos.

Hoje fiz:

Pull Ups (Pavel)

6/5/4/3/2

Hanging Leg Raises

2x10

E só.

As Pulls davam uma engasgada na última rep. Enquanto nas outras eu subia até a metade do pescoço, na última era um esforço pra passar do queixo kkkkkk

Mas OK, o programa tá começando a ficar legal. Deu um pump nos bíceps kkkkkkk

E fiz os Hanging só por fazer. A barra daqui de casa é pequena demais pra fazer, o pé sempre toca o chão durante o exercício :@

Amanhã vamos continuar o protocolo e tentar fazer uma parada nova nos agachamentos quase-diários.

Até õ/

[Vecchio]

treino no domingo, kinko? Você não tem um dia tipo off-geral?

[Kinko_RO]

treino no domingo, kinko? Você não tem um dia tipo off-geral?

Na verdade meus FDS costumam ser dias offs, só fui fazer barra por causa do protocolo do Pavel (5 dias de barras/1 de descanso).

Nesses dias o exercício mais hard é andar no shopping ou em algum lugar da cidade msm kkkk

[Kinko_RO]

Hoje foi um desses dias que você cai da cama, cheio de ideias e fantasias em mente. Mesmo com sono, você corre contra o tempo pra anotar tudo antes que evapore.

Dormi só 4h30, mas cheio de coisas que vou colocar no papel durante as "férias".

Enfim, sem mais delongas, bora pro treino:

Treino de Hoje - Broz Adaptado "A" + Pavel (24/11)

Pull Ups (Pavel)

6/5/4/3/3

Agachamento

60x10

85kgs - 4x6

105x1

Terra

105x8

110x6

115x5

120x5

120x3

Push Press

40x10

50 - 3x5

55x3

Paralelas

6/8/8/6/3

AB Wheel

2x6

E só!

Tava com saudades de treinar, pqp kkkkkk

Apesar do pouco sono e da alimentação com pouco carbo de manhã, o treino rendeu bem (Menos no push press).

E estranhamente hoje deu muita sede. Tomei mais de um litro de água durante o treino, fácil fácil.

- Pull Ups tá tranquilo, hoje só engasguei em uma série

- Agachamento vou fazer esse teste de volume. Tentar fazer 4x6,5x5,8x3,10x2 e dps ir na RM de treino. Hoje foi bem tranquilo, tirando a última série de 6reps. Os 105kgs subiram bem de boa, embora o upper back não tenha acompanhado bem.

- Terra, saudades do terra. Sem comentários a fazer, foi pesado, mas nada que assustasse a lombar.

- Push Press o rendimento deu uma pequena queda. Cheguei a ter feito já 5x5 com os 50, mas hoje tava de matar. Tentei não estrapolar, 28 reps tá de bom tamanho.

- Paralelas OK. Nota mental de não seguir a filosofia de "Se eu fizer mais repetições, mais rápido chego nas 30". Pump monstro kkkkk

- AB Wheel não pegou tão bem os abdomens. Mas eu já tava morto

Pós-Treino: Pratão de salada + Lasanha integral de frango. Extremamente recheada, tava uma delícia ;D

Enfim, amanhã mais agachamentos, dessa vez 5x5. Também temos supinos e remadas no pacote \o/

Até o relato de amanhã, manolada õ/

Editado Novembro 24, 2014 às 17:15 por Kinko_RO

[R.U.M.]

Salve Kinko do Caos!

Como funciona esse treino Broz? É o John Broz, treinador de LPO que faz os atletas mandarem RM no squat todo treino? Hehe.

[Pablo79]

Belas cargas, ainda mais quase sem dormir.

Enviado pelo taptalk

[Kinko_RO]

Salve Kinko do Caos!

Como funciona esse treino Broz? É o John Broz, treinador de LPO que faz os atletas mandarem RM no squat todo treino? Hehe.

Exatamente esse cara. O método dele pra PL é bastante simplista e assassino, por isso dei uma adaptada, embora mantenha a RM de treino na casa dos 85~90% (O recomendado).

A versão orignal dele é 6x na semana e se resume a:

- Agachar até a RM de treino + Back Off sets of minimun 3x2, up to 50 reps (O que essa parte significa eu não sei)

- Supino 3x na semana até o máximo, variando entre pegadas + Back Off sets (De novo)

- Terra 3x na semana. Aqui vai de como estão suas costas, mas o recomendado é 10x2~3 com 80% da RM.

- Algum trabalho de assistência a lá Bodybuilder no fim, se você estiver vivo

Como eu não sou louco, peguei algumas dicas com quem fez esse método adaptado aqui no fórum (Radec e NetoGym). Virou um Chaos and Pain praticamente, indo até a RM do agacho e fazendo os outros exercícios/algum trabalho pro core. Não vou aumentando as cargas pq tenho que comprar anilhas de 1kg pra academia (Segurança em primeiro lugar), além de uma virose destruir minha força, mas posso afirmar: Minha técnica melhorou muito em termos de profundidade e capacidade de trabalho. Recomendo

Belas cargas, ainda mais quase sem dormir.

Enviado pelo taptalk

Vlw Pablo ^^

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Tirei um cochilo de 10 minutos após o almoço. Consegui até sonhar kkkkkkk

[Kinko_RO]

Descobri o segredo de um agachamento bom: Ter um bigode maneiro!

[Vecchio]

O que impressiona é a dinâmica que o praticante de LPO imprime na realização do agachamento.

[Kinko_RO]

O que impressiona é a dinâmica que o praticante de LPO imprime na realização do agachamento.

Sem dúvidas. Muitos conseguem ATG e com cargas até mais altas que alguns PL - embora, claro, eles façam isso todo dia, direta ou indiretamente. É o que me leva a crer que a prática constante leva ao melhor desempenho.

[Kinko_RO]

Dormi bem, mas hoje tive que acordar cedão e ir tomar um chá de cadeira no médico. Perdi a manhã inteira e só comi 4 ovos antes de sair de casa.

Fome, sono, mas vamos que vamos

TREINO DE HOJE - BROZ ADAPTADO "B" + Pavel (25/11)

Pull Ups (Pavel)

6/5/4/4/3

Agachamento

60x5

80x5

90 - 5x5

105x1

Supino

50x12

70x8

75x6

80x4

85x2

80x5

Hiperextensão Lombar

3x12

Pendlay Row

50x10

60 - 1x8 / 3x6

E só!

- Pull Ups pesaram hoje, pqp! Já foi um prelúdio do que viria. Quero só ver amanhã.

- Agachamentos ok, tirando a última série com 90kgs e o single com 105, em que o Upper Back simplesmente falou "Foda-se essa merda, se vira". Felizmente a lombar tá supimpa.

- Supino fui até onde eu poderia ir. Consegui tirar um double, mesmo objetivando um single com 90kgs, e forçar mais 5 reps com 80. OK.

- Pendlays foram horríveis. Cansaço e fome batendo forte.

- Hiperextensões para manter o core em forma. Quis tentar adicionar pesos com uma barra, mas precisarei da espuminha pra apoiar melhor (No homo)

Enfim, vou injetar café na veia hoje. Ainda bem que amanhã é só entregar trabalho da faculdade e ficar livre do semestre. Vou dormir muito à noite. Se eu treinar, vai ser para encolhimentos e algo pro bíceps hail zyzz

Até lá, manolos õ/

Pós-Treino: Muito purê de batatas, feijão e outros 4 ovos mexidos. Tava com fome.

[mateus_a]

É 34 de cada lado esse supino? Ta forte em cara, ce loco.

Agacho muito bom também

Editado Novembro 25, 2014 às 17:28 por mateus_a

[Kinko_RO]

É 34 de cada lado esse supino? Ta forte em cara, ce loco.

Agacho muito bom também

Vlw ^^

Na verdade é 35~35, o peso da barra eu chuto em 10kgs (Pode ser maior )

Pra mim é uma honra manipular esse peso. Ano passado, perdido nos ABCD da vida, eu acreditava piamente que jamais conseguiria ultrapassar os 30~30

[Pablo79]

Mandou bem no treino.

E chá de cadeira em consulta é irritante. ODEIO esperar e sempre fica uma enrolação do cão em consulta. rs

Pior ainda quando vou levar meu filho no pediatra, sempre atrasa algumas horas. Nem chego mais no horário. hahahahaha

[Kinko_RO]

Mandou bem no treino.

E chá de cadeira em consulta é irritante. ODEIO esperar e sempre fica uma enrolação do cão em consulta. rs

Pior ainda quando vou levar meu filho no pediatra, sempre atrasa algumas horas. Nem chego mais no horário. hahahahaha

É foda kkkkkkkkkkkkkkkkk

Pior ainda é quando você é atendido e o médico parece um robô, mal olha e "Hmm, isso é coisa tal, você toma tal coisa, tchau bom dia"

Semana que vem tô lá de novo, com o exame de sangue. Bora saber o quão estratosférico está meu colesterol

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A hora que uso para treinar aproveitei para dormir, foi encostar a cabeça no travesseiro e apagar. Tô supimpa agora.

A noite, saindo da facul, vou fazer um treino de barra. As pull ups do Pavel, algumas chins (Pra não deixar o bíceps destreinado) e sustentação na barra. Amanhã vai ser 8~10x3 no agacho, quero só ver

Até õ/

Editado Novembro 26, 2014 às 17:05 por Kinko_RO

[Kinko_RO]

Well, como dito, fiz o treinozinho de barra, apesar daqui ainda ser 22hr00.

Aprendi que:

- Não dá pra treinar com os cachorros soltos (Ficam pedindo carinho toda hora)

- Hanging Leg Raises na barra daqui de casa é impossível

Vamos lá:

Pendurado na barra

2x20segs.

Pull Ups (Pavel)

6/5/5/4/3

Chin Ups

3x5

Hanging Leg Raises

2x10

Enfim, foi o que deu pra fazer.

- Sustentação OK, normalmente aguento mais.

- Pull Ups OK, apesar de estar começando a ficar difícil esse programa.

- Chins mais ou menos, tirando força da alma. Modéstia a parte, minha amplitude nesse exercício é excelente.

- Hanging, como eu disse: Quase impossível. Os pés encostam no chão toda hora, um saco.

Somente.

Pump no antebraço daora, acho que ele ganhou 1 centímetro e uns quebradinhos kkkkkkkkkk

Como dito, amanhã agacho 8x3 e ainda tem terra. Fudeu.

Até õ/

[Vecchio]

Isso porque você não fez abdominais no chão. Se eles virem partem pro Jiu-Jitsu.

Essa pendurada na barra está ajudando você nos pull-ups? Estou pensando em começar a fazer pra dar um jeito de aguentar o meu BW, nem que seja pulando na subida pra ajudar...rs